handdator

Visa fullständig version : Träningsschema


.:IronPumper:.
2004-01-19, 19:26
Min farsa ska börja styrketräna.. och han ska träna 2ggr i veckan... Är det nån som kan hjälpa honom med ett bra träningsschema? Tack på förhand...:thumbup:

Medusa
2004-01-19, 22:52
Pass 1: Ben, rygg, biceps, mage
Knäböj 1x12-20 (Ben)
Benspark 1x12-20 (Ben)
Marklyft 1x6-10 (Ben, rygg)
Latsdrag 1x6-10 (Lats)
Skivstångscurl 1x6-10 (Biceps)
Sit ups 1x12-20 (Mage)

Pass 2: Axlar, bröst, triceps
Hantelflyes 1x6-10 (Bröst)
Lutande bänkpress 1x3-5 (Bröst, triceps)
Triceps Pushdown 1x6-10 (Triceps)
Dips 1x3-5 (triceps, bröst)
Lateral raise 1x6-10 (Axlar-sidan)
Rear lateral raise 1x6-10 (Baksida axlar)

Ta varje set till failure och öka progessivt vikten allt eftersom han når upp eller över max antalet reps.

Detta är mitt förslag, ge det en chans jag tror han kommer få goda resultat med det. :thumbup:

Jorgen
2004-01-19, 23:01
Bra nybörjarprogram där Medusa. Eller inte. Hantelflyes och dips till en ren nybörjare? Och varje set till failure?? Seriöst? :nono:
Tag en titt på z-bumbi's nybörjarprogram på http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?s=&threadid=9555 . Kör endagsträningen till att börja med.

//jörgen

Medusa
2004-01-19, 23:16
Jorgen: Varför inte, argument emot, vem är du att avgöra det, och framförallt varför inte till failure?

Om du vill ha ett lättare inkörningsprogram, testa då det här de första veckorna och slå sedan över till det som jag först postade:

Knäböj 2x12-20 (Ben)
Marklyft 2x6-10 (Ben, rygg)
Skivstångscurl 2x6-10 (Biceps)
Sit ups 2x12-20 (Mage)

Pass 2: Axlar, bröst, triceps

Platt bänkpress 2x8-12 (Bröst, triceps)
Triceps Pushdown 2x6-10 (Triceps)
Dips 2x3-5 (triceps, bröst)
Lateral raise 2x6-10 (Axlar-sidan)
Rear lateral raise 2x6-10 (Baksida axlar)

Ta varje set till failure, om du vill bli större dvs. Man kan inte slöträna och förvänta sig några ökningar. Man måste tvinga kroppen att ändra på sig.

Jorgen
2004-01-19, 23:26
Jag har varit instruktör på gym sedan -97. Har instruerat mängder av nybörjare. Har du?
Som nybörjare har du inte direkt har koll på kroppen. Kordinationen är inte den bästa och att då köra flyes är direkt korkat. Hur många dips tror du att IronPumper's far orkar? Och där rekomenderar du 3-5 reps? För att bana in en övning som han aldrig har kört? Förklara gärna din tanke med det. En ren nybörjare behöver inte träna biceps eller triceps seperat eftersom den träning som han/hon får genom pressövningarna och latsdrag/rodd är fullt tillräcklig.
Att som nybörjare köra varje set till failure är inte någon bra idé. Vad tror du leder och ligament som inte är vana vid den belastningen tycker om att köra alla set till failure?? Risken att gå sönder blir väldigt hög.
Förklara gärna dina tankar om ditt program. Jag är väldigt nyfiken på att höra hur du har tänkt när du satte ihop det.

//jörgen

Medusa
2004-01-19, 23:39
Jag instruerat flera olika personer, uppskattningsvis 9-11 rena nybörjare, säkerligen inte lika många som dig, men ingen av dom har skadat sig eller på något sätt upplevt att det inte har fungerat.

När jag satte ihop mitt program så såg jag till maximal tillväxt.

3-5 reps i dipsen har jag därför att det skall ge mer styrka än volym, eftersom pushdown stimulerar tillväxten genom att köra den till failure. Jag utgick ifrån att han kunde köra dipsen med handikapp (maskin) om han behöver det.

