Min naiva dröm om ren byggning [Arkiv] - Kolozzeum Forum

smeander

2012-04-10, 20:18

Hej!
En träningsjournal för dom som gillar att träna, träna mycket kanske man ska säga, eller enbart för dom som är intresserade av att se hur mycket man egentligen kan träna utan att bli övertränad.

Därav namnet Mycket Smart Träning, tränar mycket och smart med andra ord!
Här kan man följa mig och mitt sätt att träna, höra om min syn på träning och få se bilder med jämna mellanrum så man kan följa utvecklingen. Om den är bra eller inte får ni som följer journalen säga, även kritik på vad som måste förbättras är välkommet.
Kostupplägg och tankar kring kost och näring är naturligtvis en stor del av hela träningsupplägget, mycket tanke och planering ligger bakom varje gram mat som läggs upp på tallriken.
Första inläggen kommer att handla om träningen i stora drag och sedan kommer jag slänga upp mitt kostschema!
Journalen kommer att uppdateras i genomsnitt en gång om dagen.

Lite kort om mig själv!

Jag är 24 år (Född 1988) och 187cm kort!
Mitt nuvarande träningsupplägg ser ut som följande:

Ren och skär byggarträning, d v s kontakt, kläm och pump. TuT TuT här kommer muskeltåget med andra ord, man kan säga att jag är Padawan till Robert Larsson även känd som RobbanColeman, eller rättare sagt han lärde mig hur man tränar för att bygga volym nere på KAC Gym Norrtälje. Styrka visste jag precis hur man tränar för att få, men volymträning var helt nytt för mig och jag hakade på min kompis Marc som hade börjat träna som Robert och fått jävligt bra resultat!

Mitt Träningsschema ser ut som följande:
Måndag
Morgon
Rygg Fokus Vidd
Kväll
Armar + Mage
Tisdag
Framsida ben + Vader
Onsdag
Morgon
Bröst
Kväll
Intervall i slalombacke
Torsdag
Morgon
Axlar + Mage
Kväll
Rygg Fokus Tjock+ Baksida lår
Fredag
Morgon
Armar + Mage
Kväll
Bröst Fokus Övre
Lördag
Ben
Söndag
Morgonpromenad

smeander

2012-04-10, 20:37

Set x Övning
vikt*Repetitioner

Dagens Träning:
Framsida Ben
Morgonpass Kl 0605
5x Hack Squat
30*20 - 35*15 - 40*15 - 45*12 - 50*10
4xBenpress
130*20 - 160*15 - 180*12 - 190*12
3xBenspark
40*20 - 50*15 - 60*15
5xSittande Vadpress
5*45 - 10*35 - 15*35 - 20*35 - 25*25
Stretching 10 minuter

Jobb

Kvällspass klockan 17:30 (måndagens armpass)
Biceps
4xPrechercurl med vinklat handtag i cable
25*20 - 30*15 - 35*15 - 40*12
3xSittande vxl Hammercurl (reps är per arm)
9*20 - 12*15 - 17*10
2x21:or
20kg - 25kg
Triceps
4xSkullcrushers + tripress superset
20*20+20 - 25*15+15 - 27,5*12+12 - 30*10+10
3xRepdrag
40*15 - 40*15 - 50*10
3xEnarms hantelpress
7*15 - 9*15 - 12*12

Båda passen var riktigt bra! Jävligt bra tryck och bra pump! *flex*

FiremasterX

2012-04-10, 20:42

Kul att se ett träningsupplägg som skiljer sig från mängden :) Jag själv kör idag samma stil som dig, och tränar i princip alla muskelgrupper två gånger i veckan! Funkar super för mig. :D

smeander

2012-04-10, 20:44

Så här ser en dag ut kostmässigt dom dagar det är två pass:
Klockslag
Makronutrienter

05:00
20g Whey + 1dl havregryn
20p 16k 4F
06:00 Träning
10g EAA + Energy Boost
9p 20k 0F
07:00
10g EAA + 75g Malto + banan
10p 82k 0F
08:00
30g Whey + 3dl havregryn
35p 47k 6F
09:30
250g kvarg + 75g Müsli + 1 ägg
44p 55k 10F
ca 11:30
200g kyckling + 400g Potatis
62p 66k 5F
15:00
30g Whey + 3dl havregryn
35p 47k 6F
17:30 Träning
10g EAA
10p
18:30
10g EAA + 75g Malto + banan
10p 82k 0F
19:30
200g Kyckling + 90g Ris
62p 70k 6F
21:30
250g Kvarg + Nötter + 60g Havregryn
40p 41k 11F

Totalt
336g Protein
514g Kolhydrat
53g Fett
4000 Kcal

Niwah

2012-04-10, 20:48

Följer du också ABCDE-dieten?

smeander

2012-04-10, 20:50

Kul att se ett träningsupplägg som skiljer sig från mängden :) Jag själv kör idag samma stil som dig, och tränar i princip alla muskelgrupper två gånger i veckan! Funkar super för mig. :D

Det är ju också fantastiskt kul att träna! Det funkar super för mig också, hade jag inte bott 2mil från gymmet hade jag tränat söndagar också :)

Denna tog jag på hotellet onsdag vid lunch förra veckan i Egypten, dagsform!
88117

smeander

2012-04-10, 20:52

Följer du också ABCDE-dieten?

Jag följer ingen speciell, protein för muskler och kolisar för energi och tryck. Så många gram mat som möjligt på så få kalorier som möjligt. Så blir väldigt fettsnål mat. Under diet är det cykling av kolhydrater, påfyllning dom dagar då jag tränar prioriterade muskelgrupper!

smeander

2012-04-11, 06:37

Har precis kommit till jobbet, om 30 minuter börjar arbetet!

Morgonens Pass gick ganska bra, bortsett från dom 2sista seten bänkpress. Tänkte testa att köra på kroppsvikten men det var på tok för tungt med bra utförande.. Men testade iaf och märkte att det inte gick, ska testa varannan vecka att avsluta på kroppsvikten så får vi se vad som händer. Dom senaste 2åren så har jag inte kört tyngre än 65kg så kroppsvikten blev ett för stort hopp, värt att nämna är också att under MAX-OT tiden så gjorde jag mina 6:or på 110kg, fast utan bröstmuskler! Men då var det ju inget utförande för att bygga muskler....

Dagens Pass
6xBänkpress
40*20 - 50*20 - 60*15 - 70*10 - KV*3
3xLutande Bänkpress
40*20 - 45*15 - 50*12
3xHantelpress
17*20 - 19*12 - 22*15
3xHantelfly's
7*20 - 9*15 - 12*12
10 minuter mage
3xSitups + magmaskin + benlyft (superset)
1xkvastskaft

Ikväll blir det intervallträning i kvisthamrabacken (ortens skidbacke)

smeander

2012-04-11, 17:18

Eftersom det fortfarande var massa snö i skidbacken så fick det bli intervaller hemma istället, har en liten grusväg en bit bakom kyrkan som har en rätt bra backe, 50-60m lång ungefär.
Det blev 5"set"
varje set innehåller rush upp jogging ner rush upp jogging ner, sen vilade jag 25andetag och körde igen.

Eftersom jag i stort sett precis har börjat med backträning så blir jag ju rätt slut fort och pumpet i lår och vader övergick rätt fort till mjölksyra och smärta men som jag säger "You gotta a feel the pain to ensure the gain" :)

nu blir det kyckling ris och en fräsch sallad med avokado! Imorgon bitti är det axlar på schemat och på kvällen Rygg!

smeander

2012-04-12, 06:36

Snart dags att börja jobba!
Morgonens pass gick bra som fan, bra kontakt och rätt bra tryck! Inte perfekt men det var bra!

Idag var det Axlar på schemat!

5xHantelpress
14*20 - 17*15 - 19*12 - 22*10 - 25*8
3xSidolyft i Cable + Press i axelmaskin (Handflator vända mot varandra)
7,5*20 + 20*20 - 7,5*20 + 22,5*20 -7,5*20 + 25*20
2xGiantset Sidolyft
2*25+4*15+6*12+8*10 - 3*25+5*15+7*12+9*8
4xOmv. PecDec
10*20 - 12,5*20 - 15*15 - 20*14
3xSittande framåtböjda hantellyft
5*20 - 6*15 - 7*15

Ikväll blir det rygg!

smeander

2012-04-12, 18:24

Nu är jag hemma efter att ha handlar på ICA, men innan det så var det ett ryggpass... Svettigt ryggpass! Plus lite baksida ben :)

5xSkivstångsrodd
40*20 - 50*20 - 60*15 - 65*12 - 70*9
5xT-bar
30*20 - 40*15 - 45*15 - 50*15 - 55*15
5xMarklyft med "nyp"
50*15 - 60*15 - 70*12 - 80*10 - 82,5*8
2xKlassiska marklyft
110*2 - 130*1
5xSkivstångsshrugs bakom rygg
30*20 - 40*20 - 50*20 - 55*15 - 60*15
4xRaka Marklyft
20*20 - 30*20 - 35*15 - 37,5*12
3xLiggande Lårcurl
25*15 - 30*15 - 35*12

Träffade våran tyngdlyftarguru som berömde mina marklyft, han sa även att bröstet som legat efter nu kommit ikapp, ryggen är mycket bättre, axlarna ser mycket bättre ut och benen har vuxit som fan! Så i stort sett allt :)
Som Robban sa sist så är allt symmetriskt, nu behövs bara mer totalvolym! Kul att höra det från någon annan också :)

smeander

2012-04-12, 19:47

Imorgon bitti är det armar på schemat! *flex*

RobbanColeman

2012-04-12, 21:08

Tack för snälla ord! Kör hårt nu, du utvecklas bra! *flex*

smeander

2012-04-13, 06:43

Så nu sitter jag på jobbet, har precis skrivit ett personligt brev. Jag sade upp mig i förrigår så nu ska jag leta nytt jobb över sommaren!

Dagens Armpass!
4xSkivstångscurl (liten internationell stång)
17,5*20 - 22,5*15 - 25*15 - 27,5*12
3xHantelcurl
7*15 - 9*12 - 12*12
3xBamsecurl
10*20 - 15*15 - 20*15
4xSkullcrushers + Tripress EZ
20*20+20 - 22,5*15+15 - 25*12+12 - 27,5*10+10
3xPushdowns (vinklat handtag)
20*15- 25*15 - 25*12
3xEnarms hantelpress
7*15 - 8*15 - 9*12

Bra Pass, bra tryck!

smeander

2012-04-13, 18:00

Dagens pass var inte lika intensivt som vanligt, jag hade nämligen med mig en kollega som precis börjat träna. Jag agerade som PT/instruktör idag med andra ord, han blev väldigt imponerad av min fysik och han sa att han hade lärt sig mycket, saker som han inte tänkt på. Han påpekade också att det kan inte vara många som verkligen tränar rätt, svaret är ju självklart nej på det. 9/10 som tränar för muskelvolym kan inte träna helt enkelt, det är därför dom tar till andra medel som ska hjälpa dom....

Hursomhelst, det var fokus på övre bröst idag!
5xLutande Bänkpress
40*20 - 45*20 - 50*15 - 55*12 - 60*11
4xLutande Hantelpress
17*20 - 19*15 - 22*12 - 25*12
4xSittande fly's nedre trissa + Stående fly's
7,5*20+15*15 - 10*20+15*15 - 12,5*15+15*12 - 15*12+15*12
3xArmhävningar
20 + 17 + 12

Bra pass, såg förbannat hård ut idag måste jag få säga... riktigt bra!

smeander

2012-04-14, 12:49

Bra folk på gymmet idag! Hade med mig min kompis Moa på benpasset idag så blev inte så intensivt som jag brukar köra men var väldigt kul! Tummen upp till henne som körde i stort sett bara körde övningar hon aldrig kört förut :)

5xBenspark
20*30 - 30*30 - 40*30 - 50*30 - 60*30
5xBenpress (släde 30kg)
90*20 - 120*20 - 150*15 - 180*15 - 210*12
5xKnäböj
40*20 - 50*15 - 60*15 - 70*10 - 80*10
4xSittande Lårcurl
25*20 - 30*15 - 35*12 - 40*12
4xLiggande Lårcurl
20*20 - 25*15 - 35*15 - 40*12
5xStående vadpress i liten smith
15*40 - 25*30 - 35*25 - 45*25 - 55*25
10 minuter Stretching :)

Nu 1.5st kyckling bröstfilé med 2dl ris och ett glas mjölk! :)

smeander

2012-04-15, 08:52

Efter en stor kopp kaffe, två omega3 kapslar och lite BCAA så bar det iväg på promenad med strålande sol en helt perfekt söndagsmorgpn. Jag snörade på mig mina tunga kängor för att det skulle bli lite jobbigare. Blir 1.1kg tyngre per fot om man jämför med mina löpskor jag använder annars.

Min promenadrunda mäter 6,4km ungefär på metern och idag tog det 54minuter och 19sekunder, 50% är väg och 50% är kuperad skogsterräng :) Riktigt härligt promenad idag!

Eftersom jag inte orkar vila från träning idag blir det ett axelpass vid 11:30 tiden, ska nog lägga in ett axelpass på söndagar ändå. Trodde jag skulle känna att jag behövde vila men tvärtom så är kroppen kanonfräsch och superladdat för träning! *flex*
Nu blir det lite frukost, 2st äggmackor med Whey och havregryn!

smeander

2012-04-15, 13:46

Eftersom jag inte orkade vila idag så blev det ett axelpass, grymt skönt pass med bra pump som fan, vart lite militärpressar och utsida!

6xMilitärpress
30*20 - 35*20 - 37,5*15 - 40*15 - 45*12 - 50*10
3xStående Sidolyft
7*20 - 9*15 - 12*12
3xSittande Sidolyft
3*20 - 5*15 - 7*12
1xSittande Sidolyft (Dropset)
7*15 - 4*15 - 2*12

Kort men jävligt skönt pass!

smeander

2012-04-16, 06:39

Klockan slog precis 0735 och som vanligt sitter jag på jobbet!

Idag var det rygg på schemat, bra pass!

5xLatsdrag framför
35*20 - 40*20 - 45*15 - 50*12 - 55*12
4xLatsdrag bakom
30*20 - 35*15 - 40*12 - 45*10
4xSittande rodd
35*15 - 40*15 - 45*12 - 50*12
3xPullovers med hantel
17*15 - 19*15 - 22*15
4xHantelshrugs
17*35 - 19*25 - 22*25 - 25*18

Bra kontakt idag och bra pump!
Vilar ungefär 15andetag mellan seten!

smeander

2012-04-16, 17:39

Hemma efter ett grymt armpass! Fantastiskt bra kontakt och pump idag, körde på intensivt och koncentrerat!

Armar och Mage
4xPreachercurl med vinklat handtag i nedre trissan
30*20 - 35*20 - 40*15 - 45*12
3xSittande Hammercurl
9*15 - 12*18 - 17*11
2x21:or
20kg - 25kg
4xSkullcrushers + Tripress EZ
20*20+20 - 25*15+15 - 27,5*12+15 - 30*10+10
3xHantelpress
17*20 - 19*15 - 22*13
3xRepdrag
25*15 - 30*13 - 35*11
3xBenlyft
3xSitups i bänk

smeander

2012-04-17, 06:53

Dagens benpass, vart awesome såg förbannat bra ut! Bild kommer ikväll!

5xHack Squat (släde 30kg)
40*20 - 50*15 - 60*15 - 70*15 - 80*12
4xBenpress (smal fokus utsida)
130*25 - 160*25 - 190*25 - 220*21
3xbenspark
40*20 - 50*15 - 60*15
5xSittande vadpress
5*50 - 10*40 - 15*35 - 20*30 - 25*25

+stretching

smeander

2012-04-17, 21:11

Bild från dagens benpass, ben är prio1 och har vart det senaste tiden.

smeander

2012-04-18, 06:36

Dagens bröstpass var grymt! Riktigt bra pass!!

6xBänkpress (benen i lyften som vanligt) TuT TuT
40*20 - 45*15 - 50*15 - 55*15 - 57,5*12 - 60*12
3xPlan Hantelpress
17*15 - 19*12 - 22*12
3xLutande bänkpress
40*20 - 45*15 - 50*15
3xHantelfly's
7*15 - 9*12 - 12*12
3xMage
Situps 15h+15v+15m - magmaskin 10kg*25 - benlyft*25
1xKvast

RobbanColeman

2012-04-18, 06:41

Bild från dagens benpass, ben är prio1 och har vart det senaste tiden.

Mr Platz! *flex*

King Grub

2012-04-18, 10:43

1xKvast

Inget pass är komplett utan den.

smeander

2012-04-18, 16:26

Mr Platz! *flex*

Yeah buddy! Får se när jag kommer ikapp dina!!

Inget pass är komplett utan den

Kvasten är episk! Var inte planerad men man kan ju inte låta bli! :D

smeander

2012-04-18, 17:21

Fyfan, vilken jävla idé att ge sig ut för att köra intervaller i backar... Det är sjukt jobbigt, jag har inte gjort något jävligare sen vi körde intervallträning med hockeyn i frälsarbacken under ungdomens hockeyår! Men bara att bita ihop, får sjukt bra pump i benen, speciellt vader och träningsvärken blir kännbar så känns jävligt bra!

samma veva som sist:
5 set á 2 rusher, 25andetag mellan varje set!

smeander

2012-04-19, 15:08

Hann inte lägga upp morgonenspass innan jobbet! Mycket att stå i :P
Axlar var det iaf!

5xHantelpress
12*20 - 14*20 - 17*15 - 19*12 - 22*10
3xSidolyft i kabel + axelpress i maskin (handflator mot varandra)
7,5*20+30*20 - 7,5*20+32,5*20 - 10*20+37,5*20
2xGiantset
2*25+4*15+6*12+8*10 - 3*25+5*15+7*12+9*10
4xOmv PecDec
10*25 - 12,5*20 - 15*15 - 20*15
3xSittande framåtböjda hantellyft
5*20 - 7*15 - 9*15

yeah buddy

smeander

2012-04-19, 19:55

Tjo! Nu i periodpausen så kan jag klottra ner kvällens ryggpass!

5xSkivstångsrodd
40*20 - 45*20 - 50*15 - 55*15 - 60*12
5xT-Bar
30*20 - 40*20 - 50*15 - 55*12 - 60*10
5xMarklyft med nyp
50*15 - 60*15 - 70*12 - 80*10 - 82,5*9
4xSkivstångsshrugs bakom rygg
20*30 - 30*25 - 40*20 - 50*20
4xRaka Marklyft
20*20 - 25*15 - 27,5*12 - 30*12
3xLiggande lårcurl
20*25 - 25*20 - 30*12

Bra pass, min visdomstand bråkar som fan så känner att jag tappat lite tryck då tandköttet blivit inflammerat. Men det är ju inte första gången, tanden är snart igenom tandköttet helt så snart så slipper jag förhoppningsvis det problemet, borstar med corsodyl efter den vanliga tandborstningen. Det hjälper väldigt mycket!

smeander

2012-04-20, 06:38

Nu sitter jag på mitt nuvarande jobb, jag fick ett nytt jobb igår! Woho! Han jobba 1/3 av uppsägningstiden innan jag hade ett nytt jobb, hur kan folk gå arbetslösa? :)

Det var armar på schemat idag!

