Visa fullständig version : I want to be a beast!
Välkommen till min journal! *flex*
Jag är en man på 21 år, 183cm och 96kg.
Jag är dålig på att hålla mig kortfattad, men om jag skulle försöka beskriva min journal med tre ord så skulle det bli styrka, basövningar och estetik.
Mål
Mitt mål är att bli så bra som jag möjligen kan bli. Jag vill vara så funktionell som det bara går vad gäller kroppens alla olika förmågor och även ha den fysik som tilltalar mig utseendemässigt. Jag vill uppnå min fysiska potential helt enkelt. Det går antagligen att skriva otaliga sidor om vad det innebär, då det är ett livslångt åtagande. Just nu så fokuserar jag på styrketräning och estetiken. På lång sikt så vill jag även få en väldigt god kondition, uthållighet, explosivitet, rörlighet och koordination - samt bemästra någon form av kampsport och annan fysisk aktivitet, typ klättring. Namnet på journalen sammanfattar väl målet något. Människokroppen har en enorm potential och jag tänker göra mitt bästa för att uppnå den!
Historik
Kort sagt så har jag styrketränat periodvis sedan jag var 15-16 år. Aldrig tillräckligt regelbundet för att behålla majoriteten av mina ökningar, men aldrig tillräckligt infrekvent för att jag ska tappa dem helt. Min längsta period av aktivitet har varit strax över ett halvår och min längsta period av inaktivitet har varit strax över ett år. Det har gjort så att jag har ökat i styrka och massa under mina aktiva månader, tappat det mesta (men inte allt) under de följande inaktiva månaderna, för att sedan återta allt och lite till under nästa aktiva period. Rinse and repeat. Jag har alltså haft pendlande ökningar i styrka och massa under ganska många år. Nu så har jag tränat regelbundet sedan augusti 2011.
Ryggproblem
Jag har problem med ryggen sedan lite mer än två år tillbaka. Jag skadade först min övre rygg i en snowboardolycka för ungefär två år sedan, och sedan min nedre rygg vid ett för tungt marklyft ett år efter det. Det har gjort så att jag har haft det väldigt svårt att träna min rygg och mina ben ordentligt under den här tiden. Jag undvek helt att träna nedre rygg och ben under säkert ett år på grund av detta. Jag har dock samtidigt ökat i vikt på grund av övrig träning och bulk och min rygg har blivit svagare och svagare relativt till min kroppsvikt. Detta kombinerat med allt för mycket sittande framför datorn har lett till en ond spiral med ryggproblem. På sistone så har jag dock fått en mycket bättre förståelse för hur alla dessa problem hör ihop och har med hjälp av sjukgymnast, ändrade vanor, stretching och progressiv och försiktig ben- och ryggträning kommit en bra bit på vägen tillbaks. Jag har till och med börjat träna marklyft och knäböj igen och det känns faktiskt ganska sjukt med tanke på hur stora mina problem har varit innan. För bara tre-fyra månader sedan så var det blott en dröm att kunna träna knäböj och marklyft. Så det är på helt rätt väg!
Kost
Mina kostvanor är till största del baserade på Leangains. Jag kör periodisk fasta med ungefär 16h fasta och 8h ätande vilket oftast resulterar i ett mindre mål på eftermiddagen och ett eller två större mål mot kvällen, tillsammans med proteinshakes. Jag håller verkligen inte dessa tider exakt, men jag försöker. Det passar mig väldigt väl att endast äta två eller tre mål om dagen, då jag annars lägger allt för mycket tid på att laga och äta mat. Jag ser till att alltid få i mig minst 2.5g protein per kg kroppsvikt och försöker att hålla kolhydraterna högre och fettet lägre på träningsdagarna, och vice versa. Så värst noggrann är jag dock inte vad gäller det. Huvudsaken är att protein- och energiintaget är på plats. För tillfället så deffar jag lite smått med målet att bli mer nöjd när jag tittar i spegeln, helt enkelt.
Träning
Jag gillar som sagt basövningar. Mitt träningsschema har förändrats mycket under de senaste månaderna och kommer antagligen att göra det även framöver. För tillfället så kör jag ett schema jag själv har knådat ihop, där jag tränar varannan dag och växlar mellan två olika pass. Fokusen ligger givetvis på styrka.
Pass ett
Marklyft
Bänkpress
Skivstångsrodd / pull-ups / chins
Pass två
Knäböj
Axelpress
Pull-ups / chins
Dessa pass kompletteras ibland med olika assistansövningar och mag-, vad- eller underarmsträning. Antal set och repetitioner varierar. Jag har i princip alltid tränat i intervallet 4-8 repetitioner och på senaste tiden tränat 5 set, 5 reps med ganska goda resultat. Jag har dock läst lite om periodisering och kommer förmodligen att experimentera en hel del med det framöver.
Jag har nog aldrig varit så motiverad att träna som jag är nu. Jag har även inställningen att min träning verkligen är en del av min vardag livet ut och att den bygger grunden till ett av mitt livs långsiktiga mål. Jag kan ärligt talat säga att jag ser noll procents risk att jag självmant ska ta ett avbrott i träningen framöver. Hursomhelst så hoppas jag på några läsare, mycket ökningar och fortsatta framsteg! *popcorn*
Jag tänkte börja med att lägga in mina två senaste pass. Den lilla kursiva texten är hur många minuter jag vilar mellan arbetsseten. Jag håller koll på det ibland och vilar väl ärligt talat väldigt länge.
2012-04-05
Marklyft
50 x 6
60 x 3
70 x 3
80 x 3
90 x 3
100 x 5,5,5,5,5
Bänkpress
30 x 10
60 x 5
80 x 5
100 x 2
110 x 1
100 x 5,5,5,5,5,5,5,5,5,5
(Vila: 3.5,4,4,4,4,4,4.5,5,5)
Chins
Kv x 1
Pull-ups
Kv x 3,3,3,3,3,3,3,3,3,3
(Vila: 4,4,4,5,5,5,5,5,5)
Pass längd: 3h 10min
Jag var öm i ryggen vid början av detta pass men till min stora förvåning så försvann det helt efter tre-fyra set marklyft. Jag fokuserade på att hålla andan under hela repetitionen och jag tror att det hjälpte mycket för att stabilisera ryggen på nedvägen. (Brukar annars pusta ut där uppe). Jag tänkte försöka mig på 5x5 på 115 i bänkpress men jag misstänkte att styrkan inte riktigt var där och gjorde istället många reps på 100! Pull-ups var lite sega efter allt detta och jag hjälpte till lite väl mycket med benen de sista seten.
2012-04-09
Knäböj
20 x 10
30 x 8
40 x 7
50 x 6
60 x 5,5,5,5,5,5,5,5
70 x 5,5,5,5,5
(Vila: 3,4,3,3,3,3,4,4,5,5,5,5,5)
Axelpress
20 x 5,6
30 x 5
40 x 3
45 x 5,5,5,5,5
(Vila: 4,5,5,5)
Pull-ups
Kv x 1
Chins
10 x 1
15 x 1,1,1
Pass längd: 3h
Det här var den tredje gången jag körde knäböj på flera år. Jag har övat mycket på tekniken och försökt att filma för att se hur det ser ut. Vinkeln på inspelningen har dock inte varit så bra så jag har varit osäker om ryggen rundas lite i det nedre läget eller om det endast är ryggmuskler och fett som får det att se ut så. Jag fick bekräftat av en annan tränande att min form var god och att ryggen var rak. Det blev jag glad av och gjorde mer set än vad jag hade tänkt mig. Med tanke på att jag körde 50x5x5 förra veckan så kan jag inte vara mer än nöjd. Jag tror att jag kommer att öka väldigt mycket i denna övning i takt med att jag blir säkrare på tekniken.
