Våren-Sommaren 2012

[Lindmark83]

Drar mest igång denna journal för att jag själv ska kunna gå tillbaks några dagar eller någon vecka och se vad jag pysslat med på gymet :)
Att anteckna med penna och papper brukar inte vara hållbart.

För att köra en snabbpresentation :

28 år gammal, jobbar med försäkringar om dagarna, totalt sett har jag väl
tränat i 11 år men senaste 3-4 åren så har träningen varit väldigt sporadisk.
Av o till har det väl gått ett par månader helt utan träning.
Hade förr i tiden ett mål att tävla i byggning men var dålig på att lyssna på kroppen så det blev en hög med skador :smash:

Nu är främsta målet att få träningen regelbunden igen och att tappa lite oönskat fett :)

Övrig info : Ca 172 cm, 110 kg.

Upplägget som det ser ut nu i grunden är att jag kör överkroppen på 3-5 pass i veckan. Normal följdordning bröst-rygg-axlar-armar.
Benen har jag tänkt köra en gång i veckan under helgen då jag knappt kört
ben alls senaste tre åren och vill kunna köra ordentliga pass och ha gott om tid på mig.

Denna fredag blev det iaf ett pass axlar och trapz.


Press i friviktsmaskin, sådan man lastar på med viktplattor på sidan :
4 reps på 200 kg
? reps på 140 kg

Hantelpress. Andra gången jag kör denna övning på 2 år kanske, vingligt minst sagt :
16 reps med 28 kg's hantlarna
6 reps med 40 kg's hantlarna

Stående Militärpress :
2 set med 50 kg på stången

Militärpress i smithmaskin :
1 set, minns ej vikt och reps
5 reps på 130 kg
3 set till högrep på låg vikt

Hantellyft åt sidan 3 dropsets

Hantellyft framåt 2 dropsets

Drag till hakan i cable 2 dropsets

Enarmslyft framåt-åt sidan 3 supersets

Trapz :

Drag till hakan med rep - drag till hakan med smalt grepp 3 supersets

Schrugs bakom ryggen i smithmaskin :
5 högreps set, hade ej koll på vikten, höjde något för varje set
5 reps på 180 kg

Ett godkänt pass med härligt tryck i trapzen :hbang:

[Lindmark83]

Dagens pass blev armar

Biceps

Hantelcurl :
3 reps med 40 kg's hantlarna. Inte de vackraste repsen men upp kom dem iaf.
10 reps med 30 kg's.
6 reps med 30 kg´s.

Skivstångscurl :
? reps på 40 kg
? reps på 50 kg

Cablecurl stång-rep supersets 4 omgångar

Cablecurl från övre trissan med rep 4 dropsets

Triceps

Scullcrushers med hantlar :

4 reps med 24 kg´s hantlarna. Rejäl smärta i högra armbågen.
2 set med 12 kg's hantlarna.

Scullcrushers med skivstång och avslutning med negativa reps i varje set :
30 kg
40 kg
50 kg

Pushdowns omvänt-brett grepp 4 supersets

Extensions i cable stång-rep 4 omgångar


Bra vad gäller bicepsen men klart sämre för tricepsen.

[Lindmark83]

Idag var det dags för ett benpass. 4:e benpasset senaste halvåret. Haha
Men nu är det dags att tvinga igång mig igen.

Marklyft :
4 reps på 160 kg
En halv rep på 190 kg. Lyfte helt snett annars bör den ha gått upp.

Djupa marklyft 2 set

Knäböj 2 set. Håller ingen större koll på vikterna här försöker bara komma igång med
övningen på nytt.

Benpress 6 set pyramid.
Ca 30 reps på första setet och 5 reps på sista.

Benspark 6 set

Liggande bencurl 4 set

Sittande bencurl 4 set

Ryggresningar 2 set

Tog ca 2 timmar.

[Lindmark83]

Vila igår och idag blev det rygg och vader. Grotesk träningsvärk i trapzen från marklyften förra passet så det blev inget märkvärdigt ryggpass idag.

Latsdrag med omvänt grepp, räknade ej reps. Första var kring 20 reps iaf :
40 kg
60 kg
80 kg
100 kg

Latsdrag med v-handtag. Samma här :
40 kg
60 kg
80 kg

Enarmsrodd i friviktsmaskin, vet ej vikt. 5 set. Kring 18 reps på första setet.

Vadpress i benpress 8 set pyramid

Stående press i smith maskin 4 set pyramid

[Lindmark83]

Gårdagens bröstpass

Lutande bänkpress :
1 rep på 130 kg. Hamnade helt snett.
3 reps på 140 kg.

Hantelpress :
11-12 reps med 50 kg's hantlarna
7 reps med 50 kg's hantlarna

Lutande flyes :
? reps med 20 kg's hantlarna
? reps med 30 kg's hantlarna

Press i maskin :
4 set

[Lindmark83]

Dagens pass axlar

Stående Militärpress :
8-9 reps på 60 kg
1 rep på 70 kg. lol Måste förbättra tekniken i denna övning. Är så galet vinglig och ostabil. Borde kunna pressa mycket högre vikter bara jag får bort vinglandet.

Sittande hantelpress :
5 reps med 40 kg's hantlarna
? reps med 30 kg's hantlarna

Press i friviktsmaskin :
Dropset 80 kg - 40 kg. Ca 20 reps på första.
Dropset 100 kg - 80 kg - 40 kg.
Dropset 110 kg - 80 kg - 50 kg - 40 kg.

Hantellyft åt sidan :
2 dropsets

Hantellyft framåt :
2 dropsets

Inget vidare pass styrkemässigt men i övrigt riktigt bra.
Kan knappt lyfta vattenflaskan efter passet så det är ett kvitto på väl utfört arbete.

[Lindmark83]

Idag var det dags för armar

Hantelcurl :
3 reps med 42 kg's hantlarna. Inte de striktaste men upp kom dem. Helt oväntat och roligt PB. Är några år sen sist jag fått smaka på ett PB i någon övning.
5 reps med 35 kg's hantlarna. Helt slut från föregående set.

