handdator

Visa fullständig version : Ett par frågor om benträning


Kåla
2012-04-06, 14:26
Hejsan,
undrar lite om min benträning, hoppas ni har svar på mina frågor!
Har alltid haft svårt för benträning, dels för att det är sjukt trist men framförallt för att jag har extremt smala ben som vägrar växa.
Så jag undrar, hur kan jag en gång för alla börja göra benträningen roligare?
Det är ju sjukt snyggt med stora benmuskler, plus att det börjar se lustigt ut med en bred överkropp och extremt smala ben.

Mina vader är obefintliga, och fotlederna 21cm omkrets. Dvs riktigt, jävla smalt. (vadmått: 34cm på bredast ställe)
Vet att detta är genetiskt, men något måste väl gå att göra?

Så, hur ska jag bära mig åt? Hur göra benträningen lika rolig som övriga kroppen, och framförallt hur ska jag göra så att min benträning gör nytta?

Sedan undrar jag om knäböj är obligatoriskt för att bygga stora ben. Blir tvungen att byta gym om jag ska börja köra knäböj, och jag gillar mitt nuvarande gym. Så går det att bygga ben på bensparkar, lårcurl och benpress?

Hjälp mig! :D

Tiro
2012-04-06, 16:44
Knäböj är i särklass den roligaste benövningen enligt mig och den är även helig här på kolo.
Jag känner igen mig i ditt problem då jag kände samma lika för ca 1 år sen, det löste jag genom att kör massvis med ben så att jag ökade mycket i vikt i benövningarna.

Och det är ju alltid kul när man ser resultat?
Men vad är det för gym du gymmar på om du inte har möjligheten till knäböj?

mixedskills
2012-04-06, 16:50
Klart du kan få större ben med maskiner med. Knäböj är inte nödvändigt, så länge man låter musklerna arbeta mot ett motstånd och progressivt ökar på lite emellanåt så kommer det hända saker.

Hur ser benschemat ut då?

gustafffsson
2012-04-06, 17:15
själv har jag bara tränat ben i ca 1 1/2 månad. kör knäböj med ca 5reps och 6 set och tycker mina ben växer nå brutalt av det kör knappt nå mer benövningar utan kör allt vad jag kan på böjen och sedan lallar på i lite olika maskiner,har inte testat nå högrepare då jag vill bli starkare och inte större =)

carrot
2012-04-06, 17:27
Benträningen är den roligaste!
Men förstår att man inte tycker om det om man inte är särskilt stark i benen. Men mitt råd till dig är att byta gym. Ditt gym är inget bra om det inte har en enda stång så att man kan köra knäböj.
Som sagt så är knäböj jätteroligt och vill du veta varför? Jo för där tar man verkligen i med hela kroppen(känns det som iaf) och detta skulle jag vilja säga till alla andra benövningar också. Det känns mer att man har tagit i tycker jag!

Men kan väl säga till dig att du får inbilla dig att benträningen är skit kul och att du ska krypa ut därifrån för att du inte kan stå på benen. Om du gör detta så kan jag lova att du kommer få större ben.

Sen vet jag ju inte hur många repetitioner du gör på dina sets och så men gör inte över 12 ifall du frågar mig.

Om du gör detta, om du ser till att tycka om att träna ben så ska jag göra det samma för mina bröst/axelpass! Deal?

Pjotor
2012-04-06, 17:29
Börja varje träningspass med 2-4 set knäböj med 5-10 reps i varje. Det kommer att sätta fart på tillväxten. Dessutom är det bra uppvärmning inför nästan all slags träning.

Fredrik_S
2012-04-06, 17:35
Knäböj är den tråkigaste övningen som finns. Dels för att den tar så mycket på hela kroppen och dels för att det är sjukt jobbigt.

Jag har mycket svårt att tro att den övningen är livsnödvändig även om den själklart fungerar bra för många.

Hade jag varit du hade jag spenderat 10-30 set i benpress benspark och lårcurl och gjort mellan 5 och 20 reps i varje övning. Exakt hur du fördelar det är svårt att säga. Vad som är optimalt vad gäller ballans mellan utslitning och återhämtning är individuellt och det finns ingen nyckel som gäller för alla.

