Amatörfolkes träningsjournal

[fokkefresh]

Hej, jag har efter övervägande beslutat att skapa en journal här på kolozzeum. Detta främst för att den ska ge mig motivation och kontroll men även för att få tips av eventuella läsare. Jag har ett förflutet med "slött" styrketränande, intensivt hockeyspelade (tills jag var 17) och spelar för tillfället fotboll. Fotbollen består av 3-4 träningspass + 1 match i veckan. Antal gånger jag planerar att befinna mig i gymmet kommer under höst/vinter vara 4-5 gånger och under vår/sommar 2-3 gånger.

Vikt; 84
Längd; 1,74

Maxlyft
Marklyft; 5x5 120kg
Benböj; 5x5 130kg
Bänk; 90kg

Mina huvudsakliga mål är till en början att komma över 100kg i bänken och att böja 200kg. Att nå 100kg i bänk kommer nog inte att ta allt för lång tid men böjen kan jag få kämpa för. Har för övrigt som mål att nå 200kg i böj innan årets slut. Vad det gäller marken har jag inte riktigt funderat över.

[Niwah]

Gött med journal. 130x5x5 var ju piece of cake :thumbup:

[fokkefresh]

Idag blev det en tur till gymmet. Övningar som gjordes var;
Marklyft
5x120
5x120
5x120
5x120
5x130 - Som avslutande lyft. Kändes tungt.

Känner mig relativt nöjd med passet. Kul att fortfarande kunna öka 5kg i marken varje vecka. Intressant att se var kurvan dalar ut.

Bänkpress
5x76,25 - Kommunikationsmiss, ojämnt fördelat på båda sidorna
5x77,5
5x77,5
5x77,5
5x77,5

Vet inte riktigt vad jag ska säga. Har varken ökat eller minskat de senaste veckorna. Måste finna motivationen vad det gäller den här övningen.

Militärpress
5x50
5x50
5x50

Gick tungt men är en personlig favorit. Alltid kul med militärpress :)

[Niwah]

Äh, bänken gick ju bäst hittills. Iaf sen du började träna med mig. Det lossnar nog snart.

Sen är det inte så konstigt att marken kändes tung då du höjde i sista set. 5x5 är ju ALLTID jobbigt.

[fokkefresh]

Äh, bänken gick ju bäst hittills. Iaf sen du började träna med mig. Det lossnar nog snart.

Sen är det inte så konstigt att marken kändes tung då du höjde i sista set. 5x5 är ju ALLTID jobbigt.

iofs, men det känns ändå inte som att bänken går framåt. lyfte ju +5kg förra året innan jag slutade. kan vara det som gör att jag känner mig missnöjd

[FiremasterX]

Fyfan vad stadigt det ser ut :) Riktigt kul att marken kommer så fort för dig! Jag ska verkligen ta och skärpa till mig, och försöka ta några nya PB'n jag med!

[fokkefresh]

jo faktiskt, kändes riktigt bra idag. Va? trodde du tränade kontinuerligt? :D

[fokkefresh]

Ett tungt benpass i tisdags (PB) och en tungt markpass igår (PB) + 2x fotbollsträning (tisdag+onsdag) resulterade i ENORM träningsvärk. Kunde knappt springa i slutet av gårdagens fotbollsträning. Med ytterligare en fotbollsträning ikväll så beslöt jag mig för att köra ett lite lättare pass idag men med något högre intensitet.

Uppvärmning
Axlar (har haft lite problem med dem senaste veckorna)
Gång 10 min

Latsdag V-grepp
60x8
65x6

Rolfdrag
60x8
60x8
60x8

Bicepscurl hantlar
15x8
15x8
15x8
15x8

Biceps i maskin
45x9
45x10

Sedan två dropset;
50x7 + 40x4 + 30x3
50x6 + 40x3 + 30x2

Avslutade passet med att flumma lite underarmar. Vet ej vad övningen heter (underarmscurl?) kanske. Körde dessa tills underarmarna storknade. Mer behöver man inte säga? :)

Slutsats; skönt med ett lugnare pass.

[fokkefresh]

Mätte just låren och armarna. Låren mäter 66cm och biceps 34cm. Har en del att jobba på vad det gäller armarna

[FiremasterX]

Haha det blev en månads uppehåll då jag jobbade i skellefteå, så det är en lång väg tillbaka :)
Skönt att se att även du tränar lite disco, och inte bara köttar PB på PB i böjjen ;)

[fokkefresh]

Match imorgon så det blev ett kort och relativt lugnt pass.

