Visa fullständig version : Svaga biceps
Tja!
Har tränat i lite mer än 2 år och har ökat i de mesta ganska bra. Biceps är dock sjukt svårt att öka i både massa och styrka för mig. Vad rekommenderar ni för slags bicepsträning? Övningar? Annorlunda utförande?
Vad funkade för ER, vad fick era biceps att växa och bli starkare?
Kör hantelcurls, preachercurl, stångcurl osv. Dvs helt vanliga bicepsövningar, så vad rekommenderar ni mig?
Spartansk
2012-04-03, 23:52
Vad är ditt mål? Massa, styrka, eller lika mycket av varje?
REDaction
2012-04-03, 23:54
Stångrodd och chins.
Vad är ditt mål? Massa, styrka, eller lika mycket av varje?
Massa är väl primärt mål. Styrka sekundärt.
Redaction: stångrodd med supinerat grepp då eller? Hur kommer det sig att detta skulle vara effektivare än curls/isolationsövningar för biceps?
Tränar för övrigt både chins och stångrodd väldigt ofta.
Bicepscurl med rep i hiss, chins/pull ups och möjligtvis stående stångcurl med full ROM har gett mig mer resultat.
speedy83
2012-04-04, 10:20
Massa är väl primärt mål. Styrka sekundärt.
Redaction: stångrodd med supinerat grepp då eller? Hur kommer det sig att detta skulle vara effektivare än curls/isolationsövningar för biceps?
Tränar för övrigt både chins och stångrodd väldigt ofta.
Det kanske blir lite för mycket träning om du till det lägger ganska mycket separat bicepsträning?
Kör tunga ostrikta skivstångscurls med låg repstal (1-6) för att få lite vikt mot biceps och blanda med lägga t ex skottcurls där du inte bryr dej om vikten utan bara kontakt och sånt skit.
REDaction
2012-04-04, 11:24
Massa är väl primärt mål. Styrka sekundärt.
Redaction: stångrodd med supinerat grepp då eller? Hur kommer det sig att detta skulle vara effektivare än curls/isolationsövningar för biceps?
Tränar för övrigt både chins och stångrodd väldigt ofta.
Det är ju väldigt svårt att, om inte rent omöjligt, att säga vad som är effektivast. Men jag upplever att större övningar och mindre isolationsövningar ger mer för mig när det gäller varje muskel än att pumpa på med isolationsövningar, vilket inte är ett nytt tankesätt på något sätt. Vore jag du skulle jag alltså lägga mest fokus på stångrodd, chins och liknande med blandade reps och sen avsluta med bara en isolationsövning för att få ut det där sista :)
Pretorian
2012-04-04, 11:47
Har du verkligen koll på dina senaste resultat, antal reps och vilka vikter du kört på? Ändrar du övningar ofta?
the_matsson
2012-04-04, 11:49
Personligen tror jag att chins med handflatorna mot sig är gyllene.
Stångrodd och chins.
DEt räcker inte, iaf inte för mig
DEt räcker inte, iaf inte för mig
Samma här. Sen jag började träna bicepsövningar istället för att tro att endast ryggövningar ska hjälpa, så har dem växt mycket mer.
Stångcurl tycker jag är en sån där övning som de flesta har väldigt svårt att öka i vikt i. Vissa lyckas väl komma upp i typ 90kg stångcurl men de allra flesta som gymmat ett tag ligger lite lite högre än vad dom gjorde när dom började.
Spetälsk
2012-04-04, 13:20
Stångcurl tycker jag är en sån där övning som de flesta har väldigt svårt att öka i vikt i. Vissa lyckas väl komma upp i typ 90kg stångcurl men de allra flesta som gymmat ett tag ligger lite lite högre än vad dom gjorde när dom började.det är en övning som inte verkar tas på riktigt allvar. nästan alla kör den med "bekväma" vikter och 10-12 reps till "upplevd" failure där man ser att de skulle klarat en eller ett par reps till om de verkligen ansträngde sig.
Knatcharn
2012-04-04, 13:37
Finn en balans mellan att inte träna biceps alls och att överträna biceps. Jag har hittills fått bra resultat med 4 set bicepscurl i veckan som enda bicepsövning. Men de aktiveras ju i många andra övningar. Jag tror att överträning hämmar mer än att du tränar "för lite".
Personligen tror jag att chins med handflatorna mot sig är gyllene.
Plusett.
Är man riktigt stark i chins med supinerat grepp ser armarna ut därefter.
Plusett.
