3 eller 6 pass/vecka som styrkelyftare! Norska Frekvensprojektet

[Insulinus]

http://www.styrkeloft.no/nyheter/frekvensprosjektet/1437-resultater-fra-frekvensprosjektet

En undersökning utförd på Idrottshögskolan i Oslo i samarbete med Norges styrkelyftarförbund.

Observera att studien är inskickad till en tidsskrift men inte publicerad ännu. Det här är en teaser :)

[kimozabe]

Har svårt för norska men det jag nappade upp va att gruppen med högre frekvens hade högre framgång?

Sent from my HTC Desire using Tapatalk

[mikaelj]

Japp.

Basert på alle parameterne hadde seks dagersgruppen bedre fremgang på alle tester med unntak av spensttesten. Ved de fleste testene var også denne forskjellen statistisk signifikant.

Även: hög frekvens i sig är viktigare än volym:

I praksis indikerer dette at hvis man reduserer mengden ved hver enkelt trening i forhold til det som er vanlig(for norske styrkeløftere), ser det ut til at muskelen restitueres raskere, og man på nytt kan stimulere muskelen (med trening) etter en kortere hvileperiode.

[Spetälsk]

Japp.

Även: hög frekvens i sig är viktigare än volym:Kan förstå norskan fel men säger studien det? grupperna utförde samma mängd arbete men på olika antal tillfällen. den säger att det är bättre att dela upp en given arbetsvolym på fler tillfällen inte att man kan kompensera lägre volym med fler tillfällen, vilket din tolkning implicerar.

[mikaelj]

Vi menar samma.

[Lars Brinkhoff]

Verkar stämma med hur många tyngdlyftare tränar.

[sweetkarolina]

Coolt. Överlag kul att se forskning på styrkelyft!

[mikaelj]

Coolt. Överlag kul att se forskning på styrkelyft!

Håller med! Hoppas vi kan få sånt här inom SSF också.

[Anders The Peak]

Resultatet bör vara giltig för all styrkesport och de är inte intensiteten som gör att man blir övertränad utan träningsvolymen.
Troligen kan man ha högre intensitet om man reducerar träningsvolymen per pass därav bör träningssvaret bli strörre.

[tntballe]

Har det hänt något nytt med projektet? Den är väl 2 år gammal och har varit uppe här förut.

[Spetälsk]

Troligen kan man ha högre intensitet om man reducerar träningsvolymen per pass därav bör träningssvaret bli strörre.Inom löpning anser "man" att intesitet och volym hänger ihop. ju högre total volym desto mer högintensiv träning klarar man. mängden syremaxintervaller anges ofta till under 10 % av totalvolymen, mängden anaeroba intervaller (högre intensitet) ofta till under 5 % av totalvolymen. för att kunna köra mer högintensiv volym måste man alltså öka totalvolymen ännu mer. det behöver inte vara samma i sl men det är inte orimligt att hög volym på låg intensitet ger positiva effekter för de högintensiva passen, en stark och bra grund att stå på. en stilla spekulation :)

[z_bumbi]

Inom löpning anser "man" att intesitet och volym hänger ihop.

Det gör man inom alla träning.

[Anders The Peak]

Inom löpning anser "man" att intesitet och volym hänger ihop. ju högre total volym desto mer högintensiv träning klarar man. mängden syremaxintervaller anges ofta till under 10 % av totalvolymen, mängden anaeroba intervaller (högre intensitet) ofta till under 5 % av totalvolymen. för att kunna köra mer högintensiv volym måste man alltså öka totalvolymen ännu mer. det behöver inte vara samma i sl men det är inte orimligt att hög volym på låg intensitet ger positiva effekter för de högintensiva passen, en stark och bra grund att stå på. en stilla spekulation :)

Intensitet och intensivitet är två olika begrepp. Intensitet= % av maxstyrkan dvs % av 1RM och volym är då totalvikten man har lyft i ett pass.

[Silencer]

Finns inget som heter instensivitet. Intensitet är benämningen på hur intensivt något är.

[Anders The Peak]

Finns inget som heter instensivitet. Intensitet är benämningen på hur intensivt något är.

http://g3.spraakdata.gu.se/saob/show.phtml?filenr=1/108/104.html

[Spetälsk]

Intensitet= % av maxstyrkan dvs % av 1RM och volym är då totalvikten man har lyft i ett pass.Det är vi överens om, det är så jag använt begreppen.

[BearaR]

Kanske skulle vara bra att veta hur passen såg ut också. Alltså antal set, reps, träning till failure osv.

[Silencer]

http://g3.spraakdata.gu.se/saob/show.phtml?filenr=1/108/104.html

Jag vet att intensitet betyder % av 1rm, jag bara säger att det finns inget som heter intensivitet. Intensitet är en böjning av intensiv.

[kajjm]

För er som också har svårt för norska, google translate <3
Kopierade in hela artikeln där och fick nedan resultat.




Resultaten för den frekvens projektet börjar bli klart - och hittills har de inte bara visa tydliga trender, resultaten är statistiskt signifikanta. Administrator Brende Smestad deltog i projektet och har här skrivit en preliminär rapport.
Studien genomfördes under hösten, där en stor grupp powerlifters (27 idrottare deltog i före-test) samlades vid Sports Academy i Oslo för olika pre-test innan de delades in i två verksamhetsgrupper: En grupp som skulle träna tre pass i veckan och en som skulle träna sex pass i veckan - båda grupperna genomförs identiskt veckans träning volym. Efter en praktikperiod på tre månader, samlades frivilliga igen för re-test - och det är data från re-tester som nu börjar bli klar.

