Visa fullständig version : Erfarenheter av 3-1-3 split
Tjena!
Tänkte bara höra om någon har kört ett liknande upplägg under en längre tid och vad ni tyckte om det. Jag kör ett tungt och ett lätt pass per muskelgrupp. Passen tar mellan 45-50 minuter. Har ni fått en bra utveckling eller blivit slitna till exempel?
Dag 1 (Rygg, Bicep) Tungt:
Stångrodd: 5 rep x 8 (8RM)
Latsdrag: 5 rep x 8 (8RM)
Shrugs hantlar: 5 rep x 8 (8RM)
Hantelcurl: 5 rep x 8 (8RM)
Dag 2 (Bröst, Axlar, Triceps) Tungt:
Hantelpress: 5 rep x 8 (8RM)
Lutande hantelpress: 5 rep x 8 (8RM)
Militärpress: 5 rep x 8 (8RM)
Smalbänk: 5 rep x 8 (8RM)
Dag 3 (Ben) Tungt:
Benpress: 5 rep x 8 (8RM)
Bencurl: 5 rep x 8 (8RM)
Sittande vadpress: 5 rep x 8 (8RM)
Cablecrunches: 5 rep x 8 (8RM)
Dag 4 (ev. även dag 5) Vila
Dag 5 (Rygg, Bicep) Lätt:
Hantelrodd: 10 rep x 4 (12RM)
Latsdrag cable: 10 rep x 4 (12RM)
Shrugs stång: 10 rep x 4 (12RM)
Stångcurl: 10 rep x 4 (12RM)
Dag 6 (Bröst, Axlar, Tricep) Lätt:
Bänkpress: 10 rep x 4 (12RM)
Lutande hantelflyes: 10 rep x 4 (12RM)
Sidolyft: 10 rep x 4 (12RM)
Pushdowns: 10 rep x 4 (12RM)
Dag 7 (Ben, Mage) Lätt:
Utfall: 10 rep x 4 (12RM)
Raka marklyft: 10 rep x 4 (12RM)
Stående vadpress: 10 rep x 4 (12RM)
Cablecrunches: 10 rep x 4 (12RM)
Kör nästan det upplägget, kör dock baksida axlar på rygg/biceps dagen. Har inga lätta/tunga pass utan kör det jag känner för, känner jag mig fräsch i kroppen så pressar jag vikterna lite. Är jag sleten i korsryggen eller liknande så kör jag lite lättare.
Själv så tycker jag att det funkar bra!
Jag körde 3-1-3 idag när jag var som mest gymtaggad. Gav sjuka resultat, speciellt vid bulk som jag gjorde.
FrankDrebin
2012-04-04, 20:46
Påminner en hel del om Bartolls tränings"metodik".
Kör nästan det upplägget, kör dock baksida axlar på rygg/biceps dagen. Har inga lätta/tunga pass utan kör det jag känner för, känner jag mig fräsch i kroppen så pressar jag vikterna lite. Är jag sleten i korsryggen eller liknande så kör jag lite lättare.
Själv så tycker jag att det funkar bra!
Slänger eventuellt också in en baksida axel om jag känner mig fräsch. Blir mycket roddövningar som tar där ändå.
Jag körde 3-1-3 idag när jag var som mest gymtaggad. Gav sjuka resultat, speciellt vid bulk som jag gjorde.
:thumbup:
Påminner en hel del om Bartolls tränings"metodik".
Japp, det här med varannan tungt och lätt har jag fått därifrån. Tror han rekommenderade något liknande för halvkroppspass. Tänker att det kanske kan vara klokt så man inte blir för sliten.
krubkungen
2012-04-04, 21:57
Såg rätt schysst ut. Kanske något att köra på nu när motivationen för 531 tryter.
Ingen böj?!*jorgen*
Skulle tagit bort utfall och kört böj.
Inge Enveten
2012-04-04, 22:02
Senaste Body-upplagan skriver om en herr Nober som körde ett liknande upplägg. Kanske är av intresse för dig att titta i den?
REDaction
2012-04-04, 22:08
Jag körde 3-1-3 idag när jag var som mest gymtaggad. Gav sjuka resultat, speciellt vid bulk som jag gjorde.
Samma här. Tycker du om att träna ofta och lägger upp det på ett vettigt sätt som du gjort ser jag ingen anledning till varför det inte skulle funka bra. Samma resultat skulle säkert gå att uppnå med träning 3-4 ggr i veckan men som sagt, vill du träna ofta så gör det så länge du gör det smart :)
FredrikC
2012-04-04, 22:12
Jag kör och har kört 3-1-3 under en längre period. Varvat hög- och lågreps kontinuerligt. Gett riktigt bra resultat.
Ingen böj?!*jorgen*
Skulle tagit bort utfall och kört böj.
Haha visste att någon skulle reagera på det :) Har aldrig känt att jag får in rätt teknik och har fått känningar i rygg och knän. Men jag överväger att lägga in det på det "lätta" benpasset.
Senaste Body-upplagan skriver om en herr Nober som körde ett liknande upplägg. Kanske är av intresse för dig att titta i den?
Åfan, måste jag kolla upp, tack!
Jag kör och har kört 3-1-3 under en längre period. Varvat hög- och lågreps kontinuerligt. Gett riktigt bra resultat.
Kul! Du har inte känt dig sliten?
FredrikC
2012-04-04, 22:51
Ne, faktiskt inte. Går ju alltid att ta en extra vilodag ibland. Dessutom har jag kört två "hårdare" pass i veckan. Kör och känn efter =)
Ne, faktiskt inte. Går ju alltid att ta en extra vilodag ibland. Dessutom har jag kört två "hårdare" pass i veckan. Kör och känn efter =)
Absolut!
Kul med feedback, bara att ånga på antar jag :thumbup:
Btw såg nu att du under dina tunga pass kommer köra 8 set per övning med 5 rep @ 5RM.
Du tycker inte att detta är lite extremt? Speciellt med den frekvensen du kommer hålla.
Utgår jag ifrån mig själv så måste jag vila 3-4 minuter efter ett set där vikten är så tung att jag bara klarar 1-5 reps för att sedan klara samma vikt i ett till set.
Det skulle resultera i 96-128 minuters vila per träningstillfälle med ditt upplägg.
Jag tror att med den volymen + frekvensen så kommer det nog att bli mer kontraproduktivt är produktivt.
Speciellt för dina främre delts som totalt skulle få sig 24 tunga set på ett tillfälle för att sedan tränas igen bara 3 dagar senare.
Känns som att skaderisken är rätt hög där.
Jag skulle nog ha sänkt setsen till 3-4 per övning under dom tunga passen, eller iaf för dom musklerna som får 2 övningar som bröst/rygg.
cnsforpresident
2012-04-04, 23:41
Rusk: +1.
Totalvolymen i relation till intensiteten blir lite väl hög, särskilt för de stackars små främre deltorna :(
I övrigt nice!
Btw såg nu att du under dina tunga pass kommer köra 8 set per övning med 5 rep @ 5RM.
Du tycker inte att detta är lite extremt? Speciellt med den frekvensen du kommer hålla.
Utgår jag ifrån mig själv så måste jag vila 3-4 minuter efter ett set där vikten är så tung att jag bara klarar 1-5 reps för att sedan klara samma vikt i ett till set.
Det skulle resultera i 96-128 minuters vila per träningstillfälle med ditt upplägg.
Jag tror att med den volymen + frekvensen så kommer det nog att bli mer kontraproduktivt är produktivt.
Speciellt för dina främre delts som totalt skulle få sig 24 tunga set på ett tillfälle för att sedan tränas igen bara 3 dagar senare.
Känns som att skaderisken är rätt hög där.
Jag skulle nog ha sänkt setsen till 3-4 per övning under dom tunga passen, eller iaf för dom musklerna som får 2 övningar som bröst/rygg.
Kör 8RM, men absolut, det kan nog slita en del. Kan kanske vara klokt att sänka antalet set.
Kör 8RM, men absolut, det kan nog slita en del. Kan kanske vara klokt att sänka antalet set.
Oj såg det nu, vet inte ifall jag skulle klassat det som direkt tungt;p
FrankDrebin
2012-04-05, 07:18
Kör 8RM, men absolut, det kan nog slita en del. Kan kanske vara klokt att sänka antalet set.
Dom dagarna man känner sig eventuellt lite halvkass i dagsformen så brukar jag köra varje set till teknisk failure = när man inte kan uppnå ett reps med bra utförande.
Jag kör sedan ett par veckor 3-2-3. Tycker det fungerar bra, även om jag börjar ana en viss trötthet i vänster bröst, upp mot armhålan, som jag inte känner igen.
Mitt upplägg är enligt följande:
1:
Bänkpress 8 x 3set, Mlitärpress 8 x 3set, dips 7-9 x 3-4set, tricepsövnings med konstig stång (inte Z-stång) 8 x 3set.
2:
Marklyft 8 x 3set, Skivstångsrodd 8 x 3set, "Military pull-ups" 7 x 3-4set, Bicepscurl m. Z-stång 8-10 x 4.
