Visa fullständig version : Stela knäböj. Vill inte riskera ryggskada.
Hej!
Jag är en 23-årig tjej som styrketränat drygt ett och ett halvt år nu, och styrkan ökar i princip linjärt. Ett problem jag inte lyckats reda ut är dock mina knäböj. Min bror (som styrketränat seriöst i många år) fick kolla min teknik vid ett tillfälle, och han såg genast att jag "dippar" rumpan i nedersta läget, samt att jag tippar framåt i ryggen för att hålla balansen. Han ansåg att problemet är att mina hälsenor/vader är alltför ostretchade och att jag kompenserar för detta genom att tippa framåt för att inte ramla.
Jag har efter detta försökt stretcha ut de felande senorna/musklerna och övergick under tiden till att böja i smithen (för att inte dumskada mig). Det känns dock som att jag inte kommer framåt, och att allt där nere i benen är lika kort och stramande som vanligt. Det jag undrar är om ni har några tips på vad jag kan göra för att rädda böjen? Det känns ju fånigt att stå och småböja, och jag ogillar verkligen smithen i jämförelse med fri stång.
Så jag efterlyser stretchövningar eller vad som helst som kan hjälpa mig!
Tack!
ChrisDEFC
2012-03-29, 10:54
Denna kille är kung inom det område du efterlyser:
http://www.youtube.com/watch?v=e4cpBBDVGGU
http://www.youtube.com/watch?v=JBHzXF-mVjY
Skippa smithen och försök hitta rätt i vanlig böj istället. Tills full rörlighet infunnit sig kan du köra lite kortare varianter av knäböj, alltså inte gå så djupt att du tappar rumpa (och då även ryggen). Det du beskriver är jättevanligt och jag hade så de första åren jag tränade. Gjorde inget åt det men det gick bra ändå. Det kan va vaderna såklart men det kan också vara i höften. Sen kan det även vara ren teknikgrej att du inte kommer i rätt lägen, du har uppenbarligen vikten för långt fram genom hela lyftet vilket gör att du fäller ryggen och håller på att trilla framåt. Försök ha tyngden på hälarna istället, och håll upp bröstet och huvudet genom hela lyftet. Får du ingen ordning på det så träna på frontböj ett tag istället för att få bättre balans och bålstabilitet.
Det kan vara en teknikfråga också, eller svaghet i rygg, bål, gluteus eller någon annan muskelgrupp. Har du någon som kan titta på dig som kanske ser dig med andra ögon än din bror och kan ha nya idéer?
Tack för svaret!
I mitt fall känns det som att det ligger i vaderna snarare än höfterna, och att jag fäller ryggen för att jag håller på att trilla bakåt. Testade frontböj (inte alltför tunga, typ 40kg) vilket underlättade eftersom vikten då naturligt ligger längre fram och jag behöver inte tippa lika mycket. Tippar gör jag däremot ändå.
Så du skulle säga att det ändå är vettigare att köra vanliga böj, om än inte lika djupa, än att använda smithen? Och bör man köra mindre böj men nära maxvikt (för att det ska ta ordentligt i benen), eller ligga lägre och försöka gå så djupt som möjligt? Jag har testat båda, men jag måste göra så många reps på den lägre vikten att det inte känns som att det tar, samtidigt som djupet kanske inte blir så mycket bättre.
Vill verkligen få detta rätt eftersom det är en av de stora.
stromming
2012-03-29, 11:10
Det kan vara en teknikfråga också, eller svaghet i rygg, bål, gluteus eller någon annan muskelgrupp. Har du någon som kan titta på dig som kanske ser dig med andra ögon än din bror och kan ha nya idéer?
