handdator

Visa fullständig version : Söker tips/råd ang. träningsschema


OnMyWay
2012-03-21, 11:38
Hej.

Jag deffar för tillfället och eftersom jag haft problem med att hitta ett schema att köra efter slängde jag ihop ett eget. Jag skulle vilja höra vad ni tycker om det helt enkelt. Ge gärna tips på ändringar!

Anledning till att jag blandar 5reppare och 8reppare har ingen logik bakom, utan bygger endast på vad tycker är "skönast" att köra i respektive övning. Ofta lägre reps på större övningar.

Vill gärna ha tips på ryggträningen då jag inte har så himla bra koll på den..

Se alltså bifogad fil för att se schemat!

Tack för svar på förhand!
Mvh

Wessen
2012-03-21, 11:53
Lägger in shemat har så folk slipper kolla dokumentet:


Måndag: bröst/biceps
Plan bänkpress 5x3
Lutande hantelpress 5x3
Flyes i CC 8x3
Stående stångcurl (axelbrett grepp) 5x3
Sittandes hammercurls (hantlar)8x3
Sittandes/stående ez-curls (smalt grepp)8x3

Tisdag
30min lugn joggning

Onsdag: axlar/triceps
Stående militärpress 5x3
Lyft åt sidan (axlar) 8x3
Drag till hakan 8x3
Liggande tricepspress (bakom huvudet) 8x3
Pushdowns 8x3
Over-head triceps extension (med hantel) 8x3

Torsdag
30 min lugn joggning

Fredag: rygg
Marklyft 5x3
Negativa chins
?x3
Rodd i kabelmaskin 8x3
Någon till övning
?x?

Lördag
30 min lugn joggning

Söndag: ben/vader
Knäböj
5x3
Benpress (djupa) 5x3
Leg-extensions 5x3
Någon övning till (raka marklyft?) 5x3
Random vadträning 15x3

Pretorian
2012-03-21, 12:14
Jag tycker du ska fortsätta med det du körde innan deffen (som någon föreslog i den andra tråden du startade). Fungerar inte det schemat? Varför ändra?

OnMyWay
2012-03-21, 12:18
Jag tycker du ska fortsätta med det du körde innan deffen (som någon föreslog i den andra tråden du startade). Fungerar inte det schemat? Varför ändra?

Körde SL5x5 vilket kommer bli för mycket benträning eftersom jag börjat springa.

Fishtank
2012-03-21, 12:21
För springa är mycket benträning?

Annars funkar väl vad som helst, Träna som du vill under deff bara du tänker på att äta mycket protein och träna tungt.

Zizou
2012-03-21, 12:25
För springa är mycket benträning?

Annars funkar väl vad som helst, Träna som du vill under deff bara du tänker på att äta mycket protein och träna tungt.

Kör du tung knäböj och far ut och springer dagen efter, så kan jag lova dig att du inte lär ha mycket kräm kvar i benen. Det är så otroligt mycket lättare och springa om du inte har kört böj dagen innan. Och om du då lägger in 3 tunga knäböjspass i veckan och ska springa 3 gånger på det, mja det är väl inte direkt optimalt för löpningen iallafall :P Man presterar betydligt bättre om man inte kör benträning dagen innan. Så där håller jag med TS.

Annars kan du ju fortsätta köra SL 5x5, fast ta bort böjen på 1 eller 2 pass.

Wessen
2012-03-21, 12:25
Tror faktiskt du får ut mer på att träna varje muskelgrupp 2ggr/vecka, men skulle jag splitta som dig så skulle jag köra:

Måndag Bröst/biceps:
Bänkpress (Endast vid önskan att öka i bänk, annars finns det bättre övningar enligt mig)
Lutande hantelpress
Decline maskin
Maskin Flyes
skivstångscurls (rak stång)
Incline hantelcurls (med twist)
Scott curls

Tisdag: Kondition

Onsdag rygg/baksida axlar/traps: Skulle även köra stående vadpress för att vaderna kan vara lite kluriga och kan därför behövas tränas oftare.
Marklyft
Pulldowns eller pullups (lättare att kontrollera vikt och reps med pulldowns enligt mig)
Skivstångsrodd
Kabelrodd v-grip
Reverse flyes (maskin eller hantlar)
Shrugs

Torsdag: Kondition

Fredag Axlar/triceps
Militärpress eller hantelpress
Sidolyft hantlar
sidolyft i cablecross
Dips eller smalbänk
Overhead extensions
Pushdowns

Lördag: Kondition eller vila

Söndag Ben/vader:
Knäböj
Rak mark för baksida lår
Benpress
Benspark/extensions
Lårcurls
Stående vadpress
Sittande vadpress

z_bumbi
2012-03-21, 12:25
Byt plats på dagarna så att du t ex får ordningen bröst, rygg, axlar, ben

Wessen
2012-03-21, 12:28
Måndag: ben
Tisdag: överkropp
Onsdag: kondition
Torsdag: ben
Fredag: överkropp
Lördag: kondition
Söndag: kondition

Då löses väl problemet med konditionen och benens vila?

Fishtank
2012-03-21, 12:31
Kör du tung knäböj och far ut och springer dagen efter, så kan jag lova dig att du inte lär ha mycket kräm kvar i benen. Det är så otroligt mycket lättare och springa om du inte har kört böj dagen innan. Och om du då lägger in 3 tunga knäböjspass i veckan och ska springa 3 gånger på det, mja det är väl inte direkt optimalt för löpningen iallafall :P Man presterar betydligt bättre om man inte kör benträning dagen innan. Så där håller jag med TS.

Annars kan du ju fortsätta köra SL 5x5, fast ta bort böjen på 1 eller 2 pass.

