handdator

Visa fullständig version : Tänkte börja styrketräna igen, synpunkter på mitt schema

Gosti123
2012-03-30, 08:15
Inte tränat på ett tag och då har musklerna minskat i både styrka och storlek, men hade tänkt börja träna igen, på helgerna har jag tid hemma i mitt gym med en bänk, ställning, stång och på vardagarna är jag i min lägenhet med hantlar (upp till ca 40 kg). Ben kan bara tränas effektivt en gång i veckan, vilket är hemma (knäböj). Vad säger ni om detta schemat?


Måndag - Cykel
Tisdag - Bröst, axlar, triceps
Onsdag - Rygg, mage, biceps
Torsdag- Cykel
Fredag -
Lördag - Ben, rygg, mage
Söndag - Bröst, axlar
Dribinho
2012-03-30, 09:46
Spontant ser det vettigt ut. Inga krockar mellan muskelgrupper efter varandra. Bra med 2gng/v frekvens. Förslagsvis kan du köra enbensböj som komplement när du inte har tillgång till böjutrustning. Men det är en fördel om du skriver vilka övningar mm du kör om du vill ha djupare feedback. Trevlig helg!
Mendel
2012-03-30, 09:52
Skulle du också kunna skriva vilka övningar du har tänkt köra?
Annars tycker jag schemat ser helt ok ut.
Gosti123
2012-03-30, 13:17
Tisdag - Hantelpress på golv, hantelpress axlar, triceps över huvudet (kommer inte ihåg namnet)
Onsdag - Hantelrodd, viktad planka, hantelcurl
Lördag - Knäböj, marklyft, viktad planka
Söndag - Bänkpress, militärpress
Dribinho
2012-03-30, 13:44
Tisdag - Hantelpress på golv, hantelpress axlar, triceps över huvudet (kommer inte ihåg namnet)
Onsdag - Hantelrodd, viktad planka, hantelcurl
Lördag - Knäböj, marklyft, viktad planka
Söndag - Bänkpress, militärpress

In med chins/pullups på onsdagspasset?
Man kan aldrig få för mkt chins/pullups!
Gosti123
2012-03-30, 13:44
Spontant ser det vettigt ut. Inga krockar mellan muskelgrupper efter varandra. Bra med 2gng/v frekvens. Förslagsvis kan du köra enbensböj som komplement när du inte har tillgång till böjutrustning. Men det är en fördel om du skriver vilka övningar mm du kör om du vill ha djupare feedback. Trevlig helg!

Tack för förslaget.
Gosti123
2012-03-30, 13:45
In med chins/pullups på onsdagspasset?
Man kan aldrig få för mkt chins/pullups!

Finns ingenstans jag kan köra chins/pullups. Alternativt får jag hänga mig på dörren men det vågar jag nog inte, greppet blir väl dåligt då med. Lägger in chins på ett helgpass.
Dribinho
2012-03-30, 13:48
Finns ingenstans jag kan köra chins/pullups. Alternativt får jag hänga mig på dörren men det vågar jag nog inte, greppet blir väl dåligt då med. Lägger in chins på ett helgpass.

Köp en chinupbar. Finns i de flesta välsorterade träningsaffärer, tom Stadium och Intersport brukar ha de.
Alt beställ på nätet.
gymma
2012-03-30, 13:58
Finns på rusta för 99. Fungerar strålande. Tror liknande kostar runt 300 på stadium!
Gosti123
2012-04-01, 22:15
Eller blir det före lite med 1 övning per muskelgrupp? Jag kör oftast 3 set 5-10 reps.
312
2012-04-01, 22:23
Eller blir det före lite med 1 övning per muskelgrupp? Jag kör oftast 3 set 5-10 reps.

Kort svar: Ja.
Gosti123
2012-04-01, 22:37
Tack för input, får väl lägga till 1 övning till per muskelgrupp, alternativt höja antalet set.
Gosti123
2012-04-07, 12:04
Måndag - Bröst, axlar (10 reps, 5 set per muskelgrupp)
Tisdag - Biceps, mage
Onsdag - Triceps, mage
Torsdag- Bröst, axlar (6 reps, 5 set per muskelgrupp)
Fredag - Ben, rygg
Lördag - Bröst, axlar (3 reps, 5 set per muskelgrupp)
Söndag - Ben, rygg



Cykel:

Måndag

Torsdag

Mage två dagar i rad, går det an tro?
Anders The Peak
2012-04-07, 13:17
Jag tycker att du kikar på det här programmet (http://www.centralwest.rugbynet.com.au/verve/_resources/Strength_Training_for_Rugby_Union_-_The_General_Preparation_Phase.pdf). Det är ett bra upplägg med lagom volym och välgenomtänkt för att maximera resultaten. Du startar om programmet efter explosivitetsfasen med en veckas vila innan du går på igen.