Kvantifierad viktförflyttning

[Stor Hård Ådrig]

Tjena! Kände att det började bli dags även för mig att föra journal här på kolo. Jag har tränat ganska dåligt i några år, men under våren 2011 började köra mer seriöst med kost och bättre planerad träning. (Tack Kolozzeum<3)

2012-03-11
19 år

74-75 kg morgonvikt

PBn:
Bänk: 90 kg

Mark: 150 kg

Böj: 77,5x5 - inte kört ben och ännu mindre knäböj(:smash:) så mycket tidigare så jag jobbar fortfarande upp tekniken osv.

Deffade i cirka 11 veckor under hösten och gick ner från cirka 77 kg till 69,5 och kring julen började bulken. Nu tränar jag både för att bli stor och stark så därför börjar jag passen med låga reps på basövningar med lång vila och kör högre reps med mindre vila resten av passet. Just nu kör jag ungefär 3-1-3, men ibland blir det mindre eller mer vila. 3-splitten ser ut så här:

1. Ben/axlar
2. Rygg/baksida axlar/biceps
3. Bröst/triceps
Magträning slängs in minst var tredje pass också!

Aja hoppas några kommer titta in här så ska jag försöka hålla den vid liv så gott det går! :)

[Stor Hård Ådrig]

Dagens pass: Ben/axlar

Taggar till med det sista som finns kvar av min jack3d-burk. Blir att införskaffa en burk Rage Insanity inom kort då jag känt bättre effekt av Rage PWO:s än jack3d som jag testade för första gången.

Militärpress
Uppvärmning 3 set
5x52,5 kg
5x52,5 kg
5x52,5 kg
5x52,5 kg
5x52,5 kg

Knäböj
Uppvärmning 3 set
5x77,5 kg
5x77,5 kg
5x77,5 kg
5x77,5 kg
5x77,5 kg

Axelpress (hantlar)
8x25kg
8x25kg
8x25kg
8x25kg (lite pass på sista)
8x25kg (lite pass på två sista)

Benspark
10x105 kg
8x105 kg
8x105 kg
8x105 kg
6x105 kg

Hantellyft åt sidan (supersettat med vadpress i squatmaskin)
8x12,5
8x12,5
8x12,5
8x12,5
8x12,5 (lite sving på slutet)

Vadpress i squatmaskin
15x90kg (+ vad maskinen nu lägger till)
15x90kg
15x90kg
15x90kg
15x90kg

Nöjd med passet! Höjt mig i allt sen senaste passet. Irriterar mig lite på att jag inte kan köra knäböj med stången i lowbar-position som Mark Rippetoe visar i sin video. Klarar inte av att böja bak armarna tillräckligt tror jag, så problemet blir att mina handleder böjs för mycket. Har iaf hittat en ganska skön position på övre trapsen, men vill gärna lära mig att ha den längre ner. Någon som har tips? :)

[Nyström]

sjukaste misstolkningen på ditt namn.. ska följas!=)

[Stor Hård Ådrig]

Rygg/biceps

Helt ok pass, söndag-måndags-sömnen + lång tid sedan senaste måltiden gjorde att man inte kunde ge 100.

Marklyft
70x6
70x6
120x4
145x3
145x3
145x2

Stångrodd
75x5
75x5
75x5
75x5
75x5

Omvända flies
12,5x10
12,5x10
12,5x10
12,5x10
10x12

Chins
KVx10
KVx8
KVx8
KVx7
KVx6

Hantelcurl
17,5x12
17,5x10
17,5x10
17,5x8
15x10

Stångshrugs (med remmar, ingen lång TUT, men full ROM iaf)
100x10
100x10
100x10
100x10
100x10

Funderar fortfarande på om jag ska köra chins eller stångrodd först. Får bättre kontakt i lats med chinsen som jag utvilad kör med KV+10x4-6, men efter stångrodden går det inte. Egentligen gillar jag chins mer, men känner att stångrodden är en så pass bra övning att man kanske borde fortsätta att ha den först.

Taggar till nästa bröst triceps pass, då blire maxning i bänken! :D

[Stor Hård Ådrig]

Bröst/triceps

Blev ingen maxning idag, trött efter jobbet osv osv osv, men tung bänk blev det iaf! Vill ta 100 i bänken så snart som möjligt, känns lite som en milstolpe :) Lite halvslafsigt pass idag, körde med en polare (som var trött haha)

Bänkpress Det inom parentes är med pass
Uppvärmning 4 set
90x2(+1)
90x2(+1)
90x1(+2)
80x3(+2)

Sned hantelpress
32,5x8
30x8
30x8
27,5x10

Triceps extensions (EZ-curl) Vet inte vad stången väger så jag skriver vikter utan stång
30x10
30x10
30x10
30x9(+1)

Dips
KV+10x6
KV+10x5
KVx10(+5 negativa)

Gympasset toppades sedan med en fet burgermeny. Gioorrrreee!*drool*

[Stor Hård Ådrig]

Ben/axlar

Militärpress
Uppvärmning 2 set
55x4
55x4
55x3
55x3
55x3

Knäböj
Uppvärmning 3 set
80x5
80x5
80x5
80x5
80x5

Hantelpress (axlar obv.)
27,5x6
27,5x5
25x8
25x7
22,5x8

Benspark
110x10
110x10
110x10
110x8
110x8

Hantellyft åt sidan (supersettat med vadpress i squatmaskin)
12,5x10
12,5x10
12,5x10
12,5x8
12,5x7

Vadpress i squatmaskin
100x15
100x15
100x15
100x15
100x12

Avslutade med 2 set viktade crunches. Ett bra pass helt enkelt och Rage Insanity funkade bra.

[lanzal]

Journalnamnet kan som sagt misstolkas rätt rejält.. :D

Stark som en häst i mark är du iaf!

[Stor Hård Ådrig]

Journalnamnet kan som sagt misstolkas rätt rejält.. :D

Stark som en häst i mark är du iaf!

Haha lite det som är meningen :D

Tackar! :)

[Stor Hård Ådrig]

Rygg/biceps!(och baksida axlar + baksida lår, standard numera tror jag)

Marklyft
70x6
120x3
140x1
155x1!
160x1!
140x3

Raka marklyft (tekniken måste slipas lite här tror jag, inte kört så mkt)
90x6
90x6
90x6
90x6

Stångrodd
75x5
75x5
75x5
75x5
75x5

Chins
KVx10
KVx8
KVx8
KVx8
KVx7

Omvända flies
12,5x10
12,5x10
12,5x10
12,5x10
12,5x10

Hantelcurl
17,5x7
17,5x5
15x7
15x6
12,5x10

Hantelshrugs (stängerna var upptagna, rätt mkt oskönare med hantlar)
50x10
50x10
50x10
50x8

Preacher curl med EZ-stång, smalt grepp (stångvikt exkluderad då jag inte vet vad den väger)

25x12(+5 negativa)
25x10(+5 negativa)
25x6(+6 negativa)

Nöjd med passet, alltid kul med PB i basövningar! :) Kan nog maxa ännu mer snart, men det får vänta några pass.

[Stor Hård Ådrig]

Bröst/triceps
Bänkpress
20x12
40x8
40x8
80x1
92,5x1
95x0
80x4
80x3
80x3

Sned hantelpress
30x10
30x10
30x10
30x10
30x9

Dips
KVx12
KVx12
KVx12
KVx12
KVx10

Tricepsextensions med EZ-stång (stångvikt exkluderad)
30x10
30x8
30x8
30x7

Hantelflies
12,5x12
12,5x12
12,5x12

Nöjd med passet, kul med PB i bänk även om det inte var så oväntat. Efter sneda hantelpressen var sakerna jag skulle köra upptagna så jag fick improvisera lite med annan ordning osv, no biggie.

[Stor Hård Ådrig]

Ben/axlar

Militärpress
Uppvärmning 3 set
55x5
55x5
55x5
55x5
55x5

Knäböj
Uppvärmning 3 set
82,5x5
82,5x5
80x5
80x5
80x5

Arnoldpress
20x10
17,5x10
17,5x8
15x10
15x8

Benspark
115x10
115x8
110x10
110x8
100x8

Hantellyft åt sidan (supersettat med vadpress i squatmaskin och hängande benlyft)
12,5x10
12,5x10
12,5x10
12,5x10
12,5x10 (formen blev sämre efter varje set, men inte katastrofal;))

Vadpress i squatmaskin
110x15
110x15
110x15
110x15
110x15

Hängande benlyft
KVx10
KVx10
KVx10
KVx8
KVx8

Gött pass, känner att bulken börjar ge lite verkan nu :)

[Stor Hård Ådrig]

Rygg/biceps

Marklyft
Uppvärmning 4 set
135x5

Raka marklyft
100x6
100x6
100x6
100x6
100x6

Stångrodd (Tidigare pass där det står 75kg har det varit 70kg. Vet inte varför jag skrivit 75:smash:)
72,5x5
72,5x5
72,5x5
72,5x5
72,5x5

Omvända flies
12,5x10
12,5x10
12,5x10
12,5x10
10x12

Sen körde jag ett set chins och orkade bara 6 reps. Då fick det vara nog så pumpade jag lite hantelcurl och drog. Sämsta passet på väldigt länge, hade ingen energi helt enkelt.

[Stor Hård Ådrig]

Bröst/triceps

Bänkpress
20x15
50x8
70x4
80x2
85x1
95x1!
97,5x0
90x2
80x4(+1)
80x4(+1)
80x3(+1)

Sned hantelpress
32,5x8
32,5x8
32,5x8

Cable flies
(Neråt)
35x12
40x10
40x10
(Horisontellt)
35x10
35x8
35x8

Dips
1~ min vila mellan set
KVx14
KVx11
KVx10

Lite supersettande av allt möjligt
Triceps-extensions: 35(+stång)x7
Sidolyft med viktskiva(obliques): 25x12
Pushdowns: 70x10
Viktade crunches: 10x10~
(Några set på varje)

Bra volym på passet och PB i bänken(!), börjar närma mig 100 nu!! En väl behövd vilodag dagen innan.

[antonolsson]

19 år

74-75 kg morgonvikt


längd på de? härligt pb btw!

[Stor Hård Ådrig]

längd på de? härligt pb btw!

Kring 180, inte helt säker. Borde ta och mäta mig någon gång :)

[Stor Hård Ådrig]

Ben/axlar
Militärpress
20x10
20x10
40x4
57,5x3
57,5x3
57,5x3
57,5x2
57,5x1

Knäböj
50x6
50x6
82,5x5
82,5x5
70x8

Frontböj
30x2 hehe den var inte så skön. Får väl lära mig hur man ska hålla stången nån gång.

Benpress
185x15
185x12
185x12
185x10
185x10

Hantelpress(över huvudet)
27,5x6
25x6

Arnoldpress
15x10
15x8
12,5x8->10x8 (dropset)

Vadpress i squatmaskin maskin-tillägg exkluderat
120x15
120x15
120x15
120x15
120x15

Hantellyft åt sidan
Ståendes
10x10
Sittandes
7x10
7x10-> 4x10 (dropset)
7x8-> 4x8 (dropset)

Lite hängande benlyft och crunches

Dåligt tryck idag, förmodligen trött från gårdagens pass. Så det blev lite mer fokus på kontakt och pump idag istället. Känner nästan att jag behöver en hel vilodag mellan passen nu, levererar mkt bättre då. Under hösten (när jag f.ö. deffade) körde jag lätt 6 pass i veckan utan att känna mig svag dagen efter ett pass. Körde hög volym då också men höjde förvisso väldigt långsamt (om ens något).

Det kanske är för att jag höjer nästan varje pass nu som jag behöver vilan även fast jag ligger på överskott.. Någon med snarlik erfarenhet? :)

[Maatteess]

Tränar du aldrig magen? :)

[Stor Hård Ådrig]

Tränar du aldrig magen? :)

Jodå, om du kollar igen så ser du att jag gjort det 3/4 senaste passen. Har det dock inte inplanerat utan slänger in några set när jag känner för det. Försöker få in det var tredje pass iaf, men ibland blir det inte så ;)

[carrot]

Längre, väger mindre och mycket starkare! Jag får skärpa mig!

[Stor Hård Ådrig]

Rygg/biceps
Marklyft
65x8
115x2
145x1
145x3
125x5
125x5

Raka marklyft
105x5
95x5
95x5

Stångrodd
70x5
70x5
70x5
70x5
70x5
(såg efteråt att jag hade en damstång till de 3 första övningarna*grr* Rätt säker på att den väger 5kg mindre så det är avdraget)

Omvända flies (körde ståendes istället för sittandes, bättre kontakt!)
12,5x12
12,5x10
12,5x10

Chins
KVx10
KVx8
KVx8

Preacher curl(rak stång)
25x12
25x10
25x10
25x10
25x10
(rätt säker på att stången väger 10kg, det är en mörk kortare stång)

Stångshrugs
110x10
110x10
110x10
90x10 (långsammare)

Dropset i baksida lår-maskin, dropset i hantelcurl och 3 set barholds avslutades passet med

Rätt bra pass ändå, inga riktiga höjningar dock. Trodde jag drog 150x3 i marklyft (hade nog klarat det) men inge RPB tyvärr idag. Blev ett väldigt utdraget pass med för mycket snack... :)

[Botte 1992]

Stark rygg!

[Stor Hård Ådrig]

Stark rygg!

Tackar! :)

[Stor Hård Ådrig]

Bröst/triceps
Bänkpress
20x15
40x10
40x8
80x2
90x2(+2)
90x1(+2)
90x1(+2)

Viktade crunches supersettat med sidolyft av viktskiva (obliques)

Sned hantelpress
32,5x10
32,5x7
32,5x6
32,5x6
32,5x5

Cable flies
40x12
40x8
35x10
35x8

Triceps extensions(räknar på att EZ-stången väger 7,5kg)
42,5x6
40x7
37,5x10
37,5x8

Dips
Detta blev ruskigt tungt!
KVx6
KVx5
KVx4(+5 negativa)

Pushdowns med rep (50kgx10x3) supersettat med cable crunches (85kgx15x3)

Okej pass idag, känner att en vilodag mellan passen ofta gör att jag levererar bättre. Kanske får sänka volymen på passen för att kunna träna oftare? Imorgon blir det vilodag för att bli redo för nästa dags ben/axel-pass!