3:
"Knäböj"(minns inte exakt vad den kallas) i smith 8 x 3set, Benpress i maskin 8 x 3set, Benspark 8 x 2-3set, Baksida lår 8 x 2-3 set, Vadpress (olika övningar) 8-10 x 5-6set.
Om någon undrar varför jag uteslutande kr 8x3, så är det till viss del för att det tilltalar min autistiska sida. *drool*
Kändes som att det blev lite mer struktur på tränandet när jag började köra på det här viset och dessutom så rekommenderars till alla med lika taskigt minne som jag att införskaffa någon liten bok att pilla ner vikter och resultat i, så har man en bra överblick till nästa pass.
Jag körde själv 3-1-3 i 5 månader förra året, funkade ganska bra för att bygga massa för min del, men det kändes inte som jag blev starkare. Det slet också också extremt mycket på kroppen. Men upplägget i sig som du presenterat verkar bra om du orkar :)
Jag körde 3-1-3 idag när jag var som mest gymtaggad. Gav sjuka resultat, speciellt vid bulk som jag gjorde.
OT:Så du körde 6 pass idag?
Finner man stor motivation och kan engagera en del tid på gymmet så är detta 3-1-3 schema perfekt. Jag körde det nu under vintern med mycket mat och tyckte det funkade riktigt bra. Progression och motivation fanns där iaf.
Det riktigt positiva är att man kan variera väldigt flitigt med sådant program för att ifall ett pass är lite "disco" så dröjer det endå inte så lång tid till nästa pass då du kan ev. pressa lite tungt om du nu känner för det.
Inget schema jag skulle köra under Deff dock (för mycket tidskrävande samt energin skulle tryta efter 6 pass/vecka med ett underskott för min del).
Oj såg det nu, vet inte ifall jag skulle klassat det som direkt tungt;p
Haha känns rätt tungt iaf. Om jag har förstått det rätt så betyder 8RM att jag ska ta en vikt jag MAX klarar 8 reps med, det kan lika gärna vara 6 eller 7? De vikter jag kör med klarar jag oftast max en rep till med, så ditt råd om att minska antalet set kan nog vara väldigt klokt iaf.
Spartansk
2012-04-05, 09:59
Jag körde 3-1-3 för ungefär ett år sedan. Körde det inte så länge, en eller två månader har jag för mig, men det gick bra sålänge jag körde. Jag vill minnas att jag tränade tre övningar per muskelgrupp, och 4 set med 6-12 reps per övning. Har för mig att jag låg på kcal-balans men käkade massor proteiner.
Jag körde själv 3-1-3 i 5 månader förra året, funkade ganska bra för att bygga massa för min del, men det kändes inte som jag blev starkare. Det slet också också extremt mycket på kroppen. Men upplägget i sig som du presenterat verkar bra om du orkar :)
Ok, har planerat in en vilovecka efter ett tag just för att försöka undvika att bli sliten. Får väl lyssna på kroppen helt enkelt. Så förbannat svårt bara när man ständigt vill träna.
Finner man stor motivation och kan engagera en del tid på gymmet så är detta 3-1-3 schema perfekt. Jag körde det nu under vintern med mycket mat och tyckte det funkade riktigt bra. Progression och motivation fanns där iaf.
Det riktigt positiva är att man kan variera väldigt flitigt med sådant program för att ifall ett pass är lite "disco" så dröjer det endå inte så lång tid till nästa pass då du kan ev. pressa lite tungt om du nu känner för det.
Inget schema jag skulle köra under Deff dock (för mycket tidskrävande samt energin skulle tryta efter 6 pass/vecka med ett underskott för min del).
Ja jag tycker det känns bra just eftersom jag vill vara på gymmet så ofta som möjligt.
Ingen deff här inte! :) Har satt som mål att gå upp från 85 kg till 90 kg, så det blir kaloriöverskott och hård träning för min del.
luderlasse
2012-04-05, 10:37
Kan tycka att 6 ggr i veckan blir lite mycket, men ett rullande schema a 3 pass är riktigt gött!
FrankDrebin
2012-04-05, 11:42
Jag körde 3-1-3 för ungefär ett år sedan. Körde det inte så länge, en eller två månader har jag för mig, men det gick bra sålänge jag körde. Jag vill minnas att jag tränade tre övningar per muskelgrupp, och 4 set med 6-12 reps per övning. Har för mig att jag låg på kcal-balans men käkade massor proteiner.
Hur blev resultaten? Enda som har betydelse.
Supermicke
2012-04-05, 12:23
har provat på 3-1-3 några gånger men avbröt ganska snart för styrketräning inte var prio under den tiden. Superskoj! Skulle valt det om mitt mål var att lägga på massa.
