Visa fullständig version : Benträning, vilka övningar är nödvändiga?
Halloj!
När man lägger upp ett benpass, vilka övningar bör man ha med då? :)
Halloj!
När man lägger upp ett benpass, vilka övningar bör man ha med då? :)
vill du vara opti så alla
Sheogorath
2012-03-24, 22:17
Knäböj/benpress
Utfall
Raka mark/good-mornings
Bencurl
(Benspark)
Tåhävningar med rakt knä
Där har du täckt in allt (utom tårnas muskler och fotledens dorsalflexion: dessa tränas vanligen inte på gym)
Så specifik vadträning är inte nödvändig? :)
Och vadpress om du vill ha med hela benen.
Sheogorath
2012-03-24, 22:19
Så specifik vadträning är inte nödvändig? :)
Jag editade in det (tåhävningar = vadpress). Det är bra för att bli starkare i vaderna men det är omtvistat om det leder till någon vidare hypertrofi.
FrankDrebin
2012-03-24, 22:20
Så specifik vadträning är inte nödvändig? :)
Vader och styrketräning = *bs*
Jag editade in det (tåhävningar = vadpress). Det är bra för att bli starkare i vaderna men det är omtvistat om det leder till någon vidare hypertrofi.
Okejokej, vad finns det för alternativ till dessa om man inte vill köra i smithen? :)
Tycker det är väldigt obehagligt att lägga tyngre vikter på axlarna :(
Vader och styrketräning = *bs*
Vad betyder den där smileyn?
Sheogorath
2012-03-24, 22:26
Okejokej, vad finns det för alternativ till dessa om man inte vill köra i smithen? :)
Tycker det är väldigt obehagligt att lägga tyngre vikter på axlarna :(
Man kan köra tåhävningar i benpressen:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/SL45CalfPress.html
Detta är f.ö. den enda specifika vadövningen jag kör nu för tiden och mina vader är definitivt inte sämre än när jag smackade på med en massa fler övningar och massa fler set.
Man kan köra tåhävningar i benpressen:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/SL45CalfPress.html
Detta är f.ö. den enda specifika vadövningen jag kör nu för tiden och mina vader är definitivt inte sämre än när jag smackade på med en massa fler övningar och massa fler set.
Låter bra :)
Finns det nån skadlig risk med att lägga typ 120kg på axlarna och köra tåhävningar?
FrankDrebin
2012-03-24, 22:32
Vad betyder den där smileyn?
Att du förmodligen får större vader av att spela fotboll eller löpning av olika sorter.
Att du förmodligen får större vader av att spela fotboll eller löpning av olika sorter.
Jo men vad betyder gubben i sig, om du förstår vad jag menar :
Så du skulle alltså inte rekommendera vadövningar?
Pretorian
2012-03-24, 22:45
Gubben betyde BULLSHIT!
stromming
2012-03-24, 22:46
Jo men vad betyder gubben i sig, om du förstår vad jag menar :
Så du skulle alltså inte rekommendera vadövningar?
Han håller upp en flagga där det står "BS", bullshit, skitsnack.
svenbanan
2012-03-24, 22:58
Du kan ju hålla i en snortung hantel (med dragremmar) och stå på en viktskiva och göra enbenta tåhävningar. Då slipper du ha så mycket vikt på axlarna.
FrankDrebin
2012-03-24, 23:02
Så du skulle alltså inte rekommendera vadövningar?
Fråga Dennis Wolf.
http://pics.musculardevelopment.com/photos/transferred/_PB13171wtmk.JPG
Du kan ju hålla i en snortung hantel (med dragremmar) och stå på en viktskiva och göra enbenta tåhävningar. Då slipper du ha så mycket vikt på axlarna.
Jo men är det skadligt att ha för mycket belastning på axlarna? :)
svenbanan
2012-03-24, 23:03
Dessa två övningar skulle jag vilja slå ett slag för (förutom de uppenbara marklyft och knäböj)
ryckböj
frivändningar
Fråga Dennis Wolf.
http://pics.musculardevelopment.com/photos/transferred/_PB13171wtmk.JPG
öhhhh, det var inte vackert!
FrankDrebin
2012-03-24, 23:05
öhhhh, det var inte vackert!
VAD var inte vackert?
svenbanan
2012-03-24, 23:06
Jo men är det skadligt att ha för mycket belastning på axlarna? :)
Vad menar du med skadligt?
Håller du i vikten så får du förmodligen en förhöjd skaderisk på biceps. Samt förhöjd skaderisk på foten om du skulle tappa hanteln där.
Har du vikten på axlarna så kan du säkert "tweaka" ryggen och få ont. Det har jag själv gjort, så därför föredrar jag att hålla i en hantel om jag gör tåhävningar.
svenbanan
2012-03-24, 23:07
VAD var inte vackert?
Haha!
VAD var inte vackert?
http://weknowmemes.com/wp-content/uploads/2012/01/i-see-what-you-did-there.png
Vad menar du med skadligt?
Håller du i vikten så får du förmodligen en förhöjd skaderisk på biceps. Samt förhöjd skaderisk på foten om du skulle tappa hanteln där.
Har du vikten på axlarna så kan du säkert "tweaka" ryggen och få ont. Det har jag själv gjort, så därför föredrar jag att hålla i en hantel om jag gör tåhävningar.
Att man ska belasta ryggen/axelpartiet för mycket eftersom stången ligger där :)
svenbanan
2012-03-24, 23:10
Att man ska belasta ryggen/axelpartiet för mycket eftersom stången ligger där :)
Var brukar du ha skivstången då du kör knäböj?
Var brukar du hänga ryggsäcken?
FrankDrebin
2012-03-24, 23:11
http://weknowmemes.com/wp-content/uploads/2012/01/i-see-what-you-did-there.png
Wolf har lagt ner 1000-tals timmar på sina vader. Förstår du nu? *bs*
Var brukar du ha skivstången då du kör knäböj?
Var brukar du hänga ryggsäcken?
på axlarna....
Men det var bara en fråga om det kan vara skadligt :)
för jag tyckte jag fick ont
Wolf har lagt ner 1000-tals timmar på sina vader. Förstår du nu? *bs*
Ja jag förstår!
Benpress, benspark, curl baksida lår, sittande vadpress.
Benpress, benspark, curl baksida lår, sittande vadpress.
Sittande tränar väl inte ens hela vaden, då knäet är böjt?
Vad vill du få ut av dina benpass?
Unilaterala plantarflekterade cable hip extensions plus leg curl på pilatesboll med omväxlande inåt/utåtrotation i både höft och knä. Dont leave home without it.
svenbanan
2012-03-24, 23:21
på axlarna....
Men det var bara en fråga om det kan vara skadligt :)
för jag tyckte jag fick ont
Om du har något tungt på axlarna så måste du stabilisera bålen och ha rak ryggrad annars kan du skada ryggraden. Varför skulle det vara skadligare att ha en skivstång (eller whatever) på axlarna då du kör tåhäv än då du kör knäböj? Jag ser då ingen som helst anledning.
Däremot tycker jag det är drygt att stå och stabilisera bålen medans jag kör tåhäv, så därför håller jag i vikten istället.
Tycker bara det är så självklart.
Vad vill du få ut av dina benpass?
större samt mer formade ben, snart kan man ha shorts ju :D
Om du har något tungt på axlarna så måste du stabilisera bålen och ha rak ryggrad annars kan du skada ryggraden. Varför skulle det vara skadligare att ha en skivstång (eller whatever) på axlarna då du kör tåhäv än då du kör knäböj? Jag ser då ingen som helst anledning.
Däremot tycker jag det är drygt att stå och stabilisera bålen medans jag kör tåhäv, så därför håller jag i vikten istället.
Tycker bara det är så självklart.