Hammercurl :
2 set med 21 kg's hantlarna.

Curl i maskin där varje set avslutas med negativa reps. 5 omgångar.

Dipsmaskin :
6 set

Pushdowns omvänt grepp och vanligt grepp 4 dropsets

Pushdowns med rep - Extensions med rep 4 supersets

Högra armbågen gnällde en del i dipsen men smärtan släppte nästan helt
när jag värmt upp tricepsen.

[Lindmark83]

Dagens pass blev bröst

Lutande bänkpress :
17 reps på 100 kg. Tänkte eg. köra detta som ett uppvärmningsset men smällde till i vänster axel, armbåge och underarm direkt jag lyfte ut stången så det fick bli ett arbetsset istället.
7 reps på 120 kg. Dåligt set. Kände efter för mycket och det blev vingliga reps.

Bakåtlutande bänkpress i smithmaskin :
40-50 reps på 70 kg
20-30 reps på 90 kg
? reps på 110 kg
7 reps på 130 kg

Flyes 2 set med 20 kg's hantlarna. 12-15 reps på första setet.

Press i maskin 4 dropsets

Cablecrossover 4 dropsets

[Lindmark83]

Dagens pass Rygg

Latsdrag i friviktsmaskin :
4 reps på 220 kg
? reps på 140 kg

Enarmsrodd i friviktsmaskin :
17 reps på 50 kg/arm
9 reps på 90 kg/arm
6 reps på 110 kg/arm
3 reps på 130 kg/arm

Latsdrag dropset på varje :
20-30 reps på 40 kg
? reps på 50 kg
? reps på 60 kg
? reps på 80 kg
8 reps på 100 kg

Latsdrag med omvänt grepp 2 dropsets

Latsdrag med v-handtag 2 dropsets

Rodd i maskin, justerade sitthöjden i 3 lägen för att komma åt hela ryggen.
7 dropsets

Omvända cableflyes knästående-stående 4 supersets

Rodd i cable från övre trissan 6 dropsets

Pullovers i cable stång-rep 2 supersets

Lats

[Lindmark83]

Axlar och Trapz idag

Hantelpress :
4 reps med 45 kg´s hantlarna. Fruktansvärt vingligt.
10 reps med 35 kg's.
7 reps med 35 kg´s.

Stående Militärpress :
1 set på 50 kg
1 set på 60 kg

Press i friviktsmaskin :
Dropset 90 kg - 50 kg ? reps
Dropset 90 kg - 50 kg ? reps
Dropset 100 kg - 90 kg - 50 kg 8 reps på första

Enarmshantellyft åt sidan dropsets :
16 kg - 11 kg ? reps
21 kg - 11 kg 5 reps på första
28 kg - 11 kg 3 reps på första

Hantellyft framåt 2 dropsets

Lyft framåt i cable, dropset - Drag till hakan i cable, dropset 4 omgångar

Framåtlutand enarmslyft åt sidan i cable 2 set

Axelrotering i cable 4 set


Drag till hakan med v-handtag 3 set pyramid

Hantelschrugs 3 dropsets

Skivstångsschrugs - Schrugs bakpå i smith :
60 kg - 18 reps - 50 kg ? reps
90 kg - ? reps - 50 kg ? reps
120 kg - ? reps - 50 kg ? reps
150 kg - 4 reps - 50 kg ? reps

[Lindmark83]

Biceps och underarmar idag

Hantelcurl :
1 rep med 45 kg's hantlarna. Vackert var det inte men upp kom dem iaf.

Skivstångscurl :
12-14 reps på 50 kg
? reps på 60 kg
4 reps på 65 kg. Denna övning gick riktigt tungt idag.

Enarms scottcurl och avslutning med negativa reps :
? reps med 16 kg's hantel.
4 reps med 21 kg´s hantel.

Curl i maskin :
Först ett vanligt dropset sedan negativa reps och även dropset där. 4 omgångar.

Cablecurl från nedre och övre trissan :
6 dropsets

Omvänd handledscurl i cable - Omvänd cablecurl Dropset 6 omgångar

Handledscurl bakpå med skivstång 6 set

Handledscurl frampå med skivstång 4 set

[Lindmark83]

Bröst och Triceps

Bänkpress :
2 lätta reps på 160 kg. Hugger ordentligt i vänster arm. Finns mkt mer att ge här
men gammal skada som jävlas.

Hantelpress :
7 reps med 58 kg´s hantlarna.

Lutande hantelpress :
16 reps med 35 kg's hantlarna.
? reps med 35 kg´s hantlarna.

Cablecrossover 4 dropsets

Pec deck 4 dropsets

Press i maskin 4 dropsets

Dips i maskin 4 set

Pushdown med omvänt grepp 4 dropsets

Pushdowns med brett grepp 4 dropsets

Extensions med rep - Pushdowns med rep 4 dropsets

Pushdowns med vinklad stång 4 dropsets

[Lindmark83]

Framsida ben

Knäböj. Kändes bra idag, har inte blivit många benpass senaste året men
tekniskt sett var det helt ok och även styrkemässigt med tanke på hur lite jag kört knäböj och ben överhuvudtaget :
5-6 reps på 130 kg
3 reps på 140 kg
? reps med stopp i bottenläget på 80 kg

Benpress 4 dropsets

Benspark 4 dropsets

[Lindmark83]

Morgonpasset rygg, baksida lår

Marklyft :
1 halv rep på 190 kg. Ngt tekniskt fel, vikten bör komma upp.
? reps på 130 kg.

