Visa fullständig version : Trött i kors/ländryggen efter marklyft
Pretorian
2012-03-12, 07:53
Jag känner mig jäkligt seg i kors/ländryggen (det som är längst ner på ryggen) efter mina marklyft. Övriga delar av kroppen klarar lyften men just där är jag antagligen svag.
Jag vet sen tidigare att jag blir lite seg, nästan en domnande känsla, efter mark och om jag då fortsätter så har det blivit så det gjort riktigt ont för till slut orkar jag inte hålla ryggen upprätt. Numera så tar jag det lite lugnare när denna känsla kommer och då slipper jag det onda. Då är problemet istället att det inte känns som om jag tagit ut mig tillräckligt och det blir svårt att öka till nästa gång.
Ska jag fortsätta med mark (gillar ju den övningen!) eller finns det några alternativ? Kan jag specifikt träna upp kors/ländryggen för detta? Det kanske är hela min core som måste tränas?
Det är där som du just nu är svagast. Fortsätt marka och lägg in ryggresningar 3*10-12 efteråt som komplement.
Kom ihåg att vara fortsatt noggrann med tekniken.
Pretorian
2012-03-12, 08:18
lägg in ryggresningar 3*10-12 efteråt som komplement.
Det ska jag testa. Tack för tipset. *kissass*
stromming
2012-03-12, 10:25
Knäböj med mäktigt höftdriv?
Pretorian
2012-03-12, 10:29
Knäböj med mäktigt höftdriv?
Frågar du om jag gör så när jag knäböjer? Hmmm..
Jag vet att det ivarje fall inte blir bättre i ryggen om jag kör rygg (med marklyft) en dag och sen, ganska tätt efter, kör mitt benpass (med knäböj). Är, som redan sagts, troligen för svag i ryggen.
Just nu lyfter jag 5:or på 155 kg i mark och har märkt att "limporna" där bak aka erector spinae har jag riktigt sjuk träningsvärk i samt länge, brukar knappt hinna återhämta mig på en hel vecka, så kör jag 2 pass mark den veckan så kör jag med bälte det senare passet. Läste ngnstans att rygg tar längre att återhämta än andra muskler om detta är sant vet jag inte. Ni mer erfarna kolo-folk får gärna dementera eller bekräfta detta?
Sorry ifall jag tränger in här Pretorian :D är bara nyfiken:)
svenbanan
2012-03-13, 03:17
Om det är så att du blir stel i korsryggen och liksom får låsningar så kan det vara skönt att göra russian twists efteråt med typ en 5kg hantel. Det brukar knäcka lös allt sådant jox.
Hur står det till med övrig styrka i bålen?
Sent from my Galaxy Nexus using Tapatalk
Pretorian
2012-03-13, 07:44
Hur står det till med övrig styrka i bålen?
Sent from my Galaxy Nexus using Tapatalk
För min del så är jag stark i övre delen av bålen (bröst axlar etc) men jag känner av lite i ryggen även när jag göra vissa typer av magövningar och det har jag hört är HELT FEL.
Hur står det till med övrig styrka i bålen?
Sent from my Galaxy Nexus using Tapatalk
Tips på övningar, O Martin?
För min del så är jag stark i övre delen av bålen (bröst axlar etc) men jag känner av lite i ryggen även när jag göra vissa typer av magövningar och det har jag hört är HELT FEL.
Om du får ont i ryggen av att göra situps o dylikt så kan det tyda på att du av någon anledning svankar för mycket i bottenläget. Det kan hända mig emellanåt om arslet glider lite när man kommit till toppläget. Du kan ju försöka beskriva lite mer noggrant när du känner av besvären.
Tips på övningar, O Martin?
Med tanke på trådtiteln så är pausmark lämpligt :)
Annars är plankan, och allehanda viktade magövningar bra att roa sig med. Jag tränar själv väldigt lite mage faktiskt... Vanligtvis blir det crunches, och liggande benlyft och påvägen ner blir det något som liknar dragonflags.
Kolla nedanstående film för lite inspiration.
njKXkuhY7_0
Utmärkt! Drakflaggor gör jag redan och pausmark började jag med igår :-) Stoppar precis ovanför golvet och vid knäna. Vikt ca 70%, 3-4 reps. Vad skulle du rekommendera för specifikt format för pausmark? Vad är lämpligt?
Utmärkt! Drakflaggor gör jag redan och pausmark började jag med igår :-) Stoppar precis ovanför golvet och vid knäna. Vikt ca 70%, 3-4 reps. Vad skulle du rekommendera för specifikt format för pausmark? Vad är lämpligt?
Usch, jag har knappt kört någon pausmark, men ligg på runt 3 reps, RPE 8-9 och > 3 sekunder paus. Sen skulle jag vilja påstå att man bör lägga den mesta av träningen nära golvet och inte vid knäna, då det oftast är starten som är dålig.
Fotnot: För några pass sedan körde jag pausmark x3 med 7ct... hugok räknade, och han räknade såklart så långsamt att det nästan blev 7 sekunders paus istället... :devil:
drakfelt
2012-03-13, 09:15
Just nu lyfter jag 5:or på 155 kg i mark och har märkt att "limporna" där bak aka erector spinae(...)
Har länge funderat på dethär med erector spinae, och har väldigt svårt att tänka mig att erector spinae är speciellt synliga ö.h.t utan det är nog fanken latissimus dorsi samt densammes bindväv dvs thoracolumbar fascia som är "limporna"
Kan detta vara nära nog sanningen?
