Visa fullständig version : Blanda in höreppare i lågvolymsprogram?
Jag kör ett lågvolyms helkroppsprogram och funderar på om det är en bra ide att mixa logvolym med en högrepetitionsset på slutet av varje övning.
Idag kör jag:
Marklyft 1x5 (+5 uppvärmingsset)
Bänkpress 3x6
Latsdrag 2x8
Axelpress 2x6
Lårcurl 2x10
Vadpress 1x30
Magövning till fail ett par ggr (ibland plankan ibland crunches).
Tanken var att eftersom jag kör såpass sällan så borde jag ha råd att köra slut på muskeln mer och halvera vikten och köra till fail i ett extra set på varje övning.
Vad tror den samlade expertisen, själv tycker jag att det känns som en bra id'e! :)
Se mitt inlägg som ett exempel, jag skulle tycka att det vore intressant med en debatt ang. att blanda lågvolymsprogram med många repetitioner, jag tror att det skulle passa nybörjare men jag kanske är helt fel ute?
Lite om mig:
Jag är 35+ och smal.
Jag är en periodare vad gäller styrketräning, började stryrketräna 1994, men det märks inte på mig (av just den anledningen att jag kan lägga ev ett år eller två ibland)...
Jag har hus, familj och pendlarjobb så 1,5ggr per vecka är vad jag hinner med.
Kör inte knäböj p.g.a. att jag har en svank som jag försöker jobba bort, stretchar höftböjare och tränar baksida lår istället.
Det finns inget motsatsförhållandet mellan låg volym och höga reps men att lägga till något set med högre reps per övning till det där schemat borde inte vara något problem.
Jag själv kör till e.x. såhär på bröstpasset:
Bänkpress: ~5 reps
Sned hantelpress: 8-12 reps
Flyes: 8-12 reps
Styrka i bänk, resten högreps.
Jag skulle inte rekomendera lågvolym till en nybörjare... Bättre att köra högrepp, då lär man sig övningarna och det är mindre risk att skada sig :)
Varför är du så inne på lågvolym?
Låg volym = träna lite oavsett antal reps.
Låga reps = köra låga reps
Jag skulle inte rekomendera lågvolym till en nybörjare... Bättre att köra högrepp, då lär man sig övningarna och det är mindre risk att skada sig :)
Det verkar vara olika åsikter vad gäller det, vissa påstår ju att det är lättare att hålla uppe koncentrationen med färre rep?
Varför är du så inne på lågvolym?
Varför inte? När jag tränat tidigare så har det varit lite hejsan hoppsan. Skippat ben kört bänk al'a disco mm...
Nu försöker jag följa en plan köra progressivt och köra perioder där jag minskar vikten till 85% när jag inte ökar längre...
Men jag har fått för mig att det kanske bygger lite mer om jag lägger till ett set med många reps?
Låg volym = träna lite oavsett antal reps.
Låga reps = köra låga reps
Tack för klargörandet! :)
Det verkar vara olika åsikter vad gäller det, vissa påstår ju att det är lättare att hålla uppe koncentrationen med färre rep?
Varför inte? När jag tränat tidigare så har det varit lite hejsan hoppsan. Skippat ben kört bänk al'a disco mm...
Nu försöker jag följa en plan köra progressivt och köra perioder där jag minskar vikten till 85% när jag inte ökar längre...
Men jag har fått för mig att det kanske bygger lite mer om jag lägger till ett set med många reps?
Visst om du trivs med lågrep och känner att du kan hantera det så kör på. Lågrep är ju bra sätt att följa sin proggression på så det kan ju vara kul att man märker sån skillnad, just att blanda lågrep och högrep har jag ingen erfarenhet av kör det i perioder istället, så skulle jag göra.. Volym och styrka går oftast inte hand i hand..
Har sett mångalyftare på gymmet som inte är speciellt stora men jävlar i mig vad dom är starka och tvärtom :)
Jag blandade ihop lågvolym och lågrepp i förra inlägget lite grann. Haha
Först och främst. För det stora flertalet som tränar så tjänar man ganska lite på att byta fokus utan det gäller att inom en ram jobba för ett givet mål. Vill man bli starkare så kör ett program som har det som huvudfokus, vill man bli större så satsa energin där.
När det är ur världen så...
Många träningsprogrammen är uppbyggda runt att man kör låga reps i början och högre mot slutet på samma pass. Det finns inget fysiologisk som säger att kroppen inte skulle bli starkare och större parallellt utan det är snarare tvärt om. Så även om man har olika fokus under olika perioder så hindrar det inte att man behåller en del av det som man inte "fokuserar" på i träningen, det är snarare en förutsättning.
De program där det finns en strikt uppdelning t ex att man en period kör 3-5 reps i allt och sen kör 8-12 reps i allt nästa period är för mig mest en räkneprodukt. Det är lätt hänt när man just börjar läsa om periodisering (jag har också gjort det) men att det upprepas av de som borde veta bättre är lite förvånande. Iofs är det ett väldigt lätt sätt att göra "nya" träningsprogram som säljer.
Om man vill behålla maxstyrkan så bör man köra en del låga reps och vill man behålla tonus/volym så behöver de flesta köra en del medelhöga reps och för muskeluthållighet krävs det högre reps. Vill man byta fokus under en period så ökar man andelen av det som man vill fokusera på men försöker samtidigt behålla förmågan att utföra det andra. Det är ingen höjdare att helt plötsligt tappa 20 kg i bänken under två månader för att sedan försöka öka maxstyrkan igen. Har man lyckats behålla maxstyrkan eller t o m öka den under samma period och samtidigt lagt på sig muskler så är det mycket roligare att satsa på nya rekord.
LoveMachine
2012-04-12, 09:45
Det är väl lite tanken bakom t.ex. wendler 5/3/1. Man kör ett antal tunga set med låga reps 5.or/3:or/1:or upp mot 95% av 1RM för att jobba på styrkan i huvudövningarna. Där efter går man ner i till 50-60% av 1RM och gör ett antal tior på samma övning eller tior i komplemetövningar för att jobba bort svagheter och få lite muskeltillväxt.
En massa text två inägg upp
Tack för ett bra svar. Det låter för mig logiskt och vettigt. Det känns som jag var lite på rätt spår också, om än lite enkelspårigt.
Kontentan är alltså extremt generaliserat (Dumskallar söker ofta tumregler :Virro):
När man kör med lågreppare kan det vara vettigt att lägga in lite högreppare och tvärsom?
Ja. Både för styrka och volym.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.