Uppvärmning axlar

Explosiv bänk
4x60
4x60
4x60
4x60

Smal bänk med fötter på bänk
5x50
5x60
5x70
5x70
5x70

Triceps (över huvudet i maskin?)
10x50
10x60
8x70
8x70
9x70

Snabbt, enkelt och roligt pass. Imorgon blir det match och ingen styrketräning. Återkommer på söndag med ett ordentligt ryggpass! :cool:

[fokkefresh]

Hemma i Piteå över helgen. Kom tillbaka till Umeå idag och direkt bar det av mot IKSU. Planerna var att lätt köra 5st 5or på 135 men så blev inte fallet. Dålig dagsform (pga. lätt förkylning) resulterade i;

Uppvärmning
Benspark, lätta vikter x15
Bencurl, lätta vikter x15

Böj
8x50
8x80
5x110
3x120
3x130
3x135
3x135
2x140
2x140

Benspark
8x70
8x80
8x80
5x105

Bencurl
8x45
8x50
6x50
8x45

Det blev ett okej pass, dock sprang jag ner för trapporna på väg ut från gymmet så jag hade nog en del kvar att ge. *cry*

[fokkefresh]

TJOOHOOO, träning idag. Blev bröst/triceps och lite mage. Hade även tänkt köra någon axelövning men var helt slut så det fick vara.

Uppvärmning
Axlar drag x15 in/ut

Bänkpress
50x10
70x5
80x5
80x5
80x5
80x5
80x5

Gick lätt idag. Tror att jag lätt har 82,5 nästa vecka! Blir roligt att se.

Smal bänk
5x50
5x70
5x70
4x70+1

Dips
12xkv
12xkv
8xkv

Har ökat ordentligt i denna övning trots att jag inte tränat den särskilt mycket. Kul att se att träningen ger resultat!

Situps viktat (25kg)
10x+25
10x+25
10x+25

Är väldigt nöjd med dagens pass. Bänken gick bra och jag fortsätter att öka med 1-2 reps i dips/gång jag kör den övningen.

[tobbe89]

Ser bra ut, wigert! :thumbup:

[Niwah]

Gött pass! Nu släpper bänken :thumbup:

[pr33d]

Kul med journal! Monsterlåren också

/Asp

[LarraDeluxe]

bra jobbat!

[fokkefresh]

Kul med journal! Monsterlåren också

/Asp

Jo, finner det mycket roligt med en journal. Kul att/om folk kommenterar och ger feedback - ger mycket motivation.

bra jobbat!

Kul att se dig lärtan. Var har vi din journal? *slap*

[fokkefresh]

Har idag kört ett rygg/biceps pass.

Uppvärmning

Benspark
15x30
15x30

Bencurl
15x20
15x20

Axlar (stå med sidan mot och dra ut (?)
2x15 insida, vänster och höger
2x15 utsida, vänster och höger

Marklyft
10x50
8x80
5x110
5x125
5x125
5x125
5x125
5x135 - Lade på 10 kg. Kändes bra och gick väldigt lätt. Film på lyftet kommer snart.

Pullups
3xkv
4+1xkv
3+1xkv

Denna övning är jag fruktansvärt dålig i. När man är så dålig att man skäms så känns det pinsamt att köra.. Men men, bara att bita ihop och förhoppningsvis bli bättre! :cool:

Latsdag V-grepp
10x40
6x65
8x60
6x60

Rolfdrag
8x50
7x60
6x60

Hantelcurl
5x17,5
5x17,5
8x12,5
8x12,5

Biceps i maskin (rep)
10x40
8x50
6x60

Dropset;
6x50 - 4x35
6x50 - 3x35

Roligt pass idag. Marklyftet fortsätter att gå bra. Som sagt, får se var kurvan dalar men jag tror att jag har 135x5x5 på två veckor. Huruvida 140x5x5 kommer att gå vet jag ej - time will tell *mini

[Niwah]

9uO2p6Z34-Y
Victor markar 135x5 pisslätt i sista set.

[pr33d]

Victor markar 135x5 pisslätt i sista set.

Lyssna nog sista sekunden i klippen så hör ni mig på sista set, sista rep front squat =) . Angående marken: LIGHTWEIGHT!

[Niwah]

Lyssna nog sista sekunden i klippen så hör ni mig på sista set, sista rep front squat =) . Angående marken: LIGHTWEIGHT!

HAHAHA. Jag var tvungen att lyssna och mycket riktigt :D

[fokkefresh]

Lyssna nog sista sekunden i klippen så hör ni mig på sista set, sista rep front squat =) . Angående marken: LIGHTWEIGHT!

