TuT träning

[energi]

Det snackas väldigt mycket om TuT träning här på kolo. Och min fråga är, hur ser ett "TuT" program ut? Är det precis som ett vanligt tränigsprogram bara att man lyfter vikterna extremt långsamt?

[Stoltz]

Det snackas väldigt mycket om TuT träning här på kolo. Och min fråga är, hur ser ett "TuT" program ut? Är det precis som ett vanligt tränigsprogram bara att man lyfter vikterna extremt långsamt?

Mer eller mindre. TUT står för Time Under Tension. Sen finns det mer än ett sätt att påverka TUTen, då bland annat hastighet i lyftet som du sade, mängden reps, skippa utlåsningar, etc.

Sen är ju "extremt" långsamt relativt ;)

[energi]

Mer eller mindre. TUT står för Time Under Tension. Sen finns det mer än ett sätt att påverka TUTen, då bland annat hastighet i lyftet som du sade, mängden reps, skippa utlåsningar, etc.

Sen är ju "extremt" långsamt relativt ;)

Grub postade väl precis nån studie om att 6 sec är optimalt. Så om jag t.ex kör bänkpress så bör det ta 6 sekunder att sänka stången till bröstet och sedan höja den?

[Sheogorath]

När byggare talar om att de tränar med lång TUT menar de ofta att de kör set som går i tempo omkring 1-0-1-0 (exc.-bottenläge-konc.-toppläge) med något avkortade rörelsebanor. Det finns inte något utlåsning och därmed ingen relativ "vila" mitt inne i setet.

Det handlar i det här sammanhanget inte om något "program" utan om ett sätt att utföra övningarna. På detta lägger de ofta på en del magi som t.ex. "mind-muscle-connection" och sån skit men den biten kan du bortse från.

[energi]

När byggare talar om att de tränar med lång TUT menar de ofta att de kör set som går i tempo omkring 1-0-1-0 (exc.-bottenläge-konc.-toppläge) med något avkortade rörelsebanor. Det finns inte något utlåsning och därmed ingen relativ "vila" mitt inne i setet.

Det handlar i det här sammanhanget inte om något "program" utan om ett sätt att utföra övningarna. På detta lägger de ofta på en del magi som t.ex. "mind-muscle-connection" och sån skit men den biten kan du bortse från.

Ledsen, men förstod nästan ingeting i din post. Skulle du kunna omformulera lite noobvänligt? :)

[Sheogorath]

Grub postade väl precis nån studie om att 6 sec är optimalt. Så om jag t.ex kör bänkpress så bör det ta 6 sekunder att sänka stången till bröstet och sedan höja den?

Ja, fast den studien använde samma vikt med både kort och lång TUT vilket i min mening är en felaktig design. Det är mycket tyngre att lyfta en vikt i 6 s än i en sekund och därför är det självklart att man får högre muskelaktivitet om man kör långsamt om vikten man använder är den samma. Man hade behövt ta fram 1RM med både långt och kort utförande och utgå från detta värde för att få ett givande resultat.

[Sheogorath]

Ledsen, men förstod nästan ingeting i din post. Skulle du kunna omformulera lite noobvänligt? :)

Då kanske du ska överväga att fokusera på annat än just detta. Faktiskt.

Det studien som Grub postade menar är "lång TUT" är nästan tvärt emot vad byggare menar med "lång TUT". Jag skulle föreslå att du som noob fokuserar på att:

a) lära dig utföra många olika övningar med god teknik, med fokus på basövningarna (de stora övningarna som aktiverar många muskelgrupper samtidigt).
b) äta tillräckligt för att gå upp i vikt samtidigt som du
c) håller koll på att du ökar i styrka.

I all välmening. :)

[svenbanan]

När byggare talar om att de tränar med lång TUT menar de ofta att de kör set som går i tempo omkring 1-0-1-0 (exc.-bottenläge-konc.-toppläge) med något avkortade rörelsebanor. Det finns inte något utlåsning och därmed ingen relativ "vila" mitt inne i setet.

Det handlar i det här sammanhanget inte om något "program" utan om ett sätt att utföra övningarna. På detta lägger de ofta på en del magi som t.ex. "mind-muscle-connection" och sån skit men den biten kan du bortse från.