Varför är stimuleringen i pressarna och dragen tillräckliga för armarna? Bättre är att köra en specifik isolationsövn till failure, och på det sättet stimulera till tillväxt.

Man måste träna med hög intensitet eller till failure för att uppnå tillväxt, (eller mer tillväxt), fungerar inte att slöträna och förvänta sig några stora ökningar.

Jag saxar från en annan post: "Lite forskning runt intensitet och muskeltillväxt:
Forskning av Roux-Lange kom till denna slutsats:

"Only when a muscle performs with greatest power, i.e trough overcoming a greater resistance than before in a unit of time, will its functional cross-section need to increase.... Hypertrophy is seen only in muscles that must perform a great amount of work in a unit of time"
Lange, Ueber Funktionelle Anpassung USW, Berlin, Julius Springer, 1917.

Petow och Siebert vidareutvecklade begreppet "intensitet": "Hypertrophy results from an increase in the intensity of work done, whereas the total amount of work done is without significance."
W. Siebert och H. Petow, Studien uber arbeitshypertrophie der muskels, Z. Klin Medl, 102, 427-433, 1925)

Forskning av Arthur H. Steinhaus visade att: "Only when intensity is increased does hypertrophy follow"
A. Steinhaus, The journal of the Association for Physical and Mental Rehabilitation, Vol 9, No. 5, Sep-Oct, 1955, 147,150.

Sedan 1917 har det alltså varit känt att endast genom att höja intensiteten kan man orsaka tillväxt.
Intensiteten kan man höja på flera sätt, öka belastningen (mer arbete på samma tid), minska tiden på passen (du måste utföra mer arbete på samma tid), och ta varje set till failure. "

Och sedan det här med inlärning av rörelser, de som jag postade i den andra rutinen är lätta att lära sig och sitter efter 2-4 veckor, inga problem.

Jag erkänner att det finns en risk för skador på fästen och senor i början eftersom man kör tungt, men ta det långsamt, strikt och slarva aldrig så är det nog ingen fara.

Jense
2004-01-19, 23:48
så du litar inte på jörgen, men på vad som står i böcker...

Medusa
2004-01-19, 23:54
Originally posted by Jense
så du litar inte på jörgen, men på vad som står i böcker...

Jag litar fullt ut på Jörgen och tror att det han säger stämmer. "IronPumper" skall nog ta det jag säger med en nypa salt, eftersom de scheman jag postade ser lätta ut på papperet men är väldigt krävande och visst är det en större skaderisk än vanligt med dem. Men jag måste dock få ge min syn på saken, och försvara mina ställningstaganden.

Just dessa "böcker" är seriöst bedriven forskning, och uppenbarligen har kravet för tillväxt varit känt sedan 1917.

Vad han än väljer så tror jag hans far får en bra introduktion till styrketräningen och kommer trivas med det.

Jorgen
2004-01-19, 23:58
Att som ren nybörjare gå på maximal tillväxt är som att be om skador. Som nybörjare handlar det om att bana in övningarna och stärka upp leder och ligament så att dom tål den onormalt höga belastningen. Som sagt (nu vet jag ju inte hur stark järnpumparens far är) hur många dips tror du att en ren nybörjare orkar?
Att man måste träna hårt för att växa vet även jag, men som ren nybörjare är det inte prio nr 1 att bli Coleman på en vecka utan att bana rörelserna och att stärka leder och ligament så att dom tål den tyngre träningen som kommer. Givetvis så måste man öka belastningen efter ett tag. Men skynda långsamt, annars kommer personen att gå sönder. Du verkar inte förstå att det är en nybörjare det rör sig om.

//jörgen

Jense
2004-01-19, 23:58
men en övning som flyes till failure är väl inte den bästa att börja med.

skaderisken är inte bara stor utan det kommer antagligen hända

Medusa
2004-01-20, 07:40
Originally posted by Jense
men en övning som flyes till failure är väl inte den bästa att börja med.

skaderisken är inte bara stor utan det kommer antagligen hända

Ända sedan mitt allra första bröstpass har jag kört Flyes till failure, och aldrig skadat mig.

Samma gäller inte för alla, men bara ett exempel.

