Deff-frågor (kolhydrater, underskott m.m.)

[sparresparre]

Hej!

Har tänkt att de närmsta månaderna gå in i en deff-period.
Jag är nybörjare, så använder Shape Up! appen :)

Min profil:
- 27 år
- 189 cm
- 81 kg
Enligt Shape up så ska jag käka cirka 2400-2500 kalorier för att hålla den vikten.

Mål
Siktar på att gå ner till 76 kg (alltså -5 kg) eller 0,6 kg per vecka.
Det ger mig ett "kalorimål" om dagen på 1915 kalorier (utan reducering för träning inräknad).

Har följande frågor angående min deff:

1. Siktar på att ligga mellan 2-3 gram protein samt 1 gram protein fett per kg om dagen som jag läste i Deffguiden. Men jag har förstått att kolhydratintaget inte får sjunka hur lågt som helst. Vad rekommenderar ni i gram för mitt kolhydratintag?

2. Igår gick jag på ett spinningpass, 90 minuter distans. Det brände enligt Shape Up 737 kalorier.
Efter att jag lagt in passet i min "dagssummering" och det dragits ifrån vad jag ätit i kalorier under dagen hamnade jag därför på totalt 1400 kcal, med andra ord underskott om 1000 kcal i förhållande till mitt rekommenderad intag.
Finns risken att jag, om jag alltför ofta hamnar på den storleken i underskott, bränner muskler istället för fett?

3. Några andra tips?

Tack.

[Acids]

1. Kolhydratsbehovet varierar individuellt. Jag åt en hel del kolhydrater innan min deff, men nu ligger jag på ca 150g per dag i snitt, och jag klarar mig bra på det. :) Testa dig fram.
2. Det finns risk att du förlorar muskler när du går på ett sådant högt underskott, ja. Kör på max -700 kcal enligt mig.
3. Ät små proteinrika mål innan din träning så att du håller dig någorlunda mätt, sedan efter din träning så äter du ett riktigt stort mål, innehållande mycket protein, någorlunda med kolhydrater och någorlunda med fett. :) Detta har gjort att jag kan hålla mig mätt från ca kl 16-22, och då avslutar jag dagen med ca 1dl kaseinprotein.

Det är möjligt att du tränar tidigt på morgonen, eller vid lunch, men du förstår iallafall min princip, en stor måltid gör att du håller dig mätt väldigt länge, och det är riktigt skönt under deff!

[sparresparre]

Tack för svaret!
Så det finns beträffande kolhydrater inte samma gräns som 2 g per kroppskilo som vid proteiner?
Är det bara magkänslan att gå på? Låter lite väl shoot-from-the-hip :-)

[Sheogorath]

Tack för svaret!
Så det finns beträffande kolhydrater inte samma gräns som 2 g per kroppskilo som vid proteiner?
Är det bara magkänslan att gå på? Låter lite väl shoot-from-the-hip :-)

Både protein och fett innehåller grupper av näringsgivare som är "essentiella", d.v.s. man måste ha dem för att överleva. Det finns däremot ingen kolhydrat som är livsnödvändig. Proteinet är dessutom A och O (tillsammans med progressiv styrketräning) för att behålla muskelmassa under viktnedgång vilket gör att den vikten man tappar måste vara fett+vätska. Går man inte ner i muskler måste man gå ner i fett :thumbup: Kolhydraterna anser många dock vara "nödvändiga" i den bemärkelsen att de tillåter en att träna hårt vilket i sin tur är viktigt för muskelbevarandet. Med ett energiintag på under kanske 2800 kcal tycker jag att man ska överväga att lägga sig under fett x 1 för att ha plats för tillräckligt med kolhydrat och protein för maximal prestation och återhämtning. Ju lägre i fett man går desto viktigare blir fettsammansättningen just eftersom man inte får missa de essentiella fetterna. Rapsolja och fet fisk är bra fettkällor. Omega-3-tillskott de dagar när man inte äter fet fisk kan vara en god idé.

[sparresparre]

Både protein och fett innehåller grupper av näringsgivare som är "essentiella", d.v.s. man måste ha dem för att överleva. Det finns däremot ingen kolhydrat som är livsnödvändig. Proteinet är dessutom A och O (tillsammans med progressiv styrketräning) för att behålla muskelmassa under viktnedgång vilket gör att den vikten man tappar måste vara fett+vätska. Går man inte ner i muskler måste man gå ner i fett :thumbup: Kolhydraterna anser många dock vara "nödvändiga" i den bemärkelsen att de tillåter en att träna hårt vilket i sin tur är viktigt för muskelbevarandet. Med ett energiintag på under kanske 2800 kcal tycker jag att man ska överväga att lägga sig under fett x 1 för att ha plats för tillräckligt med kolhydrat och protein för maximal prestation och återhämtning. Ju lägre i fett man går desto viktigare blir fettsammansättningen just eftersom man inte får missa de essentiella fetterna. Rapsolja och fet fisk är bra fettkällor. Omega-3-tillskott de dagar när man inte äter fet fisk kan vara en god idé.


Ah ja förstår. Tips på var man köper bästa/billigaste Omega 3 tillskott?

Ytterligare en fråga :)

Exempelvis, när det för laxfilé anges 190 kcal, 19 g protein och 13 g fett per 100 g,: förändras detta av tillagningssätt? Stekning i margarin t.ex.? Hur tänker ni i de läget?

[sparresparre]

Alltså hur mycket ökar laxbiten i kalorivärde.

[Pretorian]

Alltså hur mycket ökar laxbiten i kalorivärde.

Skulle jag bry mig om att räkna kalorier så skulle jag väga margarinet jag steker i och lägga till det i mina beräkningar. Använder du 25 gram margarin så lägg till det till din kaloribudget.

Jag själv struntar i såna detaljer. För tråååkigt.

[Sheogorath]

Ah ja förstår. Tips på var man köper bästa/billigaste Omega 3 tillskott?

Ytterligare en fråga :)

Exempelvis, när det för laxfilé anges 190 kcal, 19 g protein och 13 g fett per 100 g,: förändras detta av tillagningssätt? Stekning i margarin t.ex.? Hur tänker ni i de läget?

Man får inte länka till andra webshoppar men billiga Omega-3-kapslar kan du hitta överallt på nätet. T.ex. i Kolozzeums webshop.

Gällande din andra fråga: man väger och räknar på all mat före tillagning så den biten behöver du inte bry dig om.

Om du däremot steker mat som avger fett eller steker i fett så kan du väga pannan före och efter stekning. Extravikten efter stekning är fett som finns kvar i pannan (och som du inte kommer äta) och ett gram fett ger cirka 9 kcal. Eller så skrapar du ur allt fett från pannan minutiöst med en slickepott och häller över maten, och så slipper du räkna på annat än det du stoppade i pannan. ;)