Jag har även fått ändra och öva min teknik på axelpressar den senaste tiden. Innan så hade jag ett bredare grepp med armbågarna ut åt sidorna, nu så håller jag armbågarna framåt framför stången och lite mindre brett. Det gör så att jag får sänka vikten ganska mycket. Tidigare så tränade jag på runt 70kg. Jag tror dock även här att ökningarna kommer med tekniken. Jag kände mig väldigt seg på mina chins vilket är förståeligt med tanke på det förra passet och militärpressarna, så jag gjorde några viktade ettor och lät sedan ryggen "vila" istället.
2012-04-10
Jag kan lika gärna lägga in dagens näringsintag också, då jag har det skrivet på datorn.
Protein: 254.5 g
Kolhydrater: 127.5 g
Fett: 104.1 g
Kcal: 2534.33
Här kommer lite bilder på dagsformen. Jag verkar ha ganska stora problem med att göra en ordentlig ryggpose, samt att spänna benen ordentligt i bilderna. Men, men. Deff pågår och jag satsar på att bli riktigt rippad!
Birkharju
2012-04-11, 15:50
Gott om muskler. Blir nog jävligt bra efter en deff. Varför tränar du 3 timmar? Är det inte lite väl lång tid? :) Lite nyfiken!
lycka till!
Tackar!
Jag tror också att det kan bli ganska skapligt efter en deff. Givetvis så släpar dock benen mycket. Men det tar sig!
Anledningen till att mina pass är så länga är väl främst för att jag vilar så länge mellan seten. Typiskt sett 3-5 minuter mellan varje set. Jag gör detta för att jag tycker att det blir svårt att hålla kvaliteten på seten annars. Jag behöver några minuter för att återhämta mig. Jag har dock börjat att minska på detta så gott det går för att passen inte ska bli allt för långa. Innan så låg de på 3.5-4 h! (Jag gjorde även ovanligt mycket set de senaste två passen, vilket såklart ökar längden på passen ganska mycket).
2012-04-11
Marklyft
50 x 8
70 x 5
90 x 3
100 x 1
110 x 5,5,5,5,5
120 x 5
(Vila: 5,4.5,5,7.5)
Bänkpress
30 x 10
60 x 5
80 x 5
100 x 2
110 x 1
115 x 5
125 x 1
130 x 1
135 x 1 PB
140 x 0 f
Skivstångsrodd
50 x 5
60 x 8,8
Pass längd: 2h 40min
Marklyften var en blandad historia idag. Jag tror att mina underarmar inte riktigt har hunnit återhämta sig de senaste två veckorna. Det var väldigt tungt för fingrarna på vänster hand samtliga set över 100 (det var även väldigt jobbigt för vänster hands fingrar sist jag körde chins). Jag använde magnesium efter andra setet på 110 och körde mixat grepp från och med tredje setet, vilket hjälpte lite. Vad gäller ryggens styrka så kunde jag absolut ha kört med mer vikt. Men hellre låta underarmarna komma ikapp och öka succesivt. Jag vill inte heller ens riskera att köra för tungt med tanke på mina "skador".
Bänkpress var också en blandad historia. Jag gick in med inställningen att köra 115x5x5, då jag förrförra passet klarade 115x5,5,5,4,3. Första set på 115 kändes dock ganska tungt. När jag känner att jag inte ökar eller att jag kanske minskar i styrka, då blir min instinkt att lasta på ännu mer. Så det gjorde jag! Jag har inte testat min maxstyrka i bänkpress på flera år så jag tänkte att jag kan passa på. 125 gick upp utan problem, 130 likaså. 135 var lite, lite långsammare men formen var god. (Jag kör samtliga repetitioner med stopp, alltid). Jag kände mig lite tveksam inför 140 och det visade sig även vara för tungt för dagen. Jag är dock helt övertygad att jag hade tagit 140 utan problem om jag inte hade lyft så mycket innan. Därför så är mitt nästa mål i bänkpress att ta 145 nästa gång jag maxar.
Skivstångsroddarna kör jag Pendlay stil med ryggen parallell med golvet. Efter andra set så fick jag dock lite känningar i nedre rygg och den kändes lite sliten, så jag slutade. Det skadar inte heller att låta ryggen återhämta sig lite mer, och satsa på stabila pull-ups eller chins nästa pass.
Nuvarande bänkpress mål: 145kg
2012-04-11
Läsning av rapporterna i den här tråden (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=132532) och annan läsning, som här på T-Nation (http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/nonlinear_periodization_for_size_and_strength) har gjort mig helt övertygad om att någon form av icke-linjär periodisering (eller periodisering där man ändrar på saker och ting väldigt frekvent helt enkelt) är väldigt bra för att öka i styrka. Så pass att jag absolut ska se till att införa det i mitt schema framöver. Hur vet jag inte exakt än. Förmodligen så tänker jag att fortsätta med ett ungefärligt 5 set och 5 reps träningssätt på marklyft och knäböj tills dess att jag inte kan öka vikterna varje eller varannan vecka längre, för att då periodisera, och köra någon form av periodisering på de andra basövningarna nu direkt, främst bänkpress (där jag redan är på en platå) och militärpress (där en platå antagligen kommer snart). Sedan så kanske jag ska flytta om lite i schemat, lägga till ytterligare assistansövningar och så småningom även lägga in frivändningar. Allt detta ska jag ta och fundera på ordentligt. För övrigt så kan den länkade läsningen rekommenderas!
Näringsintag för dagen:
Protein: 287.5 g
Kolhydrater: 279 g
Fett: 101.99 g
Kcal: 3271.16 g
ThisIsTheOne
2012-04-12, 09:33
Har du skrivit under ett annat nick tidigare?
Lycka till med träningen!
FredrikC
2012-04-12, 10:21
Riktigt schysst "grund" ändå. Fortsätt kriga!
Har du skrivit under ett annat nick tidigare?
Lycka till med träningen!
Nej, det har jag inte gjort. Påminner jag om någon?
Tack!
Riktigt schysst "grund" ändå. Fortsätt kriga!
Man tackar! Det ska jag göra!
Ser att även du klämt in ett pb i bänken, grattis! ser riktigt köttigt ut på bilderna med :hbang:
2012-04-13
Knäböj
20 x 10
40 x 7
60 x 5
70 x 3
80 x 5,5,5,5,5
Axelpress
20 x 8,5
30 x 4
40 x 2
50 x 5,5,5,5,9,5
Hyperextensions
Kv x 8
10 x 8,8,8
Främre lårcurl
25 x 8,8
Dips
Kv x 5.
10 x 8
Kv x 8
Hantellyft åt sidan
7 x 8,8
Underarmscurl med hantel
10 x 8,8
Övre underarmscurl med hantel
6 x 8,8
Supraspinatus lyft
2 x 8,8
Pass längd: 2h 55min
Detta pass var helt okej. Jag ökade vikt i knäböj precis som jag hade tänkt mig. Dock så hade jag ganska ont i vänster fot idag. Det har jag haft sedan dagen efter förra gångens knäböj. Jag misstänker att jag har låtit vänster fot falla inåt (pronera) under en hel del av mina repetitioner och det har slitit på foten lite. Det har känts lite bättre varje dag sedan dess men dagens knäböj irriterade det något. Det kändes lite som en väldigt svag stukning av foten, så jag fick halta runt på gymet efteråt. Det verkar dock ha blivit bättre redan ett par timmar senare, så det bör vara lugnt.
