Visa fullständig version : Hjälp med grundläggande frågor
Hej!
Jag är 20 år och har tränat till och från i ungefär 1 år.. Träningsvärlden är som ni vet full av motsägelser och påstådda "fakta" och jag önskar lite seriös rådgivning.. :)
Jag är en tämligen smal kille vägde kanske 65 kilo när jag började träna och har som mest nått 79-80 kilo i intensiva träningsperioder, ligger för tillfället kring 70 igen (178 cm lång)..
Jag vill tillägga att jag inte strävar efter ett bodybuildarideal utan efter att ha lite större men framförallt välformade muskler och antagligen inte väga mer än 80-85 kilo deffad (max).
////////////////////////////////////////
Jag har tränat ungefär enligt följande schema:
Dag 1: Bröst + Triceps
Dag 2: Rygg + Axlar
Dag 3: Biceps
Dag 4: Ben + Mage
Dag 5: Bröst
2-3 dagars vila
Mycket pyramider, klassiskt bröstpass är ungefär:
Rak bänkpress:
Set 1: 8-10 reps
Set 2: 8 reps
Set 3: 6 reps
Set 4: 4 reps
Snebänk:
Liknande ovan
Hantelflyes:
3 set 6-8 reps
Långsamt och koncentrerat på långsam återgång (negativt)
Alla vanliga set körs till smärtgränsen och med hjälp (passare) för sista repetitionen/erna
////////////////////////////////////////
Typ så, med 3-4 set per övning och alltid med hjälp för att eventuellt klara sista repetitionen på de tyngre setten (4-6 reps) brukar jag träna, ofta lägger jag in en variation (som hantelflyes ovan) som inte är samma "typ" (inte så tungt utan långsammare då)
10-12 set per muskelgrupp, aldrig fler än 10 reps, variation i övningarna (bänkpress & snebänk byts till hantelversionerna t ex)
Jag tränar hårt och utmattande, alltid träningsvärk i flera dagar sålänge jag varierar regelbundet, och total utmattningskänsla mot sluten av passen...
**VAD JAG EGENTLIGEN UNDRAR** :)
Jag har (i mina ögon) ökat ganska bra när jag tränat effektivt! Men jag är väldigt osäker på en del punkter:
// 1 \\
FRAMFÖRALLT undrar jag över träning som MAX-OT. De förespråkar (rätta mig om jag har fel) en träning som inte är alls lika utmattande som min, som jag förstår det kör de liknande vikter som jag gör på mina 6-reps set, men de genomför inte det "sista" reppet där jag "behöver" en passare för att kunna genomföra ordentligt..
Jag har provat att köra som jag förstår MAX-OT, resultatet blir att mina normala "6-reps set" slutar på 4 eller 5 reps.. Jag tar i tills jag inte kan få upp vikten mer, men slutar innan repetitionen jag inte hade klarat "helt själv". Känslan är att jag inte är alls lika trött efteråt och jag får heller inte nämnvärt så mycket träningsvärk som med "min träning".
Detta KÄNNS som ni säkert förstår betydligt sämre än min egen träning, men jag vet inte om jag kan lita på känslan här, t ex
ÄR träningvärk ett nödvändigt tecken på att du gjort ett bra pass dagen innan?
KÄNNER man sig inte så utmattad efter ett bra MAX-OT pass?
Ni förstår säkert var jag vill komma, jag är orolig för att jag UTMATTAR mina muskler till mer förtvining än tillväxt, men jag litar inte på en "mindre utmattande" träning...
// 2 \\
För att återgå till mitt ideal, jag vill INTE bli +100 kilo tung eller ta 120 kilo i bänkpress, jag vill ha en slimmad men muskulös kropp, och min uppfattning är att jag först måste bygga massan innan jag kan fundera på att definiera och jobba på kondition mm..
Är det någon av ovan nämnda träningsformer jag ska använda ("min" och MAX-OT)? Eller ska jag tänka helt annorlunda?
Detta blev långt men har ni orkat läsa ända hit har ni säkerligen något att säga! :) Folk som tränar/tränat MAX-OT hoppas jag har kommentarer och andra som känner igen sig i mitt ideal får gärna berätta hur ni uppnår/uppnåt det!
Tack på förhand!
Vill tillägga:
Råd behöver inte vara kommentarer på det jag skrivit, förslag på effektiva program eller länkar till liknande uppskattas oxå! Sömn och kosttips välkomnas :)
Efter att ha läst igenom din post så fastnade jag direkt för någonting du skrev: "Träningsvärlden är som ni vet full av motsägelser och påstådda "fakta".
Bra att du har insett det och börjat tänka på egen hand.
Det låter på dig som att du vill pröva något nytt, något som ger resultat direkt och hjälper dig uppnå dina mål, jag har några råd till dig.
För det första, innan jag börjar, träningsvärk är inte ett tecken på att du har stimulerat muskeln till tillväxt, träningsvärk kommer av inre blödningar i muskeln.
Och mitt andra råd, läs mer om Mike Mentzers Heavy Duty eller High Intensity training.
www.mikementzer.com
Där hittar du många intressanta artikar som är värda att läsa.
Jag länkar dock till den viktigaste artikeln:
Del 1: http://www.mikementzer.com/actpotential.html
Del 2: http://www.mikementzer.com/actpotentialtwo.html
Del 3: http://www.mikementzer.com/actpotentialthree.html
Den träningsform som Mike Mentzer förespråkade kallas "High Intensity Training", eller högintensitetsträning.
Man tränar med hög intensitet, men vad är då intensitet, intensitet är hur mycket stress du placerar på muskeln per tidsenhet. Om man tillämpar detta på bodybuildning så betyder det att ju intensivare en person tränar, ju kortare tid kan personen träna, tid och intensitet står i motsägelse till varandra.
Lite forskning runt intensitet och muskeltillväxt:
Forskning av Roux-Lange kom till denna slutsats:
"Only when a muscle performs with greatest power, i.e trough overcoming a greater resistance than before in a unit of time, will its functional cross-section need to increase.... Hypertrophy is seen only in muscles that must perform a great amount of work in a unit of time"
Lange, Ueber Funktionelle Anpassung USW, Berlin, Julius Springer, 1917.
Petow och Siebert vidareutvecklade begreppet "intensitet": "Hypertrophy results from an increase in the intensity of work done, whereas the total amount of work done is without significance."
