Uppbyggning av muskelatur vid kaloriunderskott kontra överskott

[smeander]

Folk diskuterar ju som alla vet väldigt flitigt om hurvida muskeluppbyggning under kaloriunderskott fungerar eller inte fungerar, jag tänker skriva ner ett exempel och vill höra seriösa tankar om varför det ena skulle vara bättre än det andra.

För att göra det så enkelt som möjligt har vi två personer som tränar exakt likadant och har exakt likadana förutsättningar. Enda skillnaden är deras kost, läs exempel nedan.

Person 1 (P1)
200g Protein
400g Kolhydrater
50g Fett
2850Kcal

Person 2 (P2)
200g Protein
400g Kolhydrater
150g Fett
3750Kcal

Båda har ett exakt behov av 3300Kcal om dagen, vilket då säger att P1 har ett underskott på 450Kcal och P2 ett överskott på 450Kcal. Den enda skillnaden är intaget av mängden fett. Hur kan det hjälpa P2 att bygga mer muskler än P1 då fettet inte är muskelbyggande, det borde inte vara någon skillnad på koncentrationen av aminosyror då dom äter exakt lika mycket protein och inlagringen muskelglykogenet borde ju inte skiljas åt eftersom dom äter exakt lika mycket kolhydrater. Enda skillnaden är ju fettintaget, vilket inte hjälper muskelbyggningen utan i detta fall ökar P2 på sina fettdepåer.

Så varför skulle P2 bygga mycket mer muskler än P1? Enda skillnaden är fettintaget!

Låt höra era tankar, jag vill inte se några personliga påhopp eller något dylikt, enbart en diskussion om varför P2 skulle bygga bättre än P1.
Helst inga korta svar som "Det är ju uppenbart, han är ju på överskott, bulk för fan", lite djupare tankegångar och kanske om det finns någon seriös studie gjord där man testat detta som någon kan redovisa.

MvH

[Sheogorath]

Folk diskuterar ju som alla vet väldigt flitigt om hurvida muskeluppbyggning under kaloriunderskott fungerar eller inte fungerar, jag tänker skriva ner ett exempel och vill höra seriösa tankar om varför det ena skulle vara bättre än det andra.

För att göra det så enkelt som möjligt har vi två personer som tränar exakt likadant och har exakt likadana förutsättningar. Enda skillnaden är deras kost, läs exempel nedan.

Person 1 (P1)
200g Protein
400g Kolhydrater
50g Fett
2850Kcal

Person 2 (P2)
200g Protein
400g Kolhydrater
150g Fett
3750Kcal

Båda har ett exakt behov av 3300Kcal om dagen, vilket då säger att P1 har ett underskott på 450Kcal och P2 ett överskott på 450Kcal. Den enda skillnaden är intaget av mängden fett. Hur kan det hjälpa P2 att bygga mer muskler än P1 då fettet inte är muskelbyggande, det borde inte vara någon skillnad på koncentrationen av aminosyror då dom äter exakt lika mycket protein och inlagringen muskelglykogenet borde ju inte skiljas åt eftersom dom äter exakt lika mycket kolhydrater. Enda skillnaden är ju fettintaget, vilket inte hjälper muskelbyggningen utan i detta fall ökar P2 på sina fettdepåer.

Så varför skulle P2 bygga mycket mer muskler än P1? Enda skillnaden är fettintaget!

Låt höra era tankar, jag vill inte se några personliga påhopp eller något dylikt, enbart en diskussion om varför P2 skulle bygga bättre än P1.
Helst inga korta svar som "Det är ju uppenbart, han är ju på överskott, bulk för fan", lite djupare tankegångar och kanske om det finns någon seriös studie gjord där man testat detta som någon kan redovisa.

MvH

Det är jätteenkelt. Fettet kan förbrännas och användas som energi för diverse processer i kroppen, så att en större andel av proteinet han äter kan byggas in som muskelmassa istället för att förbrännas till energi för att täcka energibehovet.

[z_bumbi]

Kroppen väljer energikällor efter vad som finns tillgänglig och äter man mer fett så bränner man mer fett som energi. Det är alltså inte frågan om att de olika energigivarna agerar i varsin eget system utan de samverkar.

[smeander]

Det är jätteenkelt. Fettet kan förbrännas och användas som energi för diverse processer i kroppen, så att en större andel av proteinet han äter kan byggas in som muskelmassa istället för att förbrännas till energi för att täcka energibehovet.

Det låter ju logiskt, men i första hand så kommer väl kolhydraterna att bli till energi för diverse processer i kroppen, om personerna har ett proteinbehov på 170g protein kommer ju proteinöverskottet att omvandlas till energi oavsett om det är över- eller underskott. Så aminosyrekoncentrationen kommer vara lika stor oavsett över eller underskott? Kommer muskler ändå inte att byggas trots att dom har samma koncentration av aminosyror i blodet?

