Visa fullständig version : År 2012, året jag kom i form.
Hej på er!
Jag tänkte härmed ta och starta en journal, mest för att jag själv ska hålla koll på saker och ting runt min träning men samt att kunna bolla ideér och tankar kring det. Jag är just nu inne i en deffperiod vilket har börjat gå trögare och trögare. Vägde från början 113kg och då tappa man kilon även fast man fuska lite med kosten men har nu märkt att de inte funkar alls längre så från och med nu blir de mer strikt. Jag börja väl träna på ”riktigt” i början av förra året då jag som sagt vägde 113kg och väger idag 87.5kg. Ligger nu i nästa växel, vilket denna journal är en del utav :).
Info om mig, mått och vikt.
26 år gammal.
197cm lång.
Vikt: 87.5kg (tidigare 113kg)
Midjemått: 95cm, bredaste delen (tidigare 117cm)
Armar: 41cm
Mål:
Att väga 80kg senast 31 Maj
Att klara 10 chins innan 31 Augusti.
Att bänka 105kg innan 31 Augusti.
Kosttillskott jag använder mig utav.
Proteinpulver
Pre-workout drinkar.
Omega 3
Vitaminer
Träningsschema.
Pass 1: Bröst/mage
Pass 2 Rygg/ländrygg
Pass 3 Ben/mage
Pass 4 Axlar/ländrygg
Pass 5 Armar.
Jag har testat på flera sätt att dela upp träningen på och tycker detta passar mig bäst. Jag har även valt att lägga till extra träning för ländrygg och mage för att bygga upp min bålstabilitet mer efter råd från sjukgymnast. Jag har under deffen valt att köra tung styrketräning, 3-4 övningar per muskelgrupp (exkluderat mage/ländrygg där jag kör 1-2 per pass) 3 set och upp till 6 repetitioner per set. Jag värmer även upp inför varje övning för att hitta rätt ”feeling” samt för att minska skaderisken. Klarar jag av 6 repetitioner så ökar jag vikten, 4-5 reps så stannar jag kvar och 3 eller färre så minskar jag vikten. Utöver detta så går jag 5-7 morgonpromenader på ca 6.5km/st.
Kostschema (på ett ungefär per dag):
Äter ca 400g kött/fisk/fågel.
120g ris alternativt 600g lätt keso (3%)
200g tzatsiki (lättyogurt)
4st proteinshakar.
Detta är alltså en normal dag för mig, då jag inte syndar. Proteinintaget varierar lite men ligger minst på 2g per kroppskilo/dag och 1700kcal. Dessa måltider delar jag upp i 4 delar, så inte världens största matlådor direkt. Anledningen till att jag inte äter mer kött än 400g är ekonomisk, (student). Har valt att lägga mig lågt på kaloriintaget för att jag vet att jag syndar ibland och då kan de vara bra att ha lite spelrum, optimalt vore givetvis att inte synda och lägga sig på ett något högre kaloriintag.
Just nu ligger målet på att komma ner till 80kg närmast så styrkemålen får komma lite i skymundan.
Jag hade kunnat fortsätta och skriva vidare om träningsbakgrund osv men känner redan nu att de börjar bli en för lång presentation. Är det något ni undrar så ställ gärna frågor! Besvarar dem mer än gärna.
BILDER.
http://www.bilddump.se/bilder/20120311201022-46.162.90.22.jpg
Bild 1 väger jag 103kg, bild 2 93kg och bild 3 88kg.
http://www.bilddump.se/bilder/20120311201724-46.162.90.22.jpg
Senaste bilden och 87.5kg.
Gick upp 07.20 imorse, slängde i mig 125mg koffein och gick en morgonpromenad på ca 5km. Då det även är Måndag idag så tog jag och vägde mig samt mätte midjemått. Till min förtjusning så stod vågen på 87.1kg och midjemåtten låg på trådsmala 93cm. Så nu är jag alltså nere ca 26kg från start samt 24cm i midjemått. Mål till nästa vecka är 86.5kg och 92cm i midjan, då är jag nöjd!
Idag blir de att jobba till 18, hem äta och sen till gymmet för ett bröstpass.
Uppdaterar ikväll igen!
Idag är en bra dag!
