hjälp med viktökning/bygge för en big loser.

[andreasbergman]

Hejsan alla kropsskulpterare.

Har precis avslutat mitt viktminskningsprojekt har gått från att väga 146kg till att nu väga 80kg, är 181cm lång. Känner nu att jag skulle vilja bygga upp mig själv igen. målet är att väga över 100kg någon gång i framtiden. Har ingen tidsram för detta.

Under min viktnedgång har jag försökt styrketräna så hårt/mycket jag har kunnat samt försökt hållt mig till ett dags intag av kcal som bestått av <70% protein men har förståss tappat mycket muskelmassa, har bla. förlorat hela min rumpa, ser ut som ett streck där bak!

Behöver nu hjälp med att lägga upp min kost, har försökt läsa och skaffa mig en egen uppfattning om hur jag ska lägga upp min kost men ju mer jag läst ju mer motsägesefull information har jag fått. Det är olika bud hela tiden.

Kommer att gymma ca 2-3 gånger i veckan 1h åt gången.
Har uppskattat att min bmr till runt 2700-3000kcal
Vad jag har förstått så ska mitt intag vara fördelat som följande
40% kolhydrater, 30% protein, 30% fett. Rätta mig gärna.

Ska kosten skilja sig dagar man tränar/återhämtar sig?
Vad ska man äta innan/efter träning?
Behöver man kosttillskott? vad rekomenderas i sådant fall.

Hoppas någon kunnig kan ta sig tid att hjälpa mig med detta, skulle vara otroligt tacksam.

Tack på förhand
//Andreas Bergman

[MtotheM]

Ett BMR på 3000 låter väldigt högt, eller pratar du om allmänt hela energibehovet med motion inräknat? Personer på 100kg med hyffsat bra kroppsfett är det väldigt ont om, men det skadar inte med höga mål, bara man inte tappar intresset pga det.

Dom flesta här på forumet brukar rekommendera att lägga sig på 2g protein per kilo kroppsvikt (alltså 160g eller mer för någon som väger 80). Fett bör man nog ligga mellan 0.5 och 1g per kilo kroppsvikt. Resten kan man ganska fritt distribuera på kolhydrater och kanske lite extra protein.

Jag hade nog lagt mig på ett mindre överskott om jag vore dig också, typ 100-200kcal.

Jag brukar personligen inte skilja på matintaget mellan vilodagar och träningsdagar, men vissa verkar vilja lägga lite mer kalorier på träningsdagarna.

Efter träningen är det bra att få i sig protein för att skifta muskelproteinsyntesen till det positiva. Det brukar vara smidigt att ha en proteinshake med sig till gymmet så att man kan ta den direkt efter, men det går bra att äta andra livsmedel så länge dessa är proteinrika. Jag hade försökt få i mig i alla fall 20g protein efter träningen. Ät sedan en rejäl måltid hemma typ 1 timme efter att du har tränat. Före träningen tycker jag man ska äta på ett sådant sätt att man anser sig prestera som bäst under passet. Vissa kan föredra att träna på tom mage medan andra föredrar att käka direkt före. Men det är snarare vad man äter efter träningen som är det viktiga.

På din fråga om kosttillskott så nej man behöver inga kosttillskott. Det kan dock vara smidigt som jag nämnde ovan med en proteinshake. Det råder dock en stor övertro på kosttillskott rent allmänt och du bör undvika alla kosttillskott med "flashiga" etiketter. Vill man dock verkligen ha kosttillskott så är det nog Kreatin, EAA/Vassleprotein och någon PWO om man behöver det.

[begt]

Lite god och nyttig mat:

Lax, avokado (bra fetter), kött, kyckling, tonfisk, ägg, mjölk, ost, skinka, fisk, broccoli, kvarg, cottage cheese. Sen kosttillskott som kreatin eller vassle om du har svårt att nå tillräcklig proteinmängd.

[isakt]

Tror inte du behöver ändra kost, det du tänkt äta räcker gott och väl för viktuppgång. Däremot tror jag att du ska öka till 4-5pass i veckan så du verkligen kan ta ut dig i muskelgrupperna du tränar och inte köra mer än kanske 2 muskelgrupper per pass.