4xSkivstångscurl
15*20 - 20*15 - 22,5*12 - 25*12
3xHantelcurl
9x15 - 12*12 - 17*10
3xBamsecurl
15*25 - 17,5*15 - 20*15
4xSkullcrushers + tripress
20*20+20 - 25*15+15 - 27,5*12+12 - 30*10+10
3xpushdowns
20*15 - 25*12 - 30*10
3xLiggande tripress med hantel
5*20 - 7*15 - 9*11

yeah buddy, tog en bild på tricep som jag tänkte lägga upp sen! :hbang:

smeander

2012-04-20, 17:50

Veckans sista kvällspass avslutat!

4xLutande Bänkpress
40*20 - 45*20 - 50*15 - 55*12
3xLutande hantelpress
17*20 - 19*15 - 22*15
3xArmhävningar
15 - 15 - 15
4xSittande fly's nedre trissa + Stående fly's
7,5*20+10*20 - 10*20+12,5*20 - 12,5*20+15*15

Armhävningarna var grymma, hittade precis rätt läge att nypa med bröstet! Grymt nice!

Slänger upp en bild från armpasset imorse, triceps är högre prio än biceps, rätt obefintlig som ni ser :(

smeander

2012-04-21, 11:33

Hemma efter dagens benpass! Robban var där med Fruga, blev lite allmänt prat om träning och skämtande om Kolo :D Robban har förbättrat sig jäkligt bra på övre bröst och armarna ser numer verkligen ut som byggararmar! Fick lite feedback på att benen har utvecklats bra vilket är sjukt kul att höra från olika håll då det är dom som vart prio senaste månaderna :)

5xBenspark
20*30 - 30*30 - 40*30 - 50*30 - 60*27
5xBenpress
150*20 - 180*20 - 210*15 - 240*12 - 270*10
4xKnäböj
40*20 - 50*15 - 60*12 - 70*8+50*10
4xSittande Lårcurl
30*20 - 35*20 - 40*15 - 45*12
1xliggande lårcurl (ett ben i taget, vila ena köra andra)
10*20+15*15+20*12
5xVadpress i storsmith
30*30 - 40*30 - 50*25 - 60*25 - 70*25
3xSittande vadpress
10*30 - 20*30 - 30*20
5 set mage

Imorgon lite Axlar :hbang:

RobbanColeman

2012-04-21, 11:37

Du växer bra, benen har utvecklats enormt bra, tung böj som sagt... :)

smeander

2012-04-22, 12:00

Idag var det axlar som kördes, körde enbart teknik, prickskjuta hela tiden och hitta exakta vändpunkter. Sjukt jobbigt då repsen blir långsamma med full kontakt absolut hela tiden så blir som knivar i axelpartiet :) Kul att se pumpen komma och förstora axlarna för varje set :)

Började att köra lite uppvärmning med 2kg's hantlarna med lyft fram, bak och åt sidorna ett par minuter.
Sen blev det militärpress!

10xmilitärpress
20*25 - 22,5*20 - 25*20 - 27,5*20 - 30*20 - 32,5*15 - 35*15 - 37,5*12 - 40*12 - 45*11
4xStående Sidolyft
5*20 - 7*15 - 9*15 - 12*10
4xSittande Sidolyft
3*20 - 5*15 - 7*15 - 9*10+7*10+5*12+3*12+1*15+0*15
Bra pump, runda och fina tyckte jag faktiskt. Börjar komma ikapp på utsida axlar nu, börjar se bra ut :) :hbang:

smeander

2012-04-22, 21:36

Nu har jag till och med tagit ett klipp från med telefon, konverterat till annat format, kombinerat video med audio! Trollat fram ett videoklipp :) Från i torsdagskväll!
http://www.youtube.com/watch?v=FbEN-533gRQ&feature=youtu.be
FbEN-533gRQ

smeander

2012-04-23, 06:47

En vecka kvar innan nytt jobb! Har kört ett förbannat bra pass på morgonen! Riktigt roligt!

5xLatsdrag
35*20 - 40*20 - 45*15 - 50*12 - 55*12
4xLatsdrag Bakom
35*20 - 40*20 - 45*15 - 50*12
4xSittande Rodd
40*15 - 45*15 - 50*12 - 55*12
3xPullovers
17*20 - 19*15 - 22*15
4xHantelshrugs
17*20 - 19*20 - 22*15 - 25*15

smeander

2012-04-23, 21:41

Kvällens armpass! Grymt bra!

4xPrechercurl vinklat handtag nedre trissa
25*25 - 30*20 - 35*20 - 40*17
3xSittande Hammer
9*20 - 12*15 - 17*12
2x21:or
20kg - 27,5kg
4xSkullcrushers + tripress
20*20+20 - 25*15+15 - 27,5*12+12 - 30*10+15
3xHantelpress
17*20 - 19*20 - 22*20
3xRepdrag
20*20 - 25*15 - 30*10+25*10+20*10+15*12+10*15
4Set mage

smeander

2012-04-24, 06:53

Dagen benpass! Bra kontakt!

5xHack squat
40*15 - 45*15 - 50*15 - 60*15 - 70*15
4xBenpress
180*25 - 210*20 - 240*20 - 270*17
3xBenspark (Med grymt nyp)
30*25 - 40*25 - 50*20

Awsome!

smeander

2012-04-24, 19:35

4Usg1F9OHEc

1 set från varje övning, måndagens ryggpass!

smeander

2012-04-25, 06:48

Bröstpass idag! Var lite seg idag trots mycket sömn, somnade 2130 :)

6xBänkpress
40*20 - 45*20 - 50*15 - 55*12 - 57,5*12 - 60*10
3xHantelpress
17*20 - 19*12 - 22*15
3xLutande Hantelpress
40*20 - 45*15 - 50*15
3xHantelFly's
7*20 - 9*15 - 12*12
3xMage
Situps + Maskin + Benlyft
2xKvast

Yeah buddy!

King Grub

2012-04-25, 08:02

När du vill posta enYouTube-video direkt i ett inlägg, skall du inte skriva hela http-adressen mellan YT-taggarna, utan bara bokstavskombinationen, annars fungerar det inte korrekt. Senaste blir alltså 4Usg1F9OHEc mellan [yt] och [*/yt], (utan *, bara för exemplet) inte hela adressen. :thumbup:

smeander

2012-04-25, 17:00

Sylvass

2012-04-25, 18:05

3xlutande hantelpress
40*20 - 45*15 - 50*15

pb? ;)

smeander

2012-04-26, 06:42

Idag höll jag nästan på att börja köra ett armpass, men kollar ju alltid schemat på telefonen :) Så blev förvånad när det stod axlar och insåg att det bara var torsdag. Trodde att det var Fredag :smash:

5xHantelpress
14*20 - 17*20 - 19*15 - 22*12 - 25*8
3xSidolyft i cable + Axelpress i maskin (Handflator vända mot varandra)
7,5*20+20*20 - 7,5*20+22,5*20 - 10*18+25*20
2xGiant Set Sidolyft
2*25+3*15+4*12+5*10 - 3*25+4*15+5*12+7*10
4xOmv. PecDec
15*25 - 17,5*20 - 20*20 - 22,5*15
3xSittande framåtböjda sidolyft
3*20 - 5*20 - 7*20

Såg rätt bra ut idag, hade ärmlös T-tröja på mig idag, min armoutfit men det fungerade ju ändå. Lite tråkigt att inte se var pumpen sätter sig :)

smeander

2012-04-26, 06:43

pb? ;)

PB på kontakt och träningsvärk i övre bröst :hbang:

smeander

2012-04-26, 19:18

Sitter med min middag, möblerat om i köket... Passet idag var sådär, skönt att slippa detta jobb snart, suger mycket energi som jag behöver på träningen...
Vart sen till gymmet då jag besökte min mormor på sjukhuset..

Min middag består av:
150g Pasta
200g Kyckling
1-2msk rapsolja
salladsmix
rödlök
tomat

Kvällens Ryggpass

5xSkivstångsrodd
40*20 - 45*20 - 50*15 - 55*12 - 60*11
4xT-bar
40*20 - 50*15 - 60*12 - 70*9
4xMarklyft med Nyp
50*15 - 60*12 - 70*12 - 85*10
4xSkivstångsshrugs bakom
20*40 - 30*30 - 40*25 - 50*20
4xRaka Marklyft
20*25 - 25*20 - 30*15 - 35*10
3xSittande Lårcurl
20*20 - 30*20 - 40*15

smeander

2012-04-27, 06:46

Idag var det armpass! Trött när klockan ringde men pigg när jag for hemifrån!

Idag blir det Thaibuffé :D

Idag var det armar!
4xSkivstångscurl
20*20 - 25*15 - 27,5*12 - 30*12
3*Sittande hantelcurl á la Kai greene
5*15 - 6*15 - 7*12
3xBamsecurl
10*20 - 15*15 - 20*15
4xSkullcrushers + tripress
20*20+20 - 25*15+15 - 27,5*12+12 - 30*10+12
3xPushdown
20*20 - 25*15 - 30*12
3xLiggande enarms triextensions
5*20 - 7*20 - 9*20

Yeah buddy!

smeander

2012-04-27, 18:15

Hemma efter lite inhandling, bröstpasset var okej. Armhävningarna var inte alls lika bra som förra gången, hade lite halvkasst tryck men har sovit dåligt senaste 2 nätterna och det märks....

5xLutande Bänkpress
40*20 - 45*20 - 50*15 - 52,5*12 - 55*12
4xLutande Hantelpress
14*20 - 17*15 - 19*12 - 22*12
3xArmhävningar
12 - 15 - 15
4xStående Fly's + Sittande fly's nedre trissa (Fel ordning, märktes av)
10*20+7,5*20 - 15*15+10*15 - 20*12+15*12 (Föör tungt :))

NU ska jag köra pära i ugn och 2 hamburgers :)

smeander

2012-04-28, 13:59

Mycket bra benpass idag!

6xBenspark (Med ny och förbättrad nypteknik, gryyymt mkt tyngre :))
20*30 - 25*30 - 30*30 - 35*30 - 40*30 - 50*12
4xBenpress
180*20 - 210*15 - 240*15 - 260*12
4xKnäböj
50*15 - 60*15 - 70*12 - 85*10+50*80
4xSittande Lårcurl
25*20 - 30*15 - 35*15 - 40*15
1xSittande lårcurl ett ben itaget ingen vila
7,5*20+10*15+12,5*15+15*12
3xSitups + sidocurls
20+14*30 - 15+22*15 - 15+22*15
2xKvast
Stretching!

smeander

2012-04-28, 15:04

Lite bansparkande från benpasset

2HDLbfahxeY

te1on

2012-04-28, 21:15

Vad jobbar du som?

smeander

2012-04-28, 22:32

Vad jobbar du som?

Jobbar sista dagen som bud/distributionschaufför på måndag :) Senaste 2-3 veckorna paketbil i Norrtälje, det var därför jag sade upp mig! Alldeles för mycket bära, lyfta, trappor osv... Alla som kör har ständigt ont i rygg och skit, så kommer bli väldigt skönt att slippa det och kunna lägga den energin på träningen istället *flex*

smeander

2012-04-29, 09:37

tlEGqv33PDQ

Lite från i Fredags morse!

Peter Hansen

2012-04-29, 10:33

Grym journal! POWER! =D

smeander

2012-04-29, 13:13

Grym journal! POWER! =D

Tack :) kul att det är någon som kikar in och läser lite :cool:

smeander

2012-04-29, 13:22

Idag var det Axlar som köttades, ett riktigt roligt axelpass :)

Lite störande var att det inte var någon musik och ett par... Rättelse: Före detta par som tydligen måste ta sina diskussioner om ekonomi, uteslutelse ur mcklubb, vårdnad av barn, tvister som skulle tas till domstol osv osv inne på gymmet. Det hotades med polisanmälningar och när jag snällt frågade om dom kunde ta diskussionen där ute fick var svaret av karl i f.d förhållandet att jag skulle koncentrera mig på att slamra med vikter som jag brukar göra *gah!*
Vilka människor det finns, tycker extremt synd om deras barn som är med och får höra allt, ingen bra start på livet, fadern verkar ha diverse aggressionsproblem då han såg väldigt hotfull ut mot sin f.d fru och vid ett tillfälle sa han "håll käften" till sin son..... Ajja dagens pass var iaf grymt :hbang:

10xMilitärpress (Långsamma och kontaktfulla reps, ~30sek vila mellan seten)
20*20 - 22,5*20 - 25*20 - 27,5*20 - 30*15 - 32,5*20 - 35*15 - 37,5*15 - 40*12 - 45*10
5xStående Sidolyft
5*20 - 7*20 - 9*15 - 12*10 - 14*8
4xSittande sidolyft
3*20 - 5*20 - 7*15 - 9*12+7*8+5*10+3*12+1*15
3xOmv PecDec
10*20 - 15*20 - 20*15

Väldigt bra pump idag :) Riktigt bra, roligt och intensivt pass *flex*

smeander

2012-04-30, 06:12

Sista dagen på jobbet!

Ryggkött idag!

5xLatsdrag
35*20 - 40*20 - 45*15 - 50*15 - 55*12
4xLatsdrag bakom
35*20 - 40*20 - 45*15 - 50*15
4xSittande Rodd
35*20 - 40*15 - 45*12 - 55*12
4xPullovers Cable Cross
25*20 - 30*20 - 35*15 - 40*15
4xHantelshrugs
14*30 - 19*25 - 22*20 - 27*20

RobbanColeman

2012-04-30, 07:08

Det kikas in regelbundet...

Kul med film här, även om man ser det irl också ganska ofta. :)

smeander

2012-04-30, 16:34

Det kikas in regelbundet...

Kul med film här, även om man ser det irl också ganska ofta. :)

Kan man se om det är folk som kikar in? Svårt att veta då ingen skriver nåt :smash:

smeander

2012-04-30, 16:40

Nu är jag officiellt "mellan två jobb" :D Sjukt skönt men rätt overkligt att man jobbat sin sista dag på Björkmans, ändå åkt dit nästan varje dag senaste fyra åren :) Men nu börjar ett nytt kapitel! Mer energi till träning *flex*

Vart ett tidigare pass än vanligt!
4xPreacher i cable nedre trissa
25*20 - 30*20 - 35*15 - 40*12
3xSittande vxl Hammer
9*15 - 12*12 - 17*10
2x21:or
20kg - 25kg
4xSkullcrushers + tripress
20*20+20 - 25*15+15 - 27,5*13+15 - 30*10+10
3xHantelpress
17*15 - 19*15 - 22*12
3xRepdrag
15*15 - 20*15 - 25*12+20*8+15*10+10*12
3xSitups bänk

King Grub

2012-04-30, 17:12

Kan man se om det är folk som kikar in? Svårt att veta då ingen skriver nåt :smash:

Du kan se antalet "Visningar" längs till höger om din trådtitel i forumet; just nu har din journal lästs (eller klickats på åtminstone) 1340 gånger. :)

Dom journaler som det skrivs mest i är dom som hör till medlemmar som är mer aktiva i andra delar av forumen, främst Allmänt.

smeander

2012-05-01, 16:59

Idag har jag benat lite! Lite halvsegt pass, var ju valborg igår så avnjöt god mat och trevligt sällskap! Kom i säng vid 0130 och sov till 0800 så gick och la mig väldigt sent, lite för få timmar för att kunna avnjuta passet till fullo, men var ett bra pass ändå!

5xHack Squat (Släde 30kg)
50*15 - 55*15 - 60*15 - 70*15 - 80*12
4xBenpress (smalt fotfäste, träff utsida)
180*20 - 210*20 - 240*15 - 270*12
3xBenspark
40*15 - 50*15 - 60*12
5xStående Vadpress Liten smith
25*30 - 35*25 - 45*25 - 65*20
4xSittande Vadpress
5*25 - 10*25 - 20*25 - 30*25
Stretching

smeander

2012-05-02, 19:12

Sitter hemma efter en dag med ett jävla tempo, var inte lugnt direkt på nya jobbet, största rean någonsin eftersom det ska flyttas, vilket resulterade i kundrekord.. Så en stressig första dag utan raster :)

Imorse var det bröst!
6xBänkpress
40*20 - 45*20 - 50*15 - 55*12 - 60*12 - 70*8
3xHantelpress
17*20 - 19*15 - 22*15
3xLutande Bänkpress
40*20 - 45*15 - 50*15
3xLiggande Fly's i cable
10*20 - 12,5*15 - 15*15+10*10+7,5*15
3xMage
Situps + Benlyft + Repcrunches
3xKvast

smeander

2012-05-03, 08:25

Nu sitter jag på lilla torget efter att ha avnjutit min frukost :)
Idag var det axlar som skulle få växa lite!

5xHantelpress
14x20 - 17x20 - 19x15 - 22x12 - 25x9
3xSidolyft cable + axelpress
7.5x20+20x20 - 7.5x20+25x20 - 10x20+30x20
2xGiantset sidolyft
2x25+3x15+4x12+6x10 - 3x25+4x15+5x12+7x10
4xomv. Pecdec
10x25 - 15x20 - 20x20 -25x15
3xsittande framåtlutande sidolyft
3x20 - 5x20 - 7x15

Bra pass! Jag och grubben var själva, folk är så lata!!!:MrT:

RobbanColeman

2012-05-03, 08:29

smeander

2012-05-03, 19:54

Haha! vilken tid e ni där då? :)

När blir det ny film?

Jag är ju där senare om dagarna nu när jag inte börjar förrän 0945, så mellan 0700-0800! Mitt på dagen :hbang:

Det blir en ny film snart :) Måste skriva lite manus först :D

smeander

2012-05-03, 19:59

Sen middag! Det var Rygg och baksida lår som fick sig en rejäl omgång ikväll! Riktigt bra pass, lätt(are än vanligt :)) skivstångsrodd och T-bar! Sen gick jag lite tyngre i marklyften med riktigt bra svar!

5xSkivstångsrodd
40*20 - 45*20 - 50*15 - 55*15 - 60*15
5xT-bar
45*25 - 55*20 - 65*15 - 70*15 - 75*12
4xMarlyft med nyp
50*15 - 70*12 - 90*12 - 110*9
5xShrugs bakom
20*45 - 30*25 - 40*20 - 50*20 - 60*15
4xRaka Marklyft
30*20 - 35*15 - 37,5*12 - 40*12
3xSittande lårcurl
25*25 - 35*15 - 45*12

smeander

2012-05-04, 07:24

Nu har jag precis kört ett grymt armpass!

4xSkivstångscurl
17.5x20 - 20x15 - 22.5x15 - 25x12
3xsittande hantelcurl à la kai greene
5x15 - 6x15 - 7x12
3xbamsecurl
10x20 - 15x20 - 20x15+15x12+10x18
3xSkullcrushers + Tripress
20x20+20x20 - 25x15+25x15 - 27.5x12+27.5x12 - 30x10+30x10
3xPushdowns
10x18 - 15x15 - 20x12
3xliggande enarms hantelpress
7x15 - 9x9 - 7x12

smeander

2012-05-04, 19:15

Hemma efter ett GRYMT bröstpass, sjukt bra om jag får uttrycka mig på detta ungdomliga sätt!

