Benträningshjälp!!

[Polcher]

Försöker med en andra post och slänger in lite mer bakgrundsinformation som jag kanske skulle tagit med redan i förra tråden, men det känns som att man gnäller och ursäktar sig för mycket ibland.

Bakgrund:
När jag var yngre tränade jag mycket och har tävlat en hel del i kampsport så på den tiden gjorde man inte mycket annat än tränade.
Efter en mc-olycka har jag suttit 11 år i rullstol och varit för deppad för att orka träna mer än den obligatoriska sjukgymnastiken och samtidigt har jag tröstätit oavbrutet. Under den tiden gick jag upp från 67 till 102kg.
När jag äntligen kunde stå på benen igen för 3,5 år sedan, fick jag tillbaka viljan att träna och då vägde jag 92kg vilket var en oerhörd belastning på mina förtvinade ben.
Jag har fokuserat på viktnedgång och rörlighet och nu är jag nere på 72kg och har så mycket funktion i benen att jag kan gå utan problem men inte springa än. Knäböj med stång undviker jag och håller mig till maskiner som jag kan låsa snabbt om något skulle vika sig eller ge upp.

Enligt läkarna är det bara att bygga upp muskler på benen kvar i min rehabilitering. Efter så många år i stolen, är det inte mycket kvar av benen och de liknar dem man sett bilder på från judarna i koncentrationslägren (den bredaste delen på benet är knäleden).

Jag tränar sedan ungefär 7 månader tillbaka på gym 4 dagar/vecka och kör ben 2av dessa (mån & tors) och resten av kroppen de andra 2 (tis & fre). Övriga dagar försöker jag gå mycket dels för att träna upp funktionen och dels för att man saknar det när man suttit ner i flera år ;-)
Problemet är att jag inte tycker mig märka några framsteg i massa trots att jag pressar benen tills de ger upp varje pass, så jag måste göra något väldigt fel.
Ett av mina fel som jag vet om är att jag vant mig vid att ligga på kaloriunderskott och jag halkar lätt tillbaka dit eftersom jag lägger på mig runt midjan så fort jag börjar äta ordentligt. Svårt att hitta balansen.

Min fråga är då om någon vänlig själ har några tips och förslag på program för att bygga benmuskler så fort som möjligt med de förutsättningar jag har (enbart maskiner)?

Kön: Man
Ålder: 40
Längd: 180cm
Målsättning: Våga visa mig i shorts!

Tack på förhand! /P.

[stemag]

Först och främst, grattis till att du har kommit tillbaka så bra. Kul :)

Det är alltid lika inspirerande att läsa om folk som har kämpat sig tillbaka trots en rejäl uppförsbacke. Det är nyttigt för en annan som är fullt frisk, då taggas man att ta i lite mer och inte gnälla så mycket...

Jag förstår att du gärna vill ligga på kaloriunderskott, men försök räkna lite på hur mycket du äter/förbrukar och ligg sen på ett liitet överskott så kommer du förhoppningsvis bygga lite benmuskler utan att allt hamnar runt midjan.

För hypertrofi är det nog bra att ligga på typ 85% av max och köra 8-12 reps.

Något som gör mycket för den totala lårvolymen är baksidan, så curl för hamstring är bra.

[Kalliban]

Grattis, grymt kul att höra att det går bra!
Jag skulle rekommendera knäböj ändå, men då i ett powerrack. Då har du säkerhetspinnarna på sidorna och kan bara sätta dig ned om något skulle gå snett. Då är det helt säkert och du kan utföra den bästa övningen utan att behöva oroa dig. Se till att börja på tillräckligt låg vikt bara. Vad gäller massan så måste du försöka äta mer. Och glöm inte bort att få i dig protein. Märker du att du börjar lägga på dig lite på magen så minskar du maten LITE, så att du fortfarande ligger på +.

[Polcher]

Tack för svaren och tack :)

Ska prova med att äta mer och följa de råden så får vi se om det händer något. I värsta fall hamnar det väl en post i deff-forumet om ett par månader ;)

[z_bumbi]

"Problemet är att jag inte tycker mig märka några framsteg i massa trots att jag pressar benen tills de ger upp varje pass, så jag måste göra något väldigt fel.
Ett av mina fel som jag vet om är att jag vant mig vid att ligga på kaloriunderskott och jag halkar lätt tillbaka dit eftersom jag lägger på mig runt midjan så fort jag börjar äta ordentligt. Svårt att hitta balansen."

Äter du inte för att växa så är det väldigt svårt att växa och kombinerar du det dessutom genom att köra slut på musklerna så kan det bli omöjligt.

Att du måste köra någon specifik övning är bara nys så välj sådana som du känner dig säker i. Det går t ex utmärkt att bygga benvolym och styrka med benpress, lårcurl och benspark vilka alla tre är betydligt enklare innan du fått upp en bra grundstyrka.