Testerna de tävlande gick igenom var dubbelt:

Styrka test, där styrka testades utrustningen fritt i knäböj, bänkpress och marklyft. Dessutom var det genomfördes isometrisk (statisk styrka) tester genom att tillåta de tävlande att köra maximalt kneekstensjon mot en makt cell av olika knevinkler. Spänst testades också med användning av en kraft plattform.

Mål antropometriska tester:

* MRI av låren (byte av muskler tvärsnitt av quadriceps)
* Inbody 720 - Analys av kroppssammansättning
* Ultraljud av m vastus lateralis - det fanns förändringar i tjocklek av muskeln och fiber vinkel testade (vilket kan tyda förändringar i muskler längd). Några deltagare testas i en så kallad DEXA maskin, som är den mest tillförlitlig analys av kroppssammansättning.

Utöver dessa tester, idrottare gått också genom en diet rekord under 4 dagar som analyseras av näringsexperter forskare vid Olympiatoppen.

Det var Alexander kyrkan Teig och NSF var initiativtagare till studien och fick sällskap av Norges Truls Raastad Sports College, som projektledare. Dessutom att Ina Garth från NIH och OS topp i syfte att genomföra ett kostnadseffektivt registrering av deltagare.

Av resultaten offentliggörs i detta skede finns det ingen tvekan vilken av de två grupper som får den bästa utvecklingen. Baserat på alla parametrar hade sex dagar i gruppen större framsteg i alla tester utom agility testet. Vid de flesta av testerna var skillnaden statistiskt signifikant.

Som ett exempel från testerna kan ses på den totala styrkan av idrottare i knäböj: När du startar 3-dag-gruppen, 1 kg i knäböj starkare än 6-dag-gruppen. Efter utbildningen ingripande var detta förhållande omvända och 6-dag-gruppen var i genomsnitt var 10 kg större i knäböj än 3-dag-gruppen. Detta trots att 3-dag-gruppen hade i genomsnitt ökat med drygt 5% under utbildningsperioden.

Tillsammans ökade båda grupperna 275 kg i knäböj, 217,5 kg i bänkpress och 235 kg i marklyft - så styrka klokt, detta är som att få en topp powerlifter i laget.

Med dessa resultat, eftersom det finns lite tvivel om att för denna grupp var mest effektivt att träna med hög frekvens. Detta kan sägas på grund av det faktum att båda grupperna tränade lika mycket under veckan, men 6-dagars gruppen hade störst framgång.

I praktiken betyder det att om man minskar mängden av varje övning i förhållande till vad som är vanligt (för norska powerlifters), verkar det som om muskeln återhämtar snabbare och du återigen kan stimulera muskeln (med utbildning) efter en kort viloperiod . Det kan tyckas att den huvudsakliga effekten är att öka antalet sekvenser av stimuli (utbildning / nedbrytning) och anpassning (återvinning) inom en viss tid, vilket större framgång. 6-dagars grupp hade dubbelt så många utbildningstillfällen, och har haft ungefär dubbelt så stora framsteg i knäböj. Grupperna med andra ord, hade ungefär lika stor framgång på. träning, men den 6-dag-gruppen hade dubbelt så många utbildningstillfällen och därmed dubbelt så stora framsteg under samma tidsperiod.

Dessutom en forskning om hur länge denna effekt varar utöver de tre månarna som användes i denna studie, och kanske vad som är mest intressant - hur olika motion frekvens påverkar idrottsmän som ligger närmare till sin genetiska potential än dessa idrottare var? Ett annat tillvägagångssätt bör undersökas är hur mycket stimulans som faktiskt krävs för att initiera anpassning (tillväxt) per session och hur ofta detta kan göras. Om du kunde dra nytta av fördela träningen ännu mer varje vecka sessioner?

Det bör noteras att alla idrottare skickas i vecka rapporter om genomgången utbildning. Dessa rapporter var noga övervakas för att hålla reda på sådant överträning. Idrottare fick följa upp både via mail och telefon under hela utbildningstiden. Sådan utbildning bör ske i samråd med erfarna och skickliga lärare.

Kyrkan Teig hoppas att få publicerade fullständiga resultatet av undersökningen i en internationell tidskrift under detta år.
Alla deltagare kommer snart att få en skriftlig sammanfattning av deras resultat.
NSF och NIH planerar också att ha honom en presentation av resultat som kommer att vara öppet för deltagare i projektet och alla NSF hissar. Detta kommer med all sannolikhet att hållas i samband med Junior EM i Hamar i juni, kommer mer information att publiceras på styrkeloft.no när den närmar sig.

[Anders The Peak]

Jag vet att intensitet betyder % av 1rm, jag bara säger att det finns inget som heter intensivitet. Intensitet är en böjning av intensiv.

Du kan omvandla det till intensivitet men så är inte fallet här. Eftersom du kör med vila mellan set på ca 2-5 minuter beroende intensiteten dvs vikt i relation till 1RM. Vid ett intensivt lyftande skulle du då behöva korta ned vilotiden men det är inte det som är framgångsfaktorn här. Utan det är volymen dvs lyfta kilon som fördelas på fler tillfällen.

