Visa fullständig version : The one thing that turns dreams into reality is effort!
Hej Kolo.
Detta är i grund och botten en journal för att hålla koll på min egen progression samtidigt som jag hoppas på tips och trix från de erfarna gardet.
Bakgrund
Jag är 21 år gammal och har i stort sett sportat hela mitt liv, dock aldrig med gym. Innebandy och fotboll har spelats på hög nivå tills jag blev 18. Det var då jag slutade träna och jag började få lite Mage.
I augusti 2011 började jag träna på gymmet på allvar efter några månaders lallande och trallande och inte riktigt vetat vad jag gjort. Jag ökade snabbt i styrka och bestämde mig sedan för att deffa ner mig några kilon eftersom jag ville ha ett bättre utgångsläge.
Deffade från December 2011 till slutet på februari 2012 och minskade 5 kg och en hel massa bf % samt midjemått. Så deffen blev en succe med bibehållen styrka vilket jag är väldigt nöjd med.
Men eftersom jag nu tröttnat på att inte kunna öka på gymmet är det all out volym som gäller!
Kost och kostillskott
Efter att ha kört en väldigt strikt kost i några månader har jag nu gått ner till att bry mig lite mindre. Jag kommer ligger på ett stadigt proteinintag av 3g/kg samt ca 200g kolhydrater och 100g fett om dagen.
Kosttillskott:
Multivitamin
Omega 3
Jack3d
Whey 80
Upplägg
Jag kommer köra en enkel 4 split med fokus på volym nu ett par månader och kör inga speciella vilo dagar utan vilar när jag känner att kroppen behöver detta.
Pass 1 - Bröst/Biceps
Pass 2 - Ben/Mage
Pass 3 - Axlar/Triceps
Pass 4 - Rygg/Mage
Mina stats
68 kg för närvarande.
Bänkpress: 80kg (Mina arbetssätt ligger på 60kg)
Knäböj: 100 (Ej testat att maxa)
Marklyft: 100 (Ej testat att maxa)
Mål
Mitt mål är helt enkelt att få en snygg kropp tillsammans med att jag blir väldigt mycket starkare och har jäkligt kul på köpet.
Har ändrat livsstil ganska radikalt och hittils är det det bästa jag har gjort.
Nu kör vi Kolo!
Körde Ben idag. Gick helt okej trots att gymmet var överbefolkat och man fick trängas.
Knäböj
20kg * 10
50kg * 10
80kg * 8
90kg * 8
100 kg * 5
110 kg *5 PB!
90kg * 8
50kg* 8
Benpress
100kg * 3
Utfall med hantlar
18kg *10
18kg * 10
18kg * 10
Utfall "hoppandes" med hantlar
18kg * 10
18kg * 10
18kg * 10
Vadpress
70 * 15
80 * 10
80 * 10
80 * 10
Cable crunches
50 * 20
60 * 10
60 * 10
Deep Chrunches
Kv * 20
Kv * 12
Kv * 8
Kul med journal och grattis till PB i böjen! Det är alltid magiskt :thumbup:
Sitter på jobbet och taggar redan nu till eftermiddagens axel/triceps pass.
Hardcore!
Hårt axel/triceps pass idag. Efter en 2 månaders kolhydratfattig deff så börjar jag känna ett rejält pump i passen efter att ha börjat köra på som vanligt.
Känns galet bra!
Militärpress
20*10
40*8
45*5 PB!
40*8
40*6
Sittande Axelpress
18*8
20*6 PB!
18*8
16*8
Sidolyft hantlar
14*8
14*8
14*8
Hantellyft framåt
14*8
14*8
14*8
Smalbänkpress
20*10
45*8
45*8
45*8
40*8
Liggande Tricepspress
35*8 PB!
35*8
35*8
Dips
KV * 8
KV * 6
KV * 6
Pushdowns
55*8
55*8
50*8 40*8 30*8
I det stora hela ett mycket bra pass med härlig pump!