W. Siebert och H. Petow, Studien uber arbeitshypertrophie der muskels, Z. Klin Medl, 102, 427-433, 1925)
Forskning av Arthur H. Steinhaus visade att: "Only when intensity is increased does hypertrophy follow"
A. Steinhaus, The journal of the Association for Physical and Mental Rehabilitation, Vol 9, No. 5, Sep-Ovt, 1955, 147,150.
Sedan 1917 har det alltså varit känt att endast genom att höja intensiteten kan man orsaka tillväxt.
Intensiteten kan man höja på flera sätt, öka belastningen (mer arbete på samma tid), minska tiden på passen (du måste utföra mer arbete på samma tid), och ta varje set till failure.
Man kan alltså inte träna både länge och hårt, utan hårt eller länge.
Ett set till failure räcker för att stimulera till tillväxt, flera set av samma övning har snarare en negativ effekt eftersom det dränerar kroppen på dess energireserver som instället hade kunnat användas till återuppbyggnad och överkompensation.
Ett set räcker, men varför då flera set? Det finns egentligen inget bra svar på det, utan vanligtvis "Det känns bra", "funkar för mig". Då flera set av samma rörelse inte har några bevisade fördelar för tillväxt, så har det otvivelaktligen andra fördelar. Lederna, fästena och senorna får mer träning, till skillnad från endast ett set, där skaderisken är större, och din förmåga att utföra aerobiskt arbete förbättras eftersom du tränar under en längre tid.
Varför är bland annat talen 3, 5, 9 magiska? Om flera set är bättre, varför stanna vid 10, 20, 30 när man kan göra 100 set?
Återigen finns det ingen logiskt svar, utan oftast "Det känns bra" eller "funkar för mig", att grunda sin träning på känslor och antaganden låter ungefär som att sätta foten på pedalen med bindel för ögonen.
En annan punkt som vi alla strävar efter att uppnå är "framsteg".
Dessa borde vara frekventa, direkta, och återkommande. De flesta förstår inte att styrketräning handlar om "orsak-verkan" förhållandet som råder i kroppen. Vi är alla byggda efter samma ritningar, och de funktioner som styr muskeltillväxt och återhämtning fungerar likadant med vissa variationer i tid och kapacitet. Om det inte vore så, skulle inte läkare kunna ställa diagnoser, dela ut mediciner, operera etc.
Ett sår läker på samma sätt oavsett vilken individ det är, dock olika snabbt.
Matsmältningen fungerar likadant, dock olika snabbt.
Likaså tillförseln av energi till musklerna, dock olika snabbt.
Varför skulle då funktionen "Muskeltillväxt" skilja sig mellan olika individer? Det måste finnas bättre sätt att orsaka stimulering till tillväxt , och sämre sätt, precis som det finns bättre sätt att bekämpa cancer, och sämre sätt att bekämpa cancer.
Individer skiljer sig uppenbarligen från varandra, men inte så stora skillnader som 1-100 set.
Om du tränar med tillräckligt hög intensitet, får i dig tillräckligt med näring för att kroppen skall kunna återbygga och överkompensera (ökning), och vilar tillräckligt, borde du komma tillbaka starkare eller större, så fungerar kroppen.
Finns det några vetenskapliga argument för varför tillväxt inte skulle ha skett om dessa tre kriterier hade uppfyllts?
De program som finns med i Muscle&Fitness, Flex, B&K är gjorda för proffsen. Men borde inte proffsen kunna sina saker?
Tänk då över att förutom sina otroliga gener som du hittar hos 1 av 100 000 individer så tar de allehanda droger för att förbättra sin återhämtning och muskeltillväxt.
Att då hämta inspiration till ett program ur någon av dessa tidningar låter inte speciellt hälsosamt och leder förmodligen till överträning och förlust av styrka och muskelmassa.
Om du efter att ha läst artiklarna, funderat lite, är intresserad av HIT så hjälper jag dig gärna med att sätta ihop ett grundschema som du kan utgå ifrån.
Jag vill [...] inte väga mer än 80-85 kilo deffad (max).
Hehe, det blir ju lätt 95 kg odeffad och fin... ;)
FRAMFÖRALLT undrar jag över träning som MAX-OT.
MAX-OT är inget superkoncept som AST kommit på, utan de har endast satt sitt namn på något som byggare vetat i alla tider - få tunga reps bygger! Men att inte variera sig är dumt. Tung träning hela tiden är inte bra. Det finns många "träningsfilosofier", Mentzer har en som många är helt sålda på (se ovan). Du får helt enkelt prova dig fram, men se till att inte bli helt insnöad på en enda teori även om den fungerar för stunden.
ÄR träningvärk ett nödvändigt tecken på att du gjort ett bra pass dagen innan?
Nja, det finns många uppfattningar om det. Senast var det forskare från Umeå som kommit på något. Sök här på Kolozzeum så hitter du det nog.
KÄNNER man sig inte så utmattad efter ett bra MAX-OT pass?
Jag har aldrig tränat helt efter det, men jag kan inte tänka mig annat än att man skulle känna sig utmattad. Det gör man väl alltid efter ett bra pass?
:confused:
Originally posted by Medusa
Ett set till failure räcker för att stimulera till tillväxt, flera set av samma övning har snarare en negativ effekt eftersom det dränerar kroppen på dess energireserver som instället hade kunnat användas till återuppbyggnad och överkompensation.
Det var mycket att skriva om i denna post.
Men jag tar denna lilla bit.
Att det har gjorts en del studier som inte visat en statistiskt tydlig förbättring av resultatet med flera set jämfört med 1 set på ovana styrketränande betyder inte att flera set ger en negativ effekt. Tvärtom , de visar bara att man inte ens på dessa dåliga exempel jämfört med de flesta här på forumet har lyckats få bättre effekt med bara 1 set! Man kör därför generellt i nästan alla studier flera set per övning. Ofta runt fem set då de visar bra effekt på alla och man kan få mer entydiga resultat av det man egentligen studerar som numera mer ligger på nivån att studera tillväxt av olika muskeltyper med olika metoder, förändring av hormon nivåer eller effekter av eccentriskt träning eller träning med syre skuld.
Om man bara tar ut delar av fakta så kan man tex precis lika gärna säga att man borde träna med 50% av sin max vikt. Det funkar också utmärkt på nybörjare enligt dokumenterade studier och ger färre skador än högre vikter.