Jag trodde att det var jag som levde om *gah!*

[FiremasterX]

Fan vad du krossar mannen :D

[tobbe89]

Pullups
3xkv
4+1xkv
3+1xkv

Denna övning är jag fruktansvärt dålig i. När man är så dålig att man skäms så känns det pinsamt att köra.. Men men, bara att bita ihop och förhoppningsvis bli bättre! :cool:

Du kan ju prova köra pullups/chins efter t.ex. knäböj istället då du inte är fullt så sliten av marklyften. Det fungerade bra för mig.

[A.Pahkamaa]

Alla fyra bröder sliter skivstång regelbundet nu alltså! Ser riktigt fresh ut mannen.

TP, man skäms ju lite när du it tränar.

[fokkefresh]

Du kan ju prova köra pullups/chins efter t.ex. knäböj istället då du inte är fullt så sliten av marklyften. Det fungerade bra för mig.

jo, jag har provat men idag var bästa latspasset på ett tag. jag är bara ruskigt dålig. att köra efter böjen är säkert ett bra tips vad det gäller träningen men "prestationsmässigt" gör det ingen skillnad vad det gäller reps.

[fokkefresh]

Alla fyra bröder sliter skivstång regelbundet nu alltså! Ser riktigt fresh ut mannen.

TP, man skäms ju lite när du it tränar.

ja, det är kult med träning. snart har jag dig ante p ;)

[fokkefresh]

Började med att värma axlar, i vanlig ordning.

Explosiv bänk
5x50
4x62,5
4x62,5
4x62,5
4x62,5

Militärpress
5x50
5x50
5x50

Shrugs - första gången jag gör denna övning
10x50
10x80
10x110 - Sänkte vikten här för jag var osäker om jag gjorde rätt
12x100
12x100

Sidolyft hantlar (vet ej om det går att göra på annat sätt än med hantlar?)
12x10kg
12x10kg
10x12,5kg
10x12,5kg

Det här passet var mindre bra. Vet ej om det är en sjukdom eller ölen från igår som spökar men jag var spyfärdig trots att jag inte körde särskilt tungt. *whatever*

[Niwah]

Fan, vad du tränar :)

Sidolyft går ju att göra i cable cross eller med kettlebells också.

[fokkefresh]

Fan, vad du tränar :)

Sidolyft går ju att göra i cable cross eller med kettlebells också.

det har du rätt i. good thinking!

[fokkefresh]

Hade inget att göra så jag drog iväg en sväng på IKSU. Benpass stod på schemat

Uppvärmning ben
Benspark
15x30
15x30

Bencurl
15x20
15x20

Böj
Stången xgånger
50x10
80x5
100x3
120x3
130x2
135x3 - Planen var åter igen att köra 135x5x5 men kände direkt att detta inte var möjligt. Beslöt mig för att köra tyngre, grunda böjar;
140x3
150x3
150x3

Vader
20x(6an)
25xVikten 12 (12/14)
25xVikten 12 (12/14)
25xVikten 12 (12/14)

Benspark
8x85kg
8x90kg
8x95kg

Bencurl
6x55kg
7x50kg
12x40kg (trodde jag körde på 45kg)

Inte nöjd med passet idag. Tror att jag överskattat mig själv vad det gäller böjen. Får hitta något som passar och försöka ta mig vidare

[FiremasterX]

Jag måste säga att så långt som du har kommit i benböj på den väldigt korta tiden du faktiskt gymmat seriöst är ju jävligt beundransvärt. Nu kanske du får ta och lugna ner dig lite, och ta saker och ting i den takt som vi vanliga dödliga också måste göra :D

[fokkefresh]

jo, egentligen. man får ju dock lite hybris :) jo, kommer nog att backa några kilon och köra där ifrån. haha, överdrivarn

[fokkefresh]

yoyooy, träning idag igen. på schemat stod bröst/tricpes

Uppvärmning
Axlar 15x2 in/ut

Bänk
20x20kg
12x20kg
10x50kg
3x60kg
3x70kg
5x82,5kg
5x82,5kg
5x82,5kg
5x82,5kg
5x82,5kg PB

Fortsatt ökning i bänken. Ökar till 85x5x5 nästa vecka då - lookin forward to it!

Dips
5xkv
15xkv PB
12xkv
10xkv

Nytt PB den här veckan. En ökning med 3xkv sedan förra veckan.