5xLutande Bänkpress
40*20 - 45*20 - 47,5*20 - 50*15 - 55*15
4xLutande Hantelpress (Lätt lutning)
14*25 - 17*20 - 19*15 - 22*15
3xArmhävningar
20 - 20 - 15
4xSittande fly's nedre trissa + Stående fly's
7,5*20+10*20 - 10*20+15*20 - 15*20+20*20
2xBröstpress i maskin
Typ halva*15 - 2-4plattor tyngre*9 (3sek reps)

Kommer lite videoklipp senare :hbang:

smeander

2012-05-04, 20:55

U76JoEklem4

Lite smått från bröstpasset idag! :hbang:

smeander

2012-05-05, 16:02

Imorse var det ben som misshandlades!

5xBenspark
25*30 - 30*30 - 35*30 - 40*30 - 45*30
5xBenpress
180*20 - 210*20 - 240*15 - 270*12 - 290*12
5xKnäböj
50*15 - 60*15 - 70*12 - 80*12 - 85*10
4xSittande lårcurl
25*25 - 30*20 - 35*20 - 40*15
3xLiggande Lårcurl
20*20 - 25*15 - 30*15+20*10+10*12
Sittande vadpress
Typ 50-25 reps från 10 upp till typ 40kg
Stretching

smeander

2012-05-05, 16:25

Med nya arbetstider så får man ändra rutinerna lite, jag har numer sovmorgon då jag inte börjar förrän kl.0945 så nu är jag på gymmet lite senare, vid 0700-0730 dyker jag in, jobbar 0945-1815 på vardagar och 0945-1515 på lördagar.
En optidag kostmässigt ser ut som följande, försöker hålla det så gott det går men det är lite knepigt. Så det diffar kanske 30minuter hit och dit :)

06:00 klockan ringer
1dl Whey + 2dl havregryn
06:45
3st koffeintabletter
07:15
Träning
1skopa BCAA, 10-20g Energybooster
08:15
Efter Träning
1skopa BCAA + 1-2dl Malto (beroende på vilken muskelgrupp) + Glutamin + 1 banan
09:15
250g Kvarg + 75g Müsli + 1kokt ägg + 1/3skopa BCAA
11:00
1dl Whey + 3dl havregryn
13:00
200g Kyckling + 90g Ris (1dl)
16:30
1dl Whey + 2-3dl havregryn
18:30
Träning
2 Koffeintabletter
1skopa BCAA, 10-20g Malto
19:15
Efter Träning
1skopa BCAA + 1-2dl Malto (beroende på vilken muskelgrupp) + Glutamin + 1 banan
20:00
200g Kyckling
150g Pasta
Sallad
Solroskärnor + Pumpakärnor
1-2msk Olivolja
22:00
250g Kvarg + 50g Müsli + 1skopa BCAA

Vaknar jag på natten har jag börjat med att ta lite BCAA, har vatten och pulver vid nattduksbordet :)

Det är en optidag för mig :) Då känner jag mig nöjd :thumbup:

smeander

2012-05-05, 22:09

Har så otroligt tråkigt ikväll! Kroppen bara suger efter att få träna *gah!*

Sitter med en Proteindrink och ska snart sova men kom på att jag hittade en burk kreatin som jag börjat tömma på pulver.
Jag kör ju ett litet annorlunda kreatinintag som jag tycker fungerar bättre än det klassiska ta efter träning!
Jag laddar med kreatin i 3dagar och sedan är jag helt utan i 3dagar, för att sedan börja om i 3dagar osv osv...

En dag med ett pass ser ut såhär
0700 Innan träning med BCAA och energy booster
0800 Efter träning med BCAA, malto och glutamin
0900 Till frukost
1100 I Whey och havregrynsdrinken
1330 Till Lunchen
25g á 5g per tillfälle

En dag med 2pass så tar jag kreatinet innan och efter båda passen samt en portion till lunchen.

Vet inte någon som tar kreatin likadant men för trycket gör det väldigt stor skillnad, det blir Laddning > Tömning hela tiden, kroppen suger åt sig allt som en svamp :)

smeander

2012-05-06, 11:21

Idag var det Axlar och lite mage! Har ökat repsen bra i axlar nu! Körde 20reps t o m 30kg setet sen 15reps, nu klarade jag 20reps betydligt fler set.
Repetitionerna är långsamma fullcontact :)

10xMilitärpress
20*25 - 22,5*20 - 25*20 - 27,5*20 - 30*20 - 32,5*20 - 35*20 - 37,5*20 - 40*15 - 45*12
4xStående Sidolyft
5*20 - 7*15 - 9*15 - 12*11
4xsittande sidolyft
3*20 - 5*20 - 7*15 - 9*12
Mage 10 minuter

RobbanColeman

2012-05-06, 12:39

smeander

2012-05-06, 21:48

Axlarna tar sig! Du ökar bra!:)

Kul att höra! Härligt att ökningarna som jag själv känner och tycks se även syns i andras ögon :)

Akagi

2012-05-06, 23:38

Det ser bra ut! Kul med filmer också :thumbup:
Sen undrar jag vad är kvasten för övning? xD

smeander

2012-05-07, 16:18

Sitter på jobbet med havregryn och whey, laddar inför kvällens armpass :)

Dagens ryggpass såg ut på detta vis!

5xLatsdrag
35x20 - 40x20 - 45x15 - 50x15 - 55x12
4xLatsdrag bakom
30x20 - 35x15 - 40x15 - 45x15
4xSittande rodd
35x15 - 40x15 - 45x15 - 50x12
3xPullovers i cable
25x20 - 35x20 - 45x15
5xHantelshrugs
17x30 - 19x25 - 22x25 - 25x20 - 27x15

Sjukt bra pass, blir lite smått chockad om hur fort jag ökat sen jag började träna 2 gånger om dagen. Men äter ju uppemot 5-600g kolisar dagligen så har jävligt bra tryck! Växer som ogräs :D

smeander

2012-05-07, 16:20

Det ser bra ut! Kul med filmer också :thumbup:
Sen undrar jag vad är kvasten för övning? xD

Tack så mycket! Filmer blir det lite då och då :) nästa gång jag kvastar så ska jag filma och lägga upp ;)

smeander

2012-05-07, 19:17

Hemma efter kvällens armpass!

Träningen går så sjukt nu och ikväll blev jag åter chockad efter passet då jag gjorde en dubbel biceps framifrån, resultaten kommer sjukt fort och jag förstår inte folk som vänder sig till doping när man får såna grymma resultat utan! Det är förbannat kul att träna nu! Värt att notera att jag imorse vägde 4,5kg mer än när jag åkte till egypten, utan att ha försämrat formen, formen är snarare bättre överallt utom just på magen! Har dock kvar ådrorna som går upp på magen även om jag känner mig tjock ;(

Testade även att byta ut hantelpressen mot en liknande, där jag sitter mot kabeltrissan med helt uppfälld stolsrygg och ett kort vinklat handtag. Rörelsen är detsamma nästan som hantelpress, tyckte inte att jag fick den där superduperkontakten men triceps blev stenhårda och uppumpade kan jag lova. Som efter dips typ! Sjukt skön känsla, men lite jobbigt att få till själva utförandet då stolsbenen sticker ut som fan, får komma på ett bättre sätt :)

4xPrechercurl med vinklat handtag nedre trissa
20*20 - 25*20 - 30*15 - 40*15
3xSittande Hammer
9*20 - 12*15 - 17*12
2x21:or
20kg - 27,5kg (Sista setet lite tyngre än vanligt med goda resultat)
4xSkullcrushers + tripress superset
20*20+20 - 25*15+15 - 27,5*12+12 - 30*10+10
3xDen där nya :)
20*25 - 35*20 - 40*15
3xRepdrag
10*20 - 15*15 - 20*12+15*10+10*15+5*12

Så grymt pass! :thumbup:

Vikt imorse nypissad, nybajjad och i födelsekostym: 85,9kg

RobbanColeman

2012-05-07, 19:31

Med doping växer man utan att träna. :D

Kul att du gör framsteg! *flex*

smeander

2012-05-07, 19:57

Med doping växer man utan att träna. :D

Kul att du gör framsteg! *flex*

Det gör man med massa ostbågar också ;)

Tänkte notera ner lite Personbästa från min tid innan byggarträningen, då med en betydligt mindre mängd muskelmassa men tränade "byggarträning á la kolo" :)!

Bröst
Bänkpress
1*122,5kg
4*117,5kg
6*110kg
Hantelpress
6*42kg

Ben
Knäböj (ass2thegrass)
1*155kg (Med bälte och lindor)
6*140kg
Benpress
6*310kg

Rygg
Marklyft
2*177,5kg (med bälte och dragremmar)
3*160kg RAW
Sittande rodd
10*107,5kg (Max maskinen)
Skivstångsshrugs
12*200kg

Armar
Skivstångscurl
6*70kg
Hantelcurl
6*29kg
Hantelpress bakom huvudet
8*52kg
Pushdowns
6*Maxplattor+12kg hantel

Axlar
Hantelpress
8*37kg
Militärpress
6*85kg
Sidolyft
6*22kg

RobbanColeman

2012-05-07, 20:44

Det gör man med massa ostbågar också ;)

Tänkte notera ner lite Personbästa från min tid innan byggarträningen, då med en betydligt mindre mängd muskelmassa men tränade "byggarträning á la kolo" :)!

Bröst
Bänkpress
1*122,5kg
4*117,5kg
6*110kg
Hantelpress
6*42kg

Ben
Knäböj (ass2thegrass)
1*155kg (Med bälte och lindor)
6*140kg
Benpress
6*310kg

Rygg
Marklyft
2*177,5kg (med bälte och dragremmar)
3*160kg RAW
Sittande rodd
10*107,5kg (Max maskinen)
Skivstångsshrugs
12*200kg

Armar
Skivstångscurl
6*70kg
Hantelcurl
6*29kg
Hantelpress bakom huvudet
8*52kg
Pushdowns
6*Maxplattor+12kg hantel

Axlar
Hantelpress
8*37kg
Militärpress
6*85kg
Sidolyft
6*22kg

Du hade ju totalt sett byggt ett större styrkeöverskott än vad jag hade, intressant det där med just styrkeöverskott tycker jag.

Det intressanta är att det verkar helt ointressant. :)

smeander

2012-05-07, 21:25

Du hade ju totalt sett byggt ett större styrkeöverskott än vad jag hade, intressant det där med just styrkeöverskott tycker jag.

Det intressanta är att det verkar helt ointressant. :)

Som sagt är det väldigt lätt att förflytta tunga vikter om man rekryterar alla assisterande muskelgrupper :)
Räknar man totalvikt som jag lyft på ett pass så tränar jag tyngre nu, och utan att koppla in andra muskelgrupper än den jag tränar :)

Så frågan är ju vad som egentligen är tungt och tungt?

smeander

2012-05-08, 07:59

Dags för frukost på lilla torget :) idag var det framsida ben, helt okej pass trots orolig sömn inatt...

5xHack squat
50x15 - 55x15 - 60x15 - 70x15 - 80x15
4xbenpress smalt fotfäste fokus utsida
180x25 - 210x20 - 240x20 - 270x15
3xBenspark
40x15 - 50x15 - 60x15
Mage
3xSitups + benlyft
2xkvast

Kommer upp en video med kvastande ikväll ;)

smeander

2012-05-08, 19:18

Det ser bra ut! Kul med filmer också :thumbup:
Sen undrar jag vad är kvasten för övning? xD

Här kommer lite kvastande, en grym övning om man har kontroll på musklerna och släppa/fånga-tänket.

oOqR60R7dRc

smeander

2012-05-09, 08:35

Idag var det bröstförstoring på schemat! Bra pass!

6xBänkpress
40x20 - 45x20 - 50x20 - 55x15 - 60x15 - 62.5x11
4xHantelpress
17x25 - 19x15 - 22x15 - 25x12
3xLutande bänkpress
40x20 - 45x20 - 50x15
4xPlana flys i cable
7.5x20 - 10x20 - 10x20 - 12.5x15
2xbröstpressmakin typ giantset (antal plattorxrep)
5x25+7x15+9x12+11x10 - 7x25+9x15+11x11

Bra pump!

smeander

2012-05-10, 06:00

Sitter och laddar inför ett axelpass! Har Body Radio i hörlurarna och träningsvärken (växtvärken) i bröstet är nästan outhärdlig nu, riktigt stickande värk :)
Värken i benen är också påtaglig, men man har ju vant sig med att gå runt konstant träningsvärk och det är ett bra kvitto på att jag har presterat bra på träningen!

smeander

2012-05-10, 07:34

Sitter i bensparken efter ett grymt axelpass! Skillnaden när man tar kreatin är gigantiskt, man får mycket bättre kontakt med kreatin! Grubben misshandlar trappmaskinen som vanligt :D

5xHantelpress
14x20 - 17x15 - 19x15 - 22x12 - 25x10
3xSidolyft i cable + axelpress (handflator mot varandra)
7.5x20+30x20 - 7.5x20+35x20 - 10x20+37.5x20
2xGiantset sidolyft
2x25+3x15+4x12+6x10 - 3x25+4x15+5x12+7x10
4xOmv. Pecdec
10x25 - 12.5x25 - 15x20 - 20x15
3xSittande framåtlutande sidolyft
3x20 - 5x20 - 7x15

Bra pass, allt var jävligt tungt! Sjukt bra kontakt

Mycket intressant läsning i robbans journal nu, rekommenderar alla att kika in där :)

smeander

2012-05-10, 19:49

Sitter med en pastasallad i handen och har kört ett fantastiskt ryggpass ikväll! Massa film också som kanske åker upp senare :)

6xSkivstångsrodd
40*20 - 45*20 - 50*20 - 55*15 - 57,5*15 - 60*15
5xT-bar
40*25 - 50*20 - 60*15 - 65*15 - 70*12
4xMarklyft med nyp
50*15 - 70*15 - 90*10 - 110*6
5xSkivstångsshrugs
30*35 - 40*25 - 50*20 - 60*20 - 65*20
3xLiggande Lårcurl
20*20 - 25*15 - 30*12
4xSittande lårcurl
20*20 - 25*15 - 30*12 - 35*12

Riktigt bra pass, går lite lättare i rodd och t-bar än tidigare och lite tyngre i marklyft, känns mycket bättre :)

smeander

2012-05-10, 20:14

Hittade en bild på datorn... Min vikt från första träningsdagen efter körtelfebern och den 30-34 veckor långa deffen och uppbyggnadsperioden för att komma tillbaka dit jag var innan körtelfebern.

smeander

2012-05-10, 21:40

Här kommer lite video från kvällens bravader!

ArXgzuXH6F8

o-DNBSAr3Es

smeander

2012-05-11, 07:36

Fyfan riktigt grymt armpass!

4xSkivstångscurl
20*20 - 22.5*15 - 25*15 - 30*12
3xSittande vxl hantelcurl
7*20 - 9*15 - 12*15
3xBamsecurl
12.5*20 - 15*20 - 20*15
4xSkullcrushers + Tripress
20*20+20*20 - 25*15+25*15 - 27.5*12+27.5*12 - 30*10+30*10
3xPushdowns
15*20 - 20*15 - 25*12
3xKickbacks
5*20 - 7*15 - 9*12

171

2012-05-11, 09:33

smeander

2012-05-11, 19:13

Detta är en av de få journaler jag följer här på kolo... Tränar på samma sätt som dig och Robben så därför är era journaler lite mer intressanta än alla andra. Tycker det är roligt att du lägger upp filmer också, det är alltid roligt att kolla på :)

Kul att höra :) Det är alltid roligt att tala med likasinnade och det är ju inte sådär jättemånga ute på gymmen och speciellt inte här på kolo :)

Hur går ditt TuTande? Och hur länge har du TuTat eller har du alltid gjort det? :)

smeander

2012-05-11, 19:28

Sitter med en pastasallad och ett glas Cola Zero (Är ju fredag) har även lyxat till det med feta i salladen! Mums :naughty:

Ett brutalt bröstpass som vanligt, inte lika bra som förra fredagen men ändå grymt bra, helt sjuk pump... Tuttarna var stenhårda efter passet och faktiskt såg dom stora ut! Fick även en kommentar som löd ungefär "Du ser hård ut" Fick även en kommentar om att jag är konstig som kör 10pass på gymmet i veckan :S Undrar vad hon menade *screwy*

Ändrade lite till dagens bröstpass, istället för att köra 3 set armhävningar så körde jag så många set det krävdes för att göra 100reps totalt! Vilket var grymt för pumpen och även rätt jobbigt sista 2-3 seten :) Inga klassiska armhävningar förstås utan TuTandes med nyp *flex*

5xLutande Bänkpress
40*20 - 45*20 - 50*15 - 52,5*15 - 55*15
4xLutande Hantelpress (Lite mindre lut)
14*25 - 17*20 - 19*20 - 22*15
Armhävningar med nyp
25 - 25 - 22 - 16 - 12
3xSittande fly's nedre trissa + Stående fly's
7,5*20+10*20 - 10*20+15*20 - 15*20+20*20

Jobbar 6 dagar denna vecka och det nya jobbet är som en 5-7h nonstop promenad så laddar med lite grillchips ikväll! Känner att trycket gått ner lite och det betyder, lite mer KOLISAR! Klagar INTE :D

171

2012-05-11, 22:18

Kul att höra :) Det är alltid roligt att tala med likasinnade och det är ju inte sådär jättemånga ute på gymmen och speciellt inte här på kolo :)

Hur går ditt TuTande? Och hur länge har du TuTat eller har du alltid gjort det? :)

Nej det verkar vara som en sekt med styrkelyftare här inne, därför jag undviker kolo oftast...

Jag har problem med vissa muskelgrupper som baksida axlar och latsen. Har du nåt bra tips? Hmm tror jag har Tutat i ungefär 4 månader nu, tidigare var det mer lyfta bara, ett misstag man har gjort tyvärr :)

smeander

2012-05-12, 05:43

Nej det verkar vara som en sekt med styrkelyftare här inne, därför jag undviker kolo oftast...