Hehe, jag får ett deju-vu tror jag.
Det var väl nån som svarade ungefär samma sak på en liknande fråga i en liknande tråd för ett tag sedan. Tror det svaret blev sågat längs med fotknölarna av nån anledning. Vi får se hur det går här... *popcorn*

[FrankDrebin]

Det snackas väldigt mycket om TuT träning här på kolo. Och min fråga är, hur ser ett "TuT" program ut? Är det precis som ett vanligt tränigsprogram bara att man lyfter vikterna extremt långsamt?

40-60 sekunder per set, ingen utlåsning, relativt långsamma reps och 10-14 reps.

[Sheogorath]

Hehe, jag får ett deju-vu tror jag.
Det var väl nån som svarade ungefär samma sak på en liknande fråga i en liknande tråd för ett tag sedan. Tror det svaret blev sågat längs med fotknölarna av nån anledning. Vi får se hur det går här... *popcorn*

ok

[Anders The Peak]

Jag tror att generellt är det att lyfta vikten snabbt men kontrollerat och bromsa vikten eccentriskt och kanske mest innan man når bottenläget. Programupplägget behöver inte vara något speciellt utformat för ändamålet mer än att man som alltid bör använda produktiva övningar.
En artikel om det är infogat i posten (http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=5702913&postcount=1)

[Sheogorath]

Jag tror att generellt är det att lyfta vikten snabbt men kontrollerat och bromsa vikten eccentriskt och kanske mest innan man når bottenläget. Programupplägget behöver inte vara något speciellt utformat för ändamålet mer än att man som alltid bör använda produktiva övningar.

:thumbup:

[svenbanan]

Jag tror att generellt är det att lyfta vikten snabbt men kontrollerat och bromsa vikten eccentriskt och kanske mest innan man når bottenläget. Programupplägget behöver inte vara något speciellt utformat för ändamålet mer än att man som alltid bör använda produktiva övningar.

Menar du med det att behålla "kontakten"?

[RobbanColeman]

Hmmm, jag har en liten susning om ngn som snackat sig het om att "tuta" och köra... :)

[Anders The Peak]

Menar du med det att behålla "kontakten"?
Bromsa kontrollerat. Den eccentriska delen av övningen skapar fler sarcomerer (http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=4935094&postcount=55)jämfört med den koncentriska delen.

Nu är det bättre med snabb inbromsning vid eccentrisk träning men det kräver en van utövare och hög träningsgrad så i normalfallet kör man kontrollerat för att inte skada sig. (Robbans synpunkt)

[svenbanan]

Jag tror att generellt är det att lyfta vikten snabbt men kontrollerat

Det var detta jag funderade på hur du menade.

[svenbanan]

Bromsa kontrollerat. Den eccentriska delen av övningen skapar fler sarcomerer (http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=4935094&postcount=55)jämfört med den koncentriska delen.

Nu är det bättre med snabb inbromsning vid eccentrisk träning men det kräver en van utövare och hög träningsgrad så i normalfallet kör man kontrollerat för att inte skada sig. (Robbans synpunkt)

Jo, det där är jag med på.

[energi]

Då kanske du ska överväga att fokusera på annat än just detta. Faktiskt.

Det studien som Grub postade menar är "lång TUT" är nästan tvärt emot vad byggare menar med "lång TUT". Jag skulle föreslå att du som noob fokuserar på att:

a) lära dig utföra många olika övningar med god teknik, med fokus på basövningarna (de stora övningarna som aktiverar många muskelgrupper samtidigt).
b) äta tillräckligt för att gå upp i vikt samtidigt som du
c) håller koll på att du ökar i styrka.

I all välmening. :)

Förstår och uppskattar ditt svar! :)
Jag har inte tänkt köra med TuT egentligen utan ville mest bara veta vad det innebär, och nu vet jag det tack vare mycket bra svar.

Har du något bra schema att rekomendera som involverar basövningarna? Har testat på Sl 5x5 och liknande program. De gav mig mest styrka men inte så mycket synliga muskler.

