Synpunkter på min kost?

[SL91]

Mitt långsiktiga mål är att göra ett triathlon, men för tillfället försöker jag bygga upp en del muskler och öka uthålligheten. Jag tränar styrketräning ca 2 dagar i veckan. Sedan brukar jag köra ett spinningpass. Även löpning eller ett cirkelfys-pass eller HIT träning.

Nu var det ju dock mest kosten jag undrade över (har ni synpunkter på träningen så säg gärna till!) Jag är tjej, 1.64 lång och väger ca 65 kg. En dag kan se ut såhär:

Frukost: Havregrynsgröt med hallon och 2 ägg
Mellis 1: Frukt (återhämtning om det är efter träning)
Lunch: Fisk eller fågel (oftast kyckling), wokgrönsaker, keso och sallad.
Mellis 2: Keso/kvarg (med frukt eller bär)/knäckemacka med makrill/tonfisk (återhämtning om det är efter träning)
Middag: "Vanlig mat", alltifrån kött, fisk och fågel. Ihop med kolhydratskälla såsom potatis/pasta/ris/rotfrukter. Kycklinggrytor, Köttfärsås, you name it..
Kvällsmål: Knäckemacka/keso/kvarg

Efter träning käkar jag återhämtning. Ca 20g protein och 40-50g kolhydrater. När jag sedan kommer hem, ca 1-1.5 timme senare käkar jag vanlig mat. Alltså lunch/middag beroende på vilken tid på dagen jag tränar.

Brukar väl ligga på en 1500-2000 kcal/dag.

Åsikter och synpunkter?
För mycket? För lite? Lägga till något? Plocka bort något?

:)

[312]

Om du ska bygga upp muskler så föreslår jag att styrketräna lite oftare och lägga dig på kaloriöverskott med en proteinrik kost.

Jag vet inte hur mycket protein allt blir allt som allt, eller hur ditt kaloribehov ser ut, så jag kan inte svara på din fråga.

[SL91]

Om jag tar idag som exempel ligger jag på 149 g protein, 210 g kolhydrater och 37 g fett! Tankar? Hur ofta bör jag styrketräna? Vill ju även bibehålla konditionen då målet trots allt är ett triathlon!

[SL91]

Mitt basala energiintag (BMR) är 1415 kcal per dag.
För att behålla nuvarande vikt bör jag äta 2193 kcal per dag.

Alltså borde jag öka mitt kaloriintag vad jag förstår. Hur mycket bör jag plussa på? Antar att det är väldigt individuellt, men någon riktlinje kanske finns?