Större bröstmuskler (volym) [Arkiv] - Kolozzeum Forum

HJandersson

2012-04-03, 17:43

Jag har lite problem att få bröstmusklerna att växa, styrkan finns där osv men det blir ingen volym i dem. Jag kör mellan 3-5 set, 12 reps och går ibland till failure.
Jag kör rak Bänkpress med hantlar : 3-5set | 12 reps
Flyes hantlar : 3-5set | 12 reps

När jag har kört slut på triceps som även är med på bröst passet så kör jag bänkpress med skivstång och kör även där 12 reps så många set som jag pallar för att helt köra slut bröstmuskeln.

Ligger även på ett bra kcal-överskott.

Har ni några tips ni skulle vilja dela? Lutande bänkpress har jag läst lite om?

exor

2012-04-03, 17:47

Testa lutande bänkpress med mellan 10-20 graders lutning. Kör 10-12 reps och 3 arbetsset kontrolerat med fokus på kontakt.

Det har hjälpt mig i alla fall och mina bröst har släpat enormt.

HJandersson

2012-04-03, 17:52

okey, men man kan luta bänken åt båda hållen. Menar du huvudet neråt eller uppåt? Beror antagligen på vilken muskelgrupp man vill åt antar jag. Nedre eller övre bröst, kan det stämma?

deadich

2012-04-03, 18:06

Fortsätt progressa i styrka bara så kommer volymen garanterat.

EDIT: om kosten är rätt dvs.

blondyz

2012-04-03, 18:10

okey, men man kan luta bänken åt båda hållen. Menar du huvudet neråt eller uppåt? Beror antagligen på vilken muskelgrupp man vill åt antar jag. Nedre eller övre bröst, kan det stämma?

Jag kör uppåt, sedan cableflies neråt.

FrankDrebin

2012-04-03, 18:13

Jag kör uppåt, sedan cableflies neråt.

Skippe cablecrossen. Fokusera på hantelpress och bänk med KONTAKT och harmoniskt utförande.

HJandersson

2012-04-03, 18:15

Ja, okey. jag får fortsätta helt enkelt. Men failure eller inte? ska jag fortstätta med 12 reps eller köra någon slaga "pyramid"?

312

2012-04-03, 18:21

Jag har fått mycket mer volym sen jag la in sned hantelpress (eller bänkpress med hantlar som du sa).

Ungefär såhär ser det ut för bröst:

Bänkpress: 5 set (+ ett par uppvärmningsset) (Kör igenom kroppen 2ggr/veckan, vilket bli två bröstpass/veckan. Ena passet är fokus på styrka, andra kör jag med dropset och lite lättare vikter)
Sned hantelpress: 4x10 (Djupa jävlar, så det bränner.)
Flyes: 3x12

Sen är brösten helt slutkörda.

blondyz

2012-04-03, 18:23

Skippe cablecrossen. Fokusera på hantelpress och bänk med KONTAKT och harmoniskt utförande.

Vet inte om du menade till mig eller TS, men jag tänker inte skippa cablecrossen :)

FrankDrebin

2012-04-03, 18:23

Vet inte om du menade till mig eller TS, men jag tänker inte skippa cablecrossen :)

Kass övning.

Ponitus

2012-04-03, 18:38

Kass övning.

I ditt tycke, ja.

FrankDrebin

2012-04-03, 18:42

I ditt tycke, ja.

Den är förmodligen den sämsta övningen för större bröst och styrka. Motivera gärna motsatsen.

Ponitus

2012-04-03, 18:44

Den är förmodligen den sämsta övningen för större bröst och styrka. Motivera gärna motsatsen.

Som ett komplement till dom mer tyngre pressövningarna tycker jag den är helt okej.

Motivera gärna varför du tycker den är "kass".

blondyz

2012-04-03, 18:51

Den är förmodligen den sämsta övningen för större bröst och styrka. Motivera gärna motsatsen.

Finns en del olika vinklar för mig fungerar det bra. Sen hade jag inte valt den övningen om jag bara hade fått en, då hade jag valt bänkpress för att det är en mer mångsidig övning i mitt tycke.

