Den Fetes journal

[sterud]

Varning för wall of text...

Den 21 mars är det exakt ett år sedan jag tog tag i mitt största problem och det jag skämdes mest över, min kropp.
Jag hade inte tordats ställt mig på en våg på flera år och vad jag verkligen vägde den dagen jag klev in på gymmet första gången vet jag inte, men i efterhand har jag uppskattat det till över 120 kilo.
De första passen bestod bara av tio minuter på crosstrainern, lika mycket på cykeln och så lite promenad på bandet. Med tiden utökades passen men det var i stort sett uteslutande cardio som gällde.
Tillsammans med bättre matvanor så märktes det fort skillnader på kläder och i spegel och efter en månads träning skaffade jag en våg, tog tjuren vid hornen och vägde mig, 116,5 kilo. Det var en magtjoffare som kändes.
När våren kommit på riktigt började jag cykla till och från jobbet, ca 10 km tor, varje dag. Jag körde på med cardiopassen tre gånger i veckan och fortsatte så över sommaren, med ett uppehåll för semester.
Första delmålet, 100 kg, firades med att börja styrketräna. Utan egen koll så fick jag tilldelat ett tresplit som jag flamsade runt med ett tag utan att det kändes som det gav något.
Efter att ha lurkat på Kolo ett tag så kom jag fram till att SL5*5 var lagom enkelt och något som skulle passa mig. Den 8 dec körde jag igång.
Jag slavar på med SL fortfarande och efter några deloads här och där så känns det som att det verkligen har tagit fart.

Lite basfakta om mig:
Jag är 43 år gammal och mäter in på 179 cm (även om jag brukar säga 180, det låter bättre.. ;) ). Idag väger jag bra precis 90 kilo.
Vikten är fortfarande på väg ner, om än i makligare takt. Däremot så känns det ( spegeln ljuger väl inte? ) som om jag börjar bli knöligare och hårdare. Det har till och med poppat fram ett par vener här och där. Bra för ego-boosten!

Tanken med en journal är mest för att tvinga mig själv till att hålla lite koll men naturligtvis sitter inte en och annan ryggdunk fel. :)

Senaste passet, den 19/3, såg ut så här;
Böj 5*5*122,5.
(Har problem med djupet vilket jag jobbar på med Sheos squat stretch)
Miltärpressar 5+5+4+4+5*52,5
(Andra passet med failure)
Mark 1*5*105
(Frivillig deload efter förra passets crappiga utförande med efterföljande ryggont)
Dips 8+8+10

Nu kör vi!

//Stefan

[sterud]

Ojdå! Morgonvikt, nykissad och fin, på 89 blankt. Under nittio... Har inte tidigare hänt i modern tid. På ettårsdagen dessutom.
YES!
Bara en halvseg dag på jobbet och sen får jag träna igen. *flex*

//Stefan

[Lychgate]

Skitbra jobbat! Relativt stark med. :hbang:

[sterud]

Skitbra jobbat! Relativt stark med. :hbang:

Tack så mycket.
Du är en av de som peppat mest med din journal och före-efter-bilder. Sjukt starkt jobbat.
//Stefan

[sterud]

Lyfter tunga saker upp och ner...*flex*

Idag var det tungt.

Böj 5+4+4+3+4*125 kg
Testade en bredare benställning för att komma djupare. Det funkade. Men det man vinner i väg förlorar man i kraft...

Bänk 5*5*72,5 kg
Första passet efter 10% deload (nåja, iPhone-appen avrundade från 82,5 kg)
Som förväntat gick det mycket lätt.

Stångrodd 5+5+5+4+4*80 kg
En övning där jag tidigare haft bra med kraft men pga halvtaskigt utförande i slutet av seten måste jag vara ärlig och notera ett par fyror. Längre vila hade kanske fixat biffen.

Chins Tre set där jag kör max (tyvärr inte fler än 3-4) för att sedan köra negativa.

Kände mig kraftlös genom hela passet. Förmodligen beror det både på att jag faktiskt kommit upp i vikter såpass att det börjar bli dags att deloada både här och där, samt att jag dragit ner på maten ytterligare.
Trots ett konstant underskott sedan jul så har kroppen svarat bra, men nån gång tar det ju stopp.
Tidigare har jag dessutom kompletterat passen med någon övning till, tex vadpressar och crunches, men nu är jag helt slut efter varje pass. Efter varje set knäböjar flämtar jag som fan. :D

Nu ska jag tömma kvargbyttan. I morgon blir det nog lite cardio.
Häpp!

//Stefan

[sterud]

Oj vad snabbt det gick för mig att börja missköta journalen...

