Visa fullständig version : Tänker börja gymma, behöver hjälp!
Tja!
Jag tänkte börja träna nästa vecka. Jag är då en kille på 24 år, är 185 cm lång och smal. Väger endast 70 kg och har inget fett på kroppen. Jag är en sådan person som har väldigt svårt att gå upp i vikt och jag skulle behöva hjälp om hur jag ska bära mig åt för att få större muskler på snabbast och bästa möjliga sätt.
I gymnasiet tränade jag och kände att jag inte utvecklades, utan det ända som jag fick var att formerna på mina muskler syntes mer men jag lyckades aldrig gå upp i vikt. Dock drack jag inget protein på den tiden.
Nu har jag iallafall bestämt mig för att bygga ordentliga muskler och eftersom jag rent allmänt har svårt att gå upp i vikt hade jag tänkt köpa Optimum Nutrition Serious Mass. Det ska tydligen vara ett protein pulver för personer som har svårigheter att öka i vikt. Om ni har något bättre som ni kan rekommendera får ni gärna göra det.
Mitt första etapp mål är att försöka nå upp till 80 kg.
Jag tänkte lägga upp mitt schema på följande vis:
Dag 1:
Rygg, ben och mage
Dag 2:
Bröst, biceps och mage
Dag 3:
Axlar, triceps och mage
Vilka övningar jag ska tillämpa har jag inte bestämt mig ännu men ni får mer än gärna komma med tips.
All hjälp skulle verkligen uppskattas!
madballz
2012-03-30, 22:47
Om du vill köra tresplit hade jag rekommenderat dig att köra:
Pass 1: Bröst, axlar, triceps.
Pass2: Rygg, biceps.
Pass3: Ben.
Och sen om du vill köra mage sådär mycket kan du väl göra det när du känner för det, dock behöver du inte träna mage så mycket utan om du vill få dem synliga handlar det mest om väldigt låg kroppsfettmängd. För mycket magövningar med tunga vikter får du bara stor och maffig midja/mage utav, kommer nog inte hjälpa dig att få dina rutor mer synliga.
svenssonhampus
2012-03-30, 22:54
Hur ofta har du tid & träna? Hur motiverad är du? Skrev ett gymschema till en annan här på forumet nyligen.
Mitt nuvarande gymschema:
Måndag - Vilodag (alt cardio)
Tisdag - Axlar/triceps
Militärpress <- 4 set minst.
Sidolyft med hantel
Sidolyft med kabel
Framåtlutande kabeldrag
Pec deck i kablar
Valfri axelövning.
Onsdag - Ben/Mage (kan kombineras med cardio då & då)
Knäböj <- 4 set minst.
Benpress
Legcurl
Liggande legcurl
På mage kör jag mitt egna 15-20min pass. Ingen paus.
Torsdag - Rygg/Biceps
Marklyft
Bred rodd.
Latsdrag
Good mornings.
Valfri ryggövning
Sittande med z-stång.
Hantelcurls
21:an
Fredag - Bröst/Vader
Bänkpress alt hantelpress
Högbänk alt hög hantelpress
Flyes
Negativ hantelpress/bänkpress
Valfri bröstövning
Stående vadpress
Sittande vadpress
Lördag - Vila (alt cardio)
Löpa, löpa & åter löpa!
Söndag - Hela kroppen.
Bara basövningar
Bänkpress, Stående militärpress, Knäböj & marklyft brukar det bli.
Tack för era svar!!
Just nu är jag väldigt motiverad att träna, men med tanke på hur min vardag ser ut idag så tror jag att jag kommer kunna träna ca 4 pass i veckan. Att köra styrka på en söndag tror jag inte att jag kommer kunna göra eftersom jag jobbar kväll den dagen på ett fysiskt krävande jobb. Det kanske skulle vara bra att löpa på söndagarna innan man drar till jobbet.
madballz : Jo det kanske är onödigt att köra så mycket mage, det ända jag vill är att få de synliga, och det har inte varit något problem tidigare eftersom jag har väldigt lite kroppsfett.
Men rent allmänt hur många set rekommenderar ni på övningarna. Jag tänkte börja med 4 set. Vet dock inte om det är bra om man kör för många set.
Hur är det med vikterna? Om jag kör 4 set per övning, ska jag då ha samma vikter på alla 4 sets eller ska man börja med lite lätta och sen lägga på mer vikt för varje set som kommer?
madballz
2012-03-30, 23:39
Tack för era svar!!