[RobbanColeman]

Förstår och uppskattar ditt svar! :)
Jag har inte tänkt köra med TuT egentligen utan ville mest bara veta vad det innebär, och nu vet jag det tack vare mycket bra svar.

Har du något bra schema att rekomendera som involverar basövningarna? Har testat på Sl 5x5 och liknande program. De gav mig mest styrka men inte så mycket synliga muskler.

Prova detta, det är failproof... :)

[energi]

Prova detta, det är failproof... :)

Förstår inte.. :/

[RobbanColeman]

Förstår inte.. :/

Alltså, med detta utförandet blir det mer betoning på volym och mindre styrkeinriktat.

[Anders The Peak]

Det var detta jag funderade på hur du menade.

Short-term high- vs. low-velocity isokinetic lengthening training results in greater hypertrophy of the elbow flexors in young men
Tim N. Shepstone,1 Jason E. Tang,1 Stephane Dallaire,1 Mark D. Schuenke,2 Robert S. Staron,2 and Stuart M. Phillips1

1Exercise and Metabolism Research Group, Department of Kinesiology, McMaster University, Hamilton, Ontario, Canada; and 2Department of Biomedical Sciences, College of Osteopathic Medicine, Ohio University, Athens, Ohio
Submitted 16 September 2004 ; accepted in final form 29 December 2004
We performed two studies to determine the effect of a resistive training program comprised of fast vs. slow isokinetic lengthening contractions on muscle fiber hypertrophy. In study I, we investigated the effect of fast (3.66 rad/s; Fast) or slow (0.35 rad/s; Slow) isokinetic high-resistance muscle lengthening contractions on muscle fiber and whole muscle cross-sectional area (CSA) of the elbow flexors was investigated in young men. Twelve subjects (23.8 ± 2.4 yr; means ± SD) performed maximal resistive lengthening isokinetic exercise with both arms for 8 wk (3 days/wk), during which they trained one arm at a Fast velocity while the contralateral arm performed an equivalent number of contractions at a Slow velocity. Before (Pre) and after (Post) the training, percutaneous muscle biopsies were taken from the midbelly of the biceps brachii and analyzed for fiber type and CSA. Type I muscle fiber size increased Pre to Post (P < 0.05) in both Fast and Slow arms. Type IIa and IIx muscle fiber CSA increased in both arms, but the increases were greater in the Fast- vs. the Slow-trained arm (P < 0.05). Elbow flexor CSA increased in Fast and Slow arms, with the increase in the Fast arm showing a trend toward being greater (P = 0.06). Maximum torque-generating capacity also increased to a greater degree (P < 0.05) in the Fast arm, regardless of testing velocity. In study II, we attempted to provide some explanation of the greater hypertrophy observed in study I by examining an indicator of protein remodeling (Z-line streaming), which we hypothesized would be greater in the Fast condition. Nine men (21.7 ± 2.4 yr) performed an acute bout (n = 30, 3 sets x 10 repetitions/set) of maximal lengthening contractions at Fast and Slow velocities used in the training study. Biopsies revealed that Fast lengthening contractions resulted in more (185 ± 1 7%; P < 0.01) Z-band streaming per millimeter squared muscle vs. the Slow arm. In conclusion, training using Fast (3.66 rad/s) lengthening contractions leads to greater hypertrophy and strength gains than Slow (0.35 rad/s) lengthening contractions. The greater hypertrophy seen in the Fast-trained arm (study I) may be related to a greater amount of protein remodeling (Z-band streaming; study II). muscle damage; time under tension; Z-band disruption
Det är mot den här bakgrunden. Lyft vikten snabbt men kontrollerat dvs utan fusk.

[Sheogorath]

Förstår och uppskattar ditt svar! :)
Jag har inte tänkt köra med TuT egentligen utan ville mest bara veta vad det innebär, och nu vet jag det tack vare mycket bra svar.

Har du något bra schema att rekomendera som involverar basövningarna? Har testat på Sl 5x5 och liknande program. De gav mig mest styrka men inte så mycket synliga muskler.

Hur många kilo kroppsvikt gick du upp under tiden?

[energi]

Alltså, med detta utförandet blir det mer betoning på volym och mindre styrkeinriktat.