[svenbanan]

Ordet intensivitet existerar inte i svenska språket.

på engelska finns intense och intensity
på svenska finns intensiv och intensitet

"Vid ett intensivt lyftande skulle du då behöva korta ned vilotiden men det är inte det som är framgångsfaktorn här."

Det du beskriver här är något som också brukar kallas intensitet, fast aningen felaktigt. Tror jag även hört det kallas upplevd intensitet eller nåt liknande.

[mikaelj]

Använd ordet densitet istället.

[hurril]

Men hur svårt är det? Man kan träna intensivt och belastningen kan utgöra en viss intensitet för dig. Kontextet styr vad som avses - det är inte som att det är första gången i världshistorien som ett ord har flera tänkbara betydelser.

[svenbanan]

Men hur svårt är det? Man kan träna intensivt och belastningen kan utgöra en viss intensitet för dig. Kontextet styr vad som avses - det är inte som att det är första gången i världshistorien som ett ord har flera tänkbara betydelser.

Knappast nåt jätteproblem, men vafan. Problemet är väl om man kör ett styrketräningspass med 5x10x50kg och så vill man höja intensiteten så kan man antingen välja att öka vikten eller så kanske man minskar setvilan. Visst kanske man kan förstå vilket ur kontexten. Men om man vill ändra bägge då?

Densitet kanske kunde funka...

[Sniggel]

Men hur svårt är det? Man kan träna intensivt och belastningen kan utgöra en viss intensitet för dig. Kontextet styr vad som avses - det är inte som att det är första gången i världshistorien som ett ord har flera tänkbara betydelser.

Tycker det är ett problem eftersom ordet i princip alltid misstolkas av flertalet forumpostare (eller folk på gymmet) när man använder det.
Kanske därför man ser efterfrågan på att använda ett ord som "intensivitet" även om det nu inte finns. Men nya ord uppstår ju vid behov. Det har ju hen själv säkert märkt ;)

[Sniggel]

Vill man vara anal så kan ju även påpeka att densitet inte har samma betydelse som "intensivitet". Man kan ju höja densiteten rätt rejält utan att det upplevs som jobbigt/intensivt om man väljer rätt vikt, rätt antal reps och lagom vilotid.
Vad sägs som kettelbellsvingar på en ickeutmanande vikt under en längre tid. Ett tempo som får en uppfriskande andfådd men som inte skapar trötthet, mjölksyra eller syrebrist?

[Spetälsk]

Men hur svårt är det? Man kan träna intensivt och belastningen kan utgöra en viss intensitet för dig. Kontextet styr vad som avses - det är inte som att det är första gången i världshistorien som ett ord har flera tänkbara betydelser.Det finns en poäng i enighet om begrepp. "In strenght training, intensity is expressed as a percentage of load or 1-repetition maximum (1RM). Intensity, a function of the strength of the nervous stimuli employed in training, is determined by musculra effort and the degree to which the nervous system (CNS) is called into action... Keep in mind that the term intensity as used in the sporting world is strictly a representation of a percentage of load used in training. In other words, the only true way to increase intensity is to increase the load."

Periodization training for sports, Bompa & Carrera

men den här trådens topic är mycket intressantare än definitioner. Hur ser ett högvolymprogram ut, hur är fördelningen mellan olika intensitetsnivåer? (författarnas nivåer i % av 1rm är: supermaximum >105, maximum 90-100, heavy 80-90, medium 50-80, low 30-50). vad är en vettig volymprogression, hur många % ökning av totalvolym/vecka/månad?

[Anders The Peak]

Det finns en poäng i enighet om begrepp. "In strenght training, intensity is expressed as a percentage of load or 1-repetition maximum (1RM). Intensity, a function of the strength of the nervous stimuli employed in training, is determined by musculra effort and the degree to which the nervous system (CNS) is called into action... Keep in mind that the term intensity as used in the sporting world is strictly a representation of a percentage of load used in training. In other words, the only true way to increase intensity is to increase the load."

Periodization training for sports, Bompa & Carrera

men den här trådens topic är mycket intressantare än definitioner. Hur ser ett högvolymprogram ut, hur är fördelningen mellan olika intensitetsnivåer? (författarnas nivåer i % av 1rm är: supermaximum >105, maximum 90-100, heavy 80-90, medium 50-80, low 30-50). vad är en vettig volymprogression, hur många % ökning av totalvolym/vecka/månad?
Tack lepra!

[Sniggel]

Hur åstadkommer man supermaximum? Genom att peaka eller köra negativa reps?

[hurril]

Det finns en poäng i enighet om begrepp. "In strenght training, intensity is expressed as a percentage of load or 1-repetition maximum (1RM). Intensity, a function of the strength of the nervous stimuli employed in training, is determined by musculra effort and the degree to which the nervous system (CNS) is called into action... Keep in mind that the term intensity as used in the sporting world is strictly a representation of a percentage of load used in training. In other words, the only true way to increase intensity is to increase the load."

Periodization training for sports, Bompa & Carrera

men den här trådens topic är mycket intressantare än definitioner. Hur ser ett högvolymprogram ut, hur är fördelningen mellan olika intensitetsnivåer? (författarnas nivåer i % av 1rm är: supermaximum >105, maximum 90-100, heavy 80-90, medium 50-80, low 30-50). vad är en vettig volymprogression, hur många % ökning av totalvolym/vecka/månad?