Dock fungerar det inte så länge utan man måste höja vikten för att gå framåt i någorlunda tempo.
På samma sätt kan man inte säga att bara för att det inte går att gå upp hur långt som helst i antal set utan att det går sämre så är 1 set bäst!
Det är helt normalt med egenskap/effekt kurvor i naturen som inte är linjära utan har ett optimum någonstans på kurvan.
Det finns många nivåer av information och det blir mer och mer kritiskt hur man tränar ju längre man har kommit, vilket mål man har och hur man lever i övrigt.
Ett av de viktigaste är att läsa kritiskt om man vill läsa teoretisk text. Mentzer tex blandar flitigt bra kommentarer med totalt ologiska kullerbyttor på samma sätt som en annan känd boksäljare (Sisco) som jag tycker gör samma *fel* på ett snyggare sätt.
Av någon anledning verkar det vara ett skrivsätt som är vanligast hos Amerikaner och ryssar (fast med olika ordval) men som inte är så vanligt i Sverige.
Nils
Jag instämmer i en hel del du skriver, man måste vara kritiskt speciellt när man läser teoretiska texter. Jag håller även med om att ett set inte alltid är önskvärt, vilket jag skrev.
Men kan du motstrida att ett tillräckligt tungt set med hög intensitet till failure räcker för att stimulera till tillväxt?
Även om du erkänner att flera set inte har någon bevislig effekt i termer av stimulering till tillväxt så kan du inte motstrida att det dränerar kroppen på värdefulla energireserver SOM hade kunnat användas till återuppbyggnad och överkompensation, vilket leder till längre vika eftersom mer föda måste omvandlas till (förenklat) byggstenar?
Tack för tipsen allihop! :)
Detta blev väldigt teoretiskt :Medusa jag har läst igenom Mike Mentzers texter men lyckas inte riktigt binda åsikterna till ett klokt program.. :em:
Även om ingen sagt det rakt ut så känns det som jag ska gå över till en tyngre träning med färre set...? Det känns som diskussionen gick lite över nivån på min frågeställning :) ska jag köra tyngre, snabbare pass?
Medusa hjälp mig gärna att utveckla ett program! Men jag är ganska övertygad att jag föredrar iaf en 2-3 set per övning om inte annat för att bristande koncentration eller vilja kan förstöra mycket om man bara kör ett set!:)
Svara här eller nå mig på MSN johnh@post.com! alla specifika råd mottages med glädje! :) Tack!
Jim: Jag gör gärna ett schema som du kan utgå ifrån, självklart kan du ändra efter dina personliga behov. Använder du superset?
Detta syftar mest till att bygga massa, jag har lagt basövningarna först i nästan varje schema.
Pass 1:Bröst & rygg
Lutande Bänkpress 3x6-10
Platta Hantel flyes 2x6-10
Välj en: Chins/Hantelrodd/Skivstångsrodd 3x6-10
Latsdrag 2x6-10
Marklyft 3x6-10
Pass 2: Ben & mage
Knäböj/Benpress 3x12-20
Benspark 2x12-20
*Valfri vadpress 2x12-20
*Valfri magövning 2x12-20
Pass 3: Armar & axlar
Lateral raise 2x6-10 (Sidolyft)
Press bakom nacken/Drag upp till hakan 2x6-10
*Valfri övning för baksida axlar 2x6-10
Stångcurl 2x6-10
Latsdrag med axelbrett underhandsgrepp 2x6-10 (Handflator uppåt)
Triceps pushdowns 2x6-10
Triceps Dips 2x6-10
Om du vill så kan du testa att träna såhär:
Pass 1 (bröst rygg)
-Vila 2 hela dagar-
Pass 2 (ben mage)
-Vila 2 hela dagar-
Pass 3 (armar axlar)
-Vila 2 hela dagar-
Pass 2 (ben mage)
-Vila 2 hela dagar-
*repetera cykel*
Du kan ju säga vad du tycker om det, frågor, synpunkter?
Originally posted by Medusa
Jag instämmer i en hel del du skriver, man måste vara kritiskt speciellt när man läser teoretiska texter. Jag håller även med om att ett set inte alltid är önskvärt, vilket jag skrev.
Men kan du motstrida att ett tillräckligt tungt set med hög intensitet till failure räcker för att stimulera till tillväxt?
Även om du erkänner att flera set inte har någon bevislig effekt i termer av stimulering till tillväxt så kan du inte motstrida att det dränerar kroppen på värdefulla energireserver SOM hade kunnat användas till återuppbyggnad och överkompensation, vilket leder till längre vika eftersom mer föda måste omvandlas till (förenklat) byggstenar?
För en nybörjare ja det kan vara lika bra.
På andra ändan av spektrat har vi de elitidrottsmän i kraftidrotter som har studerats där det har visat sig nödvändigt med många set för att gå framåt vilket antyder att det kan vara bra att inte gå lägre i mängd jobb än man behöver för att återhämta sig även relativt tidigt så att man kan öka sin träning på sikt.
Det går åt relativt lite energi även vid många set med lite repetitioner och tung vikt så energireserven är inte ett stort problem.
Nils
Originally posted by Nils
För en nybörjare ja det kan vara lika bra.
På andra ändan av spektrat har vi de elitidrottsmän i kraftidrotter som har studerats där det har visat sig nödvändigt med många set för att gå framåt vilket antyder att det kan vara bra att inte gå lägre i mängd jobb än man behöver för att återhämta sig även relativt tidigt så att man kan öka sin träning på sikt.
Det går åt relativt lite energi även vid många set med lite repetitioner och tung vikt så energireserven är inte ett stort problem.
Nils
Du svarade ju inte på mina frågor, jag vill helst ha raka svar.
Kan du bestrida dessa påståenden:
"Men kan du motstrida att ett tillräckligt tungt set med hög intensitet till failure räcker för att stimulera till tillväxt?
Även om du erkänner att flera set inte har någon bevislig effekt i termer av stimulering till tillväxt så kan du inte motstrida att det dränerar kroppen på värdefulla energireserver SOM hade kunnat användas till återuppbyggnad och överkompensation, vilket leder till längre vika eftersom mer föda måste omvandlas till (förenklat) byggstenar?"
Med andra ord, räcker ett set?
Tar flera set mer på kroppens energireserver?
Ja/Nej?
Originally posted by Medusa
Du svarade ju inte på mina frågor, jag vill helst ha raka svar.