Hm, kanske ändå ska börja köra med TuT, för det är trots allt volym jag är ute efter och inte styrka.
Men ditt träningsätt går verkligen emot allting som jag läst om träning senaste året. Du påstår att man inte ens behöver nudda bänkpressen, marklyft och böj. Medans det jag har läst sägs det att det är det enda som behövs. Känner mig så jävla förvirrad just nu. :(

[RobbanColeman]

Hm, kanske ändå ska börja köra med TuT, för det är trots allt volym jag är ute efter och inte styrka.
Men ditt träningsätt går verkligen emot allting som jag läst om träning senaste året. Du påstår att man inte ens behöver nudda bänkpressen, marklyft och böj. Medans det jag har läst sägs det att det är det enda som behövs. Känner mig så jävla förvirrad just nu. :(

Våga prova, det är så man vet, allt annat är bara "jag har hört, jag har läst, min polare säger, Robban säger"! ;)

[energi]

Hur många kilo kroppsvikt gick du upp under tiden?

14kg på 7 månader.

[energi]

Våga prova, det är så man vet, allt annat är bara "jag har hört, jag har läst, min polare säger, Robban säger"! ;)

De är sant det du säger! :)
Övningarna som du kör, är du stark i de? T.ex hantelpress.Eller ser du bara stor och stark ut men är svag?

[Sheogorath]

Hm, kanske ändå ska börja köra med TuT, för det är trots allt volym jag är ute efter och inte styrka.
Men ditt träningsätt går verkligen emot allting som jag läst om träning senaste året. Du påstår att man inte ens behöver nudda bänkpressen, marklyft och böj. Medans det jag har läst sägs det att det är det enda som behövs. Känner mig så jävla förvirrad just nu. :(

Robban har rätt i det sammanhanget. Det finns inga måste-övningar. Vad du måste ha är progression (styrkeutveckling) på den teknik du valt samtidigt det underlättar BETYDLIGT om kroppsvikten ökar samtidigt. Du bör alltså äta tillräckligt för att gå upp i vikt. Du kan inte kräva muskelmassa utan betydande viktökning på vågen. Vilka övningar du väljer eller exakt hur du utför övningarna är inte avgörande. Att bli starkare på det utförandet du valt samtidigt som kroppsvikten går upp är nyckeln.

Edit: 14 kg på 7 mån är två kg i månaden. Det är mycket snabb viktuppgång. Har styrkan ökat har du sannolikt lagt på dig så mycket muskler du kunnat under tiden, men också en hel del fett som du kommer behöva plocka bort för att resultatet ska synas. För övrigt är sju månader ingenting. Du kan inte kräva att supermycket händer på sju månader, särskilt inte om du går upp så snabbt att resultaten maskeras av en massa fett. Hade du tagit dig ner på samma kroppsfettprocent som du började på, utan att förlora muskler under tiden, kan jag lova dig att du hade sett skillnad.

[RobbanColeman]

De är sant det du säger! :)
Övningarna som du kör, är du stark i de? T.ex hantelpress.Eller ser du bara stor och stark ut men är svag?

Allt är relativt. :)

Jag väljer en vikt som är lagom, ju större jag blir ju mer rår jag...

[energi]

Robban har rätt i det sammanhanget. Det finns inga måste-övningar. Vad du måste ha är progression (styrkeutveckling) på den teknik du valt samtidigt det underlättar BETYDLIGT om kroppsvikten ökar samtidigt. Du bör alltså äta tillräckligt för att gå upp i vikt. Du kan inte kräva muskelmassa utan betydande viktökning på vågen. Vilka övningar du väljer eller exakt hur du utför övningarna är inte avgörande. Att bli starkare på det utförandet du valt samtidigt som kroppsvikten går upp är nyckeln.

Edit: 14 kg på 7 mån är två kg i månaden. Det är mycket snabb viktuppgång. Har styrkan ökat har du sannolikt lagt på dig så mycket muskler du kunnat under tiden, men också en hel del fett som du kommer behöva plocka bort för att resultatet ska synas. För övrigt är sju månader ingenting. Du kan inte kräva att supermycket händer på sju månader, särskilt inte om du går upp så snabbt att resultaten maskeras av en massa fett. Hade du tagit dig ner på samma kroppsfettprocent som du började på, utan att förlora muskler under tiden, kan jag lova dig att du hade sett skillnad.