Gick riktigt bra på gymmet där jag drog ett personbästa i bänkpress på hela 102.5kg :). Målet på 105kg känns nu inte alls avlägset och kanske kan komma tidigare än avsatt tid. Tanken var från början inte att maxa idag men efter att 90 pannor slank upp lätt så kom suget.
Dagens pass: Bröst/ländrygg.
Bänkpress 90kg 1x4, 95kg 1x1, 100kg 1x1, 102.5kg 1x1.
Hantelflyes 15kg 2x8, 1x7
Bröstpressmaskin 100kg 1x10 105kg 1x9, 1x7
Ryggresningar 1x12 egen vikt, 15kg extra 1x10, 1x8, 1x8, 1x8
Hörs imorrn!
Vilodag!
Idag har jag haft en "vilodag". Det innebär att jag skippat att gymma men har ändå gått en pw på 4km samt 40min lågintensiv kondis på gymmet.
Imorgon blir det rygg där jag har tänkt att testa marklyft för första gången.
Ser bra ut, förvånansvärt lik mig i kroppen, är också 197cm lång, har vägt 111 som mest men väger numer runt 90 och har gjort det stabilt i flera år nu. Har också ganska breda höfter vilket det ser ut som du har också.
Dock är du lite starkare (i bänk) :(
Ser bra ut, förvånansvärt lik mig i kroppen, är också 197cm lång, har vägt 111 som mest men väger numer runt 90 och har gjort det stabilt i flera år nu. Har också ganska breda höfter vilket det ser ut som du har också.
Dock är du lite starkare (i bänk) :(
Ah najs! Skulle vara kul o se en bild på dig. Jag har inte tänkt på det tidigare att jag har ganska breda höfter förens nu när jag kommit ner i vikt och verkligen ser höftbenen :). Men men, inte mkt och göra åt antar jag, alla har vi ju olika genetiska förutsättningar.
Du lär vara starkare än mig i ben :)
Drog ett gympass vid 13 där rygg stod på schemat.
Valde att fokusera på chins och marklyft, där jag då testa marklyft för första gången. Jag har även varit inne en hel del på leangains.com där jag fått mycket inspiration där då Martin pratar mycket om att fokusera på basövningar. Ska kanske inte följa det han säger helt men ska lägga ännu mer fokus kring basövningar framöver.
Dagens pass:
Chins (egen vikt) 1x5, 3x4, 2x3
Marklyft 30kg 6x8.
Låg vikt i marklyften men kommer ta de säkra före de osäkra där och sakta men säkert bygga mig uppåt i vikter. Jag har hört så många som skadat sig just i denna övning och jag vet att jag inte har något bra teknik. Har kollat runt lite på youtube videos men känns inte som jag kommer så långt på det. Kommer be folk på gymmet att kika hur jag gör och bedöma.
Utöver detta så gick jag en promenad på ca 5km.
Hörs imorgon, fred på jorden!
Hej på er!
Även idag har jag som sedvanligt gått en morgonpromenad på 6 km. Valde även att köra axlar/triceps idag på gymmet.
Passet såg ut som följande:
Militärpress i smithmaskin: 65kg 1x6, 70kg 1x6 72.5kg 1x4. Hade egentligen tänkt köra 6 set här men blev lite feg då jag inte hade någon som passa mig så gick då över till axelpress i maskin.
Axelpressmaskin: 70kh 1x6, 80kg 1x6, 85kg 1x2. (Note to yourself:Behöver hjälp att starta i toppläge).
Sidolyft 12.5kg 1x8, 1x6 10kg 4x10
Tricepextensions (hantel) 15kg 1x8, 20kg 1x8, 22.5kg 1x6, 1x8 (med pass), 25kg 2x6.
Så såg dagens pass ut! Imorgon blir de nog bara promenader för att sedan träna på ben och mage på Lördag.
Har även bytt strategi när de gäller kosten. Kommer att testa på periodisk fasta där jag kommer äta 3 mål mat på totalt 2000kcal mellan 12-20 och fasta resten av dygnet.
Ska bli intressant och se!
Hade gött!
oj, du ser mycket, mycket friskare ut nu än vad du gjorde vi bild 1, good work:thumbup:
Dackesson
2012-03-16, 00:43
oj, du ser mycket, mycket friskare ut nu än vad du gjorde vi bild 1, good work:thumbup:
Håller med föregående ! Ser ut att gå bra och du ser friskare ut !