Jo, jag tyckte det vart jobbigt för bålen samt sista settet idag så typ vek sig kroppen bara, tur att det var i smithen annars vet jag inte hur det gått, var läskigt :O
svenbanan
2012-03-24, 23:24
Jo, jag tyckte det vart jobbigt för bålen samt sista settet idag så typ vek sig kroppen bara, tur att det var i smithen annars vet jag inte hur det gått, var läskigt :O
Så då hade du ju svaret redan från början. Du får väl ta och lita på dina egna erfarenheter lite kanske...
Så då hade du ju svaret redan från början. Du får väl ta och lita på dina egna erfarenheter lite kanske...
what? :Virro
större samt mer formade ben, snart kan man ha shorts ju :D
Kör mycket knäböj!
Knäbj 2x8 25kg 3x5 50kg 2x5 45kg
Utfall 20kg/Hantel 3x5
Raka marklyft 3x8 40kg
Vadpress i smith 3set 12reps 120kg
Crunches 3set 12 reps
Såhär ser mitt benpass ut. ( Kopierat från journalen )
svenbanan
2012-03-24, 23:37
Jo, jag tyckte det vart jobbigt för bålen samt sista settet idag så typ vek sig kroppen bara, tur att det var i smithen annars vet jag inte hur det gått, var läskigt :O
Ja du märkte ju själv att du var tvungen att stabilisera ryggen...
Och att det i sig inte är skadligt att ha en stång på axlarna borde du ju ha kunnat räkna ut eftersm du väl gör knäböj nån gång ibland, eller?
Elementärt min käre anka. ;)
Ja du märkte ju själv att du var tvungen att stabilisera ryggen...
Och att det i sig inte är skadligt att ha en stång på axlarna borde du ju ha kunnat räkna ut eftersm du väl gör knäböj nån gång ibland, eller?
Elementärt min käre anka. ;)
Ja men jag gör inte knäböj med 120kg och jag är väldigt ÖM på vissa ställen runt där stången låg, så det var mest därför jag undrade :)
svenbanan
2012-03-24, 23:46
Knäbj 2x8 25kg 3x5 50kg 2x5 45kg
Utfall 20kg/Hantel 3x5
Raka marklyft 3x8 40kg
Vadpress i smith 3set 12reps 120kg
Crunches 3set 12 reps
Såhär ser mitt benpass ut. ( Kopierat från journalen )
Fortsätt med det där du så blir det nog bra.
Blir du trött i framsidan på låren av knäböj eller mer baksida/rumpa?
Blir du trött i framsidan av låren då du kör utfall?
Det finns lite olika små varianter på hur folk gör dessa övningar, om du tex blir
mest trött i framsidan av bägge dessa övningar så kanske du borde köra lite mer marklyft för att trötta ut röven mer. Men det är mest en liten parentes om du som av en slump skulle vilja orka bry dig om att försöka optimera din träning på pappret... ;-)
Fortsätt med det där du så blir det nog bra.
Blir du trött i framsidan på låren av knäböj eller mer baksida/rumpa?
Blir du trött i framsidan av låren då du kör utfall?
Det finns lite olika små varianter på hur folk gör dessa övningar, om du tex blir
mest trött i framsidan av bägge dessa övningar så kanske du borde köra lite mer marklyft för att trötta ut röven mer. Men det är mest en liten parentes om du som av en slump skulle vilja orka bry dig om att försöka optimera din träning på pappret... ;-)
Knäböjen tar mer på låren ( tror jag )
Utfall känner jag inget i benen av blir bara trött, tycker mest hela övningen är väldigt ryckig när man ska gå tillbaka till stående
Marklyft kör jag på ryggpassen, du kanske syftar på raka mark? :)
Edit: Nu när jag känner efter så är det precis på en kota mellan skuldrorna som är öm
svenbanan
2012-03-24, 23:49
Ja men jag gör inte knäböj med 120kg och jag är väldigt ÖM på vissa ställen runt där stången låg, så det var mest därför jag undrade :)
Om du inte är stark nog att klara av att ha vikten på axlarna utan att gå av på mitten är det ju självklart så att det är skadligt. Uppenbart, eller?
Att du blir öm är inget konstigt. Du har ju haft ett kylskåp stående på axlarna för tusan! ;)
Om du inte är stark nog att klara av att ha vikten på axlarna utan att gå av på mitten är det ju självklart så att det är skadligt. Uppenbart, eller?
Att du blir öm är inget konstigt. Du har ju haft ett kylskåp stående på axlarna för tusan! ;)
Ja så jag tror inte jag vill köra med sån vikt på axlarna i dagsläget, kändes rätt tungt för ryggen, men vaderna hade lätt pallat mer :)
Då får jag köra vadpress i benpressen :)
svenbanan
2012-03-24, 23:56
Knäböjen tar mer på låren ( tror jag )
Utfall känner jag inget i benen av blir bara trött, tycker mest hela övningen är väldigt ryckig när man ska gå tillbaka till stående
Marklyft kör jag på ryggpassen, du kanske syftar på raka mark? :)
Edit: Nu när jag känner efter så är det precis på en kota mellan skuldrorna som är öm
Knäböjen tar på lårens framsida eller baksida?
Kör frontböj istället för utfall då.
Jag menade att om både knäböj och utfall tar mer på quadsen (än på rumpa och hamstrings) så kanske du behöver köra något mer för rumpa. Rakbenta marklyft tar ju på hamstrings. Så det har du ju redan. Vanliga marklyft tar väldigt mycket på rumpan (om du går nedmed den).
Edit: Lade till ett om
svenbanan
2012-03-24, 23:58
Ja så jag tror inte jag vill köra med sån vikt på axlarna i dagsläget, kändes rätt tungt för ryggen, men vaderna hade lätt pallat mer :)
Då får jag köra vadpress i benpressen :)
Eller så gör du som jag föreslog med hantel och kör på ett ben åt gången. Se till att gå ned djupt och upp högt (full ROM).
Knäböjen tar på lårens framsida eller baksida?
Kör frontböj istället för utfall då.
Jag menade att både knäböj och utfall tar mer på quadsen (än på rumpa och hamstrings) så kanske du behöver köra något mer för rumpa. Rakbenta marklyft tar ju på hamstrings. Så det har du ju redan. Vanliga marklyft tar väldigt mycket på rumpan (om du går nedmed den).
Hmm, känns som att mitt upplägg behöver justeras;
Dag 1;
Marklyft, 3 set.
Skivstångsrodd 3 set.
Chins 3 set.
Skivsstångscurl/Hantelcurl.
Dag 2;
Hantelpress, 4 set
Lutande hantelpress 4 set
Militärpress, 4 Set.
Smal bänkpress, 3 Set. (Byt ut mot liggande tricepsextension enligt mig)
Dag 3;
Knäböj 4-5 set
Utfall, 3 set
Raka Marklyft, 3 set.
Vadpress, 3-10 set.
Magövning
Det där schemat blir säkert skitbra. Kör det nu i 1-2 månader!
svenbanan
2012-03-25, 00:04
Framförallt behöver du träna mer innan du gör en massa förändringar. Om du inte vet var du blir trött när du kör en viss övning så behöver du mer rutin i gymet innan du börjar mecka med dina scheman och greja runt med massa optimeringar. Kör bara på ett beprövat program i ett halvår och sluta tänk så förbannat mycket. Gör bara! Du kan inte utvärdera något föräns efter du testat det.
Framförallt behöver du träna mer innan du gör en massa förändringar. Om du inte vet var du blir trött när du kör en viss övning så behöver du mer rutin i gymet innan du börjar mecka med dina scheman och greja runt med massa optimeringar. Kör bara på ett beprövat program i ett halvår och sluta tänk så förbannat mycket. Gör bara! Du kan inte utvärdera något föräns efter du testat det.