Djupa marklyft :
? reps på 130 kg
? reps på 90 kg

Raka marklyft 3 set

Good mornings 2 set

Ryggresningar 4 dropsets

Sittande bencurl 4 set

Liggande bencurl 4 set

[Lindmark83]

Kvällspasset rygg och mage

Latsdrag i friviktsmaskin :
? reps på 100 kg
10 reps på 130 kg

Framåtlutande skivstångsrodd :
? reps på 80 kg
? reps på 100 kg
? reps på 120 kg
3 reps på 140 kg

Enarmsrodd i friviktsmaskin 2 dropsets

Latsdrag brett grepp - Omvänt grepp 4 supersets

Rodd i maskin 3 dropsets

Pullovers 2 set

Crunches 3 set

Cablecrunches 3 set

[Lindmark83]

Dagens pass axlar, trapz och vader

Hantelpress :
10 reps med 40 kg's hantlarna. Detta gick över förväntan.
0 reps med 50 kg´s hantlarna. Kom snett på första så jag sparar detta till nästa pass.
18-20 reps med 28 kg´s hantlarna.

Press i friviktsmaskin 2 högrep set

Axelrotering från sidan i cable 2 set

Press bakom nacken i smith maskin 5 set pyramid

Lyft framåt i cable - Drag till hakan med brett grepp i cable 4 supersets

Schrugs bakpå i smith maskin :
4 reps på 180 kg
3 set högrep på 120 kg

Drag till hakan i cable med v-handtag 3 set

Hantelschrugs 3 dropsets

Vadpress i benpress 6 set pyramid

Stående vadpress i smith 4 set pyramid upp till 140 kg

[Lindmark83]

Armar ikväll

Haft strålande smärta från axeln ner till fingarna i höger arm plus strul med vänster biceps under förra bänkpasset så trodde detta skulle bli ett skitpass.
Nu fick jag iaf det bekräftat att problemet sitter i höger axel och inte i armen.

Hantelcurl :
16 reps med 20 kg's hantlarna. Greppet tog slut.
? reps med 28 kg´s hantlarna.
7 reps med 30 kg´s hantlarna.

Enarms hammercurl 3 set med 16 kg's hantel

Cablecurl 5 set högrep

Scullcrushers med hantlar :
7 reps med 24 kg´s hantlarna.
4 reps med 24 kg´s hantlarna. Höger armbåge gillar inte detta.

Scullcrushers med skivstång 2 set på 40 kg

Pushdowns neutralt och omvänt grepp 9 set

[Lindmark83]

Morgonens pass bröst

Hantelpress :
3 reps med 63 kg´s hantlarna. Känningar i muskelfästen och högra armbågen så det blev 3 väldigt långsamma reps.
16 reps med 42 kg's hantlarna.

Lutande flyes :
1 set med 20 kg´s
1 set med 35 kg´s

Cablecrossover 6 dropsets

Pec deck 2 dropsets

Press i maskin 4 dropsets

[Lindmark83]

Kvällens pass framsida ben

Knäböj :
3 reps på 150 kg. Får så jävla ont i bicepsfästena vid armbågarna. Vet inte hur jag eg. lyckas belasta armarna här.

Frontböj. Galet längesedan jag körde denna övning :
1 set på 60 kg
1 set på 80 kg

Knäböj i smith med fötterna långt fram bred och smal fotställning :
2 set

Benpress 4 set

Benspark 2 set


Lagomt mör just nu. Lyckades inte få mer än 1,5 timme sömn förra natten. Bröstpass på morgonen, 10 timmar jobb och sedan benpass på kvällen.

[Lindmark83]

Idag var det dags för axlar

Hantelpress :
2 rep med 50 kg's hantlarna. Det ska finnas en 3:a där men blev för svajigt set.
9 reps med 40 kg´s hantlarna.

Militärpress :
1 set på 50 kg
1 set på 60 kg

Militärpress i smith maskin 3 dropsets mellan 10-20 reps

Enarms hantellyft åt sidan 2 dropsets :
16 kg's - 10 kg´s hantel
20 kg´s - 10 kg´s hantel

Hantellyft framåt 2 dropsets

Drag till hakan med brett grepp i cable 2 dropsets

Enarms axelrotering i cable 4 set högrep

Framåtlutande enarmslyft åt sidan i cable 2 set

Skivstångsschrugs :
9 reps på 140 kg
? reps på 160 kg
4 reps på 180 kg

Skivstångsschrugs bakpå 2 set på 100 kg

Drag till hakan smalt grepp i cable 2 set

Hantelschrugs 2 dropsets :
50 kg´s - 28 kg´s hantlarna

[Lindmark83]

Morgonpasset Rygg

Framåtlutande skivstångsrodd :
? reps på 160 kg
Sedan var det dags att tillfredsställa egot med lite fulreps
2 reps på 170 kg
1 rep på 180 kg

T-bar rodd 3 set högrep

Sittande rodd med v-handtag 3 set högrep

Enarmsrodd i friviktsmaskin 2 set högrep

Latsdrag i maskin 4 set högrep

Omvänd pec deck 4 set

[Lindmark83]

Kvällspasset Rygg och Baksida lår

Halva Marklyft/Kronlyft. Första gången jag kör denna på ett par år :
6-7 reps på 220 kg.
0 rep på 260 kg. Inledde lyftet men kändes inte ok
1 rep på 240 kg. Samma grej här. Får hålla tillbaks litegrann.

Djupa marklyft :
7 reps på 140 kg
3 reps på 160 kg
1 rep på 180 kg

Raka marklyft 2 set

Good mornings 2 set

Sittande bencurl 6 set

Ryggresningar 2 set

[Lindmark83]

Kvällens pass blev det Biceps och ovansida underarmar

Hantelcurl :
? reps med 34 kg´s hantlarna.
2 reps med 40 kg´s hantlarna.

Hammercurl :
? reps med 30 kg´s hantlarna.
4 reps med 40 kg´s hantlarna.

Sittande hantelcurl - Stående hantelcurl - Dropset 2 omgångar

Koncentrationscurl(Hantel/Hammer) dubbla dropsets 6 omgångar

Cablecurl med stång 2 dropsets

Cablecurl med rep från övre trissan 6 dropsets

Omvänd cablecurl 6 dropsets

Omvänd handledscurl i cable 4 set

[Lindmark83]

Dagens pass. 3 timmar tog det. Bröst, Triceps, Vader

Lutande bänkpress :
2 reps på 150 kg. Dåligt utlyft, dålig landning på första och på andra slog jag i ställningen på väg upp. :S
2 reps på 160 kg.
? reps med stopp på 100 kg.