Håller med föregående ! Ser ut att gå bra och du ser friskare ut !
oj, du ser mycket, mycket friskare ut nu än vad du gjorde vi bild 1, good work:thumbup:
Tack boys!
Hittade en bild från hösten 2010, under nollningsperioden. Här väger jag ca 113kg vilket syns rätt bra i fejset!
http://www.bilddump.se/bilder/20120316004652-46.162.90.22.JPG
NightShifter
2012-03-16, 06:39
Snyggt jobbat! Är på ungefär samma nivå själv så denna kommer att följas! :)
Snyggt jobbat! Är på ungefär samma nivå själv så denna kommer att följas! :)
Tack! Kul :)
Inte hänt mycket idag. Har haft en vilodag så blev endast en promenad på 6.5km. Även legat lite under kaloriintag då jag låg över igår.
Imorgon blir de ben och fokus på knäböj!
ttyl
Gick en promenad på 5km. Så skönt att isen börjar smälta här uppe i Norr så man kan gå normalt utan att halka runt. Idag står ben på schemat med gurra. 6 set knäböj är tanken samt 6set vadpress samt någon magövning. Får se om jag kastar in något mer benövning.
Vägde 86.5kg imorse vilket var målet fram till på Måndag.
Här är en bild på dagsformen.
http://www.bilddump.se/bilder/20120317121122-46.162.90.22.jpg
Skriver senare!
Länken verkar inte funka, provar igen. http://www.bilddump.se/bilder/20120317121902-46.162.90.22.jpg
Samma, fast med annan länk, verkar strula med att uploada bilder på den sajten.
http://img405.imageshack.us/img405/4648/20120317125350.jpg
Ser även att länken med bilden där jag väger 113kg inte funkar så vi provat med en ny länk även här :)
http://i44.tinypic.com/hrcuo8.jpg
Dagens träningspass blev som följande:
Benpressmaskin 95kg 1x6, 109kg 1x6, 118kg 1x4
Knäböj (djupa) 50kg 1x6, 60kg 1x5, 70kg 1x4.
Sittande vadpress 55kg 3x12 65kg 1x8 2x6
Benlyft (mage) 1x25, 1x15
Skriver mer imorgon.
Halloj!
Blir ett kort inlägg detta.
All träning jag fått idag har bestått av en promenad på 7.5km.
Imorgon blir de 6 set bänkpress och 6set triceps extensions.
Mer om de imorgon!
Måndag och invägning/mätning.
Invägningen imorse gjorde mig både lite besviken och förvånad. Har gått upp 0.1hg från förra veckan. Har vägt mig lite under veckan och då varit nere på 86.4kg och då jag inte har fuskat nått denna vecka så trodde jag att de var ungefär där vikten skulle ligga, men icke. Dock kan de givetvis ha med att göra att jag drack väldigt mycket vatten igår. Tar nya tag där tills nästa vecka och siktar på 86.5kg igen.
Något positivt var dock att midjemåttet har gått ner från 93cm till 91cm. Så de går åt rätt håll ialf, även om vikten spökar lite.
Skriver mer efter gymmet!
Dagens träning!
Bröst/triceps.
Bänkpress 90kg 1x1, 80kg 1x6, 4x4.
Tricepsextensions 25kg 1x6, 27.5kg 1x6 32.5kh 2x5
Pushdown i CC2, 60kg 1x6, 70kg 2x5
Vilodag imorgon!
Dagens träningspass: Rygg!
Chins kv. 1x6, 1x5, 4x4
Marklyft 40kg 1x8 50kg 5x8
Roddmaskin vikt 24 1x8, v28 1x6 v32 1x6,1x5
Fortsätter att ta det lugnt i marklyft för att få in tekniken, men kändes redan bättre idag än förra veckan. Får bli att öka sakta men säkert.
Här är en video ifrån dagens pass, sista setet chins, olle missa dock att filma första chinen :).
http://www.youtube.com/watch?v=0l61Hy5aduM&feature=youtu.be
Inte skrivit något senaste dagarna och det beror på att jag inte heller har tränat något. Drog på mig en förskylning samt lite festande gjorde att träningen blev lidande. Förra veckan blev de alltså bara två st gympass och knappt nån promenad samt att jag åt endel onyttigt. Låg dock mestadels på ett kaloriunderskott vilket gjorde att jag gick ner till 86.5kg, tappade alltså 0.7kg. Dock har midjan gått upp 1cm men de är väl variansen som kickar in :P.
