Träningsupplägg till göteborgsvarvet

[slimjim10]

Jag ska springa göteborgsvarvet (21 km) den 12 maj och vill ha eran hjälp för att lägga upp ett så bra träningsschema som möjligt inför loppet. Jag kommer att börja träna 3 veckor innan loppet och springa 2 ggr/vecka, så totalt kommer det endast att bli 6 tillfällen med konditionsträning.

Jag förstår att det verkligen inte är bra förberedelse, eller ens i närheten av det, att endast träna 6 gånger innan man springer 21 km, men det är iaf så jag har valt att göra. Målet är såklart att prestera så bra som möjligt vid loppet efter mina förutsättningar, så hur hade ni lagt upp träningen för dessa 6 pass?

[Frost]

Bakgrund?

[Torwald]

Det är ju åt skjutsingen för sent att börja nu om du startar från noll, men det vet du säkert. Du kan väl börja med att beskriva vad du har för tidigare erfarenheter av träning och konditionsträning.

Prio om du är helt otränad är ju att klara distansen, inte att det ska gå fort. Så i den mån knän och benhinnor tål det skulle jag säga länge lågintensiva pass för att vänja kroppen vid längre distanser.

[slimjim10]

Bakgrund?

Endast styrketränat senaste 8 månaderna 4-5 ggr/vecka förutom januari/februari då jag sprang 2 ggr/vecka, men det är knappt jag skulle vilja kalla det för konditionsträning utan mer bara ut och jogga för att röra på sig. Spelat fotboll hela livet, 2008-2011 i Ängelholms FF som elitsatsande, träning ca 5-7 ggr/vecka plus 1-2 matcher/vecka. Alltid haft väldigt bra kondition, nästan alltid bäst i laget och då som sagt i en elitsatsande förening. På uppehållen sprang jag mycket sj, mest intervaller men även 5-7 km vanlig löpning, inga erfarenheter från längre sträckor, tror aldrig att jag har sprungit en mil. Så jag har bra grundkondition och är van vid att träna väldigt mycket, men just nu är min kondition vid noll skulle jag vilja säga.

Det är ju åt skjutsingen för sent att börja nu om du startar från noll, men det vet du säkert. Du kan väl börja med att beskriva vad du har för tidigare erfarenheter av träning och konditionsträning.

Prio om du är helt otränad är ju att klara distansen, inte att det ska gå fort. Så i den mån knän och benhinnor tål det skulle jag säga länge lågintensiva pass för att vänja kroppen vid längre distanser.

Som sagt så vet jag om att det är ett rent ut sagt dåligt upplägg, men det är så jag har tänkt göra och vill ändå göra det bästa av situationen.

[Tanman]

Då skulle jag köra ett 10km-pass och ett 15km-pass per vecka. Tian i tänkt halvmarathon-fart, 15 så långsamt du vill.

[svenbanan]

Är det ett vad eller nåt? Eller är det bara nåt slags experiment för att luska fram vad folk tycker är den "optimala" metoden att snabbt komma iform?

Varför ska du bara köra 2ggr/vecka?
Varför börjar du inte träna nu på en gång (du blir det väl en vecka till, dvs 33% mer träning).


Det känns som ett hopplöst scenario. Det blir rena gissningsleken. Du kanske skadar dig pga för hastig stegring av intensitet och/eller volym. Det är hopplöst att veta iom att du har noll marginaler att spela med.

Du måste på nåt sätt få in lite längre sträckor i din träning, men ökar du för snabbt kommer du bara överträna. Nedanstående är ett försök att få till detta. Men det är kanske/förmodligen en lite för brant stegring av distans för dig. Eftersom du ändå kommer vara sjukt dåligt förberedd för 21km så är nog det allra viktigaste att du ser till att du verkligen är fräsch i benen då loppet går. Sista veckan tycker jag därför du ska springa lite kortare, särskilt det sista passet. Fokusera stenhårt på din löpteknik varje steg du springer. Detta kan du i alla fall fixa under tre veckor. Se till att du vet hur du vill springa också...