FrankDrebin
2012-04-06, 17:48
Att plocka bort basövningar från sitt schema är ungefär som att ta bort bort missionären i sängen.

Kåla
2012-04-06, 18:07
Knäböj är i särklass den roligaste benövningen enligt mig och den är även helig här på kolo.
Jag känner igen mig i ditt problem då jag kände samma lika för ca 1 år sen, det löste jag genom att kör massvis med ben så att jag ökade mycket i vikt i benövningarna.

Och det är ju alltid kul när man ser resultat?
Men vad är det för gym du gymmar på om du inte har möjligheten till knäböj?
Vi har flera stänger, men inget sånt knäböjsställ. Vill ha en sån "ram" som har balkar nedtill som tar emot ifall man tappar skiten. Knäböjsställ helt enkelt. Vi har bara bänkpresställ och ett högre ställ som man kan justera (för knäböj också) men ingen "ram" så du står helt "fri" liksom. Känns inte så hype att köra på den som nybörjare på knäböj.
Önskat ställ: http://www.google.com/imgres?q=squat+rack&um=1&hl=sv&client=safari&sa=N&rls=en&biw=1920&bih=912&tbm=isch&tbnid=hyI8NuX4nVTCuM:&imgrefurl=http://www.squatcage.com/squat-rack/&docid=8uuye3lTZbdddM&imgurl=http://www.squatcage.com/wp-content/uploads/2009/08/squat_rack.jpg&w=409&h=499&ei=biJ_T9i5A4_TsgbF6_ndBA&zoom=1&iact=rc&dur=255&sig=115166455499146098651&page=1&tbnh=131&tbnw=108&start=0&ndsp=60&ved=1t:429,r:0,s:0,i:66&tx=73&ty=74

Vårt ställ: http://www.google.com/imgres?q=squat+rack&um=1&hl=sv&client=safari&sa=N&rls=en&biw=1920&bih=912&tbm=isch&tbnid=TzgoGg8g0IK5gM:&imgrefurl=http://www.universalselfdefence.com.au/products/adjustable_squat_rack_barbell_weight_stand/833/1&docid=CRwbaLXagYonJM&imgurl=http://www.universalselfdefence.com.au/upload/product_img/medium_21052010003311833.jpg&w=250&h=250&ei=biJ_T9i5A4_TsgbF6_ndBA&zoom=1&iact=hc&vpx=1689&vpy=294&dur=330&hovh=130&hovw=126&tx=147&ty=106&sig=115166455499146098651&page=1&tbnh=127&tbnw=123&start=0&ndsp=60&ved=1t:429,r:23,s:0,i:113

Klart du kan få större ben med maskiner med. Knäböj är inte nödvändigt, så länge man låter musklerna arbeta mot ett motstånd och progressivt ökar på lite emellanåt så kommer det hända saker.

Hur ser benschemat ut då?
Kör ben på axeldagen. Börjar med marklyft (för tungt att köra detta på ryggdagen, så har den på bendagen istället - funkar det?) sedan kör jag benspark, bencurl och ibland benpress. Vadpress kör jag lite fler ggr i veckan med tanke på mina bisarrt smala vader.
3-4 set á 6-8 reps. Väldigt simpelt med andra ord. Inte konstigt att jag ogillar bendagen så starkt.

cero
2012-04-06, 18:13
Knäböj är den tråkigaste övningen som finns. Dels för att den tar så mycket på hela kroppen och dels för att det är sjukt jobbigt.

Är ju därför den är så rolig. :D

z_bumbi
2012-04-06, 18:37
Nej böj är inte nödvändigt.

Klarar man inte att bygga benvolym med övningar som
Benpress
Benspark
Lårcurl
Stelbenta marklyft
Hacklift
Marklyft
Utfall
Stepups
Finnen
Vadpress
etc
så hänger det inte på övningsvalet att man inte lyckas.

För väldigt många är böj en svår övning och det blir då också ett stort hinder för att få till rolig benträning. I en hel del fall så måste man också träna hela kroppen betydligt innan böjen börjar ge något då det inte är benstyrka som är den begränsande faktorn.