Over and out
Ikväll blev det ett härligt ryggpass, love em!
Chins
KV * 5 PB!
KV * 5
KV * 5
Marklyft
20*10
50*10
70*10
90*8
100*5
100*5
90*8
Stångrodd
20*10
50*8
55*8PB!
55*8
Hantelrodd
26*8PB!
26*8
26*8
Hyperextensions
KV+15*10PB!
KV+15*10
KV+15*10
Latsdrag med V-Handtag
40*8
45*8PB!
45*8
45*8
Grymt härligt pump idag, stabil kost framförallt:
07:00 2 dl havregrynsgröt tillsammans med 1 dl hallon och 1 dl whey
10:00 1 dl whey
11:30 200g kyckling 100g Potatisklyftor 100g Broccoli samt kvargtzatziki
13:30 250g kvarg + 1 dl hallon samt 1 rivet äpple
15:30 3 1/2 skopa jack3d
17:30 1 dl whey
18:30 150g tonfisk 100g bulgur samt en sallad på fettfri fetaost,avokado,ruccola,tomat,gurka samt Champinjoner.
21:30 250g kvarg
NU KÖR VI!
Ikväll blir det första Bröst passet tillägnat MM2K för att försöka öka lika bra på mina pressövningar som resterande övningar!
Go hardcore or not at all!
Ett riktigt köttigt pass tar jag tog ut mig totalt, bra pump!
Bänkpress (pass 1 MM2K)
20*10
52,5*6
57,5*5
57,5*5
60*4
60*4
60*3
Lutande Hantelpress
22*8
22*6
22*5
18*8
Plana Flyes
14*8
14*8
14*8
Dips
KV*10
KV*8
KV*6
Lutande tricepspress
35*8
35*6
35*6
Smalbänkpress
45*6
40*6
Gick åt helvete, slut i triceps... tips för att orka med passet? Ta bort någon triceps övning?
Pushdowns
50*8
50*8
50*8 40*8 30*8 20*8
GETTTTTING Rippped! or atleast trying...
Det blev ett härligt morgonpass denna lördag.
Chins (vart sugen!)
KV*5
KV*5
KV*5
Knäböj
20*10
50*10
70*8
90*8
100*6
100*5
90*8
Benpress
110*8
115*8
120*8PB!
Vadpress
100*15PB!
100*15
100*15
Utfall med hantlar
18*12
18*12
18*12
Utfall med hantlar * hopp
18*10
18*10
18*10
Cable Chrunches
60*25
70*15 PB!
65*15
Nu blir det fläskfile,potatisklyftor, broccoli samt kvartzatziki! MUMS!
Blev ett morgonpass även denna söndag enligt nedan.
Militärpress
20*10
45*8PB!
45*6
40*6
40*6
Sittande Axelpress
20*8PB!
20*6
20*5
18*6
Stående hantellyft åt sidan
16*8PB!
16*8
16*8
Stående hantellyft framåt
14*8
14*8
14*8
Skivstångscurl
35*10PB!
35*8
35*8
Hammercurl (aldrig kört förut så testade lite vikter)
10*25
12*20
14*10
Sittande skivstångscurl
25*8
25*8
25*8
Peace!
Blev ett Härligt ryggpass denna tisdagskväll efter en vilodag och kolhydratladdning.
Hade ett enormt tryck och pump idag med flera pbn. Det är så jävla mycket roligare
att träna när man inte deffar. Aldrig mer är fel att säga men att alltid försöka ha en bra form är mitt mål. Bulk och deff känns inte värt det.
Chins
KV*5
KV*4
KV*4
Marklyft
20*10
60*10
90*8
110*6PB!
110*5
120*1PB!
110*5
90*8
Skivstångsrodd
60*8PB!
65*8PB!
65*8
Latsdrag med V-Handtag
50*8PB!
50*8
50*8
Kabelrodd
65*8
65*8
65*8
Hantelrodd
28*8PB!