Jo men det jag kör är ju inte beprövat :D
ska tillägga att jag kör såhär!
Dag 1, Dag 2, Dag 3, vila, Dag 1, Dag 2 osv osv
Wow, snacka om att medvetet förvirra sig själv.
svenbanan
2012-03-25, 00:16
Jo men det jag kör är ju inte beprövat :D
ska tillägga att jag kör såhär!
Dag 1, Dag 2, Dag 3, vila, Dag 1, Dag 2 osv osv
Du får väl fråga dig själv varför du tränar dårå? Vad är din drivkraft?
1) För att du vill träna och utvecklas.
eller
2) För att du vill "fippla lite med vikterna" och få lite "hands on" erfarenhet och framförallt förstå hur styrketräningen påverkar kroppen, och vad det är som gör att man blir starkare.
FrankDrebin
2012-03-25, 00:17
Ankan om du tränade lika hårt som du frågade så skulle du förmodligen bli vårat största BB-löfte.
Ankan om du tränade lika hårt som du frågade så skulle du förmodligen bli vårat största BB-löfte.
Jag tränar ju inte på kvällarna... döööööh!
FrankDrebin
2012-03-25, 00:19
Jag tränar ju inte på kvällarna... döööööh!
Ät din kesella då.
Du får väl fråga dig själv varför du tränar dårå? Vad är din drivkraft?
1) För att du vill träna och utvecklas.
eller
2) För att du vill "fippla lite med vikterna" och få lite "hands on" erfarenhet och framförallt förstå hur styrketräningen påverkar kroppen, och vad det är som gör att man blir starkare.
Alternativ 1
Knäböj
Marklyft
Känner du dig vild? Gör frontböj också. Eller ännu fler knäböj. Jag gör aldrig benpressar/utfall/hejkomochhjälpmig. Bara böj och mark. Ska lära mig frontböj nu snart.
Knäböj
Marklyft
Känner du dig vild? Gör frontböj också. Eller ännu fler knäböj. Jag gör aldrig benpressar/utfall/hejkomochhjälpmig. Bara böj och mark. Ska lära mig frontböj nu snart.
Jaha, hur utvecklas dina vader då? :)
FÅr man fråga hur ditt upplägg ser ut?
Jaha, hur utvecklas dina vader då? :)
FÅr man fråga hur ditt upplägg ser ut?
Bli lite starkare först, börja bygga sen!
Bli lite starkare först, börja bygga sen!
Okej :D, bra tips
Då är ju frågan om man kan ändra så jag slipper så många olika benövningar:
Dag 3;
Knäböj 5x5
Raka Marklyft, 5x5
Magövning
Borde inte det där räcka? :)
svenbanan
2012-03-25, 00:30
Alternativ 1
Så alla de här frågorna du ställer, in absurdum, ställer du inte dem för att du på nåt sätt har ett intresse på ett teoretiskt plan?
Jag tror inte att du saknar intresse för att träna och utvecklas. Men jag tror att du också har något slags intresse för "hur det funkar" som på något sätt är lite separerat från ditt eget tränande. Jag tror också att du låter detta intresse ta överhanden lite för mycket. Effekten av detta blir att du inte kan låta bli att fila på programmet och det blir för mycket av en skrivbordsprodukt av det.
Varför skulle du annars sitta och själv knåpa ihop ett eget program istället för att använda ett som redan finns som som är beprövat och funkar? Varför uppfinna hjulet på nytt? Särskilt med tanke på att du ju faktiskt är nybörjare. Vad är det som får dig att tro att du ska kunna skapa det perfekta schemat till dig själv?
Om det nu är så att det viktigaste för dig är att träna och utvecklas, att gå på gymmet och få svettas och bli som överkokt spaghetti i kroppen. Gör då det och försök låta bli att vara så klåfingrig när det gäller att ändra upplägg varannan dag. Det kommer din träning tjäna väldigt mycket på.
Så alla de här frågorna du ställer, in absurdum, ställer du inte dem för att du på nåt sätt har ett intresse på ett teoretiskt plan?
Jag tror inte att du saknar intresse för att träna och utvecklas. Men jag tror att du också har något slags intresse för "hur det funkar" som på något sätt är lite separerat från ditt eget tränande. Jag tror också att du låter detta intresse ta överhanden lite för mycket. Effekten av detta blir att du inte kan låta bli att fila på programmet och det blir för mycket av en skrivbordsprodukt av det.
Varför skulle du annars sitta och själv knåpa ihop ett eget program istället för att använda ett som redan finns som som är beprövat och funkar? Varför uppfinna hjulet på nytt? Särskilt med tanke på att du ju faktiskt är nybörjare. Vad är det som får dig att tro att du ska kunna skapa det perfekta schemat till dig själv?
Om det nu är så att det viktigaste för dig är att träna och utvecklas, att gå på gymmet och få svettas och bli som överkokt spaghetti i kroppen. Gör då det och försök låta bli att vara så klåfingrig när det gäller att ändra upplägg varannan dag. Det kommer din träning tjäna väldigt mycket på.
JO men nu sa du ju typ åt mig att byta schema, tolkade jag det som.
Isf vore ju det enda rätta Z_bumbis 3-split
svenbanan
2012-03-25, 00:33
Annars kan du ju fortsätta som du gör nu. Men då kommer du säkerligen få sämre resultat i gymet. Men du kanske lär dig lite mer (i alla fall teoretiskt). Eftersom du ju säkerligen kommer hinna läsa om och pröva massvis av olika upplägg på ett halvår.
Annars kan du ju fortsätta som du gör nu. Men då kommer du säkerligen få sämre resultat i gymet. Men du kanske lär dig lite mer (i alla fall teoretiskt). Eftersom du ju säkerligen kommer hinna läsa om och pröva massvis av olika upplägg på ett halvår.
Resultat är ju nått jag vill ha, so iså fall borde jag köra Z_bumbis 3-split, är det så jag ska tolka dig? :)
svenbanan
2012-03-25, 00:35
JO men nu sa du ju typ åt mig att byta schema, tolkade jag det som
Ja. Byt till ett BEPRÖVAT! Eller kör vidare... Sluta finlira med det du har...
svenbanan
2012-03-25, 00:36
Resultat är ju nått jag vill ha, so iså fall borde jag köra Z_bumbis 3-split, är det så jag ska tolka dig? :)
Jag vet inget om det shemat. Men det finns säkerligen massor med trådar om vad man ska välja som nybörjare.
svenbanan
2012-03-25, 00:37
Nu är det slutlekt för ikväll. Nu får du munkorg tills imorgon ankan... ;-)
Nu är det slutlekt för ikväll. Nu får du munkorg tills imorgon ankan... ;-)
Sluta! du kan ju inte anmärka på mitt nuvarande upplägg sen gå o lägga dig, hjälp mig reda ut det här nu ;
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454
Kör det program du länkade till, 3 dagars programmet.
Börja på måndag.
Kör det program du länkade till, 3 dagars programmet.
Börja på måndag.
Tack Per N
Hur körs det är det Mon, Ons, Fre
ELLER
Dag 1, Dag 2, Dag3, 1 dag vila, Dag 1 osvosv
svenbanan
2012-03-25, 00:50
Du måste verkligen träna på att lägga band på dig. Nog för att jag tycker att du borde byta till ett beprövat program. Men det är ju helt sinnessjukt att du känner att måste byta hela ditt upplägg bara för att någon tyckte till om det på forumet.
Jag tänker inte sitta och analysera bumbis program för att se om det är optimalt åt dig. Hela poängen är att du ska ta ett program som du litar på att någon som vet mer än du har gjort, och att det programet därför kommer var tillräckligt bra för att du ska kunna köra på det i ett halvår.