[Stor Hård Ådrig]

Ben/axlar
Militärpress
25x10
25x8
45x5
57,5x5
57,5x5
57,5x5
57,5x4
57,5x4

Knäböj
25x8
45x8
45x8
65x4
80x5
80x5
80x5
80x5
80x4

Arnoldpress
20x8
17,5x8
17,5x8
15x10
15x10

Benspark
110x10
110x8
105x8
90x10

Sittande sidolyft
8x12
8x12
8x10
8x10
8x10

Vadpress i squat-maskin
130x15
130x15
130x15
130x15
130x15

Lite hängande benlyft och viktade crunches

Idag var det ett bra pass igen!*flex*. Valde att inte köra på mer än 80kg i böjen och det var bra, för nu känner jag mig säker att gå hela vägen ner, kan inte gå djupare nu. Enda problemet med böjen nu är att jag gör en mini goodmorning, vilket jag ska försöka vänja bort.

[Stor Hård Ådrig]

Halvkropp! Ben/rygg/biceps
Knäböj
20x10
50x8
70x5
82,5x5
82,5x5
82,5x5
82,5x3
82,5x3

Marklyft
70x6
100x4
130x5 (fick sätta på remmar efter 2 reps därför polarn svettade ner stången :p)
130x5
130x5

Raka marklyft
100x6
100x6
100x6

Chins
KV+10x5
KV+10x5
KV+10x4
KVx6
KVx5+5 negativa

Stående omvända hantelflies(supersettat med vader i hacksmith)
10x12
10x12
10x12
10x10

Vadpress i hacksmith
130x12
130x12
130x12
130x12

Preachercurl med stång
30x10
30x8(+2)
25x10
25x8+5 negativa PUUUUMP!

Stångshrugs
100x12
100x12
100x10
100x10

Skönt pass, tog dock 2 timmar pga snack och slack. Borde kunna göra det på 1,5h. Kanske får skära ner på något sätt. Ska testa köra halvkropp nu och köra typ 2 dagar gym, 1 vila -> repeat. Så nästa pass blir bröst/axlar/triceps och lite mage!

[Stor Hård Ådrig]

Bröst/axlar/triceps
Hantelpress körde endast hantelpress för bänkpressen var upptagen och jag var under tidspress. *gah!*
22,5x10
32,5x5
40x5
40x4(+1)

Bänkpress
90x2(+1)
90x1(+2)
90x1(+2)
80x5
80x4(+1)

Militärpress
55x3
50x5
50x5
50x5
50x4

Smalbänk
70x6
70x5
70x5
60x10
60x8+4 negativa

(Det här var gårdagens pass, glömde att skriva upp det igår)
Kort, men ändå rätt effektivt pass. Märker att man blir väldigt trött i axlarna inför militärpressen efter tung bänkpress, men jag tror ändå det är bättre att köra dom samma dag som bröst istället för dagen efter. Nästnästa pass blir det att ta 97,5 i bänken och då är det bara ett snäpp kvar till 100!*flex*

[Stor Hård Ådrig]

Helkropp
Idag blev det helkroppspass för första gången vad jag kan minnas. Kommer inte kunna träna på några dagar...

Bänkpress hade ingen passare först, så jag tog det lugnt med vikterna
Uppvärmning 3 set
75x5
75x5
80x5
80x4(+1)

Knäböj
Uppvärmning 3 set
80x5
80x5
80x5
80x5

Marklyft
Uppvärmning 3 set
140x3
140x3
120x6

Chins
KVx10
KVx9,5
KVx7
KVx7

Dips
KV+10x12
KV+10x10
KV+10x10
KV+10x8 -> KVx8 -> 4 negativa

Preachercurl med stång
30x12
30x13(+1)+4 negativa

Superset hantellyft åt sidan och lite magövningar

[Stor Hård Ådrig]

Push
Bänkpress
20x15
50x7
50x7
80x2
90x1
97,5x0
97,5x1!!
90x1(+2)
90x1(+2)
80x4(+1)

Smalbänk
70x6
70x6
70x6
70x6

Militärpress
50x5
50x4
50x4
50x4

Hantellyft åt sidan
12,5x10
12,5x10
12,5x10
12,5x10
10x12

Viktade crunches
20x10 -> drop av vikt och 10 twistade
20x6 -> + 8 twistade
20x5 -> 6 twistade

Dips
KVx15
KVx14
KVx10
KVx8
KVx8

Kanonpass! 3 dagars vila gjorde nog sitt till. 97,5 gick ändå upp relativt enkelt. Det var högerarmen som gav sig av nån anledning första försöket, klarade det nästan då. Taggad på 100 nu! :)

[FredrikC]

Bra styrka killen! Hur ser det ut med målsättningen för 2012?

[carrot]

visst är det kul när det går så bra? Kör stenhårt nu så har du 100 väldigt snart

[Stor Hård Ådrig]

Bra styrka killen! Hur ser det ut med målsättningen för 2012?

Tack! Målet har varit att ta 100 i bänken under våren vilket ser ganska lovande ut, sen börja en 1-2 månaders deff nån gång i maj. Under sommaren blir det nog balans/liitet överskott för att sedan bulka tills nästa sommar :D

Har inga specifika mål för 2012 men nästa stora mål är 200 mark, 150 böj, 120 bänk. Måste ju sikta högt! :D Kommer nog gaina rätt mycket i böjen även under sommarn då den ligger så långt efter. Vill gärna börja maxa i böjen men det är ju lite knepigare utan squat rack och bra passare (inga polare som kör böj typ:smash:)

[Stor Hård Ådrig]

visst är det kul när det går så bra? Kör stenhårt nu så har du 100 väldigt snart

Aa grymt motiverande när man känner att man ökar!

[carrot]

Aa grymt motiverande när man känner att man ökar!

Ja precis! Ökar jag mycket i nån övning har jag lust att gå tillbaka dagen efter och köra ett till pass med den övningen!

[Stor Hård Ådrig]

Pull+ben
Tveksamt om jag ens vill skriva upp detta pass men här är det iaf.
Knäböj
Uppvärmning
82,5x5
77,5x4
77,5x3

Marklyft
120x8
120x6

Ett fåtal set på några kompletteringsövningar bara för träna musklerna något iaf.

Ja.. vad ska man säga. Sämsta passet någonsin, kände efter första setet knäböj att min kropp inte ville träna idag så jag drog efter en halvtimme :) Körde troligen slut mig igår och borde antagligen vilat idag. Måste nog slänga in en vilodag mellan varje halvkroppspass eller skära ner på volymen. Nu blir att tröstäta godis och kolla på nån film istället.

[Stor Hård Ådrig]

Push
Bänk
20x15
50x8
50x8
80x2
90x1
100x0
90x1,9(+2,1:naughty:)
90x1(+2)
90x1(+1)

Militärpress
50x5
50x5
50x5
50x5

Dips
KV+15x9,5
KV+15x7
KV+15x7
KV+15x5

Sidolyft
15x8
15x7
15x6
15x5

Tungt pass, trodde inte jag skulle ta 100 idag, men jag fick smaka på den lite iaf :) testade att skära ner på volymen lite så man kan få ett godkänt pass imorgon också.

[Stor Hård Ådrig]

Pull+böj
Knäböj
20x8
50x5
50x5
82,5x5
82,5x5
82,5x5
82,5x5
82,5x5

Marklyft
70x8
100x5
130x1
150x3 RPB!
130x6

Raka marklyft
100x6
100x6
100x6

Stångrodd (pendlay)
75x5
70x5
70x5
70x5
70x5

3 min vila på dom 3 första övningarna. Superset 2 övningar i taget och ca 1 min vila på isoleringsövningarna.

Omvända flies
12,5x12
12,5x10
12,5x8

Vadpress i hacksmith
140x12
140x12
140x12

Stångcurl
40x10
40x8
40x6

Stångshrugs (långsamma med stopp i toppläget)
70x10
70x10
70x10

Nöjd med passet! Varit lite småsjuk senaste dagarna men då fick jag iaf en anledning att vila upp mig. :) Blir nog ett pushpass imorn ifall jag inte blir sjuk igen.

[carrot]

Bra pass! Grattis till PB!

[Stor Hård Ådrig]

Tack.

Eftersom det inte går att edita; stångcurlen kördes på 30 kg och inte 40. Blandar ihop stängerna... Vilodag idag med träningsvärk överallt från gårdagens pass, skönt! :)

[Stor Hård Ådrig]

Push
Bänkpress
Uppvärmning 4 set
92,5x2 rpb
92,5x1(+1) +1 är reps med så lite pass som behövdes för att den skulle gå upp
92,5x1(+1)
92,5x1(+1)
92,5x1(+1)

Militärpress
55x3
55x3
55x3
55x3

Triceps extensions (EZ-stång, räknar på 7,5kg)
42,5x12
47,5x8
47,5x6
47,5x6

Hantellyft åt sidan
15x6
15x6
12,5x8
12,5x8 -> 9x6

Dips låångsamma, utan viktbälte
KVx12
KVx10
KVx8

3 set viktade crunches, 3 set sidolyft med viktskiva (obliques)

Jorå det var ett bra pass. Kör på med riktigt låga reps nu tills jag har 100 i bänken. Bara 2,5 rackarns kg kvar!

[Stor Hård Ådrig]

Pull+ben
Knäböj
20x8
50x5
80x1
85x5
85x5
85x5
85x5
85x4

Marklyft
70x6
100x4
130x1
140x6

Raka marklyft
100x10
100x8

Chins
KVx10
KVx8
KVx6
KVx6
KVx6

Vadpress i hacksmith
150x10
150x10
150x10
140x10

Omvända flies
15x6
15x6
12,5x10
12,5x10

Stångshrugs fokus på kontakt
75x10
75x10
75x10
75x10
75x10

Stångcurl
30x10
30x10
30x8
30x8

[Stor Hård Ådrig]

Push
Bänkpress
20x10
50x6
70x3
90x1
100x0(+1)
100x0(+1)
95x1(+1)
95x0(+2)
95x0(+2)

Militärpress
55x3
55x3
55x3
55x3

Dips
KV+20x6
KV+20x6
KV+20x6
KV+20x4(+4 negativa)

Hantellyft åt sidan
15x6
15x6
15x6
15x6

Viktade crunches, pushdowns och obliques med viktskiva

Hyfsat nära att ta 100 idag första försöket och ännu lite närmare andra. Första repsen på 95 gick nästan upp utan pass men jag skriver 0x(+2) eftersom jag inte klarade det 100% själv. Testar nog 100kg nästa pass igen.

[Stor Hård Ådrig]

Pull+ben
Knäböj
20x8, 50x5, 50x5, 80x2
85x5
85x5
85x5
85x5
85x5!

Marklyft
80x6, 120x4
145x5
130x6

Raka marklyft
100x8
100x6

Pendlay-rodd
75x5
75x5
75x5
75x5
75x5

Omvända hantelflies
15x10
15x8
12,5x12
12,5x12

Vadpress i smith
70x15
70x12
70x12
70x12

Stångshrugs långsamma med stopp i toppläge
70x12
70x12
70x10
70x10

Stångcurl
30x10
30x10
30x8
30x8 -> 20x8

Jävligt skönt pass, varit lite småkrasslig i halsen under helgen, men 2 dagars vila bidrog till gött tryck. Ruskigt pump/trötthet i underarmarna efter stångcurlen gjorde att jag testade med remmar (lolwut?) vilket eventuellt hjälpte lite grann :)

[Stor Hård Ådrig]

Push
Bänkpress
50x8, 50x8, 80x3, 90x1
100x0
100x0
95x1(+1)
95x0(+2)
90x2(+1)
90x1(+2)
80x4(+2)

Militärpress
55x3
55x3
55x3
55x2(+1 med lite ben)

Dips
KV+25x4
KV+25x4
KV+15x7(+3)
KVx6 väldigt långsamma

Hantellyft åt sidan, cablecrunches, pushdowns och "sidolyft med hantel för obliques"(nån som vet vad man kallar den övningen?)

Närmare 100 idag än förra gången. När jag tagit 100 i bänken ska jag maxa i de andra två stora och sedan börja en sommardeff. Tror jag har 170 i marklyft och 100 i knäböj, men jag har aldrig kört mindre än 5 reps på knäböj - ännu mindre maxat, men vi får väl se om nån vågar passa. :)

[Stor Hård Ådrig]

Pull+ben
Knäböj
20x8, 50x6, 80x2
87,5x4
87,5x4
87,5x4
87,5x3
87,5x3

Marklyft
80x5
120x3
145x5

Raka marklyft
100x6
105x6

Chins
KVx10+2 negativa

Sittande kabelrodd
90x6
90x6
90x6
90x6

Vadpress i smith
70x12
70x12
70x12
70x12

Stångcurl
35x10
35x8
30x8
30x8

Stångshrugs
72,5x12
72,5x12
72,5x12
72,5x12

Facepulls med rep, 4 set á 12 reps

Böjen gick helt ok idag, lite under förväntan dock. Ganska trött genom passet av någon anledning men jag krigade mig igenom det ändå. Grymt mycket bättre kontakt i sittande rodd jämfört med pendlay-rodd.

Btw, facepulls var riktigt sköna. Men det känns som man måste luta sig rätt mycket bakåt för att inte dra fram sig själv om man drar på lite vikt?

Vilodag imorn och nytt försök på 100 i bänk på fredag.