Kan du bestrida dessa påståenden:
"Men kan du motstrida att ett tillräckligt tungt set med hög intensitet till failure räcker för att stimulera till tillväxt?
Även om du erkänner att flera set inte har någon bevislig effekt i termer av stimulering till tillväxt så kan du inte motstrida att det dränerar kroppen på värdefulla energireserver SOM hade kunnat användas till återuppbyggnad och överkompensation, vilket leder till längre vika eftersom mer föda måste omvandlas till (förenklat) byggstenar?"
Med andra ord, räcker ett set?
Tar flera set mer på kroppens energireserver?
Ja/Nej?
Jag tyckte jag svarade tydligt.
Ja, ett tungt set räcker till att stimulera tillväxt för nybörjare.
För mer avancerade räcker det inte om de vill gå framåt så fort som möjligt..
Ja, fler set tar mer energireserver men det verkar inte påverka negativt om vi inte börjar prata om riktigt många set.
Det kan hända att det är den användningen av energireserver i sig är en viktigt förutsättning för hypertrofin.
Jag kan nämna att ju mer jag har läst på dessto mer har jag försökt att öka mängden set trots att jag som person helst vill köra få.
Nils
Originally posted by Medusa
"Men kan du motstrida att ett tillräckligt tungt set med hög intensitet till failure räcker för att stimulera till tillväxt?
Har du lekt med tanken att fler än ett set kanske stimulerar till ännu mer tillväxt?
Originally posted by hermes
Har du lekt med tanken att fler än ett set kanske stimulerar till ännu mer tillväxt?
Har du lekt med tanken att tänka logiskt?
Stimuleringen till tillväxt varierar med vilken intensitet du tränar, då mängden arbete är helt ovidkommande.
Exempelvis: Jag gör 20 set med 50 reps i varje, 20-30 % av min maxvikt.
Jag gör 1 set med 95 % av min maxvikt.
Vilket tror du stimulerar störst tillväxt?
Intensiteten kan höjas på flera sätt, men det vanligaste är att man ökar belastningen.
Om du skall göra en övning och lastar på 85 % av din maxvikt i den övningen, i första setet går du till failure.
I nästa set kan du omöjligt prestera bättre med samma vikt, utan du når failure tidigare än i första.
Resultat: Du stimulerade tillväxten redan i första setet, större stimulering kan du inte uppnå i andra setet av samma rörelse.
Så varför flera set?
Originally posted by Medusa
Har du lekt med tanken att tänka logiskt?
Stimuleringen till tillväxt varierar med vilken intensitet du tränar, då mängden arbete är helt ovidkommande.
Intensiteten kan höjas på flera sätt, men det vanligaste är att man ökar belastningen.
Om du skall göra en övning och lastar på 85 % av din maxvikt i den övningen, i första setet går du till failure.
I nästa set kan du omöjligt prestera bättre med samma vikt, utan du når failure tidigare än i första.
Resultat: Du stimulerade tillväxten redan i första setet, större stimulering kan du inte uppnå i andra setet av samma rörelse.
Så varför flera set?
Jag tänker logiskt, men också lite längre än vad du ständigt skriver.
Som jag nu redan har skrivit i en annan tråd så kan inte muskeln läsa antalet kilo som står på hanteln. Du kan ju fortfarande köra stenhårt och överbelasta muskelns tillfälliga kapacitet efter flera set.
Originally posted by hermes
Jag tänker logiskt, men också lite längre än vad du ständigt skriver.
Som jag nu redan har skrivit i en annan tråd så kan inte muskeln läsa antalet kilo som står på hanteln. Du kan ju fortfarande köra stenhårt och överbelasta muskelns tillfälliga kapacitet efter flera set.
Hypotes:
Du fyller ett glas med vatten, det rinner över.
Du fyller det igen och det rinner över. Men det kan inte rinna över mer än förra gången eftersom glaset inte har blivit större.
Originally posted by Medusa
Hypotes:
Du fyller ett glas med vatten, det rinner över.
Du fyller det igen och det rinner över. Men det kan inte rinna över mer än förra gången eftersom glaset inte har blivit större.
Hypoteser hit och dit, jag skriver hur jag tror kroppen fungerar, bara för att det finns nån skum hypotes om vatten och glas som säkert används i Mentzers bok innebär inte det någonting vettigt.
Originally posted by hermes
Hypoteser hit och dit, jag skriver hur jag tror kroppen fungerar, bara för att det finns nån skum hypotes om vatten och glas som säkert används i Mentzers bok innebär inte det någonting vettigt.
Alltså, jag gör inte det här för att övertyga dig. Vad du tror på är helt upp till dig, men ifrågasätter du varför jag gör si och så, då svarar jag med de medel jag kan.
Men visst kan inte glaset rinna över "mer" än första gången? ;)
Originally posted by Medusa
Alltså, jag gör inte det här för att övertyga dig. Vad du tror på är helt upp till dig, men ifrågasätter du varför jag gör si och så, då svarar jag med de medel jag kan.
Men visst kan inte glaset rinna över "mer" än första gången? ;)
Nä, visst fan kan det inte det, men vad det har med muskeltillväxt att göra är för mig ett mysterium :smokin:
Originally posted by hermes
Nä, visst fan kan det inte det, men vad det har med muskeltillväxt att göra är för mig ett mysterium :smokin:
Jag ville påvisa, genom en praktiskt liknelse, att du inte kan prestera bättre/stimulera större tillväxt (i just den specifika rörelsen) efter första setet.
Vem gör 9 reps i första setet med 85 % av sitt max för att sedan höja sig till 14 reps i andra setet med 85 % av sitt max? :smash:
Ser du inte hur motsägelsefullt det är?
Originally posted by Medusa
Jag ville påvisa, genom en praktiskt liknelse, att du inte kan prestera bättre/stimulera större tillväxt (i just den specifika rörelsen) efter första setet.
Vem gör 9 reps i första setet med 85 % av sitt max för att sedan höja sig till 14 reps i andra setet med 85 % av sitt max? :smash:
Ser du inte hur motsägelsefullt det är?
Ja men varför ska man inte kunna öka stimulering efter första settet, bara för att det kanske är tyngre? Kan det inte vara så att 1+0,5 (vi säger att man är hälften så stark efter första setet) bli 1.5 istället för 1 som du argumenterar.