Pez
2004-01-20, 07:42
Originally posted by .:IronPumper:.
Min farsa ska börja styrketräna.. och han ska träna 2ggr i veckan... Är det nån som kan hjälpa honom med ett bra träningsschema? Tack på förhand...:thumbup:

Kika på denna topic och gå vidare därifrån:

http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?threadid=17457

/pez

.:IronPumper:.
2004-01-20, 12:06
Är det inte lite med bara 1-2 set per övning? Framförallt för en nybörjare?

.:IronPumper:.
2004-01-20, 12:08
Vad är Rotator cuff för övning? En magövning eller?

z_bumbi
2004-01-20, 12:22
Originally posted by .:IronPumper:.
Vad är Rotator cuff för övning? En magövning eller?

Tränar musklerna runt axeln, finns några mindre muskler där som man ofta får problem med om de är för korta eller för svaga. Det är främst en stretchingövning så vikterna är inte så intressanta utan att man ser till att hålla området med blod och så musklerna är långa och smidiga. När man uppnått det så kan man ge sig på att höja vikterna väldigt långsamt för att matcha den ökade belastningen som man får av den vanliga styrketräningen.

Tre olika övningar.
http://www.weightliftingdiscussion.com/lflye.html

mangs
2004-01-20, 12:22
Rotator Cuff-övning är till för att stabilisera småmuskler i axlarna. Dessa är annars ganska lätta att skada sig i. Någon kommer snart lägga upp en bra länk på hur man utför dessa övningar men i princip kan man göra detta genoim att ta en lätt hantel och lägga sig på sidan på en bänk. Lägga armen längs sidan och sedan vinkla ut underarmen 90 grader så att du håller överarmen parallellt med kroppen men underamen vinkelrät ut. Sedan förflyttar du hanteln upp och ner med hjälp av att flytta underarmen i sidled. Sikta på att överarmen skall vara mer elle mindre helt stilla. Svårt att förklara men en bild eller videosnutt säger mer än tusen ord.

EDIT: ZBumbis svar var bättre och snababre. :MrT:

Jorgen
2004-01-20, 12:24
Originally posted by .:IronPumper:.
Är det inte lite med bara 1-2 set per övning? Framförallt för en nybörjare?
2-3 set skulle jag rekomendera, men ett repsantal som är relativt högt, 10-15 reps på en vikt som man utan problem kan göra dom repsen på.

//jörgen

Medusa
2004-01-20, 16:32
Originally posted by .:IronPumper:.
Är det inte lite med bara 1-2 set per övning? Framförallt för en nybörjare?

nej det är inte för lite, tvärtom, det är allt som behövs.

Varför skall man köra flera set, det sliter bara mer på kroppens återhämtningsförmåga.

Jag har aldrig hört ett argument för flera set som på någon vetenskaplig väg skulle gynna stimuleringen till tillväxt på ett bättre sätt.

Medusa
2004-01-20, 16:32
Originally posted by Jorgen

2-3 set skulle jag rekomendera, men ett repsantal som är relativt högt, 10-15 reps på en vikt som man utan problem kan göra dom repsen på.

//jörgen

Varför rekommenderar du det för?
Vad ger det?
Varför fler än 1-2 set?

Jorgen
2004-01-20, 16:48
Originally posted by Medusa
Varför rekommenderar du det för? Vad ger det?

10-15 reps gör att vikten blir så låg att leder och ligament inte tar skada. Det hjälper även att göra fler reps när man skall bana in en rörelse eftersom man (självklart) gör den fler gånger.

Varför fler än 1-2 set?
För att det blir lättare att bana in rörelsen om man gör den fler gånger. Jag antar att du är ute efter vetenskapliga referenser eftersom ni HIT-nissar är helt insnöade på det.
Hoppas att du blev klokare. :)

//jörgen

Medusa
2004-01-20, 16:51
Originally posted by Jorgen
För att det blir lättare att bana in rörelsen om man gör den fler gånger. Jag antar att du är ute efter vetenskapliga referenser eftersom ni HIT-nissar är helt insnöade på det.
Hoppas att du blev klokare. :)
//jörgen [/B]

Jag är ingen "HIT nisse"
Det handlar inte om att vara insnöad, när du påstår en sak så vill jag helt enkelt veta varför man skall göra så och vad som sker.