6km (pratfart, kör några typ 4-6st intervaller på c:a 50m med lite snabbare tempo)
8km (pratfart, kör några typ 4-6st intervaller på c:a 50m med lite snabbare tempo)

10km (pratfart, kör några typ 4-6st intervaller på c:a 50m med lite snabbare tempo)
12km (pratfart, kör några typ 4-6st intervaller på c:a 50m med lite snabbare tempo)

1km (pratfart) + 4km (nästan maxfart) + 1km (pratfart)
5km (pratfart, kör några typ 4-6st intervaller på c:a 50m med lite snabbare tempo)



Men egentligen tycker jag du ska lägga ned. Anmäl dig till Lidingöloppet i höst istället.

[slimjim10]

Är det ett vad eller nåt? Eller är det bara nåt slags experiment för att luska fram vad folk tycker är den "optimala" metoden att snabbt komma iform?

Varför ska du bara köra 2ggr/vecka?
Varför börjar du inte träna nu på en gång (du blir det väl en vecka till, dvs 33% mer träning).


Det känns som ett hopplöst scenario. Det blir rena gissningsleken. Du kanske skadar dig pga för hastig stegring av intensitet och/eller volym. Det är hopplöst att veta iom att du har noll marginaler att spela med.

Du måste på nåt sätt få in lite längre sträckor i din träning, men ökar du för snabbt kommer du bara överträna. Nedanstående är ett försök att få till detta. Men det är kanske/förmodligen en lite för brant stegring av distans för dig. Eftersom du ändå kommer vara sjukt dåligt förberedd för 21km så är nog det allra viktigaste att du ser till att du verkligen är fräsch i benen då loppet går. Sista veckan tycker jag därför du ska springa lite kortare, särskilt det sista passet. Fokusera stenhårt på din löpteknik varje steg du springer. Detta kan du i alla fall fixa under tre veckor. Se till att du vet hur du vill springa också...


6km (pratfart, kör några typ 4-6st intervaller på c:a 50m med lite snabbare tempo)
8km (pratfart, kör några typ 4-6st intervaller på c:a 50m med lite snabbare tempo)

10km (pratfart, kör några typ 4-6st intervaller på c:a 50m med lite snabbare tempo)
12km (pratfart, kör några typ 4-6st intervaller på c:a 50m med lite snabbare tempo)

1km (pratfart) + 4km (nästan maxfart) + 1km (pratfart)
5km (pratfart, kör några typ 4-6st intervaller på c:a 50m med lite snabbare tempo)



Men egentligen tycker jag du ska lägga ned. Anmäl dig till Lidingöloppet i höst istället.

Fick det som studentpresent att springa göteborgsvarvet av min kusin som är 35, han ska också springa det så att skippa det är inte ett alternativ. Har dock varit väldigt sugen på att gymma när jag väl haft möjlighet till det efter att jag slutade med fotbollen, och ligger i en deff tills nästa vecka. Prioriterar hellre deffen än att få bra tid på göteborgsvarvet men vill ändå få så bra tid som möjligt efter mina förutsättningar.

Så träningarna är mer till för att försöka vänja kroppen vid att springa än att egentligen höja konditionen? Låter vettigt, blir nog något i den stilen då.

Tänkte höra hur viktigt är det med bra skor? Har ett par löparskor som jag haft i rätt många år nu, inte dom bästa och kostade inte så mycket. Kanske skulle ta och köpa ett par nya istället?

[Spetälsk]

Tänkte höra hur viktigt är det med bra skor? Har ett par löparskor som jag haft i rätt många år nu, inte dom bästa och kostade inte så mycket. Kanske skulle ta och köpa ett par nya istället?Spring in dem innan loppet i så fall. stort no-no att springa långlopp i helt nya skor. risk för skavsår.

[begt]

Spring in dem innan loppet i så fall. stort no-no att springa långlopp i helt nya skor. risk för skavsår.