Jag har problem med vissa muskelgrupper som baksida axlar och latsen. Har du nåt bra tips? Hmm tror jag har Tutat i ungefär 4 månader nu, tidigare var det mer lyfta bara, ett misstag man har gjort tyvärr :)

Hehe samma här, var knappt inne här på väldigt länge men sen hittade jag tillbaka. Främst på grund av Robban vs Axon här på forumet :)

Hehe jo samma misstag som jag gjorde första 2 åren, problem som i skador eller problem i utvecklingen? Det tipset jag ger till alla är att sänka vikterna haha :)

Om man tänker i latsdragen brukar jag tänka DubbelBiceps Framifrån typ, om man tänker på hur man slår den posen. Dra ihop skuldrorna och dra isär dom för att få ut hela ryggen, fånga vikten på latsen, spänna ner den i en dubbelbiceps i det läget innan man slår posen när skuldrorna är ihoptryckta, och nypa till lite extra i bottenläget, utan att spänna armarna givetvis. Svårt att förklara i text, på plats blir allt så mycket lättare men hänger du med? :smash:

Jag körde i början enbart med att ha 2st fingrar från varje hand runt stången i latsdraget just för att träna på att vara helt avslappnad i armarna när jag drar, det fungerade mycket bra :)

smeander

2012-05-12, 07:50

Sitter i bensparken efter dagens benpass, benen är svullna och stela efter det grymmaste benpasset på länge :)

6xBenspark
20*30 - 25*30 - 30*30 - 35*30 - 40*30 - 45*30
5xBenpress
150*20 - 180*15 - 210*15 - 240*15 - 270*12
4xKnäböj
40*15 - 60*15 - 80*12 - 85*10
4xSittande lårcurl
20*25 - 25*20 - 30*20 - 35*15
3xLiggande lårcurl
20*20 - 25*15 - 30*12
Stretching

171

2012-05-12, 11:53

Hehe samma här, var knappt inne här på väldigt länge men sen hittade jag tillbaka. Främst på grund av Robban vs Axon här på forumet :)

Hehe jo samma misstag som jag gjorde första 2 åren, problem som i skador eller problem i utvecklingen? Det tipset jag ger till alla är att sänka vikterna haha

Om man tänker i latsdragen brukar jag tänka DubbelBiceps Framifrån typ, om man tänker på hur man slår den posen. Dra ihop skuldrorna och dra isär dom för att få ut hela ryggen, fånga vikten på latsen, spänna ner den i en dubbelbiceps i det läget innan man slår posen när skuldrorna är ihoptryckta, och nypa till lite extra i bottenläget, utan att spänna armarna givetvis. Svårt att förklara i text, på plats blir allt så mycket lättare men hänger du med? :smash:

Jag körde i början enbart med att ha 2st fingrar från varje hand runt stången i latsdraget just för att träna på att vara helt avslappnad i armarna när jag drar, det fungerade mycket bra :)

Haha var ju en skön diskussion mellan Axon och Robban på flashback också, riktigt underhållande måste jag säga :D

Mest problem i utvecklingen, men ska sägas att kosten har varit kass under en lång tid. Hade problem med min dåvarande flickvän, gick ner 10 kilo då, aja behöver inte säga nåt mer... Min högra axel gillar dock inte alltför mycket. Bänkpress måste jag utesluta för axeln gillar inte den övningen, annars är det lugnt. Har du nåt skador eller problem med flickvän? :D

Den där förklaringen du skrev är mycket bra. Det är så jag har tänkt också innan jag ska utföra övningen. Men på nåt sätt blir det mer som att jag drar med underarmarna, jag förstår inte själv riktigt. Ska axelpartiet låsas fast? Hoppas du förstår vad jag menar. När jag sitter här i stolen och gör poseringen och utför ett latsdrag utan vikter så känns det bra. Men direkt när jag går till gymmet och sätt mig där så går det fan inte. Har sänkt vikten kopiöst mycket men får inte pli på det ändå.

smeander

2012-05-12, 15:20

Haha var ju en skön diskussion mellan Axon och Robban på flashback också, riktigt underhållande måste jag säga :D

Mest problem i utvecklingen, men ska sägas att kosten har varit kass under en lång tid. Hade problem med min dåvarande flickvän, gick ner 10 kilo då, aja behöver inte säga nåt mer... Min högra axel gillar dock inte alltför mycket. Bänkpress måste jag utesluta för axeln gillar inte den övningen, annars är det lugnt. Har du nåt skador eller problem med flickvän? :D

Den där förklaringen du skrev är mycket bra. Det är så jag har tänkt också innan jag ska utföra övningen. Men på nåt sätt blir det mer som att jag drar med underarmarna, jag förstår inte själv riktigt. Ska axelpartiet låsas fast? Hoppas du förstår vad jag menar. När jag sitter här i stolen och gör poseringen och utför ett latsdrag utan vikter så känns det bra. Men direkt när jag går till gymmet och sätt mig där så går det fan inte. Har sänkt vikten kopiöst mycket men får inte pli på det ändå.

Haha ja både flashback och kolo följde man noggrant ett tag där. Dock så är ju flashback totalt IQ-befriat så där hänger man inte mer än i humortrådarna :D

Jag har en rygg som jag går och knäcker en gång i kvartalet typ, hoppas slippa det nu när jag bytt jobb :) ska dit när jag har ledigt en vardag nästa gång och knäcka lite annars är det inga stående skador. Mitt enda problem med min flickvän är att hon för tillfället är bortrest så vi är ifrån varandra i 9 veckor. En av anledningarna varför jag tränar två pass om dagen tre dagar i veckan :smash:

Prova att köra ett par set där du enbart har pek/långfinger runt stången. Händerna är enbart krokar du använder för att greppa saker med, man ska aldrig liksom krama om något, som i en bicepscurl ska du inte krama om hanteln utan bara ha den i handen om du förstår vad jag menar? Samma sak i alla ryggövningar, tummen är på samma sida som alla andra fingrar och fingrarna är bara krokar som sagt. Jävla luddig förklaring asså men jag hoppas du fattar poängen!

Jag har finslipat latsdragen senaste veckorna så jag har hittat förbannat bra där senaste passet, och axlarna släpper jag upp ytterst lite i toppläget, tänker mest på att nypa och släppa isär ryggen. Men ryggen har alltid varit ett problem för mig att hitta, har TuTat i 1.5 år nu och jag förbättrar mig hela tiden och hittar lite nya vinklar osv. Därför vikterna inte ökar direkt utan jag förbättrar utförandet istället, men som sagt tog det längst tid att hitta ryggen för mig. Men nu när jag har hittat den så har den vuxit som fan, folk på gymmet säger det också så då måste det ju stämma. Jag testade mig fram och jag tror jag har hittat helt rätt nu faktiskt!

Mycket enklare att förklara när man sitter i en maskin och kan visa men jag hoppas det framgår ungefär vad jag menar iaf.

171

2012-05-12, 15:44

Haha ja både flashback och kolo följde man noggrant ett tag där. Dock så är ju flashback totalt IQ-befriat så där hänger man inte mer än i humortrådarna :D

Jag har en rygg som jag går och knäcker en gång i kvartalet typ, hoppas slippa det nu när jag bytt jobb :) ska dit när jag har ledigt en vardag nästa gång och knäcka lite annars är det inga stående skador. Mitt enda problem med min flickvän är att hon för tillfället är bortrest så vi är ifrån varandra i 9 veckor. En av anledningarna varför jag tränar två pass om dagen tre dagar i veckan :smash:

Prova att köra ett par set där du enbart har pek/långfinger runt stången. Händerna är enbart krokar du använder för att greppa saker med, man ska aldrig liksom krama om något, som i en bicepscurl ska du inte krama om hanteln utan bara ha den i handen om du förstår vad jag menar? Samma sak i alla ryggövningar, tummen är på samma sida som alla andra fingrar och fingrarna är bara krokar som sagt. Jävla luddig förklaring asså men jag hoppas du fattar poängen!

Jag har finslipat latsdragen senaste veckorna så jag har hittat förbannat bra där senaste passet, och axlarna släpper jag upp ytterst lite i toppläget, tänker mest på att nypa och släppa isär ryggen. Men ryggen har alltid varit ett problem för mig att hitta, har TuTat i 1.5 år nu och jag förbättrar mig hela tiden och hittar lite nya vinklar osv. Därför vikterna inte ökar direkt utan jag förbättrar utförandet istället, men som sagt tog det längst tid att hitta ryggen för mig. Men nu när jag har hittat den så har den vuxit som fan, folk på gymmet säger det också så då måste det ju stämma. Jag testade mig fram och jag tror jag har hittat helt rätt nu faktiskt!

Mycket enklare att förklara när man sitter i en maskin och kan visa men jag hoppas det framgår ungefär vad jag menar iaf.

Jag använder alltid händerna som krokar, förstår exakt vad du menar. Men ska nog prova med endast pek- och långfingret som du sa. Många parametrar som gör att det här sättet man tränar på blir att stämma. Tycker det är skitsvårt, men ack så roligt och spännande :D

Tack så jätte mycket för tipsen, återkommer med hur det kändes. Rygg-passet ligger på tisdag så återkommer med en liten recension. Tack igen :D

smeander

2012-05-12, 21:59

Sitter med lite BCAA efter en kväll på spikmattan kollandes på hockey, extremt tråkig match.... Men imorgon Axlar och mage med Marc!

Yeah buddy!

Sylvass

2012-05-13, 06:18

TAGGARÅ! :hbang:

P_sxRofrbvU

0:34 :laugh:

Jag är nere mellan 10:00 och 10:01 ;)

smeander

2012-05-13, 07:10

Bra taggfilm! Nu jaevlar!!!!

0:34 :laugh::laugh::laugh:

smeander

2012-05-13, 11:45

Hemma efter ett bra axelpass! Bra folk där idag :)
Träningen går sjukt bra, kvittot på det är att min intellektuella nivå sänks :D
Under militärpressen skulle jag höja vikten så jag tog av 5kg (4st 1,25kg's) och satte på 5kg (2st 2,5kg's) så blev ett extra set :smash:
Men en förbättring från förra passet då jag nästan klarar köra 20reps ända upp till 40kg, gjorde 20 men dom två sista räknas inte då jag gjorde kololyft på dom.... Vilar ungefär 20-30sek mellan seten. Innan 30kg's och 40kg's seten blir det kanske 45sek vila...

11xMilitärpress
20*20 - 22,5*20 - 25*20 - 25*20 - 27,5*20 - 30*20 - 32,5*20 - 35*20 - 37,5*20 - 40*18 - 45*15
5xSidolyft
5*20 - 7*20 - 9*15 - 12*12 - 14*8
4xSittande sidolyft
3*20 - 5*15 - 7*15 - 9*10
Mage
3*Situps 15h+15v+15+Omv. Situps 15-20+Sittande benlyft (litefällkniv) 15-20
Sedan sidocurls med hantel 22*20 - 25*20 - 27*15
3xKvast

Yeah buddy!

smeander

2012-05-14, 07:21

Ett grymt ryggpass, riktigt bra kontakt i latsdragen, bästa hittills ever!

5xLatsdrag
35*15 - 40*15 - 45*15 - 50*12 - 55*10
4xLatsdrag bakom
35*15 - 40*15 - 45*15 - 50*12
4xSittande rodd
35*15 - 45*15 - 50*15 - 55*12+45*8+30*12
4xPullover med rep i cable
20*20 - 25*20 - 35*15 - 45*15
5xHantelshrugs
14*40 - 17*40 - 22*25 - 27*20 - 32*20

Riktigt bra pass, fem av fem toasters!

smeander

2012-05-14, 07:26

http://img.tapatalk.com/5fc7902f-a54d-62e5.jpg

En dagsformbild som visar en sälig offseasonform

Sent from my iPhone using Tapatalk

tigerofsweden

2012-05-14, 08:10

Kul o följa din träning, gärna lite mer film!

Bra off-form :thumbup:

smeander

2012-05-14, 12:44

Kul o följa din träning, gärna lite mer film!

Bra off-form :thumbup:

Kul att höra! Lite svårt att få bra film eftersom jag tränar själv men ska försöka filma lite mer!

Sent from my iPhone using Tapatalk

smeander

2012-05-14, 21:19

Så home äntligen!
Har ätit grekiskt på Antep! Mycket mumsigt, men innan byggde jag på lite volym på armarna! Åt Souvlaki med ris och pommes... Massa Tsatsiki!

4xPreachercurl med vinklat handtag cable
20*20 - 25*20 - 30*20 - 40*15
3xSittande Hantelcurl
7*20 - 9*15 - 12*12
2x21:or
22,5kg - 27,5kg
4xSkullchrushers + Tripress
20*20+20*20 - 25*15+25*15 - 27,5*12+27,5*12 - 30*10+30*10
3xHantelpress
19*20 - 22*20 - 27*15
3xRepdrag
15*20 - 20*16 - 25*10+20*8+10*15

Riktigt bra pass, såg bra ut!

smeander

2012-05-14, 21:58

Såg precis att det är dags att lägga upp en armbild.... Ser ut som stickor på dagsformsbilden :( Kirrar det sen haha :D

smeander

2012-05-15, 07:37

Har precis mördat mina ben, grubben sa att jag hade en massiv insida :D benen börjar ta sig och det går fortare än vad jag hade förväntat mig, samtidigt har jag ökat bra överallt!
Körde ett nytt benpass som jag kom på imorse, har saknat frontböj så började med den!

6xFrontböj
30*15 - 35*15 - 40*15 - 45*15 - 50*12 - 55*8
4xHacklift
60*15 - 70*15 - 80*15 - 90*12
3xBenpress + Benspark
145*15+40*15 - 175*15+35*12 - 175*12+35*12
Vader i benpress, sittande och stående enben med hantel!

Yeah Buddy!!!

Sent from my iPhone using Tapatalk

171

2012-05-15, 19:16

smeander

2012-05-15, 22:29

Skulle ju komma med en liten recension om dagens rygg-pass. Körde kabelrodd, roddmaskin, latsdrag och smala latsdrag. Kabelrodden och roddmaskinen fick jag monstruöst tryck i :D Tycker mig kunna de två övningarna utan till och det gjorde fan nästan ont i ryggen av pumpen... Men så kommer vi till de där jäkla latsdragen. Visst känner jag lite tryck men inte de önskade trycket som jag vill ha. Förstår inte riktigt vad jag gör fel, börjar bli frustrerad... Min bästa muskelgrupp är just ryggen men jag vill ha ännu mer, jag vill ha mer tryck i latsen då jag upplever att det är ganska lamt tryck. Blir irriterad på mig själv och försöker koncentrera och fokusera på tekniken men det vill sig inte bara.

Förövrigt tycker jag att du hade en snygg fysik. Onödigt att deffa enligt mig *cupid*

Låter ju som ett bra ryggpass :)
Jag har lite tvärtom, har hittat latsdraget som fan men inte lika mycket i rodden. Dock så hittar jag bra i rodden bara inte lika bra... Filmar nästa latsdragpass så kanske du kan få se hur jag gör, mitt gamla ryggpassklipp är det gamla utförandet, nu är det ett nytt förbättrat utförande!

Tack för berömmet angående fysiken, det behövs!
Jag håller en ganska bra form men samtidigt är det askul att deffa och jag vill känna på hur det känns att köra en monsterfuckingtokdeff... Alltså en 3 veckors jävligt intensiv deff där jag bara kör stenhårt ett viktpass följt av 16min intervall på trapp och en timme cardio på kvällen, lägg på en jävligt restriktiv diet på det så har du planen.
Jävligt kul att testa tänkte jag ;)

smeander

2012-05-16, 07:25

Dagens bröstpass har resulterat i ett par uppumpade boobies :)

6xBänkpress
40*20 - 45*20 - 50*20 - 55*20 - 60*15 - 65*12
3xHantelpress
17*20 - 22*15 - 27*12
3xLutande bänkpress
40*20 - 50*20 - 55*15
3xPlana flys cable + stående framåtböjda flys cable
10*20+15*20 - 12.5*20+20*20 - 15*15+22.5*15
3 set situps

Bra pass, riktigt bra faktiskt. Lite extra tryck från kladdkakan igår kanske :)

Sent from my iPhone using Tapatalk

171

2012-05-16, 09:03

Låter ju som ett bra ryggpass :)
Jag har lite tvärtom, har hittat latsdraget som fan men inte lika mycket i rodden. Dock så hittar jag bra i rodden bara inte lika bra... Filmar nästa latsdragpass så kanske du kan få se hur jag gör, mitt gamla ryggpassklipp är det gamla utförandet, nu är det ett nytt förbättrat utförande!

Tack för berömmet angående fysiken, det behövs!
Jag håller en ganska bra form men samtidigt är det askul att deffa och jag vill känna på hur det känns att köra en monsterfuckingtokdeff... Alltså en 3 veckors jävligt intensiv deff där jag bara kör stenhårt ett viktpass följt av 16min intervall på trapp och en timme cardio på kvällen, lägg på en jävligt restriktiv diet på det så har du planen.
Jävligt kul att testa tänkte jag ;)

Film uppskattas alltid! Så jag ser gärna att du filmar det :)

Tror formen kommer bli sjukt bra om du deffar, trots att den redan är det. Kommer väldigt roligt att se iaf! Vad ligger du på för proteinintag varje dag?

smeander

2012-05-16, 12:22

Film uppskattas alltid! Så jag ser gärna att du filmar det :)

Tror formen kommer bli sjukt bra om du deffar, trots att den redan är det. Kommer väldigt roligt att se iaf! Vad ligger du på för proteinintag varje dag?

Drar jag ner mig 3kg så är det drygt 4% fett bort, det blir rätt stor skillnad i hårdhet :)
Kommer inte ihåg exakt men runt 300gram protein, 5-600gram kolisar och 50-70gram fett blir det i runda slängar på en dag... Minst, det kan slinka ner en macka till lunchen och nåt fikabröd då och då!

Sent from my iPhone using Tapatalk

171

2012-05-16, 17:45

Drar jag ner mig 3kg så är det drygt 4% fett bort, det blir rätt stor skillnad i hårdhet :)
Kommer inte ihåg exakt men runt 300gram protein, 5-600gram kolisar och 50-70gram fett blir det i runda slängar på en dag... Minst, det kan slinka ner en macka till lunchen och nåt fikabröd då och då!

Sent from my iPhone using Tapatalk

Blir hungrig bara du skrev upp det där, även fast det inte var nån måltid i det. Skönt att det blir potatisgratäng och fläskfile här snart *cupid* Vad är det mesta du har vägt nån gång? Och vad väger du nu? Såg att du och jag är lika långa!

smeander

2012-05-16, 21:09

Blir hungrig bara du skrev upp det där, även fast det inte var nån måltid i det. Skönt att det blir potatisgratäng och fläskfile här snart *cupid* Vad är det mesta du har vägt nån gång? Och vad väger du nu? Såg att du och jag är lika långa!

Vägde efter körtelfebern 95kg, fet som fan och inga muskler kvar :(
När jag började träna så lärde jag mig att en gainer med gammeldags mjölk till och mellan varje måltid var ett enkelt sätt att gå upp i vikt. Så gick upp till 96 då, också väldigt fet....