Det här är ett ämne som intresserar mig mycket så det är inte som att jag inte vet vad intensitet innebär i styrketräningssammanhang. Jag vänder mig bara emot den snudd på syntetiska oförståelserörelsen mot "byggare" som vill beskriva att de tränar på ett jobbigt/ snabbt sätt (med stor intensivitet).

[sweetkarolina]

Jisses, vilken muppig diskussion. Var ju pinsamt att inte kolla datum om det nu var en gammal artikel, men jag tyckte att det var intressant att fler pass gav mer resultat, trots att mängden arbete utfört var detsamma.
Så om jag som nu tränar 4 pass i veckan och 3 övningar per pass, istället delar det på 6 pass i veckan och 2 övningar per pass så borde jag få bättre utdelning. Om jag tolkar artikeln korrekt. Och eftersom man nästan alltid ändå är nere 5-6 ggr/vecka men kör typ cardio och stretching på bonuspassen, så skulle det egentligen inte bli nån större skillnad att ändra upplägget.

[z_bumbi]

Det är svårt att jämföra två så skilda upplägg men det är möjligt att de har haft tillräckliga resurser att göra det så det ska bli intressant att se hela studien.

[Spetälsk]

Hur åstadkommer man supermaximum? Genom att peaka eller köra negativa reps?negativa reps, upp till 140 % av 1rm! rutinerade passare är nog bra att ha i böjen vid 140% :)

[Spetälsk]

Så om jag som nu tränar 4 pass i veckan och 3 övningar per pass, istället delar det på 6 pass i veckan och 2 övningar per pass så borde jag få bättre utdelning. Om jag tolkar artikeln korrekt. Och eftersom man nästan alltid ändå är nere 5-6 ggr/vecka men kör typ cardio och stretching på bonuspassen, så skulle det egentligen inte bli nån större skillnad att ändra upplägget.tror inte cardio och stretching räknas i sammanhanget, de bär ingen del av volymen i styrketräningen.

[tntballe]

Jisses, vilken muppig diskussion. Var ju pinsamt att inte kolla datum om det nu var en gammal artikel, men jag tyckte att det var intressant att fler pass gav mer resultat, trots att mängden arbete utfört var detsamma.
Så om jag som nu tränar 4 pass i veckan och 3 övningar per pass, istället delar det på 6 pass i veckan och 2 övningar per pass så borde jag få bättre utdelning. Om jag tolkar artikeln korrekt. Och eftersom man nästan alltid ändå är nere 5-6 ggr/vecka men kör typ cardio och stretching på bonuspassen, så skulle det egentligen inte bli nån större skillnad att ändra upplägget.

Ingen som har kontakter i deras förbund, som kan kolla upp ifall dom har mer information angående projektet?

Testa? Hur har du det uppdelat på passen nu?

[sweetkarolina]

tror inte cardio och stretching räknas i sammanhanget, de bär ingen del av volymen i styrketräningen.

Nej det var det jag menade typ.

Ingen som har kontakter i deras förbund, som kan kolla upp ifall dom har mer information angående projektet?

Testa? Hur har du det uppdelat på passen nu?

Uppdelningen varierar, typ. Har 3 böjövningar, 3 markövningar och 6 bänkövningar (vissa mer tävlingslika än andra)
Men just nu:
Måndag:
Böj 1
Bänk 1
Mark 3 (högreps)

Onsdag:
Bänk 2 (smal)
Frontböj 3 (högreps)
Bänk 3 (triceps:ish högreps)

Torsdag/fredag:
Kedjeböj 2
Mark 1
Bänk 4

Lördag:
Bänk 5 (bänktröja)
Mark 2 (långa)
Bänk 6 (pecs:ish högreps)

Och så blir det stretch/cardio på söndag och torsdag/fredag.

Istället kunde man tänka sig
Mån:
Böj 1
Bänk 1
stretch

Onsdag:
Mark 3 (högreps)
Bänk 2 (smal)
cardio

Torsdag:
Frontböj 3 (högreps)
Bänk 3 (triceps:ish högreps)

Fredag:
Kedjeböj 2
Mark 1

Lördag:
Bänk 4
Bänk 5 (bänktröja)
stretch

Söndag
Mark 2 (långa)
Bänk 6 (pecs:ish högreps)
cardio

Och om man tänker att den del stretch/cardio som går åt nu bakas in i passen under veckan = lika mycket tidsåtgång totalt, men annan fördelning.
Inte för att jag inte vill spendera mer tid i gymmet, men det känns lite som man är på gränsen till vad man pallar och att klara att hålla allt runt omkring flytande.

[tntballe]

Så länge du inte lägger till något extra bara för att det blir mindre per dag så tror jag på schemat.

[Wormzie]

Har kört låg volym med hög frekvens sen jag läste en artikeln om the broz method.. fungerar mycket bättre än det motsatta för mig :)

[Sparven från Minsk]

Så om jag har tolkat det hela rätt så är det positivt för styrke och muskeluppbyggnaden att dela upp en given träningsvolym på flera pass istället för att köra mastodontpass?

Tex 3 split med x antal övningar per muskelgrupp är sämre än att köra tex 6 split med samma antal övningar per muskelgrupp.

