handdator

Visa fullständig version : Fråga till OL kunniga: Hur lägga in ryckdrag/stötdrag i mitt program?


ATJL
2012-03-04, 21:50
I dagsläget kör jag helkroppspass baserat i huvudsak på OL och SL- övningar, där båda bygger på samma princip:

Pass1: 5 set vändningar, följt av 5 set benböj (bänkpress, chins mm.)

Pass2: 5 set ryck, följt av 5 set marklyft (pullups, dips mm.)

Vid ryck och vändningar så har jag sista tiden använt mig framgångsrikt av metoden att göra 3 lyft/set av olika typer för att aktivera kroppen att arbeta med rätt teknik:

Ex ryck: Första lyftet är häng styrkeryck där jag medvetet undviker "hoppet" med benen för att istället få in höften rätt, nästa lyft blir häng- sittryck för att bygga vidare med att få in att komma ner i ett bra uppfång i fulldjup. Sista lyftet blir ett full ryck från marken då jag fokuserar på övergången från marklyftet till själva rycket vid rätt höjd över knäna, samtidigt som jag försöker få¨med teknikerna från de tidigare två lyften i setet. En slag trestagsraket kan man säga.

Dels undrar jag om det finns ngr reflektioner på metoden, bra/mindre bra?

Men framförallt så undrar jag följande:

Om jag vill lägga till ryck/stöt- drag som komplement, när bör jag göra det med tanke på att det blir avsevärt högre vikt och "mindre" teknik? Ska jag tex först göra mina ordinarie OL lyft och avsluta med ryck/stötdrag innan jag kör min första SL övning, eller ska jag göra tvärtom och börja med ryck/stötdrag på tunga vikter och därefter övergå till vanliga ryck/vändningar med lägre vikter?

Vore det en idé att variera från gång till gång, tex när jag kör lite lättare vändningar så kör jag först stötdrag, och när jag kör tunga vändningar så avslutar jag med stötdrag?

En tanke jag leker med är att kanske köra 2 set vanliga lyft, två set stötdrag, och sedan avsluta med 2 set vanliga lyft.

Hoppas det här går att fatta vad jag menar, lite rörigt att förklara... *gah!*

Tacksam för svar! *flex*

Rickard
2012-03-04, 21:56
Du kan ju dels baka in dom i dina serier, börja med ett drag istället för styrke varianten.
Att köra några drag innan böj bör ju också gå för sig eller helt enkelt byta ut marklyften mot drag i perioder.

Känner du dig sliten någon dag så kan du ju köra enbart drag istället för fulla lyft för att spara nervsystem.

Ett annat alternativ är att du alternerar mellan fulla lyft och styrkevarianter. När du kör fulla lyft så avslutar du med drag och när du kör styrkevarianter så avslutar du med böj. I detta fallet kommer benen få sitt varje pass med lite inbyggd lätt/tung belastning.

ATJL
2012-03-04, 22:17
:thumbup: