Visa fullständig version : Bli bra på chins
KalleTeodor
2012-03-05, 18:09
Hur ska jag träna föra att bli så bra som möjligt på chins? I dagsläget klarar jag 10 stycken om jag maxar. Vill klara 20 till sommaren. Det är målet!
Varför inte testa om detta kan vara något för dig,
http://www.kbnj.com/FighterPullupByPavel.htm
Kallsone
2012-03-05, 18:21
Jag kör ungefär såhär:
3xF med 10kg viktade
3xF utan vikt
Detta kör jag på mitt ryggpass. Andra dagar i veckan när jag kör crossfit blir det ofta chins. Jag märker att jag klarar av många fler än tidigare.
Jag klarar i dagsläget kanske 18-20 chins? Klarade 14 för några månader sen. Jag säger inte att mitt pass är bäst, men jag trivs med det.
Kör mer chins! både med vikt och utan.
Springer
2012-03-05, 22:25
Om man bara vill bli stark, finns det något speciellt som gör att det inte är lämpligt att köra 5x5 med ökande vikter? Som man kan göra i andra övningar, tex bänkpress och knäböj?
(ursäkta lilla trådkapet)
NiklasAlm
2012-03-06, 00:51
Om man bara vill bli stark, finns det något speciellt som gör att det inte är lämpligt att köra 5x5 med ökande vikter? Som man kan göra i andra övningar, tex bänkpress och knäböj?
(ursäkta lilla trådkapet)
Vill du klara lyfta mycket vikt med pullups så funkar det med 5x5 vill man kunna göra 20 chins är det bäst att öva uthålligheten lite mer
Chins minst 2 ggr/vecka.
Variera mycket men lägg fokus på att göra MÅNGA chins.
#1 Viktade Chins
#2 KV-chins max-test
#3 Viktade Chins + Restpause på KV
#4 Intervall chins (tex 5-10 st chins vid varje minut, så länge du orkar hålla ett jämnt repitionsnivå
Typ så lägger jag upp min träning. Gör 28 i dagsläget och ökar sakta.
samt teknikträna!
Få upp en riktigt jävla bra explosivitet i bottenläget så slipper du jobba allt för mycket i den koncentriska fasen (påvägen upp till räcket), det hjälper oerhört mycket.
Lycka till!
Xtreme-G
2012-03-06, 12:50
Intressant Pompere! Jag tränar någorlunda likt och ligger kring 22 tror jag, testar sällan absolut max med allt vad det innebär. Men vad menas exakt med:
#3 Viktade Chins + Restpause på KV
Ett tips är ju att försöka bli starkare helt enkelt vilket en förutsättning för att kunna göra många chins. Det gäller dock att inte tappa uthålligheten då man försöker bygga upp styrkan. Jag brukar köra pass 1: +10 pass 2: +15 pass 3: +20 ganska nära fail tills jag hamnar för lågt i repsantal och börjar då om och kör gärna andra vikter som +12,5 osv eller 7,5 och bygger uppåt igen. Sedan slänger jag in kroppsviktschins ungefär var annat var tredje pass för att inte tappa uthålligheten.
Running_b
2012-03-06, 13:51
Om du nu bara vill bli stark i chins och göra många har jag ett simpelt schema som fick mig att öka från 10 till 20 st på ett halvår.
Kör två gånger i veckan. Första passet tungt, 5x5 med vikt i bälte. Nästa pass utan vikt, 3xMAX.
Lägg på 1.25 kilo mer varje vecka på första passet.
Träna inte massa onödiga andra övningar för latsen. Chinsträning gör dig bra på chins. Latsdrag gör dig bra på latsdrag etc.
Kan bara hålla med alla andra. Blanda viktade chins med vanliga.
Ökade själv 6 reps på 1.5-2 månader efter att jag började med viktade chins. Från 5 till 11 reps på KV.
Nu har jag inte testat att maxa på KV på ett tag, men ligger nog kring 14-15 skulle jag tro.
Ha samma tänk som i de andra basövningarna. Kör t.ex. 5x5 på kv, sedan hänger du på 2,5kg till nästa pass och ökar sedan 2,5 kg varje pass och kör 5x5 så länge som det går. Sedan kan du testa något slags max med extravikter, 1-3RM, och sedan börja på en ny träningscykel.
Själv tycker jag supinerade chins fungerar bättre än pronerade, men det är väl individuellt.
Vill du bli stark i total vikt (dvs kv+extravikter) så behöver du inte blanda lågreps med högreps på samma sätt som att du inte behöver göra 15reppare i bänkpress för att maxa mycket i bänkpress.
Har börjat köra MM2K på chins två gånger per vecka. Ska se hur det utvecklar sig längre fram så kan jag återkomma med en utvärdering.
Vad är bäst, assisterade eller köra negativa? :)
Mr.Sjöborg
2012-04-29, 08:36
samt teknikträna!
Få upp en riktigt jävla bra explosivitet i bottenläget så slipper du jobba allt för mycket i den koncentriska fasen (påvägen upp till räcket), det hjälper oerhört mycket.
This!
Och du behöver inte hålla emot så mycekt i den koncentriska fasen.
Va inte rädd för att ta ett riktigt brett grepp också, hjälper en hel del.
Hitta ett bra läge med benen där du kan använda dom som pendlar/motvikter för att slippa att du börjar gunga.
Gå in på youtube och kolla på typ Ako och studera teknik
Vad är bäst, assisterade eller köra negativa? :)
Assisterade upp, negativa ner.
aldoschadewitz
2012-04-29, 09:32
ni som kör viktade chins? hur mycket vikt? hänger ni på en 10kg så ni klarar några reps min men fortfarande är på högreps eller kör ni riktigt tungt och då per automatik lågreps
Assisterade upp, negativa ner.