t.ex. genom att slänga upp en film på ett opartiskt forum med kunniga läsare
Denna kille är kung inom det område du efterlyser:
http://www.youtube.com/watch?v=e4cpBBDVGGU
http://www.youtube.com/watch?v=JBHzXF-mVjY
Skippa smithen och försök hitta rätt i vanlig böj istället. Tills full rörlighet infunnit sig kan du köra lite kortare varianter av knäböj, alltså inte gå så djupt att du tappar rumpa (och då även ryggen). Det du beskriver är jättevanligt och jag hade så de första åren jag tränade. Gjorde inget åt det men det gick bra ändå. Det kan va vaderna såklart men det kan också vara i höften. Sen kan det även vara ren teknikgrej att du inte kommer i rätt lägen, du har uppenbarligen vikten för långt fram genom hela lyftet vilket gör att du fäller ryggen och håller på att trilla framåt. Försök ha tyngden på hälarna istället, och håll upp bröstet och huvudet genom hela lyftet. Får du ingen ordning på det så träna på frontböj ett tag istället för att få bättre balans och bålstabilitet.
Bra videor! Ska definitivt testa hans övningar.
Jag kan ju nämna att jag knappt ens kommer ned i 90 grader, trots att jag tippar. Är verkligen sjukt stel.
Jag kan ju nämna att jag knappt ens kommer ned i 90 grader, trots att jag tippar. Är verkligen sjukt stel.
Inte utan vikt heller?
stromming
2012-03-29, 11:16
Jag kan ju nämna att jag knappt ens kommer ned i 90 grader, trots att jag tippar. Är verkligen sjukt stel.
Kanske en dum fråga, men vad menar du med "Tippar"? Buttwink, eller att du fäller ryggen?
Inte utan vikt heller?
Kommer möjligen precis ned i 90 grader då, men "dippar" rumpan sista biten. Jag förstår att jag är stel som ett kylskåp, och därmed aldrig kommer vara en lämpad akrobat, men en människa måste ju ändå kunna göra ett knäböj korrekt.
Att ha stången hjälper mig snarare lite eftersom jag då kan fuska mig djupare genom att tippa ryggen. Det hjälper däremot knappast min rygg i det långa loppet.
Det är bara till att stretcha.
_Gwgm3s2EQ0
hkepajNHiDw
för fotleder
Kanske en dum fråga, men vad menar du med "Tippar"? Buttwink, eller att du fäller ryggen?
Förlåt, jag vet inte vad jag ska kalla det. Jag menar när jag faller framåt i ryggen för att få vikten ännu längre fram (annars trillar jag bakåt, haha).
Så, när jag säger "tippar" menar jag helt enkelt ryggen, och när jag sade att jag "dippade rumpan" är det nog vad du kallar en buttwink. Jag gör båda.
Det är bara till att stretcha.
_Gwgm3s2EQ0
hkepajNHiDw
för fotleder
Den killen verkar definitivt veta vad han sysslar med. Ser verkligen fram emot att få sätta igång med hans övningar. Mitt nya knäböjsliv startar idag!
Kommer möjligen precis ned i 90 grader då, men "dippar" rumpan sista biten. Jag förstår att jag är stel som ett kylskåp, och därmed aldrig kommer vara en lämpad akrobat, men en människa måste ju ändå kunna göra ett knäböj korrekt.
Att ha stången hjälper mig snarare lite eftersom jag då kan fuska mig djupare genom att tippa ryggen. Det hjälper däremot knappast min rygg i det långa loppet.
Är du så stel som du beskriver så kommer du tjäna på att börja stretcha. Att köra i smithen är att göra sig själv en björntjänst.
Är du så stel som du beskriver så kommer du tjäna på att börja stretcha. Att köra i smithen är att göra sig själv en björntjänst.
Smithen blev någon sorts paniklösning. Jag har ju sällan eller aldrig hört något vackert sägas om den. Om jag ser till att stretcha dagligen under en tid kommer jag förhoppningsvis kunna gå vidare med träningen och slippa tänka på detta. Kommer förmodligen bli hjälpt i marklyften av att vara rörligare i vaderna också.
stromming
2012-03-29, 11:29
Förlåt, jag vet inte vad jag ska kalla det. Jag menar när jag faller framåt i ryggen för att få vikten ännu längre fram (annars trillar jag bakåt, haha).
