TKD = Targeted Ketogenic diet (kolhydrater + träning)

[Provrörsbarn]

Hejsan!
Efter 1 år på lchf vill jag nu gå över/testa till en diet/kost som heter TKD = targeted ketogenic diet. Det betyder att man äter kolhydrater men endast före och efter träning. Ca 20-50 gram kolhydrater 30-45 minuter innan träning och samma efter träning, alltså 20-50 gram kolhydrater efter träning också.
Jag har läst att man helst ska unvika fruktos. Eller iaf inte få i sig så stor mängd av det före o efter träningen. Varför är det så, vad tycker ni själva?

Man ska satsa på andra kolhydratssorter. VILKA har jag dock inte riktigt fattat. Glukos har jag läst ska vara bra tydligen.

Även om ni inte tycker detta verkar vara en bra kost eller sätt att leva på så skulle jag gärna vilja ha lite tips på VAD som kan vara bra att äta innan o efter träningen. Mjölk? Mjölkchoklad? snickers? bröd? frukt? Något med en bra blandning av kolhydrater och som inte är för "tjockt" utan helst "lättsmällt"
Gärna billigt också o lätt att ha i träningsväskan.

[LunaSpice]

OffT: Jag reagerade lite på ditt användarnamn...varför heter du provrörsbarn?

[vicarious]

Vad det är för kolhydrater spelar inte så stor roll. Riskakor är väl en klassiker. Godis. Maltodextrin.

[Sheogorath]

Är det någon gång man säkert kan äta fruktos är det just efter träning. En studie har visat att en sammansättning på 3:2 glukos:fruktos ger lika god muskulär glykogeninlagring som enbart glukos. En del godissorter innehåller 4:1 så vill du använda det är det inget problem. I så fall är det mjukt gelégodis (tänk gröda grodor och inte hallonbåtar) och mjukt skumgodis (tänk marshmallows och inte kantareller).

Men en glukos/fruktos-blandning efter träning ger inte bättre muskelglykogeninlagring än enbart glukos (bortsett från om man snabbt ska återhämta sig, t.ex. mellan två konditionslopp eller under ett pågående löppass; då finns det en vits med fruktos) så vill du äta enbart glukos så gör det: Bröd, pasta, ris, potatis etc. Det blir mer mat för kalorierna i jämförelse med gröda grodor. :)

[Sheogorath]

Tillägg: för att svara på din fråga varför dom skriver att man ska undvika fruktos. Sannolikt för att fruktos bara kan bilda leverglykogen (åtminstone i ett första skede) medan glukos både kan bilda leverglykogen OCH muskelglykogen. Men en viss mängd fruktos gör inte muskelglykogeninlagringen sämre (se ovan). Det gäller bara att det finns tillräckligt mycket glukos. Rent fruktos blir katastrof och socker (som är 1:1 glukos:fruktos) är sämre än alternativen som finns.

[Sverker]

Jag misstänker att du inte kommer att få någon effekt alls.


100 gram kolhydrat är ingenting för någon som tränar. Det är 400 kcal. Mer än så bränner du under ett seriöst träningspass.


Du har ingen insulinkänslighet alls. Kolhydraterna kommer med glukagon och adrenalin att skickas ut i blodet för att hjärnan och nerverna ska få sitt.
Din hjärna kommer att kämpa med de arbetande musklerna om det glukos som finns i blodet. Tveksamt ifall en exogen kolhydratkälla räcker till styrketräning.

Fruktos behöver du inte bry dig om alls. Adrenalinet kommer att styra ut det i blodet som glukos. Ta en läsk eller Snickers för att unna dig och kör på. Det blir inte sämre.

[Sheogorath]

I praktiken instämmer jag med Sverker. Det är löjligt lite kolhydrat. Föreintaget tycker jag är mindre viktigt (en macka någon timme innan eller ett par matskedar druvsocker eller en Red Bull direk innan exempelvis är bra om man har kalorier till det) men efteråt ska det mer till än de futtiga 20-50 grammen TS pratar om.

Jag förordar minst kroppsvikt i kg x 1,2 g kolhydrat efter träning (när du kommer hem räcker), sedan gärna en betydande mängd även någon timme senare.

[Svag]

Det är precis vad jag gjort senaste året, eftersom jag behöver mer energi till styrketräningen än jag fick när jag körde lchf. Jag dricker eaa+maltodextrin, ca 75 g, under tiden jag värmer upp och lika mycket efter. Någon timme senare äter jag en måltid bestående av mer kolhydrater och mindre fett, ofta pasta eller liknande. Ca 3 timmar senare äter jag som vanligt igen, dvs mycket fett och mindre mängd kolhydrat.
Resultatet är mindre kroppsfett och mer styrka.
Trist att sådana som Sverker sänker en bra idé utan att ens ha provat själva.
Och jag skulle undvika fruktos och vanligt vitt socker så gott det går, för mig veterligen kan inte frukos lagras som muskelglykogen men Sverker kanske vet mer.