Här kommer en bild, första vägningen 25:e december fram tills igår morse tror jag, fettprocenten är lilla fältet under...

smeander

2012-05-16, 21:14

Dags att skriva ner dagens ryggpass! Är ledig imorgon så körde morgondagens kvällspass idag istället :)

5xSkivstångsrodd
35*20 - 40*20 - 45*20 - 50*15 - 55*15
6xT-bar
25*20 - 35*20 - 40*15 - 45*15 - 50*15 - 55*12
4xMarklyft med nyp
50*15 - 70*15 - 90*12 - 110*8
5xSkivstångsshrugs
30*30 - 40*25 - 50*20 - 55*15 - 60*12
4xSittande Lårcurl
20*20 - 25*20 - 30*15 - 35*12
2xLiggande Lårcurl
20*20 - 25*12

Hyffsat bra pass, svettigt!!

smeander

2012-05-17, 14:15

Grymt axelpass med Marcen, som vanligt känner man tjock och liten när man tränar med marc då han är i bättre form och har bättre axlar, armar och rygg men var riktigt kul då vi inte kört samma pass sen förra sommaren typ... Yeah buddy riktigt bra pass!! Lövbiffen var nere och mosade sina ben lite grann också :D

5xHantelpress
14*20 - 17*20 - 19*15 - 22*12 - 22*10
3xSidolyft cable + press i maskin handflator mot varandra
7,5*20+20*20 - 10*15+25*20 - 12,5*11*27,5*15
2xGiantset sidolyft
2*25+3*15+4*12+6*12 - 3*25+5*15+7*12+9*12
4xColeman baksida axel övre trissa
7,5*25 - 10*20 - 15*20 - 20*15
4xStående framåtlutande sidolyft cable
10*20 - 10*20 - 7,5*20 - 7,5*15
4xHantellyft framåt
7*20 - 9*15 - 12*12 * 14*12
Mage
4xBenlyft
3xSidolyft hantel
2xKvast

Yeah buddy! Nu äter jag kvarg, müsli och ägg! Ut i solen och köra idioten på grusplanen om nån timma :) Sen blir det grillning med men kär vän!

smeander

2012-05-17, 22:23

Efter en mycket trevlig kväll med grill, film och snack så sitter jag med lite härlig kvarg!
Kollade på Limitless, den var riktigt bra!

Tog mig ut på lite vansinnesträning, hade fortfarande träningsvärk från benpasset i tisdags så var stel som fan men jag körde tre set med idioten, promenad/jogging 3km som uppvärming, gjorde en bana med tegelstenar. Varje set blev 140 meter rush så galet jobbigt och benen värkte som fan. Sista setet orkade jag inte springa sista rushen tillbaka så jag kom på den smarta idén att gå utfallsgång tillbaka.... Det var lika jobbigt...

Efter vansinnesrusherna så började jag promenera hem, varvade med jogging men värkte så förbannat i benen så det tog emot, så jag körde lite backintervaller också, det var också jobbigt.....

smeander

2012-05-18, 07:33

Klar med dagens armpass, efter en riktig jävla skitmorgon... Idag fyller jag på med extra kolisar!

4xSkivstångscurl
20*20 - 25*15 - 27.5*12 - 30*12
3xHantelcurl
9*20 - 12*15 - 17*10
3xBamse
15*20 - 17.5*20 - 20*15
4xSkullcrushers + Tripress
20*20+20*20 - 25*15+25*15 - 27.5*12+27.5*20 - 30*10+30*10
3xPushdowns
15*20 - 20*15 - 25*12
3xEnarms hantelpress
5*20 - 7*15 - 9*12

Sent from my iPhone using Tapatalk

smeander

2012-05-18, 19:07

Ett grymt bröstpass! Nu ska det laddas med chips och allt ikväll!

6xLutande bänkpress
40*20 - 45*20 - 50*20 - 55*15 - 57,5*12 - 60*10
4xLutande Hantelpress
14*20 - 17*20 - 19*15 - 22*12
100 armhävningar
25 - 25 - 22 - 17 - 11
3xFlys uppåt nedre trissa + stående flys
10*20+15*20 - 15*20+20*20 - 15*15+15*20

YEAAH!!

smeander

2012-05-19, 08:29

Sitter med frukosten som vanligt, sol och varmt här i Norrtälje! Har enbart sovit 5h inatt så segt...

5xBenspark
20*30 - 25*30 - 30*30 - 35*30 - 40*30
5xbenpress
150*20 - 180*15 - 210*15 - 240*12 - 260*12
5xKnäböj
50*15 - 60*15 - 70*15 - 80*12 - 90*8
4xSittande lårcurl
20*20 - 25*20 - 30*15 - 40*12
3xLiggande lårcurl
20*15 - 25*15 - 35*12

Stretching!

Sent from my iPhone using Tapatalk

smeander

2012-05-19, 22:08

Nu ska jag sova! Ska börja köra Tricepsprio så kommer köra Triceps med bröst onsdag morgon, så blir Triceps Mån + Ons + Fre, Dags att komma ikapp och gå om :)

Har precis ätit 250g Kvarg med lite mjölk, ~40g müsli och 2st äggvitor!
zzzzzzzZZZZZZZZzzzzzzzz

smeander

2012-05-20, 13:42

Idag har axlarna mosats! Riktigt bra pass efter en lite påfyllning igår och mycket bra sömn! Hade riktigt bra teknik på allt, speciellt på sidolyften där jag förbättrat tekniken rejält från och med förra passet!
Tömde min ipod på musik helt och la in riktigt bra träningsmusik, hiphop och metal! :D
Var även ute på en morgonpromenad, 6.5km 50minuter i morgonsolen! Riktigt skönt! Nu håller jag på att klippa gräsmattan, har tagit en paus för att få i mig 40g whey, 3dl havregryn och lite riskakor! Blir lite glass som belöning när gräset är klippt! :)

Mellan varje set på militärpressen körde jag ca 20 sekunders vila, 45 sek innan det sista setet!

10xMilitärpress
20*20 - 22,5*20 - 25*20 - 27,5*20 - 30*20 - 32,5*20 - 35*20 - 37,5*20 - 40*20 - 45*10
4xSidolyft
7*20 - 9*15 - 12*12 - 14*10
4xSittande sidolyft
6*20 - 7*15 - 8*15 - 9*12
3xHantellyft Framåt
7*20 - 9*12 - 12*10
Mage
3xBenlyft + Repcrunches
3xLiggande kvast + kvast

Här kommer ett klipp från idag! Enjoy!
j5iZwUVzgWU

RobbanColeman

2012-05-20, 14:36

Mr Flex! *flex*

Ser bra ut, jag vill vara i form jag med! :)

smeander

2012-05-20, 15:12

Mr Flex! *flex*

Ser bra ut, jag vill vara i form jag med! :)

Tack :) Vill också att du ska vara i form vet du ;)

smeander

2012-05-20, 21:00

Mycket snack om RoM här på kolo, ett jäkla tjat om det... Själv kör jag FRoMM (Full Range of Muscle Movement)... Myntade det uttrycket häromdagen och är rätt nöjd över det! Eftersom Paulún "skapade" LCHQ vilket är ett uttryck jag använt mig av långt innan han kom med sin jäkla bok :@ så noterar jag FRoMM här :D

King Grub

2012-05-20, 21:31

Myntade det uttrycket häromdagen

Pfft! Googlar man "Full Range of Muscle Movement" får man över 5000 träffar. :P

Ses i morgon bitti? Då blir det kanonerna *flex*

smeander

2012-05-20, 21:42

Pfft! Googlar man "Full Range of Muscle Movement" får man över 5000 träffar. :P

Ses i morgon bitti? Då blir det kanonerna *flex*

Japp men inte FRoMM :) Hehe
Inga resultat hittades för "Fromm" "Full range of muscle movement"

Imorgon ska ryggen växa så du hör hur huden spricker *flex*

smeander

2012-05-21, 07:31

Klar med dagens ryggpass klart, grymt pass med riktigt bra pump och sagolikt tryck!

5xLatsdrag
35*20 - 45*15 - 45*15 - 50*12 - 55*10
4xLatsdrag bakom
30*20 - 35*15 - 40*15 - 45*15
4xSittande rodd
35*20 - 45*15 - 50*15 - 55*12
3xPullover med rep i cable
25*20 - 30*15 - 40*15
4xHantelshrugs
12*30 - 17*25 - 22*20 - 27*15
4xSittande vadpress
10*50 - 20*30 - 30*25 - 40*15
2xEnbens stående vadpress
7kg - 7kg

Yeah Buddy!

Sent from my iPhone using Tapatalk

tobbes

2012-05-21, 14:40

Här kommer lite kvastande, en grym övning om man har kontroll på musklerna och släppa/fånga-tänket.

oOqR60R7dRc

http://i50.tinypic.com/29kxpb7.jpg
http://i45.tinypic.com/2iiwe1f.jpg

Lövbiffen

2012-05-21, 18:36

smeander

2012-05-21, 19:15

[IMG]http://i50.tinypic.com/29kxpb7.jpg[/IMG
[IMGhttp://i45.tinypic.com/2iiwe1f.jpg[/IMG

Japp, kvasten är gud gåva till mänskligheten! :hbang:

smeander

2012-05-21, 19:17

Jag kommer köra pressövningar (exkl. ben) på onsdag lite efter sju någon gång. Kommer du vara där?

Jag går en kurs på jobbet på två dagar och vi blir bjudna på lunchbuffé imorgon och på onsdag. Jag lovar dig att jag kommer bjuda på ett sjujävla tryck.

Nice, jag vet inte, beror på hur veckorplaneringen blir.. En rörig vecka, jobbar till 21 på fredag så måste eventuellt ta Torsdagskvällspasset på onsdag och fredagens på torsdag, eller 2 pass på lördag... har inte bestämt än :S

smeander

2012-05-21, 19:22

Och nu kommer kvällens armpass!
Riktigt bra armpass, köttade på med lite tyngre vikter än jag brukar, det kändes riktigt bra!

4xPrechercurl vinklat handtag nedre trissa
20*25 - 25*20 - 35*15 - 45*12
3xHantelcurl á la Kai Greene
7*20 - 9*15 - 12*12
21:or
25kg - 30kg
4xSkullcrushers + Tripress
20*20+20*20 - 25*15+25*15 - 30*12+30*12 - 32,5*9+32,5*10 (TUNGT)
3xHantelpress
19*20 - 22*20 - 25*20 (Lightweeeiiight)
3xRepdrag + Kickbacks
15*20+7*15 - 20*15+7*15 - 25*12+7*12

Som sagt ett bra pass, Arnold armarna kommer :D

Lövbiffen

2012-05-21, 20:41

Nice, jag vet inte, beror på hur veckorplaneringen blir.. En rörig vecka, jobbar till 21 på fredag så måste eventuellt ta Torsdagskvällspasset på onsdag och fredagens på torsdag, eller 2 pass på lördag... har inte bestämt än :S

Det gäller att vara listig med planeringen när sådana hinder kommer fram. Du får känna efter vilket som passar bäst.

Jag kommer nog träna på torsdag istället för på fredag. Då kommer jag vara lagom invalid i benen tills helgen :P

Bra pass förövrigt. Jag får visa hur en triceps inte skall se ut på onsdag!

smeander

2012-05-22, 07:58

Ett benpass som kan sammanfattas med orden "satan i gatan", i positiv bemärkelse! Jävligt bra pass!

5xFrontböj
30*15 - 35*15 - 40*15 - 45*15 - 50*11
3xBenpress (ett ben i taget, 2 set på varje ben i varje set)
60*15x2 - 70*15x2 - 80*12x2
4xBenspark
50*15 - 60*15 - 70*15 - 80*15
3xenbens stående vadpress
5*40 - 5*40 - 10*25
1xVader i benpress raka ben drop set
3xsitups
Lätt stretching

Kommer en video ikväll ;)

Sent from my iPhone using Tapatalk

smeander

2012-05-22, 18:58

Ett klipp från imorse! Ben fifan!

M5N84SVsoYo

tobbes

2012-05-22, 19:00

Fina shorts :)

Benen ser ju riktigt bra ut!
Kör du alltid så brett?

smeander

2012-05-22, 19:07

Fina shorts :)

Benen ser ju riktigt bra ut!
Kör du alltid så brett?

Haha Shortsen bjuder jag på ;)

I Frontböjen står jag alltid brett, får bättre träff då :)

smeander

2012-05-23, 12:19

Sitter med lunchen, kyckling och ris :)

Började tidigare idag så skriver ner dagens pass nu ;) bröst och triceps tränades!

6xBänkpress
40*20 - 45*20 - 50*15 - 55*15 - 60*12 - 65*12
3xHantelpress
19*20 - 25*15 - 29*12
3xLutande bänkpress
40*20 - 45*20 - 55*12
3xHantelflys
7*20 - 9*15 - 12*15
4xSkullcrushers i cable nedre trissa
20*20 - 25*20 - 35*20 - 45*15
3xDips
12 - 12 - 12+pushdowns 15*15

Yeah Buddy!

Hade min nya MP3-spelare idag, fick den som sponsring! Helt grym, kristallklart ljud, inga ljud utifrån som stör, inga sladdar eller nån spelare man måste ha i fickan!! Kommer upp en bild och en recension sen!

Sent from my iPhone using Tapatalk

smeander

2012-05-23, 19:07

Hemma efter lite intervallträning... Uppvärmning ca 3km jogging till min backe, sedan sex stycken rusher, med 40sek mellanrum utom dom två första som jag inte vilade något emellan...

Har jobbat 8-1815 idag och var fullt ös så rätt sliten, nu blir det två portioner ris och kyckling! Sedan är det axlar imorgon bitti!

smeander

2012-05-24, 07:39

Fyfan, dagens axelpass klart... Svetten har runnit och sjukt jobbigt ;)

4xHantelpress
14*20 - 17*20 - 19*15 - 22*12
3xSidolyft cable + axelpress maskin
7.5*20+7.5*20 - 10*20+10*20 - 10*20+10*30
2xGiant sidolyft
2*25+4*15+6*15+8*12 - 3*25+5*15+7*12+9*10
5xBaksida axel övre trissa Coleman :)
10*25 - 12.5*25 - 15*20 - 20*15 - 25*12
3xFramåtlutande sidolyft cable nedre trissa
7.5*20 - 10*20 - 10*20
3xHantellyft framåt
7*20 - 9*12 - 12*12
Lite mage

Tufft pass, blir extra havregryn och macka idag för att ladda till ryggen ikväll!

Sent from my iPhone using Tapatalk

smeander

2012-05-24, 19:36

Hemma efter ett tufft pass! Tuff dag på jobbet och tufft nere på gymmet! Allt är så tufft :D

6xSkivstångsrodd
40*20 - 45*20 - 50*15 - 55*15 - 60*12 - 70*10
5xT-Bar
35*20 - 45*20 - 55*15 - 65*12 - 75*12
5xMarklyft med nyp
50*15 - 70*15 - 90*12 - 110*8 - 120*4 (Bälte)
4xSkivstångsshrugs
40*30 - 50*25 - 60*20 - 70*15
3xSittande Lårcurl
25*20 - 30*20 - 35*15
3xLiggande Lårcurl
20*15 - 25*15 - 30*12

Bra pass, svettigt som tusan och med min nya Mp3 blir jag inte störd av något :)

smeander

2012-05-24, 19:46

Detta är det jag har käkat hittills idag, bara mängd alltså!

1 mugg kaffe
3dl Whey
400g Kyckling
90g Ris
130g Pasta
11dl Havregryn
80g Müsli
2 bananer
1 äggvita
3dl Malto
250g Kvarg
200g Krossade tomater
3 knäckebröd med skinka
20g energy booster

Det blir 250g Kvarg, 50 müsli och 10g nötter som kvällsmål sen innan det är dags att sova också! Yeah buddy!

smeander

2012-05-24, 21:09

Har lite rock på i högtalarna och funderar lite om hur träningen kommer se ut från och med nästa vecka när tjejen kommer hem, då blir det lite "lugnare", bara 7 gympass i veckan. En 4-split som jag körde förut när jag började som padawan till RobbanColeman nere på KAC! Kommer ju bli en del ändringar i kosten också när det inte blir kvällspass också.
Kommer att köra Tricepsprio då, så triceps kommer att tränas med bröst och axlar 2 cyklar för att sedan enbart tränas med bröst 2 cyklar, så det blir triceps varannan dag i 8 dagar sedan var 4:e dag i 8 dagar osv.

Det är Cost of redemption och unbelivible passen som kommer att köras!

Men det blir efter dieten, under dieten kommer jag köra 4-spliten som jag körde den förr, längtar tills dieten nu. Det är ju så kul att dieta :)

Har kört en tung vecka nu, märkte direkt att jag var tvungen att höja kolisarna för att återhämta mig lika bra, har nu kört 10 gympass i veckan i 7 veckor och jag har ökat som aldrig förr, växt mycket mycket bra och det har jag fått höra också. Har även fått höra att snacket går om att jag utan tvekan är dopad, vilket är kul att höra på ett sätt men väldigt tråkigt att folk tror det då dom verkar sprida såna rykten... Men det visar ju enbart att det jag gör fungerar väldigt bra, tack till Robban som hjälpt mig att hitta rätt. Var ju väldigt skeptisk och skrattade åt det till en början men ack så fel jag hade :) Tror inte att det finns många som kollat så många gånger på Colemans filmer som oss där nere!

Har nu tränat i 4år om man räknar bort mina 7 månader med körtelfeber och dom säger ju att dom bästa ökningarna gör man dom två första åren. Mina bästa ökningar har kommit senaste halvåret och speciellt senaste 8 veckorna!

dizzle

2012-05-24, 21:51

171

2012-05-24, 21:53

smeander

2012-05-24, 22:00

Vilka coleman filmer är det du har sett där coleman tränar som han gör egentligen enligt dig? Du ska köra scheman från cost of redemption och unbelievable, säker att han inte spexar med övningarna där?

I filmerna spexar han med vikter ;)

Kör inte exakt men det blir ungefär samma, byter ut nån övning eller lägger till om jag känner för det. Hans schema är mer som en grund och en bra riktlinje.

Hans riktiga schema är ju Alltid axlar onsdagar, sen är det ben - bröst - rygg - ben - bröst - rygg som är rullande samt vila på söndagar, exempel nedan.

Onsdag Axlar/Vader
Torsdag Ben
Fredag Bröst/Triceps/Mage
Lördag Rygg/Biceps/Vader
Söndag Vila
Måndag Ben
Tisdag Bröst/Triceps/Mage
Onsdag Axlar/Vader
Torsdag Rygg/Biceps/Vader
Fredag Ben
Lördag Bröst/Triceps/Mage
osv osv

Men jag kommer köra axlar/Mage - Ben/vader - Bröst/Triceps/Mage - Rygg/Biceps/vader och köra varannan cykel Cost of redemtion varannan unbelivible med vissa små justeringar som jag känner för. Men principen på passen blir detsamma, ett pass med hantlar ett med stång t ex :)

smeander

2012-05-24, 22:03

Härligt att höra att det går bra för dig, hoppas det kommer fortsätta gå lika bra nu :) Jag ställer mig i kören för att säga att det här sättet att träna på är det bästa för volym, det är jag övertygad om!

Är ditt mål att ställa dig på scen? Tut Tut på dig :)

Efter att ha provat både klassisk 3x10, max-ot, SL osv så är jag övertygad om att detta är det bästa för att bygga muskelvolym :) Utan tvekan!

Jag har som mål att tävla 2015 i CBB, tre år kvar :) Då tror jag att jag kan tävla med hedern i behåll!

TuT TuT här kommer muskeltåget!

dizzle

2012-05-24, 23:30

I filmerna spexar han med vikter ;)

Kör inte exakt men det blir ungefär samma, byter ut nån övning eller lägger till om jag känner för det. Hans schema är mer som en grund och en bra riktlinje.

