Börja med lätta eller tunga set

[cnsforpresident]

Har läst igenom tidigare diskussioner om detta och hoppas på lite uppdaterade (2012) svar från kompetent folk här.

Hur ser det ut med fördelar i styrka, massa, och skaderisk om man
1) Börjar med lättare set (typ 10or) och lägger tyngre basövningar (typ <6or) sist.
eller
2) vänder på steken.

Har hört broscience-argument för bägge. Är nyfiken på mer input i frågan.

[Sparven från Minsk]

Är du helt ny i gymmet kan det vara bra att börja liite lättare för att bana in teknik och låta senor och muskelfästen få en chans att vänja sig innan du bangar på för kung och fosterland.
Sen när du börjar känna dig varm i kläderna kan du köra mer tunga set.

[Röda Björnen]

Att börja med övningar såsom bänkpress, marklyft och knäböj och först i sitt pass då dessa är mer fysiskt krävande och tekniskt krävande än vad många andra övningar är samt att man kan hantera större vikter så är dessa bra att börja passet med för att sänka skaderisken samt att det är väldigt givande övningar man speciellt i början av sin tränign bär lägga fokus på att bli bra i, sen i styrketräning så är inte det just precis benspark du VILl bli stark i utan basövningar och då bör dessa köras ofta och dessutom först för att få mer fokus.

Att vända på steken och köra lättare övningar först och avsluta med basövningar är något jag förespråkar i byggningssyfte då vikten har mindre betydelse om ditt mål endast är att stimulera hypertrofi även om lite styrka hänger med så tror jag att detta kan öka muskelbyggningen med att "pre-exhausta" muskeln i flera övningar innan du ger dig på en massbyggande övning som t.ex. knäböj.

Ett pass för mig skulle se liknande ut såhär:;

Styrkesyfte.
Knäböj
Benpress
Frontböj
Vader

Byggsyfte.
Leg extensions
Lårcurl
Djupa utfall
Knäböj

[ARMSTARK]

Det starkaste skälet att köra lättare vikter först är att man minskar skaderisken. Men man brukar iofs aldrig slänga på maxvikter direkt utan uppvärmning, och gör man det borde man fundera om det är så smart.

[panzerpig]

Jag förstår det som att du menar i samma övning?
alltså, i tex bänkpress:
"börja lätt"
80*10
90*5
100*3

"börja tungt"
100*3
90*5
80*10

Antagligen orkar man nått reps mer på 100 i alt 2, nått färre på 80.

Första metoden känns mer klassisk. Den andra mer lik waveloading, reverse pyramid training, bulgarisk träning osv.

[Ghoetic]

Reverse pyramid är det enda rätta IMO, ökad styrka är den bästa indikatorn förutom spegeln om man gainat eller inte, visst en del styrka kan vara nerv anpassningar, men dem spelar nog ingen större längd i det stora loppet, med reverse pyramid har jag själv ökat i princip varje pass, :)

[Macroman]

Reverse pyramid är det enda rätta IMO, ökad styrka är den bästa indikatorn förutom spegeln om man gainat eller inte, visst en del styrka kan vara nerv anpassningar, men dem spelar nog ingen större längd i det stora loppet, med reverse pyramid har jag själv ökat i princip varje pass, :)

Vid hur många reps höjer du det tyngsta setet?

[z_bumbi]

Vid hur många reps höjer du det tyngsta setet?

Kör man en omvänd halv pyramid så styrs det ju av om man klarar av repsmålen i alla seten. Iofs måste man inte följa det slaviskt men har man 2, 6, 10, 14 som mål så är det kanske inte riktigt läge att höja om man klarar 2, 3, 6, 8 då det är riktigt långt från de uppsatta målen.

Vad gäller ursprungsfrågan så beror det på i vilket sammanhang.
Är det för en övning så minskar repsen ganska naturligt mot slutet och börjar man t ex på 10:or så hamnar man med lite kortare paus ganska så snabbt på 6:or. Inget konstigt eller ovanligt.
Eller så kör man först några sexor och sänker sedan vikten för att köra 10:or, då får man antagligen en högre belastning räknat över alla seten.
En tredje variant är självklart att man börjar med sexor och avslutar med 10:or på samma vikt vilket kan ge mycket större belastning innan man tar slut.
Osv
Så sammanhanget måste göras klart innan det går att börja fundera på vad som är bäst etc.

[svenbanan]

Det starkaste skälet att köra lättare vikter först är att man minskar skaderisken. Men man brukar iofs aldrig slänga på maxvikter direkt utan uppvärmning, och gör man det borde man fundera om det är så smart.

Jag skulle säga tvärtom.
Om man ska köra tex 5 maxtunga singlar och 3 set på runt 15 reps till failure i samma pass så skulle jag säga att det är större risk för skador ifall man kör de tunga singlarna sist.

Självklart måste man värma upp ordentligt och göra diverse lyft på lättare vikter innan man går på den första tunga ettan...

[Macroman]

Kör man en omvänd halv pyramid så styrs det ju av om man klarar av repsmålen i alla seten. Iofs måste man inte följa det slaviskt men har man 2, 6, 10, 14 som mål så är det kanske inte riktigt läge att höja om man klarar 2, 3, 6, 8 då det är riktigt långt från de uppsatta målen.

Vad gäller ursprungsfrågan så beror det på i vilket sammanhang.
Är det för en övning så minskar repsen ganska naturligt mot slutet och börjar man t ex på 10:or så hamnar man med lite kortare paus ganska så snabbt på 6:or. Inget konstigt eller ovanligt.
Eller så kör man först några sexor och sänker sedan vikten för att köra 10:or, då får man antagligen en högre belastning räknat över alla seten.
En tredje variant är självklart att man börjar med sexor och avslutar med 10:or på samma vikt vilket kan ge mycket större belastning innan man tar slut.
Osv
Så sammanhanget måste göras klart innan det går att börja fundera på vad som är bäst etc.

Bra genomgång! Funderar på att köra 6, 8 & 10 eller 4, 6, 8 & 10.

[ChrisDEFC]

Jag förstår det som att du menar i samma övning?
alltså, i tex bänkpress:
"börja lätt"
80*10
90*5
100*3

"börja tungt"
100*3
90*5
80*10

Antagligen orkar man nått reps mer på 100 i alt 2, nått färre på 80.

Första metoden känns mer klassisk. Den andra mer lik waveloading, reverse pyramid training, bulgarisk träning osv.

Jag orkar alltid mer reps på tunga vikter om jag stegrat mig upp och värmt upp ordentligt i den övningen jag ska köra. Skulle jag gå direkt på 100 i bänk utan några reps på lägre vikter skulle det bli pannkaka men om jag däremot stegrar upp med 50-70-80-90 (utan att ta ut mig i nått set) så är jag mjuk och varm i kroppen och har lättare att fokusera på uppgiften plus att tekniken sittet bättre efter 4set än på första. Så jag förespråkar alternativ 1 alla dagar i veckan.