Låter ju ganska logiskt, ger musklerna en chans att prestera maximalt vid flera tillfällen under veckan, och fler chanser att vrida upp uppbyggnaden.

Right?

[hurril]

Så om jag har tolkat det hela rätt så är det positivt för styrke och muskeluppbyggnaden att dela upp en given träningsvolym på flera pass istället för att köra mastodontpass?

Tex 3 split med x antal övningar per muskelgrupp är sämre än att köra tex 6 split med samma antal övningar per muskelgrupp.

Låter ju ganska logiskt, ger musklerna en chans att prestera maximalt vid flera tillfällen under veckan, och fler chanser att vrida upp uppbyggnaden.

Right?

Nej, helt fel. Det är inte i fler muskelgrupper träningspassen delas upp - det är fortfarande helkroppspass som avses. Det är träningsvolymen som fördelas på fler tillfällen (en högre frekvens kallar man det) istället.

[spoon]

När jag tränade mengde så var det 5 pass i veckan på 2-3h. Ska man göra det på tre pass så blir det långa pass. Jag tror att ju mer träning man kan hantera desto bättre.

[Sparven från Minsk]

Nej, helt fel. Det är inte i fler muskelgrupper träningspassen delas upp - det är fortfarande helkroppspass som avses. Det är träningsvolymen som fördelas på fler tillfällen (en högre frekvens kallar man det) istället.

Jo det förstod jag, alltså att det inte är antal övningar man delar upp utan den totala volymen för en viss muskel.

Så istället för att köra 10 set med 10 reps 1 pass i veckan så var det enligt studien bättre att köra 5 set med 10 reps 2 pass i veckan.
Samma volym men på två tillfällen.

Or:confused:

[tntballe]

Det stämmer
Postat via en mobil enhet

[hurril]

Jo det förstod jag, alltså att det inte är antal övningar man delar upp utan den totala volymen för en viss muskel.

Så istället för att köra 10 set med 10 reps 1 pass i veckan så var det enligt studien bättre att köra 5 set med 10 reps 2 pass i veckan.
Samma volym men på två tillfällen.

Or:confused:

Precis. Men du skrev 6-split och det är något annat.

[Sparven från Minsk]

Det stämmer
Postat via en mobil enhet

Som jag sa innan, låter ju logiskt.
Känns som om man kan prestera mer maximalt i då övningarna samt så får kroppen ännu ett tillfälle att "brytas ned o byggas upp"

Svåra är väl att anpassa så det blir lagom många pass och lagom volym.
Har för mig att små muskler så som armar och vader kan piskas hårdare o oftare än tex bröst.

[mikaelj]

Som jag sa innan, låter ju logiskt.
Känns som om man kan prestera mer maximalt i då övningarna samt så får kroppen ännu ett tillfälle att "brytas ned o byggas upp"

Svåra är väl att anpassa så det blir lagom många pass och lagom volym.

Jag tänker mig att dela på mitten. Vilket kan bli svårt.

Ta en hypotetisk bänkdag där jag arbetar upp till 100x3 som tyngst, sedan går det 3 dagar före jag igen arbetar upp till 100x3 som tyngst.

Hur skulle jag dela upp det här på 4 dagar?

[tntballe]

Jag tänker mig att dela på mitten. Vilket kan bli svårt.

Ta en hypotetisk bänkdag där jag arbetar upp till 100x3 som tyngst, sedan går det 3 dagar före jag igen arbetar upp till 100x3 som tyngst.

Hur skulle jag dela upp det här på 4 dagar?

Det går ju inte att dela helt på mitten, och lite mer standard brukar väl vara fler set på given vikt, och därmed ganska enkelt att dela på. Men jag undrar hur ditt exempel skulle fungera om man delade upp det till 100x2 på 4 dagar.

[mikaelj]

Det går ju inte att dela helt på mitten, och lite mer standard brukar väl vara fler set på given vikt, och därmed ganska enkelt att dela på. Men jag undrar hur ditt exempel skulle fungera om man delade upp det till 100x2 på 4 dagar.

Oj, sant, dåligt exempel. Ponera 100x4 istället. Hade du ändå valt 100x2? Det är lägre belastning för musklerna, men lika mycket för nervsystemet - dvs aktivera tillräckligt mycket muskler för att lyfta 100? Låter det rimligt?

[z_bumbi]

Bara för att de i en studie (om de nu har gjort det) delat det rakt av så finns det väl inget som säger att man måste göra det själv? Balansera volymen mellan dagarna och bygg upp förmågan att träna på det viset över tid.

[mikaelj]

z_bumbi: Det bekräftar mina experiment med att träna knäböj med hög frekvens men låg volym per tillfälle.

[z_bumbi]

z_bumbi: Det bekräftar mina experiment med att träna knäböj med hög frekvens men låg volym per tillfälle.

Vad bekräftar det?

[mikaelj]

Vad bekräftar det?

Jag fick bättre ökningar på hög frekvens än på låg, ungefär lika mycket volym.

[tntballe]

Oj, sant, dåligt exempel. Ponera 100x4 istället. Hade du ändå valt 100x2? Det är lägre belastning för musklerna, men lika mycket för nervsystemet - dvs aktivera tillräckligt mycket muskler för att lyfta 100? Låter det rimligt?