[Stor Hård Ådrig]

Bröst/axlar
Bänkpress
20x8, 50x6, 50x6, 80x3, 90x1
100x1!!!
82,5x5
82,5x5
82,5x5
82,5x5

Sned hantelpress
32,5x8
32,5x6
32,5x6
32,5x6

Militärpress
50x5
50x5
50x4
50x4

Hantellyft åt sidan
12,5x10
12,5x10
12,5x10
12,5x10

Cable flies TuT
40x10
40x8
35x10
35x8

Yaaaaaay! 100kg äntligen! :D kändes hyfsat lätt också, kanonpass!! Ska maxa marklyft nästa pass och knäböj därefter för att se vart man ligger innan deffen börjar. Ska även testa en 4-split och se hur det är, framöver blir det antingen:

4-split: Bröst/axlar, Rygg, Ben/mage, Biceps/triceps (funderar på ordningen)
3-split: Bröst/axlar/triceps, Rygg/biceps, Ben/mage
2-split: Bröst/axlar/triceps, Ben/rygg/biceps

[Niwah]

Nice med 100x1 i bänken :thumbup:

[Stor Hård Ådrig]

Nice med 100x1 i bänken :thumbup:

Tack som fan! :)

[Stor Hård Ådrig]

Rygg
Marklyft
70x6, 70x6, 100x4
140x1
150x1
165x0
140x5
110x8

Stångrodd
72,5x5
75x5
75x5
75x5

Latsdrag
75x8
75x8
75x8

Stångshrugs
75x12
75x12
75x12
75x12
75x12

Sittande kabelrodd
75x8
75x8
75x8

Facepulls
45x12
45x12
45x12

Kändes segt idag, antagligen för att det var cirka 18 timmar efter ett hårt bröstpass. Får se om jag testar 165 igen eller om det blir efter deffen.

[Stor Hård Ådrig]

Ben/mage
Knäböj
20x8, 50x6, 50x6, 80x3
87,5x3
87,5x3
87,5x3
77,5x5

Benpress
190x8
190x8
190x8
190x8
190x8

Vadpress i smith
75x12
75x12
75x12
75x12

Hängande benlyft
KVx12
KVx12
KVx12
KVx12

Benspark
75x12
75x12
75x12
75x12

Liggande lårcurl
60x10
60x10
60x10
60x10

Sittande vadpress, obliques hantellyft, cablecrunches supersettade

Kände innan passet att det inte skulle bli ett bra pass idag och är inte så nöjd heller. Köttade igenom det ändå med rätt mycket småövningar.

[Stor Hård Ådrig]

Armar
Stångcurl
30x10
30x10
30x8
30x8
30x8

Smalbänk
75x8
75x6
75x6
75x5(+1)
75x4(+2)

Hantelcurl
15x10
15x8
12,5x8
12,5x8
10x12

Tricepsextensions EZ-bar (7,5kg räknar jag på)
42,5x10
37,5x8
37,5x8
37,5x6
37,5x6

Scottcurl
25x15(+4 negativa)
30x8(+4 negativa)
30x6(+4 negativa)

Dropset i pushdowns, några set mage

Discopass. Skönt med inte allt för tunga övningar när man är lite bakis. Nu har deffen börjat ska slänga in förebilder snart.

[Stor Hård Ådrig]

2011-05-01

77,5kg morgonvikt

Nån som kan chansa på BF?
Siktar iaf på att gå ner till typ 70 eller när jag blir nöjd.
88589

[Stor Hård Ådrig]

Ben/axlar
Militärpress
17,5x8, 37,5x8
57,5x5
55x4
52,5x5
50x5
50x5

Knäböj
50x8
80x5
80x5
80x5
80x5
80x5

Arnoldpress
17,5x10
17,5x8
15x8
15x8

Superset vadpress i smith och hängande benlyft
V: 80x12
H: KVx12
V: 80x12
H: KVx10
V: 80x10
H: KVx8
V: 80x10
H: KVx8

Hantellyft åt sidan
12,5x8
12,5x8
12,5x8
12,5x5 -> 10x5

Inge bra tryck i basövningarna idag, så det blev inga märkvärdiga vikter.

[Stor Hård Ådrig]

Rygg/biceps
Marklyft
70x6, 100x4, 120x2
145x4
130x6

Raka marklyft
100x8
100x6
70x10

1-2 min vila på resten av passet.

Chins fokuserade på att dra med latsen och så lite biceps som möjligt
KVx8
KVx7
KVx6

Stångrodd
70x5
60x6
60x5

Sittande kabelrodd
70x10
70x10
65x10

Hantelcurl och omvända hantelflies i superset
Curl:
17,5x6
17,5x5
17,5x5
17,5x5
Flies:
12,5x10
12,5x8
12,5x8
12,5x8

Stångshrugs
80x10
80x10
80x10
80x10
80x8 -> 70x8

Helt ok pass, tog inte ut mig helt som jag brukar göra.

[Stor Hård Ådrig]

Bröst/triceps
Hantelpress
25x10, 32,5x5
40x4
35x6
35x6

Sned bänkpress
70x5
70x5
70x5

Dips
KV+15x6
KV+15x5
KV+15x5
KVx8 (långsammare)
KVx7

Triceps extensions, pushdowns, cable flies och mage 3 set var

Lätt men effektivt pass. Lite störigt utan passare på ett bröstpass imo så jag skulle testa hantelpress. Äckligt första lyften blir när man är van vid SL-bänk.

TThwNhMVspk

Kunde göra som Scott tidigare så man börjar som i bänk, men jag fick inte till det idag.

[Stor Hård Ådrig]

Ben/axlar
Militärpress
20x10, 40x5, 50x3
60x3
60x3
55x5
55x5
55x4(+1)

Knäböj
50x8, 80x2
85x5
85x5
85x5
85x5
85x5

Arnoldpress
22,5x6(+2)
20x6(+2)
17,5x8
17,5x6(+2)
17,5x6(+2)

Benspark
80x12
80x12
80x12
80x12

Vadpress i smith (85x10-12), hantellyft åt sidan (12,5x8-10) och mage i "crossfit style"

Riktigt skönt pass, även fast det blev rätt utdraget. Hade passare beredd på knäböjen så jag vågade pusha dom sista repsen.

[Stor Hård Ådrig]

Rygg/biceps
Marklyft
70x8, 120x4
135x6
125x8

Raka marklyft
90x8
90x8
90x8

Chins
KVx10
KVx8
KVx8
KVx6
KVx6

Stångcurl (sving i varierande mängd inkluderat i sista repsen)
35x10
35x8
35x8
35x6
35x4

Power shrugs i smith (100x10x3), stångshrugs (80x10x3), sittande kabelrodd (80x6-8x3), omvända flies (12,5x8-10x4) och dropset+negativa i scottcurl

[Stor Hård Ådrig]

Bröst/triceps
Bänkpress
20x10, 50x8, 80x3
85x3
85x3
85x2(+1)
85x2(+1)
85x1(+2)

Snedbänk
70x5(+1)
70x5(+1)
70x4(+1)
70x4(+1)
70x4

Cableflies (35x8x3)
Pushdowns (80x8x3)

[Stor Hård Ådrig]

Ben/axlar
Militärpress
60x2
57,5x3(+1)
55x3(+1)
52,5x4
55x5

Knäböj
85x4
85x3(+1)
85x3
85x3

Arnoldpress
20x8
20x8
20x8
20x7(+1)
17,5x8(+2)

Benspark (80x10x4)
Hantellyft åt sidan (12,5x6-10x4)
Vadpress i smith (85x10x4)
Hängande benlyft (KVx8-10x4)

Dåligt gick det idag. Ska egentligen vila mellan bröstpasset och axlar/ben-passet för att inte köra axlar dagen efter pressar. Konstigt att det varierar så mycket hur man presterar. Efter att ha överanalyserat det kommer man som vanligt på att det inte är någon idé att grubbla och bara hoppas på att det går bättre nästa pass!

[Stor Hård Ådrig]

Rygg/biceps
Marklyft
130x5
130x5
130x5

Raka marklyft
90x8
90x8
90x8

Chins
KVx10
KVx8
KVx7
KVx6
KVx6

Omvända flies (12,5x10-12x5)
Power shrugs (110x6x3)
Shrugs (70-80x12x3)
Sittande kabelrodd (70-80x6-8x3)
Stångcurl (35x6x3)
Koncentrationscurl (8x12x3)

Soft pass, gick på 1 timme och en kvart och hade bra med energi.

[Stor Hård Ådrig]

Bröst/triceps
Bänkpress
82,5x5
82,5x5
82,5x4(+1)
82,5x2(+1)
80x4(+1)

Snedbänk
60x8
60x8
60x8
60x7(+1)
60x4

Cable flies (30x12x5)
Dips (KVx6-8x3)
Pushdowns (70-80x6-12x5)
Hängande benlyft och sidebends några set

[Stor Hård Ådrig]

Ben/axlar
Militärpress
55x5
55x5
55x3
55x3
55x3

Knäböj
85x3
85x3
85x3
80x4
70x6

Arnoldpress
20x8
20x8
20x7
20x6
20x6

Följande med 5 set 8-15 reps och TuT:
Benspark
Hantellyft
Vadpress i smith
Benlyft/crunch-maskin

Lite besviken på böjen, hoppas det kommer tillbaka. Annars galen pump med TuT-träningen, ska nog börja med det på iaf enledsövningar.

[Stor Hård Ådrig]

Kommer hålla inläggen lite kortare nu under deff, då det inte är lika spännande när inget går uppåt. :)

MARKLYFT:
140x4
120x8

RAKA MARKLYFT:
90x10
90x8
90x8

CHINS:
KV+10x8 PB faktiskt! :)
KV+10x6
KV+10x6

Sittande rodd, omvända flies, stångshrugs, stångcurl, koncentrationscurl.

[Stor Hård Ådrig]

Cirka 90 sek vila mellan alla set.

HANTELPRESS:
30x12
30x10
30x8
30x7
30x7

SNED HANTELPRESS:
22,5x10
22,5x9
22,5x8
22,5x7
22,5x7

Cableflies, triceps extensions, pushdowns, crunchmaskin.

Bra pump. Osäker på om det är en bra idé att börja med TuT under deff eller om man borde hålla sig till lågreps och tungt. Blir nog en blandning.

[trixen9565]

Har hört att lågreps o tungt ska vara en bra grej att göra under deff ;) Lurar kroppen att muskelmassan behövs.

[Stor Hård Ådrig]

DAGENS KOST:

Frukost: Havregrynsgröt och scrambled eggs

35g fiberhavregryn - 123 kcal, 4g protein
20g whey - 78 kcal, 16g protein
2,5dl vatten
250g ägg - 354 kcal, 31g protein
555 kcal, 51g protein

Pre-workout: 10g EAA
Post-workout: 10g EAA
78 kcal, 19g protein

Lunch: snabblunch - kvargblandning + macka

250g kvarg - 188 kcal, 32g protein
20g kasein (Fairing sloow protein vanilla) - 72 kcal, 16g protein
100g lättmjölk - 40 kcal, 3g protein
45g fullkornstunnbröd - 126 kcal, 4g protein
20g jordnötssmör - 123 kcal, 4g protein
549 kcal, 59g protein

Middag: kyckling och ris

200g kyckling - 260 kcal, 55g protein
100g ris - 138 kcal, 4g protein
398 kcal, 59g protein

Snart:

Cola light 33 cl
250g kvarg + fun light - 188 kcal, 32g protein
188 kcal, 32g protein


Totalt: 1768 kcal, 220g protein


Nöjd med dagens intag (hoppas jag räknat rätt). Lite ovärda kalorier med mackan dock, hade tänkt ta banan men de var gröna. :( Har styrketränat med rätt kort vila cirka 1,5 timme och även kört chillfotboll drygt 1 timme. Landar nog nånstans mellan 500-1000 i underskott, hoppas närmare 1000. :)

[Stor Hård Ådrig]

Har hört att lågreps o tungt ska vara en bra grej att göra under deff ;) Lurar kroppen att muskelmassan behövs.

Haha jo, har också hört det. Ska nog köra lågreps i basövningarna iaf så man inte tappar allt för mycket där.

Känns som att deffguiden är lite som koranen för muslimer. De flesta följer den som riktlinjer, men fundamentalisterna kanske misstolkar när de uppfattar meningar ordagrant. T.ex. att "tungt" betyder lågreps, när det kanske i själva verket bara betyder att man inte ska köra "för lätt" - som i att inte anstränga sig.

[Stor Hård Ådrig]

MILITÄRPRESS:
55x3
50x5
50x5
50x5
50x5

KNÄBÖJ:
70x4
70x6
80x5
80x4
80x4
70x5

TuT:
Arnoldpress, lateral raises, benspark, vadpress, benlyft/crunchmaskin.

Kör en dagsform på det:
89008

lite fördelaktigt ljus men det är ju så det ska va :)

[Stor Hård Ådrig]

MARKLYFT:
130x6
140x3
150x1

RAKA MARK:
100x8
100x6

CHINS:
KV+10x10 PB!
KV+10x7
KV+10x6
KV+10x6
KV+10x5

TuT:
Sittande rodd, hantelcurl, hantelshrugs, omvända flies, scottcurl med dropset.

[Stor Hård Ådrig]

BÄNK:
85x3
85x3
70x10
70x8
60x10

SNEBÄNK:
60x10
60x8
60x8
60x6
60x5

Cable flies, pushdowns, mage.

Kände mig lite övertränad idag efter gårdagens 1,5h gym (5:e passet i rad utan vila) och 2h tennis, men köttade mig iväg till gymmet för att passa polarn som skulle maxa bänken. För mig blev det bara 2 tunga set och resten av passet kördes med längre TuT och lägre vikter. Tonfisksallad efter gymmet och ikväll blire fläskfilé med Lallersteds bearnaise <3. Vila imorn.

[Stor Hård Ådrig]

SITTANDE HANTELPRESS:
30x3
27,5x5
27,5x5
25x5
25x5

Arnoldpress, lateral raises.

KNÄBÖJ:
85x5
85x5
85x5
85x5
85x5

Benspark, vadpress, mage.

Riktigt nöjd med knäböjen idag! 85x5x5 är mitt set PB och har bara klarat det en gång tidigare så nu är man back on track :)

[Stor Hård Ådrig]

MARKLYFT:
140x5
150x3

RAKA MARKLYFT:
100x8
100x6

CHINS: (kort vila)
KV+10x8
KV+10x6
KV+10x6
KV+10x5
KV+10x4

Sittande rodd, omvända flies, stångcurl, shrugs, koncentrationscurl.