Jag fick in mycket bättre teknik i mina axelpressar idag. Jag tryckte fram "deltsen" mer så att stången vilade på dem i nedre läget. Det gav en mycket stabilare bas för stången och gjorde även så att jag kunde pressa iväg stången med mycket mer kraft och slippa flytta huvudet bak så mycket för att stången ska komma upp rakt. Jag glömde dock att pressa och låsa hårt en sekund eller två i övre läget på alla set förutom det sista, som jag gjorde endast därför. Det blir mycket jobbigare då och tar mer på traps och bakre axlar. Jag kan ändå köra med 55 nästa vecka utan problem. Det känns bra att jag börjar öka i vikt i den här övningen igen, då jag har övat in den "nya" tekniken ett antal pass.
För övrigt så körde jag en del komplementövningar som jag inte vill lägga så mycket fokus på. Jag skriver ner dem ändå eftersom jag självklart kan se utveckling i de övningarna, och för att redovisningen av passet ska vara komplett. Liten text får dem dock! Hyperextensions och dips är ju dock inte så dumma. Faktiskt så är ingen av övningarna så dumma. Nåja.
Ser att även du klämt in ett pb i bänken, grattis! ser riktigt köttigt ut på bilderna med :hbang:
Tack!
Förhoppningsvis så ska jag krossa det ganska snart. :)
Tackar!
2012-04-13
Jag funderade lite på mitt träningsschema igår och beslutade att göra det till tre separata pass istället. Den främsta anledningen är för att jag tycker att pull-ups förtjänar mycket mer fokus än att ligga vid slutet av passen efter två andra tunga basövningar. Jag ser pull-ups som ett av de viktigaste "lyften". Jag har som sagt flyttat runt väldigt mycket i mitt schema den senaste tiden och kommer antagligen att fortsätta med det. Samtliga pass ska baseras på basövningar och måste givetvis innehålla någon "underkropps"-övning. Det bästa vore om jag kom igång med frivändningar och körde dem på det tredje passet. Jag tror att det är en väldigt bra övning för att träna explositiveten och att styrkan man bygger där övergår till marklyft och knäböj. Jag lämnar dock öppet för att träna böj eller marklyft då istället. Såhär är det tänkt just nu:
Pass ett
Marklyft
Bänkpress
Pass två
Knäböj
Axelpress
Pass tre
Frivändningar / Knäböj / Marklyft
Pull-ups / Chins
Utöver detta så ska jag även varje pass träna komplementärövningar som stärker de muskler som främst används i passets basövningar. Då lämnar jag även lite utrymme för "byggövningar" om jag så skulle vilja. Tanken är att dessa övningar ska tränas med ganska stor variation från pass till pass. Åtminstone en ändring av vikt, set eller reps. Eller kanske en ändring av övningen. Kanske en progessiv ökning av vikten, följt av deload? Och så vidare. Typiskt sett så vill jag väl hålla mig mellan 8-12 reps ungefär, och inte faila.
(Sättet att hantera assistansövningarna på är till stor del inspirerat av Dave Tates Periodization Bible - del ett (http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_periodization_bible;jsessionid=6162DDEA7B21566 F81E439AB286A8245-mcd02.hydra) / del två (http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_periodization_bible_part_ii)).
Sedan så ska jag varje pass träna underarmar för sig på något vis. Detta kan vara allt ifrån att träna med hög intensitet till att göra väldigt många lätta repetitioner bara för att få blodet att flöda. Underarmarna bör tåla stryk och de ska stärkas, så det ska jag se till. Mage ska också tränas för sig minst vartannat pass. Jag säger samma sak om vaderna, speciellt då jag inte tränar så tunga knäböj än. Jag borde även lägga in lite skadeförebyggande träning för axlar och andra sköra kroppsdelar.
Näringsintag för dagen:
Protein: 307.5 g
Kolhydrater: 267 g
Fett: 94.9 g
Kcal: 3238.02
2012-04-15
Pull-ups
Kv x 1,5,5,5,4f
Skivstångscurl
20 x 5
30 x 8,6
20 x 6
Repcrunches
100 x 7
110 x 10,6
Hängande benlyft
Kv x 5,6
Dagens pass var inte mycket för världen. Jag spenderade större delen av tiden med att instruera knäböj och annat gott för en kompis. Jag tänkte själv köra knäböj men min fot gör fortfarande ont när fotleden böjs, så jag gjorde inte det. Jag satsade på 5x5 i pull-ups och det gick inte. Fjärde set så tog det stopp på femte repetitionen och jag fick pressa en stund i övre läget men kom aldrig upp ordentligt. Lite surt.
Sedan så körde jag skivstångscurl för första gången på ett antal år och fick demonstrera min brist på uthållighet och styrka i biceps. Magträningen var okej men hängande benlyft kändes inte alls bra i axlarna. Egentligen så skulle jag köra mer assistansövningar för ben, rygg och underarmar men jag tänkte att jag satsar på att köra ett respektabelt pass imorgon istället. Jag ska egentligen träna varannan dag men detta pass är således absolut inte i vägen för att jag ska kunna köra fullt ut imorgon, så jag skippar en vilodag och satsar på ett ordentligt pass imorgon. Marklyft på schemat! Riktigt taggad inför det.
Nuvarande pull-ups mål: Kv x 5,5,5,5,5
2012-14-15
För att sätta lite fart på deffen så har jag beslutat att sänka kaloriintaget till 3k kcal på träningsdagar och 2.5k kcal på icke-träningsdagar. Jag har tidigare legat runt 3.2-3.6k och 3k respektive. Jag börjar även tycka att jag tappar en del i repstyrka, vilket (utan vidare belägg) får mig att vilja öka kolhydratsintaget, speciellt på träningsdagar. Jag tänker att mitt proteinintag bör täckas av 2.5g per kg kroppsvikt och att jag istället för att få i mig extra protein bör satsa på kolhydraterna så att musklerna har lite att jobba med. (Semi-broscience)?
Protein: 238.7 g
Kolhydrater: 366.8 g
Fett: 62.75 g
Kcal: 3066.13
2012-04-16
Marklyft
50 x 5,5,5
70 x 3
90 x 3
110 x 1,3
120 x 5,5,5
Bänkpress
30 x 10
60 x 5
80 x 5,5,5,5,5 explosivt
Raka marklyft
50 x 4
60 x 8,8,8
Smalbänk
50 x 4
70 x 8,8,8
Hyperextensions
Kv x 12,12
Väldigt sned hantelpress
12.5 x 7
10 x 6
Dagens pass gick ganska bra. Jag ökade vikt i marklyft precis som jag hade tänkt mig. Det gick bra att köra med överhandsgrepp idag och mina underarmar klagade inte. Jag planerade att köra lätt bänkpress eller någon form av deload med tanke på att jag körde väldigt tungt sist och även failade på ett maxlyft. Det slutade dock med att jag körde explosiva bänkpressar. Jag tog i fullt ut för att pressa upp stången varje repetition och vilade ungefär två minuter mellan seten. Det ska ju tydligen vara effektiv träning för att lära kroppen att aktivera mer av muskeln så jag ska se till att få in lite sådan där det passar.