Hantelpress :
10 reps med 50 kg's hantlarna.

Lutande hantelpress :
16 reps med 40 kg's hantlarna.
10 reps med 40 kg´s hantlarna.

Lutande flyes 2 set med 20 kg's hantlarna.

Bar dips 2 set ? reps med kroppsvikt

Bakåtlutande press i smith maskin dropsets :
90 kg 21 reps - 50 kg ? reps
110 kg - 90 kg - 50 kg
130 kg - 110 kg - 90 kg 50 kg

Cablecrossover i två olika vinklar, 2 supersets

Press i maskin 2 dropsets

Smal bänkpress 2 set

Scullcrushers med skivstång 2 set avslutning med negativa reps

Enarms pushdowns med omvänt grepp 3 set

Extensions i cable - Pushdowns 4 supersets

Pushdowns i cable omvänt grepp/brett grepp 6 dropsets

Stående vadpress i smith maskin pyramid från 70 kg upp till 160 kg. 20 kg ökning på varje.

Press i benpress 4 dropsets

[Lindmark83]

Framsida ben och Mage

Frontböj. Inte så noga med att räkna reps på dessa set då det är andra gången på några
år som jag kör denna övning. :
80 kg
100 kg
120 kg
70 kg

Knäböj 1 set

Benpress :
6 set pyramid. 25-30 reps på första och 5 reps på sista.

Sittande benpress 2 dropsets

Benspark 4 dropsets plus negativa reps

Crunches i maskin 4 set

Sittande benlyft - Omvända crunches 2 supersets

[Lindmark83]

Rygg och Baksida ben idag

Marklyft. Här går det något trögt med att få tillbaks styrka :
1 rep på 190 kg
0 rep på 200 kg. Fastnade vid knäna.
? reps på 150 kg

Djupa marklyft. Stången vilandes mot nedre delen av fötterna. 2 set på 100 kg.

Raka marklyft 2 set.

Skivstångsrodd 2 set på 90 kg

Enarmsrodd i friviktsmaskin :
18 reps på 65 kg/arm.
10 reps med 85 kg/arm.
5 reps med 120 kg/arm.

T-bar rodd 3 dropsets

Ryggresningar 3 set

Latsdrag i maskin 3 dropsets.

Omvänd pec dec 2 set.

Sittande bencurl 4 set.

Liggande bencurl 4 dropsets avslutning med negativa reps på varje

[Lindmark83]

Axlar

Enarms hantellyft åt sidan :
6 reps med 30 kg's hantel
2 reps med 34 kg's hantel
9 reps med 20 kg´s hantel

Hantellyft framåt :
9 reps med 20 kg´s hantlarna
4 reps med 24 kg´s hantlarna

Framåtlutande enarmshantellyft åt sidan 2 set

Framåtlutande enarmsaxelrotering med hantel 2 set

Statisk träning hantellyft åt sidan - Hantellyft framåt 8 set totalt

Omvända schrugs i smith 2 set

Press i friviktsmaskin 4 set högrep

[Lindmark83]

Biceps och Underarmar idag

Hantelcurl :
4 reps med 40 kg´s hantlarna. Riktiga fulreps. Så sjukt trött hela dagen så den där riktiga gnistan fanns inte.
Down the rack både hantelcurl och hammercurl

Hantelcurl 32 kg's 7 reps - 16 kg's 8 reps - 10 kg´s 9 reps - 6 kg´s 12 reps
Hammercurl 32 kg's 4 reps - 16 kg´s 6 reps - 10 kg´s 5 reps - 6 kg´s 11 reps
Hantelcurl 20 kg´s 6 reps - 16 kg´s 4 reps - 10 kg´s 6 reps - 6 kg´s 8 reps
Hammercurl 16 kg's ? reps - 10 kg´s ? reps - 6 kg´s 6 reps

Koncentrationscurl 2 dropsets

Cablecurl med skivstång 4 dropsets

Repcurl från övre trissan 4 dropsets

36 set biceps

Omvänd handledscurl i cable - Omvänd cablecurl - Omvänd handledscurl - Omvänd cablecurl 4 omgångar

Handledscurl med skivstång bakpå-frampå 4 supersets

[Lindmark83]

Triceps och Trapz idag

Scullcrushers med hantlar :
? reps med 21 kg´s
? reps med 24 kg´s
3 reps med 28 kg´s

Scullcrushers med skivstång och avslutning med negativa reps på varje set :
4 set på 30 kg
? reps på 40 kg
? reps på 50 kg
4 reps på 60 kg

Sittande extensions med hantel bakom huvudet :
? reps med 21 kg´s hantel
? reps med 32 kg´s hantel
4 reps med 38 kg´s hantel

Pushdowns med v-handtag, omvänt grepp, brett grepp 6 dropsets

Schrugs bakpå i smith maskin :
Ca 30 reps på 60 kg
? reps på 90 kg
? reps på 120 kg
11 reps på 150 kg

Skivstångsshrugs :
Ca 30 reps på 60 kg
? reps på 90 kg
? reps på 120 kg
? reps på 150 kg
5 reps på 180 kg
3 reps på 200 kg

Drag till hakan med v-handtag 4 dropsets

Hantelschrugs down the rack :
? reps med 50 kg´s - 35 kg´s - 21 kg´s
7 reps med 63 kg´s hantlarna - 35 kg´s - 21 kg´s

[Lindmark83]

Framsida ben imorse

Frontböj :
90 kg
110 kg
130 kg
Känns som jag börjar vänja mig vid övningen nu.

Knäböj 2 set på 90 kg. Satt mig ner och stannade i bottenläget ngn sekund.

Benpress 4 set pyramid

Sittande benpress 2 dropsets

Benspark 4 dropsets och avslutning med negativa reps

[Lindmark83]

Bröst ikväll. Inga skadekänningar alls idag. Skönt!