Igen ett bra pass, börjar få tillbaka trycket i basövningarna lite ^_^ kanske

[Stor Hård Ådrig]

BÄNKPRESS:
90x1(+1)
90x1
85x2(+1)
80x3(+1)
80x3(+1)

SNEBÄNK:
70x6
70x6
70x5(+1)
70x4(+1)
70x3(+1)

SMALBÄNK:
70x6
70x4(+1)
60x6
60x5(+1)
60x5(+1)

Liggande tric. ext., flies, pushdows, mage.

Inge bra tryck i bänken, men över lag ett bra pass idag.

[Stor Hård Ådrig]

MILITÄRPRESS:
55x4(+1)
55x4
50x6
50x5(+1)
50x4(+1)

Arnoldpress, sidolyft.

KNÄBÖJ:
85x4
85x3
85x3
85x3
80x4

Benspark, vadpress, mage.

[Stor Hård Ådrig]

Stångrodd, chins, sittande rodd, curls, omvända flies, hamstrings, shrugs blev det idag. Bakis och 4 timmars sömn kanske inte var dom bästa förutsättningarna så jag fokuserade på latsen och drog igenom ett lätt pass med kort vila och utan marklyft. Rätt soft ändå. :)

[Stor Hård Ådrig]

BÄNKPRESS:
85x3
85x3
85x2(+1)
85x2(+1)
85x2(+1)

SNEBÄNK:
70x5
70x5
70x5
50x8 (TUT)
50x7 (TUT)

SMALBÄNK:
60x8
60x8
60x7
60x6
60x6

Triceps extensions, flies, pushdowns, mage.

[Stor Hård Ådrig]

KNÄBÖJ
70x8
70x8
70x8
70x8
70x8

MARKLYFT
130x5
130x5
130x5

CHINS
KV+10x6
KV+10x6
KV+10x6
KV+10x6
KVx8

Curls, shrugs.

Blev halvkropp pga kommande uteblivna träningsdagar. Fan skönt med halvkropp, kanske börjar med det igen ändå. Kände att jag fick bra resultat av det förut, kan ju varit för att det var min första bulk också men vi får se.

[Stor Hård Ådrig]

3 set, TUT, max 90 sek vila på allt.
(Hade ingen passare och pallar inte köra tungt i pressar då)

i ordning
BRÖST:
Bänkpress (relativt långsamma 6:or på 70kg)
Hantelpress
Sned hantelpress
Flies

AXLAR:
Hantelpress
Arnoldpress
Sidolyft
Framåtlyft

TRICEPS:
Tricepsextensions
Pushdowns med rep

MAGE:
Hängande benlyft
Viktade crunches

Skön pump hade man! Och tog väl cirkus 75 minuter. :)

[Stor Hård Ådrig]

KNÄBÖJ:
85x5
85x4
85x4
85x4
85x3

MARKLYFT:
130x5
130x5
130x5
130x4
130x4

CHINS:
KV+15x4 PB (första gången jag körde med 15, men ändå)
KV+15x4
KV+15x3
KVx10
KVx8

Vadpress supersetat med curls, shrugs supersetat med omvända flies.

Sjukt svettigt och skönt pass med många tunga set! (Y)

[Stor Hård Ådrig]

BÄNKPRESS:
85x3(+3)
85x2(+4)
85x2(+2)
80x3(+2)
80x2(+2)
(ivrig passare xD)

MILITÄRPRESS:
50x5
50x4
50x4
50x4
50x4

Triceps extensions, flies, sidolyft och lite mage.

[Stor Hård Ådrig]

KNÄBÖJ:
80x3
85x5
85x5
85x5
85x3
70x8

5 set benspark direkt efter.

STÅNGRODD
60x10
60x10
60x8
60x8
60x6

Pull-ups (smalt supinerat), omvända flies, curls, shrugs och vadpress.

Nöjd med knäböjen! Bra tryck och pump idag, kanske beror på kolisarna från sushibuffén till lunch. Kände för att "unna" mig så jag vräkte i mig en del sushi :) Inte allt för dåligt för deffen dock, men lite mycket kolhydrater. Skippade marklyft pga träningsvärk från förra mark-passet btw.

[Stor Hård Ådrig]

HANTELPRESS:
35x10
35x8
35x7

SNED HANTELPRESS
27,5x10
27,5x10
27,5x10

Flies, dips, hantelpress över huvud, sidolyft, framåtlyft, pushdowns, cablecrunches.

Solopass så jag drog på lite, najs ändå.

[Stor Hård Ådrig]

KNÄBÖJ:
90x3 pb yay
90x3
80x5
80x5
70x10

MARKLYFT:
130x5
130x5
130x5
130x5
100x6

CHINS:
KV+15x6 pb yay
KV+10x6
KV+10x6
KV+10x6
KVx8

Stångrodd, vadpress, shrugs, omvända flies.

Yay för pb-pass :)

[Stor Hård Ådrig]

BÄNK:
80x5
80x5
80x4(+1)
80x4(+1)
80x3(+2)

MILITÄRPRESS:
50x5
50x5
50x4
40x8
40x8

Tricepsextensions, hantelflies, hantellyft åt sidan, pushdowns, mage.

[Stor Hård Ådrig]

Igår vare grill så det blev det 700g fläskfilé och bea till middag. Som vanligt när man tagit några bärs och det står chips framför en är det svårt att inte unna sig så det verkade bli en dålig dag för deffen. På festen efter det blev det ännu mer bärtz, lite för mycket uppenbarligen så precis innan läggdags spydde man upp allt. Träningsskadad som man är så är slutsatsen att det blev en rätt värd dag för deffen ändå, tror jag :D Frågan är hur lång tid det tar för kroppen att få i sig kalorierna?

Hur som helst är det vilodag idag och slog PB i morgonvikt: 70,3 kg, dehydrerad och troligen rätt tom i magen.

Dagsformen på det. Benen börjar arta sig lite grann iaf, tidigare syntes inga muskler alls där då man ung och dum skippat att träna dom.

http://kolozzeum.com/forum/attachment.php?attachmentid=89552&stc=1&d=1339322269

Blir väl deff en 3-ish veckor till. Sen ska jag försöka ligga på balans.

[Stor Hård Ådrig]

Såg att jag failade med bilden i förra inlägget... här är bilden

http://desmond.imageshack.us/Himg215/scaled.php?server=215&filename=bild2sc.jpg&res=landing

Typ 6 veckor sen innan deffen: (nedre bilden)

http://desmond.imageshack.us/Himg801/scaled.php?server=801&filename=efterbulk3.jpg&res=landing

[Chrillee]

Vilken stor skillnad på bara 6 veckor om bilden längst ner till höger är innan dietens start.

Bra kirrat

[Stor Hård Ådrig]

Tackar! Alla 3 nedre bilderna är tagna vid samma tillfälle (1 maj) då jag började deffen

[Stor Hård Ådrig]

KNÄBÖJ:
85x5
80x5

Benpress, benspark, lårcurl, vadpress.

CHINS
KV+10x8
KV+10x8
KV+10x6
KV+10x5(+5) ^_^
KVx8 (långsammare)

Sittande kabelrodd, curls, shrugs.

Kände mig sjukt svag i början av passet med huvudvärk osv, så jag gick över till maskinerna istället och körde 8-12 reps med rätt kort vila. Det släppte lite sen och det blev ett helt ok pump-pass utan några tunga vikter.

[Stor Hård Ådrig]

HANTELPRESS:
40x3(+2)
40x2(+2)
35x8
35x6(+2)
35x5(+1)

HANTELPRESS: (över huvudet)
25x6
22,5x8
22,5x7(+1)
22,5x6(+2)
22,5x5(+1)

SNEBÄNK: (fokuserade på formen, rätt död efter pressarna)
60x6
50x8
50x8
50x7
50x6

Flies, hantellyft, pushdowns, mage.

Bra pump man fick av hantelpressen! Mer än från bänkpress. Kan bero på sushi-buffén till lunch. (Kommit på att kolhydrater --> pump)

Hejdå <3

[Stor Hård Ådrig]

KNÄBÖJ:
85x5
85x5
85x5
70x8
70x8

MARKLYFT:
130x5
130x5
130x5

CHINS:
KV+10x8
KV+10x8
KV+10x6
Viktbältet strulade så jag körde sista 2 seten med typ 30 sek vila utan extravikt.
KVx5-ish
KVx5-ish

Vadpress, omvända flies, curls, shrugs.

[Stor Hård Ådrig]

HANTELPRESS (axlar):
22,5x10
22,5x10
22,5x8
22,5x8

HANTELPRESS (bröst):
30x10
30x10
30x8
30x7,5

Tricepsextensions, hantellyft framåt och sidan, flies, benlyft, crunches.

Tungt med bröstpress efter axelpress, det var första gången jag testade det. Tror jag skiter i att växla mellan axlar först och bröst först och kör bröst först hela tiden. Hoppas det inte blir någon imbalans. Börjar närma mig slutet på deffen nu, får se om jag kör på några veckor till eller nöjer mig.

Sen väntar en långsam bulk (försöka med 100-250 under sommaren, sen 250~ fram mot hösten) och en Zyzz-inspirerad 4-split;
- Bröst/biceps
- Ben/mage
- Axlar/triceps
- Rygg
- Vila/repeat

Tror det kan vara bra för hypertrofin :)

[Stor Hård Ådrig]

KNÄBÖJ:
85x5
85x3
85x3
80x5

Benspark 4 set, 8-10 reps.

FRONTBÖJ:
40x15
50x10
50x10
50x10

CHINS:
KV+10x8
KV+10x8
KV+10x8
KV+10x6

STÅNGRODD (brett och överkroppen parallellt med marken):
60x8
60x8
60x8
60x8 (formen avtog lite på sista repsen)

Lårcurl, bicepscurl, vadpress, shrugs.

Dålig knäböj idag, men fan va skön frontböj var... förutom för axlarna, men man vänjer sig nog.

[Stor Hård Ådrig]

BÄNKPRESS:
85x2(+1)
85x1(+2)
85x1(+2)
85x1(+2)

HANTELPRESS(axlar):
25x5(+1)
22,5x6
22,5x6
22,5x6

SNED HANTELPRESS:
30x6
30x6
30x6
30x6

Tricepsextensions, flies, hantellyft, pushdowns, mage.

[Stor Hård Ådrig]

KNÄBÖJ:
85x5
85x5
85x5
85x4
85x3

MARKLYFT:
130x5
130x5
130x5

RAKA MARKLYFT:
90x10
90x8

CHINS:
KV+15x6 Pb!
KV+15x6!
KV+15x6!
KV+15x5
KV+15x4

Lé standard kompletteringsövningar i superset.

Ska bort 5 dagar nu över midsommar så det blir en liten paus i deffen innan jag börjar runda av den.

[Stor Hård Ådrig]

HANTELPRESS:
35x6
35x6
35x6

SNED HANTELPRESS:
27,5x6
27,5x6
27,5x6

Cableflies 3x6

SITTANDE MILITÄRPRESS (1:a gången):
40x6
40x6
40x5

Arnoldpress, hantellyft framåt/sidan (superset), tricepsextensions, pushdowns.

Tillbaka efter ett 4 dagars uppehåll är man taggad på comeback och laddar med maxdosering av Rage extreme tills man ser att gymmet har ändrat till sommartider och stänger om en halvtimme. Smått panikslagen över att kanske behöva gå ut och springa kom jag på att jag kunde dra till ett annat gym. Drog till CMC och fick träna gratis *flex* God pump men ingen passare så blev ingen tung bänk etc. Har semester nu så det blir att byta till Push-pull-ben 3-splitten istället för halvkropp då jag kommer träna i stort sett varje dag.

Pz

[Stor Hård Ådrig]

KNÄBÖJ:
85x5
85x5
85x5

FRONTBÖJ:
60x5
60x5
60x5

BENPRESS: (full ROM)
170x6
170x6
170x6
170x6

Benspark 4 set, lårcurl 5 set, stående vadpress 3 set, sittande vadpress 3 set, hängande benlyft 3 set, cablecrunches 3 set.

Böjen kändes bra idag. Länge sen benen fick så mycket volym i ett pass, men snart ska kycklingbenen bort! Jobbar fortfarande på tekniken i frontböj, stångplaceringen kändes bättre idag. Får se om man orkar marklyfta imorn... kanske lägger den på benpasset(?)

[Chrillee]

Såg bilderna i dagsformstråden, vilken stor skillnad, snyggt och bra jobbat!

[Stor Hård Ådrig]

Tack man! kul att höra :)

[Ne0phyte]

Prenumererar *popcorn*

[Stor Hård Ådrig]

MARKLYFT:
140x5
140x5
150x2

PENDLAY-RODD:
70x6
70x6
70x6
70x5
70x5

CHINS:
KV+10x8
KV+10x8
KV+10x8
KV+10x6
KV+10x5

Sittande kabelrodd 4 set, stångcurl 5 set, omvända flies 4 set, stångshrugs 5 set, hammercurls 3 set.

Bra pass, blev lite långt dock. Får skära ner på volymen/vilan/snacket.

[Stor Hård Ådrig]

Prenumererar *popcorn*

:thumbup:

[lofgreno]

Detta ska följas, keep it up!

[Stor Hård Ådrig]

BÄNKPRESS:
85x3
85x3
85x2(+1)
85x1(+1)
80x3(+2)

MILITÄRPRESS:
50x5
50x5
50x5
50x4
50x4

SMALBÄNK:
70x6
70x5(+1)
70x5(+1)
70x4(+2)
70x4(+2)

DIPS:
KVx15
KVx15
KVx12

Cableflies 3 set, hantellyft åt sidan 3 set.

Bra pass, störigt att jag orkar så mycket mindre i militärpressen efter bänken bara..

[frong]

Ser ju bättre och bättre ut, som det skall, några mål?

[Stor Hård Ådrig]

Ser ju bättre och bättre ut, som det skall, några mål?

Inga specifika mål faktiskt. Börjar bli nöjd med deffen nu, men jag är lite kluven ifall det blir deff några veckor till, eller balans, eller långsam bulk. Vill få upp böjen så vikterna ligger ungefär mittemellan bänk och marklyft. Benen släpar efter lite atm.