Är man riktigt stark i chins med supinerat grepp ser armarna ut därefter.
Vad är riktigt starkt då?
Latissimus Dorsi
2012-04-04, 14:51
Personligen tror jag att chins med handflatorna mot sig är gyllene.
Herregud... pull ups matsson pull upps för gudskelov!
Herregud... pull ups matsson pull upps för gudskelov!
Ja, i Sverige. I resten av världen är chin-ups supinerat grepp och pull-ups pronerat grepp.
the_matsson
2012-04-04, 16:22
Herregud... pull ups matsson pull upps för gudskelov!
Ja, i Sverige. I resten av världen är chin-ups supinerat grepp och pull-ups pronerat grepp.
Jag som försökte hålla det så lättförståeligt som möjligt.
Skriver man pull-ups på svenska så går sannolikheten mot 1 att man missförstår varandra. ;)
sk8duude
2012-04-04, 16:26
Stångcurl 4-6 reps har funkat för mig allafall!
Var sjukt svag i dom ett tag och hade ingen riktig motivation att träna dom hårt men sen jag började köra tunga stångcurls har det börjat hända grejjer :)
Brukar slänga in lite hantelcurls också ibland, var inte rädd för att köra lite tyngre! Jag fjantade runt med tio-kilos hantlarna innan jag fattade att man måste ta i lite ;)
Jag fokuserade mest på att antingen göra fler reps eller öka vikten mer varje pass.
svenbanan
2012-04-04, 16:33
pullups är med handflatorna bortåt och chins är med handflatorna mot sig.
På svenska heter det räckhäv!
Mollestam
2012-04-04, 17:12
Stångcurl och arnoldcurl är väl mina två favoriter.
Latissimus Dorsi
2012-04-04, 17:51
Kör övningen som kallas ''intensivitet 8-12 reps 3-4 sets få kontakt med muskeln''. Har hört att den är riktigt bra, kan slå vad om att ditt utförande på en tredjedel av övningarna är fel. Tänk igenom, vad tränar jag vart känns det? Få verkligen klockren kontakt vid varje repetition. Och glöm inte den negativa fasen, när du lyfter ner vikten stå emot och verkligen sträck ut biceps. Och sen bara för att jag är så snäll kan jag dela med mig av tre av mina MEGA MASS BICEPS INSTANT 48HOUR WORKOUT X20004840 övningar. Börja med övningen 21an, körs oftast med skivstång. Ta en vikt som är ungefär 50-60% av ett RM. Kör 7 repetioner där du bara kör nedre fasen av en stångcurl, 7 repitioner där du bara kör den övre fasen och sen 7 slutgiltiga fasen kör du hela rörelsen. Sedan kör du en normal biceps curl, supersettat med negativa biceps curl där du tar en vikt 10% högre än normalt. Sedan blir du som min avatar!
Vad är riktigt starkt då?
Beror väl lite på hur mycket man väger och hur långa armar man har ;) Jag väger 105kg och har aparmar. Om jag en dag kan få iväg 20-25 chin-ups på ungefär den vikten så skulle jag vilja kalla mig hyffsat stark.
Preachercurl och sittande hantelcurl på lutande bänk.
Kontakt ftw :)
Runnberg
2012-04-05, 19:21
jag kör bara curls med hantel och lågrep, ökat från 16 kg till 24 kg på ett år, 2-6 reps, alltid till failure.
Jag kör alltid 12 reppare i bicap curls, lågrep är för dom som vill bli starka i sina biceps, men varför vill man ens vara stark i biceps om man är klen i marklyft etc^^?
Strand93
2012-04-05, 21:04
Jag brukar köra latsdrag med brett grepp och tung rodd (t-bar rodd)... Det tar som fan på biceps för mig. Brukar komplettera med 3-4 set bicepscurl i cable cross. Funkar gör det ju men skulle säkert kunna få ännu mer massa om jag gjorde på annat sätt
Är det bara bicepsen som är små eller är det din överarm i helhet? För att få grova armar ska man köra mycket triceps, biceps är ju en ganska liten muskel trots allt.
I alla fall när jag kör biceps så brukar det se ut såhär-
10 skivstångscurl, 10 scottcurl, 10 hantelcurl, 10 koncentrationscurl. Jag gör det tre set sen gör jag 1-3 21s för att köra ut den sista musten, sjuk pump efteråt:D Testa det men ha inte för tungt eller för lätt så att du orkar köra hela tiden, pröva dig fram gällande vikter!
Jag är inte så erfaren men jag hoppas att det hjälper:)
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.