Övrig träning gick också bra. De raka marklyften kändes bra och tog nästan helt slut på underarmarna. Jag märkte dock att jag på grund av dålig rörlighet i bakre lår inte lyckades få precis den form jag ville. Jag märkte att jag blev pumpad i övre rygg, antagligen för att jag aktivt pressade in stången mot kroppen (när jag istället ska låta höftrörelsen bakåt åstadkomma detta). Jag blev pumpad av de explosiva bänkpressarna och smalbänken gjorde detsamma. Hyperextensions gick bra och den väldigt sneda handelpressen (som ser ut som en hybrid mellan hantelpress, axelpress och flyes) kändes ganska mycket i övre delen av bröstmuskulaturen, precis där jag vill ha den. Idag känner jag att kroppen har fått veta att den fan inte ska tappa några muskler, utan växa till sig.
Protein: 264.3 g
Kolhydrater: 296.3 g
Fett: 67.57 g
Kcal: 2926.86
2012-04-17
Jag tittade idag på vad mitt kaloriintag har varit den senaste tiden och det verkar som att jag har legat på strax under 3k i snitt i ungefär en månad. Därför så sänker jag ytterligare till 2k på icke-träningsdagar, istället för 2.5k. Imorgon så ska det tränas och det är knäböj på schemat. Om min fot inte krånglar så ser jag fram emot det. Annars så kör jag marklyft.
Protein: 237.4 g
Kolhydrater: 32.05 g
Fett: 104.38 g
Kcal: 2075.48
2012-04-18
Knäböj
20 x 7,5
40 x 5
60 x 5
75 x 3
90 x 5,5,5,5,8
Militärpress
20 x 8,5
30 x 5
40 x 3
50 x 1
55 x 5,5,5,5,7
Dips
Kv x 10,8,7
Främre lårcurl
15 x 15,15,15,15
Hyperextensions
Kv x 15,10,10
Väldigt sned hantelpress
10 x 8,6
Skivstångsshrugs
20 x 8,8,6
Repcrunches
105 x 15,12,10
Sneda repcrunches
95 x 10,10
Pass längd: 3h 25min
Jag är ganska nöjd med dagens pass. Jag kunde köra knäböj trots ont i foten och ökade även vikten. Jag lärde mig också att ta i lite bättre. Det har känts som att jag börjar närma mig mitt repetitionsmax när rörelsen blir långsam upp men egentligen så är jag fortfarande väldigt långt ifrån det. Det är bara en fråga om att ha tekniken i ryggraden och att vara van med att lyfta tungt, vilket kommer mer och mer varje gång. Det kände jag på när jag satsade på att göra fler repetitioner på sista setet. Åttan gick upp men jag hade säkert klarat två-tre till, dock så ville jag inte riskera fail med tanke på ryggen.
Militärpressen gick bra. Alla assistansövningar gick också väldigt bra och kändes precis där de skulle. Jag fick extremt bra kontakt i magen när jag körde repcrunches, så pass att jag fan blev hungrig efter varje set. Sneda repcrunches har jag aldrig tidigare provat men det kändes väldigt bra, så det ska jag lägga in framöver. Bra pass.
Protein: 257 g
Kolhydrater: 304.8 g
Fett: 74.34 g
Kcal: 2994.74
http://i0.kym-cdn.com/entries/icons/original/000/003/617/okayguy.jpg
2012-04-19
Här är dagens näringsintag. Imorgon blir det marklyft och pull-ups och det ser jag fram emot!
Protein: 239 g
Kolhydrater: 33.5 g
Fett: 88.8 g
Kcal: 1943.09 g
2012-04-20
Marklyft
50 x 5
60 x 5
80 x 4
100 x 3
120 x 1
125 x 5,5,5,5,5
Pull-ups
Kv x 1
10 x 2,2,2,2,3
Skivstångsrodd
60 x 10,10
Hyperextensions
5 x 10,10,10
Skivstångscurl
20 x 10,12
Underarmscurl hantel
12.5 x 6,6,6
Övre underarmscurl hantel
6 x 10,8,7
Boll sidan
Kv x 15,12,10
Pass längd: 3h
Rätt nöjd med dagens pass. Jag ökade vikt i marklyft och gjorde två set mer än förra gången. Min vänstra hand är fortfarande svag och jag fick byta till mixat grepp från och med andra set. Pull-ups gick okej men jag känner att jag inte har gjort några framsteg där på ett tag. Jag tror att jag har hållt för hög intensitet för länge. I några pass framöver så tänker jag antagligen köra lägre repetitioner på kroppsvikt, ej nära fail. Alla assistansövningar gick bra.
2012-04-22
Knäböj
20 x 8
40 x 5
60 x 5
80 x 5
90 x 1
100 x 5,5,5
Bänkpress
30 x 10
60 x 5
80 x 5
95 x 1
100 x 8,8,6
Raka marklyft
60 x 10,10,10,10
Främre lårcurl
25 x 8,8,8,12
Sned hantelpress
22.5 x 8
15 x 10
Väldigt sned hantelpress
10 x 8
Sned bänkpress
40 x 10,10,10
Hantellyft bakre
2 x 15
4 x 12
Repcrunches
105 x 18,10
Sneda repcrunches
90 x 12,12,12
Underarmscurl hantel
8 x 10,8
Övre underarmscurl hantel
4 x 12,8.
Pass längd: 3h 30 min
Dagens knäböj var ganska tunga och nu börjar jag känna att jag får ta i ordentligt, vilket är schyst. Det känns som jag börjar ha koll på tekniken och jag ser fram emot att fortsätta öka så mycket jag kan. Om någon vecka så bör min styrka i knäböj gå om min styrka i bänkpress också, precis som det ska vara. Jag gjorde lite högre repetitioner än vanligt i bänkpressen och satsade på 3x8. Men jag är inte så värst bra på att lyfta saker mer än fem-sex gånger åt gången så det blev lite mindre.
Sedan så gjorde jag en hel del assistansövningar. Jag har försökt att hitta någon övning som ger god kontakt i "övre" bröst och den sneda bänkpressen levererade faktiskt, mycket bättre än någon hantelövning. Så den ska jag lägga in som komplement regelbundet, och skippa hantelövningarna. Allt annat gick bra och jag är även glad att jag prövade sneda repcrunches sist, en mycket bra övning!
Protein: 256.1 g
Kolhydrater: 322 g
Fett: 72.55 g
Kcal: 3044.93
2012-04-23
Deffen börjar sakta men säkert ge lite resultat märker jag. Vikten börjar närma sig 94kg och jag börjar se mer definition överallt. Min senaste sänkning av kaloriintaget till 3k/2k märker jag gör stor skillnad. Jag vet inte exakt vilken vikt jag satsar på men någonstans strax under 90kg blir nog bra. Spegeln får givetvis avgöra.
Hittills så har jag inte märkt någon förlust av styrka på grund av deffen, vilket är riktigt bra. Att deffen kommer samtidigt som jag precis börjar med knäböj och marklyft igen, och således ökar mycket i styrka ganska regelbundet, passar ju också väldigt väl. Det skulle också agera som plåster på såren om styrkan i till exempel bänkpress skulle falla.
Protein: 245.93 g
Kolhydrater: 92.5 g
Fett: 74.18 g
Kcal: 2077.37
2012-04-24
Marklyft
60 x 6
80 x 4
100 x 3
115 x 2
125 x 1
130 x 5,5
Militärpress
20 x 8
30 x 4
40 x 3
50 x 2
60 x 5,5,5,5,5
Skivstångslyft
15 x 15,10,10
Statisk hållning av skivstång
80 x 15,15,10,10,8
Jag nöjde mig med två set marklyft idag då det var ganska tungt och jag inte ville riskera att försämra utförandet. Tekniken i militärpressen tog några uppvärmningsset att få in men det gick sedan bra. Jag får fortsätta tänka på alla de små elementen och förr eller senare så sitter det utan tanke. Jag hade ursprungligen tänkt att köra fler assistansövningar men jag tog det lite lugnt istället. Bakre lår behöver lite extra vila då jag har haft träningsvärk i dem mer än en månad i sträck. Underarmarna tog jag dock död på med statisk hållning av en skivstång, som vid övre positionen i ett marklyft. En bra övning som även gav hela övre ryggen lite stryk också. Jag räknade i fråga om djupa andetag (15 andetag blir kanske en minut) vilket fungerar som måttstock för mig själv, i alla fall.