Flyes
20x20kg
12x30kg
8x35kg
8x37,5kg
6x40kg PB

Nytt PB i flyes också. Vet ej hur det gått till (pga. dips kanske?) men en ökning har skett :hbang:

Pushdowns
15x30kg
12x40kg
12x60kg
6x70kg PB
8x65kg

Även här sattes ett PB. Var längesedan jag körde denna övning så det var intressant att se var jag låg viktmässigt.

Slutsats; Ökning i samtliga övningar - underbart pass. Vad mer kan man begära? :Virro

[FiremasterX]

Härligt! Jävligt stabila bänkar :thumbup:

[fokkefresh]

tack, det går framåt men inte förrän jag nått 90x5x5 är jag relativt nöjd. tills dess ska jag spy galla och vara allmänt bitter vad det gäller bänken :D

[pr33d]

Vad är det för typ av flyes? Kabel? Gött pass, stabila ökningar i bänken.

[fokkefresh]

jo, kabel. tyvärr inte hantlar :(

[FiremasterX]

Hallå, varför sker det inga updateringar?! :@

[fokkefresh]

Då var jag åter tillbaka i gymmet efter en hektisk vecka. Rester blandat med pågående kurser har lett lite för lite tid men som sagt, nu är jag tillbaka. I och med den "oregelbundna" veckan som jag haft så beslöt jag mig att köra ett bröst/biceps pass av den skönare naturen.

Uppvärmning
Som vanligt, axlar i maskin (vet ej vad den förbannade övningen kallas)

Bänk
15x20kg
10x20kg
8x50kg
3x60kg
3x70kg
5x85kg
4x85kg
3x85kg
5x80kg
5x80kg - Målet var att sätta 5x5 på 85kg men det gick inte. Börjar med MM2K nu på måndag och förhoppningsvis ska det schemat ta mig över 100kg.

Bicepscurl
14x12,5kg
10x32,5kg
8x32,5kg
8x32,5kg
8x32,5kg - Ska försöka hålla mig mellan 8-12 reps men fortfarande kräma ur det mesta ur biccarna.

Hantelcurl
6x15kg + 3x10kg
6x15kg + 3x10kg
6x15kg + 2x10kg

Bicepscurl i maskin
10x30kg
8x37,5kg
10x37,5kg
8x40kg

Hade en genomgående konstig känsla i kroppen under hela passet. Vet ej om det beror på att jag skrivit tenta på morgonen och pluggat stenhårt hela veckan eller det faktum att det faktiskt var helt dött på IKSU idag (hör inte till vanligheten). Inte ens musiken rullade idag.. hmm?

[FiremasterX]

Kul att du är tillbaka :thumbup:

[fokkefresh]

Tillbaka i Umeå och nu för att träna ORDENTLIGT! Inga mer pauser på en vecka.
Hur som haver, MM2K och axlar på schemat.

Uppvärming
Rotatorkuffar

Bänk
15x20kg
15x20kg
8x50kg
6x72,5kg
5x75kg
5x75kg
4x80kg
4x80kg - Lätt första bänkpass. Blir tyngre relativt snabbt :)

Dips
23xkv PB
15xkv
13xkv

Hantelpress
8x12,5kg
5x20kg
5x20kg
5x20kg - Länge sedan jag pressade hantlar över huvudet. Dålig stabilitet och dålig styrka. Kan bara bli bättre!

Sidolyft
8x8kg
10x12,5kg
8x12,5kg
8x12,5kg + 3x5kg
8x12,5kg + 4x5kg


Skönt pass. Sidolyften gjorde mig dock spyfärdig... Gällande bänken så var det ett lätt första pass. Tvivlar dock inte på att det kommer att bli mycket tyngre mycket snabbt. Speciellt när jag planerar att ligga på underskott resten av maj. Detta kommer inte optimera min bänkökning men jag tror fortfarande att det är fullt rimligt att pressa upp 100kg inom en snar framtid - vilket är mitt huvudsakliga mål med träningen innan höst.

[fokkefresh]

Ny dag och nytt träningstillfälle.

Uppvärming
Bencurl
Benspark
Rotatorkuffar
20min gång

Marklyft
10x20kg
10x50kg
4x80kg
2x110kg
5x130kg
5x130kg
5x130kg
5x130kg
5x130kg - Gick som planerat. Ökar med 5 kg nästa vecka och får se om det håller :)

Pullups
5xkv
4xkv
3xkv - har haft dålig kontinuitet + att det är min sämsta muskelgrupp. måste skärpa mig!

Hantelrodd
10x22,5kg
10x30kg
10x32,5kg
9x32,5kg
8x32,5kg - älskar denna övning. ska köra den mer frekvent!