[frong]

Inga specifika mål faktiskt. Börjar bli nöjd med deffen nu, men jag är lite kluven ifall det blir deff några veckor till, eller balans, eller långsam bulk. Vill få upp böjen så vikterna ligger ungefär mittemellan bänk och marklyft. Benen släpar efter lite atm.

Kör dubbelt så många set på böjen som du gör nu så blir det nog fart på grejorna ska du se :-)

[Stor Hård Ådrig]

Kör dubbelt så många set på böjen som du gör nu så blir det nog fart på grejorna ska du se :-)

Meh då måste man sänka vikter och det suger ;) Kommer iaf ha benpassen helt för benen nu, tidigare har jag kört axlar/ben eller rygg/ben. Snart ska det böjas!
3GVcWFDeVZE

[frong]

Klart du måste sänk vikter eller köra färre reps om du ska köra mer set, lol.

[Stor Hård Ådrig]

KNÄBÖJ:
90x5, PB!
90x3
Här fick jag fet träningsvärk (tror och hoppas jag att det var) ifrån marklyften i förrgår, så ryggen ville inte fortsätta så mycket
85x4
85x3

FRONTBÖJ:
60x5
60x5
60x5
60x5

Benspark 4 set, lårcurl 4 set, vadpress i smith 4 set, sittande vadpress 4 set, hängande benlyft 4 set, viktade crunches 4 set, crunchmaskin 4 set.

Oväntat med PB i böjen nu under deff men det är soft. Blev mycket mage idag medan man väntade på att polarN skulle bli klar.

[Stor Hård Ådrig]

CHINS:
KV+15x8 pb!
KV+15x6
KV+15x6
KV+15x6

STÅNGRODD (pendlay):
70x5
70x5
70x5
70x5

Sittande rodd 4 set, stångcurl 4 set, scottcurl 4 set, hammercurls 4 set, facepulls 4 set, stångshrugs 5 set.

Blev ingen marklyft idag, kände mig inte riktigt återhämtad. Bra pass annars

[Stor Hård Ådrig]

HANTELPRESS:
37,5x6
37,5x6
37,5x5(+1)
37,5x4(+2)

HANTELPRESS(axlar):
25x5(+1)
22,5x6
22,5x6
22,5x6

SNEBÄNK:
70x4(+2)
60x6
60x6
60x4(+2)

SMALBÄNK:
50-60x6-10x4

Cableflies 4 set, pushdowns 4 set, hantellyft åt sidan 5 set.

Blev en del volym idag, förhoppningsvis vila imorn :)

[Ne0phyte]

KNÄBÖJ:
90x5, PB!
90x3
Här fick jag fet träningsvärk (tror och hoppas jag att det var) ifrån marklyften i förrgår, så ryggen ville inte fortsätta så mycket
85x4
85x3

FRONTBÖJ:
60x5
60x5
60x5
60x5

Benspark 4 set, lårcurl 4 set, vadpress i smith 4 set, sittande vadpress 4 set, hängande benlyft 4 set, viktade crunches 4 set, crunchmaskin 4 set.

Oväntat med PB i böjen nu under deff men det är soft. Blev mycket mage idag medan man väntade på att polarN skulle bli klar.

BP!! Good shit :D

[Stor Hård Ådrig]

Ohyea :)

[Stor Hård Ådrig]

Längd: 7,31 km (backar 90% av slingan, oklart om de är inräknade)
Tid: 41:02 h
Per km: 5:37 min
Kalorier: 534 kcal (enligt iform.se)
Morgonvikt: 71,6 kg

Efter 7 dagar gym i rad kände jag att en vilodag kunde sitta fint, så det blev en smärre löprunda istället. Ingen toppenkondition men är rätt nöjd ändå då jag konditionstränat max 1 gång i månaden och då 4,5-5 km. Riktigt skönt att bli ta ut sig på ett annat sätt än bara styrketräning ibland. Ska försöka springa 1 gång i veckan, men när det väger mellan gym och löpträning blir det ju lätt gym istället. Ben imorn iaf!

[Stor Hård Ådrig]

KNÄBÖJ:
90x5
90x3
90x3

FRONTBÖJ:
65x5
60x6
60x6

MARKLYFT:
130x5
130x5

RAKA MARK
100x6
100x6
100x6

Benspark 4 set, vadpress 4 set.

Böjen kändes rätt lätt idag, kanske hade kunnat kräma på nån reps till, men jag sparade mig lite. Göttgött.

[Stor Hård Ådrig]

CHINS:
KV+20x6
KV+20x6 PB!
KV+20x5
KV+20x5
KV+20x5

STÅNGRODD:
70x5
70x5
70x5
70x5
70x5

Sittande rodd 5 set, facepulls 5 set, stångshrugs 5 set, stångcurl 5 set, scottcurl ez-bar 5 set, hammercurls 5 set - supersettat med crunchmaskin 5 set.

Chinsen går bra, lite långt pass idag med men vi gillar't.

[Stor Hård Ådrig]

BÄNK:
85x3
85x2(+1)
85x2(+1)
85x1(+2)

SNED HANTELPRESS:
30x6
30x6
30x9(+1)
30x7(+1)

MILITÄRPRESS:
50x5
50x4
50x4
50x3

Arnoldpress 4 set, sidolyft 4 set, tricepsextensions 4 set, incline hantelflies, cableflies 3 set, pushdowns 4 set.

2,5h pass avklarat...*flex* energin orkade med hela passet iaf. Blir lite långsammare deff 1-2 veckor till, sen blire 250+ kcal~ bulk.

[Stor Hård Ådrig]

KNÄBÖJ:
90x3
90x3
80x5
80x5

MARKLYFT:
130x5
130x5

RAKA MARKLYFT:
100x6
100x6

BENPRESS:
180x6
180x6
180x6
180x6

Benspark 4 set supersettat med lårcurl 4 set, vadpress i smith 3 set supersettat med hängande benlyft 3 set, sittande vadpress 3 set supersettat med crunchmaskin 3 set.

Sämre styrka idag, troligen trött från gårdagens långa pass.

[Stor Hård Ådrig]

CHINS:
KV+25x5
KV+25x4
KV+15x6
KV+15x6

STÅNGRODD:
60x8
60x8
60x6
60x6

KABELRODD:
80x6
80x6
80x6
80x6

Facepulls 4 set, stångshrugs 4 set, stångcurl 4 set, scottcurl 4 set, hammercurl 4 set, barholds smith 4 set (höll i stången nästan till failure, nytt grepp nästan till failure x4 per set)

[Stor Hård Ådrig]

HANTELPRESS(bröst):
37,5x6
37,5x6
37,5x5(+1)

HANTELPRESS(axlar):
25x6
22,5x8
22,5x7(+1)

SNED HANTELPRESS:
30x6
30x6
30x4(+1)

Arnoldpress 3 set, sidolyft 4 set, tricepsextensions 3 set, dips 3 set.

[Stor Hård Ådrig]

Längd: 5,2 km
Tid: 27:31 h
Per km: 5:20 min
Morgonvikt: 70,8 kg

Vaknade vid kring 15 idag så jag hade inte hunnit till gymmet som stänger 17. En bra anledning för lite cardio iaf, skönt.

[Stor Hård Ådrig]

KNÄBÖJ:
20x10, 50x8, 80x4
100x3 PB! (fullt djup)
90x5
90x3
90x3

MARKLYFT (lätt):
130x5
130x5
130x5

RAKA MARKLYFT:
100x6
100x6
100x6

Benspark, lårcurl, vadpress.

Grym dagsform idag! Tänkte testa att maxa 100 kg men det blev en 3:a istället, sjukt nöjd. Efter gymmet blev det drygt 2 timmar fotboll, lagom trött är man nu...

[Ne0phyte]

Grattttis pb wihoooooooooo:hbang::hbang::hbang:

[Stor Hård Ådrig]

Grattttis pb wihoooooooooo:hbang::hbang::hbang:

Thanks man! :D

[Stor Hård Ådrig]

CHINS:
KV+25x5
KV+20x6
KV+20x6
KV+20x6

STÅNGRODD:
60x8
60x8
60x8
60x8

Kabelrodd 4 set, facepulls 4 set, stångshrugs 4 set, stångcurl 4 set, scottcurl 4 set, hammercurls 4 set, barholds 4 set, crunchmaskin 4 set.

[Stor Hård Ådrig]

HANTELPRESS:
40x3(+2)
40x3(+2)
40x2(+3)
40x1(+3)

AXELPRESS:
25x6
25x5(+1)
25x4(+2)
25x3(+2)

SNED HANTELPRESS:
30x5(+1)
27,5x7(+1)
27,5x6(+1)

Arnoldpress 3 set, sidolyft 3 set, tricepsextensions 3 set, cableflies 3 set, pushdowns 3 set.

Lyckades precis innan 2 timmar idag vilket har varit under standard senaste passen. Inget emot långa pass, men kvalitén sänks ju uppenbarligen en del. Galen pump av hantelpress jämfört med bänk nu när jag börjar få in balansen etc. Ska nog köra vartannat pass med hantlar, vartannat med stång sen när bulken börjar. Testade Craze idag också, tog maxdos men kände inte så mycket mer än att man vart lite gladare (kanske). Blir nog att köra på kaffe i framtiden, funkar nog pretty much lika bra. Imorn blir det vila.

Puss!

[Stor Hård Ådrig]

KNÄBÖJ:
90x5
90x5
90x4
90x4

MARKLYFT:
130x5
130x5
130x5

RAKA MARKLYFT:
100x6
100x6
100x6

Chins, stångrodd, stångcurl, shrugs.

[Stor Hård Ådrig]

Deffat klart nu, så det börjar bli dags för en långsam bulk. Planerar att gå upp 1 kg i månaden fram till typ april nästa år. Börjar långsamt nu när det fortfarande är sommar dock. Aldrig 0,5kg/vecka bulk igen. :D

Bjussar på en liten graf på kroppsvikten sedan jag började träna mer seriöst:
http://img259.imageshack.us/img259/628/viktkurva.png

1. Efter att ha "typ bulkat" över sommaren 2011. KV: 79 kg~

2. Efter 11 veckor deff. (antecknade inte vikt under tiden) KV: 69,5 kg

3. Efter 16 veckor grisbulk. KV: 78,3 kg
http://img99.imageshack.us/img99/9240/bulkadx3.jpg



4. Nu, efter 2 månader deff + några veckor långsam deff. KV: 70,8 kg
http://img715.imageshack.us/img715/4400/deffadx3.jpg

Tar gärna emot gissningar på fettprocent! :)

[Stor Hård Ådrig]

HANTELPRESS:
40x3
40x2(+1)
35x6
35x6

SNEBÄNK:
70x6
70x5(+1)
65x6
65x5(+1)

Arnoldpress 4 set, hantellyft åt sidan 4 set, flies 4 set, tricepsextensions 4 set, pushdowns 4 set, benlyft 3 set, crunchmaskin 3 set. Kortare vila än vanligt.

[Stor Hård Ådrig]

Efter en vecka i Visby med en kost främst baserad på öl, pizza, vita mackor och nudlar är man förstås taggad på att komma tillbaka till gamla vanor med havregrynsgröt, ägg, kyckling, osv. och framförallt börja TRÄNA igen. Men neje, självklart blir man sjuk på vägen hem och har nu efter 5 dagar fortfarande inte blivit frisk. Får damp. Sen funkar inte vågen på det, så jag vet inte hur mycket man grisade upp sig under veckan. Hoppas på att jag kan träna imorron, men bulken kan vänta, är inte redo att bli tjock än. Blir nog 2 veckors deff först.

/emo

[benaciii]

snygga deffresultat!

[Stor Hård Ådrig]

Tack man! :)

[Stor Hård Ådrig]

BÄNK:
70x6
80x5
70x6
70x6
70x6

MILITÄRPRESS:
45x5
45x5
40x6
40x6

Hantellyft åt sidan 4 set, tricepsextensions 4 set, mage 6 set.

Lite snorig och hostig osv, men det kändes rätt ok ändå.

[Stor Hård Ådrig]

BÖJ:
70x5
90x3
90x3
90x2
80x3 (dog)

MARK:
70x6
130x5
130x3
130x3
100x10

Benspark 4 set, lårcurl 4 set, vadpress 4 set, crunchmaskin 4 set supersettat med 4 set barholds.

5-6h sömn senaste dagarna och kroppen är lite ur fas, men fan, kunde vart värre.

[Stor Hård Ådrig]

Aldrig haft sån här träningsvärk i hela mitt liv tror jag. Det sitter i framsida/baksida lår, vader, röven, ländryggen, typ hela övre ryggen, bakre deltsen och underarmarna. Kanske tar vatten över huvudet med ett ryggpass nu, men PWO:n är nu dragen så det finns ingen återvändo. Stabiliserar posterior deltoid nånting vid marklyft btw? Enligt exrx gör det ju inte det men jag känner nästan alltid så.

Kom på att det kanske är från stången i böjen. Dunno...

[Stor Hård Ådrig]

CHINS:
KV+15x8
KV+15x8
KV+15x6
KV+15x6

STÅNGRODD:
60x8
60x8
60x8
60x6

Facepulls 3 set, shrugs 4 set, stångcurl 4 set + 1 dropset.

5h sömn och körd i kroppen så det blev ett kort och lätt pass. Imorn blire vila.

[Stor Hård Ådrig]

BÄNK:
80x5
80x5
80x4(+1)
80x3(+2)

SNEBÄNK:
65x6
65x6
65x5(+1)
65x4(+2)

Cableflies, arnoldpress, hantellyft, tricepsextensions, pushdowns.

[Stor Hård Ådrig]

BÖJ:
80x6
80x6
80x6
80x6

RAKA MARK:
90x6
90x8
90x8
90x8

Benspark 4 set, lårcurl 4 set, vadpress 4 set, benlyft 4 set, crunchmaskin 4 set, barholds 4 set.

Skönt att köra lite lättare vikt på böjen, behövde fundera mindre på att hålla uppe ryggen, vilket blir ett litet problem just nu på 90+. Träningsvärken var kvar i ben och rygg sen passet 4 dagar tillbaka så skippade marklyft idag.