Hans riktiga schema är ju Alltid axlar onsdagar, sen är det ben - bröst - rygg - ben - bröst - rygg som är rullande samt vila på söndagar, exempel nedan.

Onsdag Axlar/Vader
Torsdag Ben
Fredag Bröst/Triceps/Mage
Lördag Rygg/Biceps/Vader
Söndag Vila
Måndag Ben
Tisdag Bröst/Triceps/Mage
Onsdag Axlar/Vader
Torsdag Rygg/Biceps/Vader
Fredag Ben
Lördag Bröst/Triceps/Mage
osv osv

Men jag kommer köra axlar/Mage - Ben/vader - Bröst/Triceps/Mage - Rygg/Biceps/vader och köra varannan cykel Cost of redemtion varannan unbelivible med vissa små justeringar som jag känner för. Men principen på passen blir detsamma, ett pass med hantlar ett med stång t ex :)

Men det jag undrar över är hur du vet att han spexar öht?

smeander

2012-05-25, 05:37

Men det jag undrar över är hur du vet att han spexar öht?

För det första så påpekar han i filmerna innan/efter sista setet i vissa övningar att han aldrig kört så tungt eller att det var väldigt länge sen han körde så tungt.
För det andra ser man det på hans utförande, det blir inte lika bra när han spexar..
För det tredje så är vi tre stycken som kollat på hans filmer 1000 gånger, diskuterat alla detaljer, en har haft direkt kontakt med Mr Ronnie via epost och denne har också lusläst hans bok flera gånger...

Så anser mig ha rätt bra koll på Coleman faktiskt ;)

dizzle

2012-05-25, 06:49

tigerofsweden

2012-05-25, 07:27

Hade min nya MP3-spelare idag, fick den som sponsring! Helt grym, kristallklart ljud, inga ljud utifrån som stör, inga sladdar eller nån spelare man måste ha i fickan!! Kommer upp en bild och en recension sen!

Sent from my iPhone using Tapatalk

Upp med den nu då :D

smeander

2012-05-25, 07:59

http://img.tapatalk.com/5fc70614-2cbf-ce90.jpghttp://img.tapatalk.com/5fc70614-2d1b-e4cf.jpg

2gb, sladdlös, vattensäker (kan bada och simma med den), grymt ljud och den stänger ute allt annat ljud! Riktigt bra! :)

Sent from my iPhone using Tapatalk

smeander

2012-05-25, 08:38

Dizzle jag svarar på ditt ikväll :) börjar jobba strax så skriver ner passet medan det är färskt!

Idag var det armar, riktigt bra pass och nu ser jag fram emot 3 dagar med kreatin :)

4xskivstångscurl
20*25 - 25*20 - 27.5*15 - 30*15
3xSittande hantelcurl
7*20 - 9*15 - 12*15
3xSittande preacher Ez smalt grepp
20*20 - 25*15 - 27.5*12
4xSkullcrushers + Tripress
20*20+20*20 - 25*15+25*15 - 27.5*15+27.5*15 - 30*12+30*15
3xPushdowns rakt handtag
20*20 - 25*20 - 30*15
3xEnarms hantelpress
7*20 - 9*15 - 12*12
Lite enarms kabeldrag för att avsluta ett bra pass!

Sent from my iPhone using Tapatalk

tigerofsweden

2012-05-25, 11:29

Märke och vad kostar dem?

smeander

2012-05-25, 20:54

Märke och vad kostar dem?

Märket är Expere http://www.expere.se/Produkten.html

Kostar nu 499kr, rekommenderas starkt! Den enda nackdelen är att den inte går att ha på shuffle utan låtarna spelas i den ordning dom ligger på mp3:n. Annars är den helt perfekt! Yeah Buddy! :D

smeander

2012-05-25, 21:05

Okej, har någon haft kontakt med honom så köper jag att han kan ha sagt att han spexar:P men då undrar jag istället hur ni kan veta hur det ser ut när han tränar då? För ni lyfter som honom men det enda ni har sett är hans filmer där han spexar? Eller menar du att det bara är just sista seten som är spexade? Isf kunde ju någon av er sagt det? För det enda jag sett er skriva är att man inte kan utgå från filmerna pga att han spexar, men sen rekommenderas att lyfta som honom?

Om du kollar på filmerna så kan du se hur utförandet förändras när han spexar, det blir inte lika bra helt enkelt då vikten är för tung. Ta hantelpressen på bröstpasset till exempel, på sista setet spexar han och då blir utförandet lidande och han behöver hjälp på dom sista.

Det är det i stort sett enbart det sista tyngsta setet som han spexar, vilket är ganska logiskt då vikterna höjs på varje set i klassisk byggaranda.... Det jag har skrivit angående Ronnies spexande på kolo är att han inte kör lika tungt som han gör i filmerna och med det menar jag givetvis det sista tunga setet där han spexar. Filmerna är utmärkt material att kolla utförande ifrån om man bortser från spexande, folk ser ju generellt enbart hans sista tunga set i filmerna och missar dom viktiga seten innan där han har perfekt utförande och bygger upp pumpen, folk ser bara "800 solid ass pounds" om du förstår vad jag menar :) Och det är det alla refererar till också när dom talar om Ronnies filmer, hur tungt han kör vilket inte är helt hand i hand med sanningen... Sen som sagt slår han ju PB fem veckor innan MR O och det säger väl en del om hur "tungt" han tränar när inte kamerorna är på :)

dizzle

2012-05-25, 22:50

Om du kollar på filmerna så kan du se hur utförandet förändras när han spexar, det blir inte lika bra helt enkelt då vikten är för tung. Ta hantelpressen på bröstpasset till exempel, på sista setet spexar han och då blir utförandet lidande och han behöver hjälp på dom sista.

Det är det i stort sett enbart det sista tyngsta setet som han spexar, vilket är ganska logiskt då vikterna höjs på varje set i klassisk byggaranda.... Det jag har skrivit angående Ronnies spexande på kolo är att han inte kör lika tungt som han gör i filmerna och med det menar jag givetvis det sista tunga setet där han spexar. Filmerna är utmärkt material att kolla utförande ifrån om man bortser från spexande, folk ser ju generellt enbart hans sista tunga set i filmerna och missar dom viktiga seten innan där han har perfekt utförande och bygger upp pumpen, folk ser bara "800 solid ass pounds" om du förstår vad jag menar :) Och det är det alla refererar till också när dom talar om Ronnies filmer, hur tungt han kör vilket inte är helt hand i hand med sanningen... Sen som sagt slår han ju PB fem veckor innan MR O och det säger väl en del om hur "tungt" han tränar när inte kamerorna är på :)

Känns som om jag har läst att man inte kan utgå från hans filmer och ingenting om att första seten är de man ska gå på.. men jag får köpa det du säger nu då:)

smeander

2012-05-26, 05:33

Känns som om jag har läst att man inte kan utgå från hans filmer och ingenting om att första seten är de man ska gå på.. men jag får köpa det du säger nu då:)

Utgå från filmerna men enbart seten innan det sista kan vi väl säga, det är som han säger i On the Road till reportern han blir irriterad på, it's ain't about the weight, repetitions build muscle :)

smeander

2012-05-26, 05:40

yxSnMk403PM

Ladda inför träning!

smeander

2012-05-26, 08:26

Ett bröstpass avklarat! Gårdagens pass blev idag då jag jobbade till 2115 igår, så blir ben efter jobbet idag :) mot 50h effektiv arbetstidsvecka :)

5xLutande bänkpress
40*20 - 45*20 - 50*20 - 55*15 - 60*12
3xLutande hantelpress
17*20 - 22*20 - 27*15
Armhävningar 100reps
30 - 30 - 20 - 20
3xsittande flys uppåt nedre trissa + stående framåtlutande flys
10*20+12.5*20 - 12.5*20+15*20 - 15*20+20*20

Lövbiffen var nere chockerande nog, rätt mycket prat men godkänt pass ändå /:/

Sent from my iPhone using Tapatalk

Lövbiffen

2012-05-26, 09:14

Även käkmusklerna måste få sig lite träning!

krellik

2012-05-26, 15:19

smeander

2012-05-26, 16:11

ml

Vad menas med ml? :S

smeander

2012-05-26, 16:15

Så hemma efter ett eftermiddagsbenpass!
Gick loss ordentligt på vikterna då min mormor gick bort under dagen så tog ut lite känslor under träningen..... Ska bara duscha och byta om sen in till sjukhuset på en sån minnescermoni...

6xBenspark
20*30 - 25*30 - 30*30 - 30*30 - 35*30 - 45*30
5xKnäböj
40*15 - 60*15 - 80*12 - 90*10 - 100*8
3xEnbens benpress utan vila
90*15+90*15 - 100*15 - 120*15
2xBenspark
70*12 - 80*12
4xSittande Lårcurl
25*30 - 30*20 - 35*15 - 40*15
1xEnbens liggande lårcurl (Vila ena benet medan andra kör)
7,5*20+10*20+12,5*15
3xSittande vadpress Raka ben
3xEnbens stående vadpress med hantel
1xSittande vadpress
Lite stretching

Lightwieght baby ....

smeander

2012-05-27, 11:49

Sitter med en drink bestående av 4dl havregryn, 1.5dl vassle, 20g malto och kreatin! Hemkommen efter ett axel/mage-pass, bra pass idag! Både lövbiffen och Robban var nere! Robban svettades mer än jag sett honom gör på flera månader! Yeah buddy!

10xMilitärpress
20*20 - 25*20 - 27,5*20 - 30*20 - 32,5*20 - 35*20 - 37,5*20 - 40*15 - 45*12 - 50*6 (Tuuungt)
4xStående sidolyft
7*20 - 9*20 - 12*15 - 14*12
4xSittande sidolyft
5*20 - 7*15 - 9*15 - 12*12
3xHantellyft fram
4*20 - 6*15 - 8*12
3xSitups + Benlyft + Sittande benlyft
3xSidocurls med hantel
3xKvast

Fick lite boost idag, axlar och bröst har växt bra! Och ben! Allt har växt! Woho! :hbang:

RobbanColeman

2012-05-27, 14:39

Beklagar sorgen... Hade ej läst journalen igår, känner mig dum nu.

Bra pass av oss idag hursomhelst, nu jävlar ska vi bygga volym! *flex*

smeander

2012-05-27, 20:04

Beklagar sorgen... Hade ej läst journalen igår, känner mig dum nu.

Bra pass av oss idag hursomhelst, nu jävlar ska vi bygga volym! *flex*

Tack för omtanke :) Men gymmet är ett bra ställe att få ut lite känslor på ;)

Jäkligt bra pass! Mot musklerna! *flex*

krellik

2012-05-27, 20:13

Vad menas med ml? :S

Haha bra jävla fråga.

Kollade nog din logg med mobilen på jobb och lyckades förmodligen komma åt att replya utan att jag märkte det eftersom min touchscreen är skum.

Sorry för huvudkliandet;)

smeander

2012-05-27, 20:51

Dansa ♪♫♪ Pausa ♪♫♪ Tömma ♪♫♪ Fylla!

Det är vad det handlar om! Att fylla upp musklerna med så mycket glykogen som det bara går, pumpa och tömma muskeln på glykogen för att sedan trycka in så mycket det bara går! Det är det som skapar tryck i muskeln och det nyckeln till den träningen vi gör, har man en muskel fylld till max med glykogen så får man grymt tryck, vilket resulterar i galen pump och kontakt!

Det är därför man måste träna på detta vis för att ha nytta att äta på detta sätt, vanlig styrketräning som dom flesta sysslar med ger inte samma resultat. Skulle jag träna som 90% av dom på kolo skulle jag bli fet och jag skulle inte klara att träna 10 gympass i veckan.

En som tränar klassisk styrketräning, 5x5 eller dylikt kommer att lägga kolhydraterna som fett istället för glykogen, medan vi trycker in kolhydratsöverskottet som glykogen i musklerna så trycker Janne in det i en kropp som inte känner ett behov att toklagra det som glykogen!
Janne som utför en "korrekt" bänkpress där axlar och triceps gör det mesta av lyftandet kommer att skapa ett behov av glykogeninlagring, men inte ett likadant som vi skapar.
Säg att vi båda kör totalt 600kg i bänkpressen, jag kör 10*60 och han kör 6*100, men jag använder enbart bröst medan han använder axlar, triceps och bröst vilket gör att han inte tömmer ut glykogenet i bröstet eller skapar ett lika stort behov att lagra glykogen i bröstet medan jag tömmer ut bröstet totalt och skapar därigenom en signal att lagra in ännu mer än innan då det jag hade lagrat inte räckte!
Vi båda konsumerar 100g kolhydrater efter träningen, mina 100g går direkt in i bröstet medan hans 100g går lite till axlar, lite till triceps och lite till bröst. Men han får ju också kolhydrater över då han inte får samma signal att lagra in allt eftersom han inte använt allt han hade innan!

Man pratar ju om dom kritiska 3h efter träningen, förutsatt att man tömt muskeln på glykogen, då dom kolhydrater i stort sett oavkortat går in i muskeln som glykogen. Därför är näringstiming en viktig del av planeringen då man kan styra trycket otroligt mycket enbart med att lägga maten vid rätt tidpunkt, manipulera kosten med andra ord!
Det är därför jag inom 3h efter passet har intagit mellan 250-300g kolhydrater, vilket betyder att nästan hälften av alla kolhydrater jag äter under ett dygn ligger inom ett 3-timmars fönster efter träningen, eftersom jag även tränar på morgonen hamnar totalt sett 600g kolhydrater efter träningen, lägg till ett pass på kvällen så har jag 300g efter första passet och ytterligare 300g efter andra passet som allt går in i musklerna som glykogen. Dom enda kolhydraterna som jag intar som inte är efter gymmet är 20g som jag tar 1h innan passet när jag vaknar och ytterligare 20g till direkt innan morgonpasset, så totalt 40g!

Som jag brukar säga: Med träningen skapar man förutsättningar för muskeltillväxt men det är med kosten muskeltillväxten går från muskeltillväxt till faktiskt muskeluppbyggnad.
För tillfället består en dag av:
340g Protein
640g Kolhydrater
50-60g Fett

Formen håller jag, enbart lite mjukare på magen men visuellt hårdare på resten av kroppen trots en viktuppgång på 4kg senaste 8veckorna, min vikt på 82kg efter Egypten var påfylld.

Mycket text som blev lite spontant ihopslängd då det vart lite kostsnack efter passet idag :)

smeander

2012-05-27, 20:55

Haha bra jävla fråga.

Kollade nog din logg med mobilen på jobb och lyckades förmodligen komma åt att replya utan att jag märkte det eftersom min touchscreen är skum.

Sorry för huvudkliandet;)

Haha okey, Google gav inget svar direkt :) Har suttit och gissat på vad det kan betyda men inte kommit på något cofffee
varken Milliliter eller Malmö Lokaltrafik verkade logiskt :):)

smeander

2012-05-27, 20:58

Blev fel format på vikten, men här kommer den :)
89221

smeander

2012-05-28, 07:35

Ett grymt ryggpass!

5xLatsdrag
30*20 - 35*20 - 40*15 - 45*15 - 50*12
4xLatsdrag bakom
30*20 - 35*15 - 40*15 - 45*13
3xLatsdrag v-handtag
40*20 - 45*15 - 50*12
4xSittande rodd
30*20 - 35*15 - 40*12 - 50*10
3xPullovers
20*20 - 25*15 - 30*15
5xHantelshrugs
9kg > 27kg*20-40reps

Sent from my iPhone using Tapatalk

171

2012-05-28, 09:26

Det ska sägas att jag inte skriver mycket men jag går in varje dag och kollar så det är nån uppdatering. Läser varenda inlägg! Fortsätt så här och kriga på :)

smeander

2012-05-28, 19:06

Det ska sägas att jag inte skriver mycket men jag går in varje dag och kollar så det är nån uppdatering. Läser varenda inlägg! Fortsätt så här och kriga på :)

Fan vad kul att höra! :) Känns roligare när man vet att man har någon/några som aktivt följer journalen, du är ju med från början av min muskelresa fram till scenen ;)

Absolut, kommer att fortsätta och kriga ännu hårdare! *flex*

smeander

2012-05-28, 20:24

Hemma efter kvällens armpass, detta armpass var det absolut grymmaste jag någonsin upplevt, kontakt, pump, stenhårda armar och taggad till tusen! Vikterna var sjukt lätta, jag hade världens tryck, armarna bara skrek "MER MER MER".. Ett sagolikt pass, fler såna pass och jag kommer dö lycklig!

6xPreacher curl cable vinklat handtag
20*25 - 25*25 - 35*25 - 40*20 - 45*20 - 50*15
3xBamsecurl
15*20 - 20*20 - 25*15 (Vid detta läge är biceps stenhårda och helt sick)
2x21:or
25kg - 30kg
4xSkullcrushers + Tripress
22,5*20+20 - 27,5*15+27,5*15 - 30*12+30*13 - 35*10+35*15
3xHantelpress
19*20 - 25*20 - 27*15
3xRepdrag + Dips från bänk
20*20 + 15 - 25*15 + 15 - 25*15 + 15

Som sagt sjukt roligt pass och detta är känslan man ska eftersträva! Måste väga mig imorgon då magen såg sjukt bra ut, såg ut som jag var 3-4kg hårdare :s

Middagen är avklarad, den bestod av 200g nötfärs och 100g jasminris samt en klick hemmagjord vitlökssås!

Här kommer ett litet klipp från passet
HYE2O9nzOgM

smeander

2012-05-29, 07:35

Yeah Buddy! Ett benpass avslutat! Har senaste tiden inte kunnat stretcha framsida lår efter ett benpass då benen är så uppumpade att huden sprickervid knäna ;/ det är bra pump :) och hudbristningar där vill jag inte ha!

6xFrontböj
30*15 - 35*15 - 40*15 - 45*15 - 50*12 - 60*10
5xBenpress smalt fotfäste
150*25 - 180*25 - 210*20 - 240*20 - 270*15 - 290*13
4xBenspark
50*15 - 60*15 - 70*12 - 80*12+3+3+3+3+3 (myoreps) bra pump
Lite vader i Smith och sittande!

Vilar intervallträning imorgon, benen behöver vila lite :)

Sent from my iPhone using Tapatalk

171

2012-05-29, 19:44

smeander

2012-05-29, 20:10

Ser jävligt bra ut :) Det enda jag saknar är lite posering i slutet!

Tack! J

Ja jävlar det har du rätt i :O! Det tänkte jag inte ens på :smash:
Får bli nästa gång, då har jag nog en kameraman(kvinna) också *flex*

smeander

2012-05-30, 06:28

Sitter med en kolsvart kopp kaffe, 3g omega3 och ska strax ut och promenera 6,5km! Blåser kallt men solen skiner! Sen blir det bröstförstoring på gymmet *flex*

smeander

2012-05-30, 12:23

Ett bröstpass avklarat! Lite triceps och mage som grädde på musklerna!