Du måste verkligen träna på att lägga band på dig. Nog för att jag tycker att du borde byta till ett beprövat program. Men det är ju helt sinnessjukt att du känner att måste byta hela ditt upplägg bara för att någon tyckte till om det på forumet.
Jag tänker inte sitta och analysera bumbis program för att se om det är optimalt åt dig. Hela poängen är att du ska ta ett program som du litar på att någon som vet mer än du har gjort, och att det programet därför kommer var tillräckligt bra för att du ska kunna köra på det i ett halvår.
Jag litar på bumbis program!
jag tänker köra efter det, något som jag lärt mig av att hoppa runt såhär är utförande av övningar vilken är väldigt positivt :)
Bara nån kunde svara på hur man bör köra programmet :)
svenbanan
2012-03-25, 00:59
Använd bara vanligt sunt förnuft till att lista ut hur du ska köra det. Det är troligtvis inte särskilt viktigt, och det finns inte så många optimala svar.
Det är väll inte så svårt att lista ut själv? Utbudet när det kommer till ben är ju inte direkt stort.
Dom övningarna jag hållt mig till dom senaste 14 månaderna är böj, benspark, rak mark och lårcurl.
Förr så körde jag benpress istället för benspark men det kändes sådär då rörelsemomentet är som i knäböj, kunde lika gärna kört några extra set i böj.
Välj ett schema och TRÄNA!
Först blev du rekommenderad att köra sl5x5, du började med det och rekommenderade det till andra nybörjare på forumet och sa att du tyckte det var jätte bra. En vecka senare frågar du efter ett nytt schema för att du inte gillade sl5x5 längre, du fick tips på ett till. 2 veckor senare så började du med Max ot, frågade hur man skulle köra det, fick det beskrivet och tips från olika personer. Nu har du ännu ett nytt schema. Du har bytt schema minst 4 gånger sen du registrerade dig här på kolozzeum i februari.
Kanske är dags att välja ett schema som är beprövat och hålla sig till det? Då kanske du får några resultat på gymmet så du slipper söka efter det som inte finns. Träna på gymmet och inte bara vid tangentbordet!
kimozabe
2012-03-25, 07:21
Nubs coaching nubs
Sent from my HTC Desire using Tapatalk
Knäböj, marklyft och bencurl räcker.
Benböj
Marklyft
Stående Vadpress...Räcker för mig.
Och Wcanka inget fel med att ifrågasätta och drivas av nyfikenhet men försök att separera din nyfikna driv från din vilja att utvecklas...Du behöver ge programmet tid för att se framsteg.
Så fortsätt ställ frågor och ifrågasätt allt men håll dig till ditt träningsprogram åtminstone några månader eller halvår i stöten innan du fipplar...
Benböj
Marklyft
Stående Vadpress...Räcker för mig.
Och Wcanka inget fel med att ifrågasätta och drivas av nyfikenhet men försök att separera din nyfikna driv från din vilja att utvecklas...Du behöver ge programmet tid för att se framsteg.
Så fortsätt ställ frågor och ifrågasätt allt men håll dig till ditt träningsprogram åtminstone några månader eller halvår i stöten innan du fipplar...
Jojo men de flesta verkar tycka att jag ska ta att beprövat program, men ingen vill svara på hur jag ska lägga upp bumbis 3-dagars program uhttp://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454
Jojo men de flesta verkar tycka att jag ska ta att beprövat program, men ingen vill svara på hur jag ska lägga upp bumbis 3-dagars program uhttp://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454
Står ju i tråden..
Endagsträning
Nybörjarträning. min version för de första två månaderna.
Träna styrka en till två gånger per vecka, samt ett konditionpass per vecka.
Första månaden så kör man utan att ta slut på musklerna utan man banar bara in en jämn och fin rörelse sen väljer man vikt så att man klarar 10 st och behåller den vikten tills man klarar 15 repetioner för att först då höja belastningen.
Två dagarsprogram
Köres efter första två månaderna 2-3 pass styrka per vecka samt minst ett konditionspass per vecka. Köres i allt från två månader till resten av livet.
Tredagarsprogram
Vill man utöka träningen så slänger man in detta, glöm inte konditionen.
3 dagar i veckan. Måndag Onsdag Fredag t.ex
Börja träna nu och håll dig till ett schema i ett halvår.
Står ju i tråden..
Endagsträning
Nybörjarträning. min version för de första två månaderna.
Träna styrka en till två gånger per vecka, samt ett konditionpass per vecka.
Första månaden så kör man utan att ta slut på musklerna utan man banar bara in en jämn och fin rörelse sen väljer man vikt så att man klarar 10 st och behåller den vikten tills man klarar 15 repetioner för att först då höja belastningen.
Två dagarsprogram
Köres efter första två månaderna 2-3 pass styrka per vecka samt minst ett konditionspass per vecka. Köres i allt från två månader till resten av livet.
Tredagarsprogram
Vill man utöka träningen så slänger man in detta, glöm inte konditionen.
3 dagar i veckan. Måndag Onsdag Fredag t.ex
Börja träna nu och håll dig till ett schema i ett halvår.
aaaaah, hur vet man om man är mest lämpad för 1 2 eller 3 dagar?
Du kör på ffs, annars kan du ju inte veta. :D
aaaaah, hur vet man om man är mest lämpad för 1 2 eller 3 dagar?
Det står i min tidigare post och i tråden.
Röda Björnen
2012-03-25, 10:00
Styrketräning är något som är väldigt lätt men som görs komplicerat av människor med dumma frågor.
MVH
Det står i min tidigare post och i tråden.
men jag tycker det är svårt att veta, jag har gått på gym i 2månader nu men som du vet inte följt nått specifikt schema :)
Kan jag fortfrarande köra 3 dagars programmet
Benböj
Marklyft
Stående Vadpress...Räcker för mig.
Ingen specifik träning för baksidan av benen? High five!-.-
Visst att marklyft tar på det men långt ifrån samma grad som rak mark/lårcurl.
FrankDrebin
2012-03-25, 10:03
Ingen specifik träning för baksidan av benen? High five!-.-
Visst att marklyft tar på det men långt ifrån samma grad som rak mark/lårcurl.
Sumomark borde vara ett bra komplement till baksida ben.
Sheogorath
2012-03-25, 10:06
Sumomark borde vara ett bra komplement till baksida ben.
Knappast. Man är mer upprätt med kroppen och har större böjning i knäet. Om något blir det mer framsida och såklart mer insida. Räknar vi in m. adductor magnus pars ischiadicus till "baksidan" så visst, men hela lårbiceps (det som vanligen benämns baksidan) kommer få mindre träning i sumo-mark än i traditionella.
tntballe
2012-03-25, 10:27
Ingen specifik träning för baksidan av benen? High five!-.-
Visst att marklyft tar på det men långt ifrån samma grad som rak mark/lårcurl.
Är det verkligen så långt ifrån? Håller man sig ifrån strongman-mark så tror jag inte att det är så stor skillnad jämfört med raka mark. Kortare rörelse men mer vikt är väl skillnaden.
Lårcurlen kan jag tänka mig för biceps femoris korta huvud, annars inget mer.
Off topic:
Läste en så kallad sticky på ett amerikanskt forum och kommer följa denna rutin
only one workout, done thrice a week on non-consecutive days
- doesn't utilize supersets as it's meant for beginners
- tempo isn't listed as beginners should focus on getting the form down (explosive positive and controlled negative)
- all rep ranges are lower to allow for form learning
Workout A
A Squats or Deadlifts - w 5x5 / 180 -squat twice a week, and deadlift once
B Bench press - 3x5-8 / 90
C Bent-over BB rows - 3x5-8 / 90
D Chinups - 3x5-8 / 60
E Dips - 3x5-8 / 60
F Military press - 2x5-8 / 60
E Hanging leg raises - 2x8-15 / 60
Ingen specifik träning för baksidan av benen? High five!-.-
Visst att marklyft tar på det men långt ifrån samma grad som rak mark/lårcurl.