Dagens träning har bestått av en promenad a la 6.5km.
Kirrade även 10st matlådor idag, 4st lax och keso och 6st kyckling med ris. Imorgon blir de både gymmande samt promenad. Så skriver mer då!
86.5kg
92cm midjemått
Mål till nästa vecka: 85.8kg
Midjemått 90cm.
Måndag och invägning/mätning. Invägningen imorse gjorde mig både lite besviken och förvånad. Har gått upp 0.1hg från förra veckan. Har vägt mig lite under veckan och då varit nere på 86.4kg och då jag inte har fuskat nått denna vecka så trodde jag att de var ungefär där vikten skulle ligga, men icke. Dock kan de givetvis ha med att göra att jag drack väldigt mycket vatten igår. Tar nya tag där tills nästa vecka och siktar på 86.5kg igen. Något positivt var dock att midjemåttet har gått ner från 93cm till 91cm. Så de går åt rätt håll ialf, även om vikten spökar lite. Skriver mer efter gymmet!
Du ska veta att ibland står det still 1-2 veckor sen rasar det ner sen tar det ett tag till.
Att gå ner i vikt gör man sakta men säkert, så vänta ska du se, så länge du ligger på -kcal så kommer du gå ner :)
Du ska veta att ibland står det still 1-2 veckor sen rasar det ner sen tar det ett tag till.
Att gå ner i vikt gör man sakta men säkert, så vänta ska du se, så länge du ligger på -kcal så kommer du gå ner :)
Jo jag vet. Känns bara som att sommaren är runt hörnet då jag bara har 2 mån kvar för att uppnå mitt mål och samtidigt har de 6kg som är svårast att tappa. Men det är bara att kämpa på och fortsätta ligga på kaloriunderskott så får jag hoppas jag är där den 1 Juni :)
Vakna precis upp, känner mig fortfarande lite halvkrasslig och småhostar. Har föreläsning nu 10.15 så får ta och känna efter då jag haft den. Isåfall blir det bröst/triceps idag vilket jag nog skulle säga är mitt favoritpass :)
Hörs sen!
Blev inget gymmande idag heller. Satt och hosta under föreläsningen så tog de säkra före de osäkra. Man blir ju inte så pepp heller när man är krasslig.
Dock valde jag att ta en promenad, den vanliga rundan på 6.5km. Vågen stod på rekordlåga 85.5kg imorse, hoppas den står på de på Måndag.
Imorgon ska jag fan vara frisk! :)
Skriver mer imorgon, bjuder på en rolig video sålänge!
http://www.youtube.com/watch?v=pJc7x-kKfac&feature=related&oref=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3D20 E1J0jQqmk%26oref%3Dhttp%253A%252F%252Fwww.google.s e%252Furl%253Fsa%253Dt%2526rct%253Dj%2526q%253D%25 26esrc%253Ds%2526source%253Dweb%2526cd%253D3%2526v ed%253D0CD0QFjAC%2526url%253Dhttp%25253A%25252F%25 252Fwww.youtube.com%25252Fwatch%25253Fv%25253D20E1 J0jQqmk%2526ei%253DOiVyT7fXIOSE4gT68LzvDg%2526usg% 253DAFQjCNHulprY_RDYmGhT5rcSNTMTP867XA%26has_verif ied%3D1&has_verified=1
Blir ett kort inlägg även detta. Kände mig för krasslig även idag så de blev endast en promenad. Tanken var först att gå till gymmet och köra ett lätt pass men känner samtidigt att jag vill kunna prestera på topp när jag kör så därav så tog jag det lugnt och skippade gymmet.
Håller tummar för att "friskheten" kickar in imorgon!
Fast jag inte kände mig helt hundra igår så valde jag att kravla mig till gymmet.