[Ne0phyte]

Vad gör vi nu kör vi bänkabänkabänkabänka

[Stor Hård Ådrig]

Vad gör vi nu kör vi bänkabänkabänkabänka

Jao! Lagom taggad på att börja bulka igen så man kan lasta på lite vikt igen... Reppa på 100 som du till nästa sommar, BOOM! :)

[Stor Hård Ådrig]

CHINS:
KVx20,5 pb(första gången med maxreps)
KVx15
KVx12
KVx10

STÅNGRODD:
60x8
60x8
60x8
60x8

Kabelrodd 4 set, facepulls 4 set, shrugs 6 set, stångcurl 4 set, scottcurl 4 set, hammercurls 4 set, gg.

Dat pump av chinsen. Skönt pass.

[Stor Hård Ådrig]

HANTELPRESS:
37,5x6
37,5x5
37,5x5

AXELPRESS:
25x5
25x5
25x4

SNED HANTELPRESS:
27,5x8
27,5x8
27,5x6

Arnoldpress 3 set, flies 3 set, sidolyft 4 set, tricepsextensions 3 set, pushdowns 3 set, mage 3 set.

Körde gym innan frukost för första gången tihi. Rätt skönt. Postworkout-shake/frukostshake blev:
1,5dl havre
3 ägg
1 dl vassle
3 dl vatten

Smakade kanoners.

[Stor Hård Ådrig]

Böj
70 kg 12 12 6
Fick skitont i huvudet redan efter första setet. Krigade på lite, men blev tvungen att avsluta på sista setet tyvärr. :/

Frontböj
50 kg 10 8 8

Raka marklyft
80 kg 12 12 10 10

Benspark
70 kg 12 10
65 kg 10
60 kg 10

Lårcurl
50 kg 12 12 10
45 kg 12

Vadpress
80 kg 12 12 12 15

Hängande benlyft
KV 15 12 10 10


Idag slog jag över på bulk-mode med 4-split och 8-15 reps på allt. Satan vad gött att köra höga reps på ben, kunde dock inte köra så hårt då huvudvärken av nån anledning slog till. Haltade dock efter benpasset vilket jag aldrig gör på 6~ish reps. De e najs.

Börjar lite långsamt och trappar upp på kaloriintaget så jag går upp 1 kg~ i månaden utan att räkna på kalorier.

[Stor Hård Ådrig]

Bänk
70 kg 12 12 10 9
Huvudvärken kickade in direkt efter första setet igen och hängde med hela passet... :( fick ta det lite lugnt

Snebänk
50 kg 12 12 12 12

Cableflies
30 kg 12 12 10 10

Stångcurl
35 kg 12 8
30 kg 10 10

Hammercurls
12,5 kg 12 10
10 kg 12 12

Gal1 pump. Blev ett rätt lätt pass pga huvudvärken dock...

[Stor Hård Ådrig]

Schemat jag följer nu är en 4-split som liknar Zyzz's schema lite..

D1. Ben
D2. Axlar/triceps
D3. Rygg
D4. Bröst/biceps

Kom på nu efteråt att jag inte skulle kört bröst/biceps idag. Kan vara störigt med chins imorn om man har träningsvärk i biccarna. Hellre köra biceps dagen efter rygg. Får växla om på nåt snyggt sätt.. :>

[Ne0phyte]

d1. bröst/biceps
d2. rygg
d3. ben
d4. axlar triceps

om det blir slitigt med mark dagen efter böj byt plats på d3 och d4?

träna torsdag? bra kört idag

[Stor Hård Ådrig]

d1. bröst/biceps
d2. rygg
d3. ben
d4. axlar triceps

om det blir slitigt med mark dagen efter böj byt plats på d3 och d4?

träna torsdag? bra kört idag

Jo det där funkar ju men då "måste" man ju vila mellan D4 och D1, och jag gillar inte att ha inplanerad vila utan tar det när det kommer. Med den 4-spliten kommer ju alltid något att krocka, men blir nog lindrigast att köra biceps dagen efter rygg, så jag kör på det.

Självklart gym torsdag ;)

[Ne0phyte]

aha du vilar inte utan kör rullande? sjukt slitigt ju :O

[Stor Hård Ådrig]

Kör rullande och vilar när det passar. Brukar bli typ 2 vilodagar i veckan. Hoppade just på schemat, har aldrig kört 4-split förut så vi får se hur det blir.

[Stor Hård Ådrig]

Marklyft
70 kg 6

Sen blev det huvudvärk som fan så jag drog. Kult...

[Stor Hård Ådrig]

Testade att träna igår också, men det gick inte. Prövade om jag kunde köra nån övning med lätta vikter/TuT osv, men det högg till i huvudet även vid underarmscurl. Morsan (sjukgymnast) tror att det kan komma från stelhet i nacken. Troligen för att jag satt på en rejält lutande segelbåt i typ 5 timmar i ngt konstigt läge. Jävligt surt att det kom precis när man började bulka också. Blir väl att vila och hoppas på att det går över nån gång...

[Stor Hård Ådrig]

Hantelpress
22,5 kg 12 9 5
20 kg 8

Arnoldpress
12,5 kg 12 12 12 12

Sidolyft
10 kg 12 12 12 12

Smalbänk
50 kg 12 12 11 11

Tricepsextensions
50 kg 10 10 8 8

Dips (fokus på triceps)
KV 10 10 10 9

Såja, jävligt nice att kunna träna igen, även om jag tog det rätt lugnt idag. Ska fortsätta relativt lätt tills huvudvärken är 100% borta, vill allt annat än att den ska komma tillbaka så fort jag lyfter något. Imorn: rygg, får se om jag kan marka dock.

Skriver btw inte ut reps med pass längre, utan bara dom jag klarar 100% själv.

#happy

[Stor Hård Ådrig]

Marklyft
100 kg 12 12 12 12 (lätt)

Stångrodd
50 kg 12 12 10 10

Chins
KV 8 8 8 8

Stångshrugs
70 kg 12 12 12 12 12 12

Omvända hantelflies
10 kg 12 12 12 12

[Stor Hård Ådrig]

Hantelpress
30 12 7 (avbröt pga huvudvärken kom tillbaka*grr*)

Vila 15 min~

Snebänk
50 8 10 12
60 8
55 10
50 12 12 11
ish

Cableflies (långsamma)
30 12 10
25 12 10

Stångcurl
30 12 10
27,5 10
25 12

Hammercurls
12,5 12 10
10 12 12

Smått lack över att huvudvärken kom tillbaka. Kan ha kommit på vad problemet är och det kan vara att jag "svankat" nacken omedvetet, för när jag tänkte på att hålla den rak efteråt kändes det inte. (blev dock många lätta set, så kanske även bör värma upp mer). Ska tänka på nacken vid böjen imorn så får vi se om det går vägen.

[frong]

Tråkigt med huvudvärken, hoppas det försvinner för det verkar ju se bra ut annars :)

[Stor Hård Ådrig]

Aa segt att aldrig helt komma igång med träningen, just när man ska börja bygga igen också... Gjorde iaf en tråd i skadedelen, får se hur det löser sig. :)

[Stor Hård Ådrig]

10 min crosstrainer.

Knäböj
(20 12
50 8 8
60 6
70 2)
70 10 10 10 10

Benspark
70 12 12 12 10

Lårcurl
55 12 12 12 10

Vadpress
80 15 15 15 15 12 12

Hängande benlyft
KV 15 15 10 10

Crunchmaskin 4x12

Tänkte på att hålla nacken rak och inga problem med huvudvärk alls :hbang:

[Stor Hård Ådrig]

Sittande hantelpress
22,5 12 11 8 8 (ville inte pressa till fail för jag spänner nacken som fan då)

Arnoldpress
15 10 10 10 9

Sidolyft
12,5 12 10
10 12 12

Smalbänk
55 12 11 8

Tricepsextensions
52,5 10 9
50 10 8

[Stor Hård Ådrig]

Chins
KV+10 10 10 8 6->KVx4

Hantelrodd (första gången)
30 12 12 12 10

Sittande rodd
70 10 10
60 12 12

Omvända hantelflies
10 12 12 12 12

Stångshrugs
75 12 12 12 12

Fortfarande rätt mkt träningsvärk i ben så det blev ingen mark idag.

[Stor Hård Ådrig]

Snebänk
60 12(rpb?) 11 10 9

Hantelpress
30 9
28 7
26 6
26 4
... vet inte vad som hände här

Hantelflies
12 12 12 12 10

Hantelcurl
16 10 8 8
14 8

Scottcurl (ez-bar)
30 12 12 12 12

[Stor Hård Ådrig]

Nu ska jag gör det lite mer livat och skriva ut RPB varje gång det faktiskt är RPB. Har knappt kört högreps så nu kommer det bli rött.

[Stor Hård Ådrig]

Böj
72,5 12 12 RPB 10 10

Benspark
75 10 10 10 10 RPB

Lårcurl
60 12 12 RPB 10
55 10

Vadpress
85 15 RPB 12 12 12

Hängande benlyft
KV 15 12 10 8

Började dåligt med dålig sömn, hunger och huvudvärk efter att bara ha värmt upp med stången i böj. Körde 10 min crosstrainer och 5 lätta set och då gick det prima. Blev ett bra pass ändå.

Conclusion: 5-10 min crosstrainer och många uppvärmningsset innan varje pass för att komma igång.

[Stor Hård Ådrig]

Militärpress
45 10
40 10 8 8

Arnoldpress
15 11 11 10 10

Sidolyft
12,5 12 12
10 12 12

Tricepsextensions (av vana råkat räkna stången som 20 kg, men det är med ez-stång på 10(?)kg)
45 9
42,5 10 8
40 10

Dips (fokus triceps)
KV 15 10 10

Pushdowns med rep
3 set långsamma

[Stor Hård Ådrig]

Marklyft - kör touch n go nu med högreps, får se om jag fortsätter med det
120 12rpb 10 10 10

Chins
KV+10 8 8
KV 8 8

Hantelrodd
32,5 10 8
30 10

Omvända hantelflies
12,5 12 10
10 12 12

Chinsen går typ dåligt. Kanske trött efter marken, 10-12 reppare i böj/mark tar fan på krafterna. Skippade shrugsen pga träningsvärk (från arnoldpress? o_O) och tidsbrist. Vila imorn.

[Stor Hård Ådrig]

Bänk
72,5 12 9 7
70 7

Snebänk
55 12 10 9
50 10

Cableflies
30 12 12 12 12

Stångcurl
32,5 12 12 12 12

Scottcurl (EZ-bar)
30 12 15 15(+5 pass, +2 negativa) 15(+ngt liknande)

Hammercurls
3 pumpset

Skönt att kunna bänka utan huvudvärk äntligen.

[Stor Hård Ådrig]

Böj
75 12rpb 8

Utfall testade den för första gången
40 10 10 10

Benspark
80 10 8
60 12 12 långsammare

Lårcurl
65 12 8
60 8
55 10

Vadpress
90 12 12 12 12

Hängande benlyft
KV 15 10 8

Dålig ork och tränade ensam idag så det gick väl sådär, förutom första setet :) Gymmet stängde tidigt så det blev kort vila på allt efter utfallen.

[Stor Hård Ådrig]

Sittande hantelpress
25 7
22,5 10 9 9

Arnoldpress
17,5 7
15 8
12,5 11 15

Sidolyft
12,5 12 10 10
10 12

Smalbänk
60 8
55 9 10 8

Tricepsextensions
42,5 10 10 9 8

Bakis så det gick lite segt idag, men det krävs mer än så för att skippa ett gympass :)

[Ne0phyte]

Feta extensions! Extrapoäng för fett linne

[Stor Hård Ådrig]

Thanks buddy! (:

[Stor Hård Ådrig]

Marklyft
140 6
150 3
120 8

Chins
KV+10 10 7
KV 8 8

Kabelrodd
70 12
80 8
70 10 10

Stångshrugs
80 12 12 12 12 12 10 ->15@50 kg (drop)

Omvända hantelflies
12,5 12 12 12 10

[Stor Hård Ådrig]

Bänk
80 8 rpb
75 8 7
70 7

Sne hantelpress
27,5 12 9
25 9 10

Cablecross
35 12 10
30 12 12

Stångcurl
35 12 rpb 8
32,5 10
30 10

Scottcurl (ez-bar räknar på 10kg)
35 12 10 10
30(kort vila) 8+4 negativa

Varit sjuk några dagar med lite feber och förkylning. Fortfarande snorig och lite hostig, förhoppningsvis inte sämre imorn så då blir det ben. Annars helt ok pass för att inte vara på 100.

[Ne0phyte]

Bänk!! Rpb!!! Grattis My man

Hjärta hjärta hjärta hjärta

[Stor Hård Ådrig]

Tack sötis <3

[Stor Hård Ådrig]

Böj
80 10rpb 8 6
70 8

Benspark (rätt långsamma)
70 10
60 10
50 12 12 -> 40 10 (dropset)

Lårcurl
70 8rpb
60 10 8 8

Vadpress
95 12 12 12 12 -> 70 12 (dropset)

Hängande benlyft
KV 20rpb 10 10

Crunchmaskin
3x12~

Stångshrugs (långsamma)
70 15 12 12 10 -> 50 20 (dropset)

[Stor Hård Ådrig]

Sittande hantelpress
25 9rpb 7
22,5 9 9

Arnoldpress
17,5 8rpb
15 10 10 8

Sidolyft
15 8 8
12,5 10 10

Tricepsextensions
45 9 5
40 8 (lång vila) 12

+ 6~ set pump pushdowns

[Ne0phyte]

fan när tränade du? var där vid 17:30 jag.

en massa röd text är alltid FETT

[Stor Hård Ådrig]

fan när tränade du? var där vid 17:30 jag.

en massa röd text är alltid FETT

Hälsade ju på dig :smash:

Arå rött är gött.