Lutande bänkpress :
2 reps på 165 kg.
? reps med 3 sekunders stopp på 100 kg

Bänkpress :
18 reps på 100 kg
14 reps på 100 kg

Cablecrossover övre och nedre trissan 5 set

Press i maskin 3 dropsets

[Lindmark83]

Övre rygg idag

Latsdrag i friviktsmaskin :
4 reps på 220 kg
2 reps på 240 kg
12 reps på 140 kg
9 reps på 140 kg

Enarmsrodd i friviktsmaskin dropsets :
50 kg/arm - 30 kg/arm Kring 20 reps på första
70 kg/arm - 50 kg/arm - 30 kg/arm
90 kg/arm - 70 kg/arm - 50 kg/arm - 30 kg/arm 8-9 reps på första

Latsdrag med brett grepp 3 dropsets

Latsdrag med omvänt grepp 2 dropsets

[Lindmark83]

Axlar ikväll. Var helt slutkörd och dyngtrött men bara tvinga igång sig och få det gjort.

Hantelpress :
2 reps med 50 kg´s hantlarna. Inget att klaga på med tanke på den rent mentalt pissiga dagsformen.
15 reps med 30 kg´s hantlarna.

Hantellyft åt sidan 3 set högreps. Kring 20 reps på första.

Hantellyft framåt 3 set

Hantellyft åt sidan och framåt 6 set statisk träning

Omvända schrugs i smith 4 set

[Lindmark83]

Triceps och Vader

Scullcrushers med hantlar :
4 reps med 28 kg´s
9 reps med 20 kg´s
? reps med 10 kg´s

Scullcrushers med skivstång och avslutning med negativa reps 5 set
30 kg smalt grepp
30 kg smalt grepp
30 kg smalt grepp
50 kg brett grepp
60 kg brett grepp

Stående hantelextensions bakom huvudet 2 set med 30 kg's hantel

Bar dips 1 set

Enarms pushdowns omvänt grepp :
Ca 20 reps
14 reps
9 reps

Enarms extensions i cable 3 set

Pushdowns 6 dropsets

Stående vadpress i smith :
? reps på 40 kg
? reps på 40 kg
? reps på 60 kg
? reps på 100 kg
? reps på 140 kg
? reps på 180 kg
4 reps på 220 kg

Vadpress i benpress 6 dropsets

[Lindmark83]

Rygg och baksida ben

Marklyft :
0 rep på 200 kg
Bytte fotställning. 1 rep på 202,5 kg
5 reps på 160 kg

Djupa marklyft :
? reps på 130 kg
? reps på 140 kg
1 rep på 160 kg

Raka marklyft 3 set

Good mornings 3 set

Ryggresningar 4 dropsets

Sittande bencurl 6 set

Liggande bencurl 4 dropsets och avslutning med negativa reps

[Lindmark83]

Biceps ikväll

Skivstångscurl :
7-8 reps på 60 kg
4 reps på 70 kg
2 reps på 75 kg

Skivstångscurl (ez-curl stång) :
10-12 reps på 50 kg
4 reps på 70 kg
1 rep på 80 kg
25-30 reps på 20 kg
15-20 reps på 20 kg

Koncentrationscurl 4 dropsets

Cablecurl med rep från övre trissan 4 dropsets

[Lindmark83]

Så trött och slut så jag ville spy idag. Än en gång levererar vilja och envishet.

Bröst ikväll

Lutande bänkpress :
7 reps på 130 kg
5 reps på 140 kg
1 rep på 160 kg. Skulle funnits mer här men blev ett dåligt nedsläpp på första.

Cablecrossover nedre och övre trissan 7 set

Press i friviktsmaskin 4 set

Press i maskin 2 set

[Lindmark83]

Morgonpasset framsida ben och mage

Benpress 7 set pyramid. Ca 50 reps på första setet - 5 reps på sista.

Sittande benpress 4 dropsets

Benspark 4 dropsets och avslutning med negativa reps på varje set

Crunches i maskin 6 set

[Lindmark83]

Kvällspasset övre rygg

Latsdrag i friviktsmaskin :
8 reps på 180 kg
3 reps på 220 kg
? reps på 100 kg
? reps på 100 kg

Skivstångsrodd :
? reps på 60 kg
? reps på 100 kg
4 reps på 140 kg

Latsdrag med v-handtag, brett grepp, omvänt grepp 6 set

Rodd i maskin 8 set

[Lindmark83]

Axlar och Vader

Hantelpress :
7-8 reps med 45 kg's hantlarna
4 reps med 50 kg´s hantlarna
12 reps med 35 kg's hantlarna

Drag till hakan med skivstång :
? reps på 40 kg
? reps på 40 kg
? reps på 50 kg
5 reps på 60 kg
3 reps på 70 kg

Press i friviktsmaskin :
20-25 reps på 60 kg
18 reps på 60 kg

Omvända schrugs i smith 4 set

Sittande vadpress 6 set pyramid

Vadpress i benpress 6 set pyramid

Stående vadpress i smith 2 set

[Lindmark83]

Greppträning med grippers i 20 min.

50 minuter promenad.

[Lindmark83]

Gårdagens pass

Marklyft :
0 rep på 210 kg. Kom knappt upp till knäna. Dåligt lyft och en mindre sträckning till följd av det.
4 reps på 170 kg.

