Upplägg 3 dagar i veckan

[Idefi]

Har nu testat att köra varje muskelgrupp 1 gång i veckan, men har inte fått den utveckling som jag velat förutom med ryggen som jag tycker har ökat bra ändå.
Då jag känner att ben och bröst släpar, så vill jag gärna träna dessa 2 gånger i veckan.
Har alltså möjlighet att styrketräna 3 ggr/vecka just nu och funderar på detta upplägget;

Tisdag, Ben/Bröst/Axlar/Triceps:

Knäböj 5x5
Good mornings 3x6
Bänkpress 4x8
Hantelpress 4x6
Militärpress/Sittande axelpress 5x5-8
Liggande tricepsextension 4x6

Torsdag, Rygg/Biceps/Mage:

Marklyft - RPT
Chins viktade - 5x5
Stångrodd 3x5
Latsdrag 3x10-12
Sittande rodd 3x10-12
Stångcurl 3x6-8
Koncentrationscurl 3x6-8
Cablecrunch + dragonflags.

Fredag, Ben/Bröst/Axlar/Triceps:

Knäböj 5x5
Good mornings/Lårcurl 3x6
Hantelpress 4x6
Bänkpress 4x8
Militärpress/Sittande axelpress 5x5-8
Liggande tricepsextension 4x6

Tar gärna emot förslag på hur det annars kan läggas upp, övningar och hur ni tycker att det ser ut. Kanske slänger in 2 set lutande hantelpress på fredag också.
Det blir en del övningar på ryggpasset, men det gör ingenting för mig.

Målet är som sagt att öka i styrka som mest, men även lite volym såklart på köpet.

[Idefi]

Ump dump

[Control_61]

Lördagens knäböj kan bli svåra att utföra bra. Är man återhållsam med viktvalet borde det väl inte bli några problem. Vet inte hur van du är vid RPT, men gör man det ordentligt på marklyften så är det ett helvete att göra något CNS-krävande på någon dag.


Det här med 5x5 är lite lurigt. Vissa kör 5x5 på samma vikt, andra bygger upp till en tung 5a, jag personligen kör 2 hyfsat tunga uppvärmningsset och 3 arbetsset. Tänk igenom det också då det skiljer sig mycket i hur kroppen reagerar.
Allmänt tror jag 5x5 är en bra grund för någon med dina styrkenivåer.

[Idefi]

Lördagens knäböj kan bli svåra att utföra bra. Är man återhållsam med viktvalet borde det väl inte bli några problem. Vet inte hur van du är vid RPT, men gör man det ordentligt på marklyften så är det ett helvete att göra något CNS-krävande på någon dag.


Det här med 5x5 är lite lurigt. Vissa kör 5x5 på samma vikt, andra bygger upp till en tung 5a, jag personligen kör 2 hyfsat tunga uppvärmningsset och 3 arbetsset. Tänk igenom det också då det skiljer sig mycket i hur kroppen reagerar.
Allmänt tror jag 5x5 är en bra grund för någon med dina styrkenivåer.

Okej, kanske ett lättare böjpass på lördagen då, alternativt byta ut böj mot kanske utfall eller så?
Har kört RPT på marklyft i 2-3 månader, ökat 25 kilo, så lite van är jag ju.
Skulle du tro att det påverkar t.ex hantelpress/bänkpress och dessa övningarna? Eller mest kanske böj?

[Control_61]

Okej, kanske ett lättare böjpass på lördagen då, alternativt byta ut böj mot kanske utfall eller så?
Har kört RPT på marklyft i 2-3 månader, ökat 25 kilo, så lite van är jag ju.
Skulle du tro att det påverkar t.ex hantelpress/bänkpress och dessa övningarna? Eller mest kanske böj?

Ett lättare böjpass tycker jag låter bra.
Jag vet inte, det beror på lite hur du ligger till i marklyften också. Är man inte så stark i marklyften så påfrestar det inte kroppen särskilt mycket.


Jag gillar personligen väldigt enkelt uppbyggda program generellt sett. Gillar du programmet och det får dig att köra hårt så är det perfekt.
Annars skulle jag kolla på något enkelt SL-inspirerat program. SL program är vanligtvis bestående av basövningar för styrka och några assistansövningar.
T.ex "Bubbes" program här: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=75392

[Pretorian]

Det måste ju inte vara träningsprogrammet det är fel på. Äter du tillräckligt, går du upp i vikt?

[Idefi]

Det måste ju inte vara träningsprogrammet det är fel på. Äter du tillräckligt, går du upp i vikt?

Säger inte att det är fel, men jag tycker att jag fick bättre resultat när jag körde dessa muskelgrupper 2 gånger i veckan (2 split, träna 2 dagar vila 2 osv) än vad jag har fått med att bara träna 1 gång.
Jag går sakta men säkert upp i vikt och ligger väldigt högt på protein och kolhydrater på träningsdagar, sen lite mindre kolisar och lite mer fett på vilodagar.
Ska testa och utvärdera helt enkelt.