Spartansk
2012-04-05, 13:49
Hur blev resultaten? Enda som har betydelse.
Jag ökade vikterna/repsen litegrann. Så det verkar som att jag inte övertränade iallafall.
har provat på 3-1-3 några gånger men avbröt ganska snart för styrketräning inte var prio under den tiden. Superskoj! Skulle valt det om mitt mål var att lägga på massa.
Ja det är förbannat skoj! Lägga på massa är målet så jag håller tummarna för att det fungerar!
Var precis och körde mitt lättare ryggpass. Kände att jag inte var så pass utvilad som jag vill vara, så det kan nog bli till att sänka de tunga seten och ta 2 vilodagar, 3-2-3.
jag har kört 3-1-3 i ett år snart och tycker det fortfarande är riktigt kul :), klart ibland har de blivit någon ofrivillig vilodag här och där. har även kört de under min deff nu utan att tappa någon styrka till och med ökat i det mesta under deffen :)
zeusden1
2012-04-05, 14:57
jag har kört 3-1-3 i ett år snart och tycker det fortfarande är riktigt kul :), klart ibland har de blivit någon ofrivillig vilodag här och där. har även kört de under min deff nu utan att tappa någon styrka till och med ökat i det mesta under deffen :)
Haha känner igen mig! Ofrivilliga vilodagar oftast när man är bakfull :D
jag har kört 3-1-3 i ett år snart och tycker det fortfarande är riktigt kul :), klart ibland har de blivit någon ofrivillig vilodag här och där. har även kört de under min deff nu utan att tappa någon styrka till och med ökat i det mesta under deffen :)
Fick du bra resultat när du inte deffade och låg på kaloriöverskott? Ökad massa?
Haha känner igen mig! Ofrivilliga vilodagar oftast när man är bakfull :D
haha ja precis ! :D
Fick du bra resultat när du inte deffade och låg på kaloriöverskott? Ökad massa?
japp jag är nöjd, men sedan vet man aldrig om man skulle fått bättre resultat med något annat program :P men jag har en fått en helt okej utveckling, sålänge man håller kolla på att man ökar i vikter.
gustafffsson
2012-04-07, 23:09
Har kört det här i ca 1månad nu och det ända jg har gjort är att jqg på måndagar nästan enbart marklyft då jag är helt slut i händerna så då blir det rygg på torsdagar.hittils har det gått bra med nästan 1 nytt pb varje pass i nån övning iaf.kolla min journal om ni vills se hur jag kör.
Alltså 3-1-3 som är the shit, blir ni inte sjukt trötta i slutet av veckan? :D
Alltså 3-1-3 som är the shit, blir ni inte sjukt trötta i slutet av veckan? :D
Nah. Jag vet inte hur det är under deff, men de flesta klarar det galant under bulk om man inte maxar och spyr varenda pass.
Semi-kapar tråden :)
Vad anser ni om denna varianten? Fann den på nätet någonstans, och funderade på att köra den för att få lite variation någon/några månader från SL träningen.
Överkropp (tungt) måndag:
Bänkpress
Lutande bänkpress
Chins
Skivstångsrodd
Militärpress
Skivstångs curl
Underkropp (lätt) tisdag:
Knäböj (tung)
Marklyft
Good mornings
Frontsquat
Cablecrunch
Onsdag: vila
Överkropp (lätt) torsdag:
Bänkpress
Lutande bänkpress
Latsdrag
Skivstångsrodd
Militärpress
Frenchpress
Underkropp (tungt) fredag:
Knäböj (lätt)
Marklyft
Raka Marklyft
Frontsquat
Hängande benlyft
Avsluta repsen 2-3 reps innan fail. 3-4 set per övning. Lätt = 8-12reps/set och tungt= 3-6reps/set.
Ser detta okej ut, eller bör övningar eller annat ändras?
cnsforpresident
2012-04-27, 01:20
Kan ju tillägga att jag själv under hösten låg på liknande högvolyms 3-split (ca 10 set per muskelgrupp, nära max intensitet i varje set, 5-6 ggr i veckan). Varvade perioder med 5or med perioder av 10or. Ökade i styrka och massa upp till en gräns, sen började det vända. Var väl hårt för kroppen i långa loppet, särskilt den stora mängden basövningar och fria vikter. Men det var kul som fan! Fortfarande det roligaste upplägg jag haft.
Ne0phyte
2012-04-27, 07:53
Jag kör på en ganska lågvolym 3-1-3 i dagsläget. Älskar det.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.