Protein: 250.2 g
Kolhydrater: 335.8 g
Fett: 69.56 g
Kcal: 3049.51
2012-04-25
Protein: 257.7 g
Kolhydrater: 78.7 g
Fett: 96.38 g
Kcal: 2275.57
2012-04-26
Pull-ups
Kv x 3,3,3,3,3
Smal bänkpress
20 x 10
40 x 5
60 x 3
75 x 8,8,8
Hyperextensions
Kv x 10,10
Skivstångsrodd
65 x 8,8,8
Dips
15 x 2
25 x 5,5,7
Repcrunches
110 x 12,12,8
Sneda repcrunches
95 x 12,12,10
Pass längd: 1h 55min
Kortaste passet på länge. Jag körde inga underkroppsövningar idag eftersom jag vill ge benen lite extra vila och komma tillbaks starkt till knäböj nästa pass. Jag körde ganska explosiva pull-ups med väldigt god ROM, kort vila och ej nära fail. Min plan är att göra 5x4 nästa gång och sedan satsa på mitt nuvarande mål 5x5 gången efter det. Från och med nu så tänker jag alltid köra pull-ups först i passet. Övningen går så mycket bättre då. Alla andra övningar gick bra.
2012-04-26
Idag har jag bestämt mig för att ta och lära mig power cleans / frivändningar (ej knäböjsdjup) och lägga in dem i schemat. Jag tror att det är en bra övning som kommer att ge mycket explosivitet, stärka mina marklyft och göra så att styrkan jag får i knäböj och marklyft blir lite mer praktiskt användbar. Det dröjer ett pass eller två innan jag kör övningen men jag ser fram emot att lära mig den.
Protein: 247.82 g
Kolhydrater: 294 g
Fett: 81.89 g
Kcal: 2983.04
2012-04-27
Här är dagens näringsintag. Jag hoppas på ett bra knäböj- och bänkpresspass imorgon!
Protein: 258.6 g
Kolhydrater: 37.5 g
Fett: 86.36 g
Kcal: 2017.07 g
Wat
Är du säker på att du vägde 96 när du startade journalen? :D Grym form på den längden och vikten!
Ja, vikten stämmer bra. :D Vid tillfället då jag tog bilderna så vägde jag 95.5 kg, morgonvikt.
Tack så mycket!
2012-04-28
Knäböj
20 x 10
50 x 6
70 x 4
90 x 3
100 x 1
105 x 4
90 x 6
70 x 10
75 x 5
Bänkpress
20 x 10
60 x 5
80 x 3
90 x 3
105 x 1
110 x 5,5,5
Hyperextensions
Kv x 5
5 x 5
10 x 5
15 x 8,8,8
Främre lårcurl
30 x 8,8,8
15 x 8,8
Sned bänkpress
45 x 10,10,10
Stående vadpress
29 x 8,8,8
Skivstångscurl
20 x 8
25 x 6,6,6
Jag är ganska missnöjd med dagens pass. Först så hade jag inget tryck i knäböjen. Jag fick en ögonblicklig krampaktig känsla i höger vad på fjärde repetitionen på 105 så jag avbröt där. Jag märkte sedan att jag var lite osäker på tekniken. Mina repetitioner går väldigt långsamt när jag kör på vikter närmare 90-100, både på vägen upp och ner. Antagligen så sänker jag vikten väldigt försiktigt eftersom jag är rädd för att det ska bli något problem med formen om jag gör det fortare, speciellt då det känns ganska tungt. Det leder till att jag får noll "studs" där nere och repetitionerna känns som en lång grind. Det är inte riktigt det sätt jag vill köra övningen på och inte det sätt jag vill träna in rörelsemönstret på, så jag sänkte vikten och prövade lite annat.
På 70 så gick det bättre att ta "studs" (dock lite) och jag hade mycket mer fart på repetitionerna. Det känns dock lite som att jag släpper spänsten på något vis när går ner på det viset, och att det i kombination med att jag går väldigt djupt (praktiskt taget ATG, kommer inte ner längre) gör så att ryggen hamnar i ett utsatt läge. Jag blev även öm i ryggen efter alla dessa set så knäböjen idag var en förvirrande besvikelse, ungefär. Tills nästa pass så ska jag läsa på mycket mer om utförandet, fundera på vilket djup jag egentligen vill köra med samt vilken vikt jag ska börja på igen. Jag vill ju bygga upp korrekt "grundstyrka" i övningen med ett snabbt och gott utförande. Inte hoppa på långsamma pressande repetitioner på en gång, eller överhuvudtaget.
Jag kände mig också väldigt svag i bänkpress idag. Jag klarade knappt tre set femmor på 110. Detta från att ha gjort 120x5x5 för lite mer än fem månader sen. Det är antagligen en kombination av själva deffen (som har pågått smått i några månader) och det faktum att jag körde slut på tricep för två dagar sedan. Om jag förlorar styrka på grund av deffen så finns det inte så mycket att göra, men om jag tränar samma muskler för intensivt för nära in på varandra och förlorar styrka på grund av det så är det inte bra. Det måste jag tänka på framöver.
2012-04-28
Protein: 247.3 g
Kolhydrater: 309.5 g
Fett: 79.82 g
Kcal: 3025.21
2012-04-29
Jag har tittat på lite videos angående knäböjsteknik idag och identifierat flera saker som jag gör fel. Jag har också lärt mig att jag förmodligen är svagast i bakre lår och höfterna, då knäna vill inåt och det blir en del framåtlut när jag närmar mig tyngre vikter. Jag ska sänka vikten och se till att få tekniken helt rätt passen framöver. Jag vill inte ha något annat än perfekta repetitioner.
Utöver det så flyttade jag runt lite i schemat idag. Det är egentligen ingen idé att skriva exakt vad jag har tänkt mig i journalen då jag ändrar schemat väldigt ofta just nu i jakt på det som fungerar. Men kort sagt så ska jag se till att köra bänkpress varannan gång, och pull-ups och militärpress varannan gång. Senast jag fick upp min styrka i bänkpress så tränade jag det vartannat pass och växlade mellan vanlig och smal bänk. Varför ändra på ett vinnande koncept? Pull-ups vill jag också köra oftare och verkligen satsa på att öka i, så det blir nog bra. Jag blir också lite paranoid när jag flyttar runt i schemat samtidigt som jag deffar. Då vet jag inte om det är träningen eller kosten som får mig att tappa styrka. Därför så vill jag hålla mig lite närmare det träningssätt jag hade för ett halvår sedan. Men, men! Marklyft, pull-ups och militärpress senare idag! Bra grejer.
Protein: 243.03 g
Kolhydrater: 10 g
Fett: 109.74 g
Kcal: 2057.94
2012-05-01
Marklyft
60 x 8
80 x 4
100 x 3
115 x 1,1
130 x 1
135 x 5
Pull-ups
Kv x 4,4,4,4,4
Militärpress
20 x 6
30 x 5
40 x 3
50 x 1
60 x 1
65 x 5,5,5
Hyperextensions
15 x 10,10
Stånglyft
25 x 8,8
Pass längd: 1h 45min
Dagens pass blev ganska kort. Jag hade inte jättemycket tryck men det gick okej. Jag har minskat lite i styrka den senaste tiden på grund av deffen. Men det gör mig bara mer motiverad att planera deffen och träningen bättre så att jag kan minimera det, eller kanske öka i styrka istället. Just nu så ser jag mer fram emot slutet av deffen så att jag kan börja satsa hårt på att öka i styrka igen, än vad jag ser fram emot resultatet av själva deffen. Men det blir ju bra att bli av med större delen av fettet en gång för alla, och aldrig behöva gå igenom en längre deff igen.