Varför prickskjuta baksida lår? Känns väldigt onödigt.
Sheogorath
2012-03-25, 11:10
Varför prickskjuta baksida lår? Känns väldigt onödigt.
För byggare är det viktigt för att utveckla muskulaturen fullt (komplexa benövningar duger sannolikt inte eftersom hamstrings i större eller mindre utsträckning bara är stabiliserande och inte "mover") och för idrottare kan det säkert vara vettigt som komplement för att bli stark i höftextension alternativt (om vi snackar bencurl) för att stärka upp biceps femoris korta huvud som inte tränas alls vid komplexa benövningar och därför riskerar att sacka efter med förhöjd skaderisk som följd.
Så: I call bullshit.
Så om man kör marklyft, benböj och vadpress har man förhöjd skaderisk i baksida lår...
I call bullshit på den...
Fine om du har problem med symmetrin och behöver jobba med baksidan, det köper jag men om man som jag lider av assymetrisk fram/baksida lår så är det väldigt onödigt att jobba extra med just baksidan...If it aint broke, don't fix it..
Sheogorath
2012-03-25, 11:33
Så om man kör marklyft, benböj och vadpress har man förhöjd skaderisk i baksida lår...
I call bullshit på den...
Fine om du har problem med symmetrin och behöver jobba med baksidan, det köper jag men om man som jag lider av assymetrisk fram/baksida lår så är det väldigt onödigt att jobba extra med just baksidan...If it aint broke, don't fix it..
Med tanke på hur dåliga baksidor många byggare har så är snarare försummande av baksidan ett större bekymmer än "onödig specifik träning". Är du nöjd så som du kör så är det väl fine: det säger dock inte ett skit om vad som är ett bra utgångsläge för andra i sin träning.
Så om man kör marklyft, benböj och vadpress har man förhöjd skaderisk i baksida lår...
I call bullshit på den...
Fine om du har problem med symmetrin och behöver jobba med baksidan, det köper jag men om man som jag INTE lider av assymetrisk fram/baksida lår så är det väldigt onödigt att jobba extra med just baksidan...If it aint broke, don't fix it..
Tänk vad fel det kan bli när man missar ett ord :)
Sheogorath
2012-03-25, 11:35
Tänk vad fel det kan bli när man missar ett ord :)
Jag förstod vad du menade och svarade därefter.
Med tanke på hur dåliga baksidor många byggare har så är snarare försummande av baksidan ett större bekymmer än "onödig specifik träning". Är du nöjd så som du kör så är det väl fine: det säger dock inte ett skit om vad som är ett bra utgångsläge för andra i sin träning.
Problemet med klena baksidor beror kanske med på att många lägger massa krut på just bensparkar och lårcurl utan att fundera tillräckligt mycket över om de kör tillräckligt tungt med curlen jämfört med sparken.
Eller har du stött på många byggare som kör uteslutande mark, böj och vadpress som har symmetriproblem?
Sheogorath
2012-03-25, 12:38
Problemet med klena baksidor beror kanske med på att många lägger massa krut på just bensparkar och lårcurl utan att fundera tillräckligt mycket över om de kör tillräckligt tungt med curlen jämfört med sparken.
Eller har du stött på många byggare som kör uteslutande mark, böj och vadpress som har symmetriproblem?
Jag har inte koll på deras program utan konstaterade att många byggare har kassa baksidor. Då är inte svaret att negligera baksidorna utan naturligtvis att träna dem mer. Inte nödvändigtvis med bara bencurl utan basen ska naturligtvis utgöras av övningar med höftextension med rakt knä: good-mornings och raka mark.
Att köra mängder med rumänska marklyft och hängande glidande lårcurl (en personlig favorit *cupid* ) för baksidan har gett mina böj och mark en enorm skjuts. Att lägga energi på baksidan tror jag kan vara bland de enklaste saker lyftare kan göra för att lyfta tyngre.
Jaha, hur utvecklas dina vader då? :)
FÅr man fråga hur ditt upplägg ser ut?
Mina vader utvecklas fint av min löpning och cykling. Skulle aldrig falla mig in att lägga energi på nåt som ändå har tveksam effekt. Då gör jag hellre några set knäböj till.
Jag kör 5/3/1 nu och kommer nog att göra en bra tid framöver. En assistansövning per pass och 1-2 volymövningar efter det.
erha1122
2012-03-25, 15:49
Du borde verkligen ha stannat vid SL 5x5 i i alla fall 12 veckor, fy sjutton vad du kommer ångra dig om något år.
Du borde verkligen ha stannat vid SL 5x5 i i alla fall 12 veckor, fy sjutton vad du kommer ångra dig om något år.
Jag håller faktiskt med dig, jag ångrar mig redan, då jag förmodligen skulle legat på 50kg i bänk som faktiskt är ett delmål, jag vill helt seriöst hoppa in tillbaka i schemat men vet inte vilka vikter jag ska börja på :(
Min nuvarande styrka kan du hitta i min journal
Jag håller faktiskt med dig, jag ångrar mig redan, då jag förmodligen skulle legat på 50kg i bänk som faktiskt är ett delmål, jag vill helt seriöst hoppa in tillbaka i schemat men vet inte vilka vikter jag ska börja på :(
Min nuvarande styrka kan du hitta i min journal
Och om en vecka så vill du pröva ett annat schema? :P
Om du ska köra SL 5x5, börja från scratch och arbeta dig uppåt. Börja med t.ex stången i bänkpress etc.
Och om en vecka så vill du pröva ett annat schema? :P
Om du ska köra SL 5x5, börja från scratch och arbeta dig uppåt. Börja med t.ex stången i bänkpress etc.
Jo men jag har ju blivit starkare och vill ju inte börja med stången igen då jag redan kan tekniken :)
Jo men jag har ju blivit starkare och vill ju inte börja med stången igen då jag redan kan tekniken :)
Tanken med SL är inte att man ska börja på den vikten man klarar 5x5 på.
Om jag klarar 50 5x5 så är inte tanken att jag ska börja på det, utan att jag börjar på 50-60% (25-30 kg) av det och arbetar mig uppåt.
Du är ju ändå uppe i dom vikterna du är nu om 2 veckor typ, men kan förmodligen fortsätta öka mer.
Tanken med SL är inte att man ska börja på den vikten man klarar 5x5 på.
Om jag klarar 50 5x5 så är inte tanken att jag ska börja på det, utan att jag börjar på 50-60% (25-30 kg) av det och arbetar mig uppåt.
Du är ju ändå uppe i dom vikterna du är nu om 2 veckor typ, men kan förmodligen fortsätta öka mer.
Nej jag vet, men jag kanske inte behöver köra endast stången exempel
Bänkpress 25kg
Marklyft 50kg
Knäböj 45kg
Militärpress 20kg
Stångrodd 22,5kg
Då är det inte till failure men fortfarande ansträngande
ChrisDEFC
2012-03-25, 17:09
Finns inte "nödvändiga" övningar men knäböj hade inte jag valt bort. Senaste månaderna har det fungerat som enda benövning för mig. Låren har växt på rätt bra med enbart knäböj några gånger i veckan (tungt, lågreps och många set).
erha1122
2012-03-25, 17:09
Nej jag vet, men jag kanske inte behöver köra endast stången exempel
Bänkpress 25kg
Marklyft 50kg
Knäböj 45kg
Militärpress 20kg
Stångrodd 22,5kg
Då är det inte till failure men fortfarande ansträngande
Det där ser skitbra ut! Kör på det. :)
Röda Björnen
2012-03-25, 19:57
*cupid*Så om man kör marklyft, benböj och vadpress har man förhöjd skaderisk i baksida lår...
