Visa fullständig version : The 21-day squat challenge
Leifallan
2012-04-03, 23:25
Om man ändå hade tiden/möjligheten:
http://breakingmuscle.com/strength-training/21-day-squat-challenge
...Given that history of everyday squatting, Chris figured if his squat wasn't going up, then he'd just have to do more squatting until it did. (Can you see why we get along?)
For 21 days during the month of March, Chris squatted every day. No days off. And on some of those days he squatted in the morning, before coming into our club in the evenings for our normal workouts.
We were all busy doing what my friend Cliff dubbed, "The Squat Nemesis Program" - which is basically this:
Squat to a max.
Drop about 20 to 30% off the bar and squat up to a heavy three ("heavy three" means the heaviest weight you can do without missing) - go up by no more than 5 to 10k at a time!
Drop about 20 to 30% off of that and do two sets of five with the best form you can muster, trying to come up as fast out of the hole as you possibly can.
That was what he did five days a week in the evenings. Monday, Wednesday, and Friday he did it for back squats. Tuesday/Thursday he did it for front squats. On weekends and mornings he'd front squat (or back squat) to a max, then if he felt like it, he'd do some back-off sets. The back-off sets weren't done very hard as we were getting in plenty of volume (volume = sets x reps) in the evening sessions.
This means he squatted to a max AT LEAST seven times per week.
låter inte så farligt
kanske beror på att jag redan böjer varje dag.
Supermicke
2012-04-03, 23:34
kmr börja köra frontböj ofta snart.. måste få upp böjen och det snabbt!
Leifallan
2012-04-03, 23:47
låter inte så farligt
kanske beror på att jag redan böjer varje dag.
Är ditt upplägg liknande det artikeln beskriver?
Squat to a max.
Drop about 20 to 30% off the bar and squat up to a heavy three ("heavy three" means the heaviest weight you can do without missing) - go up by no more than 5 to 10k at a time!
Drop about 20 to 30% off of that and do two sets of five with the best form you can muster, trying to come up as fast out of the hole as you possibly can.
liknande men inte riktigt
Det jag kör efter:
Squat to max(med bra teknik och form)
ta av lite vikt och kör 2-3 reps i 20reps totalt eller mer.
Spartansk
2012-04-04, 01:30
Fattar inte detta: go up by no more than 5 to 10k at a time! Vadå gå upp? Man går ju ner?
svenbanan
2012-04-04, 05:20
Fattar inte detta: Vadå gå upp? Man går ju ner?
Hängde också upp mig på detta?
I övrigt låter det ju trevligt.
Dave Lipson (en crossfitsnubbe i USA) gjorde ju nåt liknande härom året. Han skulle knäböja mer än 200kg varje dag hela året. Mycke böj blev det...
http://365daysofsquatting.blogspot.se/2010/07/training-invisible.html
Fattar inte detta: Vadå gå upp? Man går ju ner?
Upp till max. Sänk 20-30%, gå sen uppåt igen i steg om 5-10Kg till en tung trea.
upp singlar - ner - upp treor alltså.
Spartansk
2012-04-04, 09:29
Upp till max. Sänk 20-30%, gå sen uppåt igen i steg om 5-10Kg till en tung trea.
upp singlar - ner - upp treor alltså.
Ahaa! :thumbup:
Sjukt. Efter en sådan nedträning och en schysst viloperiod kan man nog få en fin formtopp, dock.
tntballe
2012-04-04, 10:16
En tyngre variant än det jag tänkt jobba mig upp till. Dock så brukar jag hålla mig närmre tokmax något oftare än det dom förespråkar.
3 veckor kan vara en lagom längd att dra på mycket hårdare än man är van vid. Första veckan känns allt prima och man tror sig kunna hålla detta i all evighet, andra veckan kommer grus mellan skinkorna men man biter ihop, tredje veckan ligger man i fosterställning och suckar varje gång man måste gå fram till stången.
men efter några månaders böj så är det no prob att gå fram och böja :]
Cardiofreak
2012-04-04, 10:39
Hej! jag läste inte tråden men varför kör ni knäböj och inte benpress? benpress tar som fan men knäböj tar mest på ryggen. vill man ha starka ben ska man köra benpress! kör 3x10 eller 10x3 och sen kör så mycket ni kan typ 3 dagar i veckan.!!
Hej! jag läste inte tråden men varför kör ni knäböj och inte benpress? benpress tar som fan men knäböj tar mest på ryggen. vill man ha starka ben ska man köra benpress! kör 3x10 eller 10x3 och sen kör så mycket ni kan typ 3 dagar i veckan.!!