6xBänkpress
30*30 - 40*25 - 50*20 - 55*15 - 60*15 - 65*12
6xHantelpress
14*20 - 17*20 - 22*15 - 27*15 - 29*12 _ 32*9
4xLutande bänkpress
40*20 - 45*15 - 50*12 - 55*12
3xHantelflys
7*20 - 9*15 - 12*12
5xRepdrag bakom huvudet
25*25 - 30*20 - 35*20 - 45*15 - 55*15
3xPushdowns + omv grepp
25*30+25*20 - 35*20+35*15 - 45*15+30*12
Mage

Sent from my iPhone using Tapatalk

smeander

2012-05-31, 09:34

Idag blir det faktiskt ingen träning! En promenad är allt som blir! Hämtade ju tjejen på Arlanda igår och idag är det bara umgås med henne som betyder något, sen börjar jag med 4-spliten imorgon bitti!

smeander

2012-05-31, 19:58

imorgon börjar jag på 4-spliten som ser ut såhär:

Dag 1: Axlar/Trapz/Mage
Dag 2: Ben/Vader
Dag 3: Bröst/Triceps/Mage
Dag 4: Rygg/Biceps/Vader

har 2 olika pass per muskelgrupp, för att göra det enkelt kan man säga att det är ett hantelpass och ett skivstångspass, sen på måndag börjar vansinnesdieten! *flex*

smeander

2012-06-01, 07:44

Ett stycke axlar beställt! Bra pass efter gårdagens kostkaosdag :)

5xHantelpress
14*20 - 17*20 - 19*15 - 22*12 - 25*11
3xSidolyft cable + axelpressmaskin
7.5*20 + 20*20 - 7.5*20+25*20 - 10*20+30*20
3xHantellyft framåt
5*15 - 7*12 - 9*12
4xColeman baksida axlar cable uppifrån
10*25 - 15*20 - 17.5*20 - 20*15
3xColeman baksida axlar nedre trissa
7.5*20 - 7.5*20 - 10*20
4xHantelshrugs
22*25 - 25*20 - 29*20 - 32*12

Yeeeaaaah buddyyyy

Sent from my iPhone using Tapatalk

smeander

2012-06-01, 19:40

Sitter och planerar kosten inför dieten som påbörjas på måndag..
Det blir ungefär exakt som nu fast mindre havregryn och ris bara :)
06:00
1dl Whey
20g Havregryn
2st Riskakor
07:00 Innan Träning
NO-Xplode
Koffein
12g Eaa
20g Energy Booster
0815 Efter Träning
12g Eaa
50g Malto
1 banan
09:00
250g Kvarg
50g ICA fruktmüsli
2 äggvitor
6g BCAA
10:30
60g Whey
40g Havregryn
13:00
200g Kyckling/Torsk
200g Broccoli
30g Ris
16:00
40g Whey
18:30 Innan Cardio
10g BCAA
19:30-20:00
200g Kyckling
200g Broccoli
Sallad med 20g Fetaost och 1msk olivolja
22:30
250g Kvarg
30g Nötter (Solroskärnor, Pumpafrön, Valnötter)

Det blir ungefär:
2700Kcal
335g Protein
204g Kolhydrater
60g Fett
Jag börjar första 2-3 dagarna på detta vis, sen minskar jag kolhydraterna till ungefär 100-150g för att sedan kör en liten "Fyllning" inför benpasset, fyllningen kommer enbart vara lite extra ris så kolhydraterna hamnar på 250-300g så ingen riktig fyllning.

Kommer att köra intervaller i trappmaskin 20minuter efter avslutat pass förutom ben samt 1h cardio på kvällen oftast en rask promenad men blir nog cykel eller crosstrainer ibland. Kommer bli tre tuffa veckor, promenerar ju mycket på jobbet så får massa gratisförbränning där i form av lågintensiv promenad-takt :) Detta är grundidén, träning kommer vara exakt densamma dock lite trycklös haha :D Men därför kommer jag köra NO-Xplode <3, hjälper med kontakten och pumpet :)

smeander

2012-06-02, 07:52

Har avslutat ett tungt och rätt trycklöst benpass... Jobbigt idag :/

5xBenspark
20*30 - 30*30 - 40*30 - 50*30 - 60*30
4xKnäböj
50*15 - 60*15 - 75*12 - 85*12
4xBenpress smalt fotfäste
180*20 - 210*20 - 230*20 - 260*20
4xStående enbenscurls
20*20 - 22.5*20 - 25*20 - 30*15
3xSittande lårcurls
20*25 - 30*20 - 35*15
Vader

Seg dag idag.... Första passet på länge som kändes såhär segt... Bara att vänja sig för snart börjar dieten :)

Sent from my iPhone using Tapatalk

smeander

2012-06-03, 16:09

Idag har det vart en morgonpromenad på 6.4km och ett bröst/triceps/mage-pass

Mage 15min
5xLutande bänkpress
30*20 - 40*20 - 45*15 - 50*15 - 55*12
4xBänkpress
40*20 - 50*15 - 55*15 - 60*12
3xArmhävningar + flys i cable
15+15*20 - 15+20*12 - 15+20*12
4xEnarms hantelpress
5*20 - 7*20 - 9*20 - 12*15
4xPushdowns
25*20 - 35*20 - 45*15 - 55*12+3+3
3xDips mellan bänkar
15 - 15 - 9*15

Bra tryck i triceps, segt annars! Helt sänkt i huvudet utan att veta varför. Kan bero på att mormors begravning har fått ett datum och lite annat som spökar men imorgon börjar dieten och nu är det fokus som gäller.

Sent from my iPhone using Tapatalk

smeander

2012-06-04, 08:02

Första passet på dieten avklarat! Nu är det bara kämpa kämpa, trycket kommer att försvinna så träningen kommer att kräva större fokus...

Idag var det vader/rygg/Biceps

5xVadpress i benpress 20-30 reps
3xVadpress i hacklift 25reps
5xLatsdrag
35*20 - 40*20 - 45*15 - 50*15 - 55*15
3xLatsdrag bakom
40*15 - 45*15 - 50*12
5xSittande rodd
30*20 - 35*15 - 40*15 - 45*15 - 55*12
3xPullovers med rep
25*20 - 35*20 - 45*15
5xEnarms preachercurl
5*20 - 7*20 - 9*20 - 12*15 - 15*15
3xBamsecurl
15*20 - 20*20 - 25*15
3xEnarmscurl bakom nacke
15*25 - 20*15 - 25*12

Intervall i trappmaskin 20min 460Kcal

Ett mycket svettigt pass, kul att köra denna split igen! Nu frukost!

Sent from my iPhone using Tapatalk

smeander

2012-06-05, 08:06

Ett axelpass avslutat! Bra pass med bättre tryck än igår trots väldigt lite kolisar, 1.2kg lättare än igår!

5xMilitärpress
30*20 - 35*20 - 40*20 - 42.5*15 - 45*12
3xSidolyft giant
1*25+3*15+5*12+7*12 - 2*25+4*15+6*12+8*10 - 3*25+5*15+7*12+9*10
3xFront raises med stång
10*20 - 10*20 - 12.5*15
4xOmv. Pecdec
10*25 - 12.5*20 - 15*20 - 15*20
3xSittande framåtböjda sidolyft
5*20 - 6*20 - 7*15
4xSkivstångsshrugs
30*30 - 40*30 - 50*30 - 60*25
3xsitups

20min trappmaskin 360Kcal

Sent from my iPhone using Tapatalk

smeander

2012-06-05, 18:38

45 minuter på crosstrainer 65% av maxpuls. Nu hem och äta lite och ladda för morgondagen med ett benpass efterföljt av jobb!

Sent from my iPhone using Tapatalk

smeander

2012-06-06, 07:45

Dietdag 3
Ett benpass avslutat, kändes att det är diet men ett roligt och bra pass!

Vikt -1.8kg från dag 1

5xFrontböj
30*20 - 35*15 - 40*15 - 45*15 - 50*12
4xHack squat
30*20 - 40*15 - 50*15 - 70*10+3+3+3+3+5
2xUtfallsgång
10*40 - 10*40
4xSittande lårcurl
25*20 - 30*20 - 35*15 - 40*15
3xLiggande lårcurl
20*15 - 25*15 - 30*15
5xSittande vadpress
5*50 - 10*50 - 15*50 - 20*50 - 25*50

Stretching

Blir lite extratömning imorgon, efter jobbet min promenadrunda!

Sent from my iPhone using Tapatalk

smeander

2012-06-06, 19:30

Japp, jobb avklarat. Röd dag = Pengar! Nu blir det jobb 8-20 fram till öppning typ, eller så långt det behövs så kommer köra klockan 0600 på gymmet så länge... Långa dagar phew cofffee

Kom ifrån jobbet sent, stressade som fan till Lidl för dom stänger ju 20... Men fan så är det ju röd dag så ingen kvarg för mig, är så in i helv*ete förbannad*grr**grr*

Men körde 40minuter på crosstrainer 60% av maxpuls.... Blir 3 matlådor kyckling imorgon, drar ner på kolisarna nu! ALL OUT BABY!!

smeander

2012-06-07, 07:00

Yeah Buddy! Dag 4 på dieten och vikten låg på 84.6 imorse! Sitter och väntar på att mina kollegor ska komma sen blir det kyckling ris, sen är det enbart 1dl havregryn och 2 riskakor som ska ner kolhydratsväg under dagen :(

Men bröstpasset var grymt, älskar NO-Xplode!!!
6xHantelpress
14*25 - 17*20 - 19*15 - 22*15 - 25*15 - 29*12
4xLutande hantelpress
14*20 - 17*15 - 19*15 - 25*12
4xFlys cable
15*25 - 20*20 - 25*20 - 30*15
1xBröstmaskin
30 explosiva vet ej vikt
4xSkullcrushers + Tripress
20*20+20 - 25*15+15 - 27.5*12+12 - 30*9+12
3xHantelpress
17*20 - 19*20 - 25*15
3xKickbacks
7*20 - 9*15 - 12*10

20 min trappmaskin 376Kcal

Nu blir det jobb 8-20 sen en promenad när jag kommer hem!

Sent from my iPhone using Tapatalk

smeander

2012-06-08, 19:45

Jag skriver ner morgonens pass nu eftersom det är full fart på jobbet så jag har inte hunnit med att knappa på telefonen...
Min vecka har sett ut såhär:
Måndag
0700 Träning
0945-1815 Jobb
1900-2000 Promenad
Tisdag
0700 Träning
0945-1815 Jobb
1830-1910 Crosstrainer
Onsdag (Nationaldag)
0700 Träning
0930-1830 Jobb
1900-1940 Crosstrainer
Torsdag
0600 Träning
0800-2000 Jobb
2030-2100 Promenad
Fredag
0600 Träning
0800-2000 Jobb

Imorgon blir det 0830-1600, morgonpromenad innan och träning efter! Kan inte jobba på söndag då jag ska på dop men endast vart ledig 5 dagar sen jag började jobba på nya.... Så lite ledighet har jag förtjänat :D

Dagens pass såg iaf ut:
5xSkivstångsrodd
40*20 - 45*20 - 50*15 - 60*15 - 70*12
5xT-bar
35*25 - 45*20 - 55*15 - 65*15 - 70*12
3xHantelrodd
17*20 - 19*20 - 25*15
4xPreacher hantelcurl
7*20 - 9*20 - 12*20 - 14*15
3xBamsecurl
15*20 - 20*20 - 25*15
21:or
20kg - 25kg

20 minuter Trappmaskin 413Kcal

Riktigt bra pass trots helt tom, ser att jag är i bättre form och det känns som att det går väldigt fort neråt :)
Kommer inte lägga upp bilder förrän dieten är klar :cool:

smeander

2012-06-09, 18:17

Yeah Buddy!

Ett axelpass avslutat! Riktigt bra pass under rådande omständigheter!

4xHantelpress
17*20 - 19*15 - 22*12 - 25*10
3xSidolyft cable + press maskin
7.5*20+20*20 - 10*20+25*20 - 10*20+30*
3xFrontraises hantel
7*15 - 8*12 - 9*12
4xColeman baksida axlar uppifrån
10*25 - 12.5*20 - 15*20 - 20*15
3xColeman baksida axlar nedifrån
7.5*20 - 7.5*20 - 10*15
4xHantelshrugs
17*30 - 19*35 - 22*20 - 27*20
Mage 15min

20min trappmaskin 415Kcal

Blivit lite extra kolisar nu, snart blir det tacos! Påfyllnad till benen imorgon!!

Sent from my iPhone using Tapatalk

smeander

2012-06-10, 08:07

Yes, nu blir det frukost! Morgonen började med en kaffemugg och 2omega3 tabletter, sen lite bcaa och en promenad på 6.4km! Nu blir det 250g kvarg med müsli och 3-4 äggvitor... sen Ben på gymmet! Wiiiieeee

smeander

2012-06-10, 13:05

Ett benpass avslutat! Bra med tryck efter tacosen igår!

5xBenspark
20*30 - 25*30 - 30*30 - 35*30 - 45*30
5xKnäböj
50*15 - 60*12 - 70*12 - 75*12 - 80*10
4xBenpress
210*20 - 230*15 - 250*12+3+3+3+3+3
4xStående enbenscurl
15*20 - 20*20 - 25*15 - 30*12
3xRaka mark
25*20 - 30*15 - 35*12
Vader i benpress
Stretching

Sent from my iPhone using Tapatalk

Lövbiffen

2012-06-10, 14:34

Man vet att man ser en person som ansträngt sig på gymmet när denne ligger som Ötzi på golvet. Det var det jag kom fram till idag.

Det blir spännande att se hur formen ser ut nästa helg. Jag får hoppas att jag följer med i defftåget jag med :P

smeander

2012-06-11, 06:36

Yeah Buddy!

Ett till pass avverkat!

5xLutande bänkpress
40*20 - 45*20 - 50*15 - 55*12 - 60*12
4xBänkpress
40*25 - 50*20 - 55*15 - 60*12
3xArmhävningar + Lutande flys i cable
15+10*20 - 15+10*15 - 12+12.5*10
4xEnarms hantelpress
5*20 - 7*20 - 9*20 - 12*12
3xDips
15 - 15 - 12
3xPushdowns
15*20 - 20*15 - 25*12
3xSitups.

20 min crosstrainer 399Kcal

Sent from my iPhone using Tapatalk

smeander

2012-06-11, 07:07

Lövbiffen

2012-06-11, 10:53

Den kommer se bättre ut ;) defftåget tuffar på!!

Sent from my iPhone using Tapatalk

Jag kollade formen inne på en toalett här på jobbet och måste säga att jag såg riktigt trycklös ut. Får hoppas att jag inte tynar bort under veckan :P

smeander

2012-06-11, 11:32

Jag kollade formen inne på en toalett här på jobbet och måste säga att jag såg riktigt trycklös ut. Får hoppas att jag inte tynar bort under veckan :P

Haha ja man ser ju inte så stor ut nu, men man ser ju som bäst ut några dagar efter dietens sista dag!! Nu gäller det bara att inte nojja för att man ser liten ut utan bara köra på så rinner fettet av :)

MOT FORMEN!

Sent from my iPhone using Tapatalk

Lövbiffen

2012-06-11, 18:45

Haha ja man ser ju inte så stor ut nu, men man ser ju som bäst ut några dagar efter dietens sista dag!! Nu gäller det bara att inte nojja för att man ser liten ut utan bara köra på så rinner fettet av :)

MOT FORMEN!

Sent from my iPhone using Tapatalk

Just nu känns det mer som att hjärnan rinner ut och musklerna av, haha.

Jag var tvungen att dra en posering inne på toaletten på jobbet. Gick in på handikapptoaletten för att få ett bra avstånd till spegeln. "Skadad" är bara förnamnet.

Det skall dock bli spännande att se om jag kan få något resultat på en vecka :)

smeander

2012-06-12, 08:00

Just nu känns det mer som att hjärnan rinner ut och musklerna av, haha.

Jag var tvungen att dra en posering inne på toaletten på jobbet. Gick in på handikapptoaletten för att få ett bra avstånd till spegeln. "Skadad" är bara förnamnet.

Det skall dock bli spännande att se om jag kan få något resultat på en vecka :)

Haha samma här, kollar formen och nyper på magen nästan hela tiden :D klart du kommer se resultat på en vecka, min form är det en jäkla skillnad på iaf :p

Sent from my iPhone using Tapatalk

smeander

2012-06-12, 08:08

Yeah Buddy!

Rygg och Biceps genomkörda, svårt med pump och tryck nu, men ett bra pass ändå. Midjan är betydligt smalare nu!

5xLatsdrag
40*20 - 45*20 - 50*15 - 55*12 - 60*11
4xLatsdrag bakom
30*20 - 35*15 - 40*15 - 45*12
4xSittande rodd
40*20 - 45*15 - 50*15 - 60*12
3xPullovers med rep
25*20 - 35*20 - 45*12
4xPreachercurl vinklat handtag cable
20*20 - 25*20 - 30*20 - 40*15
3xAlt. Hantelcurl
7*20 - 9*15 - 12*12
3xCurl bakom nacke
10*20 - 15*20 - 20*15

20min trappmaskin 520Kcal
20min crosstrainer 250Kcal

Idag blir det mindre kolisar! Är lite snurrig i bollen men det hör till :)

Sent from my iPhone using Tapatalk

King Grub

2012-06-12, 11:29

Du verkade lite lätt förvirrad där. Glömma att kissa *screwy*

171

2012-06-12, 18:36

Lövbiffen

2012-06-12, 19:40

Jag kom på en grej. Hur gör du med post-workout drinken?

Har du samma mängd kolisar i den?

smeander

2012-06-12, 21:09

Jag kom på en grej. Hur gör du med post-workout drinken?

Har du samma mängd kolisar i den?

Nej, har skalat bort kolisar där också men inte lika mycket. Blir ca 40g från Malton och 20-30g från min banan!

Sent from my iPhone using Tapatalk

smeander

2012-06-12, 21:14

Har varit lite offline från kolozzeum nu på slutet. Men har läst ikapp din journal nu. Vad ligger vikten på nu? Fortsätt kötts som du gör så kommer det här bli riktigt bra. Ser fram emot bilder efter deffen *popcorn* :)

Vägde 82.8 imorse, alltid nypissad och nybajjad :) så 4kg lättare nu än för en vecka sedan ;) formen är mycket bättre nu vilket säkert Gruben kan intyga, han får ju följa mig från första parkett :D

Sent from my iPhone using Tapatalk

smeander

2012-06-13, 07:59

Ett svettigt axelpass avslutat... Är sänkt som aldrig förr!

5xMilitärpress
30*20 - 35*20 - 40*15 - 42.5*12 - 45*12+3+3+3+3
3xGiantset sidolyf
1*25+3*15+5*12+7*10 - 2*25+4*15+6*12+8*12
3*25+5*15+7*12+9*10
3xFrontraise med stång
Lilla*20 - stora*15 - stora+*15
4xOmv. Pecdec
10*25 - 12.5*20 - 15*20 - 20*15
3xFramåtböjda sidolyft
5*20 - 6*20 - 7*15
4xSkivstångsshrugs
30*40 - 40*40 - 50*30 - 60*30
2xSitups
25 + 25

20min trappmaskin 515Kcal

Långdag på jobbet idag! Är tufft att jobba när man ligger så lågt :)

Sent from my iPhone using Tapatalk

Lövbiffen

2012-06-13, 20:22

smeander

2012-06-14, 06:24

Det skall bli spännande att se framstegen under helgens obligatoriska benmassaker!