Nja, svårt att säga hur det blir, beror på fler faktorer. Låt säga att det är en vikt man med grisande och lite tur kan pressa 5 gånger, då är 4 max man regelbundet vill ha på träningen. Känns som att 2 reps blir för långt från i det fallet.
Är det däremot 4 som är tokmax och att man precis klarar det under sina pass, då är 2 reps lagom att dela det till på dubbla dagarna.
Hade det gällt böj så hade jag sagt att du bara skulle bita ihop och dubbla dagarna.

Sen så blir det kanske för annorlunda sett från hur dom har delat på det. Börjar man mixtra med reps så ändras kanske för mycket. Inte för att det behöver vara sämre, men det blir troligen inte som dom gjort.

[exevision]

Bump!

Så iaf om man tränar för styrka så är det fördelaktigt att höja frekvensen om man behåller och inte höjer totalvolymen? King grub skrev ju något om att det kan vara negativt med helkropps för ofta. Men det kanske om man inte anpassar volymen?

[BobaFett]

När det gäller att lära sig att utföra en rörelse så är det mycket effektivare att öva varje dag i 10 minuter än att öva en gång i veckan i 70 minuter. Så just skickligheten i att utföra övningarna borde förbättras snabbare om man kör varje dag.

Hur var det med muskelmassan? Mätte de hur mycket de ökade?

[BobaFett]

Nja, svårt att säga hur det blir, beror på fler faktorer. Låt säga att det är en vikt man med grisande och lite tur kan pressa 5 gånger, då är 4 max man regelbundet vill ha på träningen. Känns som att 2 reps blir för långt från i det fallet.
Är det däremot 4 som är tokmax och att man precis klarar det under sina pass, då är 2 reps lagom att dela det till på dubbla dagarna.
Hade det gällt böj så hade jag sagt att du bara skulle bita ihop och dubbla dagarna.

Sen så blir det kanske för annorlunda sett från hur dom har delat på det. Börjar man mixtra med reps så ändras kanske för mycket. Inte för att det behöver vara sämre, men det blir troligen inte som dom gjort.

Det finns en studie som visar att det är mer effektivt för styrka att köra 8 set 5 reps än 4 set 10 reps på samma vikter. Muskeltillväxten var samma.

[Sniggel]

Bump!

Så iaf om man tränar för styrka så är det fördelaktigt att höja frekvensen om man behåller och inte höjer totalvolymen? King grub skrev ju något om att det kan vara negativt med helkropps för ofta. Men det kanske om man inte anpassar volymen?

Jag märker snabba teknikförbättringar vid hög frekvens. Vilket i princip innebär att man även ökar snabbare. Vilket inte kan vara annat än positivt.
Nackdelen är att risken för slitage ökar. Jag tycker man gärna kan pröva med högre frekvens än man är van vid. Men att ibland stryka en del av kroppen från ett pass på schemat så att kroppen ibland får en chans att vila från den högre frekvensen.
Givetvis får man skära ner på något annat om man ökar frekvensen med en sisådär 50-100%
Det mest givna är volymen men intensiteten kan man också skära ner på. Eller iaf mängden set med "hög intensitet". Eller nån kombination.

Eventuellt kan man köra som tidigare fast lägga till lågintensitetspass mellan de vanliga passen där man kör på vikter som inte är utmanande och där man har fullt fokus på tekniken. På så vis får man extra träning utan att ställa några märkvärdigt högre krav på återhämtning. Om man t ex brukar ha en träningsvikt på 100 kg kan man emellan passen köra på "60-75" kg i samma övning. Godtyckliga siffror givetvis men villa nämna ett exempel eftersom jag misstänker att vissa här inbillar sig att 90-95 kg hade varit "lågintensivt" :D

[tntballe]

Det finns en studie som visar att det är mer effektivt för styrka att köra 8 set 5 reps än 4 set 10 reps på samma vikter. Muskeltillväxten var samma.

Det finns väl fler studier som visar det?
Är där omkring dom flesta styrkelyftare brukar nämna som det effektivare sättet. Sedan korrigera för frekvens och var i träningen man är.

SKRIVET AV: En hjärntvättad filur med snevriden PK-bild.

[hurril]

Något man ska tänka på när vi snackar om volym och att dela upp mer högfrekvent (så att varje tillfälle blir mindre) är att det som blir kvar på varje pass... är ofta mer än random personer kör i sitt böjpass en dag i veckan. Från det utgångsläget går det att öka.

Det säger jag inte för att jag anser att alla borde köra 9000 reps böj i veckan utan för att ge något slags referensram. Man kan göra så mycket mer OCH få så mycket mer resultat när man gör det. Hemligheten är att inte bröta på för tungt/ fult.

[Stoltz]

Något man ska tänka på när vi snackar om volym och att dela upp mer högfrekvent (så att varje tillfälle blir mindre) är att det som blir kvar på varje pass... är ofta mer än random personer kör i sitt böjpass en dag i veckan. Från det utgångsläget går det att öka.

Det säger jag inte för att jag anser att alla borde köra 9000 reps böj i veckan utan för att ge något slags referensram. Man kan göra så mycket mer OCH få så mycket mer resultat när man gör det. Hemligheten är att inte bröta på för tungt/ fult.

Det beror väl på ens volym per pass? Eller har jag missat något inlägg du svarar på nu?