[Stor Hård Ådrig]

Mark
140 6 5 (hade mer krut, men osäker på formen)
130 6

Stångrodd (breda)
60 10 10 8 8

Chins
KV 10 8 8 9

Kabelrodd
80 10 10 8
70 10

Shrugs
80 12 12 10 10 -> 60 12-ish (drop)

+ 4 set crunches i maskin

[Stor Hård Ådrig]

Bänk
80 7 5
75 6
70 8

Snebänk
55 12
60 10
60 8
55 8

+ 4 set cablecross

Stångcurl
35 12 8
30 10 10

Scottcurl (rakstång nu, räknar på 15kg)
35 8
30 12 12 12

+ 4 set hammercurls

Skitpass, ville ha en 10a på 80. Första passet jag inte höjt mig sedan bulkstarten så man får väl ha dåliga dagar också antar jag. Skyller på öl igår och lite sömn, nu tröstäter vi och carbloadar inför benpasset imorn.

[Stor Hård Ådrig]

Detta har blivit standardfrukosten jag kör ihop i mixern kvällen innan ifall man ska upp tidigt och vill spara lite tid.

- 1 dl(30g~) havregryn
- 1 dl(30g~) whey/kasein
- 2 st(150g~) ägg
- 125g 1% kvarg
(- 1 tsk kreatin)
- 2-3 dl vatten
=

Energi: 537 kcal
Protein: 69g
Kolhydrater: 21g
Fett: 21g

Smakar rätt okej och man drar i sig den på några minuter, prima! :)

[Stor Hård Ådrig]

Böj
85 8 8 8 8rpb

2 set frontböj som inte behöver räknas, får inte stången att ligga bra.

Benspark (dropsets)
70 12
60 10 -> 50 8 -> 30 8
60 10 -> 50 6 -> 40 6
60 10 -> 50 6 -> 30 6 -> 15 6
~ish

Lårcurl
70 10rpb 8
60 8 8

Vadpress
100 12 12 12 12rpb -> 70 15 (drop)

Benlyft (i dipsstället)
KV 20 20 15 12

Grymt pass! Var inställd på en 8:a på 85, så det satt jävligt fint med 4 set på det istället. Går att pusha mycket i böjen om man vet att man har pass bakom, sen blev det aldrig failure heller så fanns kanske lite mer att hämta. Nästa böjpass blir antingen 10:or på 85 eller försöka på 8:or på 90.

[Olander]

Fuaaark indeed!

[Ne0phyte]

för fasen såg ju dig i flashig audi för flera timmar sen dags att skriva i journalen.. Vad gör du på gymmet? Runkar du? Kom igen mattson nu är det dags att sluta tralla eller lalla börja skriva hejsvejs

[Ne0phyte]

Btw fyfasen va bra böjt

[Ne0phyte]

blir typ tårögd så bra äre..

[Stor Hård Ådrig]

Naaw det där värmer ska du veta! <3 ;)

Dagens pass:

Sittande hantelpress
25 9 7
22,5 9 9

Arnoldpress
17,5 9rpb 8 8 8

Sidolyft
12,5 12 12 12 12

Smalbänk
60 9 10 10rpb 9

Tricepsextensions
45 11rpb 8
40 12 11

Dips
KV 12 10 10 6+4 negativa

Såja, lite missnöjd att man inte progressa nåt sig i hantelpressen men resten gick ju bra! Dipsen efter ett axlar/triceps-pass är ju inget att stoltsera med, men det är mest för att köra slut på dom. :)

[Stor Hård Ådrig]

Marklyft
130 6 6 6
100 10

Chins
KV 12 11 8 8

Stångrodd
60 10 8
50 12 10

Kabelrodd
80 12 12rpb 10 10

Shrugs
100 12 12 12 12 12 12 -> 70 12 (drop)

+ 4 set i crunchmaskin.

Lite bakis/seg så körde rätt lätt i marklyft och fokuserade på formen. Testade att köra tunga shrugs istället för långsamma strikta. Rätt skönt ändå.

[Stor Hård Ådrig]

Bänk
77,5 9
75 9 8
70 8

Snebänk
60 9 8
55 10 8

+ 4 set cableflies

Stångcurl
37,5 12rpb 10
35 10
30 12

Scottcurl
35 10 10 10rpb 8

+ 4 pumpset hammercurls

Inte helt nöjd med bänken, men annars ett helt ok pass. Var utekväll igår så jag förväntade mig inte riktigt några stordåd idag då jag också sovit dåligt senaste 3 dygnen. Ikväll ska jag sova ut som en stock och tagga böj imorn :)

[Stor Hård Ådrig]

Böj
90 8 8 8rpb 7fail

+ 4 pumpset benspark

Lårcurl
70 12rpb
60 12 10 10

Vadpress
110 12 12 12 12 12 12rpb->70 12 (drop)

+ 4 set viktade crunches

Det går bra med böjen nu! Visserligen en del sekunders vila mellan repsen, vet inte om det är värdare att sänka och köra alla på en gång.. kanske är svårt att köra allt på en gång i böj med högreps. Första gången i mitt liv jag failade i böjen, soft att man har squat rack nuförtiden iaf.

[Olander]

Köttiga böjjar mannen!
BTW, farliga shorts idag <3

[Stor Hård Ådrig]

Köttiga böjjar mannen!
BTW, farliga shorts idag <3

Right back at ya!

Dagens pass:

Sittande hantelpress
25 11rpb 8
22,5 12 11

Arnoldpress
17,5 10 10 10rpb 8

+ 4 set sidolyft

Tricepsextensions
47,5 8
45 10 9
40 11

+ 10~ set pushdowns 12 reps i dropset med ca. 30 sek vila

Nöjd med axelpressarna, hade lite ont i axeln så det blev skippen på smalbänken idag.

[Stor Hård Ådrig]

Chins
KV+10 12rpb 10 8
KV 10 långsamma

Stångrodd
65 8
60 10
55 10
50 12

Kabelrodd
80 12 12 10 10

+ 4 set omvända hantelflies

Power shrugs
110 10 10 10

Shrugs strikta långsamma
80 15 15 15

Kommit till insikten att chins är sjukt mycket lättare om man inte köttat mark innan...

[Stor Hård Ådrig]

Bänk
80 8 6
75 7
70 8

Snebänk
60 9 8
55 10 9

Cableflies
35 15rpb 14 10
30 12 -> 22,5 10 (drop)

Stångcurl
40 12rpb 8
35 10
30 12

Scottcurl
35 10 8
25 10 9 (tut)

+ 4 set hammercurls

Dålig tagg idag av nån anledning, kändes som kroppen var i viloläge, men det blev ett hyfsat bra pass ändå. Testade lite olika tekniker i bänken, måste komma på vilken bredd etc. som jag kan lyfta mest med och optimera bryggan.

[Stor Hård Ådrig]

Böj
92,5 8rpb
95 8rpb
82,5 6 6

+ 8 set benspark

Lårcurl
70 10 8
65 8
60 10

Vadpress
110 15rpb 12 12 12 12 10 -> 80 10 (drop)

+ 4 set benlyft
+ 4 set crunches

Mitt i mitt set på 95 i knäböj kommer en äcklig friskisinstruktör och börjar kackla om att jag fäller fram ryggen och säger "jag hade sänkt vikten" o bla bla bla. Ignorerar henne för jag försöker fokusera, först fattade hon inte det men sen drog hon. Ser sen att hon går runt och leker teknikpolis på hela gymmet, tappade fokus och körde lättare. Jag tar gärna kritik, men när en 45-årig kvinna kommer och börjar tjata mitt i setet blir jag lack.

Testade att ha stången längre ner, på rear deltsen, istället för uppe på trapzen. Då blir det vad jag vet automatiskt ryggen kommer mer horisontellt än om man har den högt upp. Tror att stången hade en ganska rak rörelsebana ändå, inte så att jag var tvungen att curla upp vikten med ryggen. Höll uppe både ländryggen och bröstryggen, men det kanske blev lite åt goodmorning-hållet. Hon menade att det blev väldigt påfrestande för ländryggen, men kan man lita på en friskisinstruktör? (de säger ju allt möjligt dumt). Kändes f.ö. inte tungt i ryggen och hade mycket bättre balans och stången flög upp mycket lättare.

Kände för att skriva av mig lite... kanske filmar nästa gång.

[Stor Hård Ådrig]

Sittande hantelpress
25 11 9 8
22,5 11

Arnoldpress
20 7rpb
17,5 10 9 9

Sidolyft
12,5 12 12 12 12

Smalbänk
60 10 10 10 11rpb

Tricepsextensions
47,5 9rpb
45 9
40 12 12

+ 4 set pushdowns

[Stor Hård Ådrig]

Bakis och rejält seg idag så det blev ett lätt ryggpass med fokus på tut och kontakt. Bjussar därför heller inte på några siffror idag!

[Ne0phyte]

Sluta sup på SU och träna för fasen

[Stor Hård Ådrig]

Haha ja, det lugnar nog ner sig snart då jävlar ska det ökas på gymmet!

[Stor Hård Ådrig]

Hantelpress
32,5 12 12 8 8

Sned hantelpress
27,5 12 9
25 10 10

+ 4 set cableflies
+ 4 set incline hantelflies

Stångcurl
30 12 10 10 8 -> 20 8 (drop)

+ 4 set scottcurl, drop sista
+ 4 set hammercurls, drop sista
+ 4 set shrugs

Småbakis igen men har kanske aldrig fått sån pump tidigare. Körde ensam också så det blev relativt kort vila på pressarna och cirka 1 min vila på resten.

Kände att det började bli dags för en formbild, KV ligger på 75 kg och planeras att öka med 1 kg per månad fram tills april/maj.

[Stor Hård Ådrig]

Knäböj
Cirka 15 set teknik, 4-8 reps, 50-80 kg.

Benpress
180 10
200 12 12

+ 4 set benspark

Lårcurl
60 12 12 10 8

Vadpress
110 12 12 12
80 12 12 12 (långsamma)

Benlyft
KV 15 12 10

Jobbar på formen i böjen nu, la upp en tråd med teknik feedback, men jag kan ju lika gärna lägga upp klippet här också.

hJjkaKEWXVA

[Stor Hård Ådrig]

Sittande hantelpress
25 12rpb 11 9 8

Arnoldpress
20 9 9rpb 7
17,5 10

Sidolyft
15 12 12rpb 10 8 -> 10 8 (drop)

Smalbänk
65 10 10 10rpb 8

Tricepsextensions
50 8rpb
40 12 12 10

Bästa passet på länge!

[Stor Hård Ådrig]

Chins
KV+10 10 8
KV 8 8

Stångrodd
50 10 10 10 10

+ 4 set kabelrodd
+ 4 set omvända flies
+ 4 set shrugs

Sovit dåligt och sjukt trött så det blev ett snabbt och lätt pass med kort vila.

[Ne0phyte]

Sov mer sup mindre för fan ska du bli baddibilder eller inte!????

[Stor Hård Ådrig]

Hörru, jag tränar iaf!! Har knarkat lite mycket koffein.. därför jag sover dåligt tror jag. Nästa vecka börjar hårdkårträningen på allvar!

[Stor Hård Ådrig]

Bänk
80 9rpb 7
75 8 6

Snebänk
65 8rpb
60 9 8
55 9

Cableflies
40 8rpb?
35 10
30 12 -> 25 8 (drop) -> 20 8 (drop)

Stångcurl (i böjracket!:devil:)
40 12 8
30 12 10

Scottcurl
30 10 10 10 8

+ 4 pumpset hantel/hammercurls

Woop dee doo @ bänk pb även fast det går lite segt just i bänken. Debutcurlade i böjracket också, väldigt viktigt.

Nu: chips, dip och proteinshake, life's good.

[Ne0phyte]

Jag har tränat två pass den här veckan och på lördag blir det ett till

#hardcorefitlifestyleYOLO

[Stor Hård Ådrig]

Gårdagens pass:

Böj
12~ set, 50-70 kg, 4-6 reps.

Benspark
70 12 12 10 10 -> 50 8 (drop)

Lårcurl
70 10 8
60 10 10 -> 40 10 (drop)

Vadpress
110 15 15 15rpb snabba
90 15 15 15 långsamma

Hängande benlyft
KV 25rpb 12 10 10 (kort vila)

Jobbar på tekniken i böj... måste köra fåniga vikter för tillfället för att inte fälla ryggen, hoppas på att det är en vanegrej och jag kan komma tillbaka snart. Invigde nya böjskorna Adidas Power Perfect II, som hjälpte till med formen ändå. Drar upp en bild på dom släpande kycklinglåren också med reservation för att jag inte vet hur man posar benen. Lite form har dom, men ack så små... :(

[Stor Hård Ådrig]

Dagens:

Sittande hantelpress
27,5 6 (hade lätt haft 8, men tappade typ balansen) 7rpb
25 10 6

Arnoldpress
20 8 7
17,5 8 9

Sidolyft
15 12 12 12 10 -> 10 8 (drop)

Smalbänk
67,5 5fail
60 8 8 8

Tricepsextensions
35 10
30 12 12 12

Bakispass, men hade bra tryck i början som senare avtog.

[Ne0phyte]

bakispass... hmm..

[Stor Hård Ådrig]

Only for the dedicated...

[Stor Hård Ådrig]

Haha wtf, varför och vem skrev "fet hårig åldring" under mitt namn? :P

[Stor Hård Ådrig]

Chins
KV+15 8 8 6
KV 8

Stångrodd
60 10
55 10 10
50 10

Kabelrodd
80 10 8
70 10 8

Shrugs
82,5 15 15 15 15 15 15

Omvända hantelflies
12,5 12 12 10 8

Kryssning från igår 6.00 till 6.00 i morse så jag har sovit knappt 10 timmar senaste 2 dygnen. Krigare som man är kör man gym ändå och det gick helt ok ändå, höll kort vila under hela passet. Nu när nollningen är över blir det mindre alkohol och mer KÖTTA på gymmet!

