Visa fullständig version : Söker Kritik/tips för 3-dagars träningsschema.
Long story short, Är trött på att vara liten och tänkte ta mig i kragen att börja träna och äta mig upp till en nivå där jag känner mig nöjd. Har 3 dagar i veckan jag kan tillägna träning och försökte skumma igenom forumet och sätta ihop ett schema som jag TROR är hyffsat ok men med ganska basic övningar för en icke så tränad kille.
Första 2-3 veckorna kommer jag köra uppvärming för hela kroppen(3set 15reps låga vikter på alla övningar) så jag inte pajjar muskelfästen och dylikt samt ingen monster träningsverk.
Men såhär tänkte jag att mitt schema skulle se ut efter uppvärmingen.
Måndag - Rygg - Biceps - underarmar
1. Latsdrag böjd stång mot bröstkorg -2set 8
2. sittande latsdrag V-stång -2set 8
3. Enarms hantelrodd -2set 8
4. Stående hantelcurl -2set 8
5. sittande skivstångscurl -2set 8
6. Stående stångcurl i cablemaskin -2set 8
7. handledscurls med skivstång -2set 10
Onsdag - Bröst - Axlar - triceps
1. Rak bänkpress -3set 8
2. Lutande hantelpress -2set 8
3. cablekross masking ner > upp -2set 8
4. Sittande millitärpress -3set 8
5. stående Hantellyft -2set 8
6. shrugs -2set 8
7. Liggande Enarms triceps press hantel -2set 8
8. Liggande Triceps press skivstång -2set 8
9. Pushdowns i cabelmaskin -3set 8
Fredag - Ben - Vader - Mage
1. Knäböj -3set 6
2. Rak Benpress -2set 6
3. Sittande låtpress -2set 6
4. Sittande vadpress -2set 8
5. Sittande vadpress i benpress masking -2set 8
6. Lutande crunches -2set 10
7. Kabelcrunches -3set 10
Funkar det att ha dessa muskelgrupper ihop?
Borde jag lägga till/ta bort nån övning?
Tackar på förhand för alla svar, stora som små!
MVH
Novice
Måndag - Rygg - Biceps - underarmar
1. Latsdrag böjd stång mot bröstkorg -2set 8
2. sittande latsdrag V-stång -2set 8
3. Enarms hantelrodd -2set 8
4. Stående hantelcurl -2set 8
5. sittande skivstångscurl -2set 8
6. Stående stångcurl i cablemaskin -2set 8
7. handledscurls med skivstång -2set 10
Ett exempel varför nybörjare inte ska göra egna scheman.
Du har 6 övningar som biceps jobbar er eller mindre på, och bara 3 övningar som tar på ryggen. Bara jämföra ryggmuskler med biceps och fråga sig vad som kan tänkas behöva mest träning?¨
Ta ett färdigt schema istället.
Ett jag har knåpat ihop:
Pass 1 Rygg, Biceps
Marklyft, uppvärmning, 3x5
Chins/latsdrag, 4x8-10
Stångrodd 4x10
Smala Latsdrag 4x10
Shrugs 4x10
Stångcurl/hantelcurl 4x10
Pass 2, Bröst, Axlar, Triceps
Bänkpress, 4x10
Militärpress, 4x10
Sned hantelpress, 4x10
Dips, 4x10
Sidolyft, 4x10
Pushdowns, 4x10
Pass 3, Ben, Mage
Benböj, 4x10
Stående vadpress, 4x10
Utfall, 4x10
Benpress, 4x10
2 valfira magövningar.
Här har du z_bubmis scheman: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454
SL5x5 är också ett bra program: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=168071
Bra att du tar det lugnt de första veckarna med lätta vikter, träna in tekniken, och be folk som ser kunniga ut kolla om du gör rätt eller fel, samt sök på youtube efter korrekt utförande av lyft, mark rippetoe, och elitefts har bra instruktions filmer
Jag gillar Rovas förslag bättre, tyckte också du hade många övningar för lats i ditt hemmaknåp (där biceps aktiveras mycket, som också blev påpekat ovan)
En annan sak jag tycker själv är att du är så konsekvent i dina set antal, jag har själv märkt stora ökningar nu när jag kör mellan 4 sets på isolationsövningar och minst 6 på basövningar. Men detta märker du väl själv när du satt igång, prova och se vad du tycker om enkelt.
Sen är det viktigt att du förstår att maten spelar en enormt stor roll när du ska bygga muskler. Detta missar många nybörjare, får sen inga resultat och tröttnar.