Brian Siders begs to differ
bXuuLiEN3JM
Cardiofreak
2012-04-04, 10:43
okej det är väl ifs ganska mycket men jag tror att jag tar mer... han är dessutom tjock så vikten typ stutsar ju på honom! jag väger 67/68 så det är mycket svårare och blir mer en styrkegrej när jag kör.
ChuckTesta
2012-04-04, 10:44
Hej! jag läste inte tråden men varför kör ni knäböj och inte benpress? benpress tar som fan men knäböj tar mest på ryggen. vill man ha starka ben ska man köra benpress! kör 3x10 eller 10x3 och sen kör så mycket ni kan typ 3 dagar i veckan.!!
Troll?
okej det är väl ifs ganska mycket men jag tror att jag tar mer... han är dessutom tjock så vikten typ stutsar ju på honom! jag väger 67/68 så det är mycket svårare och blir mer en styrkegrej när jag kör.
Troll.
Cardiofreak
2012-04-04, 10:46
oj sorry tyckte det stog att han körde 100 i böjen...
FredrikC
2012-04-04, 10:47
okej det är väl ifs ganska mycket men jag tror att jag tar mer... han är dessutom tjock så vikten typ stutsar ju på honom! jag väger 67/68 så det är mycket svårare och blir mer en styrkegrej när jag kör.
Mm, faktiskt. Om man bara når upp i 20% av din kapacitet är man nöjd. Är du läkare och PT?
okej det är väl ifs ganska mycket men jag tror att jag tar mer... han är dessutom tjock så vikten typ stutsar ju på honom! jag väger 67/68 så det är mycket svårare och blir mer en styrkegrej när jag kör.
:laugh:
(Siders har inofficiellt tyngsta knäböjen i världen, inte officiell då den inte gjordes i enlighet med IPF-regler)
okej det är väl ifs ganska mycket men jag tror att jag tar mer... han är dessutom tjock så vikten typ stutsar ju på honom! jag väger 67/68 så det är mycket svårare och blir mer en styrkegrej när jag kör.
troll
Cardiofreak
2012-04-04, 11:34
troll
sorry jag sa ju att jag såg fel! trodde han körde med en hundring och det är inte så mycket eller hur? ledsen att alla inte har tränat like lenge som du...
sorry jag sa ju att jag såg fel! trodde han körde med en hundring och det är inte så mycket eller hur? ledsen att alla inte har tränat like lenge som du...
Om du nu ska trolla kan du ju försöka vara rolig iaf..
sorry jag sa ju att jag såg fel! trodde han körde med en hundring och det är inte så mycket eller hur? ledsen att alla inte har tränat like lenge som du...
Du är inte förlåten, sorry.
oj sorry tyckte det stog att han körde 100 i böjen...
Gillar inte att klanka på troll men detta var för roligt :laugh:
svenbanan
2012-04-04, 16:15
Här var det humor! :D :D
Hej! jag läste inte tråden men varför kör ni knäböj och inte benpress? benpress tar som fan men knäböj tar mest på ryggen. vill man ha starka ben ska man köra benpress! kör 3x10 eller 10x3 och sen kör så mycket ni kan typ 3 dagar i veckan.!!
okej det är väl ifs ganska mycket men jag tror att jag tar mer... han är dessutom tjock så vikten typ stutsar ju på honom! jag väger 67/68 så det är mycket svårare och blir mer en styrkegrej när jag kör.
Jadu, det känns som att du uttrycker dig lite väl bestämt för att fortfarande vara en nybörjare... Och vikten "studsar" på honom eftersom det är såpass tungt att stången böjs.
Leifallan
2012-04-06, 14:35
liknande men inte riktigt
Det jag kör efter:
Squat to max(med bra teknik och form)
ta av lite vikt och kör 2-3 reps i 20reps totalt eller mer.
Men hur ser stegringen upp rent konkret? Om du kör så varje dag vill säga.
Men hur ser stegringen upp rent konkret? Om du kör så varje dag vill säga.
ett exempel
stång i några set
50kg i några set
90kg i några set
130x2
150x1
160x1
170x1
175x1
150x3x10 set
Leifallan
2012-04-06, 14:43
Och då är 175 taket för dagen förstår jag?
Röda Björnen
2012-04-06, 15:21
Hej! jag läste inte tråden men varför kör ni knäböj och inte benpress? benpress tar som fan men knäböj tar mest på ryggen. vill man ha starka ben ska man köra benpress! kör 3x10 eller 10x3 och sen kör så mycket ni kan typ 3 dagar i veckan.!!
Hade du sagt det där under mitt böj pass hade jag nog kastat stången på dig. *grr*
Det är inte övningen det är fel på, det är utövaren!