Jodå, ser lite skillnad. Men hade hoppats på lite större utveckling. Det är därför jag har börjat läsa på om olika program, speciellt program med t.ex en basövning följt utav 4-5 isolationsövningar. T.ex ett bröstpass. Först bänkpress och sedan flies. Har tänk köra 4 splitt med rygg ben bröst axlar. Håller på och funderar om armar verkligen behövs på en dag. Kanske lägger in armar, då skulle det bli en 5 splitt.

[energi]

Allt är relativt. :)

Jag väljer en vikt som är lagom, ju större jag blir ju mer rår jag...

Hur ser ett typiskt bröstpass ut för din del? Kör du alla bröstövningar som finns förutom bänkpress eller hur funkar det?

[RobbanColeman]

Hur ser ett typiskt bröstpass ut för din del? Kör du alla bröstövningar som finns förutom bänkpress eller hur funkar det?

Mitt senaste:

press i maskin 5×20, 10×15, 15×10, 20×8, 25×10

lutande hantelpress 25×15, 35×10, 42×8

plan hantelpress 25×15, 35×10, 42×8

FST-7 cable-cross 20-25kg 10-15 reps(7 set med 30-45s vila mellan)

[svenbanan]

Det är mot den här bakgrunden. Lyft vikten snabbt men kontrollerat dvs utan fusk.

Ålrajt. Tack.

[energi]

Mitt senaste:

press i maskin 5×20, 10×15, 15×10, 20×8, 25×10

lutande hantelpress 25×15, 35×10, 42×8

plan hantelpress 25×15, 35×10, 42×8

FST-7 cable-cross 20-25kg 10-15 reps(7 set med 30-45s vila mellan)

Ser intressant, jobbigt och tidskrävande ut. Hur lång tid tar det att genomföra ett pass för dig? :)

[RobbanColeman]

Ser intressant, jobbigt och tidskrävande ut. Hur lång tid tar det att genomföra ett pass för dig? :)

Det där tar väl kanske 30min... ;)

[energi]

aha... hahhah

[hugok]

Det där tar väl kanske 30min... ;)

Kör du någon mer muskelgrupp på passet eller är alla dina pass 30 minuter?

[z_bumbi]

Jodå, ser lite skillnad. Men hade hoppats på lite större utveckling. Det är därför jag har börjat läsa på om olika program, speciellt program med t.ex en basövning följt utav 4-5 isolationsövningar. T.ex ett bröstpass. Först bänkpress och sedan flies. Har tänk köra 4 splitt med rygg ben bröst axlar. Håller på och funderar om armar verkligen behövs på en dag. Kanske lägger in armar, då skulle det bli en 5 splitt.

Hur länge har du tränat?

[energi]

Hur länge har du tränat?

1.5 år.

[energi]

Har tittat på ditt nybörjar schema bumbi, allt ser skit bra ut förutom att axlar inte har en egen dag. Funderar på att göra axlar till en dag och sedan köra precis som det står. Men vette fan vad jag ska köra för fler axelövningar än axelpress.

[312]

Har tittat på ditt nybörjar schema bumbi, allt ser skit bra ut förutom att axlar inte har en egen dag. Funderar på att göra axlar till en dag och sedan köra precis som det står. Men vette fan vad jag ska köra för fler axelövningar än axelpress.

Bara axlar på ett pass tar ju typ 3min.

Axelpress, hantellyft åt sidan, omvända flyes osv osv. Själv kör jag endast omvända flyes och hantellyft åt sidan för axlar, på bröstpasset. Det räcker gott och väl för mig i alla fall.

[Nutrid]

När byggare talar om att de tränar med lång TUT menar de ofta att de kör set som går i tempo omkring 1-0-1-0 (exc.-bottenläge-konc.-toppläge) med något avkortade rörelsebanor. Det finns inte något utlåsning och därmed ingen relativ "vila" mitt inne i setet.