I call bullshit på den...
Fine om du har problem med symmetrin och behöver jobba med baksidan, det köper jag men om man som jag lider av assymetrisk fram/baksida lår så är det väldigt onödigt att jobba extra med just baksidan...If it aint broke, don't fix it..
Knäböj kommer aldrig ersätta isolerande hamstring träning och inte marklyft heller även om den tränar den rätt bra eller vadpress [tränar den baksida lår nu också ?], ungefär som en bänkpressare aldrig kan utesluta tricepträning eller en knäböjare inte bör utesluta isolerande quad övningar som benpress och leg extensions.
*cupid* i Sheos inlägg, han :whipped: alla som ifrågasätter så hårt!
'MVH
Ont i slutet av ryggen vid tyngre knäböj, varför?
tntballe
2012-03-25, 20:15
Jag har inte koll på deras program utan konstaterade att många byggare har kassa baksidor. Då är inte svaret att negligera baksidorna utan naturligtvis att träna dem mer. Inte nödvändigtvis med bara bencurl utan basen ska naturligtvis utgöras av övningar med höftextension med rakt knä: good-mornings och raka mark.
Skulle det inte räcka med marklyft och curls? Som jag skrev tidigare bör väl den ökade belastningen i marklyft kompensera för den saknade startrörelsen man får i raka mark.
Sheogorath
2012-03-25, 20:37
Skulle det inte räcka med marklyft och curls? Som jag skrev tidigare bör väl den ökade belastningen i marklyft kompensera för den saknade startrörelsen man får i raka mark.
Jo sannolikt skulle marklyft + curls räcka om man inte har dåliga anlag för baksidor. Har man det (eller om man vill bli så stark som möjligt) kanske man behöver smacka på med GMs eller SLDLs.
tntballe
2012-03-25, 20:45
Jo sannolikt skulle marklyft + curls räcka om man inte har dåliga anlag för baksidor. Har man det (eller om man vill bli så stark som möjligt) kanske man behöver smacka på med GMs eller SLDLs.
Övningar man bör ha med, även om kroppen inte behöver det så är det en bra anledning att få puta med röven.
Postat via en mobil enhet
Sheogorath
2012-03-25, 20:50
Övningar man bör ha med, även om kroppen inte behöver det så är det en bra anledning att få puta med röven.
Postat via en mobil enhet
:thumbup:
erha1122
2012-03-25, 21:02
Ont i slutet av ryggen vid tyngre knäböj, varför?
Du kanske kröker ryggen eller dylikt men högst antagligen så är nog nedre rygg din klenaste del, blir effektivt löst med hjälp av mer knäböj.
Varför prickskjuta baksida lår? Känns väldigt onödigt.
Onödigt?! Lika dumt som att inte träna triceps eller biceps specifikt.
Är du ute efter att lägga på dig muskler så bör du träna alla muskler för att få en bra symmetri.
Du kanske kröker ryggen eller dylikt men högst antagligen så är nog nedre rygg din klenaste del, blir effektivt löst med hjälp av mer knäböj.
Han får ont i ryggen av knäböj och ska alltså träna MER knäböj för att bli av med det?
stromming
2012-03-25, 22:26
Han får ont i ryggen av knäböj och ska alltså träna MER knäböj för att bli av med det?
Beror ju såklart på vilket sorts ont. Men om han menar träningsvärk, så ja?
Beror ju såklart på vilket sorts ont. Men om han menar träningsvärk, så ja?
Tror inte han syftar på träningsvärk. Du får nog förtydliga, wcanka.
erha1122
2012-03-26, 00:24
Tror inte han syftar på träningsvärk. Du får nog förtydliga, wcanka.
Om min analys av wcanka stämmer så är han en sådan som gärna frågar en gång för mycket än för lite om vi säger så. Troligast är alltså enligt mig att det rör sig om träningsvärk på ett ovant ställe. (Träningsvärk i nedre rygg kan känns lite läskig imo)
Men du har såklart rätt i att det krävs ett förtydligande.
Strand93
2012-03-26, 01:10
Jag brukar i alla fall köra dessa övningar när jag tränar benen:
Marklyft
Benpress
Lårcurl
Benspark
Vadpress
Eftersom jag kör rygg samma dag som ben blir det mycket marklyft. Knäböj kör jag inte
TjeckRacer
2012-03-26, 01:32
Mitt mål med benträningen är enbart funktionell, styrka/explosivitet/uthållighet/etc. Bryr mig inte om volymen. Kör:
Knäböj, ass to the grass
Pistol squats, kroppsvikt
Marklyft, går ner med röven, på ryggdagen (3split)
Tycker ni jag missar något?
svenbanan
2012-03-26, 03:25
Mitt mål med benträningen är enbart funktionell, styrka/explosivitet/uthållighet/etc. Bryr mig inte om volymen. Kör:
Knäböj, ass to the grass
Pistol squats, kroppsvikt
Marklyft, går ner med röven, på ryggdagen (3split)
Tycker ni jag missar något?
Ja. Något slags lyft med högre hastighet, eftersom du vill bli explosivare. Frivändningar eller ryck kanske vore nåt.
Om min analys av wcanka stämmer så är han en sådan som gärna frågar en gång för mycket än för lite om vi säger så. Troligast är alltså enligt mig att det rör sig om träningsvärk på ett ovant ställe. (Träningsvärk i nedre rygg kan känns lite läskig imo)
Men du har såklart rätt i att det krävs ett förtydligande.
När jag körde på 50kg så fick jag ont alltså väldigt lite, sen känns det fortfarande men inga större smärtor :)
Böja i strumpor, ja/nej?
Varför?
ChrisDEFC
2012-03-26, 12:27
Herregud va du frågar :D
När jag körde på 50kg så fick jag ont alltså väldigt lite, sen känns det fortfarande men inga större smärtor :)
Ont får du förmodligen för att du antingen har en dålig teknik eller för att du är för stel för att hålla normal kurvatur på ryggen hela vägen ner. Lägg upp en film från sidan där du knäböjer så är det lättare att komma med tips. Men testa att stretcha ut höftböjaren, röven, bak och framsida lår innan du böjer nästa gång och ser hur det känns. Är det bålen som är svag så böj alltid UTAN bälte och börja lågt första passen och jobba dig långsamt upp.
Böja i strumpor, ja/nej?
Varför?
Ja men sätt även skor på fötterna. Strumpor för att inte sunka ner skorna med för mycket svett, lättare att tvätta strumpor än skor. Skämt åsido. Det gör du väl som du vill. Marka utan skor brukar jag göra för att få kortare lyftväg men att böja utan skor ser jag ingen poäng med. Ofta blir man lite stabilare med skor och det skadar ju inte när du ska böja. Kör med skor du.
Herregud va du frågar :D
Ont får du förmodligen för att du antingen har en dålig teknik eller för att du är för stel för att hålla normal kurvatur på ryggen hela vägen ner. Lägg upp en film från sidan där du knäböjer så är det lättare att komma med tips. Men testa att stretcha ut höftböjaren, röven, bak och framsida lår innan du böjer nästa gång och ser hur det känns. Är det bålen som är svag så böj alltid UTAN bälte och börja lågt första passen och jobba dig långsamt upp.
Ja men sätt även skor på fötterna. Strumpor för att inte sunka ner skorna med för mycket svett, lättare att tvätta strumpor än skor. Skämt åsido. Det gör du väl som du vill. Marka utan skor brukar jag göra för att få kortare lyftväg men att böja utan skor ser jag ingen poäng med. Ofta blir man lite stabilare med skor och det skadar ju inte när du ska böja. Kör med skor du.