[Ne0phyte]

HAHA fet och hårig

aha så bakispass idag eller?

bakispass
bakispassbakispass
bakispass
bakispass
bakispassbakispassbakispassbakispass
bakispass
bakispass
bakispass
bakispassbakispass
bakispassbakispass
bakispassbakispassbakispassbakispassbakispassbakis passbakispassbakispassbakispassbakispassbakispassb akispassbakispassbakispassbakispassbakispassbakisp assbakispassbakispassbakispassbakispassbakispassba kispassbakispassbakispassbakispassbakispassbakispa ssbakispassbakispass



börjar bli enformigt nu mannen

bakispassbakispassbakispassbakispassbakispassbakis passbakispassbakispassbakispassbakispassbakispassb akispassbakispassbakispassbakispassbakispassbakisp assbakispassbakispassbakispassbakispassbakispassba kispassbakispassbakispassbakispassbakispassbakispa ssbakispassbakispassbakispassbakispassbakispassbak ispassbakispassbakispassbakispassbakispassbakispas sbakispassbakispassbakispassbakispassbakispassbaki spassbakispassbakispassbakispassbakispassbakispass bakispassbakispassbakispassbakispassbakispassbakis passbakispassbakispassbakispassbakispassbakispassv

ska du bli bodibyilder eller?

bakispassbakispassbakispassbakispassbakispassbakis passbakispassbakispassbakispassbakispassbakispassb akispassbakispassbakispassbakispassbakispassbakisp assbakispassbakispassbakispassbakispassbakispassba kispassbakispassbakispassbakispassbakispassbakispa ssbakispassbakispassbakispassbakispassbakispassv

dags att släppa flaskan

bakispassbakispassbakispassbakispassbakispassbakis passbakispassbakispassbakispassbakispassbakispassb akispassbakispassbakispassbakispassbakispassbakisp assbakispassbakispassbakispassbakispassbakispassba kispassbakispassbakispassbakispassbakispassbakispa ssbakispassbakispassbakispassbakispassbakispassbak ispassbakispassbakispassbakispassbakispassbakispas sbakispassbakispass


SU...................

bakispassbakispassbakispassbakispassbakispassbakis passbakispassbakispassbakispassbakispassbakispassb akispassbakispassbakispassbakispassbakispassbakisp assbakispassbakispassbakispassbakispassbakispassba kispassbakispassbakispassbakispassbakispassbakispa ssbakispassbakispassbakispassbakispassbakispassv


dags att bygga mukkler

bakispassbakispassbakispassbakispassbakispassbakis passbakispassbakispassbakispassbakispassbakispassb akispassbakispassbakispassbakispassbakispassbakisp assbakispassbakispassbakispassbakispassbakispassba kispass

[Stor Hård Ådrig]

Haha dags att dampa loss på gymmet istället kanske.. let's see, ditt senaste pass var för typ en vecka sen. Kommer som sagt inte bli flera bakispass nu på ett tag hade jag tänkt, även ifall jag börjat vänja mig ;)

[Ne0phyte]

Noppppp tre pass senaste 7 dagarna love ;) inte orkar skriva upp bara! Men var där idag 11:30-12:45 bland annat ;)

[Ne0phyte]

Men bra skit! Bakispass är jobbigt! För då är man vimsig och svag! Och lätt illamående! Och då går det dåligt!

[Stor Hård Ådrig]

Men bra skit! Bakispass är jobbigt! För då är man vimsig och svag! Och lätt illamående! Och då går det dåligt!

Äh klunka vatten och förlita sig på sin superlever så är man någorlunda fräsch till kvällen. :)

Dagens pass:
Bengtpress
80 10rpb 8 6
75 7

Sned bengt
65 8
60 8 8
50 10

Cableflies
40 10rpb 8
35 10 8

Böjrackscurl med stång och lite sving
40 12 8
35 10 8

Scottcurl
37,5 10rpb 8
30 12 12

+ 4 set hammercurls

Bra pass men kände innan att jag kanske håller på att bli sjuk, och nu känns det ännu mer så. Precis när man skulle #Kugga #Upp också så klart :((( ber till sjukdomsgudarna att jag vaknar upp utan halsont imorn så man kan böjjja!

[DSBM]

Ser ut som vi ligger lika i våra stats (om man bortser från att du har två år till godo...).

Snyggt senaste pass, många rödmarkeringar. Det är det träning handlar om, rödmarkeringar i journalen :D

[Stor Hård Ådrig]

Ser ut som vi ligger lika i våra stats (om man bortser från att du har två år till godo...).

Snyggt senaste pass, många rödmarkeringar. Det är det träning handlar om, rödmarkeringar i journalen :D

Där ser man! Blir att följa dig då. Vad väger/mäter du?

[Ne0phyte]

85kg 19cm med pump

[DSBM]

Där ser man! Blir att följa dig då. Vad väger/mäter du?
93/1.97 ;) Så min vikt talar inte till min fördel heller om man mäter våra prestationer.

[Stor Hård Ådrig]

85kg 19cm med pump

Busunge <3 mäter samma slak i isvak.

93/1.97 ;) Så min vikt talar inte till min fördel heller om man mäter våra prestationer.

Aight, jävlar va lång :)

[ameiner]

Tricepsextensions
50 8rpb
40 12 12 10

Bästa passet på länge!

Hur klarar du 50 kilo i triceps extensions ?!
eller det kanske inte är liggande ?

[Stor Hård Ådrig]

Hur klarar du 50 kilo i triceps extensions ?!
eller det kanske inte är liggande ?

Ja du, är väl stark? Det är inte skullcrushers om det är vad du tänker på. Sen hade väl stående/sittande varit tyngre?

[ameiner]

Ja du, är väl stark? Det är inte skullcrushers om det är vad du tänker på. Sen hade väl stående/sittande varit tyngre?

Skullcrushers är väl samma sak som press från pannan ? syftar på hela rörelsen.
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBLyingTriExt.html

Menade bara att jag hade varit imponerad om du klarat av 50 i liggande extension :)

[Stor Hård Ådrig]

Skullcrushers är väl samma sak som press från pannan ? syftar på hela rörelsen.
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBLyingTriExt.html

Menade bara att jag hade varit imponerad om du klarat av 50 i liggande extension :)

Det är liggande tricepsextensions jag kör 50 i, och skullcrushers är nog samma sak som press från pannan ja :)

[ameiner]

Det är liggande tricepsextensions jag kör 50 i, och skullcrushers är nog samma sak som press från pannan ja :)

Det var som fan, får börja följa dig då ... ;)

själv kör jag bara 25 haha :cool:

Men satsar på det dubbla inom 2 år nu då :-D

[DSBM]

Det var som fan, får börja följa dig då ... ;)

själv kör jag bara 25 haha :cool:

Men satsar på det dubbla inom 2 år nu då :-D
Då kör du nog med väldigt fin form med tanke på ditt bänkmax :) själv tränar jag ibland på vikter över 50kg med ok form, och jag måste ju va bra svagare i triceps än dig

[ameiner]

Då kör du nog med väldigt fin form med tanke på ditt bänkmax :) själv tränar jag ibland på vikter över 50kg med ok form, och jag måste ju ha bra svagare triceps än dig

kör 10-10-8-6 på 25 och sen droppar jag till 20 och kör 10 x 4 med superset :)

[Stor Hård Ådrig]

Böj
80 6 6 6 6
+ typ 4 lätta set, jobbar fortfarande på att inte fälla ryggen...

Benpress (rätt grunda, for dem quadz)
230 20
260 15 15 15 (typ)

Lårcurl
70 13rpb 8 -> 55 6 (drop), 70 6 -> 50 6 (drop), 60 6 -> 40 6 (drop)

Vadpress
110 15 15 15
80 15 15 15 (strikt)

+ 4 set crunches.

[Stor Hård Ådrig]

Sittande hantelpress
27,5 11rpb! 9 7
25 8

Arnoldpress (kort vila)
20 8
17,5 8
15 10 10

Hantellyft åt sidan
12,5 12 12 12 10 -> 10 10 (drop)

Smalbänk
65 12rpb 8
60 12 10

Tricepsextensions
50 8
45 10
40 12 10

Ruggit bra höjning i axelpressen och bra pass i övrigt med gal1 pump osv. Bjussar på dagsformen också!!

[Ne0phyte]

Nice tits

[Ne0phyte]

Ovve och svärd redo. Jag kommer efter dig bitch

http://img.tapatalk.com/d/12/10/14/durezuru.jpg

[Stor Hård Ådrig]

Ovve och svärd redo. Jag kommer efter dig bitch

http://img.tapatalk.com/d/12/10/14/durezuru.jpg

Haha sött <3 party time eller?

Dagens pass:
Marklyft!
130 10rpb 8 6 6

Chins
KV+15 8 6
KV 8 6

Stångrodd
50 10 10 10 10

Sittande rodd
80 12 10 10 8 -> 70 6 -> 60 6 -> 40 12 (drop)

Omvända flies
12,5 12 12 12 12 -> 8 12 (drop)

Power shrugs
100 12 12 12

Strikta shrugs
80 15 15 15

+ 4 set crunches.

Back on track på marklyften och det var rätt lightweight, kände inte av ryggen nåt. Fin kontakt idag också, puss!

[DSBM]

Härliga marklyft :) och formen ser ju riktigt bra ut också!

[Stor Hård Ådrig]

Härliga marklyft :) och formen ser ju riktigt bra ut också!

Tackar! :)

Dagens sunkpass

Bänk
80 8 5
70 9 7

Sen sket jag i att köra tungt och körde TuT resten av passet med kort vila.

4 set snebänk
4 set incline hantelflies
4 set cableflies

2 set rotatorkuffar (inåtrotation)
2 set rotatorkuffar (utåtrotation)

och sist... men inte minst...

4 set incline serratus press!!!

Skippade biceps pga träningsvärk från ryggpasset igår. Som sagt.. dåligt pass, borde ha vilat istället. Blir vila imorn istället.

Edit: hade grotesk träningsvärk typ överallt också, speciellt i ländryggen så ryggen krampade lite med bryggan.

[Ne0phyte]

Fan va mycket träningssnack det är här tror du att This is à joke????????? Btw jag är heemmmaaaaa nu hihihihihi

[Ne0phyte]

Skyll på träningsvärk du har runkat för mycket

[Stor Hård Ådrig]

Fan va mycket träningssnack det är här tror du att This is à joke?????????

Haha va?

Btw jag är heemmmaaaaa nu hihihihihi

Vart har du vart då? :P

Skyll på träningsvärk du har runkat för mycket

Tömmer aldrig påsen, måste ha all testo för att PUMPA!

[Stor Hård Ådrig]

Benpress
280 15
300 15 12 12 (grunda)
190 12 12 12 12 ("atg")

+ 4 pumpset benspark

Lårcurl
70 12 8
60 8
50 10

Vadpress
110 15 15 15 (tunga ostrikta)
80 15 15 15 (långsamma strikta)

Benlyft
KV 20 12 10 8

+ 4 set crunches.

Köttigt pass, tvungen att skippa böjen helt pga den mördande träningsvärken från marklyften som vägrar att släppa.. :)

[Stor Hård Ådrig]

Sittande hantelpress
30 7rpb
27,5 10 7
25 7

Arnoldpress
20 7 8
17,5 7 8

Sidolyft
15 12 12 10 10

Smalbänk
67,5 11rpb 10 10 8

Liggande tricepsextensions
50 10rpb 8
40 12 10

+ 4 set pushdowns.

Axlar/triceps-passet grymt som vanligt, definitivt favoritpasset just nu :)

[DSBM]

Starka pressar! 30kgs-hantlarna är lite respekt faktiskt ;) Och fint pass i övrigt, nya rekord rakt igenom.

[Stor Hård Ådrig]

Starka pressar! 30kgs-hantlarna är lite respekt faktiskt ;) Och fint pass i övrigt, nya rekord rakt igenom.

Faktiskt haha :) gått riktigt fort uppåt i axelpressen!

Dagens pass:

Chins
KV+15 10rpb 7 6
KV 10

Stångrodd
60 10 10
50 10 10

Kabelrodd
85 10 10 10rpb 8

+ 4 set facepulls.

Power shrugs
102,5 12 12 12

Strikta shrugs
82,5 15 15 15

Omvända flies
12,5 12
15 15rpb 12 12

[Stor Hård Ådrig]

Bänk
80 8 8 6 4

Snebänk
65 8 6
60 8
50 12

+ 4 set cableflies + drop

Stångcurl (TuT)
30 12 12 8 8

+ 4 set scottcurl (TuT)

Styrkan i bröst verkar inte vilja öka... förhoppningsvis släpper det väl snart, kanske får testa att köra lite lägre reps på högre vikt eller nåt.

[Stor Hård Ådrig]

Böj (teknik)
70 5 5 5 5 5

Benpress
300 12 12 12 12 12

+ 4 set benspark

Lårcurl
70 12 8 8 6

Vadpress
120 15 12 12
90 15 15 15

+ 6 set mage.

Börjar få bukt på ryggfällningen nu, testat lite olika saker som hjälpte. Nu är det bara buttwinken som ibland kommer i bottenläget som ska fixas sen blire #TJÖTTA

[Stor Hård Ådrig]

Sittande hantelpress
30 6
27,5 10 7
25 8

Arnoldpress
20 8 9 8 6

+ 4 set sidolyft

Smalbänk
70 8 8 8rpb 6

Tricepsextensions
50 10 8 8
40 12

+ 4 set pushdowns.

Lite sämre tryck idag, vila imorn.

[Ne0phyte]

Fan snart är du ju stark :d

[Stor Hård Ådrig]

Fan snart är du ju stark :d

Ehehe workin on dem aesthetics nu ju, om ett tag blire 5 veckor låågreps då ska du få se på stark!11

[Ne0phyte]

Bra stuffsssss

[Stor Hård Ådrig]

Marklyft
150 1
160 1 TPB
175 1PB
180 1PB

Chins
KV+15 10 8 7 6

Stångrodd
55 10 10 8 8

Kabelrodd
85 12rpb 10 10 8

Shrugs
110 12 12 12
90 15 15 15

Galet pass, tjänar nog rätt mycket power på att vila.. men det är ju tråkigt. :( Hade hoppats på att tangera gamla pbt på 160, men polarn hetsade så det blev 180! Kanske kan fixa videon, formen var inte 100 delvis för att jag just maxat. Ändå sjukt otippad maxning eftersom jag bara kört mark en gång senaste typ 2 månaderna och det var högreps.