Så, när jag säger "tippar" menar jag helt enkelt ryggen, och när jag sade att jag "dippade rumpan" är det nog vad du kallar en buttwink. Jag gör båda.
Hm. Är du säker på att du har rätt uppfattning om vilken vinkel som är okej i ryggen? Jag var helt desperat, trodde att jag var orörlig eller oproportionell, men det visade sig att jag försökte göra frontböj-rörelsen med stången på ryggen. Nu låter jag ryggen bli nästan vågrät i botten, och det känns bättre än nånsin
Hur "farligt" skulle ni säga att det är att ha fel teknik i böjen? Är det värt att tippa lite och samtidigt komma djupare, eller är skaderisken betydande?
Hm. Är du säker på att du har rätt uppfattning om vilken vinkel som är okej i ryggen? Jag var helt desperat, trodde att jag var orörlig eller oproportionell, men det visade sig att jag försökte göra frontböj-rörelsen med stången på ryggen. Nu låter jag ryggen bli nästan vågrät i botten, och det känns bättre än nånsin
Jag är först med att erkänna att knappast är säker på godtagbar vinkel. Det kanske är som du säger, att jag tror att det blir galet även fast det fungerar. I mitt huvud ska ryggen vara någorlunda upprätt och att all böjning sker i benen så att säga. Jag blir så avundsjuk på folks djupa, fina böj på gymmet.
stromming
2012-03-29, 11:53
Jag är först med att erkänna att knappast är säker på godtagbar vinkel. Det kanske är som du säger, att jag tror att det blir galet även fast det fungerar. I mitt huvud ska ryggen vara någorlunda upprätt och att all böjning sker i benen så att säga. Jag blir så avundsjuk på folks djupa, fina böj på gymmet.
Det beror ju helt på böjstil, men jag som kör SL(StyrkeLyft)-stuk står brett med fötterna och låter magen få plats mellan benen, som t.ex. här: http://www.youtube.com/watch?v=yha2XAc2qu8
yha2XAc2qu8
Som sagt, jag levde i villfarelsen att videon ovan inte var en "Snygg" böjteknik, men det är så det ska se ut om du vill använda höften. Kör du OL-böj med smalare ställning ska ryggen vara något rätare, men en vanlig böj med stången på ryggen kommer aldrig vara lodrät.
Det beror ju helt på böjstil, men jag som kör SL(StyrkeLyft)-stuk står brett med fötterna och låter magen få plats mellan benen, som t.ex. här: http://www.youtube.com/watch?v=yha2XAc2qu8
yha2XAc2qu8
Som sagt, jag levde i villfarelsen att videon ovan inte var en "Snygg" böjteknik, men det är så det ska se ut om du vill använda höften. Kör du OL-böj med smalare ställning ska ryggen vara något rätare, men en vanlig böj med stången på ryggen kommer aldrig vara lodrät.
Jag ägnar mig nog åt de smalare böjen. Borde kanske testa denna teknik också, för att se vilken som går bäst. Tack!
Videon med super-ultra-mega-höft-grejen är en gudagåva.
För vaderna gillar jag sheo squat stretch, den är rätt skön!
MqyV9KIBuPw&feature=player_embedded#!
Om man är för stel i vristerna för att utföra första positionen ens är mitt tips att ha något under hälarna så att man får fram knäna längre och kan lägga lite mer tryck (vet dock inte hur sheo skulle se på den lösningen) för att sedan successivt ta bort upphöjningen under hälen tills man inte längre behöver någon upphöjning!
Edit: SL-böjer må vara bra, men det är så mycket vackrare att böja med rätare överkropp som tyngdlyftarna gör (tycker jag)! :D
Till rekyl: Om du stått smalt kan du vinna mycket på att bredda fotställningen, peka lite mer ut med tårna och trycka isär knäna för att sätta dig mer rakt ner mellan knäna, om du förstår vad jag menar. Förutsatt att din rörlighet i höftpartiet är bättre än den i vristerna.
Videon med super-ultra-mega-höft-grejen är en gudagåva.