Låt oss säga att Dagsbehovet är 2850Kcal då, kommer P2 att bygga mer muskler än P1 bara för att han äter mer fett? Då har vi ju täckt behovet för alla processer i kroppen men vi äter enbart mer fett, då har ju själva behovet täckts och det enda överskottet är från fett vilket kroppen kommer lagra in som fett och inte ha någon användning för muskeluppbyggnaden.

[Sheogorath]

Det låter ju logiskt, men i första hand så kommer väl kolhydraterna att bli till energi för diverse processer i kroppen, om personerna har ett proteinbehov på 170g protein kommer ju proteinöverskottet att omvandlas till energi oavsett om det är över- eller underskott. Så aminosyrekoncentrationen kommer vara lika stor oavsett över eller underskott? Kommer muskler ändå inte att byggas trots att dom har samma koncentration av aminosyror i blodet?

Låt oss säga att Dagsbehovet är 2850Kcal då, kommer P2 att bygga mer muskler än P1 bara för att han äter mer fett? Då har vi ju täckt behovet för alla processer i kroppen men vi äter enbart mer fett, då har ju själva behovet täckts och det enda överskottet är från fett vilket kroppen kommer lagra in som fett och inte ha någon användning för muskeluppbyggnaden.

Förstod du bumbis svar? För att exemplifiera: att bygga muskler kostar energi. Den energin måste komma någonstans ifrån och den kommer av förbränning av protein, kolhydrat och fett. På samma sätt som muskelmassa kostar i både underhåll och nysyntes har t.ex. levern en energiomsättningen för att den ska kunna filtrera ut skräp, tarmarna måste ha energi för att knåda maten, njurarna måste ha energi för att göra sig av med gifter, hjärnan måste ha energi för att du ska kunna tänka, musklerna måste ha energi för att du ska kunna röra dig. Vissa av de här processerna är livsnödvändiga och kommer prioriteras högst. Det finns ingen mening att bygga muskler om du är död för att njurarna inte fått tillräckligt med energi för att fungera. Så först och främst kommer maten du äter att gå åt till att upprätthålla basala funktioner. Äter du inte tillräckligt med energi kommer kroppen att förbränna en stor andel av det du äter, inklusive proteinet, och de kroppsegna reserverna (fett, glykogen och i värsta fall kroppseget protein) för att täcka de behoven. Med ett energiöverskott kommer kroppen inte behöva förbränna lika mycket av proteinet du äter och det finns också energi över för de muskeluppbyggande processerna.

Att du talar om att P2 "äter enbart mer fett" tolkar jag som att du INTE förstått bumbis svar. Du kan lika gärna se det som ett överskott av kolhydrat men vad det egentligen är, är ett överskott av energi, ATP. Energi som kan användas till uppbyggnadsprocesser. Energi från fett kan alltså användas för att bygga muskler, men det är inte fettet som byggs in som kroppsmassa.

[Huuge]

Styrketräning, högt proteinintag och energiöverskott är viktigt för muskeltillväxten. Dock får man diminshing returns på muskeltillväxten ju mer protein man tar och ju större energiöverskottet är. Den exakta fördelningen mellan makronutrienerna är av underordnad betydelse.

[SeeYay]

Styrketräning, högt proteinintag och energiöverskott är viktigt för muskeltillväxten. Dock får man diminshing returns på muskeltillväxten ju mer protein man tar och ju större energiöverskottet är. Den exakta fördelningen mellan makronutrienerna är av underordnad betydelse.


Trevligt med lite NEK resonemang här på kolo. :thumbup:

Håller helt med. :)

[Knatcharn]

styrketräning, högt proteinintag och energiöverskott är viktigt för muskeltillväxten. Dock får man diminshing returns på muskeltillväxten ju mer protein man tar och ju större energiöverskottet är. Den exakta fördelningen mellan makronutrienerna är av underordnad betydelse.

+1.

[Sheogorath]

Trevligt med lite NEK resonemang här på kolo. :thumbup:

Håller helt med. :)

Rätt i sak men TS ville ha svar på frågan "varför", inte "hur?" eller "vad?" Svaret är helt rätt vad det är som gäller men belyser inte varför.

[Anders The Peak]

Det ökade fettintaget kommer att leda till ökad fettinlagring kroppen kommer inte att justera upp fettförbränningen i samma omfattning som intaget. Bättre att lägga på mer kolhydrater och protein för att minimera fettinlagringen.

[Sheogorath]

Det ökade fettintaget kommer att leda till ökad fettinlagring kroppen kommer inte att justera upp fettförbränningen i samma omfattning som intaget. Bättre att lägga på mer kolhydrater och protein för att minimera fettinlagringen.

...och inte heller handlade TS' fråga om vilken makronutrientfördelning som var mest optimal för muskelmassaökning.

[Anders The Peak]

Det ökade fettintaget kommer att leda till ökad fettinlagring kroppen kommer inte att justera upp fettförbränningen i samma omfattning som intaget. Bättre att lägga på mer kolhydrater och protein för att minimera fettinlagringen.