Jag är stressad och har svårt att förklara vad jag menar, Du talar om tillväxt som nånting som poppar upp i samma mängd efter första setet bara du kör tillräkligt hårt. Varför skulle man inte få mer tillväxt om man kör fler set till sitt tillfälliga max? Och inga barnsliga motargument typ "Amen då kan du ju lika gärna köra 50 set till varje övning"
Originally posted by hermes
Jag är stressad och har svårt att förklara vad jag menar, Du talar om tillväxt som nånting som poppar upp i samma mängd efter första setet bara du kör tillräkligt hårt. Varför skulle man inte få mer tillväxt om man kör fler set till sitt tillfälliga max? Och inga barnsliga motargument typ "Amen då kan du ju lika gärna köra 50 set till varje övning"
Jag förstår hur du argumenterar, och ditt resonemang. Jag måste även säga att jag inte helt utesluter att det är så. Men den vetenskapen vi har idag har inte funnit några bevis för att flera set skulle orsaka större stimulering.
För övrigt så är inte frågan "Varför inte 50 eller 100 set, om mer är bättre?" barnslig, utan utav ganska stor betydelse. Jag kan ju argumentera för varför ett set räcker, men de som förespråkar flera set kan inte argumentera varför man skall stanna vid 3-9-20 etc.
Sen är det även kul hur många nybörjare bemöts. Jag säger oftast att ett set räcker, och det är nog. Då dyker rävarna upp och säger "Alla är olika, du kan inte rekommendera ett set till alla", för att sedan själva visa nybörjaren vidare till "Z bumbis nybörjarprogram", vart tog "alla är olika" tanken vägen?
King Grub
2004-01-20, 18:48
För övrigt så är inte frågan "Varför inte 50 eller 100 set, om mer är bättre?" barnslig, utan utav ganska stor betydelse. Jag kan ju argumentera för varför ett set räcker, men de som förespråkar flera set kan inte argumentera varför man skall stanna vid 3-9-20 etc.
Därför att människokroppens förmåga att återhämta sig från och överkompensera för träning måste ha sin gräns någonstans. Var denna gräns sedan ligger är säkert individuellt och svårt att fastställa rent generellt. För min del tror jag inte att den ligger vid 1 set, oavsett hur tungt eller intensivt det setet är.
Även om det är mindre vikt på stången i det andra setet, eller om man klarar en eller ett par repetioner mindre med samma vikt i nästa set, varför skulle inte det också kunna verka som ett ytterligare incitament för överkompensation?
Originally posted by King Grub
varför skulle inte det också kunna verka som ett ytterligare incitament för överkompensation? [/B]
Det har ännu inte bevisats, så varken du eller jag får ett svar på den frågan. Det kan fungera så, eller inte.
Om det är så kommer jag vara den förste som gladeligen ökar seten i mina övningar.
Dr Fred Hatfield tar livet av HIT och HD i följande artikel.
http://www.drsquat.com/index.cfm?action=viewarticle&articleID=74
Jag citerar "As long as whatever form of training you're using doesn't hurt you, it's "good." Even if it keeps you from achieving your maximum potential, it's better than no training at all. So, on a scale of good, better, best, training according to the tenets of HIT theory is "good." "
Och Fred Hatfield är inte vem som helst, utan en av de mest renommerade coacherna som finns idag. Nu säger inte jag att allt han säger är absolut sanning, men hans erfarenheter och teorier överensstämmer med mina (som må vara något mer begränsade).
allan
King Grub
2004-01-20, 18:55
Originally posted by Medusa
Det har ännu inte bevisats, så varken du eller jag får ett svar på den frågan. Det kan fungera så, eller inte.
Om det är så kommer jag vara den förste som gladeligen ökar seten i mina övningar.
Då så. Bara alla parter inte är säkra på att vi är säkra, så. :cheers:
King Grub
2004-01-20, 18:57
Originally posted by Allan
Dr Fred Hatfield tar livet av HIT och HD i följande artikel.
http://www.drsquat.com/index.cfm?action=viewarticle&articleID=74
Jag citerar "As long as whatever form of training you're using doesn't hurt you, it's "good." Even if it keeps you from achieving your maximum potential, it's better than no training at all. So, on a scale of good, better, best, training according to the tenets of HIT theory is "good." "
Och Fred Hatfield är inte vem som helst, utan en av de mest renommerade coacherna som finns idag. Nu säger inte jag att allt han säger är absolut sanning, men hans erfarenheter och teorier överensstämmer med mina (som må vara något mer begränsade).
allan
Fred Hatfield = :bow:
Originally posted by Allan
Dr Fred Hatfield tar livet av HIT och HD i följande artikel.
http://www.drsquat.com/index.cfm?action=viewarticle&articleID=74
Jag citerar "As long as whatever form of training you're using doesn't hurt you, it's "good." Even if it keeps you from achieving your maximum potential, it's better than no training at all. So, on a scale of good, better, best, training according to the tenets of HIT theory is "good." "
allan
Jag har läst den, väldigt bra må jag säga, men vilket brist på vetenskapliga argument.
Kolla bara på citatet du tog med, vart finns argumentet, allt jag ser är ett påstående.
För övrigt, här finns en artikel ifrån cyberpump.com som totalt krossar alla argument i Dr Fred Hatfields artikel "HIT it with a hammer"
Enjoy, http://www.bodybuilding.com/fun/cyberpump8.htm
Dom delar upp hans artikel, och motargumenterar varje punkt. Nyttig läsning för dig Allan. :thumbup:
Originally posted by King Grub
Då så. Bara alla parter inte är säkra på att vi är säkra, så. :cheers:
Exactly :eating: :cheers:
Nils: Angående återhämtning av glykogen förråd:
"A period of 48 hours is also required to replenish the depleted carbohydrate (or glycogen) stores (Pipes 1989). Research by Piehl (1974) demostrated that almost 46 hours were needed to reach pre-exercise glycogen levels -despite a carbohydrate enriched diet and without physical activity for as long as possible."
Pipes och Piehl kanske ljuger för oss? :smash:
King Grub
2004-01-20, 19:16
Originally posted by Medusa
Nils: Angående återhämtning av glykogen förråd:
"A period of 48 hours is also required to replenish the depleted carbohydrate (or glycogen) stores (Pipes 1989). Research by Piehl (1974) demostrated that almost 46 hours were needed to reach pre-exercise glycogen levels -despite a carbohydrate enriched diet and without physical activity for as long as possible."