Vet inte hur du vill att jag ska motivera, men det finns ingen övning jag provat som ger så bra kontakt i nedre bröst. Sen om jag bänkpressar som en kratta, kör mina hantelflies fel eller om det är en bra övning låter jag vara osagt men de övningarna tar bra de också inte på samma sätt dock.

Om jag ska försöka beskriva mitt utförande så står jag något steg fram, drar uppifrån och ner i en "bågformad" rörelse, alltså inte ut från kroppen utan in mot midja/höft.

FrankDrebin

2012-04-03, 18:55

Finns en del olika vinklar för mig fungerar det bra. Sen hade jag inte valt den övningen om jag bara hade fått en, då hade jag valt bänkpress för att det är en mer mångsidig övning i mitt tycke.

Vet inte hur du vill att jag ska motivera, men det finns ingen övning jag provat som ger så bra kontakt i nedre bröst. Sen om jag bänkpressar som en kratta, kör mina hantelflies fel eller om det är en bra övning låter jag vara osagt men de övningarna tar bra de också inte på samma sätt dock.

Om jag ska försöka beskriva mitt utförande så står jag något steg fram, drar uppifrån och ner i en "bågformad" rörelse, alltså inte ut från kroppen utan in mot midja/höft.

NACtQk-qqlw

WXzH82Emjqw&feature=relmfu

6gQEsPuzrA0&feature=results_main&playnext=1&list=PLE365EECA68DACA4D

blondyz

2012-04-03, 19:02

NACtQk-qqlw

WXzH82Emjqw&feature=relmfu

6gQEsPuzrA0&feature=results_main&playnext=1&list=PLE365EECA68DACA4D

Säkerligen sevärt, ska kolla igenom dem någon dag. Skummade lite och ingen cable cross, så jag antar att det var det som var poängen.

Som sagt, jag tänker inte argumentera för att det inte är den sämsta bröstövningen i världen, vet inte vad jag skulle uppnå av det. Det enda jag sa från början var att när jag kör lutande bänk kör jag incline inte decline, jag föredrar cablecross för nedre.

Latissimus Dorsi

2012-04-03, 19:28

Finns en del olika vinklar för mig fungerar det bra. Sen hade jag inte valt den övningen om jag bara hade fått en, då hade jag valt bänkpress för att det är en mer mångsidig övning i mitt tycke.

Vet inte hur du vill att jag ska motivera, men det finns ingen övning jag provat som ger så bra kontakt i nedre bröst. Sen om jag bänkpressar som en kratta, kör mina hantelflies fel eller om det är en bra övning låter jag vara osagt men de övningarna tar bra de också inte på samma sätt dock.

Om jag ska försöka beskriva mitt utförande så står jag något steg fram, drar uppifrån och ner i en "bågformad" rörelse, alltså inte ut från kroppen utan in mot midja/höft.

Tänk mer most muscular posen, http://tnation.t-nation.com/forum_images/d/4/d4331-RonnieColeman_most_muscular.jpg. Så där ska du se ut i slutskedet, och håll kvar någon sekund och spänn i bröstet. :D

blondyz

2012-04-03, 19:38

Tänk mer most muscular posen, http://tnation.t-nation.com/forum_images/d/4/d4331-RonnieColeman_most_muscular.jpg. Så där ska du se ut i slutskedet, och håll kvar någon sekund och spänn i bröstet. :D

Fast jag står mer upprätt och lite mindre vinklade armar.. I övrigt var det väldigt likt om man bortser från frisyren. Jag upplever att den vinkeln jag har tar bättre i den region jag ämnar stimulera med övningen.

Supermicke

2012-04-03, 19:56

FrankDrebin

2012-04-03, 19:59

Skippa alla vinklar och snören etc. Bänkpress och hantelpress är den enda som behövs och med ett fint utförande kommer volymen som ett brev på posten.