28*8
28*8
Hyperextensions
15*10
15*8
15*8
Ett riktigt härligt pass, dock lite svårt att få bra kontakt när jag kör någon form av latsdrag, är det okej att skippa den? eller är den viktig i en ryggarsenal om man ser på mina andra övningar.
Uppdaterat träningschema enligt nedan:
Pass 1 : Ben/Mage
Knäböj
Benpress
Vadpress
Utfall
Cable crunch
Deep chrunches
Leg raises
Chrunches
Pass 2 : Axlar/Biceps
Militärpress
Axelpress
Hantel åt sidan
Hantel framåt
Skivstångscurl
Pull-ups
Preachercurl
Hammercurl
Pass 3 : Rygg+underarmar
Chins
Marklyft
Stångrodd
Kabelrodd
Latsdrag med V-handtag
Hantelrodd
Hyperextensions
Underarmar
Pass 4 : Brösttriceps
Bänkpress
Lutande Hantelpress
Plana flyes
Framåtlutande dips
Smalbänkpress
Pushdowns
Liggande tricepscurl
Helt okej bröst/triceps pass idag enligt nedan.
Bänkpress ( Pass 2 MM2K )
20*10
60*3
60*3
65*2
65*2
80*1 (negativ)
80*1 (negativ)
60*8
Lutande hantelpress
24*8PB!
24*6
24*5
22*5
Plana Flyes
16*8PB!
16*8
16*8
Dips
KV*10
KV*10
KV*10PB!
Liggande tricepspress
35*8
35*8
35*8
Pushdowns
50*8
50*8
50*8 40*8 30*8
Blev ett snabbt benpass igår då jag hade mycket att göra..
Knäböj (Med korrekt djup)
20*10
50*10
70*8
90*8
90*8
90*8
90*8
Börjat köra knäböj med korrekt djup nu och fick minska lite på vikterna:)
Benpress
125*8
125*8
125*8
Vadpress
90*8
90*8
90*8
Utfall med hantel
18*12
18*12
18*12
Utfall med hantel (hopp)
18*10
18*10
18*10
Cable crunch
65*20
65*20
65*20
Deep chrunches
KV * 15
KV * 10
KV * 8
Dagens axel/Biceps pass
Stående Militärpress
20*10
45*8
45*6
45*6
40*6
Axelpress
18*8
18*8
18*8
18*6
18*4
Stående hantellyft åt sidan
16*8
16*8
16*8
Hantellyft framåt
14*10
14*10
14*10
Skivstångscurl
35*8
35*8
35*8
Hammercurl
14*8
14*8
14*8
Kabelcurl
50*8
50*8
50*8 40*6 30*6
God middag kolo!
Har kört ett härligt pump pass för brösten idag och även kommit till insikt att mitt schema är lite för mycket lull lull och lite för lite lyfta tungt.
Har därför bantat antalet övningar som tar på samma del av muskeln och fokuserar nu mer på basövningarna enligt följande:
Pass 1 Ben/Mage
Knäböj
Benpress
Vadpress
Utfall
Cable Chrunches
Pass 2 Bröst/triceps
Bänkpress MM2K
Lutande hantelpress
Dips
CC/Flies
Lutande tricepspress
Pushdowns
Pass 3 Rygg
Chins
Marklyft
Stångrodd
Latsdrag med V-handtag
Hyperextensions
Pass 4 Axlar/biceps + lättare bröst
Bänkpress MM2K
Stående Militärpress
Sidolyft med hantlar
Hammercurl
Stångcurl
Och nu till dagens pass!
Bänkpress (MM2K pass 3)
20*10
55*6
55*6
57,5*5
57,5*5
62,5*4
62,5*4
Lutande Hantelpress
22*8
24*6
24*6
24*4
22*6
Dips
KV * 10
KV * 10
KV * 8
KV * 8
CC
22,5 * 8
22,5 * 8
22,5 * 7
22,5 * 6
Liggande tricepspress
35*8
35*6
30*6
30*6
Pushdowns (dropset)
50*8
50*8
50*8
40*8
30*8
25*8
20*6
Bra pump!