Kan vara värt att använda Compeed i förebyggande syfte också om han ska springa längre pass som en slags mängdträning.

[slimjim10]

Spring in dem innan loppet i så fall. stort no-no att springa långlopp i helt nya skor. risk för skavsår.

Isf tror jag att jag köper dom nu i veckan innan jag börjar träna. Men gör det stor skillnad att ha bra skor? Dom jag har fungerar bra tycker jag när jag är ute och springer, men kanske har större betydelse om man ska springa längre lopp?

[svenbanan]

Isf tror jag att jag köper dom nu i veckan innan jag börjar träna. Men gör det stor skillnad att ha bra skor? Dom jag har fungerar bra tycker jag när jag är ute och springer, men kanske har större betydelse om man ska springa längre lopp?

Köp dem direkt och så kan du ju ha dem på digvid lite andra tillfällen än bara då du springer också, så du vänjer fötterna. Du ska i alla fall inte komma med ett par skor du bar aanvänt 2ggr till varvet. Då är det bättre att du tar dina gamla utslitna pjuck.

Om det gör skillnad att ha bra skor är nog individuellt. Har du helt perfekta fötter och knän så kanske det funkar at springa i vilka sunkiga dojor som helst. Medans du kanske får ont någonstans av samma dojor om du skulle ha nån typ av problem med benhinnor eller hälsenor eller nåt.

EDIT: Jag misslyckades visst med att läsa din post. Men om du har ett par skor som du tycker funkar så ser inte jag nån anledning att du ska köpa nya. Verkar helt onödigt.

[Leifallan]

Jag ska springa göteborgsvarvet (21 km) den 12 maj och vill ha eran hjälp för att lägga upp ett så bra träningsschema som möjligt inför loppet. Jag kommer att börja träna 3 veckor innan loppet och springa 2 ggr/vecka, så totalt kommer det endast att bli 6 tillfällen med konditionsträning.

Jag förstår att det verkligen inte är bra förberedelse, eller ens i närheten av det, att endast träna 6 gånger innan man springer 21 km, men det är iaf så jag har valt att göra. Målet är såklart att prestera så bra som möjligt vid loppet efter mina förutsättningar, så hur hade ni lagt upp träningen för dessa 6 pass?

Tyvärr är jag i samma sits då jag drabbats av skador och förkylningar. Springer mitt sjunde och förmodligen sämsta varv. Har inga stora förhoppningar iaf. Jag kommer köra lite löpning varje dag för att försöka toppa sista veckan med aktiv vila och kraftigt reducerad löpvolym. Kanske inget att rekommendera generellt dock...

[slimjim10]

Följde Svenbanans "schema" enligt följande inför göteborgsvarvet.


6km (pratfart, kör några typ 4-6st intervaller på c:a 50m med lite snabbare tempo)
8km (pratfart, kör några typ 4-6st intervaller på c:a 50m med lite snabbare tempo)

10km (pratfart, kör några typ 4-6st intervaller på c:a 50m med lite snabbare tempo)
12km (pratfart, kör några typ 4-6st intervaller på c:a 50m med lite snabbare tempo)

1km (pratfart) + 4km (nästan maxfart) + 1km (pratfart)
5km (pratfart, kör några typ 4-6st intervaller på c:a 50m med lite snabbare tempo)

Sprang på 01:46:47. Var rädd för att gå ut för hårt så att jag inte skulle orka hela loppet så det blev istället att jag sprang för långsamt i början. Hade kunnat kapa någon minut till tror jag om jag gått ut lite hårdare i början. http://results.goteborgsvarvet.com/resultat/2012/index.php?content=detail&fpid=search&pid=search&id=9999991540B315000005961A&lang=SE&event=GHLF&ageclass=

Men jag är absolut nöjd med tiden med tanke på att jag bara sprang 6 gånger inför loppet! Blir till att vara med antingen nästa år eller året därpå för att då träna i 3-4 månader inför loppet och se hur bra tid jag kan få:)

Tack svenbanan för hjälpen:)