Jag kan rapportera att SATS på regeringsgatan inte var något vidare. När jag och min kollega stod och stretchade råkade jag kolla på någon bolanisse i hoodtröja och mössa i kanske 2 sekunder. Då kom han fram till oss från 10 meter bort och frågade om det var några problem :P Han slår fan Rickard i mupp-SM.

Jag halverade förresten kolisarna i post-drinken :)

Japp, du kommer se stor skillnad kan jag säga :)

Haha Det låter som ett mysigt gym :)

Tömning på gång :D jag hoppade extra kolisarna igår, fyfn va jobbigt benpasset var idag! Men grymt!

Sent from my iPhone using Tapatalk

smeander

2012-06-14, 06:28

Ett galet jobbigt benpass då jag inte fyllde något igår. Men sjukt bra kontakt och hittade allt jättebra trots allt :)

5xFrontböj
30*15 - 35*15 - 40*15 - 45*12 - 50*10
4xHack squats
50*15 - 60*15 - 70*15 - 80*12
2xUtffallsgång
10*40 - 10*40
4xLiggande lårcurl
20*20 - 25*15 - 30*15 - 35*12
3xSittande lårcurl
30*15 - 35*15 - 40*12
4xsittande vadpress
25-50reps
Stretching

Nu jobb 8-20 :/

Sent from my iPhone using Tapatalk

Lövbiffen

2012-06-14, 10:56

Japp, du kommer se stor skillnad kan jag säga :)

Haha Det låter som ett mysigt gym :)

Tömning på gång :D jag hoppade extra kolisarna igår, fyfn va jobbigt benpasset var idag! Men grymt!

Sent from my iPhone using Tapatalk

Haha, jag halverade havregrynsportionen imorse. Nu äter jag hälften så mycket gryn till frukost som jag gjort tidigare i veckan och en fjärdedel så mycket som för två veckor sedan. Det är lite småjobbigt. Men vad gör vi inte för formen?

smeander

2012-06-14, 11:21

Haha, jag halverade havregrynsportionen imorse. Nu äter jag hälften så mycket gryn till frukost som jag gjort tidigare i veckan och en fjärdedel så mycket som för två veckor sedan. Det är lite småjobbigt. Men vad gör vi inte för formen?

MOT FORMEN! :)

Sent from my iPhone using Tapatalk

smeander

2012-06-15, 12:16

Idag är jag ledig från jobb, känns konstigt då jag jobbat 6dagar i veckan och 50-60h i veckan senaste 6veckorna.

Dagen startade med en morgonpromenad på 6.3km, sedan lite shitload frukost :D
40g whey
3st skivor längtan
3äggvitor
4riskakor
Lite Göteborgskex
Samt lite lösgodis 40-50g

Ådror poppade fram efter frukosten och kroppen vaknade, Har resulterat i ett jäkligt bra bröstpass!

Formen då? Har aldrig varit i sån här bra form och det när jag är tom! Är 1.5kg tyngre nu än när jag var färdig med dieten inför Egypten, fast hårdare, vilket betyder att jag lagt på mig jäkligt bra med muskelmassa under dom 8 veckorna jag köttade på med 10pass i veckan! Har sammanlagt haft 9veckor och 4dagar med uppbyggnad inför denna diet, kan bara säga awesome!

Sent from my iPhone using Tapatalk

smeander

2012-06-15, 12:21

Här kommer dagens pass!

Bröst, triceps!

5xHantelpress
17*20 - 19*15 - 22*15 - 27*12 - 32*10
4xLutande hantelpress
17*20 - 19*15 - 22*15 - 25*12
3xFlys i cable
15*20 - 20*20 - 25*17
4xSkullcrushers + Tripress
20*20+20*20 - 25*15+25*15 - 27.5*12+27.5*12 - 30*8+30*12
3xHantelpress
17*20 - 19*20 - 22*15
3xKickbacks
7*20 - 9*15 - 12*10

3xBenlyft

20min trappmaskin 500Kcal

Sent from my iPhone using Tapatalk

RobbanColeman

2012-06-15, 14:03

Klart hårdare var du! Bra de, jag behöver inspiration... :smash::D

smeander

2012-06-16, 16:34

Ett rygg/Bicepspass avslutat...

Allt gick riktigt bra utom marklyften, den var snortung idag, inte så konstigt då dieten är rätt hård men jäkligt bra i resten av passet!

6xSkivstångsrodd
40*20 - 45*20 - 50*15 - 55*15 - 60*15 - 65*11
5xT-Bar
35*25 - 45*20 - 55*20 - 65*15 - 75*13
4xMarlyft med nyp
50*15 - 80*11 - 100*8 - 100*5
4xPreacher hantelcurl
7*25 - 9*20 - 12*20 - 14*15
3xBamsecurl
15*20 - 20*20 - 25*15
2x21:or
25kg - 30kg
3xVader i benpress
25-40reps

20min crosstrainer 420Kcal

Allt ser mycket bättre ut nu när det försvunnit mycket midja och det när man är tom. När man kommer påfylld med supertryck kommer det se bra ut! Hoppas jag :)

Sent from my iPhone using Tapatalk

smeander

2012-06-17, 18:06

Idag var det axlar på schemat, helt sjukt jobbig dag, jobbat 11-16 och innan träning har det sett ut:

07:00 Kaffe omega3 BCAA

0715-0800 Promenad

0815 2dl Whey

1100 15g BCAA

1330 200g Kyckling + massa broccoli

1620 Träning

Så hade förjävla dåligt tryck och allmänt låg, hoppade cardion då jag kände lite smärta i knät. Kan göra det på låga dagar ibland...

4xHantelpress
17*20 - 19*15 - 22*12 - 25*8
3xSidolyft cable + Press
7,5*20+20*20 - 10*20+25*20 - 12,5*20+30*20
3xFront Raises
5*15 - 7*15 - 9*12
4xColeman baksida axlar övre trissa
10*25 - 12,5*20 - 15*20 - 20*15
3xColeman baksida axlar nedre trissa
7,5*20 - 10*20 - 10*15
4xHantelshrugs
17*25 - 19*20 - 22*20 - 25*15
5xSitups retro style

Har lagt alla kolisar 3 målen efter träningen... Så sista målet alldeles strax, imorgon är det morgonpromenad och benträning... Längtar inte kan jag säga :D

smeander

2012-06-18, 12:24

Benen mosades idag!

5xBenspark
25*30 - 30*30 - 40*30 - 50*30 - 60*30
4xKnäböj
40*15 - 60*15 - 80*12 - 90*10
90*20 - 120*20 - 150*20 - 180*20 - 210*15+5+5+5+5
4xStående enbenscurl
15*20+20+20 - 22.5*15+25*12
3xSittande lårcurl
25*20 - 30*20 - 40*15

Sent from my iPhone using Tapatalk

smeander

2012-06-18, 17:27

Avslutar precis lite cardio, 20 min crosstrainer 200Kcal och 23 min liggande cykel 238Kcal

Handla sen hem till kycklingen!!!

Sent from my iPhone using Tapatalk

smeander

2012-06-19, 07:55

Har avslutat ett jobbigt bröst/tricepspass, fingrarna skakar nu när jag skriver :/

Började med mage idag
3xSitups+omv. Situps
3xSitups retro style
4xLutande bänkpress
40*20 - 45*20 - 50*15 - 55*12
4xBänkpress med stopp
40*20 - 45*15 - 50*15 - 55*11
3xArmhävningar fötter på bänk + hantelflys
15+7*12 - 12+9*12 - 12*9*12
4xEnarms hantelpress
5*25 - 7*20 - 9*20 - 12*12
3xPushdowns cable
25*20 - 35*15 - 45*12
3xDips mellan bänkar
15 - 15 - 15

20min crosstrainer 17min 90% av maxpuls

Är helt slut, saltar rätt mycket nu då vaden krampade som fan igår. Har även tre dagar med kreatin att se fram emot :)

Sent from my iPhone using Tapatalk

Lövbiffen

2012-06-19, 11:38

Du får tänka på hur bra formen kommer vara när deffen är klar!

Jag känner mig jävligt tunn och småfet just nu *grr*

smeander

2012-06-19, 19:58

Du får tänka på hur bra formen kommer vara när deffen är klar!

Jag känner mig jävligt tunn och småfet just nu *grr*

Hur ganska bra den kommer att vara, just nu känner jag mig tjock och tom bara... Men bara 6 dagar kvar ;)

Sent from my iPhone using Tapatalk

smeander

2012-06-20, 08:16

Sitter i morgonsolen med lite frukost :)
250g kvarg
50g müsli
2 äggvitor
Bcaa+kreatin

Ett riktigt bra rygg/Biceps-pass trots att man är lägre än någonsin. Armarna blev riktigt vaskulära :)

5xLatsdrag
35*20 - 40*20 - 45*15 - 50*15 - 55*12
4xLatsdrag bakom
30*20 - 35*20 - 40*20 - 45*15
4xSittande rodd
35*20 - 40*20 - 45*15 - 55*12
3xPullovers med rep
25*20 - 35*15 - 45*12
4xPreacher curl i cable vinklat handtag
25*20 - 30*20 - 35*20 - 45*12
3xSittande vxl hantelcurl
7*20 - 9*15 - 12*12
3xEnarmsCablecurl bakom nacke
15*20 - 20*20 - 25*12

Och avslutningsvis 20min trappmaskin 499Kcal!

MOT FORMEN!

Sent from my iPhone using Tapatalk

Lövbiffen

2012-06-20, 09:23

RobbanColeman

2012-06-20, 09:59

Lövbiffen

2012-06-20, 14:21

Join the club... :D

Du får lägga dig i sträckbänken istället ;) Nej, men jag måste verkligen bygga på mig. Det skulle inte vara fel om man kunde nå 90 kg utan att bli mycket fetare. Förhoppningsvis har jag lite muskler som kan komma fram retroaktivt när jag äter mer, haha.

smeander

2012-06-21, 12:28

Idag var det ett hyfsat pass, hade med mig en kollega som fick köra lite byggarträning :D

5xMilitärpress
30*20 - 35*20 - 40*15 - 42.5*12 - 45*12
3xSidolyft
1*25+3*15+5*12+7*12 - 2*25+4*15+6*12+8*10 - 3*25+5*15+7*12+9*10
3xFront raise med stång
7.5*20 - 10*15 - 10*20
4xOmv. Pecdec
10*25 - 15*20 - 17.5*20 - 20*15
3xFramåtböjda sidolyft
5x20 - 6*20 - 7*20
5xSkivstångshrugs
20*30 - 30*25 - 40*20 - 50*20 - 60*20
Mage situps, sidocrunches och kvast

20min crosstrainer 90% av maxpuls

Yeah Buddy!

Sent from my iPhone using Tapatalk

smeander

2012-06-21, 17:31

Bra pass!

Jag funderar på att pröva på en tiokilosbulk under den andra halvan av året. Självklart ingen grisbulk, utan någonting strukturerat och hyfsat långsamt. Måste verkligen bygga lite massa. :(

Det tycker jag att du ska göra, kör till jul, sex månader är mycket tid ;) fem månader bygg en månad deff! Skulle göra stor skillnad och du kommer få ökningar retroaktivt också efter alla år du deffat :D

Här kommer muskeltåget, TuT TuT!

Sent from my iPhone using Tapatalk

smeander

2012-06-21, 17:31

Join the club... :D

Klubben heter KAC!

Sent from my iPhone using Tapatalk

smeander

2012-06-21, 18:08

Nu avslutar jag 45min på liggande cykel, 470Kcal. Nu hem till middag!

Sent from my iPhone using Tapatalk

smeander

2012-06-22, 08:20

Heku

2012-06-22, 09:39

Idag har jag kört ben, väldigt tungt och slitit! Helt tom nu och kroppen behöver energi, efter jobbet blir sista cardiopasset och den börjar en lätt fyllning för att sedan köra glidardiet resten av sommaren :)

5xFrontböj
30*15 - 40*15 - 45*15 - 50*12 - 60*8
4xHack squat
40*15 - 50*15 - 60*15 - 70*12
2xUtfallsgång
10*40 steg - 10*40 steg
4xLiggande lårcurl
20*20 - 25*20 - 30*15 - 35*12
3xSittande lårcurl
20*20 - 25*20 - 30*15
10xVadpress i hack
50 reps +10kg/set 15-50reps

Stretching

Sent from my iPhone using Tapatalk

Jag gillar den känslan. Att vara helt slut och tom, men veta att man bara ska orka ta sig hem för väl hemma får man fylla på energidepåerna rejält *flex*

Hehe, du får det att låta som något enkelt att hålla sommarformen. Själv är jag livrädd för att jag skulle frossa allt jag kommer över om jag försökte mig på en glidardiet :em:

Glad midsommar!

smeander

2012-06-22, 14:11

Jag gillar den känslan. Att vara helt slut och tom, men veta att man bara ska orka ta sig hem för väl hemma får man fylla på energidepåerna rejält *flex*

Hehe, du får det att låta som något enkelt att hålla sommarformen. Själv är jag livrädd för att jag skulle frossa allt jag kommer över om jag försökte mig på en glidardiet :em:

Glad midsommar!

Jag har ju mer den känslan av vara helt tom, inte fylla på och sen orka ta sig till jobbet :p men nu blir det en liten minifyllning till måndag så nu känns allt underbart :)

Jag kommer inte hålla formen över sommaren, kommer att förbättra den en aning. Blir ett litet underskott i veckorna och sen lite fyllning på helgen eller när jag känner att det behövs. Så blir rätt soft, speciellt om man jämför det med dom senaste veckorna! Kommer komma upp en recension på dieten samt bilder som tagits under tiden.

Har avslutat 40min på liggande cykel 494Kcal.

Ikväll blir det färskpotatis och lite glass :)

Sent from my iPhone using Tapatalk

smeander

2012-06-23, 15:55

Japp, sitter hemma nu. Har kollat på The King's Speech, den var bra! 7/10!

Men nu till dagens träning, eller vi börjar med hur dagen har varit. Den har varit riktigt usel, vi sov ju borta eftersom vi firade midsommar hos flickvännens morföräldrar. Så fick stå ut med att folk var fulla över acceptabel nivå, en dålig natts sömn och sedan ringer inte klockan så vaknar en timma sent. Jag har glömt riskakor, müsli, rena underkläder, rätt träningskläder, NO och energy booster, så redan där har dagen gått åt helvete..
Men till gymmet kom jag iaf, helt trycklös trots tårta, färskpotatis, ostbricka och lite chips.. Under passet dör batteriet i mp3n också *grr*
Men det gick att träna iaf och såhär såg det ut!

5xHantelpress
17*20 - 19*20 - 22*15 - 25*12 - 27*12
4xLutande Hantelpress
14*20 - 17*15 - 19*20 - 22*15
3xHantelFly's
7*20 - 9*15 - 14*12
4xSkullcrushers + Tripress
20*20+20*20 - 25*15+25*15 - 27,5*12+27,5*15 - 30*10+30*10
3xHantelpress
17*20 - 19*20 - 22*20
2xKickbacks
7*15 - 9*15
1xRepdrag
20*15

Sen var det jobbet som kallade! Inatt ska jag sova riktigt bra och ladda för träning imorgon med lite popcorn, är ledig imorgon så blir till att planera upp lite kostvanor för resten av sommaren :)

smeander

2012-06-24, 10:58

Dags att skriva ner dagens pass, en liten paus från Diablo 3 med kycklin/ris och journal :)

Rygg och Biceps och föga förvånande var det ingen på gymmet cofffee

5xSkivstångsrodd
40*20 - 45*20 - 50*12 - 55*12 - 60*12+50*6+40*8+30*12
4xT-bar
35*20 - 45*20 - 55*15 - 65*12
3xMarklyft med nyp
50*15 - 70*12 - 90*10
4xPreacher hantelcurl
7*20 - 9*20 - 12*15 - 14*12
3xBamsecurl
15*20 - 17,5*20 - 20*15
2x21:or
20kg - 25kg
5xVadpress i hack
25-50reps 50-90kg

Nu börjar inlagringen av glykogen, nu blir det roligare att träna :)

smeander

2012-06-25, 07:55

Ett grymt axelpass avslutat, börjar bli lite påfylld nu :) nu mycket snack i lyftarhörnet!

Jag ska hälsa alla från King Grub :D

4xHantelpress
17*20 - 19*12 - 22*10 - 22*10
3xSidolyft cable + Press
7.5*20+20*20 - 10*20+25*20 - 10*20+30*20
4xColeman baksida axlar övre trissa
10*25 - 12.5*20 - 15*20 - 20*20
3xBaksida axlar liggande på lutande bänk nedre trissa
7.5*20 - 7.5*18 - 7.5*15
3xFront raises hantel
4*20 - 6*20 - 8*20
4xHantelshrugs
14*30 - 17*25 - 19*20 - 22*20
Mage
4xMagmaskin sneda+raka
3xRepcrunches
3xBenlyft Grubstyle ;)

Sent from my iPhone using Tapatalk

smeander

2012-06-26, 12:24

Idag var det lite kurs på jobbet så började tidigare än vanligt! Var från Adapt som utbildade oss i fötter, skador, kompressionskläder osv. Beställde en kompressionströja som jag ser fram emot att testa :)

Har även fitwater till maten som jag fick av Johan, sjukt gott må jag säga!

Benen köttades sönder imorse, riktigt bra pass!

5xBenspark
20*30 - 30*30 - 40*30 - 50*30 - 60*30
5xKnäböj
40*20 - 50*15 - 60*15 - 70*12 - 80*12
4xBenpress
180*20 - 210*20 - 240*15 - 270*12
4xStående enbenscurl
15*20 - 20*20 - 22.5*15 - 25*12
4xRaka mark
20*25 - 30*20 - 40*15 - 45*12

Yeah Buddy!

Måste säga att det är sjukt kul att träna, älskar't!

Sent from my iPhone using Tapatalk

smeander

2012-06-26, 20:33

Så har avslutat det värsta på dieten, blir lite slappt denna vecka men endå bra mat....

Dessa tre veckor har bestått av:

Dagligen:
1h Gym efterföljt av 20min intensiv cardio (trappmaskin eller cross)
330g protein
130-200g Kolhydrater
60g Fett
51,5h jobb i veckan, i genomsnitt

Var och varannan dag:
1h Lågintensiv cardio 4-7ggr i veckan

Efter diet:
86,3kg -> 81,3kg
-6cm i midja

Det har varit dom värsta tre veckorna sen körtelfebern, konstant tom, förvirrad, glömsk, korkad och trycklös... Men det har varit kul att prova en vansinnesdiet, nu blir det som sagt glidardiet sommaren ut och lite bild/filmuppdateringar igen. Mitt youtubekonto kom bort så kommer att lägga upp i en ny kanal bara :( har ny dator så :)

Före och efterbild :9