Hade först tänkt köra ett lätt pass men jag ångra mig väl på plats och gav mig på de vanliga vikterna. Märkte dock rätt snabbt av att jag varit förskyld och inte var helt hundra. Förutom förskylningen så har jag på sistonde börjat känna av att deffen börjat påverka styrkan mer, även sett i form av minskad storlek på armarna vid spänt läge (givetvis är endel fett också som gått bort). Målet känns dock inom räckhåll och periodisk fastande har fungerat bra hitills. Dock idag, så sätt jag på prov för första gången. Gick upp 06.30 imorse och ska nu alltså klara mig från att äta fram till kl 12 och där innan har jag två föreläsningar som jag ska vara fokuserad på. Har laddat upp med en jäkla massa kaffe så de ska nog gå vägen.
Bänkpress.
90kg 1x2, 85kg 1x1, 80kg 1x3, 75kg 1x4, 70kg 1x6
Skullcrush (triceps och rätt ny övning för mig). 17.5kg 1x6, 27.5kg 1x5, 1x6, 30kg 1x4, 27.5kg 1x6 1x6
Gårdagens pass.
Stod rygg på schemat och började med chins där de blev:
CHINS kv. 1x5, 4x4, 1x3. Gungar fortfarande väldigt mycket när jag kör chinsen, ska prova att gå ner saktare.
Marklyft: 50kg 2x6, sen kände jag att de börja göra ont i ländryggen men valde ändå att köra på och gjorde 1x6 till vilket jag inte borde. Fick avsluta gympasset och kan knappt böja mig nu.
Känner en enorm frustration men innerst inne visste jag väl att detta skulle hända. Då jag har en dålig ländrygg och inte alls har studerat tekniken speciellt mycket så var detta säkert oundvikligt. Har känt fram tills nu att jag ska skippa marklyft men samtidigt vill jag inte det. Så när ryggen blivit bra igen så får de bli att värma upp mycket mer och svälja "machogrejen" eller vad man ska kalla de och sänka låga 50kg till 30kg. Fortsätta där tills jag verkligen känner att jag har lärt mig tekniken samt att det känns bra. Ska försöka lägga upp nån video framöver både här i journalen samt via ett nytt inlägg då ni får bedömma tekniken. Nu blir det ut o gå!
Inte uppdaterat på etag för de har inte blivit mycket tränings sedan missödet med marklyftet. Idag var jag dock tillbaka på gymmet och körde ett lugnt bröst/triceps pass. Blev rätt lätta vikter då jag fortfarande har lite känningar kvar i ryggen. Kommer från och med nu vara ännu seriösare med kosten då jag tänkt att gå ner till ca 1500 kcal träningsfria dagar och runt 1800 de dagar jag tränar. Inte långt kvar till sommaren nu :).
Imorgon blir det att köra rygg, försiktigt. Skriver mer då!
Nystart av journalen!
Tappade skrivsuget lite då jag hamna i någon period/fas där jag var seminöjd med hur jag såg ut vilket ledde till mycket mer förtäring av onyttig mat samt en jäkla massa alkohol. Detta i sin tur har i sin tur lett att jag i stort sett stått kvar på min vikt/mått. Vägde mig häromdagen och vägde då 84.5kg vilket innebär att jag har 4.5kg kvar till mitt mål är uppnått. Det ända egentligen som skiljer min träning nu från då jag skrev sist är att jag nu tränar på morgonen på fastande mage. Kommer bli så hela sommaren då jag jobbar tider som inte passar gymmets öppetider.
För er som inte orkar läsa igenom dessa tre sidor som jag fått ihop så tränar jag tre gympass i veckan där jag delar upp kroppen i följande:
Dag 1 Bröst/triceps
Dag 2 Rygg/mage
Dag 3 Ben/axlar.
Min träning skulle jag vilja påstå består av en mix av Martin Berkhans leangains och Max-OT. Få reps, basövning, tungt.
Dagens pass var bröst och triceps och såg ut som följande.
Bänkpress uppvärmning 3 set
82.5kg 1x6 Ökning!
85kg 1x4 1x3 Ökning!
82.5kg 1x3
80kg 1x5 1x3.
Skullcrush:
27.5kg 1x6
30kg 1x6 Ökning!
32.5kg 1x4, 1x4, 1x3.
30kg 1x4
Kommer nu framöver att lägga upp mycket mer bilder samt videos då jag kör både här i journalen samt i andra trådar för att lära mig mer om teknik i vissa basövningar. Vi hörs snart igen!
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.