Okej, ska jag dra mig upp med hjälp av en pall eller ska jag bara använda assistmaskinen? :)
Okej, ska jag dra mig upp med hjälp av en pall eller ska jag bara använda assistmaskinen? :)
Du kan ju inte slänga av motståndet i assistmaskinen. Be en vän hålla dina ben på vägen upp och släppa när du är med hakan över stången så gör du en stabil negativ, rinse and repeat.
Du kan ju inte slänga av motståndet i assistmaskinen. Be en vän hålla dina ben på vägen upp och släppa när du är med hakan över stången så gör du en stabil negativ, rinse and repeat.
Om jag inte har några vänner då? *cry*
Spartansk
2012-04-29, 10:00
Om jag inte har några vänner då? *cry*
Ha en pall/bänk/whatever du kan stå på under dig. På uppvägen tar du stöd av den, på nervägen lyfter du upp benen.
Leifallan
2012-04-29, 11:22
Hur ska jag träna föra att bli så bra som möjligt på chins? I dagsläget klarar jag 10 stycken om jag maxar. Vill klara 20 till sommaren. Det är målet!
http://www.elitefts.com/documents/pull-ups1.htm
En chinsguide:
http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=2070984&postcount=1
svenbanan
2012-04-29, 12:11
Ha en pall/bänk/whatever du kan stå på under dig. På uppvägen tar du stöd av den, på nervägen lyfter du upp benen.
Eller ett gummiband som hjälper dig upp.
Vilket grepp ska man ha när man kör chins,
Tummen runt eller på samma sida som fingrarna? :)
Spelar det någon roll?
ni som kör viktade chins? hur mycket vikt? hänger ni på en 10kg så ni klarar några reps min men fortfarande är på högreps eller kör ni riktigt tungt och då per automatik lågreps
Hänger på tillräckligt så att jag bara klarar 3-5 reps per set.
Bara köra chins, jag kör det 2 gånger i veckan kanske.
Börjar med att köra utan, sen en 15kgs vikt då kör jag 16 reps typ, sen en till 15, sen brukar jag ta bort vikterna och köra utan några gånger.
Är assistmaskinen bra för att lära sig göra chins?
Så svårt att göra negativa på mitt gym, stängerna sitter jättehögt upp finns inte en pall i världen som är nog hög för att man ska nå upp med hakan över stången :D
Erik_Hellström
2012-04-29, 20:38
Är assistmaskinen bra för att lära sig göra chins?
Så svårt att göra negativa på mitt gym, stängerna sitter jättehögt upp finns inte en pall i världen som är nog hög för att man ska nå upp med hakan över stången :D
Hoppa upp, greppa tag och håll emot. Provat det?
Hoppa upp, greppa tag och håll emot. Provat det?
Jo men det är så att jag inte kan hoppa så högt att jag hamnar med hakan över, vet inte varför dom har placerat chinshandtagen så högt upp :/
svenbanan
2012-04-29, 21:20
Jo men det är så att jag inte kan hoppa så högt att jag hamnar med hakan över, vet inte varför dom har placerat chinshandtagen så högt upp :/
Kanske för att de inte ville sätta upp en pullupstång för folk som är 170, en för 175, en för 180, en för 185, en för 190, en för 195, en för 200, och en för mutanterna... Ställ en låda under stången så du når. När du sänker dig ner böjer du i knäna så du inte "bottnar" direkt.
Vad det gäller greppet så är det bara att prova vilket som passar. Själv kör jag oftast tumlöst av nån anledning. Om du tänkte köra kippade pullups så tror jag inte det är möjligt utan tumme.
Det lär ju knappast påverka något av det du vill träna med pullups, så varför inte bara testa lite.
Kanske för att de inte ville sätta upp en pullupstång för folk som är 170, en för 175, en för 180, en för 185, en för 190, en för 195, en för 200, och en för mutanterna... Ställ en låda under stången så du når. När du sänker dig ner böjer du i knäna så du inte "bottnar" direkt.
Vad det gäller greppet så är det bara att prova vilket som passar. Själv kör jag oftast tumlöst av nån anledning. Om du tänkte köra kippade pullups så tror jag inte det är möjligt utan tumme.
Det lär ju knappast påverka något av det du vill träna med pullups, så varför inte bara testa lite.
Har ingenting som är högt nog, gymmet har 1 pall som är justerbar, men den har gått sönder.
svenbanan
2012-04-29, 21:32
Har ingenting som är högt nog, gymmet har 1 pall som är justerbar, men den har gått sönder.
Då får du väl träna spänstträning tills du kan hoppa högre då.
Då får du väl träna spänstträning tills du kan hoppa högre då.
Ja, eller så använder man assistmaskinen :)
Erik_Hellström
2012-04-29, 22:14
Ja, eller så använder man assistmaskinen :)
Här ska du få, varsågod.
http://christianiron.com/Documents/Grease%20the%20Groove%20for%20Strength.pdf
Skaffa en s.k dörrtrapets och fäst i en dörröppning hemma (i hanterbar höjd...) och sedan ger du dig själv den mängdträning som krävs för att du ska klara av chins.
Assistantsmaskiner i all ära, men vill du bemästra chins kan du lika gärna ta det "den riktiga vägen" genom att progressivt öka i just chins :thumbup:
Martin Berkhan har skrivit en läsvärd artikel angående ämnet som länkades som PDF ovan:
http://www.leangains.com/2009/09/making-high-frequency-training-work.html
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.