Lord Humungus

2012-04-03, 20:01

Det dom pratar om i videorna om att bröstet aktiveras olika av var man sänker ner stången att ju högre man sänker ner den ju mer aktiveras övre bröst, stämmer verkligen detta? I min värld känns det ju tvärtom att ju lägre man sänker ner stången ju mer aktiveras övre bröst, t.ex smal bänk känns ju bara i övre bröst och gílljotinbänk borde ju då ta mer på nedre bröst, har dock aldrig testat den

HJandersson

2012-04-03, 20:10

max-bred bänkpress med stopp, hantelpress med stopp och rätt långsam negativ. I hantelpress kör jag inte med hanteln nära kroppen utan en bit ut. Underarmen lodrät, vinkeln mellan överarm och överkropp cirka 80grader. Tkr det tar väldigt bra.

Kör också mycket dips, man kan köra mkta emellan andra övningar för att få en sjukt hög total volym.

Kan väl tillägga att jag har ganska kassa bröstmuskler men de börjar ta ikapp nu!

Vart ska jag stoppa menar du? ´Har inte så stora kunskaper inom styrketräning! vet bara att jag får bra resultat överallt på kroppen utan brösten och det börjar se lite konstigt ut nu :P

kanelvispen

2012-04-03, 21:09

Stämmer det att ju fler reps man kör tillexempel 7-12 gör att man ökar mer i volym än när man kör 1-6 t.ex.? Man tränar väl mer styrka när man kör färre reps eller är det helt åt baljan?

r0ddan

2012-04-03, 21:12

Fortsätt progressa i styrka bara så kommer volymen garanterat.

EDIT: om kosten är rätt dvs.

Ar inte redo att hålla med dig där, med fel utförande kör man typ bara med triceps och framsida axlar.

Viktigt att dra bak skulderbladen och hålla kvar dem där under hela settet och fokusera på att få kontakt i bröstet

Sheogorath

2012-04-03, 21:13

Supermicke

2012-04-03, 21:52

Vart ska jag stoppa menar du? ´Har inte så stora kunskaper inom styrketräning! vet bara att jag får bra resultat överallt på kroppen utan brösten och det börjar se lite konstigt ut nu :P

en paus i nedreläget på en sekund till exempel. Tkr det är najs :]

Heeman

2012-04-03, 23:21

Skippa alla vinklar och snören etc. Bänkpress och hantelpress är den enda som behövs och med ett fint utförande kommer volymen som ett brev på posten.

*gah!* vad du bullshittar.
Snedpress är ju det som får tuttarna att växa.
Sen att frankdrebin anser att "basövningar" ger bättre tillväxt än koncentrerade övningar skulle vara sämre.
Skulle jag få välja mellan vanlig hantelpress och kabelcross hade valet legat på det senare.
Däremot anser jag att bänkpress är nog för att spöa ur brösten men ej hantel.
http://www.youtube.com/watch?v=lkHy_zCMOFQ
Sen att världens starkaste proffesionella BB kör den kanske Frankdrebin vet bättre än, bild på din kropp tack!

edit:: Detta är kollozeum och expertpanelen här kommer säkerligen motsäga Jacksson då det verkar gry ett stort hat mot proffesionella bodybuilders på detta forum.

blondyz

2012-04-03, 23:28

*gah!* vad du bullshittar.
Snedpress är ju det som får tuttarna att växa.
Sen att frankdrebin anser att "basövningar" ger bättre tillväxt än koncentrerade övningar skulle vara sämre.
Skulle jag få välja mellan vanlig hantelpress och kabelcross hade valet legat på det senare.
Däremot anser jag att bänkpress är nog för att spöa ur brösten men ej hantel.
http://www.youtube.com/watch?v=lkHy_zCMOFQ
Sen att världens starkaste proffesionella BB kör den kanske Frankdrebin vet bättre än, bild på din kropp tack!

edit:: Detta är kollozeum och expertpanelen här kommer säkerligen motsäga Jacksson då det verkar gry ett stort hat mot proffesionella bodybuilders på detta forum.

Dat dere..

Som han visar att man inte skall göra på 0:45 gör jag på ett ungefär.

