Min första deff, behöver hjälp

[frys]

Hej!

Nu är det så att jag bulkat en 4-5 månader o gått upp från 72 -> 83kg(på mina 1.83cm) och ska börja deffa nu. Jag har läst guiden o vet att man ska lägga sig på kaloriunderskott på minst 500.

Men det jag undrar är. hur mycket variation behöver jag ha i kosten?

Just nu skulle min kost se ut på ett ungefär:

1100: Stor Proteinshake(2DL whey-80) o 0.5L mjölk, + någon multivitamin tablett
Träna
14/1500: Ris o kyckling(inte säker på hur jag behöver här

1900: Samma som 1100-tiden(inga vitaminer dock)

Försöker lägga mig runt 2g/kg protein. Men hur mycket kolhydraterna/fett kommer jag behöva?

Så helt enkelt: hur viktigt är det med varation? Vill ha ett enkelt kostschema först som jag sedan kan ändra lite maträtter på ifall det blir för tråkigt och äta samma sak hela tiden.

Tack på förhand

Ifall jag missat någon info ni behöver är det bara att fråga

[Fishtank]

Du behöver ingen variation så länge du får i dig nog med vitaminer,mineraler och näring.
Om enformigt funkar för dig ser jag inget problem med det.

[frys]

Du behöver ingen variation så länge du får i dig nog med vitaminer,mineraler och näring.
Om enformigt funkar för dig ser jag inget problem med det.

Hur vet jag ifall jag får alla vitaminer/mineraler jag behöver då? Vill itne bli undernärd eller något :P

[begt]

Jag tror att 2 dl whey 80 är för mycket att ta på tom mage. Har för mig att ca 30 g är max av vad kroppen tar upp i såna fall.

Din kost har inte mycket fibrer eller grönsaker/frukt. Att helt skippa sånt är inte bra. Broccoli kan vara ett utmärkt alternativ för dig, det innehåller en del järn, C-vitamin, zink, fibrer, kalcium och faktiskt lite protein dessutom. Ta bort en del av riset och ersätt med broccoli.

Havregrynsgröt innehåller bra med fibrer, mättar bra, har hyfsat bra protein och andra bra näringsämnen. Inkludera gärna minst 1 kokt/stekt ägg om dagen (måste tillagas för att kroppen ska ta upp allt protein) för ägg är rena näringsbomben och innehåller protein av hög kvalité. Om du dricker 2.5 dl mjölk istället för 5 dl får du plats med ett kokt ägg och 1 dl havregrynsgröt.

Förutom det ser fettmängden för låg ut. Sikta på att ligga på ca 0.5 g fett per kg kroppsvikt åtminstone.

[frys]

Jag tror att 2 dl whey 80 är för mycket att ta på tom mage. Har för mig att ca 30 g är max av vad kroppen tar upp i såna fall.

Din kost har inte mycket fibrer eller grönsaker/frukt. Att helt skippa sånt är inte bra. Broccoli kan vara ett utmärkt alternativ för dig, det innehåller en del järn, C-vitamin, zink, fibrer, kalcium och faktiskt lite protein dessutom. Ta bort en del av riset och ersätt med broccoli.

Havregrynsgröt innehåller bra med fibrer, mättar bra, har hyfsat bra protein och andra bra näringsämnen. Inkludera gärna minst 1 kokt/stekt ägg om dagen (måste tillagas för att kroppen ska ta upp allt protein) för ägg är rena näringsbomben och innehåller protein av hög kvalité. Om du dricker 2.5 dl mjölk istället för 5 dl får du plats med ett kokt ägg och 1 dl havregrynsgröt.

Förutom det ser fettmängden för låg ut. Sikta på att ligga på ca 0.5 g fett per kg kroppsvikt åtminstone.

Jag har aldrig käkat grönsaker. har bara blivit multivitamintabletter :P
Men Vad är det för sorts fett jag ska ha? Finns ju en hel del fett i mjölk men är det rätt sorts?

[dizzle]

Skulle inte druckit någon proteindrink, skulle satsat på fast föda för att hålla sig mätt, det är mitt tips.

[begt]

Fett från olivolja t.ex. som du kan ha till kyckling. Helst omättade fetter förstås.

Att ersätta frukt/grönt med multivitamintabletter är inte bra. Du missar en massa antioxidanter b.la.

[Knatcharn]

Broccoli är verkligen grymt bra. Det mättar med få kalorier och hjälper till med antioxidanter etc som tidigare nämnts. Perfekt bukfylla. Äter det under bulk för att det är gott också. :)

[milk]

Om man som jag diggar brysselkål är det nästan ännu bättre än broccoli ^^

[frys]

Skulle inte druckit någon proteindrink, skulle satsat på fast föda för att hålla sig mätt, det är mitt tips.

Är oftast inte hungrig på morgonen. Tar jag en drink blir jag inte hungrig på 2-3h + så går jag o tränar direkt efter drinken o sen äter fast föda när jag kommer hem

[frys]

Broccoli är verkligen grymt bra. Det mättar med få kalorier och hjälper till med antioxidanter etc som tidigare nämnts. Perfekt bukfylla. Äter det under bulk för att det är gott också. :)

Ungefär hur mkt broccoli är det man behöver då? Och finns det andra grönsaker då som ger samma effekt?

broccoli är inte min favorit direkt:P

[begt]

100 g broccoli är ca 35 kcal (nästan ingenting). Men om du äter t.ex. 200 g om dagen så får du nog i dig hyfsat med näringsämnen. Betydligt bättre än att skippa grönsaker helt och hållet.

Blomkål har jämförbara näringsvärden (27 kcal/100 g), men är kanske inte fullt så nyttigt men inte långt därifrån.