[Sheogorath]

Det är precis vad jag gjort senaste året, eftersom jag behöver mer energi till styrketräningen än jag fick när jag körde lchf. Jag dricker eaa+maltodextrin, ca 75 g, under tiden jag värmer upp och lika mycket efter. Någon timme senare äter jag en måltid bestående av mer kolhydrater och mindre fett, ofta pasta eller liknande. Ca 3 timmar senare äter jag som vanligt igen, dvs mycket fett och mindre mängd kolhydrat.
Resultatet är mindre kroppsfett och mer styrka.
Trist att sådana som Sverker sänker en bra idé utan att ens ha provat själva.
Och jag skulle undvika fruktos och vanligt vitt socker så gott det går, för mig veterligen kan inte frukos lagras som muskelglykogen men Sverker kanske vet mer.

Jag har skrivit om fruktos i två poster ovan. Sverker och jag opponerar oss mot den lilla mängden kolhydrat TS planerar. Det är en piss i nilen, knappt lönt. Det låter som att du äter betydligt mer, och det är bra.

[Svag]

Jo, jag äter mer kolhydrater och jag äter dem inte 30-45 minuter innan utan precis innan/under tiden. En liten mängd fruktos gör säkert inget men varför välja det eller socker när det finns bättre alternativ?

[Sheogorath]

Jo, jag äter mer kolhydrater och jag äter dem inte 30-45 minuter innan utan precis innan/under tiden. En liten mängd fruktos gör säkert inget men varför välja det eller socker när det finns bättre alternativ?

För att det är gott och man har kalorier till det? Vad menar du med bättre alternativ? Att tillgodose sitt näringsbehov kan man göra ändå. Jag skulle inte rekommendera det för någon med lågt energibehov eller till dem som har en "problematisk" relation till socker (eftersom de säkert gör bättre i att välja mer mättande livsmedel) men för oss andra...

[Sverker]

Trist att sådana som Sverker sänker en bra idé utan att ens ha provat själva.
Och jag skulle undvika fruktos och vanligt vitt socker så gott det går, för mig veterligen kan inte frukos lagras som muskelglykogen men Sverker kanske vet mer.



Varför skulle jag prova ?
Jag har ett koncept som fungerar för mig. Frågan är alltså vad som skulle fungera för TS. Jag anser att 100 gram kolhydrat är alldeles för lite och löser inte problemen med att LCHF inte ger tillräckligt med kolhydrat för intensiv träning.

Jag vet inte mer eftersom jag redan skrivit allt. Hormonsignalerna vid ketios kommer att driva ut fruktosen som glukos. Vilket är rätt och riktigt. Bristen på glukos till hjärnan gör att allt som kan bli glukos BLIR glukos.

[Provrörsbarn]

Jag har läst igenom allt som skrivits och det där med 25-50 gram kolhydrater är ju vad jag har läst bara.
Grejen är ju den att jag efter 1 år på strikt Lchf har blivit lite kolhydratskänslig. För mycket kolhydrater mår jag inte bra av!
Men om vi ser det från ett annat håll, till exempel såhär : jag har med hjälp av lchf gått från "smalfet/underviktig" till normalviktig, mindre fett o mer muskler. Nu vill jag inte förlora mer fett utan bygga muskler(går att bygga muskler pa strikt Lchf, men kolhydrater skulle nog hjälpa en hel del). Men helst inte lägga till massor av kolhydrater. Kan jag få dessa resultat genom att jag istället lägger till LITE kolhydrater vid varje måltid istället.? när o vilka kolhydrater Ska jag satsa på för att det Ska gynna träningen allra mest?
Jag är fortfarande väldigt smal så kommer ju ligga på ett kcal-överskott men inte överdrivet mycket eftersom jag inte vill lägga på mig massa fett.
Tänker till exempel dricka kaffe med grädde i, Jordnötssmör/ost/nötter som mellanmål, fullfeta produkter vid matlagning, mycket smör vid stekning, proteinpulver (kasien) innan jag går o lägger mig. osv osv.

[Sverker]

Smyg in kolhydraterna jämnt över dagen så du bryter ketiosen. Det är inte konstigt att du mår dåligt av kolhydraterna eftersom du sänkt din insulinkänslighet till noll.

Jag skulle vara mer bekymrad över vilka omställningsproblem din mage får. Efter en långtid på fett och protein kommer magen/tarmarna reagera på förändringar och långsamt anpassa sig till mer kolhydrater. I klartext skall din tarmflora av bakterier hinna med och anpassa sig till vad som kommer ned.

