OdeiO
2012-03-30, 17:16
Hej!
Nu har jag fått en riktigt nytändning och ska köra stenhårt inför sommar och
för att optimera allt så är tanken att förändra lite i träningsprogrammet!
Jag har tränat från och till i 4 år men någorlunda seriöst dom 2 senaste åren.
Tanken är att träna 4 split + ett pass innan jobbet på onsdag morgon där jag kör löpning med låg frekvens och mage/vader.
Spelar innebandy onsdag kväll och lördag kväll så får endel löpning därifrån.
Jag är ca 180cm och väger 78-81, en pendlare och i bästa av världar så skulle jag bygga på lite mer muskler och få bort ett par procent fett :)
Här kommer programmet! Kom gärna med feedback och fler övningar för massa :)
Pass – 1
Bröst & Triceps
Bröst
Bänkpress 3 set, 8, 10, 8
Hantelpress 3 set, 8, 10, 8
Hantelpress lut upp, varannan vecka 2 set, 12, 10
Hantelpress lut ner, varannan vecka 2 set, 12, 10
Triceps
Hantel TricepsPress 2 set, 8, 10
Skivstång liggande på bänk 3 set, 8, 10, 8
Pushdowns 3 set, 12, 10, 8
Pass – 2
Ben & Mage
Ben
Knäböj 3 set, 8, 10, 8
Benspark 2 set, 8, 10
Benpress 3 set, 12, 10, 10
Vadpress 3 set, 12, 10, 10
Mage
Magmaskin 4 Set
Pass – 3
Rygg & Biceps
Rygg
Marklyft 3 set, 8, 10, 8
Skivstångsrodd 3 set, 8, 10, 8
Kabelrodd 3 set, 6, 8, 6
Chins varannan vecka 2 set, 12, 10
Latsdrag varannan vecka 2 set, 12, 10
Biceps
BicepsCurl med stång 2 set, 10, 12, 8
HantelCurl 2 set, 10, 12, 8
CableCross Biceps 2 hands 3 set, 12, 10, 8
Pass – 4
Axlar & Traps
Axlar
Militärpress 3 set, 8, 10, 8
Hantelpress 3 set, 8, 10, 8
Hantellyft framåt 3 set, 6, 8, 6
CableCross Åt sidan 3 set, 12, 10, 12
Traps
Skivstångsshrugs 3 set, 6, 8, 6
Nu har jag fått en riktigt nytändning och ska köra stenhårt inför sommar och
för att optimera allt så är tanken att förändra lite i träningsprogrammet!
Jag har tränat från och till i 4 år men någorlunda seriöst dom 2 senaste åren.
Tanken är att träna 4 split + ett pass innan jobbet på onsdag morgon där jag kör löpning med låg frekvens och mage/vader.
Spelar innebandy onsdag kväll och lördag kväll så får endel löpning därifrån.
Jag är ca 180cm och väger 78-81, en pendlare och i bästa av världar så skulle jag bygga på lite mer muskler och få bort ett par procent fett :)
Här kommer programmet! Kom gärna med feedback och fler övningar för massa :)
Pass – 1
Bröst & Triceps
Bröst
Bänkpress 3 set, 8, 10, 8
Hantelpress 3 set, 8, 10, 8
Hantelpress lut upp, varannan vecka 2 set, 12, 10
Hantelpress lut ner, varannan vecka 2 set, 12, 10
Triceps
Hantel TricepsPress 2 set, 8, 10
Skivstång liggande på bänk 3 set, 8, 10, 8
Pushdowns 3 set, 12, 10, 8
Pass – 2
Ben & Mage
Ben
Knäböj 3 set, 8, 10, 8
Benspark 2 set, 8, 10
Benpress 3 set, 12, 10, 10
Vadpress 3 set, 12, 10, 10
Mage
Magmaskin 4 Set
Pass – 3
Rygg & Biceps
Rygg
Marklyft 3 set, 8, 10, 8
Skivstångsrodd 3 set, 8, 10, 8
Kabelrodd 3 set, 6, 8, 6
Chins varannan vecka 2 set, 12, 10
Latsdrag varannan vecka 2 set, 12, 10
Biceps
BicepsCurl med stång 2 set, 10, 12, 8
HantelCurl 2 set, 10, 12, 8
CableCross Biceps 2 hands 3 set, 12, 10, 8
Pass – 4
Axlar & Traps
Axlar
Militärpress 3 set, 8, 10, 8
Hantelpress 3 set, 8, 10, 8
Hantellyft framåt 3 set, 6, 8, 6
CableCross Åt sidan 3 set, 12, 10, 12
Traps
Skivstångsshrugs 3 set, 6, 8, 6