Hermes
2004-01-20, 16:59
Originally posted by Medusa


Jag är ingen "HIT nisse"
Det handlar inte om att vara insnöad, när du påstår en sak så vill jag helt enkelt veta varför man skall göra så och vad som sker.

Det känns som att i 3 av 4 trådar på träningsdelen av forumet argumenterar du glatt för HIT som att det är det absolut ultimata sättet att träna även fast du som tidigare nämnts just har börjat träna och som också konstaterats ökar mer eller mindre vad du än gör på gymet.

Det blir lite grann som vegetarianer som inte bara kan nöjja sig i att inte äta kött utan måste hetsa alla andra till det också.

swiftin
2004-01-20, 17:05
Medusa, du verkar helt insnöad i HIT, fastän du bara kört med det i en månad. Ge det lite tid, och kom tillbaka sen och försök övertyga hela forumet om hu bra det är.

Medusa
2004-01-20, 18:08
Originally posted by hermes


Det känns som att i 3 av 4 trådar på träningsdelen av forumet argumenterar du glatt för HIT som att det är det absolut ultimata sättet att träna även fast du som tidigare nämnts just har börjat träna och som också konstaterats ökar mer eller mindre vad du än gör på gymet.

Det blir lite grann som vegetarianer som inte bara kan nöjja sig i att inte äta kött utan måste hetsa alla andra till det också.

Så länge ordet är fritt får jag argumentera glatt för precis vad jag vill. Bara för att jag tror på en sak som är annorlunda borde jag vara tyst?

Hermes
2004-01-20, 18:17
Originally posted by Medusa


Så länge ordet är fritt får jag argumentera glatt för precis vad jag vill. Bara för att jag tror på en sak som är annorlunda borde jag vara tyst?

Men ofta så är det inte argument du skriver, utan ren kunskap som du prackar på alla som vill undrar någonting om träningsscheman eller dylikt.

Medusa
2004-01-20, 18:19
Originally posted by hermes


Men ofta så är det inte argument du skriver, utan ren kunskap som du prackar på alla som vill undrar någonting om träningsscheman eller dylikt.

Om de frågar varför jag säger att det är så finns det argument att backa upp det med.

Jag "prackar" inte på någon något han frågade efter förslag, jag svarade med de medel som jag tror på.

Fok
2004-01-20, 18:30
Originally posted by Medusa


Jag är ingen "HIT nisse"
Det handlar inte om att vara insnöad, när du påstår en sak så vill jag helt enkelt veta varför man skall göra så och vad som sker.

Men när någon säger att den provat olika metoder under 25 år så är ju det sällan det accepteras av "HIT nissar" om dom inte kan få ett bokreferat. Egna erfarenheter verkar inte vara tillräckligt.

My 2 cents.

Medusa
2004-01-20, 18:50
Originally posted by Fok


Men när någon säger att den provat olika metoder under 25 år så är ju det sällan det accepteras av "HIT nissar" om dom inte kan få ett bokreferat. Egna erfarenheter verkar inte vara tillräckligt.

My 2 cents.

Jag lyssnar noga på egna erfarenheter, men kritiskt, precis som jag konstant granskar mig själv, min karaktär, och mina värderingar.

Problemet med erfarenhet kan ibland vara tydligt, jag kan dra ett praktiskt exempel:

Du har blivit stucken av en skorpion, irrar runt i öknen tills du kommer till en by. I byn så finner du två alternativ, en gammal mycket erfaren häxdoktor, och en ung oerfaren högt utbildad modern läkare.

Häxdoktorn hävdar att han med sina 80 års erfarenhet vet precis vilka örter och salvor han skall använda för att få ut giftet.

Den moderna läkaren har precis det motgift du behöver och kan intas med en enkel injektion.

Vilket väljer du?

Fok
2004-01-20, 19:08
Originally posted by Medusa


Jag lyssnar noga på egna erfarenheter, men kritiskt, precis som jag konstant granskar mig själv, min karaktär, och mina värderingar.

Problemet med erfarenhet kan ibland vara tydligt, jag kan dra ett praktiskt exempel:

Du har blivit stucken av en skorpion, irrar runt i öknen tills du kommer till en by. I byn så finner du två alternativ, en gammal mycket erfaren häxdoktor, och en ung oerfaren högt utbildad modern läkare.