[Provrörsbarn]

Men man kan väll äta en hel del kolhydrater men fortfarande vara i ketos? Hade gärna varit kvar i ketos eftersom min kropp är sa van att vara i det. Har läst mycket hälsofördelar med att vara i ketos. Kolla på till exempel han där Jonas colting.

[z_bumbi]

Men man kan väll äta en hel del kolhydrater men fortfarande vara i ketos? Hade gärna varit kvar i ketos eftersom min kropp är sa van att vara i det. Har läst mycket hälsofördelar med att vara i ketos. Kolla på till exempel han där Jonas colting.

Vilka hälsofördelar tror du man har i ketos?

[Provrörsbarn]

Många. Googla vettja!

[Sverker]

Pedagogiskt är det bättre att du förklarar.



Jag ser inga fördelar alls. Men jag är mer intresserad att jag och alla andra ska kunna vara aktiva och träna efter egen förmåga och mål.

[LarsLasr]

Tvivlar på att du är i ketos om du får i dig protein då detta vid kolhydratbrist kan leda till glukoneogenes för att hålla uppe blodsocker.
Rätta mig om jag har fel :)

[LunaSpice]

Helt rätt lars. Lågt kolhydratsintag + vlcd, alltså mkt lågt energiintag leder till krypa. Inte enbart lågt kolhydratsintag i sig.

Sent from my GT-I9100 using Tapatalk

[Provrörsbarn]

Men jag ska ju hålla mig på kcal-överskott. Aja jag testar och ser vad dett blir för resultat helt enkelt!

[LunaSpice]

Autokorrekt hade visst varit framme...menar ketos...inte krypa. ;-)

Sent from my GT-I9100 using Tapatalk

[RassK]

Jag tycker TKD är ett ganska vettigt upplägg för bibehållen prestation/massa samtidigt som man tappar så mycket fett som möjligt (en av de vettigaste kompromisserna tillsammans med CKD/IF). Men den är rätt så krävande psykiskt och fysiskt. Man kommer aldrig in i ketos och humöret flänger fram och tillbaka som en berg-o-dalbana.

50g valfri kolhydrat pre och 50g valfri kolhydrat post. HPLCHF resten av dagen/vilodagarna. Simple as that.

[Provrörsbarn]

Om kolhydrater i en mängd på 25-50 gram inte kommer hjälpa mig att inta INNAN träning, hur är det då EFTER träning?
Säg att jag tar min proteindrink med snabbt protein och till det äter jag något med kolhydrater. Till exempel : mjölk, en snicker, en bit bröd, pasta...liknande saker? (efter träningen istället)
Vilken mängd vill jag satsa på för att få en effekt? Och vilken mängd skulle jag satsa på om jag även skulle vilja ha effekt av kolhydraterna INNAN träning?

[Sheogorath]

Om kolhydrater i en mängd på 25-50 gram inte kommer hjälpa mig att inta INNAN träning, hur är det då EFTER träning?
Säg att jag tar min proteindrink med snabbt protein och till det äter jag något med kolhydrater. Till exempel : mjölk, en snicker, en bit bröd, pasta...liknande saker? (efter träningen istället)
Vilken mängd vill jag satsa på för att få en effekt? Och vilken mängd skulle jag satsa på om jag även skulle vilja ha effekt av kolhydraterna INNAN träning?

Med en så snål kolhydratbudget som du verkar vilja lägga upp hade jag lagt ALLA kolhydrater efter träningen. Vissa av oss känner mycket liten eller ingen effekt av ett föreintag överhuvudtaget! Koffein gör då bättre nytta och nyttan med kolhydrater efter träningen är i stort sett odiskutabel.

Jag hade satsat på kroppsvikt i kg x 1,2 g kolhydrat efter träning, som ett minimum.

70 kg kroppsvikt -> 70 x 1,2 = 84 g kolhydrat post-workout.

[Provrörsbarn]

Får jag fråga varför? Är det bra för muskeltillväxten? Jag har ju ingen koll så därför frågar jag. Är intresserad! jag vill bygga muskler men vill gärna hålla nere på kolhydraterna. Men bara "hålla nere" inte skippa dem helt!

[Sheogorath]

Får jag fråga varför? Är det bra för muskeltillväxten? Jag har ju ingen koll så därför frågar jag. Är intresserad! jag vill bygga muskler men vill gärna hålla nere på kolhydraterna. Men bara "hålla nere" inte skippa dem helt!

Klart du får fråga :D Det handlar möjligen om muskeltillväxten (tryck inne i muskelcellen stimulerar tillväxt) men den viktigaste orsaken är nog att "efter träningen" är det bästa tillfället för att lagra in kolhydrat i muskulaturen inför nästa pass. Varje timme som passerar efter passet minskar förmågan att lagra in muskelglykogen avsevärt. Muskelglykogenet är viktigt för att orka träna ordentligt vilket ju i sin tur är A och O för att kunna stimulera muskeltillväxt genom träning. Eftersom energi i vila främst tas från kroppsfett kommer muskelglykogenet i stort sett ligga inne i cellerna och vänta på att det behövs för en stor kraftansträngning.