Ryggresningar 4 set

Sittande bencurl 6 set

Liggande bencurl 4 set

[Lindmark83]

Kvällens pass

Scullcrushers med hantlar :
3 reps med 28 kg's
? reps med 18 kg's
? reps med 18 kg's
? reps med 12 kg's

Smal bänkpress 3 set

Enarms pushdowns med rep 3 set

Pushdowns omvänt grepp 6 set

Pushdowns med brett grepp - extensions i cable - Pushdowns med smalt grepp 4 omgångar

Schrugs bakpå i smith maskin :
14 reps på 140 kg
6 reps på 180 kg
2 reps på 200 kg
? reps på 100 kg
? reps på 100 kg

Drag till hakan med rep i cable 3 set

Drag till hakan med v-handtag - Smalt grepp 4 supersets

Hantelschrugs down the rack 4 omgångar

Framåtlutande schrugs i smith - Schrugs i smith 4 supersets

[Lindmark83]

Skivstångscurl (ez-curlstång) :
7 reps på 70 kg
3 reps på 80 kg
0 rep på 90 kg
? reps på 40 kg

Skivstångscurl (rak stång) 2 set på 50 kg

Hantelcurl 3 dropsets :
? reps med 21 kg's - 16 kg's - 11 kg´s
4 reps med 32 kg's - 11 kg´s
3 mindre vackra reps med 35 kg´s - 11 kg's

Hammercurl 2 dropsets

Curl i maskin 5 dropsets och avslutning med negativa reps

Hammercurl i maskin 2 dropsets och avslutning med negativa reps

Sittande handledscurl 4 set

Handledscurl bakpå 4 set

Omvänd skivstångscurl 4 set

Omvänd cablecurl 4 dropsets

Enarms handledscurl i cable 2 set

[Lindmark83]

Gårdagkvällen blev det greppträning med Grippers.

Ikväll var det avskedsmiddag med en kompis som flyttar imorgon.

Träningen såg ut såhär under denna middag :
Ölhävning 7 set(flaskor) - okänt antal reps
3 set airhockey
4 set av ngt slags basketspel

[Lindmark83]

Rygg

Latsdrag med brett grepp :
20-25 reps på 40 kg
? reps på 40 kg
? reps på 50 kg
? reps på 70 kg
? reps på 90 kg
? reps på 110 kg
4 reps på 130 kg(Fullt mag)

Latsdrag med omvänt grepp 2 dropsets

Latsdrag i friviktsmaskin 2 dropsets

Sittande rodd i friviktsmaskin 4 dropsets :
80 kg - 40 kg Ca 20 reps på första
80 kg - 40 kg
120 kg - 80 kg - 40 kg
160 kg - 120 kg - 80 kg - 40 kg 5 reps på första

Omvända flyes i cable Knästående-Stående 4 supersets

Rodd från övre trissan 4 dropsets

Pullovers i cable 3 set

Pullovers med 30 kg's hantel 3 set

[Lindmark83]

Morgonpasset

Bänkpress med uppvärmning och allt inkluderat :
25 reps på 40 kg
? reps på 50 kg
? reps på 90 kg
8 reps på 120 kg
4 reps på 150 kg
2 reps på 170 kg
1 rep på 180 kg
0 rep på 190 kg. Kände hur det högg i vänster axel när jag började gå ner mot bröstet med stången så jag avbröt denna.
21 reps på 100 kg.

Lutande hantelpress :
12-14 reps med 42 kg's hantlarna
8 reps med 50 kg's hantlarna

Press i maskin 4 set pyramid. 20-25 reps på första och 8 reps på sista.

Pec deck 4 set

[Lindmark83]

30 min. promenad

[Qudatullah Jamal]

Vad väger du ungefär när du är deffad? Har du inga fler bilder?

[Lindmark83]

Vad väger du ungefär när du är deffad? Har du inga fler bilder?

Aldrig varit i riktigt bra form då jag eg. aldrig deffat på allvar förrän nu
och nu är det för att jag lät mig bli för fet. Haha

Kanske kan leta fram ett par äldre bilder men har inga nytagna.
Har ju haft ett par års sporadisk träning och då är inte suget efter
bilder så stort när det mest sett sämre ut ju mer tid som gått.

Jag är dock rätt förvånad över att det flytit på så pass bra på sistone.
Muskelminnet har levererat tillbaks en del muskelmassa och rätt mycket styrka som funnits förut trots att jag fått bort ett par cm på midjan.

Kan ta en titt om jag hittar ett par äldre bilder iaf.

[Lindmark83]

Kvällens pass. Var lite väl sen på att ta mig från jobbet så det blev ett hyffsat stressigt pass. Kännt mig sliten i axlarna under dagen från gårdagens bänkande också men envis som jag är försökte jag mig på att köra tungt... vilket gick i stöpet.

Axlar

Hantelpress :
0 rep med 50 kg's hantlarna.
0 rep med 50 kg´s hantlarna. Tappade balansen över hantlarna innan jag kom upp till startläget bägge gångerna. Inte förvånande med tanke på hur axlarna kännts under hela dagen från bänkandet igår.
14 reps med 40 kg's hantlarna.

Drag till hakan med skivstång, axelbrett grepp :
? reps på 40 kg
? reps på 40 kg
5 reps på 60 kg

Militärpress i smith maskin, minns ej vikterna. Samma vikt första två seten, höjde på set nr 3 och 4 :
20-25 reps
18 reps
12 reps
8 reps

Hantellyft åt sidan 3 set

Hantellyft framåt 1 set

Dagens kost och kosttillskott såhär långt.
Fettförbrännare : Yellow amp stack, Hydroxycut hardcore, Ripped Fuel
Kosttillskott : Några kapslar vanlig BCAA, några tabletter A-Bomb(Bcaa, alpha ketoglutarate, Hmb, glutamin m.m.), 40 g vassleproteinpulver
Mat och dryck : Torkat kött, mjölk, Kesella, Gainomax

Hittils ca 150 g protein, ca 80 gram kolhydrater, ej räknat antal g fett.

Kvar för kvällen : Stekta ägg + äggvitor, proteindrink med mjölk

[Lindmark83]

Armar

Skivstångscurl (Ez-curl stång) :
4 reps på 80 kg
En halv rep på 85 kg.
18-19 reps på 40 kg

Skivstångscurl (rak stång) 1 set på 50 kg

Koncentrationscurl 2 dropsets

Curl i maskin 4 dropsets

Bar dips i maskin 4 set

Pushdowns med rep 5 set

Pushdowns v-handtag - rep 4 supersets

Pushdowns omvänt grepp - rep 4 supersets


Sittande handledscurl 4 set

Handledscurl bakpå 4 set

[Lindmark83]

Framsida ben och Mage

Frontböj 3 set

Knäböj 2 set

Benpress 7 set pyramid. 40-50 reps på två första och 6 reps på sista.