Pipes och Piehl kanske ljuger för oss? :smash:
Glycogen resynthesis in skeletal muscle following resistive exercise.
Pascoe DD, Costill DL, Fink WJ, Robergs RA, Zachwieja JJ.
Human Performance Laboratory, Ball State University, Muncie, IN 47306.
The purpose of this investigation was to determine the influence of post-exercise carbohydrate (CHO) intake on the rate of muscle glycogen resynthesis after high intensity weight resistance exercise in subjects not currently weight training. In a cross-over design, eight male subjects performed sets (mean = 8.8) of six single leg knee extensions at 70% of one repetition max until 50% of full knee extension was no longer possible. Total force application was equated between trials using a strain gauge interfaced to a computer. The subjects exercised in the fasted state. Post-exercise feedings were administered at 0 and 1 h consisting of either a 23% CHO solution (1.5 g.kg-1) or an equal volume of water (H2O). Total force production, preexercise muscle glycogen content, and degree of depletion (-40.6 and -44.3 mmol.kg-1 wet weight) were not significantly different between H2O and CHO trials. As anticipated during the initial 2-h recovery, the CHO trial had a significantly greater rate of muscle glycogen resynthesis as compared with the H2O trial. The muscle glycogen content was restored to 91% and 75% of preexercise levels when water and CHO were provided after 6 h, respectively.
Två olika studier, vad tror du Gruben, vem kan man lita på?
Det testet som du postade verkar ju vara helt ok och mycket trovärdigt.
King Grub
2004-01-20, 19:30
Muscle glycogen synthesis before and after exercise.
Ivy JL.
Department of Kinesiology, University of Texas, Austin.
The importance of carbohydrates as a fuel source during endurance exercise has been known for 60 years. With the advent of the muscle biopsy needle in the 1960s, it was determined that the major source of carbohydrate during exercise was the muscle glycogen stores. It was demonstrated that the capacity to exercise at intensities between 65 to 75% VO2max was related to the pre-exercise level of muscle glycogen, i.e. the greater the muscle glycogen stores, the longer the exercise time to exhaustion. Because of the paramount importance of muscle glycogen during prolonged, intense exercise, a considerable amount of research has been conducted in an attempt to design the best regimen to elevate the muscle's glycogen stores prior to competition and to determine the most effective means of rapidly replenishing the muscle glycogen stores after exercise. The rate-limiting step in glycogen synthesis is the transfer of glucose from uridine diphosphate-glucose to an amylose chain. This reaction is catalysed by the enzyme glycogen synthase which can exist in a glucose-6-phosphate-dependent, inactive form (D-form) and a glucose-6-phosphate-independent, active form (I-form). The conversion of glycogen synthase from one form to the other is controlled by phosphorylation-dephosphorylation reactions. The muscle glycogen concentration can vary greatly depending on training status, exercise routines and diet. The pattern of muscle glycogen resynthesis following exercise-induced depletion is biphasic. Following the cessation of exercise and with adequate carbohydrate consumption, muscle glycogen is rapidly resynthesised to near pre-exercise levels within 24 hours. Muscle glycogen then increases very gradually to above-normal levels over the next few days. Contributing to the rapid phase of glycogen resynthesis is an increase in the percentage of glycogen synthase I, an increase in the muscle cell membrane permeability to glucose, and an increase in the muscle's sensitivity to insulin. The slow phase of glycogen synthesis appears to be under the control of an intermediate form of glycogen synthase that is highly sensitive to glucose-6-phosphate activation. Conversion of the enzyme to this intermediate form may be due to the muscle tissue being constantly exposed to an elevated plasma insulin concentration subsequent to several days of high carbohydrate consumption. For optimal training performance, muscle glycogen stores must be replenished on a daily basis. For the average endurance athlete, a daily carbohydrate consumption of 500 to 600g is required. This results in a maximum glycogen storage of 80 to 100 mumol/g wet weight.(ABSTRACT TRUNCATED AT 400 WORDS)
King Grub
2004-01-20, 19:31
Regulation of glycogen resynthesis following exercise. Dietary considerations.
Friedman JE, Neufer PD, Dohm GL.
Department of Biochemistry, School of Medicine, East Carolina University, Greenville, North Carolina.
With the cessation of exercise, glycogen repletion begins to take place rapidly in skeletal muscle and can result in glycogen levels higher than those present before exercise. Understanding the rate-limiting steps that regulate glycogen synthesis will provide us with strategies to increase the resynthesis of glycogen during recovery from exercise, and thus improve performance. Given the importance of muscle glycogen to endurance performance, various factors which may optimise glycogen resynthesis rate and insure complete restoration have been of interest to both the scientist and athlete. The time required for complete muscle glycogen resynthesis after prolonged moderate to high intensity exercise is generally considered to be below 24 hours provided approximately 500 to 700g of carbohydrate is ingested. Muscle glycogen synthesis rate is highest during the first 2 hours after exercise. Ingestion of 0.70g glucose/kg bodyweight every 2 hours appears to maximise glycogen resynthesis rate at approximately 5 to 6 mumol/g wet weight/h during the first 4 to 6 hours after exhaustive exercise. Further enhancement of glycogen resynthesis rate with ingestion of greater than 0.70g glucose/kg bodyweight appears to be limited by the constraints imposed by gastric emptying. Ingestion of glucose or sucrose results in similar muscle glycogen resynthesis rates while glycogen synthesis in liver is better served with the ingestion of fructose. Also, increases in muscle glycogen content during the first 4 to 6 hours after exercise are greater with ingestion of simple as compared with complex carbohydrate. Glycogen synthase activity is a key component in the regulation of glycogen resynthesis. Glycogen synthase enzyme exists in 2 states: the less active, more phosphorylated (D) form which is under allosteric control of glucose-6-phosphate, and the more active, less phosphorylated (I) form which is independent of glucose-6-phosphate. There is generally an inverse relationship between glycogen content in muscle and the percentage synthase in the activated (I) form. Exercise and insulin by themselves activate glycogen synthase by conversion to glycogen synthase I. Although small changes in the activity ratio (% I form) can lead to large changes in the rate of glycogen synthesis, glycogen synthase I appears to increase very little (approximately 25%) in response to glycogen depletion and returns to pre-exercise levels as glycogen levels return to normal. Thus glycogen resynthesis, which may increase 3- to 5-fold, may also be influenced by glucose-6-phosphate, which can activate glycogen synthase in the D form
King Grub
2004-01-20, 19:32
Muscle glycogen resynthesis after short term, high intensity exercise and resistance exercise.