Protein: 238.65 g
Kolhydrater: 325.15 g
Fett: 72.48 g
Kcal: 2985.64
2012-05-02
Jag har funderat lite på vad jag kan göra bättre med min deff.
- Mer protein. (~3g/kg kroppsvikt)
- Inta en större del av näringsintaget efter träning.
- Var mer noggrann med fördelningen av makronutrienter och ättiderna.
Utöver detta så ska jag börja äta mer grönsaker och annat nyttigt. Jag tror att dessa förändringar kommer att ge mig betydligt bättre förutsättningar att behålla mina muskler och min styrka. Som jämförelse så intar jag just nu cirka 2.5g protein per kg kroppsvikt. Jag får i mig ungefär 2/3 av näringsintaget efter träning (satsar på 3/4 eller mer) och mitt ätfönster blir ofta runt 10h istället för 8h. "Små" detaljer som förhoppningsvis gör en märkbar skillnad.
2012-05-02
Protein! Jag har slut på proteinpulver så jag har fått äta en massa mat idag för att få i mig tillräckligt med protein. Aldrig förut har 2000 kcal varit så mycket mat.
400g grillad kyckling
820g torsk
800g broccoli
260g keso
Ganska mättande. Imorgon så ska jag pröva mig på frivändningar för första gången. Jag misstänker att brist på flexibilitet i underarmarna och axlarna kan bli ett problem, men vi får se!
Protein: 299.2 g
Kolhydrater: 25.2 g
Fett: 72 g
Kcal: 2059.24
2012-05-03
Frivändningar
Teknikträning
Smal bänkpress
30 x 8
50 x 5
70 x 3
90 x 1
100 x 5,5,5
Sned bänkpress
60 x 8,8,8
Repcrunches
110 x 12,10,8
Sneda repcrunches
95 x 14,10
Pass längd: 3h 30min
Jag prövade frivändningar / power cleans idag. Det gick ganska bra. Brist på flexibilitet var absolut inget problem. Det visar bara hur pass stor skillnad det är på att försöka placera armarna i en viss position hemma, utan motstånd, och att göra en övning på gymet. Stången gör mycket för rörligheten.
Jag hittade vad jag tror är en ganska bra startposition för hoppläget och gjorde en hel del repetitioner med stången, 30kg och 40kg, sedan fram och tillbaks lite med vikten. Jag prövade som mest 50kg och det tog mig fyra försök innan jag fick upp vikten på ett snyggt sätt. Jag tränade på tekniken i ungefär en timme. Schyst övning. Jag ser fram emot att förbättra och få in tekniken och såsmåningom satsa på att öka i styrka!
Övrig träning gick bra. Passet blev ganska långt till största del för att jag samtalade lite på gymet och väntade på min tur att använda (den sorgligt nog enda) bänkpressen. Jag tränade även lite underarmar.
2012-05-03
Protein: 311.08 g
Kolhydrater: 275 g
Fett: 64.39 g
Kcal: 3001.76
2012-05-07
Jag har varit sjuk de senaste dagarna och således inte tränat. Deffen har jag skött ganska bra ändå. Men nu är jag frisk igen och det blir träning imorgon! Jag är lite trött på att deffa då jag verkligen gillar att öka i styrka. När jag står stilla i styrka och kanske även minskar lite under flera månaders tid så är det ju ganska segt, speciellt då fettförlusten går väldigt långsamt. Men jag ska inte klaga så mycket! Jag är mätt, formen är okej, styrkan är inte helt åt helvete och jag har väl hela livet på mig att öka i styrka.
Protein: 280.8 g
Kolhydrater: 42.5 g
Fett: 80.56 g
Kcal: 2074.74
2012-05-08
Det blev ingen träning idag. Jag var inte så frisk som jag trodde (fortfarande halsont) och det känns ganska onödigt att gå till gymet för att köra tunga basövningar utan att kunna köra fullt ut. Hellre blir jag helt frisk än att träna halvdant.
Protein: 294.66 g
Kolhydrater: 96.68 g
Fett: 62.32 g
Kcal: 2184.07
2012-05-09
Fortfarande sjuk idag. Faktiskt lite sjukare än igår. Jag bestämde mig att låta kaloriintaget ligga runt energibalans idag istället för underskott. Kanske hjälper det lite att bli frisk. Nåja!
Jag väger ungefär 92 kg nu och enligt mina gissningar så tror jag inte att jag kommer vara nära nöjd förrän jag tappar ungefär 4 kg till. Jag skulle uppskatta mitt kroppsfett till runt 12% och satsar väl på att hamna där jag är relativt nöjd, förmodligen 7-8%. Det motsvarar väl ungefär två månaders deff till.
Protein: 299.2 g
Kolhydrater: 151 g
Fett: 83.24 g
Kcal: 2619.95
2012-05-10
Här händer det inte mycket. Jag är fortfarande sjuk och höll mig närmare energibalans idag också. Jag hoppas bara att jag inte kommer tappa nämnvärt i styrka nu när jag har varit sjuk och inte tränat på mer än en vecka. Med lite tur så vaknar jag frisk imorgon och kan träna.
Protein: 282.6 g
Kolhydrater: 133.5 g
Fett: 85 g
Kcal: 2496.51
2012-05-11
Nu börjar jag bli frisk tror jag. Jag har inte tid att träna imorgon men med största sannolikhet så börjar jag träna igen på söndag. Det ser jag fram emot! Förhoppningsvis så har allt detta protein fått kroppen att förstå att den bör spara muskler och styrka trots utebliven träning.
Protein: 289.6 g
Kolhydrater: 149 g
Fett: 89.7
Kcal: 2632.47
2012-05-13
Jag är fortfarande sjuk! *gah!*
Riktigt segt. Men vad ska man göra. Just nu vill jag bara bli frisk, träna igen, "bli klar" med deffen för året och sedan jävlar satsa på att bygga styrka och massa.
Protein: 291.95 g
Kolhydrater: 166 g
Fett: 62.98 g
Kcal: 2463.26
2012-05-14
Jag laddade upp dessa för att få en gissning på min fettprocent. Men de kan väl lika gärna agera som dagsformsbilder också, så jag lägger in dem här. Jag ser i alla fall att jag har mindre fett än förra månaden. Men det är nog en bra bit kvar, säkert längre än vad man kan tro.
Längd: ~183.5 cm
Vikt: ~92 kg
2012-05-14
Dagens näringsintag. Lite överskott för jag ville äta en ostkaka. Nu vill jag fan träna och sluta vara sjuk!
Protein: 302.7 g
Kolhydrater: 245 g
Fett: 76.35
Kcal: 2955.63
2012-05-15
Ostkakan verkar ha gjort mig friskare. Jag önskar att jag hade en till att äta idag. Imorgon har jag inte tid att träna men på torsdag så skiter jag i om jag har fått feber eller malaria eller vad det nu kan vara, jag ska fan träna.