Det kan väl tyckas något lönlöst att försöka jämföra någon av oss med denna kabelkrossande man, men som han säger om jag tolkar det rätt så känns det gött med cablecross i slutet av bröstpasset. Man slevar inte på några monstervikter ändå, och jag lyckas i varje fall pumpa ur den sista musten.

Sen tror jag inte att Frankdrebin bullshitar, efter att ha hökat lite halvt på diverse forum i några år kommer man fram till att CC är en rejäl tvist. De som inte tycker att det bygger bra säger att övningen är sämst, de som tycker det känns bra, rejäl kontakt, pump och allt vad det nu kan vara hyllar det. Har läst otaliga internetdraman om både det ena och det andra vad gäller CC, det är därför jag inte anser att det är någon mening med att försöka övertala någon om att det är varken bra eller dåligt.

svenbanan

2012-04-04, 05:47

TS: Om du kör triceps först och sedan bröst alltid så kanske du kunde testa att byta ordningen på övningarna så du kör bröstövningarna först ibland. Det skulle kanske kunna ge lite mer energi och fokus till dessa övningar så det händer lite mer...

HJandersson

2012-04-04, 06:37

FrankDrebin

2012-04-04, 07:29

z_bumbi

2012-04-04, 07:41

Jag har lite problem att få bröstmusklerna att växa, styrkan finns där osv men det blir ingen volym i dem.

Hur mycket styrka finns det dvs hur mycket lyfter du och vad väger du?

Det vanligaste felet jag ser på majoriteten av alla bröstövningar är att folk kör med utföranden som inte involverar bröstmusklerna, kort rörelse i bänken, cablecross där händerna möts nere vid skrevet istället för framför bröstkorgen, att de inte drar tillbaka axlarna i samtliga övningar, håller för smalt och studsar stången långt ner på magen osv.

Pretorian

2012-04-04, 07:42

Själv kör jag:
Bänkpress
Sned bänkpress
Stående CC (incline för ovansidan)

Har nog aldrig tänkt på kontakt utan fokuserar på att öka repsen från pass till pass. Det har ju gått sådär nu en bit in i deffen.

Nutrid

2012-04-04, 09:40

Incline bänkpress med hantlar hjälpte otroligt mycket för mig som många andra här också säger. Kombinera det med flat bänkpress och flyes så kommer det hända grejer.

Fredriiik

2012-04-05, 11:40

Du har helt rätt.

är det även som så att ju högre upp man träffar desto mindre axlar kopplas in?

Till TS:
Prova även att köra med fötterna i luften när du kör hantelpressen och bänkpressen. Koncentrerar bröstet förbannat fint må jag säga!

Sheogorath

2012-04-05, 12:06

är det även som så att ju högre upp man träffar desto mindre axlar kopplas in?
Till TS:
Prova även att köra med fötterna i luften när du kör hantelpressen och bänkpressen. Koncentrerar bröstet förbannat fint må jag säga!

Ja. Med 90 grader i axelleden är främre delta i princip helt urkopplad.

Supermicke

2012-04-05, 12:20

Ja. Med 90 grader i axelleden är främre delta i princip helt urkopplad.

en sak som förvirrat mig lite.. om man byter övning till militärpress då tar det mer på övrebröst om man har armbågarna frammåt(eller?)? Samt mer axlar om man har armbågarna utåt som 90graders i bänkpressen? lite tvärtom typ eller? :D

Hur blir det om fallet är som jag beskrev fast med snedhantelpress egentligen.. ska man ta ner hantlar 90grader (pers tkr jag det bara känns i framsida axlar då.. därför föredrar jag raka hantelpressar) eller med armbågarna lite frammåt kanske.. :P

Sheogorath

2012-04-05, 12:34

1. en sak som förvirrat mig lite.. om man byter övning till militärpress då tar det mer på övrebröst om man har armbågarna frammåt(eller?)? Samt mer axlar om man har armbågarna utåt som 90graders i bänkpressen? lite tvärtom typ eller? :D

2. Hur blir det om fallet är som jag beskrev fast med snedhantelpress egentligen.. ska man ta ner hantlar 90grader (pers tkr jag det bara känns i framsida axlar då.. därför föredrar jag raka hantelpressar) eller med armbågarna lite frammåt kanske.. :P

1. Med bred fattning/armbågarna utåt i militärpress blir det fortfarande mycket framsida axlar men mer utsida axlar. Axelmuskeln måste man behandla som tre muskler eftersom den kan arbeta i tre olika plan. Att säga "axlar" säger ingenting egentligen. Däremot får man klart mindre (nästan obetydligt) med bröst om man kör riktigt brett (t.ex. press bakom nacken).