Jag gillar Rovas förslag bättre, tyckte också du hade många övningar för lats i ditt hemmaknåp (där biceps aktiveras mycket, som också blev påpekat ovan)
En annan sak jag tycker själv är att du är så konsekvent i dina set antal, jag har själv märkt stora ökningar nu när jag kör mellan 4 sets på isolationsövningar och minst 6 på basövningar. Men detta märker du väl själv när du satt igång, prova och se vad du tycker om enkelt.
Sen är det viktigt att du förstår att maten spelar en enormt stor roll när du ska bygga muskler. Detta missar många nybörjare, får sen inga resultat och tröttnar.
Menar du mitt eller hans program nu?
Sen är det viktigt att du förstår att maten spelar en enormt stor roll när du ska bygga muskler. Detta missar många nybörjare, får sen inga resultat och tröttnar.
Word!
Novices träningsschema med bra kost skulle fungera bättre än Rovas träningsschema med dålig kost. Allt för många fokuserar för mycket på att optimera träningen men struntar i kosten!
Rygg/biceps:
Marklyft 4*6-8
Latsdrag 3*8-10
Skivstångsrodd 3*10
kabelrodd 3*8-12
Shrugs 3*10-12
Skivstångscurls stående 3*8-12
Scott curls 2*8-12 Sista setet hjälper jag till med andra anden när jag inte klarar mer några gånger och avslutar med ett par negatiga reps.
Bröst/axlar/triceps:
Lutande bänkpress 4*10-12
Platt hantelpress 3*6-8
Kabelflyes 3*10-12
Militärpress eller hantelpress 3*8-12
Sidolyft m. hantlar 3*8-12
Triceps extensions 3*10-12
Pushdowns 3*10-12
Ben/vader/mage (Så här ser mitt egna benpass ut. Magövningar kör jag först för att jag inte orkar köra nånting efter att jag kört ben. Många tycker dock att det påverkar balansen för mycket i t ex knäböj. Mitt benpass är ganska långt, mycket pga att jag vill ha lite mer träning för baksida lår och rumpan.
2 superset med liggande benlyft och decline crunches
Knäböj 4*6-8
SLDL 3*8-12
Benpress 3*8-12
Benspark 3*8-12
Lårcurls 3*8-12
Stående vadpress 2*10-12
Sittande vadpress 2*10-12
Ah, misstänkte jag gjorde massa fel i mitt schema men vet själv hur irriterad jag blir på nybörjare som inte ens orkar läsa/prova sig fram själv innan dem(jag? :p) börjar fråga om råd/tips och skrika om hjälp.
Är ytterst tacksam för svaren och ändringarna och har gjort om schemat till detta.
Angående Kosten - Japp, inser hur viktigt det är med ordentligt/tillräckligt med kost så ska försöka gå in för den biten lika mycket som träningen. Kosten är väl det stora problemet egentligen för hur "liten" jag är men är bara bita ihop och börja tänja ut magsäcken och äta ordentligt för en gångs skull! :>
Sen kan väl tilläggas att jag inte är intresserad utav en tok biffig kropp utan mer en vältrimmad kropp där konturerna på musklerna syns.
(Antal reps kommer vara mellan 8-12 men orkade inte ändra det när jag insåg att jag missat den biten :p)
Pass 1 Rygg, Biceps
Marklyft, uppvärmning, 3x5
latsdrag, 3x8
Stångrodd 3x8
Smala kabelrodd 3x8
Shrugs 3x8
Stångcurl 3x8
Hammercurl 3x8
Pass 2, Bröst, Axlar, Triceps
Bänkpress, 3x8
Sned hantelpress, 3x8
kabelflyes 3x8
Sidolyft, 3x8
Militärpress, 3x8
Pushdowns 3x8
Triceps extensions 3x8
Pass 3, Ben, Mage
knäböj, 3x8
Stående vadpress, 3x8
Benspark 3x8
Benpress, 3x8
Lutande crunches 3x10
Kabelcrunches 3x10
Tack återigen, uppskattar verkligen all hjälp!
MVH
Novice
Det schemat du skrev nu ser mycket bättre ut, nu är det bara börja ät, sova och träna tungt så blir du nog nöjd om några månader
Ser väldigt bra ut, känns som jag fick påverka mycket också :) Själv brukar jag fukusera på nedre mage eftersom att det är den som är svårast att göra synlig vid deff.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.