Film finns i journalen, var förmodligen att det var tungt, körde lättare idag och fokuserade pp tekniken :)
När jag körde på 50kg så fick jag ont alltså väldigt lite, sen känns det fortfarande men inga större smärtor :)
Ont ska det ju inte göra i alla fall. Även om det inte är några "större smärtor". Ibland kan det dock vara lite klurigt att skilja på träningsvärk och lätt irritation. Speciellt om man har båda samtidigt.
Har du bra teknik? Det är vanligt att folk som inte är så erfarna har värdelös teknik i övningar som marklyft, knäböj osv. och det är därför många skadar sig. Sen är ju 50 KG verkligen ingenting, så om du får ont redan på den vikten känns det ganska illa.
Böja i strumpor, ja/nej?
Varför?
Hellre det än joggingskor. Ett par stabila skor är nog att föredra framför strumpor.
En del brukar träna marklyft utan strumpor för att komma närmare stången.
Ont ska det ju inte göra i alla fall. Även om det inte är några "större smärtor". Ibland kan det dock vara lite klurigt att skilja på träningsvärk och lätt irritation. Speciellt om man har båda samtidigt.
Har du bra teknik? Det är vanligt att folk som inte är så erfarna har värdelös teknik i övningar som marklyft, knäböj osv. och det är därför många skadar sig. Sen är ju 50 KG verkligen ingenting, så om du får ont redan på den vikten känns det ganska illa.
Hellre det än joggingskor. Ett par stabila skor är nog att föredra framför strumpor.
En del brukar träna marklyft utan strumpor för att komma närmare stången.
Nja, jag tror inte min teknik var så mycket att hänga i julgranen faktiskt, kände att jag tryckte upp med benen och ryggen var pararell med golvet alltså ca 90 graders vinkel på ben o överkropp, om du förstår hur jag menar :)
Tips på stretchövningar? :)
Edit: film på när jag böjer sista settet på 42,5kg :)
Macroman
2012-03-26, 15:04
Hahaha, wcanka du är verkligen över hela spelplanen! Har ju bytt träningsprogram 4 ggr bara i den här tråden.
Hahaha, wcanka du är verkligen över hela spelplanen! Har ju bytt träningsprogram 4 ggr bara i den här tråden.
Hej jag är mainstream och håller med alla andra!
Främst baksida lår och höft behöver stretchas.
Om du sätter dig i squatpositionen och håller ryggen rak (nej, den behöver inte vara lodrät), och gungar ned så kommer du känna att det stramar till vid ljumskarna. Gunga över lite mer på ett ben om du inte känner något.
Använd sökord som "Kolozzeum, knäböj, stretcha, squat, stretch" osv, och sök runt lite! Finns mycket här på Kolozzeum, och även på youtube om du vill ha videoklipp.
Här t.ex. http://www.kolozzeum.com/forum/archive/index.php/t-145312.html
Här hittade jag något, kommer det hjälpa mig att köra 3x10 varje dag förslagsvis kväll , på denna övning? http://www.youtube.com/watch?v=U1jC1sWTUFc
Vart är klippet där du böjer? Jag ser nämligen ingenting.
Här hittade jag något, kommer det hjälpa mig att köra 3x10 varje dag förslagsvis kväll , på denna övning?
:D
Jag föredrar att gunga i nedre läget, eller ta tag i tårna som killen på videon och trycka höfterna nedåt. Men visst, det han gör kan nog funka! Tar nog onödigt mycket tid dock.
Vart är klippet där du böjer? Jag ser nämligen ingenting.
:D
Jag föredrar att gunga i nedre läget, eller ta tag i tårna som killen på videon och trycka höfterna nedåt. Men visst, det han gör kan nog funka! Tar nog onödigt mycket tid dock.
Eller så kör jag på squat 2 stands :D
förlåt, här är videon
http://www.youtube.com/watch?v=5r421kKxaz0&feature=player_embedded
Ska man vara RIKTIGT petig så börjar höften sluta rotera ("fälla") framåt precis i slutet av rörelsen, och ryggen kröker sig ytterst lite innan du vänder. Lite mer rörlighet på det så blir det bra! Så kan du även jobba på att komma djupare.
Tänk också på att jobba upp ett kraftigt buktryck innan du lyfter.
Inge Enveten
2012-03-26, 16:37
Knäböj och benpress räcker nog ganska långt.
För lite finlir kan man lägga till benspark, bencurl, utfall, raka mark.
Ska man vara RIKTIGT petig så börjar höften sluta rotera ("fälla") framåt precis i slutet av rörelsen, och ryggen kröker sig ytterst lite innan du vänder. Lite mer rörlighet på det så blir det bra! Så kan du även jobba på att komma djupare.
Tänk också på att jobba upp ett kraftigt buktryck innan du lyfter.
Jag jobbar på djupet, jag tänker på att ta ett djuuupt andetag, spännad hela kroppen *släpper" ner sen trycker fort upp.
Jo rörlighet är ju bra, sökert runt lite med hittar ingen bra stretchövning, tips?
Tänkte även lägga in plankan 3xfailure i slutet av stronglift passen för att stärka bålen till just knäböj :)
Spänna hela kroppen vet jag inte. Du vill spänna bålen (inte bara de ytliga magmusklerna, utan hela bålen), och blåsa in luft i magen (gravidmage) och sedan hålla andan under hela repetitionen. Men släpp inte på trycket, utan håll kvar det under hela övningen och andas med lungorna. Kan vara lite knepigt att få till. Håll dig till få repetitioner i början (ta det lugnt med vikterna tills du är säker på tekniken).
Sök "squat-stretch" på youtube så finns det många övningar. Sök annars på google. I inlägg #134 finns också en del.
Sök även på "buktryck". Tycker inte Kolozzeums sökfunktion är särskilt bra, så man kan söka "Buktryck Kolozzeum" på google istället.
Spänna hela kroppen vet jag inte. Du vill spänna bålen (inte bara de ytliga magmusklerna, utan hela bålen), och blåsa in luft i magen (gravidmage) och sedan hålla andan under hela repetitionen. Men släpp inte på trycket, utan håll kvar det under hela övningen och andas med lungorna. Kan vara lite knepigt att få till. Håll dig till få repetitioner i början (ta det lugnt med vikterna tills du är säker på tekniken).
Sök "squat-stretch" på youtube så finns det många övningar. Sök annars på google. I inlägg #134 finns också en del.
Sök även på "buktryck". Tycker inte Kolozzeums sökfunktion är särskilt bra, så man kan söka "Buktryck Kolozzeum" på google istället.
Vadå inlägg 134?
Jag kör efter SL så ökar långsamt förmodligen sitter tekniken innan det blir sjukt tung :)
Uppe i högra hörnet av varje inlägg.
Här hittade jag något, är det nått jag kan använda mig av? :)
Du får börja från scratch. Man måste hitta muskelgruppen, då kan man h¨ålla den även under lyftet.
Lägg dej på rygg.
Tänk sedan att du går ner i iskallt vatten hur man gör, man suger in mage, tänk att naveln ska nudda ryggraden. Samtidigt som du gör detta ska du spänna bäckenbotten, det gör du genom att knipa och "lyfta pungen" om du förstår, samma teknik som när du ska knipa av pissstrålen. Detta är viktigt, kniper du inte bäckenbotten kommer all kraft rinna ur där.
Sen spänner du hela bålen, samtidigt som du kniper bäckenbotten och drar in magen. Du kan pressa hälarna försiktigt ner i marken för att få bättre kontakt.
Gör detta 10ggr (10anspäningar) VARJE DAG, så hårt och länge du orkar hålla, i minst två veckor. Då komerm det hända grejor, du koermm hitta kontakten. Men det är viktigt att göra det VARJE dag till en början.