Det handlar i det här sammanhanget inte om något "program" utan om ett sätt att utföra övningarna. På detta lägger de ofta på en del magi som t.ex. "mind-muscle-connection" och sån skit men den biten kan du bortse från.

Vadå "och sån skit" ?

Mind + muscle handlar inte om någon "magi" utan snarare om att medvetet kunna anpassa övningarna optimalt för den muskeln du vill träna.

Det är en jävla skillnad att bara försöka röra vikten istället för att faktiskt vara 100% fokuserad på just den delen du vill träna samt känna av hur den tränas. Allt handlar om att ha full kontroll i varje övning i varje aspekt och det innefattar även det mentala. Har du muskelkontakt så utför du ofta övningarna BÄTTRE också.

Kan slänga in en video där en person pratar om detta med, spola fram till 07:26

http://www.youtube.com/watch?v=1jlwepUQY58&feature=plcp&context=C41e9f31VDvjVQa1PpcFOxxYsF5LOmIWpehkB6cTSP yHTbTV0N254%3D

[FrankDrebin]

Allt handlar om att ha full kontroll i varje övning i varje aspekt och det innefattar även det mentala. Har du muskelkontakt så utför du ofta övningarna BÄTTRE också.

För 90% känns det förmodligen bättre att ha mycket vikt på stången än att ha ett bra utförande med kontakt på lägre vikt. Nu pratar jag inte om SL och OL populationen.

[Sheogorath]

Vadå "och sån skit" ?

Mind + muscle handlar inte om någon "magi" utan snarare om att medvetet kunna anpassa övningarna optimalt för den muskeln du vill träna.

Det är en jävla skillnad att bara försöka röra vikten istället för att faktiskt vara 100% fokuserad på just den delen du vill träna samt känna av hur den tränas. Allt handlar om att ha full kontroll i varje övning i varje aspekt och det innefattar även det mentala. Har du muskelkontakt så utför du ofta övningarna BÄTTRE också.

Kan slänga in en video där en person pratar om detta med, spola fram till 07:26

http://www.youtube.com/watch?v=1jlwepUQY58&feature=plcp&context=C41e9f31VDvjVQa1PpcFOxxYsF5LOmIWpehkB6cTSP yHTbTV0N254%3D

Hej. Jag håller inte med dig. Hejdå.

[Nutrid]

Hej. Jag håller inte med dig. Hejdå.

Nä du visste ju inte ens vad begreppet innebar så vi kan nog skippa en diskussion.

[Sheogorath]

Nä du visste ju inte ens vad begreppet innebar så vi kan nog skippa en diskussion.

Ah. Så var det ja. Jag hade ingen aning om att det handlade om hur vissa, exempelvis vissa byggare, menar att man får kontakt med en muskel. Attans.

[Nutrid]

Ah. Så var det ja. Jag hade ingen aning om att det handlade om hur vissa, exempelvis vissa byggare, menar att man får kontakt med en muskel. Attans.

Nu vet du i alla fall. Var så god!

[Fredrik_S]

Tänk på att det är extremt viktigt att det är Muskeln som fångar upp rörelsen och inte leder eller andra muskler än den du tänkt träna. Det är vidare viktigt att det fortfarande är en hög belastning i vändläget för att det ska finnas någon poäng.
Kan vara riktigt kneppigt att hitta övningar och utföranden som det fungerar med.

Tex är det närapå ingen belastning i utsträckt läge i en bicepscurl. Många tricepsövningar har också nära på ingen eller låg eller helt andra muskler i vändläget. Vid latsdrag behöver latsen inte jobba speciellt hårt i vändläget osv osv.

Hantelpress är en övning däremot som är riktigt riktigt bra att använda principen till. Men även här blir det noga att man har kolla på vilket djup och vinkel som är rätt för ens rörlighet. Det är hög belastning i bottenläget och är man noga att vända i rätt läge får man precis den effekten man vill åt.

[energi]

Ah. Så var det ja. Jag hade ingen aning om att det handlade om hur vissa, exempelvis vissa byggare, menar att man får kontakt med en muskel. Attans.