Pascoe DD, Gladden LB.
Department of Health and Human Performance, Auburn University, Alabama, USA.
Typical rates of muscle glycogen resynthesis after short term, high intensity exercise (15.1 to 33.6 mmol/kg/h) are much higher than glycogen resynthesis rates following prolonged exercise (approximately 2 mmol/kg/h), even when optimal amounts of oral carbohydrate are supplied (approximately mmol/kg/h). Several factors differ during post-exercise recovery from short term, high intensity exercise compared with prolonged exercise. The extremely fast rate of muscle glycogen resynthesis following short term, high intensity exercise may originate from these differences. First, peak blood glucose levels range from 6.6 to 8.9 mmol/L during recovery from short term, high intensity exercise. This is markedly higher than the blood glucose values of 2 to 3.4 mmol/L after prolonged exercise. In response to this elevation in plasma glucose levels, insulin levels increase to approximately 60 microU/ml, a 2-fold increase over resting values. Both glucose and insulin regulate glycogen synthase activity, and higher levels of them improve muscle glycogen synthesis. Secondly, high intensity exercise produces high levels of glycolytic intermediates in muscle, as well as high lactate levels ([La]) in muscle and blood. Finally, fast-twitch glycolytic muscle fibres are more heavily used in short term, high intensity exercise. This promotes greater glycogen depletion in the fast-twitch fibres, which have a higher level of glycogen synthase activity than slow-twitch fibres. While the exact contribution of each of these factors is unknown, they may act in combination to stimulate rapid muscle glycogen resynthesis rates. Muscle glycogen resynthesis rates following resistance exercise (1.3 to 11.1 mmol/kg/h) are slower than the rates observed after short term, high intensity exercise. This may be caused by slightly lower muscle and blood [La] after resistance exercise. In addition, a greater eccentric component in the resistance exercise may cause some interference with glycogen resynthesis.
Originally posted by Medusa
Nils: Angående återhämtning av glykogen förråd:
"A period of 48 hours is also required to replenish the depleted carbohydrate (or glycogen) stores (Pipes 1989). Research by Piehl (1974) demostrated that almost 46 hours were needed to reach pre-exercise glycogen levels -despite a carbohydrate enriched diet and without physical activity for as long as possible."
Pipes och Piehl kanske ljuger för oss? :smash:
Det finns andra studier ja. Det finns också många konditions idrottare som verkligen gör slut på stora mängder energi som kan och måste träna varje dag för att nå toppen på samma sätt som att toppstyrkeidrottare har visat tydligt att inte HIT träning kommer fram till toppen och alltså på någon nivå kommer övergången till att fler set är bättre än ett. Det är bara på nybörjare som det inte har visats en skillnad.
Sen en helt ovidkommande sak. Hur kan det komma sig att du har ett citat av Wannagrip under dina posts?
Vet du vad för en typ Bill är egentligen?
Nils
Originally posted by Nils
Det finns andra studier ja. Det finns också många konditions idrottare som verkligen gör slut på stora mängder energi som kan och måste träna varje dag för att nå toppen på samma sätt som att toppstyrkeidrottare har visat tydligt att inte HIT träning kommer fram till toppen och alltså på någon nivå kommer övergången till att fler set är bättre än ett. Det är bara på nybörjare som det inte har visats en skillnad.
Sen en helt ovidkommande sak. Hur kan det komma sig att du har ett citat av Wannagrip under dina posts?
Vet du vad för en typ Bill är egentligen?
Nils
Ok, vi har båda fått sagt vad vi vill, så vi kan avsluta diskussionen ;)
Helt OT: Jag tyckte citatet lät bra, är det något jag borde veta om Bill, och vad är wannagrip?
Originally posted by Medusa
Ok, vi har båda fått sagt vad vi vill, så vi kan avsluta diskussionen ;)
Vet inte riktigt om jag sagt vad jag vill då jag bara försökt svara. Men jag håller med. Vi kan avsluta för denna gång.
Helt OT: Jag tyckte citatet lät bra, är det något jag borde veta om Bill, och vad är wannagrip?
Wannagrip är Bill Piches användarnamn på cyperpumps forum varifrån citatet kommer. Och för att vara lite diplomatisk så kan man säga att han har en annorlunda syn på forumetik än de flesta andra. Frågar du tex CoC så får du nog ett mer målande svar ;).
Men visst, hans citat är bra!
Aha ok, jag förstår.
Hans forumetik, hm.. känner på mig att den inte är riktigt som den ska :D
humm... hej hej! det var jag som startade den är tråden! *host* en gång i tiden.. hihi
nä men seriöst nu har jag bara blivit osäkrare :MrT:
tack till medusa för ditt program jag ska prova och se vilka resultat jag får! var lite osäker på att köra hela armen i samma pass är inte antagonistträning negativt? eller är det bara ytterliggare ett av de många rykten jag hört?;)
till er andra skulle jag uppskatta om ni kunde komma med variationer till HIT eller direkta synpunkter på programmet? Skönt att höra mer än en åsikt även om HIT i mina öron låter klokt!
tack på förhand!
Originally posted by jim
tack till medusa för ditt program jag ska prova och se vilka resultat jag får! var lite osäker på att köra hela armen i samma pass är inte antagonistträning negativt? eller är det bara ytterliggare ett av de många rykten jag hört?;)
till er andra skulle jag uppskatta om ni kunde komma med variationer till HIT eller direkta synpunkter på programmet? Skönt att höra mer än en åsikt även om HIT i mina öron låter klokt!
tack på förhand!
Det finns många variationer på HIT, schemat jag gav dig är egentligen inte optimalt, men det beror på dina mål.
Jag har sett över det, och sett några direkt "fel" i mina ögon, vissa saker är rentav onödiga, som ex 3 set på basövningarna, 2 set räcker.
Jag postar ett lite modifierat schema om en timme ungefär.
Sedan undrar jag om du använder superset, och om det vore ok om jag föreslår det i det kommande schemat?
Du kan givetvis använda det första, det är väldigt bra, men också ganska allround.
Doctor Snuggles
2004-01-22, 11:09
Tjipp!