Det är en sjukt svår övning och det tar tid att få kontakt med muskelgruppen coh lära sig knepet.
Men efter en vecka har du hittat kontakten och du komerm knipa ihop allt betydligt bättre. DÅ kan du börja göra tyngre grejor.
Du brassar på med vikt på en stång, inte för mycekt till en början. Börja kanske med 20kg bara för att hitta muskelgruppen.
Sen står du bara rakt upp och lyfter av stången samtidigt som spänner hela bålen, kniper och drar in magen. Varteftersom kan du lsats på emr och mer vikt.
Tanken är att bålen ska hålla vikten, inte ryggen.
Du komemr inte få någon tränignsvärk av övningen eftersom det är en statisk övning, men den tar.
Succesivt så komemr du kunna lasta på mer och mer vikt och hålla längre och längre med bara bålen.
Då har du lyckats.
Då ska du bara inkorporera detta i alla dina övningar, dvs spänna bålen så fort du lyfter något.
När hittar du hittar kntakten kommer du uppleva en aha-upplevelse.
Du komemr få avsevärt tydligare magmuskulatur, detta genoma tt bålen blir spänd och skjuter fram sepacket och gör det mer synligt.
Det hela kräver tålamod, men du kommer få helt sjukt stark bål och världens bästa kontakt med den muskelgruppen.
Frågor... :-)
Tror det är bullshit. Vad jag vet ska man inte suga in magen för att få ett bra buktryck i alla fall, utan tvärtom. Vi får se om någon som är lite mer kunnig kommenterar.
Tror det är bullshit. Vad jag vet ska man inte suga in magen för att få ett bra buktryck i alla fall, utan tvärtom. Vi får se om någon som är lite mer kunnig kommenterar.
Hoppas på det, tack för din hjälp iallafall :)
Hur pass bra/välrundat skulle ni säga att ett benpass som innehåller knäböj, raka marklyft, benspark och vadpress är? Missar man något viktigt eller duger det? Vissa verkar ju lägga in bencurl utöver det, ger de något som övriga övningar inte ger?
Nej, det tycker jag inte. Du missar ingenting viktigt i alla fall, men eftersom att du tränar benspark skulle jag kastat in bencurl också för att jämna ut det lite. Är främst för att isolera baksidan.
svenbanan
2012-03-26, 18:46
Nej, det tycker jag inte. Du missar ingenting viktigt i alla fall, men eftersom att du tränar benspark skulle jag kastat in bencurl också för att jämna ut det lite. Är främst för att isolera baksidan.
Han kör ju redan rakmark, ingen större vits med hamstringscurl då.
Han kör ju redan rakmark, ingen större vits med hamstringscurl då.
Tänkte fel med att "jämna ut".
Hur som helst kan han ju träna bencurl om han vill det eller tycker att det behövs.
http://www.youtube.com/watch?v=yha2XAc2qu8
Vad är detta bra för?
Är det nått som är superviktigt? :)¨
MvH
Nej, det tycker jag inte. Du missar ingenting viktigt i alla fall, men eftersom att du tränar benspark skulle jag kastat in bencurl också för att jämna ut det lite. Är främst för att isolera baksidan.
Han kör ju redan rakmark, ingen större vits med hamstringscurl då.
Benspark brukar jag köra för att det känns som att det går att klämma ur lite mer ur quadriceps + att det är jävligt skönt. Ang curlen så har vi bara en maskin för liggande lårcurl på gymmet, och det är bara sittande som jag upplevt ger mig bra kontakt. Räcker det med att köra 3 set i raka mark som enda övning specifikt för baksida lår? Det känns lite lite.
Jag skulle tagit med bencurl också. Men baksidan får ordentligt med pisk i knäböj så det är inte hela världen om du skippar det. Du tränar ju bara 1 övning specifikt för framsidan också, benspark.
Jag skulle tagit med bencurl också. Men baksidan får ordentligt med pisk i knäböj så det är inte hela världen om du skippar det. Du tränar ju bara 1 övning specifikt för framsidan också, benspark.
Visserligen, men framsida lår är väl den muskel som får mest stryk i knäböj? Nåja, jag fortsätter som jag gjort nu då, känner man att det inte räcker längre fram får man modifiera det då. :)
Off-topic, så kallad Butt-wink vid knäböj, fult och irriterande, hur "botar" man detta? :)
TjeckRacer
2012-03-26, 20:25
Vilka övningar gör att man blir bäst på knäböj, förutom just knäböj?
Vilka övningar gör att man blir bäst på knäböj, förutom just knäböj?
Beror inte det lite på vad som behöver justeras, annars är det väl Squat 2 stands, googla det :) och just knäböja mycket :)
Röda Björnen
2012-03-26, 22:29
Vilka övningar gör att man blir bäst på knäböj, förutom just knäböj?
Leg extensions, Frontböj och Stretchning :)
Leg extensions för att fokusera på just quadsen och speciellt yttre quadsen som hjälpt mig grymt i botten av mina böj.
Frontböj, då man inte kan se fötterna så måste man gå på känsla och se till att allt är där det ska vara samt att man spänner ryggen och bålen på ett annat sätt som jag använt också i mina ryggböj som hjälpt mig. Har varit sjukt skönt och hjälpt mycket då jag gillar att blunda när jag böjer.
Stretchning för att man ska kunna tänja på musklerna och verkligen komma ner djupt utan att någon muskel strejkar.
MVH
svenbanan
2012-03-26, 22:41
Vilka övningar gör att man blir bäst på knäböj, förutom just knäböj?
Ryckböj är bra för att träna upp bålstabiliteten. Dessutom blir det teknikträning utan att man behöver egentligen veta nåt om hur tekniken ska vara. Om du klarar av att ha 50kg på raka armar över huvudet (i brett grepp) och du klarar av att böja 100kg med stången på axlarna, så borde du också klara av att ryckböja med 50kg. Om du inte klarar det så är det stor risk att något är off med din teknik. Eftersom det i princip inte går att ryckböja med knasig teknik om man har mer vikt än 40-50kg (lite beroende på hur stark i armarna du är) så kommer man "automatiskt" att ha rättat till sin teknik när man väl kan ryckböja 80kg. Plus att det är kul.
Off-topic, så kallad Butt-wink vid knäböj, fult och irriterande, hur "botar" man detta? :)
Rörlighet. Om vi tänker på samma sak är det när höften slutar rotera framåt och ryggen kröks. Då "tippar" rumpan ned.
Vilka övningar gör att man blir bäst på knäböj, förutom just knäböj?
Alla andra tunga övningar :) Det är aldrig fel att öka styrkan i hela kroppen.
Rörlighet. Om vi tänker på samma sak är det när höften slutar rotera framåt och ryggen kröks. Då "tippar" rumpan ned.
precis det jag menar, Hittade nån gratis e-bok på styrkelabbet med massa rörlighetsövningar samt uppvärmning för att fixa sina knäböj o marklyft :)
Ryckböj är bra för att träna upp bålstabiliteten. Dessutom blir det teknikträning utan att man behöver egentligen veta nåt om hur tekniken ska vara. Om du klarar av att ha 50kg på raka armar över huvudet (i brett grepp) och du klarar av att böja 100kg med stången på axlarna, så borde du också klara av att ryckböja med 50kg. Om du inte klarar det så är det stor risk att något är off med din teknik. Eftersom det i princip inte går att ryckböja med knasig teknik om man har mer vikt än 40-50kg (lite beroende på hur stark i armarna du är) så kommer man "automatiskt" att ha rättat till sin teknik när man väl kan ryckböja 80kg. Plus att det är kul.
Goda ord.
Marklyft och knäböj finner jag som synergister. Bättrar jag på min knäböj så kommer mina marklyft också, och tekniken blir finare.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.