Visa fullständig version : Varför har jag slutat öka i styrka och muskelmassa?
Hej.
Jag har styrketränat i ca 8-9år.
När jag började vägde jag ca 67kg.
Idag väger jag 82kg 178cm lång är 31år.
Varje höst och vinter när den riktigt seriösa säsongen börjar brukar jag ALLTID slå mina personbästa... men dom två sista vintrarna har jag verkligen stått helt still i utvecklingen. Jag testade att köra halvkroppspass förra vintern för att ändra lite på min träning men tyckte inte det gav något bättre resultat. Jag sköter min kost bra är alltid noga med att jag får i mig bra med proteiner m.m
Bänkpress 6x90kg
Marklyft 6x120kg
Knäböj 6x90kg
En vecka på gymmet kan se ut såhär:
Måndag (Ben)
Knäböj
Benpress
Utfall
Hacksquat
Benspark
Lårcurl
Tisdag (Bröst & Axlar)
Bänkpress
Lutande bänk (Smith)
Hantelpress (Bröst)
Bröstpress i maskin
Flyes
Hantelpress eller militärpress (Axlar)
Hantellyft åt sidan
Baksida axel i maskin
20min cardio
Onsdag (Vila)
Torsdag (Rygg)
Marklyft
Chins
Rodd i maskin
Latsdrag
Shrugs (Smith)
20min cardio
Fredag (Biceps & Triceps)
Stångcurl
Bicepscurl
Scottcurl
Bicepsövning i någon maskin
Liggande triceps extension
Dips
Stående tricps i cable
Triceps övning i någon maskin
20min cardio
Lördag & Söndag (Vila)
Kan bli löpning 5km på helgen.
Utöver detta kör jag även mage då jag orkar och har tid.
Kosttillskott:
Morgon: Proteinshake Whey80, omega3 multivitamin
Träning: PWO och EAA
Kväll: Proteinshake Whey80
Någon som har tips på kost, tillskott och träningsupplägg?
Alla förslag är välkomna!
/Johan
Dribinho
2012-04-11, 08:41
Två enkla saker för att öka din styrka: Ät mer och skär ner på assistansövningarna.. mer fokus på basövningarna. Prova att köra bara böj och ev utfall/lårcurl ett par veckor. Kör extra tungt/mer volym på böjen istället.
På bröst/axel passet kan du gott ta bort lutande bänk i smith och bröstpress maskinen.
På ryggpasset byter du ut rodd i maskin mot stång eller hantelrodd och skit i latsdrag och kör fler/tyngre chins istället.
Eller ännu bättre.. byt till ett beprövat schema tex Sl5x5 eller Jim Wendlers 5/3/1.
RobbanColeman
2012-04-11, 08:53
När jag började vägde jag: 73kg
idag: 85kg
längd: ca 175cm
tränat: 18 år snart
Sämst gener i Sverige men glad ändå. :)
Slutord: Skynda långsamt. Jag skulle bytt övningar! ;)
Hur styr du reps, set och intensitet?
Hur ser du till att progression sker?
Barbastark
2012-04-11, 09:49
Vet inte hur mycket du testat att periodisera och mixa med näringsintag men här kommer några tips som du kan prova om inte redan gjort.
Periodisering:
- Periodisera (1-2 mån med varje kan vara bra) mellan 4-6reps, 8-10reps, 10-12reps
- Periodisera mellan att köra ovan till fail vs inte köra till fail
Näringsintag:
- Kanske behöver höja kolhydratintaget eller tom energiintaget? Själv får jag bättre tryck om mer ork när jag fått i mig mer kolhydrat. Skaffa tex appen "shapeup" och ha stenkoll på näringsintaget en period
Kosttillskott:
- Kreatin är ju givet att testa om du inte gjort det.
PeterN0rth
2012-04-11, 11:57
För många övningar. Träna samma muskel mer än en gång i veckan.
Och för att ha tränat så där länge var det dåliga resultat med. Men som de andra sa. Kör något beprövat program.
Hur styr du reps, set och intensitet?
Det beror lite på vilken övning jag kör.
Men jag brukar väl köra runt 8reps och 3 set.
Bänkpress, Knäböj och marklyft brukar bara runt 6reps och flera set.
Pretorian
2012-04-11, 14:33
Skriver du ner hur det går varje pass? För mig är det lättare att hålla koll på ökningarna (eller minskningarna som nu under deff) om jag vet exakt hur många reps jag gjorde sist. Lättare att pressa ut en till.
Du får väll börja träna styrkeinriktat om ditt mål är styrka.
5 övningar för främre delen av benen känns skapligt overkill imo.
Du bör även ta bort all form av konditionsträning från passen du lyfter skrot om du vill få ut så mkt som möjligt av det.
Lägg det på separata dagar istället.
Du får väll börja träna styrkeinriktat om ditt mål är styrka.
5 övningar för främre delen av benen känns skapligt overkill imo.
Du bör även ta bort all form av konditionsträning från passen du lyfter skrot om du vill få ut så mkt som möjligt av det.
Lägg det på separata dagar istället.
Alltså styrka är alltid gött att öka i för att känna att man avancerar på gymmet.
Men det är ju helt klart volym och bra former jag först och främst är ute efter.
Alltså styrka är alltid gött att öka i för att känna att man avancerar på gymmet.
Men det är ju helt klart volym och bra former jag först och främst är ute efter.