Protein: 278.95 g
Kolhydrater: 103.5 g
Fett: 55.52 g
Kcal: 2084.34
2012-05-18
Knäböj
Teknikträning
Pull-ups
Kv x 5,5,5,5,5
Militärpress
20 x 6
30 x 5
40 x 4
50 x 3
60 x 2
65 x 5,5,5
Pass längd: 3h 5min
Tillbaks äntligen. Jag körde knäböj idag men övade mest på tekniken på olika vikter. Egentligen så vet jag att den är bra, minst sagt helt okej, men jag vill ha den så bra som möjligt och även ha en standard på den som jag känner till väl, så att tekniken inte varierar från gång till gång. Jag borde nog köra knäböj oftare helt enkelt för att se till att uppnå detta.
Pull-ups gick bra och jag lyckades att nå mitt mål som jag satte tidigare. Förmodligen till stor del för att jag har tappat några kilo. Nästa mål blir väl att klara 11 repetitioner, vilket skulle vara all-time personbästa. Militärpressarna var ganska tunga men jag lyckades i alla fall hålla samma vikt och repetitioner som förra gången. Utöver detta så körde jag vader och biceps.
Avklarat pull-ups mål: Kv x 5,5,5,5,5
Nuvarande pull-ups mål: Kv x 11
2012-05-20
Marklyft
60 x 6
80 x 4
100 x 2
120 x 1
130 x 1
140 x 1,1
Bänkpress
30 x 12
60 x 5
80 x 4
100 x 1
110 x 5,5,4
Pass längd: 1h 5min
Dagens pass blev minimalistiskt. Jag kände mig svag och det lär väl hålla i sig tills jag är klar med deffen. Dock så har jag har väl inte rätt att klaga! Men återigen, när jag är klar med deffen då jävlar ska jag öka i styrka och massa, för det är det jag mest gillar med träningen. Egentligen så är väl träningen just nu inte intressant för fem öre. I bästa fall så behåller jag styrkan i det mesta, får bort det fett jag vill bli av med, och kan sedan fokusera på att öka igen. I annat fall så minskar jag sakta i styrka, blir av med fettet, och kan sedan fokusera på att öka igen. Ett underskott på 35000-40000 kcal till så får det fan duga.
2012-05-22
Knäböj
20 x 8
40 x 6
60 x 5
70 x 5
80 x 5
90 x 5
Chins
Kv x 7,6,5
Militärpress
20 x 8
40 x 3
55 x 2
65 x 5 f
50 x 8,8
Sittande vadpress
30 x 8. 45 x 12,10,8,6,8,6
Skivstångslyft
25 x 10,10,10
Främre lårcurl
20 x 8. 30 x 14,12,10,8,8
Pass längd: 1h 50min
Nu tycker jag att knäböjstekniken börjar sitta bättre. Jag har fått in känslan av att sätta mig ner snarare än att bara sänka mig ner och det gör mycket för spänst och studs i nedre läget. Mycket finslipning finns kvar men idag så kändes det bättre än tidigare. Jag stegrade mig upp med femmor tills 90 där jag märkte att repetitionerna började gå långsammare. Så vill jag inte ha det, så jag gick inte över det och satsar antagligen på ett antal set på 90 nästa gång.
Chinsen var inte så nära fail, vilket även var tanken. Militärpressen gick inte så bra. Visserligen så satt tekniken direkt vilket den inte brukar göra, men styrkan svek. Jag försökte mig på en sexa på 65 men den ville inte upp. För övrigt så körde jag vader och främre lår ganska ordentligt, samt traps.
2012-05-24
Marklyft
60 x 8
90 x 5
110 x 3
130 x 1
140 x 3 f
Smal bänkpress
30 x 10
60 x 5
80 x 2
100 x 6,6,5
Sned bänkpress
50 x 14,10
Hyperextensions
Kv x 6,17,10,7,10
Repcrunches
105 x 14,12,8
Sneda repcrunches
90 x 12,14
Pass längd: 2h 25min
Lite svagare i marklyft idag tycks det. Jag satsade på 140x5 men vid början av fjärde repetitionen så märkte jag att den skulle bli allt för tung och riskabel för ryggen så jag avbröt någon cm ovanför marken, kan väl kalla det fail. Var lite "starkare" i smalbänk än senast men det säger inte så mycket. Övriga passet gick helt okej.
2012-05-26
Knäböj
20 x 8,8
50 x 5
65 x 3
80 x 5,5,5,5,10
Pull-ups
Kv x 1,9
Militärpress
20 x 8
35 x 5
45 x 3
55 x 1
60 x 7,5,6
Sittande vadpress
50 x 12,10,8,7,5
Främre lårcurl
35 x 14,12,10,10,8
Skivstångslyft
25 x 14,10
Pass längd: 2h 20min
Dagens pass gick ganska bra. Det tog några set att få in knäböjstekniken men sen så kändes den bättre än förra gången. Jag fokuserade på att verkligen spänna ryggen och lyfta upp bröstet mer än vanligt och det gjorde en märkbar skillnad. Det blev enklare att ta i ordentligt och kändes helt enkelt mer rätt. (Jag har inte precis varit slapp i ryggen innan men en väldigt bestämd låsning har jag inte haft).
För pull-ups så bestämde jag mig för att se vart mitt max låg. Nio repetitioner blev det. Nuvarande målet är som sagt elva. Militärpressen gick bra. På andra setet så lyckades jag tappa räkningen så jag vet inte om jag gjorde fem eller sex repetitioner. Sista repetitionen på samtliga set var i alla fall absolut max, kunde inte fått up en till. Komplementärövningarna gick riktigt bra. Jag ökade i vikt och/eller reps och tog ordentligt slut på vaderna, främre lår och bakre axlar.
2012-05-28
Marklyft
60 x 8
90 x 5
110 x 3
130 x 4
Bänkpress
30 x 10
60 x 6
80 x 3
100 x 1
110 x 5,5,4
Sned bänkpress
55 x 13 f. 50 x 8
Hyperextensions
Kv x 6. 10 x 8,8. Kv x 8,8,8,8
Repcrunches
110 x 12,10,10,6. 105 x 10,7
Pass längd: 2h 15min
Ännu svagare i marklyft idag! Kan tänka mig att det är övningen jag lättast tappar styrka i under deff eftersom den är så pass ansträngande för hela kroppen. Bänkpressen var också seg men jag lyckades i alla fall hålla samma "styrka" som senast. Resten gick okej.
2012-05-30
Knäböj
20 x 10
50 x 8
70 x 5
85 x 6
95 x 3
105 x 3
100 x 3
80 x 5,5,5,5
90 x 5
Chins
Kv x 5,5,5,5,5,5
Militärpress
20 x 8
30 x 5
40 x 5
50 x 5
60 x 7,6,4 f
40 x 8
Pass längd: 2h 25min
Knäböjen gick bättre idag. Jag fick lite kommentarer på min teknik och lärde mig att sätta mig bak på ett annat sätt, genom att föra höften bakåt först. Det utförandet kändes bättre och gav även mycket bättre studs i nedre läget. Jag är ganska nöjd med framstegen jag har haft de senaste passen vad gäller tekniken.
Chins gick bra. Jag kör snabbt upp och kontrollerat ner. Sista repetitionerna på de sista seten var lite sega och jag fick hjälpa med benen genom att föra dem framåt och skjuta fram tyngdpunkten lite. Inte precis så som jag vill ha repetitionerna men inte någon sving/fusk heller. Militärpressen gick okej och sista repetitionerna på 60 var återigen absolut max. Jag höll mig till det väsentliga idag och skippade komplementärövningarna då jag kände att jag hade noll tryck i mig efter basövningarna.
