handdator

Visa fullständig version : Nytt schema


BiffKriminell
2012-04-03, 18:42
Tänkte sätta ihop ett nytt schema. Jag funderar på en tre-split: Bröst/rygg, Ben/mage, Armar/axlar. Kommer att köra armarna efter ehrlings armpogram. Kommer köra tre dagar, sen en dags vila, sen tre dagar, sen en dags vila osv.

Måndag - Bröst/Rygg
Bänkpress 3x8
Lutande hantelpress 3x8
Marklyft 3x6
Chins 3x8
Skivstångstångrodd 3x8
Kabelrodd 3x8

Tisdag - Ben/Mage
Knäböj 4x8
Benpress 4x8
Omvända lårcurl 3x8
Tåhävningar med vikt - 3x8

Onsdag - Armar/Axlar
Ehrlings armpogram period 1
Bicepscurls med stång 4x6 och reverse curl med stång 4x8, supersettade med 1 minuts vila mellan varje superset.
Three set (tre olika övningar supersettade):
Scottcurl med stång 4x8, enarmshantelcurl på scottbänk 4x10, omvänd hantelcurl på scottbänk 4x6. En minuts vila mellan varje three-set.
Triceps press down i hiss enarms, 4x10 supersettad med triceps extension framför huvudet 4x7. En minuts vila mellan supersetten.
Three-set med triceps extension liggande enarms 4x8, enarms triceps kick back 4x10, triceps press down i hiss 4x8. En minuts vila mellan three-seten.

Axelpress 3x8
Sidolyft 3x8
Baksida axlar i kablar

Torsdag vila

Fredag: Bröst/Rygg

Osv.

Meanmug
2012-04-03, 18:52
Vad vill du framföra med inlägget?

BiffKriminell
2012-04-03, 19:31
Vad vill du framföra med inlägget?

Om det inte framgick så vill jag ha kommentarer på schemat. Ser det bra ut? Bör något ändras och i så fall vad?

Anders The Peak
2012-04-03, 20:23
Om man vill pröva på något riktigt produktivt som omväxling är det här något att pröva (http://www.centralwest.rugbynet.com.au/verve/_resources/Strength_Training_for_Rugby_Union_-_The_General_Preparation_Phase.pdf).

När man har kört genom upplägget tar man en veckas vila och börjar om.

FabianH
2012-04-03, 20:38
Du lär inte få ut maximal effekt på benpasset om du kör mark dagen innan?

BiffKriminell
2012-04-03, 20:46
Du lär inte få ut maximal effekt på benpasset om du kör mark dagen innan?

Nej, jag tänkte också på det, men jag kom inte på någon bra ändring. Om jag byter plats på axel och benpasset kommer jag inte få maximal effekt på axelpasset eftersom det är dagen efter bröst.

AdrianP
2012-04-03, 20:50
Vad har du emot

Bröst Triceps (+Axlar)

Rygg Biceps

Ben (-Axlar)

arthax
2012-04-03, 20:54
Om man vill pröva på något riktigt produktivt som omväxling är det här något att pröva (http://www.centralwest.rugbynet.com.au/verve/_resources/Strength_Training_for_Rugby_Union_-_The_General_Preparation_Phase.pdf).

När man har kört genom upplägget tar man en veckas vila och börjar om.

Den sparas ned på datorn och läggs i minnesbanken. Såg intressant ut!

BiffKriminell
2012-04-03, 21:26
Vad har du emot

Bröst Triceps (+Axlar)

Rygg Biceps

Ben (-Axlar)

Jag vill testa på Ehrlings Armprogram eftersom det fått så mycket bra kritik, och enligt programmet ska man köra armar tillsammans.

Rusk
2012-04-03, 21:52
Bara 1 dags vila för armarna och axlarna innan dom piskas igen i bröst/rygg, visst inte i samma grad men jag är övertygad om att det är för kort vila, speciellt för dina främre delts.
Ska du träna 3-1-3 så lär du ju köra bröst/tri/axlar, Ben, rygg/biceps.

FabianH
2012-04-03, 22:00
Nej, jag tänkte också på det, men jag kom inte på någon bra ändring. Om jag byter plats på axel och benpasset kommer jag inte få maximal effekt på axelpasset eftersom det är dagen efter bröst.

Istället för att ha ett separat axelpass så kan du alltid lägga in främre axlar på bröst, bakre på ryggpasset och mellersta på samma eller på något annat pass.

yEk
2012-04-03, 22:12
Bara 1 dags vila för armarna och axlarna innan dom piskas igen i bröst/rygg, visst inte i samma grad men jag är övertygad om att det är för kort vila, speciellt för dina främre delts.
Ska du träna 3-1-3 så lär du ju köra bröst/tri/axlar, Ben, rygg/biceps.

Precis. Så, ändra om i schemat eller sluta köra 3-1-3.