[Provrörsbarn]

Tack! Jag börjar förstå nu!
Idag körde jag ett hårt axel och rygg pass. Gick otroligt bra även om jag 4 dagar innan ätit väldigt kolhydratssnålt.
Jag drack Jack3d 30 minuter innan, tränade 55 minuter och efteråt drack jag en proteinshake bestående av 24gram snabbt protein. 10-15 minuter åt jag en snickers som jag tror innehåller 56gram kolhydrater (även fett o protein) Nu, ca 45 minuter efter äter jag en knäckemacka med smör,ost och skinka och en stor sked jordnötssmör. Resten av dagen tänkte jag äta fett o protein endast.
antar att jag kan äta ännu mer kolhydrater efter träningen? och ska jag satsa på en "renare" form? alltså inte som en snickers som innehåller både kolhydrater, fett o protein?
Jag har ju inga viktproblem, har alltid varit väldigt smal...näst intill underviktig faktiskt.

[Sheogorath]

Tack! Jag börjar förstå nu!
Idag körde jag ett hårt axel och rygg pass. Gick otroligt bra även om jag 4 dagar innan ätit väldigt kolhydratssnålt.
Jag drack Jack3d 30 minuter innan, tränade 55 minuter och efteråt drack jag en proteinshake bestående av 24gram snabbt protein. 10-15 minuter åt jag en snickers som jag tror innehåller 56gram kolhydrater (även fett o protein) Nu, ca 45 minuter efter äter jag en knäckemacka med smör,ost och skinka och en stor sked jordnötssmör. Resten av dagen tänkte jag äta fett o protein endast.
antar att jag kan äta ännu mer kolhydrater efter träningen? och ska jag satsa på en "renare" form? alltså inte som en snickers som innehåller både kolhydrater, fett o protein?
Jag har ju inga viktproblem, har alltid varit väldigt smal...näst intill underviktig faktiskt.

Det är inget som helst problem att din Snickers innehåller både fett och protein utöver kolhydrat. Glykogeninlagringen kommer gå bra ändå. Däremot är Snickers möjligen ett sämre val eftersom den största kolhydratkällan är socker. Bara halva sockermolekylen kan användas för att bilda muskelglykogen, resten bildar glykogen i levern (viktigt, men inte lika viktigt ;)). Så vill du verkligen optimera så väljer du något som huvudsakligen innehåller stärkelse (bröd, pasta, ris, potatis, maltodextrin) eller druvsocker/glukossirap/stärkelsesirap (mjukt gélegodis, marshmallows, Dumle, Dextropur). Ett annat sätt att se på det är så här: är det NÅGOT tillfälle man säkert kan äta socker utan risk för att det blir fettbildande i levern så är det efter träningen, så gillar du verkligen Snickers är det då du ska passa på. Fyller du sen på med stärkelserika livsmedel senare är det nemas problemas.

[Provrörsbarn]

Okey okey, Snickers är gott men dem andra alternativen låter ju inte fel dem heller.
Mjölk? är det bra då? Mjölk och bröd har jag nämligen bra tillgång till efter träningen.
Så ju hårdare jag tränar, ju mer jag tränar, ju längre jag tränar desto mer kolhydrater efter träning ungefär?

[Sheogorath]

Okey okey, Snickers är gott men dem andra alternativen låter ju inte fel dem heller.
Mjölk? är det bra då? Mjölk och bröd har jag nämligen bra tillgång till efter träningen.
Så ju hårdare jag tränar, ju mer jag tränar, ju längre jag tränar desto mer kolhydrater efter träning ungefär?

Mjölk och bröd... Det är svårt att tänka sig något bättre! :thumbup:

(din andra fundering är riktig den också)

[Provrörsbarn]

Känns som om jag har koll nu, ska bli intressant att testa! Tack för all hjälp! :)

[Provrörsbarn]

Jag kom på en fråga till! :P
Hur är det med kolhydrater efter ett konditionspass? Ska jag köra samma där tycker du?
Brukar ta en protendrink efteråt, ska jag tänka samma här som med styrketräningen?

[Sheogorath]

Jag kom på en fråga till! :P
Hur är det med kolhydrater efter ett konditionspass? Ska jag köra samma där tycker du?
Brukar ta en protendrink efteråt, ska jag tänka samma här som med styrketräningen?

Det är ännu viktigare efter konditionsträning eftersom man verkligen kan tömma glykogendepåerna om man kör ordentligt. Laddar du inte på med kolhydrater efteråt kommer du mer stor sannolikhet att göra nästa styrkepass onödigt tungt och bökigt.

[Provrörsbarn]

Okej! Ska lägga detta på minnet! Tack igen! :)