[Sniggel]

Ponera att man tränar 1 frekvens på 1g/v och att detta är ens benpass:

3 set böj
3 set benpress
3 set benspark
3 set lårcurl

Sen börjar man köra högfrekvens (3ggr/v - helkropp - kraftig ökning i jämförelsemed tidigare frekvens):

Antingen, varje pass:
1 set böj
1 set benpress
1 set benspark
1 set lårcurl
+ andra kroppsdelar
Blir ganska loligt...

Eller kanske, varannat pass:
A
2 set böj
2 set benspark
+ andra kroppsdelar
B
2 set benpress
2 set lårcurl
+andra kroppsdelar
Ser lite mer normalt ut men ändå hyfsat "meh"

Jag misstänker att det är det hurril syftar på men jag vet inte.
Alltså i detta specifika fallet så kanske det inte skadar med en infasningsvecka eller två med samma totala veckovolym. Men sen kanske man inser att det finns plats för fler set per pass för så jobbigt är inte 2 set böj/benpress/basövning, även om det körs 3 ggr i veckan.

Då kanske man även inser vilka ytterligare vinster det finns med att köra högre frekvens då det är ett sätt att öka veckovolymen utan att köra mastodontpass för enskild muskelgrupp. Det kanske blir mastodontpass för hela kroppen men det är en annan variabel att tänka på och där finns det säkert en hel del utrymme att utvecklas på. Den lokala påfrestningen behöver inte bli så extrem men den systemiska kommer att öka en del, vilket inte behöver vara något negativt utan kanske t om något där man är kraftigt underutvecklad.

[exevision]

Säg att man utför en basövning 5 gånger i veckan. Har man en anpassad och låg volym per pass så borde ju en förhöjd proteinsyntesen inte avbrytas varje gång man tränar? Den låga volymen borde ju göra att man nästan är återhämtad efter ett dygn. Sen är det ju ändå 2 vilodagar i veckan som extra återhämtning kan ske. Tänker jag rätt?

[PrimalAeon]

Eller kanske, varannat pass:
A
2 set böj
2 set benspark
+ andra kroppsdelar
B
2 set benpress
2 set lårcurl
+andra kroppsdelar
Ser lite mer normalt ut men ändå hyfsat "meh"

Eller om du kör fyra pass:
A: 2 set böj
B: 2 set benspark
C: 2 set benpress
D: 2 set lårcurl

Eller för 3ggr/v:
A: 2 set böj
B: 2 set benspark + 2 set lårcurl
C: 2 set benpress

Men genast blir iaf jag sugen på att öka antalet sets när man sprider ut övningarna.

[hurril]

Det beror väl på ens volym per pass? Eller har jag missat något inlägg du svarar på nu?

Givetvis. Men de flesta bränner inte av mer än kanske 50 reps bänkpress under sitt bröstpass. Beroende på nivå och motiv så kan man i bänkpressen gasa upp till 150-250 reps per vecka. Givetvis inte med huvudlös belastning, teknik eller utan att man varierar övriga veckor klokt men som en siffra på ett fungerande referensintervall.

INGEN gör 250 reps på ett pass eller ens två.

(Reps räknar jag bara över 60% av ditt 1RM.)

[hurril]

Ponera att man tränar 1 frekvens på 1g/v och att detta är ens benpass:

3 set böj
3 set benpress
3 set benspark
3 set lårcurl

Sen börjar man köra högfrekvens (3ggr/v - helkropp - kraftig ökning i jämförelsemed tidigare frekvens):

Antingen, varje pass:
1 set böj
1 set benpress
1 set benspark
1 set lårcurl
+ andra kroppsdelar
Blir ganska loligt...

Eller kanske, varannat pass:
A
2 set böj
2 set benspark
+ andra kroppsdelar
B
2 set benpress
2 set lårcurl
+andra kroppsdelar
Ser lite mer normalt ut men ändå hyfsat "meh"

Jag misstänker att det är det hurril syftar på men jag vet inte.
Alltså i detta specifika fallet så kanske det inte skadar med en infasningsvecka eller två med samma totala veckovolym. Men sen kanske man inser att det finns plats för fler set per pass för så jobbigt är inte 2 set böj/benpress/basövning, även om det körs 3 ggr i veckan.

Då kanske man även inser vilka ytterligare vinster det finns med att köra högre frekvens då det är ett sätt att öka veckovolymen utan att köra mastodontpass för enskild muskelgrupp. Det kanske blir mastodontpass för hela kroppen men det är en annan variabel att tänka på och där finns det säkert en hel del utrymme att utvecklas på. Den lokala påfrestningen behöver inte bli så extrem men den systemiska kommer att öka en del, vilket inte behöver vara något negativt utan kanske t om något där man är kraftigt underutvecklad.

Ditt exempelbenpass är MEH om man endast tittar på volymen. Tränar man varje set till failure däremot så är det så klart en ordentlig skottkärra med dynga. Vill man dra upp volymen rejält så måste man dra ner på intensiteten (i betydelsen: andel av max.)

[Livet]

Väcker denna gamla tråd.

Hur tror ni att man har räknat på volymen i detta program? I Sheiko t.ex. räknas "volym" som alla lyft över 50% medan andra personer räknar t.ex. arbetsset.

