handdator

Visa fullständig version : Ökad vila eller sänka vikten mer för att nå rätt reps?


Diddip
2012-03-11, 20:11
Jag har tränat ett tag med ett halvkroppsprogram som är baserat på z_bumbis träningsprogram (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454). Har tidigare kört lite lägre vikter för att få till tekniken och försökt köra riktigt strikt.

Nu har jag börjat med lite högre vikter och försöker ligga mellan 8-12 reps på varje set. Jag vet exakt vilken vikt jag ska börja varje övning med för att klara 12 reps. Mitt problem kommer i set 2 och 3 där jag oftast bara orkar 5-6 reps även om jag sänker vikten. Kör ca 60s vila på de flesta muskelgrupper utom ben då jag kör ca 90s.

Min fråga:
Ska jag öka vilan mellan seten eller ska jag sänka vikten ännu mer för att hamna i spannet 8-12 reps?

Stukka
2012-03-11, 20:51
Jag skulle testa att öka set vilan några minuter, det brukar hjälpa.

ceejay
2012-03-11, 20:55
3-5 minuter vila på övningar som bänk, böj etc är ganska standard

Sniggel
2012-03-12, 07:28
Fattar inte varför så många envisas med kort vila. Lär ju gå miste om ordentliga ökningar om man aldrig vilar ut mellan seten.
3 minuter kan man väl åtminstone testa.

kottovic
2012-03-12, 07:41
3minuter per set då är man hemma lagom till midnatt.

Diddip
2012-03-12, 07:44
Jag skulle testa att öka set vilan några minuter, det brukar hjälpa.

3-5 minuter vila på övningar som bänk, böj etc är ganska standard

Fattar inte varför så många envisas med kort vila. Lär ju gå miste om ordentliga ökningar om man aldrig vilar ut mellan seten.
3 minuter kan man väl åtminstone testa.

Anledningen till att jag kör ca 1 minut vila är för att jag läste det någonstans, troligen någon bok jag har i hyllan. Jag ser mig fortfarande som nybörjare och det kommer jag nog göra ett tag framöver.

Ska testa lite längre vila och se hur det går.

stromming
2012-03-12, 11:02
3minuter per set då är man hemma lagom till midnatt.

Beroende på hur många set man kör. SL 5x5 är ju 15 eller 11 set per pass. 15 set med 3 minuter vila och 1 minut utförande blir ju prick en timme.

Sniggel
2012-03-12, 11:26
3minuter per set då är man hemma lagom till midnatt.

Förmodligen för att man kör onödigt många övningar/set isåfall.

ceejay
2012-03-12, 11:29
vill man bli bra på något får man också lägga ned lite tid på det.

Sniggel
2012-03-12, 11:37
Hann inte editera:



3minuter per set då är man hemma lagom till midnatt.

Förmodligen för att man kör onödigt många övningar/set isåfall.
Är belastningen viktigast eller är det viktigast att "träffa alla vinklar" och vräka på med överdriven volym. Det får var och en avgöra :P
Nu är det förstås inte så svart eller vitt men i grundläggande styrketräning så rekommenderas några minuters vila mellan seten. Annars börjar det likna uthållighetsträning och progressionen kan bli lidande.
Det är en fundamental skillnad i träning för styrka/explosivitet och i även muskelbygge jämfört med uthållighetsidrotter. många verkar tro att om man inte flåsar och har sig på ett gym så tränar man inte. Att vara andfådd är ett tecken på att konditionen sätts någorlunda på prov, inte att musklerna får ett bra stimuli (även om det ena inte utesluter det andra). Sen kan förstås sådana här saker flyta ihop något. När man blir stark och kör basövningar kan det hända att man måste bli ganska andfådd för att ge musklerna en omgång. 10 reps i t ex knäböj på en adekvat vikt gör att man flåsar mer eller mindre.
Fokus ska ligga på seten, om man inte vilar musklerna (eller ännu värre, inte får ner syreskulden ordentligt) kan man inte stimulera de starkaste muskelfibrerna lika mycket. Och det är de fibrerna som är mest hypertrofibenägna.

Observera att jag generaliserar väldigt mycket i detta inlägget. Vill bara framföra hur mycket folk på gym i allmänhet fokuserar på kortare vila som om det vore någon sorts standard när man tränar styrka. Vilket det knappast är.
5 minuters vila har visat sig vara en bra tid att vila om man vill öka styrkan. Ökad styrka = progression och därmed även muskeltillväxt.
Att få muskeltillväxt av kort vila och många set är mer att lägga fokus på sarkoplasmisk tillväxt och det anser jag är fel för en nybörjare att snöa in sig på eftersom sarkoplasmisk tillväxt är mycket mer begränsad (även om den kanske kan understödja myofibrillisk).

Och +1 på det ceejay sa. Det är inget fel att träna mer än 1 timme.