Rent allmänt har väl träningen gått sådär den senaste veckan. Deloads på flera övningar och generellt dålig energi på passen. Kanske måste fundera på hur jag äter...
Ska nog dra iväg på ett spontanpass snart. Skulle vilja straffa tuttar och armar lite mer än vad som annars blir.

//Stefan

[sterud]

Lördagens spontanpass blev lite blandat.
Snedbänk 4*8
Sned hantelpress 4*8
Biceps curl med stång 4*8
Triceps extensions 4*8
Dips 1*10 + 2*7, jag pallade inte mer. Helt slut.
Avslutade med lite liggande benlyft för magen.

I dag unnar jag mig en pizza, det var ett tag sen. I morgon blir det SL 5*5 igen

//Stefan

[sterud]

Haha.
Ja jävlar. Den där pizzan satte sig inte runt midjan, den satte sig på "samvetet".
Det tillsammans med en rastlöshet bidde till en timme intervall på löpbandet...
Nåväl, ingen skada skedd. :-)

//Stefan

[sterud]

2 april 2012

Bra pass. Hann både käka en liten middag och ta en ofrivillig power-nap innan träningen. Får skylla på att grabben drog benen efter sig...

Böjar 5*5*115 kilo
Börjar få bra djup. Bra känsla igenom hela övningen.
Militärpressar 5*5*47,5 kilo
Tungt, har problem med vänster axel som kryper ihop och upp under övningen. Försöker hålla koll på den spegeln men har inte hittat knepet än...
Mark 1*5*120 kilo
Lugnt och fint.
Dips 3*10 reps
Vikta på nästa gång?

Jag kände mig ganska fräsch så jag gjorde lite cable crunches 3*20*30 kilo. Lite laborerande med vikter och utförande då jag inte kört denna seriöst tidigare.

Det känns bra nu. Kroppen svarar bra både på träning och på minskat matintag. Jag växer på vissa ställen och blir tunnare på andra.
Jag har nog aldrig tidigare under mitt 43-åriga liv mått så bra fysiskt som jag gör nu.

Jag slipper nog vassen i sommar...

//Stefan

[sterud]

Cardio...

Rastlös... Det blev en timme intervall på löpbandet.
Påskhelgen kommer att tillbringas på Vänern med god mat, en hel del pilsner och glada vänner så det gäller att ladda. Jag tror att lite träningsvila kommer väl till pass.

//Stefan

[sterud]

4e april 2012

Böjar 5*5* 117,5 kilo
Bra djup, tungt men kändes kontrollerat
Bänk 5*5*80 kilo
Easy peasy, har fått till svanken i lyftet
Stångrodd Pendlay 5*5* 80 kilo
Skulle egentligen varit 82,5 men någon slarvade...
Bra ork, kanske möter stången lite mycket.

Hoppas på att hinna med lite armar i kväll innan påskvilan men tror egentligen inte att tiden finns.
Fiske, kamrater, lite pils och god mat... :hbang:

Trevlig helg
//Stefan

[sterud]

.... glömde lite chins. Klarar inte fler än tre per set men fyller på med negativa.
Tre set.

//Stefan

[sterud]

Softar...

Måndagmorgon på en ö i Vänern.
Vinden jobbar hårt därute och det är läge för en lat morgon.

Ingen träning på några dagar men det hade det inte blivit på hemmaplan heller. Jag har åkt på vad jag tror är benhinneinflammation. Värktabletter är hårdvaluta och en dag i båten mestadels stående i sjögång tär på ett värkande ben.

Nåväl, hemgång i morgon och sen blir det ett modifierat SL5*5 på onsdag.

//Stefan

[sterud]

Doktorns order...

Journalen haltar något...
Träningen har blivit lite lidande den senaste tiden pga stundtals ganska kraftig smärta i vänster vad. Efter en konsultation med naprapaten på gymmet och sen också med en ortoped i dag är diagnosen Compartment syndrome. Vadens muskler växer fortare än vad fascian klarar av.
Doktorns order: Vila. Men bara benen... Och inflammationshämmande.

Dagens pass blev SL5x5 fast utan böjarna. Till det la jag en del extra för bla axlarna.
Knäböj
Nixnej.
Miltärpressar
5x5x52,5.
Tungt, men med en teknik som förbätttrats sedan tidigare så gick det med bra kontroll. Hittade en klockren teknikbeskrivning här på Kolo som funkar strålande. Naturligtvis kan jag inte hitta den nu..
Mark
1x5x130 kg.
Helt ok.
Chins
3x4-5. Fyllde på med negativa, totalt 10 per set.
Hantellyft axlar Nästintill raka armar
3x10x10 kg.
Rotatorcuffar
Ext 3x10 samt int 3x10.
Liggande benlyft med twist
20+18+16
Crunches raka och twist
3x(10+10+10)
Ryggresningar
1x10x20 kg, 2x10x30 kg

En salig mishmash men nu är axlarna rejält trötta iaf.