Sittande benpress 7 dropsets bred och smal fotställning.

Benspark 4 dropsets och avslutning med negativa reps.

Crunches i maskin 6 set.

[Lindmark83]

Bröst

Bänkpress :
2 rep på 160 kg. Tvekade för mycket och sänkte ner stången för sakta.
Blev för osäker med bara en passare och ingen annan tillgänglig för att rycka in.
12 reps på 130 kg
6 reps på 140 kg. Hamnade fel vid två av nersläppen annars borde det funnits någon rep till.
22 reps på 100 kg.

Lutande flyes 2 set

Cablecrossover övre och nedre trissan 6 set

Press i maskin 2 set 20-25 reps

Pec deck 2 set

[Lindmark83]

Biceps och Underarmar

Skivstångscurl :
3 rep på 70 kg. Fick avbryta då det högg till i vänster baksida lår.
Tycks ha fått en sträckning och benet orkar inte stabilisera så tyngre skivstångscurl fick utgå idag.

Hantelcurl :
4 reps med 42 kg's hantlarna. Inte nå vackra reps men upp kom dem.
1 rep med 45 kg's hantlarna.

Hammercurl :
3 reps med 42 kg´s hantlarna.

Hantelcurl/Hammercurl - Skivstångscurl 2 supersets

Koncentrationscurl 2 dropsets

Curl i maskin 4 dropsets och avslutning med negativa reps

Cablecurl med rep från övre trissan 4 dropsets

Omvänd cablecurl 4 dropsets

Handledscurl bakpå :
? reps
? reps
? reps
8 reps på 60 kg
5 reps på 70 kg
3 reps på 80 kg

Sittande handledscurl 4 dropsets

[Lindmark83]

Marklyft :
1 rep 210 kg
4 reps 180 kg

Halva marklyft :
10 reps på 180 kg
2 reps på 220 kg
2 reps på 240 kg

Raka marklyft 1 set

Good mornings 4 set

Ryggresningar 5 set

Sittande bencurl 6 set

Stående vadpress i smith maskin :
20-25 reps på 70 kg
? reps på 110 kg
? reps på 150 kg
? reps på 190 kg
3 reps på 230 kg

Vadpress i benpress 7 dropsets

[Lindmark83]

Skivstångsrodd :
10 reps på 130 kg
6 reps på 150 kg
3 fula reps på 170 kg

Enarmsrodd i friviktsmaskin :
45 kg/arm - 25 kg/arm 20-25 reps på första
65 kg/arm - 45 kg/arm - 25 kg/arm
85 kg/arm - 45 kg/arm - 25 kg/arm
125 kg/arm - 65 kg/arm - 45 kg/arm - 25 kg/arm 4 reps på första

T-bar rodd 4 dropsets

Latsdrag i maskin 4 dropsets

Totalt ca 38 set

[Lindmark83]

Idag blev det ett riktigt långt pass. Ca 2,5 timme.

Bröst

Bänkpress :
9 reps på 140 kg
3 reps på 150 kg. Vet inte vad som hände här. Nedsläppen hamnade helt fel.
26 reps på 100 kg

Lutande flyes 2 set med 21 kg's hantlarna

Press i friviktsmaskin 2 set

Cablecrossover övre och nedre trissan 6 set

Pec deck 4 set

Press i maskin 4 dropsets

Axlar

Press i friviktsmaskin 2 set Ca 20 reps på bägge

Enarms hantellyft åt sidan 2 dropsets

Hantellyft framåt 2 dropsets

Drag till hakan med skivstång 4 set

Militärpress i smith maskin :
2 set ca 20 reps på bägge på 50 kg
? reps på 70 kg
? reps på 80 kg
6 reps på 90 kg

Omvända schrugs i smith 4 set

Enarmslyft åt sidan, framåt, framåtlutande åt sidan 6 set

Enarms axelrotering 2 set

Drag till hakan i cable brett grepp 2 dropsets

Trapz

Drag till hakan med rep i cable 4 set

Drag till hakan med stång smalt grepp 4 set

Schrugs bakpå i smith maskin :
? reps på 90 kg
? reps på 130 kg
9 reps på 160 kg

Skivstångsschrugs :
? reps på 90 kg
? reps på 130 kg
6 reps på 160 kg

[Lindmark83]

Triceps

Scullcrushers med skivstång :
8 reps på 50 kg
4 reps på 60 kg

3 set med smalt grepp, långsamma reps

Enarms pushdowns med rep 3 set

Enarms pushdowns omvänt grepp 3 set

Enarms pushdowns 5 set

[Lindmark83]

Hammercurl dropsets
20 kgs - 14 kgs - 8 kg 17-18 reps på första
26 kgs - 14 kgs - 8 kgs
34 kgs - 15 kgs - 8 kgs 7 reps på första

Sittande bakåtlutande hantelcurl 2 dropsets

Sittande bakåtlutande hammercurl 1 dropset

Koncentrationscurl 3 dropsets

Cablecurl med rep från övre trissan 2 dropsets

[Lindmark83]

Skivstångsrodd :
9 reps på 140 kg
5 reps på 160 kg
3 fula reps på 180 kg

Sittande enarmsrodd :
2 set 15-20 reps
1 set 10 reps

Sittande rodd 3 set

Latsdrag med v-handtag 3 set

Latsdrag med brett grepp 3 set

T-bar rodd 2 set

Pullover 2 set

Latsdrag i maskin 3 set

Omvänd pec deck 3 set

[Lindmark83]

Ben o Rygg

Marklyft :
0 reps på 215 kg. Fastnade vid knäna. Dåligt mentalt fokus idag, känns som denna vikt inte ska vara några problem.
4 reps på 180 kg.