Postat via en mobil enhet
Sen skulle jag vilja påstå att man bör lägga den mesta av träningen nära golvet och inte vid knäna, då det oftast är starten som är dålig.
+1
Och om man skulle ha svagheten högre upp så har man fortfarande nytta av ökad startstyrka då mer fart kan göra att man kommer förbi svagheten lättare. På så vis är det nästan aldrig bortkastat att pausa i botten ens i fall när det inte är optimalt.
JoHannibal
2012-03-13, 10:00
Om det sitter långt ner i ländryggen och "drar" i svanken så kan du vara svag i sätesmusklerna.
killenigrillen
2012-03-13, 10:09
Har länge funderat på dethär med erector spinae, och har väldigt svårt att tänka mig att erector spinae är speciellt synliga ö.h.t utan det är nog fanken latissimus dorsi samt densammes bindväv dvs thoracolumbar fascia som är "limporna"
Kan detta vara nära nog sanningen?
Erector spinae ligger "under" thoracolumbal-fascian, latsen har sitt ursprung i bland annat denna fascia.
http://skinnybulkup.com/wp-content/uploads/erector-spinae.jpg
Det man ser av erector spinae är det som löper under fascian.
Pretorian
2012-03-13, 11:03
Om det sitter långt ner i ländryggen och "drar" i svanken så kan du vara svag i sätesmusklerna.
Det sitter långt ner och jag kan säkert vara svag i sätet. Det underlättar när jag försöker koncentrera mig på att spänna sätet när jag lyfter (samma sak vid knäböj).
JoHannibal
2012-03-14, 07:25
Det sitter långt ner och jag kan säkert vara svag i sätet. Det underlättar när jag försöker koncentrera mig på att spänna sätet när jag lyfter (samma sak vid knäböj).
De flesta svankont är orsakat av för dåliga sätesmuskler och tyvärr är ju mark och benböj dom bästa övningarna för att träna upp sätet.
Kör på och känn efter när det är dags att plocka av eller lasta på vikter.
Själv sträckte jag vänster sätesmuskel i måndags när jag körde mark och har ont fortfarande :em:
Pretorian
2012-03-14, 08:05
Det blir ett lättare ryggpass (ivarjefall lättare marklyft) idag så får vi se hur det känns. Sen ska jag testa med ryggresningar som avslut.
Pretorian
2012-03-15, 12:23
Jag testade med 90 kg istället för 110 som sist och det blev lite färre repetitioner men det kändes bra att ändå kunna köra övningen. Det blev väldigt strikta lyft och jag fokuserade på att spänna rumpan och hålla stången nära benen hela lyftet.
Har exakt samma problem, och tror också det är orsakat av svag sätemuskulatur och hamstrings. Ska prova köra lite pausmark :)
JoHannibal
2012-03-16, 07:16
Jag testade med 90 kg istället för 110 som sist och det blev lite färre repetitioner men det kändes bra att ändå kunna köra övningen. Det blev väldigt strikta lyft och jag fokuserade på att spänna rumpan och hålla stången nära benen hela lyftet.
:thumbup:
Taalamon
2012-03-16, 16:19
Ja kör hellre på en lägre vikt o kör fler istället om du vill.
Man skall vara väldigt försiktig med/vid sådana övningar. Skadad ländrygg är ett bra sätt att få problem resten av livet.
Många har marklyft som ett mått på styrka och jag säger: Låt styrkelyftarna hålla på med det. Vi andra skall köra på en moderat vikt för fitness/allmänstyrka och inte ha det som ett styrkemått... riskerna är för stora, det är inte värt det
Fishtank
2012-03-16, 17:05
Lär man sig tekniken kommer den hålla även på tyngre vikter.
Bättre att lyfta mer än att börja köra 15 reppare där det är lättare att tekniken fallerar.
Sent from my GT-I9100 using Tapatalk
Stor Hård Ådrig
2012-03-16, 18:12
Menar man erector spinae när man säger ländrygg? I så fall, kan det inte bara vara pump? Brukar själv känna rejäl pump där efter lyften och träningsvärk dagen efter. Jag känner liknande fast inte lika grovt och trodde det var meningen att man ska bli trött i erector spinae. Men TS kanske har någon annan typ av värk?
bertbert
2012-03-16, 20:43
Långa mark kan också motverka detta, men det fungerar bara om du har vettig rörlighet och kroppskontroll (annars får du bara toklåsningar i ryggen istället).
Jag lånar tråden istället för att starta en ny.
Jag har haft lite problem med ländryggen innan och det är relativt bra nu, så jag testade att marka lite idag. Nu några timmar senare känner jag mig väldigt trött i korsryggen, speciellt när jag sitter ner. Svårt att beskriva det mer än så. Jag har svårt att tolka om kroppen säger åt mig att känslan är bra eller dålig. Det gör inte ont på något sätt utan jag känner mig bara trött.
Tror ni att detta bara är bra för mig och att min rygg håller på att byggas upp och bli starkare, eller borde jag se över min markteknik?
Trötthet utan smärta låter väl ganska bra? Som att musklerna blivit tränade, typ.
Trötthet utan smärta låter väl ganska bra? Som att musklerna blivit tränade, typ.
Jo, det är ju det man hoppas på. Men känslan är så speciell att jag var tvungen att ta upp det. Förhoppningsvis har någon upplevt precis samma sak.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.