Sheogorath, får jag fråga dig hur ditt träningschema ser ut? :)

[Sheogorath]

Sheogorath, får jag fråga dig hur ditt träningschema ser ut? :)

Det får du, men svaret har du ingen nytta av eftersom jag skapat schemat till mig och bara mig, med övningar jag tycker är roliga och givande. Splitten är planerad för att bättra på mina svaga muskelgrupper och du gör sannolikt bäst i att inte prioritera alls just nu, eller prioritera ben eftersom de flesta nybörjare får dåliga ben om de inte satsar hårt på dem. Men i grunden har jag en två-splitt (drag, press) som jag kör tre gånger i veckan. Låga reps (3-6) i komplexa övningar och höga reps (5-12) i isolationsövningar. Mage och bellybacks kör jag upp mot 30 reps för att få bra uthållighet. Eftersom jag prioriterar bröst, biceps och framsida lår ser jag till att ha med dessa två gånger per vecka. Övriga muskelgrupper körs alltså igenom tre gånger på två veckor.

Sen kör jag spinning 70 min / v. eftersom jag vill leva längre.

[Anders The Peak]

energi14kg på 7 månader
Det här säger mig att du tränar rätt och får resultat som vida överskrider en normalt tränande individ. Varför gå från ett vinnande koncept när det fortfarande fungerar. 5x5 är ett koncept som har skapat många duktiga muskelbyggare.

[energi]

energi
Det här säger mig att du tränar rätt och får resultat som vida överskrider en normalt tränande individ. Varför gå från ett vinnande koncept när det fortfarande fungerar. 5x5 är ett koncept som har skapat många duktiga muskelbyggare.

Hade för mig att man bara ska använda 5x5 för att bli stark, därefter högreps för att utvinna volym ur styrkan. Men det stämmer alltså inte?
Min fråga egentligen: kan man bli stor på 5x5?

[energi]

Det får du, men svaret har du ingen nytta av eftersom jag skapat schemat till mig och bara mig, med övningar jag tycker är roliga och givande. Splitten är planerad för att bättra på mina svaga muskelgrupper och du gör sannolikt bäst i att inte prioritera alls just nu, eller prioritera ben eftersom de flesta nybörjare får dåliga ben om de inte satsar hårt på dem. Men i grunden har jag en två-splitt (drag, press) som jag kör tre gånger i veckan. Låga reps (3-6) i komplexa övningar och höga reps (5-12) i isolationsövningar. Mage och bellybacks kör jag upp mot 30 reps för att få bra uthållighet. Eftersom jag prioriterar bröst, biceps och framsida lår ser jag till att ha med dessa två gånger per vecka. Övriga muskelgrupper körs alltså igenom tre gånger på två veckor.

Sen kör jag spinning 70 min / v. eftersom jag vill leva längre.

Tack för svaret, är det de 3 stora som räknas som komplexa övningar?
Hur gammal är du?

[Anders The Peak]

Hade för mig att man bara ska använda 5x5 för att bli stark, därefter högreps för att utvinna volym ur styrkan. Men det stämmer alltså inte?
Min fråga egentligen: kan man bli stor på 5x5?

Självklart blir du större i och med att du blir starkare så länge arbetstiden(TUT) är optimal och att du äter ordentligt.

Reg Parks 5x5 var det som Arnold tränade hemma i Österrike. (http://trainingdimensions.net/tdArticles/Reg%20Park.pdf)

[Sheogorath]

Tack för svaret, är det de 3 stora som räknas som komplexa övningar?
Hur gammal är du?

Jag är 30 år och har tränat sedan jag var 20. Till komplexa övningar räknar jag alla som går över mer än en led, d.v.s. att man har rörelse i t.ex. både axelleden och armbågsleden samtidigt som i bänkpress, rodd, axelpress etc.

[energi]

Jag är 30 år och har tränat sedan jag var 20. Till komplexa övningar räknar jag alla som går över mer än en led, d.v.s. att man har rörelse i t.ex. både axelleden och armbågsleden samtidigt som i bänkpress, rodd, axelpress etc.

Du är en legend!

[Sheogorath]

Du är en legend!

Haha. Nej. Det finns många här på forumet som tränat mycket längre än jag.