2. Det spelar inte jättestor roll. Fokus på övre bröst kan man få dels genom lutningen på bänken och dels genom att ha liten vinkel i axelleden. Med lutad bänk upplever nog många det som klart bekvämast i axelleden om man låter armbågarna peka åt sidan istället för nedåt/inåt.

FrankDrebin

2012-04-05, 12:56

90grader + giljotinen borde vara optimalt för stretch och bygge av tutte? Är nog den enda som mitt gym som fortfarande praktiserar den övningen/utförandet.

Sheogorath

2012-04-05, 13:01

90grader + giljotinen borde vara optimalt för stretch och bygge av tutte? Är nog den enda som mitt gym som fortfarande praktiserar den övningen/utförandet.

Det är optimalt för att stretcha och isolera tuttarna i alla fall men att det bygger bättre känns inte helt givet... I vanlig bänkpress är ju vikten typ dubbelt så hög vilket med stor sannolikhet kompenser för att främre delta arbetar mer och att man har ett kortare rörelseomfång. Jag kör guilloutin-bänk för att min kropp (mer specifikt någon struktur kring axelleden) inte fixar den höga belastningen i vanlig bänk.

Supermicke

2012-04-05, 13:14

tack för svar sheo! :thumbup:

Namehere

2012-04-05, 13:17

Hur långt ner bör man gå i plan hantelpress och uppåtlutande?

FrankDrebin

2012-04-05, 17:41

Det är optimalt för att stretcha och isolera tuttarna i alla fall men att det bygger bättre känns inte helt givet... I vanlig bänkpress är ju vikten typ dubbelt så hög vilket med stor sannolikhet kompenser för att främre delta arbetar mer och att man har ett kortare rörelseomfång. Jag kör guilloutin-bänk för att min kropp (mer specifikt någon struktur kring axelleden) inte fixar den höga belastningen i vanlig bänk.

Hur har resultatet yttrat sig, chipsbröst eller fått stadig volym? Giljotinen är ett underverk för mina bröst - innan var det mest pressa upp för kung och fosterland = *screwy*

Sheogorath

2012-04-05, 17:49

Hur har resultatet yttrat sig, chipsbröst eller fått stadig volym? Giljotinen är ett underverk för mina bröst - innan var det mest pressa upp för kung och fosterland = *screwy*

Jag har styrketränat för att bygga muskler i över 10 år så det är inte många hekton muskler som läggs till nu för tiden. Jag kan inte yttra mig om vad guilloutinen har och inte har gjort. :)

RassK

2012-04-05, 17:53

Ja. Med 90 grader i axelleden är främre delta i princip helt urkopplad.

Samma sak med utåtrotation i axlelleden. Om jag inte missminner mig så motsatte du dig till att bänkpress med omvänt grepp (supinerat) tog mer på bröst än med pronerat grepp (inåtroterade axlar). Jag kunde inte förklara min ståndpunkt på den frågan innan jag gått klart Anatomi 1-2, Skador och sjukdomar och Träningslära. Svaret jag nu kan uttrycka är att: Jo, främre deltoideus är mindre aktivt i en transversalflexion/adduktion (det blir en transversaladduktion istället) med utåtrotation i art. humeri. Således läggs mer stress på m. pectoralis major i förhållande till m. deltoideus pars clavicularis. (Ha överseende med mitt användande av onödigt komplicerade ord, men jag vet att du förstår)