Som ny användare tänkte jag ge mig huvudstupa in den eviga kampen mellan the HIT jedi's och den mörka sidan: högvolyms träning ;)
Ang. artikeln på som sågar dr squat: Tycker den inte var speciellt informativ. Mest påhopp utan teknisk/fakta uppbackning. Iof så var Dr Squat inte så konstruktiv i alla sina kommentarer heller, så jag skulle vilja säga att inget egentligen påvisas åt något håll.
En sak jag märkt är att generellt sätt så tränar olympiska lyftare nästan aldrig till failure, styrkelyftare sällan, strongmen halvofta, och bodybuilders ofta. Det är bara mitt intryck...
Själv så står jag nog någonstans i mitten. Jag gillar konceptet med lågvolyms träning, men jag gillar inte att köra till failure.
Rent intuitivt så känns det fel att endast vara stark i gymet, och utanför bara återhämta sig hela tiden. Detta brukar vara fallet för mig då jag antingen tränar med högvolym utan failure, eller med HIT. Högvolym MED failure ska vi inte ens prata om.. hehe...
:MrT: http://www.cbass.com/PriceofOvertraining.htm
Så låg volym, utan failure, och istället ofta är min melodi ;)
Lite artiklar ang. bla att köra till failure som är några av de bättre jag sett:
http://www.engr.mun.ca/~butt/training/failure.html
http://www.engr.mun.ca/~butt/
P.S. Vi vet ju alla att den mörka sidan är coolare
:devil:
Mike Mentzer dog ju i förtid, så jag tror jag ger tusan i det programet :booty:
King Grub
2004-01-22, 11:45
Originally posted by Koskit
Mike Mentzer dog ju i förtid, så jag tror jag ger tusan i det programet :booty:
Det berodde ju säkert på hans träningsupplägg... :rolleyes:
Originally posted by Koskit
Mike Mentzer dog ju i förtid, så jag tror jag ger tusan i det programet :booty:
Han dog utav en hjärtattack, inget annat.
Det hade funnits i hans släkt i flera generationer.
Här är den första rutinen jag postade, den har några svagheter som jag tänkte peka ut.
Pass 1:Bröst & rygg
Lutande Bänkpress 3x6-10
Platta Hantel flyes 2x6-10
Välj en: Chins/Hantelrodd/Skivstångsrodd 3x6-10
Latsdrag 2x6-10
Marklyft 3x6-10
Kommentarer: Ett bra upplägg, men bröstet når antagligen inte sin maximala potentialen eftersom triceps failar först i bänkpressen (som är första övning) vilket lämnar dig med ett halvt utröttat bröst inför isolationsövningen "Flyes".
Ryggdelen är precis likadan, men där spelar det egentligen ingen roll. I dragövningarna så failar biceps först, oavsett hur man gör, så därför tycker jag att basövningen skall ligga först, då du kan lägga krutet på den.
Pass 2: Ben & mage
Knäböj/Benpress 3x12-20
Benspark 2x12-20
*Valfri vadpress 2x12-20
*Valfri magövning 2x12-20
Kommentarer: Ingenting att klaga på, ett bra pass, inga svagheter, skulle kunna lägga till bencurl eftersom du då isolerar hamstrings.
Pass 3: Armar & axlar
Lateral raise 2x6-10 (Sidolyft)
Press bakom nacken/Drag upp till hakan 2x6-10
*Valfri övning för baksida axlar 2x6-10
Stångcurl 2x6-10
Latsdrag med axelbrett underhandsgrepp 2x6-10 (Handflator uppåt)
Triceps pushdowns 2x6-10
Triceps Dips 2x6-10
Kommentarer. Axlarna börjar med en isolationsövning, lateral raise, för att gå över till en compund (involvera flera muskler, hjälper med andra ord axlarna att prestera bättre, eller över sin förmåga) press bakom nacken eller drag till hakan. Biceps ser helt ok ut, men dock dumt att börja med stångcurlen, som är sämre än den andra övningen. Stångcurlen jobbar runt en punkt, armbågen och tar mer på den lägre delen av biceps. Latsdrag med axelbrett underhandsgrepp arbetar runt två punkter, armbågen och axeln, vilket ger en mer jämn arbetsfördelning över biceps, denna övning kallas ibland "the upper body squat".
Triceps delen är helt ok, först en isolation, sedan en stark basövning.
Om du vill ha ett alternativt schema så postar jag gärna det, säg till isåfall. Jag skulle kunna involvera lite mer superset i ett andra, och kasta om ordningen lite.
Här följer en renodlad HIT rutin, om du verkligen vill testa High Intensity Training så ge denna en chans.
Bröst och rygg
Hantelflyes 1x6-10 supersetta med...
Lutande bänkpress 1x1-3
Straight-arm pulldown 1x6-10 supersetta med...
(Här hittar du den ovanstående övningen, scrolla ner på sidan lite: http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.php?MainMuscle=Lats)
Palms up pulldown 1x6-10
(du håller händera axelbrett, som ett latsdrag, fast handflatorna uppåt mot taket)
Ben och mage
Benspark 1x12-20 supersetta med...
Benpress 1x12-20
Bencurl 1x12-20
*Valfri vadpress 1x12-20
*Valfri magövning 1x12-20
Armar och axlar
Lateral raise 1x6-10 supersetta med...
Press bakom nacken/Drag till hakan 1x3-5
(Biceps)
Palms up pulldown 1x6-10
(du håller händera axelbrett, som ett latsdrag, fast handflatorna uppåt mot taket, samma övning som på ryggpasset)
ELLER
Skivstångscurl 1x6-10
(Dock är den första övningen bättre, eftersom den jobbar en större del av biceps)
Triceps pushdown 1x6-10 supersetta med...
Dips 1x3-5
Om du vill så kan du testa att träna såhär:
Pass 1 (bröst rygg)
-Vila 3-6 hela dagar-
Pass 2 (ben mage)
-Vila 3-6 hela dagar-
Pass 3 (armar axlar)
-Vila 3-6 hela dagar-
Pass 2 (ben mage)
-Vila 3-6 hela dagar-
*repetera cykel*
En renodlad HIT rutin, vad tycker du om det?
Du kan ju säga vad du tycker om det, frågor, synpunkter?
medusa ser i mina ögon jättebra ut! ska prova fr o m nästa vecka och se vart det leder!
vill fortfarande ha lite kritik om det går! ingen moderator eller annan erfaren herre som kan ge en kommentar på hur bra ni tror detta program fungerar för mig? :bpump:
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.