Dagens ryggpass.
Kändes sjukt jävla bra idag och eftersom jag kör färre övningar så blir det sjukt mycket bättre intensitet!
Pre WO: Jack3d
Under träning: Vatten
Post WO: Whey 80
Chins
KV*5
KV*5
KV*5
KV*3PB!
Marklyft
20*10
60*10
100*8
110*6
125*1PB!
110*6
110*5
110*3
Stångrodd
60*12
65*10
70*8PB!
70*6
Latsdrag med V-Handtag
60*8PB!
60*8
60*8
Ryggextensions
20*10PB!
20*8
20*8
20*6
Träningen just nu går ruskigt bra och jag ökar i allt ! härliga pbn:)
Inhandlat ny pwo eftersom min inte känns någonting längre, ska ta en vecka utan nu och sedan gå på den nya driven sports Craze som jag har hört mycket bra om.
Peace!
Fina roddar och grattis till pb i mark! :)
Idag fick jag ordentligt pump i brösten!
Bänkpress (MM2K pass 4)
20*10
62,5*4
62,5*4
65*3
65*3
65*3
70*3PB!
70*2
72,5*1PB!
72,5*1
Lutande hantelpress
24*8RPB!
24*7
24*6
24*4
22*8
Plana flyes
16*8
16*8
16*8RPB!
Dips
KV*10
KV*10
KV*8
KV*8RPB!
Liggande tricepspress
35*8
35*7
35*5
30*8
Pushdowns
55*8RPB!
50*8
50*8
40*8
30*8
25*8
20*8
Har precis fått hem den nya pwon "Craze" som det blir till att testa imorgon, slänger kanske iväg en rescension!
Peace out!
Blev ett gött ryggpass idag utan remmar så blev inte de vikterna jag brukar köra på, men tog väldigt härligt ändå.
Chins
KV*6RPB!
KV*5
KV*5
KV*4
Marklyft
20*10
50*10
100*6
100*6
110*2
100*6
100*6
Stångrodd
50*10
60*8
60*8
60*6
Latsdrag med V-Handtag
60*8PB!
60*8
60*8
Ryggextensions
20 * 10
20*8
20*8
Hej kolo!
Hade ett riktigt bra pass idag förutom axeln som falerar lite... Har fått den ur led två gånger för länge sedan och får nu känningar när jag kör djupa militärpressar
och hantelpressar, tips på saker man kan göra? Kanske inte köra fullt ROM eller några andra mer vänliga övningar?
Här kommer iallafall dagens pass!
Bänkpress (Pass 5 mm2K)
20*10
40*8
60*6
62,5*5
62,5*5
67,5*4
67,5*4
Stående Militärpress (fick ruskigt obehagliga känningar i axeln, därav vissa avslutade set...)
20*8
40*7
45*6
47,5*3PB
40*6
Hantelpress sittande (även här sjukt obehagliga känningar i axeln därav avslutat sista set)
18*8
18*8
18*6
18*4
Sidolyft med hantlar
16*8
16*8
16*8
Hammercurl
16*10PB!
16*10
16*10
16*8
Stångcurl
35*8
35*8
35*8
35*8
Passet kändes bra med mycket energi, men axeln som sagt...
Blev ett litet benpass imorse trots att jag var ute igår!
2 skopor craze så var man iväg och på topp!
Knäböj ( Jag vet inte riktigt vad som hände men kunde bara inte sluta böja!)
20*10
50*10
70*8
90*8
90*8
100*8
100*8
110*6
110*6
90*8
Utfall med hantlar
22*12PB!
22*12
22*12
Vadpress
90*10
90*10
90*10
Benpress
110*8
120*8
120*8
Cable crunches
65*failure
65*failure
65*failure
Köttade på ordentligt idag, energin tog aldrig slut!