Sheogorath

2012-04-05, 18:08

Samma sak med utåtrotation i axlelleden. Om jag inte missminner mig så motsatte du dig till att bänkpress med omvänt grepp (supinerat) tog mer på bröst än med pronerat grepp (inåtroterade axlar). Jag kunde inte förklara min ståndpunkt på den frågan innan jag gått klart Anatomi 1-2, Skador och sjukdomar och Träningslära. Svaret jag nu kan uttrycka är att: Jo, främre deltoideus är mindre aktivt i en transversalflexion/adduktion (det blir en transversaladduktion istället) med utåtrotation i art. humeri. Således läggs mer stress på m. pectoralis major i förhållande till m. deltoideus pars clavicularis. (Ha överseende med mitt användande av onödigt komplicerade ord, men jag vet att du förstår)

Hur menar du att sup/pron-fattning påverkar rotationen i axelleden? Graden av abduktion kan jag köpa (tendens att ha armbågarna närmare kroppen med supinerad fattning) men kopplingen till rotationen ser jag inte direkt. Care to enlighten?

Edit: ah, nu fattade jag hur du menar. Ska bara bena ut om din slutsats kan stämma också.

Morty

2012-04-05, 18:09

RikardJ's bröst visar ju tydligt att man får sjuk bröstvolym av att bänka dubbla kroppsvikten!

Nä vänta.

Jag tror att man behöver mer än bara en stark bänkpress, även om det såklart hjälper med styrka. Vara villig att gå upp i vikt, träna lite byggarövningar såsom lutande hantelpress och dips samt ligga lite högre i reps i perioder.
No offence rikard - u know i'm mirin

Sheogorath

2012-04-05, 18:14

RassK. Så här tänker jag: med supinerad fattning kommer armbågarna hamna närmare kroppen vilket ger förutsättningar för mer aktivering (åtminstone relativt) av både övre bröst och främre delta.

RassK

2012-04-05, 18:43

Hur menar du att sup/pron-fattning påverkar rotationen i axelleden? Graden av abduktion kan jag köpa (tendens att ha armbågarna närmare kroppen med supinerad fattning) men kopplingen till rotationen ser jag inte direkt. Care to enlighten?

Edit: ah, nu fattade jag hur du menar. Ska bara bena ut om din slutsats kan stämma också.

RassK. Så här tänker jag: med supinerad fattning kommer armbågarna hamna närmare kroppen vilket ger förutsättningar för mer aktivering (åtminstone relativt) av både övre bröst och främre delta.

Jo, för att kunna fatta stången med supinerat grepp måste man (jag iaf) utåtrotera i axlarna.
Man kan inte bara vända på handen (om man inte har multipla frakturer i handleden men då gör det nog rätt ont att bänka hur som helst) utan att göra en kompenserande rörelse i axelleden.

Precis som du säger så hamnar armbågarna lite närmare kroppen men det kompenseras pga inaktiveringen av främre axeln. När jag kör "lutande bänkpress med omvänt grepp (utan hyperlordos)" känner jag en stor stress på just övre bröst och i andra hand triceps. Lätt obekvämlighet i axlarna också om jag ska vara ärlig. Men det betonar bara hur viktigt det är med skulderbladen i rätt position.
Testa gärna detta utan utlåsning i armbågsleden med lätt lutande bänk (~30°) då skillnaden i "kontakt" med m. pectoralis major blir mer framträdande.

P.S. Jag menar inte att detta är en massaövning för bröst. Vill bara diskutera inåt/utåtrotationens roll för de/aktivering av bröst/axlar i transversalflexion/adduktion (med sheo).

Rikard Jansson

2012-04-05, 19:02

I'm with u bro Morty! Om man ska ha stora bröst så ska man träna för att bygga!

Fredriiik

2012-04-06, 12:29

Hur långt ner bör man gå i plan hantelpress och uppåtlutande?

Jag kör så hantlarna tar i brösten å sen ere bara å vända =)

Till Sheo å Rass;
Menar ni att det tar bättre på bröna om man har handflatan mot ansiktet än bort från ansiktet? Sorry att man inte hajjar alla era subflaktionsteorigrejer ;D
Eller så kanske jag är helt ute å cyklar?