Fråga kring seriöst byggande

[Lightw8]

Hej alla!

Har äntligen reggat mig och tänkte direkt be om Er expertis.

Har under en längre tid kört på 6 dagars split. Har alltså kört varje musklegrupp 2 gånger/vecka. Vet inte riktigt hur bra detta är, men för mig har det funkat väldigt bra. Har haft bra utveckling, dock tar det på kroppen.

Hittils har jag kört liknande:

M: Armar
T: Rygg
W: Bröst
T: Rest
F: Armar
S: Rygg
S: Bröst/ben

Har nu tänkt att ändra från detta 6 dagars split till ett 5 dagars split. Anledningen till detta är dels att jag vill variera och dels att jag känner att min kropp börjar bli lite trött på 6 dagars splittet. Har nu tänkt ändra till följande:


M: Armar
T: Ben/mage
W: Vila
T: Rygg
F: Bröst
S: Vila
S: Axlar/mage

Vad tycker ni om detta? Har alltså all tid som krävs, kosten är "on point" och disciplinen likaså.

Frågan är alltså vilket upplägg som är mest gynnande för någon som har:
A) Full koll på kosten
B) Tillräckligt med tid (Dvs har tid till vilket upplägg som helst, tid är inget problem)
C) Hård disciplin (Dvs att jag inte kommer klaga över upplägget, är villig att köra på vilket upplägg som helst - bara det är mest gynnande)

Är öppen för alla förslag och är evigt tacksam för ert input! :)

Btw: Vet om att det säkerligen finns en hel del trådar kring detta men, med risken att verka nonchalant, har jag varken tid eller lust att leta igenom alla trådar för att hitta ett svar som kanske inte stämmer in till min fråga till 100%.

[Ponitus]

Om du nu har så mycket disciplin och har orkat lära dig allt som har med kost att göra (om jag förstod det rätt) så kan du väl lika gärna läsa på lite om träning så att du är mogen nog att sätta ihop ett eget schema?

Annars hade väl inte jag tyckt om att köra axlar dagen innan armar, t ex..

[Stefan J]

Är du seriös så fråga en riktig byggare på ditt gym/i din stad eller PM:a en riktig byggare på forumet för ett bra upplägg. Det är i princip slöseri med tid att fråga med bra program på forum då du kommer få lika många förslag som antalet personer som svarar, och tråden kommer förr eller senare oundvikligen att urarta till en diskussion om högreps/lågreps är bäst eller om man ska lyfta så tungt man kan eller med tutromkontakt :)

Någon snäll själ kanske kan ge några namn på på lite bättre byggare här på forumet som du kan PM:a.

[Lightw8]

Om du nu har så mycket disciplin och har orkat lära dig allt som har med kost att göra (om jag förstod det rätt) så kan du väl lika gärna läsa på lite om träning så att du är mogen nog att sätta ihop ett eget schema?

Annars hade väl inte jag tyckt om att köra axlar dagen innan armar, t ex..

Dessa typer av svar jag ville undvika. Är absolut ingen expert inom varken träningen eller kost delen, men vet vad som funkar för mig och min kropp. Frågan och det jag ville diskutera med Er var vad ni personligen har känt funkat bäst för Er träning, kanske någon har varit i min position innan? Detta är, trotsallt, ett forum där man uppmanas att diskutera.

[Lightw8]

Är du seriös så fråga en riktig byggare på ditt gym/i din stad eller PM:a en riktig byggare på forumet för ett bra upplägg. Det är i princip slöseri med tid att fråga med bra program på forum då du kommer få lika många förslag som antalet personer som svarar, och tråden kommer förr eller senare oundvikligen att urarta till en diskussion om högreps/lågreps är bäst eller om man ska lyfta så tungt man kan eller med tutromkontakt :)

Någon snäll själ kanske kan ge några namn på på lite bättre byggare här på forumet som du kan PM:a.

Tackar för svaret. Tänkte även göra något liknande, men det är alltid bra med variation - förhoppningsvis lyckas resterande svar vara On Topic.

[Ponitus]

men vet vad som funkar för mig och min kropp.

Dåså? Då kan du väl snickra ihop dig ett eget schema. Eller?

Och som jag sa så är inte jag ett fan av att köra, t ex, axlar innan ett armpass.

[Rusk]

Det första som jag ser i din nya fördelning är att du tränar bröst för tätt inpå axlar.
Kör du bröstpressar så är det ren och skär träning för dina främre delts.
Och i ditt tidigare så tränade du biceps dagen innan rygg, och som du kanske vet så involveras biceps mer eller mindre i varje rygg övning.
Och överlag så är varje muskel 1 gång i veckan för sällan.
Rekommenderar en 2 split som du kör 4 gånger i veckan eller ett rullande ben/press/drag upplägg.
Jag själv föredrar det sistnämnda då man fortfarande kan träna med en skaplig volym till skillnad från en 2 split.
Här har du ett exempel på hur det kan se ut ->

D1 - Ben
D2 - press (pecs, delts, triceps)
D3
D4 - drag (rygg, biceps)
D5
D6 - Börja om

Det som är väldigt positivt med ett sånt här upplägg är att du garanterat får tillräckligt med återhämtning såvida du inte kör 15-20 set per muskel och massa failure/forced reps men samtidigt tränar varje muskel med en helt okej frekvens.
Det som möjligtvis skulle kunna göra det negativt är om du tränar dig helt slut i marklyft på ryggdagen då ben endast är ca 46h ifrån.
När jag följer detta upplägget så brukar jag endast hålla mig till 3-4 arbetsset i mark och absolut inte gå till failure, ibland skippar jag tom marklyften och kör viktade ryggresningar istället då jag tränar rak marklyft på ben dagen.

[z_bumbi]

Börja med att skriva upp ett program där övningar, set och reps framgår. Då först går det att säga något om hur det ser ut.

Hur länge har du tränat?
Vad är en längre tid och vilka resultat fick du?
Hur stark är du i ett urval av övningar?
Ålder, vikt och längd är också bra att veta.

[Murderslayer]

Då jag var inne i en period av byggande med tvåsplittar för en herrans massa år sedan körde jag två tvåsplittar i veckan.
M Bröst och Rygg
T Ben och mage
O Vila
Repeat och vila helgen. Fungerade bra och gav resultat!