P1 Är att fördra eftersom nuskler är en anpassning av träning och ett större energitillskott i form av fett ger bara fettmassa som är onödigt att ha om man inte vill tala om att man har BMI 34 när den själva verket är 27 när allt är avskalat.

[paatrik]

Ett överskott av energi innebär ofta ökad prestationsförmåga, vilket i sin tur skapar bättre förutsättningar för uppbyggnad. Nu är inte det direkt kopplat till överskottet i sig, men likväl en effekt av detsamma.
Tänker även på det faktum att kroppen inte prioriterar muskeltillväxt om du ligger på ett underskott, vilket förklarats desto utförligare i ovanstående inlägg.

[Sheogorath]

P1 Är att fördra eftersom nuskler är en anpassning av träning och ett större energitillskott i form av fett ger bara fettmassa som är onödigt att ha om man inte vill tala om att man har BMI 34 när den själva verket är 27 när allt är avskalat.

Det här är ju bara tröttsamt. Tänker du argumentera för att en person på kalori->underskott<- bygger bättre än en person på kaloriöverskott bara för att en större andel av P2s totala dygnsintag kommer från fett?

I så fall: case close. Trams. Lägg ner osv.

[Sniggel]

Ju mer kalorier som blir över desto mer makronutrienter blir över som man kan lagra in.
Har fettintaget ökat drastiskt kommer kroppen bränna mer fett till alla nödvändiga processer och mindre utav kolhydrat och protein. Det innebär ju att det blir mer kolhydrat och protein över (i jämförelse med att inte äta lika mycket fett) efter att alla funktioner tillgodosetts med den nödvändiga energin.

Om man då enbart tittar på proteinomsättningen så innebär det att det kommer att vara relativt mer tillgänglighet på protein.
Nedbrytning kan komma att minska (eftersom vi redan har använt upp en massa energi från all fett vi åt och därför inte behöver bryta ner lika mycket muskler som vi brukar)
och uppbyggnad kan komma att öka (eftersom vi inte använde lika mycket protein till energi eftersom vi hade mer fett tillgängligt så kan det bli en uppreglering av proteinsyntesen för att energin ska kunna ta vägen nånstans om den inte förbränns).

Tittar man på fettomsättningen och kolhydratomsättningen kan man resonera likadant där. Kolhydratsbalansen kommer att öka eftersom färre kolhydrater förbränns pga att där tillkommer mer fett som man kan använda som bränsle i högre utsträckning istället för kolhydrat.

Fettbalansen ökar den också givetvis eftersom där kommer in mer fett än tidigare.

Sen är det förstås en balansgång/mellanting mellan alla dessa tre (ökning av proteinbalans, fettbalans, kolhydratbalans) men alla lär bli påverkade i positiv riktning (iaf tills att glykogenlagren blir fulla, sen blir det +-0 i kolhydratbalans där till förmån för ökad kaloribalans på andra ställen).

Svårt att förklara pedagogiskt men det jag försöker säga är att genom att enbart öka fettintaget kommer proteinbalansen (bl a) att öka.

[Sniggel]

För att försöka göra min förklaring enklare så hittar jag på följande:

Vi har en maskin som förbrukar 1000 watt kontinuerligt (bara en påhittad siffra som inte spelar roll). Den har 1 tank på 100 liter.

I tanken finns en 50/50 blandning av bensin och diesel (på 10 liter).
Maskinen klarar av att förbränna vilka fördelningar som helst av dessa 2 bränslen och förbränner alltid så att den har en effekt på 1000 watt som tidigare nämnt.

I normala fall så tillförs kontinuerligt 50% bensin och 50% diesel i den takt som maskinen förbrukar bränsle (100%). Dvs att tanken ligger stabilt på 10 liter 50/50-blandning.

Om man nu medvetet dubblar tillförseln av bränsle till 50% bensin och 150% diesel (200% totalt). Dvs att man utöver normaltillförseln, tripplar mängden diesel (fett? :P), då kommer tankens innehåll att börja öka (jämför med kaloriöverkostt).
Frågan är då till dig, kommer den totala mängden bensin (protein? :P) att öka trots att man inte ökat tillflödet av bensin?

Svaret är ja, eftersom blandningen i tanken kommer att gå från att vara 50/50 och röra sig mot 25/75. Vilket då innebär att maskinen till slut kommer att förbränna nära 25% bensin och 75% diesel. Men eftersom det tillförs 50% bensin och 150% diesel så ser du att mängden bensin i tanken ökar, trots att man inte ökat tillflödet av bensin (självklart ökar även mängden diesel men det är nog redan uppenbart).

Exemplet är mycket förenklat men jag tyckar att liknelsen fungerar med människokroppen i just detta fallet.

[Sheogorath]

Bra där, Sniggel (x2)! :thumbup:

[Springer]

Jag tyckte det första inlägget var enklare att förstå. ;)

Men kudos för att du förklarar!