Vikten sjunker låångsamt men det lösa runt midjan försvinner i en lagom takt. Tendenser till lite löshud finns men vafan, jämfört med 120 kilo för 13 månader sen är det ingenting... Börjar nog bli lite mucklig på köpet. *flex*

Bra dag trots vaden.

//Stefan

[sterud]

Beslutsångest...

Det är märkligt. I jobbet kan man sitta och ganska enkelt ta beslut som gäller relativt stora pengar och arbete för en hel del personal. Men i det privata kan små triviala saker skapa stor vånda.
Just nu haltar det lite gällande SL5x5. Det har iofs fungerat mycket bra. Jag har ökat i styrka och kroppen formas så sakteliga om även om vikten för tillfället har parkerat stadigt på 89 kilo.
Jag tror även att min värkande vad sätter små griller i huvudet på mig.
Iom att knäböjen får stå tillbaka så blir ju SL inte komplett.
Funderar därför allvarligt på att byta upplägg. Dels för att kanske kunna vila vaderna utan att missa benträning samt att jag behöver lite ny gnista.
Lutar just nu åt en fyrsplit med SL-övningarna som bas även här.
Nåja, jag lär väl grunna någon vecka till innan jag bestämmer mig för vilket.

Till kvällens pass;
Böjar
Utgick och jag la in 4x8 på dels benspark och dels bencurl. Labbade lite med vikterna eftersom dessa övningar inte ligger på topplistan sedan tidigare.

Bänk
5x5x87,5 kilo. Gick bättre än förväntat. Känns som svanken sitter som den ska utan att rumpan lämnar bänken.

Pendlay row
4+5+5+5+5x87,5 kilo. Gav mig själv underkänt på första setet eftersom utförandet sög. Lugnare tempo gav ett bättre genomförande. Samma vikt nästa gång.

Dips
4x10xkv. Ganska enkelt förutom sista setet där jag fick jobba lite med de sista repsen. Läge att hitta nåt smidigt bälte för att kunna vikta på.

Liggande benlyft
Min huvudsakliga magövning vid sidan av böjar och marklyft.
2x20 raka + 2x20 twist.

Rotator cuffs
Har haft lite knak i axlarna ett tag så jag har kört detta de senaste gångerna.
3x10 ext + 3x10 int. Småvikter 3, 75 samt 5 kilo.

Hoppas att vaden sansar sig snart annars blir det riktigt jobbigt. Jag vill ju cykla nu...

//Stefan

[sterud]

Städning...

2012-04-25
Började passet med att röja upp i de högar av viktskivor som vissa har en förmåga att samla på hög runt redskapen. En övning i sig..

Böjar
Nixnej, vaden krånglar fortfarande...
Bensparkar och bencurl igen. Körde 3x8x60 kilo på varje övning men det finns mycket mer att hämta. Höjer ordentligt till nästa gång.

Pressar
5x5x50
Kände lite värk i vänster axel under uppvärmningsseten så jag bestämde mig för att ta det varligt.

Marklyft
1x5x140 (Samt en himskans massa uppvärmningsset förstås..)
Upp till 120 gick enkelt. Arbetssetet var sjukt tungt däremot. Egentligen borde jag väl avstå denna också pga av vaden men jag saknar båltrycksövningarna...

Chins
3x6xkv samt några negativa per set.
Går åt rätt håll.

Liggande benlyft
2x20 raka samt 2x20 med twist.

Jag ger vaden en vecka till sen blir det nån idrottsskadeklinik...

//Stefan

[sterud]

Mjahapp....
Kanske skulle dra igång den här igen...

Torsdag 9/5 2013 Rockis.

Underkropp pga att jag känner mig sliten i axlar och armbågar.

Mark
5x5x120.
Kändes bra. Bra utförande

Knäböj
5x5x100
Helt ok.

Raka mark
Flamsade lite upp till arbetsset.
8x80, 3x5x100, 8x80.
Började kännas i ländryggen.

Cablecrunch
Några set mellan 12 och 20 reps. 38-45 kg.

Hängande benlyft, raka med raka ben och åt sidan med böjda ben.
Sido 2x20, Raka 2x10.

Idag, dagen efter, känns det ordentligt i ländryggen. Blir en del spontanstretchar, månne?

Ikväll blir det nom-nom på Nom.