Inga problem att göra.
Sure det gör ont som satan första kilometern eller två att springa men det funkar, Inte optimalt men det går klart att springa dagen efter tunga böj :)

Zizou
2012-03-21, 12:33
Inga problem att göra.
Sure det gör ont som satan första kilometern eller två att springa men det funkar, Inte optimalt men det går klart att springa dagen efter tunga böj :)

Ja, klart att det går :) Men som du också skrev, inte optimalt, och du lär ha betydligt sämre tryck i steget och springa saktare, bli trött fortare samt inte orka lika länge. Men nog går det ju att springa, man får anpassa sig efter det helt enkelt om man väljer att göra det :)

PetterHultin
2012-03-21, 12:36
Ööh. Ta bort en del "överdrivna" övningar medans du deffar typ: Legextensions. Sen tycker jag själv, även fast det tydligen är sämre för muskeltillväxten, att det funkar bäst att mosa på med lite intervallträning direkt efter styrkan så att man får riktiga vilodagar. Ang. benen kan du väl som föregående sagt köra SL 5x5, och typ på dagen när du har mark/axlar/böj ta bort böjen och köra 3 set mark istället och en extra axelövning?
SÅ nu har jag löst dina problem, varsigod, nu måste jag sluta proskretinera mina studier.

PetterHultin
2012-03-21, 12:37
Ps. Släng in ett par set armar också, men bara ett par. (:

OnMyWay
2012-03-22, 17:46
Tror faktiskt du får ut mer på att träna varje muskelgrupp 2ggr/vecka, men skulle jag splitta som dig så skulle jag köra:

Måndag Bröst/biceps:
Bänkpress (Endast vid önskan att öka i bänk, annars finns det bättre övningar enligt mig)
Lutande hantelpress
Decline maskin
Maskin Flyes
skivstångscurls (rak stång)
Incline hantelcurls (med twist)
Scott curls

Tisdag: Kondition



Onsdag rygg/baksida axlar/traps: Skulle även köra stående vadpress för att vaderna kan vara lite kluriga och kan därför behövas tränas oftare.
Marklyft
Pulldowns eller pullups (lättare att kontrollera vikt och reps med pulldowns enligt mig)
Skivstångsrodd
Kabelrodd v-grip
Reverse flyes (maskin eller hantlar)
Shrugs

Torsdag: Kondition

Fredag Axlar/triceps
Militärpress eller hantelpress
Sidolyft hantlar
sidolyft i cablecross
Dips eller smalbänk
Overhead extensions
Pushdowns

Lördag: Kondition eller vila

Söndag Ben/vader:
Knäböj
Rak mark för baksida lår
Benpress
Benspark/extensions
Lårcurls
Stående vadpress
Sittande vadpress

Tack! Gillar upplägget, nu kommer den jobbiga följdfrågan:
Hur många reps/set skulle ni rekommendera för detta schema?

mountain
2012-03-22, 18:40
Tror faktiskt du får ut mer på att träna varje muskelgrupp 2ggr/vecka, men skulle jag splitta som dig så skulle jag köra:

Måndag Bröst/biceps:
Bänkpress (Endast vid önskan att öka i bänk, annars finns det bättre övningar enligt mig)
Lutande hantelpress
Decline maskin
Maskin Flyes
skivstångscurls (rak stång)
Incline hantelcurls (med twist)
Scott curls

Tisdag: Kondition

Onsdag rygg/baksida axlar/traps: Skulle även köra stående vadpress för att vaderna kan vara lite kluriga och kan därför behövas tränas oftare.
Marklyft
Pulldowns eller pullups (lättare att kontrollera vikt och reps med pulldowns enligt mig)
Skivstångsrodd
Kabelrodd v-grip
Reverse flyes (maskin eller hantlar)
Shrugs

Torsdag: Kondition

Fredag Axlar/triceps
Militärpress eller hantelpress
Sidolyft hantlar
sidolyft i cablecross
Dips eller smalbänk
Overhead extensions
Pushdowns

Lördag: Kondition eller vila

Söndag Ben/vader:
Knäböj
Rak mark för baksida lår
Benpress
Benspark/extensions
Lårcurls
Stående vadpress
Sittande vadpress

Ser ut att vara ett bra program, är lite nyfiken dock på varför du körde in maskin flyes, varför specificera det så pass som till att använda just maskin och inte vanliga? :)

Wessen
2012-03-22, 22:11
Ser ut att vara ett bra program, är lite nyfiken dock på varför du körde in maskin flyes, varför specificera det så pass som till att använda just maskin och inte vanliga? :)

Nja det är väl mest för att jag föredrar dom. Skulle jag köra samma split så skulle det vara så jag skulle köra, det spelar egentligen ingen roll :)

Wessen
2012-03-22, 22:25
Tack! Gillar upplägget, nu kommer den jobbiga följdfrågan:
Hur många reps/set skulle ni rekommendera för detta schema?

Uppfattade det som att du redan hade en klar bild hur många set/reps du ville köra så jag skrev inget sånt :P
Jag har faktiskt kört exakt lika upplägg som jag visade. Jag körde då:
5 set bänk på 5-6 reps
4 set böj ca 8 reps
3-4 set benpress 8-12 reps
vadpress 2 set 10-12 reps (alltså 2 set stående, 2 set sittande)
Sittande hantelcurls och scott curls 2 set vardera. Sista setet scott curls körde jag beyond failure genom att hjälpa lite med andra handen några reps och sedan avsluta med några negativa reps.
Resten 3-4 reps 8-12 reps

mountain
2012-03-23, 00:21
Nja det är väl mest för att jag föredrar dom. Skulle jag köra samma split så skulle det vara så jag skulle köra, det spelar egentligen ingen roll :)

Haha jag förstår :) Tack så mycket för svaret!