Dackesson
2012-05-31, 00:11
Ser riktigt bra ut tycker jag ! :) Vad gör du ? Deffar/Bulkar/Balans?
Tack!
Jag deffar just nu. Planen är att komma ner till ensiffrigt för att göra det bästa med massan jag har nu, samt skapa lite buffert för att kunna vara "nöjd" med formen även om jag skulle lägga på mig lite fett efter det. Därför så siktar jag gärna på 7-8% kanske, men vi får se när jag börjar tröttna ordentligt. Sedan så ska jag ligga på svagt överskott och satsa hårt på att bli stor och stark!
2012-06-01
Marklyft
60 x 8
90 x 5
110 x 2
120 x 5,5,5
Smal bänkpress
30 x 8
60 x 5
80 x 3
95 x 1
105 x 5,5,5
Sned bänkpress
60 x 10,8,6
Sittande vadpress
55 x 12,10,8,6,6
Främre lårcurl
40 x 14,12,10,10,10
Underarmscurl hantel
8 x 8. 10 x 10,6
Övre underarmscurl hantel
6 x 12,8,6
Pass längd: 2h 25min
Detta pass var helt okej. Jag sänkte vikt i marklyft och satsar på 125x3x5 nästa gång. Smalbänken gick okej, något sega sista repetitioner. Vader och främre lår gick mycket bra, jag ökade vikten sedan sist. Underarmarna är väldigt svaga och nu ska jag se till att hålla igång med underarmsträningen framöver mot slutet av vartannat pass, oavsett om de har blivit slutkörda genom övningarna tidigare i passet eller ej.
2012-06-04
Knäböj
20 x 10
50 x 6
65 x 5
80 x 3
90 x 5
95 x 5
90 x 5,5,10
Pull-ups
5 x 5,5,3,3,4
Militärpress
20 x 8
30 x 6
40 x 4
50 x 2
60 x 1
65 x 6,5,5
Pass längd: 2h 20min
Ganska bra pass idag. Knäböjen gick bra. Skillnaden mellan 90 och 95 var ganska stor i fråga om utförandet. Jag hade god kontroll på repetitionerna på 90 och fick till en bra studs i nedre läget. På 95 så blev vissa repetitioner lite långsammare och jag fick för mycket framåtlut på en repetition. Det kändes inte lika tryggt för ryggen att sänka ner fort och få till studs som det gjorde på 90, så jag höll mig till 90.
På pull-ups beslutade jag att från och med nu köra med 5 kg extra större delen av tiden, då jag klarade 5x5 på kroppsvikt nyligen, och ha 5x5x5 som mål. Efter det antagligen 10x5x5 som mål, och så vidare. Militärpressen gick bra! De senaste veckornas deload verkar ha gjort nytta. Jag fick upp en sexa på första set utan större problem, så pass att jag mycket möjligen kunde ha fått upp en sexa på andra set också. Repetitionerna kändes märkbart lättare än för några pass sedan. Jag satsar på 3x6 innan jag ökar till 70. Utöver detta så påbörjade jag lite komplementövningar för mage, bakre axlar och bicep, men trycket var inte där, så det blev inte mycket av det.
Jag har alltså två olika pull-ups mål just nu. Repmax på kroppsvikt, sedan en serie set med 5kg extra.
Nuvarande pull-ups mål: Kv x 11
Nuvarande pull-ups mål: 5kg x 5,5,5,5,5
2012-06-13
Marklyft
60 x 8
90 x 5
110 x 2
120 x 5
Bänkpress
20 x 10
60 x 6
80 x 4
100 x 1
110 x 5,5,4
Sned bänkpress
60 x 12,8,6
Pass längd: 2h
Nu har jag "vilat" i lite mer än en vecka och hållt mig ungefär på kaloribalans under tiden. Att ta en vilovecka är något jag väldigt sällan gör men nu så tyckte jag att det behövdes. Dagens pass var inget speciellt. Jag kände mig inte jättepigg på marklyften och nöjde mig med bara ett tungt set. I bänken så höll jag styrkan sedan senast och mycket mer än så kan jag väl inte begära under deff. Det är bara att fortsätta.
2012-06-15
Knäböj
20 x 10
50 x 6
70 x 4
80 x 3
95 x 5,5,5
Chins
5 x 6,6,6,6
Militärpress
20 x 10
35 x 5
50 x 3
60 x 1
65 x 6,6,5
Sittande vadpress
30 x 8. 40 x 20,15,10
Främre lårcurl
20 x 8. 30 x 20,15,12
Skivstångslyft
20 x 20,10
Pass längd: 2h 30min
Helt okej pass idag. Knäböjen kändes lite stabilare på 95 än förut. Volymen var låg men det funkar. Chinsen gick bra. Från och med nu tänker jag alltid köra med 5 kg extra på både chins och pull-ups om jag inte har en väldigt bra anledning att inte göra det. Militärpressen gick faktiskt bäst! Jag gjorde en rep mer än förut på andra set. Då militärpress är bland de svåraste övningarna för mig att öka i - och även den jag lättast minskar i - så är det något att vara väldigt nöjd med under deff.
Jag körde högreps på komplementövningarna och jag fick känna på mjölksyran lite, något som väldigt sällan sker. Förhoppningsvis så reagerar kroppen starkt på det!
För övrigt så spräckte jag 90-sträcket idag med 89.8 kg morgonvikt. Jag är inte speciellt viktfixerad men det känns ändå bra att sakta men säkert läsa lägre siffror på vågen, förutsatt att samma sak inte sker med styrkan! Spegeln får avgöra, men strax över 85 kg morgonvikt så är jag nog ganska nöjd.
2012-06-19
Knäböj
20 x 10
50 x 6
70 x 4
80 x 10,10,12
Pass längd: 50min
Dagens pass blev väldigt kort. Jag börjar känna mig ganska energilös just nu så trycket var helt borta efter dessa knäböj. Började köra smal bänkpress men det kändes inte så bra, så det kör jag imorgon istället! Bra att få knäböjen gjorda i alla fall.
Jag ska pröva att öka mitt kolhydratsintag och se till att ta mitt koffein i rätt mängd och vid rätt tillfälle för att motverka energibristen som deffen för med sig. Det är inte bra om jag inte ens kan köra hela pass, då har det gått för långt.
2012-06-20
Smal bänkpress
30 x 8
60 x 5
80 x 4
100 x 1
105 x 6,6,5
Hyperextensions
Kv x 15,10,10,10,10,10
Sned bänkpress
65 x 11f,7
Pass längd: 1h 40min
Helt okej pass. Fick upp ett par extra repetitioner på smalbänken sedan sist vilket är bra. Har ätit väldigt mycket kolhydrater idag jämfört med vanligtvis (~470g) i formen av schysta flingor med mjölk och fil. Inget fel med det!
2012-06-24
Knäböj
20 x 12,10
50 x 6
55 x 6
60 x 6
65 x 6
70 x 6
75 x 6
80 x 6
85 x 6
90 x 6
95 x 6
100 x 6
Pull-ups
5 x 5,5,5,5,5
Sittande vadpress
45 x 16,10,10. 35 x 12,12,12
Pass längd: 3h
Ganska schyst pass idag. Nöjd med volymen på knäböjen. Lyckades även ta mitt mål i pull-ups med 5x5x5, vilket jag inte hade tänkt mig innan. Och detta efter en helg med onyttiga tilltugg samt alkohol. Mycket nöjd med detta!
Avklarat pull-ups mål: 5 kg x 5,5,5,5,5
Nuvarande pull-ups mål: Kv x 11
Nuvarande pull-ups mål: 10 kg x 5,5,5,5,5
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.