Latsdrag
10x45kg
7x65kg
6x55kg - blev förbannad och for hem.

Som helhet ett bra pass men med en förjävla dålig avslutning. Insåg att jg inte ökat i latsdrag sen jag gick i 6an så jag blev förbannad och for hem...

[fokkefresh]

Uppvärmning
Bencurl
Benspark

Benböj
10x20kg
8x50kg
5x80kg
3x110kg
5x120kg
5x120kg
5x120kg
5x120kg
5x120kg - Backat 10 kg. tror att det har med förbättrat djup att göra. Gick relativt lätt idag

Benspark
8x75kg
4x90kg - fick ont och avbröt

Bencurl
6x55kg
7x50kg
8x45kg

Bicepscurl
10x32,5kg
8x32,5kg
8x32,5kg

Bicepscurl i maskin
12x32,5kg
8x40kg
6x42,5kg + 4x32,5kg
6x32,5kg + 4x32,5kg + 4x25kg

Som helhet ett okej pass. Tråkigt att behöva backa i böjen men jaja, får jobba vidare.

[fokkefresh]

tjotjo, nytt pas idag

uppvärmning
rotatorkuffar

bänk
15x40kg
3x60kg
3x80kg
3x80kg
2x85kg
2x85kg
2x87,5kg
2x87,5kg
1x90kg - skulle egentligen för de tre sista setten köra en negativ på 95kg men jag var ensam idag (tror dock att jag klarar 1x95kg som vanligt nu).

smal bänk
10x40kg
5x72,5kg PB
5x72,5kg
5x72,5kg

flyes cable
12x32,5kg
10x37,5kg
10x37,5kg
8x37,5kg

pushdowns
12x60kg
10x67,5kg
8x70kg

Grymt härligt pass. Alla övningar kändes bra!

[FiremasterX]

Looking good sir :thumbup:

[fokkefresh]

dags för det tredje MM2k-passet

uppvärming
rotatorkuffar i vanlig ordning

bänk
20x20kg
16x40kg
6x72,5kg
5x77,5kg
5x77,5kg
4x82,5kg
4x82,5kg - Gick fortsatt lätt. Snart vänder det nog :/

dips
5xkv
22xkv
12xkv - fick veta att jag inte sträcker ut armarna helt i toppläget så jag drog ner på tempot och körde striktare
11xkv

hantelpress
10x17,5kg
9x17,5kg
8x17,5kg - Hittade inga 20kg hantlar.. fick duga med 17,5....

rotatorkuffar - tänkte mixxa till det lite och testa köra dessa tyngre
20x11,7kg
18x11,7kg
15x11,7kg

kul pass, bänken går fortsattvis bra. nu laddar jag om inför morgondagens mark+fotbollsträning!

[fokkefresh]

uppvärmning
bencurl
rotatorkuffar

mark
5x60kg
3x100kg
3x120kg
5x135kg
5x135kg
5x135kg
5x135kg
5x135kg - gick som planerat. kanske når jag 140x5x5 innan sommarn ändå :)

pullups
5xkv
4xkv
3xkv - denna förbannade muskelgrupp.

hantelrodd
10x25kg
8x35kg
8x35kg
8x35kg

latsdrag stod på schemat men jag sket i den idag. den har ju inte gett något hittils så måste hitta något annat

[fokkefresh]

Senare senare! Tillbaka och försöker dra igång styrketräningen efter, ja, ett väldigt långt uppehåll. Dagens pass såg ut som följande:

Bänk
8x60
8x60
8x60

Flyes (?) maskin
14x22.5
10x25
10x27.5
10x30

Explosiv böj
10x50
8x70
8x70
8x70

Benspark
10x42
10x47
10x52
8x67

Hantelrodd
14x10
10x22.5
10x22.5
10x22.5

Latsdrag
10x40
8x50
8x50
8x50

Bicepscurl
8x30
8x25
8x25
8x25

Biceps masking
pumpade ur i vanlig ordning

[DPahkamaa]

dags att börja logga igen nu, sligerton steel.

[fokkefresh]

hehe

[fokkefresh]

Yeah, nyloggning som gäller!!!

Lördag

Bänk
4x60
3x70
3x75
2x77,5
1x80
1x82,5
1x85
1x87,5
6x75
5x72,5

Böj
4x60
4x60
4x60

Bicepscurl
10x22,5
10x22,5
8x22,5
6x22,5

Pushdowns ovanför huvud
12x55
12x55
10x55
8x55