Djupa marklyft :
5-6 reps på 150 kg
3 reps på 160 kg

Frontböj 2 set

Raka marklyft 2 set

Benpress 5 set

Ryggresningar 3 set

Benspark 3 set

Sittande bencurl 3 set

Liggande bencurl 3 set

[Lindmark83]

Lutande bänkpress :
3 reps på 140 kg
3 reps på 150 kg. Hade nog funnits 1-2 reps till om jag skippat föregående set på 140 kg.

Bänkpress :
23 reps på 100 kg. Höger axel krampade ihop, förmodligen pga lutande bänkpressen.

Hantelpress. Samma sak här, höger axel kändes så slutkörd så balansen blev lidande :
12 reps med 50 kgs hantlarna
7 reps med 50 kgs hantlarna

Cablecrossover 7 set

[Lindmark83]

Axlar

Hantelpress :
14 reps med 40 kgs hantlarna
8 reps med 40 kgs hantlarna
? reps med 20 kgs hantlarna. Med stopp i bottenläget.

Militärpress 2 set

Hantellyft åt sidan 2 set

Hantellyft framåt 2 set

Drag till hakan med skivstång 2 set

Omvända schrugs i smith 2 set

Militärpress i smith 3 dropsets

[Lindmark83]

Biceps, Underarmar, Vader

Biceps

Skivstångscurl (ez-curl stång) :
5 reps på 80 kg
1 rep på 85 kg
6 reps på 70 kg

Hantelcurl :
? reps med 21 kgs hantlarna
? reps med 28 kgs hantlarna
3 reps med 35 kgs hantlarna

Hammercurl :
? reps med 21 kgs hantlarna
3 reps med 32 kgs hantlarna

Repcurl i cable från övre trissan 4 dropsets

Curl i maskin 6 dropsets

Underarmar

Sittande handledscurl 4 set

Handledscurl bakpå :
2 set på 50 kg
1 set på 60 kg
1 set på 70 kg

Handledscurl bakpå 4 dropsets

Omvänd skivstångscurl 2 set

Omvänd cablecurl (dropset) - Handledscurl bakpå i cable (dropset) 4 omgångar

Vader

Sittande vadpress 6 set

Vadpress i benpressen 7 set

Stående vadpress i smith maskin 3 set

[Lindmark83]

Dags att fortsätta fylla i denna journal igen.
Gårdagens pass var ingen höjdare men då blev det också ett uppehåll på ett par
veckor i sommar.

Bröst

Bänkpress :
4 reps på 140 kg. Hade funnits mer att ge men var inget fäste på stången. Gled ut med händerna och lyckades även klämma vänsterhanden när jag förde in stången igen.
20 reps på 100 kg. Samma skit här. Får ta med magnesium nästa gång.

Lutande press i maskin 3 set

Lutande press i friviktsmaskin 3 set

Cablecrossover 6 set

I det stora hela ett rätt dåligt bröstpass men då jag inte kört vanlig bänkpress på minst 1,5 månad är det väl ingen överraskning. Bara nöta på här för att komma tillbaks.

[Lindmark83]

Axlar idag. Ett hyffsat pass men dåligt styrkemässigt. Kände mig sliten i axlarna efter förra bröstpasset.

Hantelpress :
3 reps med 45 kgs hantlarna
6 reps med 42 kgs hantlarna
? reps med 21 kgs hantlarna

Drag till hakan med skivstång :
2 set på 50 kg
1 set på 60 kg

Liggande lyft framåt i cable och avslutning med negativa reps :
4 set

Stående Militärpress :
2 set

Omvända schrugs i smith :
6 set

Press i maskin :
3 dropsets

[Lindmark83]

Gårdagens pass

Marklyft :
3 reps på 180 kg
6 reps på 180 kg

Djupa marklyft :
? reps på 120 kg
? reps på 140 kg

Raka marklyft 2 set

Ryggresningar 2 set

Sittande bencurl 5 set

Liggande bencurl 2 set

[Lindmark83]

Morgonens pass

Skivstångscurl :
8 reps på 70 kg
? reps på 75 kg

Enarms scottcurl 2 set

Skivstångscurl :
? reps på 40 kg

Hantelcurl 2 set

Sittande handledscurl 4 dropsets

Handledscurl bakpå 2 dropsets

Omvänd skivstångscurl 2 set

Omvända cablecurl 4 set

Curl i maskin 4 dropsets

[Lindmark83]

Missat att skriva in ett par pass men här kommer dagens.

Rygg :

Enarms rodd i friviktsmaskin :
15 reps på 70 kg/arm
10 reps på 90 kg/arm
7 reps på 110 kg/arm

T-bar rodd 3 dropsets

Sittande rodd med v-handtag - Latsdrag med v-handtag 3 supersets

Omvänd pecdeck 4 dropsets

Latsdrag i maskin 4 dropsets

31 set på 45 min. Lagom intensivt.

[Lindmark83]

Morgonens pass. Ingen höjdare direkt, slet upp en eller flera skador kring höger axel/skuldra. Varit lite smått öm i trapzen och nu är det på tre punkter som smärtan ligger. Gissar på skada kring framsida axelmuskulatur/fäste, rotatorcuffen och övre trapezius där muskeln fäster ovanför axeln... kul kul... eller inte

Bänkpress :
7 jävligt vingliga reps på 140 kg. Dock ingen direkt smärta här... snarare en lättare irritation. Styrkan var det inget fel på detta set iaf i jämförelse med hur det var i somras innan träningsuppehållet. Borde ha kunnat få en 9 reps om repsen varit stabila.
1 rep på 150 kg. Högg till riktigt rejält kring höger axel så jag avbröt här.
25 reps på 100 kg, samma sak här. Fanns 2 reps till förmodligen men var riktigt irriterat.

Hantelpress :
? reps med 42 kgs hantlarna. Avbröt pga ovanstående anledning.

Pec deck 4 högreps set

Press i maskin 3 högreps set

Lutande press i maskin 3 högreps set

Cable crossover 4 set