För vaderna gillar jag sheo squat stretch, den är rätt skön!
MqyV9KIBuPw&feature=player_embedded#!
Om man är för stel i vristerna för att utföra första positionen ens är mitt tips att ha något under hälarna så att man får fram knäna längre och kan lägga lite mer tryck (vet dock inte hur sheo skulle se på den lösningen) för att sedan successivt ta bort upphöjningen under hälen tills man inte längre behöver någon upphöjning!
Edit: SL-böjer må vara bra, men det är så mycket vackrare att böja med rätare överkropp som tyngdlyftarna gör (tycker jag)! :D
Till rekyl: Om du stått smalt kan du vinna mycket på att bredda fotställningen, peka lite mer ut med tårna och trycka isär knäna för att sätta dig mer rakt ner mellan knäna, om du förstår vad jag menar. Förutsatt att din rörlighet i höftpartiet är bättre än den i vristerna.
Jag kommer helt klart testa den bredare positionen. Allt som kan förbättra ska få en chans. Blir mycket att komma ihåg till gymmet, haha
Den första stretchen i videon har jag testat en del, men inte riktigt fått till den, så det blir att försöka igen.
ChrisDEFC
2012-03-29, 17:02
Ja du kan inte lyssna på vad alla säger och tänka på allt samtidigt, då kommer de bli pannkaka. Fokusera på några få grejer och se om det blir nån skillnad. Stetcha vaderna dagligen låter som en bra grej om du nu vet att detta är problemet. Tills vidare kan du lägga en 1,25-2,5kg viktskiva under hälarna. Men tänk på att knäna ska inte så långt fram i knäböj. Knäna ska inte gå över tårna utan du ska bak med rumpan inte rakt ner. Men som någon sa. Att filma hur du kör och sen lägga upp en film här kan hjälpa mycket.
På frågan hur du ska träna tills vidare så tycker jag du kan testa den höft och vadstretchen på gymmet nästa gång innan du böjer, jag tror att det kan hjälpa dig lite med ett bra djup med bibehållen form. Sen beror det ju lite på vilka vikter du kör på. Kör du 60kg och tappar rumpan lite i bottenläget så tror jag inte det är några större problem men om du inte gör nått åt tekniken så kan det vara skadligt när du sen blir starkare och får mer vikt på stången så det är bra att du vill hitta en lösning på problemet!
Ja du kan inte lyssna på vad alla säger och tänka på allt samtidigt, då kommer de bli pannkaka. Fokusera på några få grejer och se om det blir nån skillnad. Stetcha vaderna dagligen låter som en bra grej om du nu vet att detta är problemet. Tills vidare kan du lägga en 1,25-2,5kg viktskiva under hälarna. Men tänk på att knäna ska inte så långt fram i knäböj. Knäna ska inte gå över tårna utan du ska bak med rumpan inte rakt ner. Men som någon sa. Att filma hur du kör och sen lägga upp en film här kan hjälpa mycket.
På frågan hur du ska träna tills vidare så tycker jag du kan testa den höft och vadstretchen på gymmet nästa gång innan du böjer, jag tror att det kan hjälpa dig lite med ett bra djup med bibehållen form. Sen beror det ju lite på vilka vikter du kör på. Kör du 60kg och tappar rumpan lite i bottenläget så tror jag inte det är några större problem men om du inte gör nått åt tekniken så kan det vara skadligt när du sen blir starkare och får mer vikt på stången så det är bra att du vill hitta en lösning på problemet!
Jag valde ut tre olika stretchövningar som jag körde mellan seten på dagens ryggpass. Märkte att jag är betydligt stelare i höger vad, så den har en bit kvar, men det känns att stretchen tar. Upptäckte också att höfterna faktiskt är stela, något jag inte trodde.
Kontentan blir alltså: Daglig stretch för vader och höft.
Har testat böja med en liten planka under hälarna, så det ska jag nog göra igen. Någon gång när jag känner mig redo (och har hittat en kameraman) slänger jag nog upp en video.
Tack för bra svar.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.