Om man skulle räkna volym på samma sätt som i Sheikoprogrammen så skulle ju de som tränar 6 gånger i veckan ha i runda slängar dubbelt så mycket uppvärmning vilket ju blir mycket mer volym på låga intensiteter och om volymen ska vara lika blir det mycket färre reps på arbetsvikterna.
Eller så har de kanske räknat arbetsset/arbetsreps och kanske gjort så att man helt enkelt gör hälften så många arbetsset per träningspass i 6-dagarsprogrammet.

Vad tror ni?

[Anders The Peak]

Väcker denna gamla tråd.

Hur tror ni att man har räknat på volymen i detta program? I Sheiko t.ex. räknas "volym" som alla lyft över 50% medan andra personer räknar t.ex. arbetsset.

Om man skulle räkna volym på samma sätt som i Sheikoprogrammen så skulle ju de som tränar 6 gånger i veckan ha i runda slängar dubbelt så mycket uppvärmning vilket ju blir mycket mer volym på låga intensiteter och om volymen ska vara lika blir det mycket färre reps på arbetsvikterna.
Eller så har de kanske räknat arbetsset/arbetsreps och kanske gjort så att man helt enkelt gör hälften så många arbetsset per träningspass i 6-dagarsprogrammet.

Vad tror ni?

Skriv och fråga: Dietmar.Wolf@powerlifting-ipf.com

[Livet]

Skriv och fråga: Dietmar.Wolf@powerlifting-ipf.com

Done and done.

[Jocke67]

Givetvis. Men de flesta bränner inte av mer än kanske 50 reps bänkpress under sitt bröstpass. Beroende på nivå och motiv så kan man i bänkpressen gasa upp till 150-250 reps per vecka. Givetvis inte med huvudlös belastning, teknik eller utan att man varierar övriga veckor klokt men som en siffra på ett fungerande referensintervall.

INGEN gör 250 reps på ett pass eller ens två.

(Reps räknar jag bara över 60% av ditt 1RM.)

Alltså, den här diskussionen blir ju helt snurrig när vissa tänker styrkelyft och andra tänker kroppsbyggning. Ovanstående stämmer säkert om man enbart pratar om bänkpress eller varianter på bänkpress. Men det är ju ingen ovanlighet för en kroppsbyggare som kör ett splittprogram att träna tex 5 bröstövningar 4x10 = 200 reps.

Och det går ju heller inte att direkt överföra resultatet vad gäller muskeltillväxt i den norska studien till kroppsbyggning eftersom de inte hade ett träningsupplägg (varken när de körde hög- eller lågfrekvens) som försökte maximera muskeltillväxt (de tränade ju för att maximera resultat i styrkelyft, alltså 1RM bänk/böj/mark).

[King Grub]

Den här studien blev aldrig publicerad och är irrelevant, som Brad Schoenfeld sade för några dagar sedan.

[Livet]

Den här studien blev aldrig publicerad och är irrelevant, som Brad Schoenfeld sade för några dagar sedan.

Säger (förstås) inte att Brad Schoefeld har fel, men varför tycker han att den är irrelevant?

[Livet]

Väcker denna gamla tråd.

Hur tror ni att man har räknat på volymen i detta program? I Sheiko t.ex. räknas "volym" som alla lyft över 50% medan andra personer räknar t.ex. arbetsset.

Om man skulle räkna volym på samma sätt som i Sheikoprogrammen så skulle ju de som tränar 6 gånger i veckan ha i runda slängar dubbelt så mycket uppvärmning vilket ju blir mycket mer volym på låga intensiteter och om volymen ska vara lika blir det mycket färre reps på arbetsvikterna.
Eller så har de kanske räknat arbetsset/arbetsreps och kanske gjort så att man helt enkelt gör hälften så många arbetsset per träningspass i 6-dagarsprogrammet.

Vad tror ni?

Skriv och fråga: Dietmar.Wolf@powerlifting-ipf.com

--- From the 60% zone on and above 1 RM was used to calculate the average training intensity in the "Frequency Project"!

Fick svar nu om någon annan än jag är intresserad.

[Bruce Banner]

Ja.

MVH
/Bruce

[Anders The Peak]

Ja varför inte

[Livet]

Ja.

MVH
/Bruce
Ja varför inte


Hans svar på min fråga vad som räknades som volym i Norwegian frequency project:
Hi,

To clarify:
The volume is connected to the total amount of repetitions during the training day(s), week(s), training periods in Micro or Macro Cycles.

The 50% you imagined from the Sheiko program is connected to the intensity zones! And there is always a correlation between the intensity zones and the training volume.
From the 60% zone on and above 1 RM was used to calculate the average training intensity in the "Frequency Project"!

Visserligen skriver han att det är från 60% och uppåt som de räknade ut intensiteten för men jag antar utifrån vad som skrivs och vad min fråga var att man då räknar allting från 60% och uppåt som "träningsvolym".

[Anders The Peak]

Hans svar på min fråga vad som räknades som volym i Norwegian frequency project:


Visserligen skriver han att det är från 60% och uppåt som de räknade ut intensiteten för men jag antar utifrån vad som skrivs och vad min fråga var att man då räknar allting från 60% och uppåt som "träningsvolym".

Utgår från att träningsvolymen räknas på de lyft som görs över 60% av 1RM

När jag var stark och aktiv låg nästan alla pass på minst 5000 kg i träningsvolym utifrån den definitionen.