Effekt av dynamisk uppvärmning på styrka och flexibilitet

[King Grub]

Research suggests that static stretching can negatively influence muscle strength and power and may result in decreased functional performance. The dynamic warm-up (DWU) is a common alternative to static stretching before physical activity, but there is limited research investigating the effects of a DWU. The purpose of this study was to compare the acute effects of a DWU and static stretching warm-up (SWU) on muscle flexibility, strength, and vertical jump using a randomized controlled trial design. Forty-five volunteers were randomly assigned into a control (CON), SWU, or DWU group. All participants rode a stationary bicycle for 5 minutes and completed a 10-minute warm-up protocol. During this protocol, the DWU group performed dynamic stretching and running, the SWU group performed static stretching, and the CON group rested. Dependent variables were measured immediately before and after the warm-up protocol. A digital inclinometer measured flexibility (degrees) for the hamstrings, quadriceps, and hip flexor muscles. An isokinetic dynamometer measured concentric and eccentric peak torque (N·m/kg) for the hamstrings and quadriceps. A force plate was used to measure vertical jump height (meters) and power (watts). In the DWU group, there was a significant increase in hamstring flexibility (pretest: 26.4 ± 13.5°, posttest: 16.9 ± 9.4°; p < .0001) and eccentric quadriceps peak torque (pretest: 2.49 ± 0.83 N·m/kg, posttest: 2.78 ± 0.69 N·m/kg; p = 0.04). The CON and SWU did not significantly affect any flexibility, strength, or vertical jump measures (p > 0.05). The DWU significantly improved eccentric quadriceps strength and hamstrings flexibility, whereas the SWU did not facilitate any positive or negative changes in muscle flexibility, strength, power, or vertical jump. Therefore, the DWU may be a better preactivity warm-up choice than an SWU.

J Strength Cond Res. 2012 Apr;26(4):1130-41. A Dynamic Warm-up Model Increases Quadriceps Strength and Hamstring Flexibility.

[raQblad]

J Strength Cond Res. 2012 Apr;26(4):1130-41. A Dynamic Warm-up Model Increases Quadriceps Strength and Hamstring Flexibility.26 april 2012? Studie från framtiden.

[z_bumbi]

Sammandraget publiceras ofta innan studien och ibland så publiceras också studien på nätet innan den trycka tidningen ges ut.

[spoon]

Uppvärmning är ett måste för att jag ska kunna göra okej knäböj. Kul att dom kom fram till samma resultat.

[slwannabe]

Något tips på dynamisk uppvärmningsövningar? Typ hoppa upp å ner på bänk eller mer avancerat än så?

[svenbanan]

Jag är lite förvånad över att den statiska stretchingen inte ledde till några förbättringar i rörlighet.

"A digital inclinometer measured flexibility (degrees) for the hamstrings, quadriceps, and hip flexor muscles."

Hur går ett rörlighetstest till där man använder en sådan mackapär?

[svenbanan]

Något tips på dynamisk uppvärmningsövningar? Typ hoppa upp å ner på bänk eller mer avancerat än så?

Benpendlingar (framåt-bakåt och sida-sida), utfallsgång (gärna med bålrotation), tågång, skorpionen (ligg på mage och kicka benet snett bakåt upp mot motsatta sidans arm)

Diverse sådant skulle jag tro


Edit: Fast det vore intressant att se exakt vilka övningar de gjorde, eftersom du tydligen inte blev rörligare i höftböjare...

[z_bumbi]

Något tips på dynamisk uppvärmningsövningar? Typ hoppa upp å ner på bänk eller mer avancerat än så?

Hoppa inte upp på bänkar då merparten går sönder av det.

Att göra upphopp är inte en form av uppvärmning om man inte är väldigt van utan det är en del av träningen. Att hoppa ner är det ännu mindre. För de som är väldigt vana är det något som ligger sent i uppvärmningen.
Dynamiskt för SL kan vara bensvingar, veva med axlarna, armcirklar och att sen köra igenom kroppen med lätta vikter. Har du något som behöver specialvärmas så gör det. Ev har du någon övning för att få igång vissa specifika muskler och det ligger ungefär här i ett träningspass.
Sedan värmer du som vanligt i resten av övningarna.

[spoon]

Något tips på dynamisk uppvärmningsövningar? Typ hoppa upp å ner på bänk eller mer avancerat än så?

I den här artikeln är det ett par bra tips.

http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=976

[exevision]

Research suggests that static stretching can negatively influence muscle strength and power and may result in decreased functional performance.

SWU did not facilitate any positive or negative changes in muscle flexibility, strength, power

Enligt denna studie så är ju vanlig stretch inte negativt för styrkan?

[slwannabe]

Tack snälla för tipsen. Skall prövas.

[exevision]

I den här artikeln är det ett par bra tips.

http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=976

Fastnade lite för denna:
http://www.youtube.com/watch?v=6hOlqpH8Tuo&feature=player_embedded#!
Ska nog prova den. För den borde väll räknas som dynamisk värmning mer än vanlig stretch?

[Gald]

Om man redan har instabilitet i axeln samt inflammation, kan inte den övningen förvärra det? Då jag hört att rörelser över axelhöjd ska man hålla sig ifrån vid problem med axel.

[Exdiaq]

Något tips på dynamisk uppvärmningsövningar? Typ hoppa upp å ner på bänk eller mer avancerat än så?

gYjFMQnXYfY
Hf5iyHVccsA

[exevision]

Om man redan har instabilitet i axeln samt inflammation, kan inte den övningen förvärra det? Då jag hört att rörelser över axelhöjd ska man hålla sig ifrån vid problem med axel.

Inte så att jag vet om det är okej, men det är ju ingen direkt belastning. Men gör det ont så ska den nog inte utföras?

[svenbanan]

Om man redan har instabilitet i axeln samt inflammation, kan inte den övningen förvärra det? Då jag hört att rörelser över axelhöjd ska man hålla sig ifrån vid problem med axel.

Det där är ju rimligtvis en rätt komplex fråga.

Om du värmer upp för något där du inte kommer ha armarna över huvudet så lär du förmodligen inte behöva ha armarna över huvudet i uppvärmningen heller.

Om du har ont i en axel och därför väljer att utesluta alla slags övningar där du har armarna över huvudet så kommer du kanske/troligen (välj ord själv) inte träna axelns alla funktioner ordentligt. Detta kommer då leda till att du i förlängningen kanske till och med får ondare i axeln. Särskilt med tanke på att man i det normala livet inte alltid har samma möjligheter att undvika vissa typer av rörelser. Plocka ned tallrikar från högsta hyllan etc.

Jag har själv haft en hel del problem med axlar och enligt min erfarenhet är det bästa inte att helt undvika en viss typ av rörelser. Hellre försöka hitta nån väg runt problemet och försöka träna så man kan återfå full rörlighet/muskelfunktion.

Men men. Det kan nog vara olika från person till person vad som funkar...