Bänkpress (MM2K pass 6)
20*10
40*8
67,5*3
67,5*3
70*2
70*2
85*1 negativ
85*1 negativ
Lutande hantelpress
26*6PB!
24*8
24*6
24*5
22*6
16*8
Dips
KV*10
KV*10
KV*8
14*5PB
12*5
Cable cross
25*8
25*8
25*8
22,5*8
Liggande tricepsextensions
35*8
35*8
35*6
30*6
35*6
30*6
Pushdowns ( väldigt strikta med bra utförande )
45*8
45*8
45*8
45*8 Dropset
35*8
30*8
25*8
Hej kolo!
Vart ett härligt ryggpass idag, även idag utan remmar då dem har försvunnit, känner att greppet börjar bli bättre men ännu lite för svagt!
Imorgon sätter jag igång med en sista 10 veckors deff innan sommaren för att optimera utgångsläget inför höstens långsamma bulk.
Stats just nu.
21 år
72kg
De tre stora:
Bänkpress: 80kg*1
Marklyft: 125*1
Knäböj: 115*1
Dagens pass:
Chins
KV*7PB!
KV*6
KV*5
KV*5
Marklyft
20*10
50*8
90*8
100*8
100*8
110*6
110*4 (greppet hängde inte alls med, även om ryggen gör det)
100*8
90*8
Stångrodd
60*8
70*8
65*8
65*6
Latsdrag med V-Handtag
65*8PB!
65*8
65*6
60*8
Ryggextensions
20*15
20*10
20*8
5*8
PUUUUUMP!
Ohoj!
Idag blev det lite lättare bröst samt axlar och biceps!
pwo: craze
post wo: vassle
Bänkpress ( MM2K pass 7)
20*10
62,5*5
62,5*5
65*4
65*4
70*2
60*7
Stående Militärpress ( Försökte köra väldigt strikt med bra kontakt eftersom jag hade känningar i axeln på förra passet. )
20*10
40*8
40*8
40*6
35*6
Sidolyft med hantlar
16*8
16*8
16*8
16*6
Shrugs
22*10
22*8
22*8
Stångcurl
35*8
35*8
35*8
35*7
Hammercurl
16*12
16*8
16*8
16*8
Härligt pass!
I förrgår blev det ett snabbt benpass på morgonen då jag inte hann mera för dan, tänker inte skriva upp det, men det innehöll det vanliga. Knäböj,benpress,utfall,vadpress
Idag blev det ett bröst/triceps pass efter en lååååång arbetsdag.
Bänkpress ( Pass 8 MM2K)
20*10
40*10
65*3
65*3
70*2
70*2
87,5*1 negativ
87,5*1 negativ
Lutande hantelpress ( sjukt bra kontakt! )
24*9
24*8
24*6
24*6
22*8
Dips
KV*11
14*6
14*5
14*5
20*1PB!
Liggande tricepsextensions
35*8
35*6
35*6
30*8 superset
Pushdowns
55*8
55*8
50*8
45*8
40*8
35*8
30*8dropset
ett härligt kvällspass helt enkeeelt!
Dagens ryggpass var ruggigt tungt då jag var lite hängig och trött men köttade på bäst jag kunde!
Chins
KV*6
KV*5
KV*4
KV*4
Marklyft
20*10
60*10
80*8
100*8
100*6
110*6
110*6
100*6
T-Bar
60*8
60*8
60*8
Latsdrag med v-handtag
60*8
55*8
55*8
Ryggextensions
15*20
15*15
15*10
fick köra ett supersnabbt axelpass då jag kom på att jag var tvungen att skriva högskoleprovet idag, haha så går det när man prioriterar träningen!
Axelpress
16*8
16*8
18*8
18*8
16*8
Hantellyft åt sidan
16*8
16*8
16*8
16*6
Stångcurl
35*8
35*8
35*8
Hammercurl
16*10
16*10
16*10
Preacher curl
30*8
30*8
30*8
pooooowah!
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.