repartir
2012-03-17, 16:39
Tjenare!
Jag kör ett periodiserat schema och följande tråd gäller styrkeperioden, precis klarat uthållighet och efter styrka blir det volym, det långsiktiga målet är volym. Vill inte kör Stronglift 5x5 igen då jag förlorade för mycket massa förutom på benen som blev större.
Jag har inte funnit fullständiga förklaringar för hur många set/rep man ska göra under styrkeperioden om man kör basövningar som mark, böj, bänk och skivstångpress men även vanliga bicepscurls och frenchpresses. Programmet kan vara något för Axon-inspirerat.
Ex:
Bröst 6 set plan bänk, 3 set hantelpress. 2 set smith lutande.
Biceps: 6 set skivstångcurl, 3 set stångcurl i hiss.
2-3 minuters vila mellan varje set. Jag är osäker på antalet set om man jämför de större muskelgrupperna med de mindre.
Hur många set behövs för de olika muskelgrupperna om jag ändå kör tidigare nämnda basövningar?
Är det verkligen nödvändigt med 2-3 min vila för övnigar som bicepscurl eller kan man lägga sig mellan 1.5-2 min.
Tidigare körde jag 2 veckor uthållighet, med 15-20 rep, 30-45 sekunder vila. Cirka 15 set för bröst/ rygg och 10-12 för resten.
När styrkeperioden är över blir det volym i 6-8 veckor,. Anledningen är att det kan bli svårare att bygga styrka om jag går ner 2 kg till sommaren, samt att jag gärna vill utnyttja styrkan till volymperioden.
Vecka 1: Strikt 5-6 reps
vecka 2: halvstrikt och tyngre 5-6 reps
vecka 3:Tungt och varierad träning med något dropset och liknande variation samt större fokus på koncentrisk träning, 5-6 rep.
Vecka 4: samma vikter som vecka 1 eller mindre, 5-6 rep.
Vecka 5 blir det 3-4 repetitioner per set och färre set främst för mindre muskelgrupper.
Vecka 6 Maxa 1 rep, 2 rep på Bi/tri/Traps.
Jag räknar med 5-6 rep som styrka för mig, då jag sällan kör i det intervallet och kanske kör jag 3-4 rep vecka 3 eller 4 också. Men vill absolut inte förlora för mycket massa därav många set.
Jag kör ett periodiserat schema och följande tråd gäller styrkeperioden, precis klarat uthållighet och efter styrka blir det volym, det långsiktiga målet är volym. Vill inte kör Stronglift 5x5 igen då jag förlorade för mycket massa förutom på benen som blev större.
Jag har inte funnit fullständiga förklaringar för hur många set/rep man ska göra under styrkeperioden om man kör basövningar som mark, böj, bänk och skivstångpress men även vanliga bicepscurls och frenchpresses. Programmet kan vara något för Axon-inspirerat.
Ex:
Bröst 6 set plan bänk, 3 set hantelpress. 2 set smith lutande.
Biceps: 6 set skivstångcurl, 3 set stångcurl i hiss.
2-3 minuters vila mellan varje set. Jag är osäker på antalet set om man jämför de större muskelgrupperna med de mindre.
Hur många set behövs för de olika muskelgrupperna om jag ändå kör tidigare nämnda basövningar?
Är det verkligen nödvändigt med 2-3 min vila för övnigar som bicepscurl eller kan man lägga sig mellan 1.5-2 min.
Tidigare körde jag 2 veckor uthållighet, med 15-20 rep, 30-45 sekunder vila. Cirka 15 set för bröst/ rygg och 10-12 för resten.
När styrkeperioden är över blir det volym i 6-8 veckor,. Anledningen är att det kan bli svårare att bygga styrka om jag går ner 2 kg till sommaren, samt att jag gärna vill utnyttja styrkan till volymperioden.
Vecka 1: Strikt 5-6 reps
vecka 2: halvstrikt och tyngre 5-6 reps
vecka 3:Tungt och varierad träning med något dropset och liknande variation samt större fokus på koncentrisk träning, 5-6 rep.
Vecka 4: samma vikter som vecka 1 eller mindre, 5-6 rep.
Vecka 5 blir det 3-4 repetitioner per set och färre set främst för mindre muskelgrupper.
Vecka 6 Maxa 1 rep, 2 rep på Bi/tri/Traps.
Jag räknar med 5-6 rep som styrka för mig, då jag sällan kör i det intervallet och kanske kör jag 3-4 rep vecka 3 eller 4 också. Men vill absolut inte förlora för mycket massa därav många set.