Vilket ofta går hand i hand med styrka om man sköter kosten
stålrasta
2012-04-11, 18:09
Vill inte vara elak, men du borde nog se över både kost och träning ordentligt.
På ett års träning skulle det där va ok stats, men inte om du tränat konstant i 9 år.
KOmmer du ungefär ihåg hur stark du va när du började?
PeterN0rth
2012-04-11, 18:37
Vill inte vara elak, men du borde nog se över både kost och träning ordentligt.
På ett års träning skulle det där va ok stats, men inte om du tränat konstant i 9 år.
KOmmer du ungefär ihåg hur stark du va när du började?
Beroende på utgångsläge. Tror du en 40kilos knäckebröd lyckas med dom statsen på 1 år?
Vill inte vara elak, men du borde nog se över både kost och träning ordentligt.
På ett års träning skulle det där va ok stats, men inte om du tränat konstant i 9 år.
KOmmer du ungefär ihåg hur stark du va när du började?
Kan man och vill man träna hårt så har du rätt, men så är inte fallet för alla. Jag är tex inte mycket bättre i bänkpress, och det beror ju på att mina axlar är kassa. Sen är det ju precis det han försöker göra med den här tråden, så det är bara att vräka på med tips.
Själv tror jag det viktigaste är att driva på sin utveckling med en genomtänkt progression som Dreas redan varit inne på. Man blir inte starkare av att gå till gymmet och lyfta vikter, man blir starkare av att gå till gymmet och lyfta tyngre vikter än man gjorde senast.
Själv tror jag det viktigaste är att driva på sin utveckling med en genomtänkt progression som Dreas redan varit inne på. Man blir inte starkare av att gå till gymmet och lyfta vikter, man blir starkare av att gå till gymmet och lyfta tyngre vikter än man gjorde senast.
Det tror jag med. Innan jag satte progression i system, utan istället ökade om det "kändes rätt", så ökade jag väldigt långsamt i vikter.
Progression, äta, vila.
RobbanColeman
2012-04-11, 20:14
Som sagt, byt övningar, och som sagts senare, progression! *flex*
Det finns inga måsteövningar, jag lyfter knappt mer än sådär i de tre stora då jag kör dem men jag lyfter rätt respektabelt i "mina" övningar. ;)
stålrasta
2012-04-11, 20:20
Beroende på utgångsläge. Tror du en 40kilos knäckebröd lyckas med dom statsen på 1 år?
JAG frågade också vad hans utgångs läge var.
Jag skall nog inte klaga allt för jävligt över att jag ökar för långsamt.:D
Finns alltid någon som är sämre och allt det där.
Det beror lite på vilken övning jag kör.
Men jag brukar väl köra runt 8reps och 3 set.
Bänkpress, Knäböj och marklyft brukar bara runt 6reps och flera set.
Du har alltså ingen styrning av hur du ska öka i övningarna och har inte heller något fast program?
Vill inte vara elak, men du borde nog se över både kost och träning ordentligt.
På ett års träning skulle det där va ok stats, men inte om du tränat konstant i 9 år.
KOmmer du ungefär ihåg hur stark du va när du började?
Jag va jävligt tunn o klen.
Tog väl 30kg i bänken några ggr typ haha
Jag ska se om jag hittar någon gammal bild hehe
Jag tycker 15kg på 9år är rätt lagom viktmässigt.
Min personbästa är: (men det var 2årsen då)
120kg x1 bänkpress
160kg x 1 marklyft
110kg x 2 i böj
Du har alltså ingen styrning av hur du ska öka i övningarna och har inte heller något fast program?
Nej inget fast program, jag går dit och kör så hårt jag kan enligt schemat jag skrev där uppe. ALLTID sjuk träningsvärk... speciellt i ben, rygg och bröst.
Har ni tips på ett bra program för att öka i volym o styrka?
Jag för ingen dagbok.
http://hem.passagen.se/zc1000/Johan004.jpg
HAHAH vafan sjukt va liten jag var...
Ser ni bilden? Jag ser den inte :S
http://hem.passagen.se/zc1000/Johan1.jpg
http://hem.passagen.se/zc1000/Johan004.jpg
Nej inget fast program, jag går dit och kör så hårt jag kan enligt schemat jag skrev där uppe. ALLTID sjuk träningsvärk... speciellt i ben, rygg och bröst.
Har ni tips på ett bra program för att öka i volym o styrka?
Jag för ingen dagbok.
Då är lösningen ganska så enkel.
Lägg upp ett enkelt program som du följer, anteckna vad som händer när du gör det och om du inte ökar så får du ändra på någon parameter.
Om du vill gå upp i vikt så måste du också äta mer än vad du gör av med.
Då är lösningen ganska så enkel.
Lägg upp ett enkelt program som du följer, anteckna vad som händer när du gör det och om du inte ökar så får du ändra på någon parameter.
Om du vill gå upp i vikt så måste du också äta mer än vad du gör av med.
Nej nej, vill inte gå upp i vikt... brukar ligga på 83-85kg under vintern och deffa ner mig till 75-77kg till sommarn.
Pretorian
2012-04-12, 08:02
Jag för ingen dagbok.
Jag tycker du ska börja med det. Nu ökar jag inget under viktnedgång men när jag låg på överskott så är det mycket enklare att ha koll på sina ökningar om jag vet hur mycket jag körde på föregående pass. Svårt att ha allt sånt i huvudet och bara träna tills man får träningsvärk.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.