Dina knäböj kanske tar mest på ryggen, då är det inte fallet att övningen är dålig utan att du har dålig form. Annars kan du gärna rent anatomiskt förklara hur knäböj tar MEST på ryggen för mig.
MVH
Röda Björnen
2012-04-06, 15:24
okej det är väl ifs ganska mycket men jag tror att jag tar mer... han är dessutom tjock så vikten typ stutsar ju på honom! jag väger 67/68 så det är mycket svårare och blir mer en styrkegrej när jag kör.
Så när han är under 90* så använder han sin tjockhet och studsar upp vikten, återigen förklara gärna hur han studsar upp stången och inte lyfter upp stången.
ska du trolla kan du gärna iallafall försöka komma med något konkret och gärna ha någon kunskap om vad du snackar om.
MVH
Och då är 175 taket för dagen förstår jag?
Ibland så är det en bit från max, ibland är det väldigt nära max. Beror lite på hur det känns i kroppen.
Leifallan
2012-04-06, 19:28
En trevlig podradio(den enda?) om OL:
http://www.weightliftingacademy.com/
Gosti123
2012-04-06, 23:58
Ibland så är det en bit från max, ibland är det väldigt nära max. Beror lite på hur det känns i kroppen.
Fungerar det att köra liknande för andra muskelgrupper eller återhämtar sig benen generellt snabbare än andra muskelgrupper?
jag kör/körde liknande i bänkpress och det funkar helt okej. Då kör jag ju dock inte bänk varje dag :)
Vet inte hur daglig träning skulle fungera på andra övningar.
Gosti123
2012-04-07, 00:23
Hur många dagar i veckan tränar du bänkpress samt militärpress?
Förlåt om jag är frågvis, är bara intresserad!
2 gånger bänk 2 gånger press ovanför huvudet, mest för att jag vill bli bättre i pressen overhead :)
ttoobbee
2012-04-07, 13:14
okej det är väl ifs ganska mycket men jag tror att jag tar mer... han är dessutom tjock så vikten typ stutsar ju på honom! jag väger 67/68 så det är mycket svårare och blir mer en styrkegrej när jag kör.
+1 :laugh:
Leifallan
2012-04-10, 18:48
Någon som kommer anta utmaningen? :)
sorry jag sa ju att jag såg fel! trodde han körde med en hundring och det är inte så mycket eller hur? ledsen att alla inte har tränat like lenge som du...
Men om du nu erkänner att du inte tränat länge, kom inte här med ett utlåtande att benpress skulle vara bättre än knäböj..........
Inte bara inse att det uppenbarligen är DU som tydligen inte bemästrar rätt teknik för benböj om det tar i din rygg mer än ben....? har den tanken slått dig?
Det är ungefär som att påstå att bänkpress i maskin är bättre än fri bänkpress. osv osv osv.
Säg mig, hur mkt bålstyrka och balans tränar du i din benpress?
Sorry men anledningen att folk (och andra märker jag) reagerar så hårt mot dig är att du kommer hit och säger att benpress ÄR bättre än våran största basövning för ben, knäböj. och att man SKA köra benpress.
Du vet uppenbarligen inte vad du pratar om så du borde inte komma och säga vad man SKA och inte ska köra..
Leifallan
2012-04-23, 22:02
http://www.theironsamurai.com/2012/04/20/qa-21-day-squat-challenge-explained/
svenbanan
2012-04-23, 22:38
http://www.theironsamurai.com/2012/04/20/qa-21-day-squat-challenge-explained/
Som tur är så har jag ont i ryggen och behöver tre-fyra dagars vila minst mellan knäböjar just nu. Så jag slipper. :D
tntballe
2012-04-23, 22:47
Testade squat nemesis under kvällens pass, mysigt.
Postat via en mobil enhet
Leifallan
2012-04-24, 16:52
Hade det inte varit för tiden så hade jag kört detta. Men upplägget borde ju funka vilken frekvens man än använder sig av. Han rekommenderar tre olika upplägg:
3 Sample Versions of the 21-Day Squat Challenge
Given the above, you’ve got 3 primary options:
Squat daily, not caring particularly what you do. Just do it and have some fun.
Squat to a max/heavy 1 rep daily (preferably on the front squat). Don’t be a maniac, here. Good form still matters!
OR … do one of the following:
3A – Whole Squat Nemesis Meal Deal:
Monday through Friday: Squat Nemesis
Weekends: Front squat to max single
3B – Less insane but still fun
Front Squat to max every day. At least 2 times per week, do the whole Squat Nemesis workout.
Done.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.