Just nu är jag väldigt motiverad att träna, men med tanke på hur min vardag ser ut idag så tror jag att jag kommer kunna träna ca 4 pass i veckan. Att köra styrka på en söndag tror jag inte att jag kommer kunna göra eftersom jag jobbar kväll den dagen på ett fysiskt krävande jobb. Det kanske skulle vara bra att löpa på söndagarna innan man drar till jobbet.
madballz : Jo det kanske är onödigt att köra så mycket mage, det ända jag vill är att få de synliga, och det har inte varit något problem tidigare eftersom jag har väldigt lite kroppsfett.
Men rent allmänt hur många set rekommenderar ni på övningarna. Jag tänkte börja med 4 set. Vet dock inte om det är bra om man kör för många set.
Hur är det med vikterna? Om jag kör 4 set per övning, ska jag då ha samma vikter på alla 4 sets eller ska man börja med lite lätta och sen lägga på mer vikt för varje set som kommer?
På vissa övningar, kör jag bara tre set, så som bänkpress, hantelrodd, chins, dips osv, då dem är tunga för mig, men jag sänker inte vikterna utan som i bänk t.ex så kör jag 80kgx3x3, du får känna dig fram och köra på en lagom bra vikt :) Annars kan du köra dropsets.
Hur är det med gainers? Jag har precis köpt en stor påse för viktökning och där rekommenderas 2 portioner dag. Hur ska man ta dessa? ett innan passet och ett direkt efter att man tränat? Ska man också dricka gainern de dagar man inte tränar?
Latissimus Dorsi
2012-03-31, 19:06
Å herregud, säg inte att du köpte serious mass. Bli inte lurad av den skiten, gainer som gainer. Kör på gainer pro, 387 kostar den 4kg, drick efter träning och vid vilodagar som mellanmål. Med detta ska du även självklart äta så mycket som möjligt, helst bra mat med mycket protein och kolhydrater. Och nej man ska inte dricka 2 portioner per dag, de är ett jävla knep för att få dig att köpa oftare.
straand94
2012-03-31, 19:38
Hur ofta har du tid & träna? Hur motiverad är du? Skrev ett gymschema till en annan här på forumet nyligen.
Mitt nuvarande gymschema:
Måndag - Vilodag (alt cardio)
Tisdag - Axlar/triceps
Militärpress <- 4 set minst.
Sidolyft med hantel
Sidolyft med kabel
Framåtlutande kabeldrag
Pec deck i kablar
Valfri axelövning.
Onsdag - Ben/Mage (kan kombineras med cardio då & då)
Knäböj <- 4 set minst.
Benpress
Legcurl
Liggande legcurl
På mage kör jag mitt egna 15-20min pass. Ingen paus.
Torsdag - Rygg/Biceps
Marklyft
Bred rodd.
Latsdrag
Good mornings.
Valfri ryggövning
Sittande med z-stång.
Hantelcurls
21:an
Fredag - Bröst/Vader
Bänkpress alt hantelpress
Högbänk alt hög hantelpress
Flyes
Negativ hantelpress/bänkpress
Valfri bröstövning
Stående vadpress
Sittande vadpress
Lördag - Vila (alt cardio)
Löpa, löpa & åter löpa!
Söndag - Hela kroppen.
Bara basövningar
Bänkpress, Stående militärpress, Knäböj & marklyft brukar det bli.
Pec dec som är en bröst övning på axeldagen? Och sidolyft i kablar och med hantel är bara onödigt. Två övningar som är för samma del av muskeln är bara onödigt, bättre att variera något. Annars tycker jag att det såg bra ut.
För att gå upp vikt behöver du helt enkelt äta mer än vad du gör av med, ligga på kcal-överskott. Räkna kalorierna så du får koll på detta! Då kommer du gå upp, lovar dig det. Dessutom behöver du ligga på överskott för att kunna bygga muskler. Proteinpulver är inget måste, liksom gainer.. Men känner du att du har svårt att få i dig rätt mängd protein och tillräckligt mycket kcal så äre ett bra sätt att få i sig tillräckligt mycket.
Drick gainer t.ex efter träningen, och på vilodagar ifall du känner att du inte fått i dig tillräckligt under dagen.
Om du har svårt att gå upp i vikt så brukar sällan mer träning vara lösningen.
http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=9555
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=159376
Programmet som redan finns i tråden är absolut inte lämpligt för nybörjare och ska jag vara ärligt så vet jag inte riktigt vem det är lämpligt för.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.