Konkret hur en olika person kan få det att bli kul är däremot svårt då man motiveras av olika saker.

Att sätta upp mål, som kan vara:
*Viktmål i de olika övningarna
*Teknikmål dvs att få till bra teknik i en viss övning.
*Målet är genomföra ett program. Kör du ben i 6 månader efter ett något så när vettigt program så kommer du antagligen att se framsteg.
*Att se till att faktiskt träna ben x antal gånger per vecka och inte hoppa över det.
*Bestämt ett antal set, reps eller övningar du ska köra per benpass.
etc

Hitta en variant där träningen inte märks t ex.
*Om du tränar tre gånger i veckan så kör två benövningar i slutet av varje pass i superset med några andra övningar. Biceps + benspark, mage + lårcurl osv. Det tar inte mycket längre tid, övningarna behöver inte vara jobbiga men de blir av.
*Kör en övning i varje uppvärmning, eftersom det är en uppvärmning så är inte vikterna så höga men se till att köra övningen varje gång den ska köras. Ha en fast viktökning per månad.

Pjotor
2012-04-06, 20:15
Knäböj är den tråkigaste övningen som finns. Dels för att den tar så mycket på hela kroppen och dels för att det är sjukt jobbigt.

Det är kul att vi har så olika åsikter. Jag gör den bland annat på grund av att den tar så mycket på hela kroppen och inte bara vissa delar. Eftersom den också kan vara sjukt jobbig så har den gjort att nästan alla andra övningar jag gör (utom marklyft) känns mycket lättare.

Vad gäller bentillväxt så växte jag ur i princip alla mina byxor efter drygt ett års träning med 3-5 set knäböj 2-3 gånger i veckan. Och jag gjorde då i princip aldrig mer än 5 repetitioner per set utan satsade (och satsar fortfarande) primärt på att bli stark. Att den fungerar för volym kan jag därmed intyga.

Damien Thorne
2012-04-06, 20:27
Bra skrivit Z Bumbi :thumbup:

frozzon
2012-04-06, 20:34
pga av att jag inte tränar mark so ofta blir det ofta böj, slipper man träna glutes och nedre ryggen :)

cero
2012-04-06, 20:50
Vad gäller bentillväxt så växte jag ur i princip alla mina byxor efter drygt ett års träning med 3-5 set knäböj 2-3 gånger i veckan.

Svider i plånboken. Kanske inte är helt dumt att vara discobyggare, trots allt. :D

svenbanan
2012-04-06, 21:02
Knäböj är sjukt kul i repsintervallet 1-8 ungefär. Över 10 reps blir ren tortyr. Man vet ju att det är bra. Men vilken ångest...

camilla
2012-04-06, 21:35
Börja varje träningspass med 2-4 set knäböj med 5-10 reps i varje. Det kommer att sätta fart på tillväxten. Dessutom är det bra uppvärmning inför nästan all slags träning.

Det tipset ska jag ta till mig. Jag är pinsamt dålig på knäböj!

bear.flowertwig
2012-04-06, 22:24
Knäböj är sjukt kul i repsintervallet 1-8 ungefär. Över 10 reps blir ren tortyr. Man vet ju att det är bra. Men vilken ångest...

+1 :D

Jag har varit kass på böj i alla år men bestämde mig för att det fick vara nog. Programmet 5x5 var ett utmärkt sätt att bota det. Lika bra att ta tjuren vid hornen rejält. Böj 3 ggr/v ger snabba resultat och det ger extra driv att jobba sig förbi de delar där man är dålig (hållning, svag rygg, rörlighet osv) när man ägnar sig åt övningen så pass ofta.

Ta tag i dåliga delar och vänd ge dig fan på att vända det till något bra istället. Jag hade haft samma problem med bänk för många år sen och istället för att bara riva av "ännu ett bröstpass som ändå inte känns helt 100" nördade jag ner mig och läste på om träningsscheman för att sen ge mig på det med en plan.

Sätt upp mål och delmål att checka av på vägen dit så blir det mkt roligare. 5x5-programmet som ligger som sticky i den här delen är som sagt ett mkt konkret och bra tips för att lyckas med böjen.