[energi]

Haha. Nej. Det finns många här på forumet som tränat mycket längre än jag.

Men få har lika många inlägg som dig + kunskap, det är det som räknas :)

[Sheogorath]

Men få har lika många inlägg som dig + kunskap, det är det som räknas :)

Ja, åtminstone kunskapen räknas. ;)

[Switzer]

Grub postade väl precis nån studie om att 6 sec är optimalt. Så om jag t.ex kör bänkpress så bör det ta 6 sekunder att sänka stången till bröstet och sedan höja den?

Early-phase muscular adaptations in response to slow-speed versus traditional resistance-training regimens.
Schuenke MD, Herman JR, Gliders RM, Hagerman FC, Hikida RS, Rana SR, Ragg KE, Staron RS.

Thirty-four untrained women participated in a 6-week program to investigate slow-speed versus "normal" speed resistance-training protocols. Subjects were divided into: slow-speed (SS), normal-speed/traditional-strength (TS), normal-speed/traditional muscular endurance (TE), and non-exercising control (C) groups. Leg press, squats, and knee extensions were performed 2 days/week for the first week and 3 days/week for the remaining 5 weeks (~2 min rest). The SS group performed 6-10 repetitions maximum (6-10RM) for each set with 10 s concentric (con) and 4 s eccentric (ecc) contractions. The TS and TE groups performed sets of 6-10RM and 20-30RM, respectively, at "normal" speed (1-2 s/con and ecc contractions). TE and SS trained at the same relative intensity (~40-60% 1RM), whereas TS trained at ~80-85% 1RM. Pre- and post-training muscle biopsies were analyzed for fiber-type composition, cross-sectional area (CSA), and myosin heavy chain (MHC) content. The percentage of type IIX fibers decreased and IIAX increased in all three training groups. However, only TS showed an increase in percentage of type IIA fibers. CSA of fiber types I, IIA, and IIX increased in TS. In SS, only the CSA of IIA and IIX fibers increased. These changes were supported by MHC data. No significant changes for any parameters were found for the C group. In conclusion, slow-speed strength training induced a greater adaptive response compared to training with a similar resistance at "normal" speed. However, training with a higher intensity at "normal" speed resulted in the greatest overall muscle fiber response in each of the variables assessed.
Bättre designad studie där man anpassat vikten efter utförandet. Gruppen som tränade med 80-85% av 1RM med 1-2s koncentrisk och excentrisk fas fick bättre muskelökningar än en annan grupp som tränade med vikter som var 40-60% av 1RM med 10s koncentrisk fas och 4s excentrisk fas eller längre "TUT".

Tror att du gör bäst i att fokusera på ett snabbare men ändå kontrollerat utförande då du kan hantera större vikter än om du använder ett långsammare utförande.

[Anders The Peak]

Effect of Different Pushing Speeds on Bench Press: 2012 Feb 8.

Padulo J, Mignogna P, Mignardi S, Tonni F, D'Ottavio S.
Source
Faculty of Medicine and Surgery, University of Rome, Italy.

Abstract

The purpose of this study was to investigate the effect on muscular strength after a 3-week training with the bench-press at a fixed pushing of 80-100% maximal speed (FPS) and self-selected pushing speed (SPS). 20 resistance-trained subjects were divided at random in 2 groups differing only regarding the pushing speed: in the FPS group (n=10) it was equal to 80-100% of the maximal speed while in the SPS group (n=10) the pushing speed was self-selected. Both groups were trained twice a week for 3 weeks with a load equal to 85% of 1RM and monitored with the encoder. Before and after the training we measured pushing speed and maximum load. Significant differences between and within the 2 groups were pointed out using a 2-way ANOVA for repeated measures. After 3 weeks a significant improvement was shown especially in the FPS group: the maximum load improved by 10.20% and the maximal speed by 2.22%, while in the SPS group the effect was <1%. This study shows that a high velocity training is required to increase the muscle strength further in subjects with a long training experience and this is possible by measuring the individual performance speed for each load.


This study shows that a high velocity training is required to increase the muscle strength further in subjects with a long training experience and this is possible by measuring the individual performance speed for each load.

Dvs snabbt men kontrollerat ger störst ökningar.