Börja köra mer frekvent, råd och tips välkomna

[ZaCoOzA]

Goddag, ska efter några års nötande av olika 3 splits börja köra en 2 split 4 gånger i veckan (varannan dag) och skulle behöva lite tips och råd som det står i topic.
Mitt mål med programmet är att öka så gott jag kan i böj, bänk, militärpress och chins samtidigt som jag tränar med lite högre reps och mindre setvila i mina komplementövningar.
Jag hade tänkt mig något som det nedan, jag undrar dock om det kanske blir lite för lite för benen på pass A2 och för lite för ryggen på pass A1?
Hade tänk köra 5 sets i benpressen och samma i stångrodden om jag väljer att köra med upplägget nedan.
Vad skulle ni ha gjort för eventuella ändringar?
Om ni undrar varför jag inte fokuserar på marken istället för chins så är det pga en gammal skada i nedre ryggen så raka mark och tunga mark är tyvärr uteslutet, jag är inte heller intresserad av att öka mitt 1RM om ni undrar varför det inte finns med.

D1 - A1
D2
D3 - B1
D4
D5 - A2
D6
D7 - B2

1-5 Rep 3 min vila
6-8 Rep 2 min vila
9-12 Rep 1.3 min vila

Knäböj, Militärpress, Chins, Bänkpress

V1 4 x 8
V2 4 x 5
V3 4 x 3
V4 Deload

Komplement 3-5 sets

V1 6 reps
V2 9 reps
V3 12 reps

A1
Knäböj
Benspark
Lårcurl
Stångrodd
Hantelrodd för bakre delts
Stångcurl omvänt grepp


B1
Militärpress
Hantelpress
Bröstdips
Pushdowns
Benlyft
Kabel crunches
Rotatorcuffar (Stående rotation med hantel samt utåtrotation i cable)

A2
Chins
Hantelrodd
Marklyft
Benpress
Stångcurl

B2
Bänkpress
Lutande Hantelpress
Sidolyft
Frenchpress
Vadpress
Rotatorcuffar (Stående rotation med hantel samt utåtrotation i cable)

Kör ni själva 2 splits och har fått bra resultat av det så visa gärna hur ni har lagt upp det.
känner att detta är helt nytt för mig då volym osv måste skäras ned och jag måste lära mig att sluta träna till failure.

[arthax]

Rent spontant tycker jag det ser bra ut!
Har du kikat på madcow, ss, texas method osv?

Det innehåller ju förvisso marklyft, men du kan ju helt enkelt välja bort den eller kör i prehab syfte och försöka stärka ländryggen alt. köra extensions?

[Victuhh]

Jag tror du kommer öka bra i benen ändå med det schemat :) tycker du det är tråkigare att träna benen är det inte fel att träna dessa lite mer sällan, bättre man har kul med sin träning än att man börjar skippa pass och tappar sug att gå till gymmet efter ett tag.

[ZaCoOzA]

Rent spontant tycker jag det ser bra ut!
Har du kikat på madcow, ss, texas method osv?

Det innehåller ju förvisso marklyft, men du kan ju helt enkelt välja bort den eller kör i prehab syfte och försöka stärka ländryggen alt. köra extensions?


Nja helt styrkeinriktade program är jag inte så intresserad av;p
Det primära målet är mer muskler och då tror jag på en högre volym men jag vill samtidigt bli starkare i dom övningarna jag skrev med ovan.

[Grahn]

Tänk på att justera volymen i varje pass så att du inte går sönder bara.

[ZaCoOzA]

Tänk på att justera volymen i varje pass så att du inte går sönder bara.

Vad menar du? Det är väll inte för mkt? Bör jag sänka dom 4 prioriterade lyften till 3 arbetsset kanske?
Ta A1 som exempel, första veckan blir det 4 sets, 8 reps i böj och sedan kanske 2-3 set i bensparken där dom V1 kommer köras med 6 reps, v2 9 reps och v3 12 reps.
Från A1 till A2 så får rygg och ben 96h vila, borde inte det vara nog?:p
Skriv gärna hur du skulle ändrat det, har som sagt inte så mkt erfarenhet med program där man tränar skapligt frekvent och jag vill verkligen inte skada mig igen.
Tog ca 10 veckor innan den intensivare smärtan släppte i ryggen sist, allt pga att jag tappade buktrycket i den sista repetitionen i mark då jag envist försökte behålla vikten under deff:p

[Grahn]

Vad menar du? Det är väll inte för mkt? Bör jag sänka dom 4 prioriterade lyften till 3 arbetsset kanske?
Ta A1 som exempel, första veckan blir det 4 sets, 8 reps i böj och sedan kanske 2-3 set i bensparken där dom V1 kommer köras med 6 reps, v2 9 reps och v3 12 reps.
Från A1 till A2 så får rygg och ben 96h vila, borde inte det vara nog?:p
Skriv gärna hur du skulle ändrat det, har som sagt inte så mkt erfarenhet med program där man tränar skapligt frekvent och jag vill verkligen inte skada mig igen.
Tog ca 10 veckor innan den intensivare smärtan släppte i ryggen sist, allt pga att jag tappade buktrycket i den sista repetitionen i mark då jag envist försökte behålla vikten under deff:p

Jag menade som mest att du får känna efter så att du inte ligger på för hög volym, jag körde som mest 7 dagar i veckan en period själv och man blir fort sliten om man inte håller igen lite på hur hårt man kör i varje pass. Svårt för mig att säga hur sliten du blir.

Poängen med att träna med hög frekvens ligger ju i att man ska få in flera kvalitativa set i veckan vilket innebär att man får hålla igen lite och inte träna till fail.

Bättre att skippa ett set i ett pass än att behöva skippa ett helt pass.

[ZaCoOzA]

Jag menade som mest att du får känna efter så att du inte ligger på för hög volym, jag körde som mest 7 dagar i veckan en period själv och man blir fort sliten om man inte håller igen lite på hur hårt man kör i varje pass. Svårt för mig att säga hur sliten du blir.

Poängen med att träna med hög frekvens ligger ju i att man ska få in flera kvalitativa set i veckan vilket innebär att man får hålla igen lite och inte träna till fail.

Bättre att skippa ett set i ett pass än att behöva skippa ett helt pass.

Okej:) Men tar och sänker dom prioriterade övningarna till 3 arbetsset, känns faktiskt som 4 skulle bli lite för mkt då jag har komplement övningar på det.