Häxdoktorn hävdar att han med sina 80 års erfarenhet vet precis vilka örter och salvor han skall använda för att få ut giftet.

Den moderna läkaren har precis det motgift du behöver och kan intas med en enkel injektion.

Vilket väljer du?

Så i din värld är du läkaren och dom som tränat i 25 år häxdoktorer? :thumbup:

Medusa
2004-01-20, 19:17
Originally posted by Fok


Så i din värld är du läkaren och dom som tränat i 25 år häxdoktorer? :thumbup:

Det har jag aldrig sagt, och kommer aldrig påstå det heller.
Inte kul när du försöker driva med mig, vilket du antagligen lyckas med eftersom det inte finns någon som stödjer mig.

Det var menat som ett praktiskt exempel, givetvis är ingen här häxdoktor och jag är ingen läkare.

Ville bara peka på erfarenhet kontra vetenskap.

Fok
2004-01-20, 19:24
Originally posted by Medusa


Det har jag aldrig sagt, och kommer aldrig påstå det heller.
Inte kul när du försöker driva med mig, vilket du antagligen lyckas med eftersom det inte finns någon som stödjer mig.

Det var menat som ett praktiskt exempel, givetvis är ingen här häxdoktor och jag är ingen läkare.

Ville bara peka på erfarenhet kontra vetenskap.

Du får nog ta det med en nypa salt, jag var inte ute efter att förlöjliga dig men det var trots allt du som drog det i mitt tycke ganska dumma hypotetiska scenariot. Jag ångrar mig alltid när jag ger mig in i såna här diskussioner, då jag av (tro det eller ej) erfarenhet ;) vet att vi kan hålla på i evigheter. Därför tänker jag bänka mig framför Scrubs på Ztv.

Medusa
2004-01-20, 19:41
Originally posted by Fok

Därför tänker jag bänka mig framför Scrubs på Ztv.

Ok, cheers :cheers:

emmzan
2004-01-20, 20:25
Originally posted by Medusa


Det har jag aldrig sagt, och kommer aldrig påstå det heller.
Inte kul när du försöker driva med mig, vilket du antagligen lyckas med eftersom det inte finns någon som stödjer mig.

Det var menat som ett praktiskt exempel, givetvis är ingen här häxdoktor och jag är ingen läkare.

Ville bara peka på erfarenhet kontra vetenskap.


Exakt vad var det du ville belysa med det exemplet??

Delta
2004-01-20, 20:45
Som nybörjare bör fokus ligga på att lära sig övningarna, med bra form, andning och allt vad det innebär. Belastningen bör vara lätt (10-15 reps ej total failure) då målet är att bygga upp leder och ligament. Antal set kan förslagsvis ligga runt 2-3 st.

Rekommenderar övningar där skaderisken är som minst. När man har lärt sig kontrollera sin kropp kan man efterhand öka belastning, ansträngningsnivå och göra tyngre övningar.

Man är helt fel ute om man sitter och tipsar nybörjare att köra maxintensitet med tunga vikter i avancerade övningar.

pettan85
2004-01-21, 00:40
Originally posted by Delta
Som nybörjare bör fokus ligga på att lära sig övningarna, med bra form, andning och allt vad det innebär. Belastningen bör vara lätt (10-15 reps ej total failure) då målet är att bygga upp leder och ligament. Antal set kan förslagsvis ligga runt 2-3 st.

Rekommenderar övningar där skaderisken är som minst. När man har lärt sig kontrollera sin kropp kan man efterhand öka belastning, ansträngningsnivå och göra tyngre övningar.

Man är helt fel ute om man sitter och tipsar nybörjare att köra maxintensitet med tunga vikter i avancerade övningar.

Word! Att tipsa en total nybörjare att gå på ett HIT scema med ett set till totalfailure och allt vad det innebär är helt fel, lika fel som att rekommendera ett högset schema med 30 set till failure. Sånt kan man börja laborera med när man väl lärt sig alla övningar ordrentligt och fått lite kontroll över sin kropp. Annars slutar det oftast inte så bra, tyvärr !