Simon och ekrarna

[Nattkryp]

Hej!

Har kommit till den punkt då jag ska börja föra en träningsjournal. Syftet? Att motivera mig själv, ha en plats att reflektera över utveckling, övningar och upplägg. Självklart hoppas jag på att få input från övriga.


Mål
*Minst 500 mil på cykelsadeln 2012 (Planerar cykelsemester ~4v i Juli)
*Cykelpendla till jobbet, fyra mil ToR, 3ggr/vecka
*Tvåsiffrig vikt till 1 Juli
*80-85kg, beach 2013
*Struktur på tillvaron


Bakgrundsinfo, träningshistoria
Längd: 197cm
Vikt: 112kg
Årskull: -85
Gymerfarenhet: Mindre än ett halvår
Övrig träning: Cyklade 200 mil Juni->September 2011. Gym/simning 2-3ggr/vecka sedan nyår. Annars inget, förutom randompromenader och inlinesturer.
Ingångsvikt 2012: ~119-120kg

Upplägg:
Gym: 2-3 gånger per vecka
Kondition: 1-3 gånger per vecka (cykling/simning)

Kost:
Kcal-räkning
Kaloriunderskott: 1000kcal
Protein g/kv: 2+ (~230g)
Fett g/kv: 1 (~115g)
Kolhydrat: Fyller upp de kcal som är kvar
Huvudsaklig mat: Kyckling, nötfärs, pasta och wok-grönsaker.
Fritext:
Min största fysiska och psykiska prestation är nog lumpen 10 månader, stabsgruppchef i Boden. Här gick knän, fötter och handleder sönder, då min kropp på då 107kg som aldrig i princip rört på sig annat än lite lätt på idrottslektionerna fick sig en chock. Jag hade nog fått frisedel ett par gånger om med mina besvär, men jag höll kvar, och hade väl gått ned ca 20kg på dessa tio månader.

Efter detta så började jag jobba, käkade skräpmat och började ta igen vikt. De senaste fem åren har jag legat på ca 105-120kg. Har dock alltid oftast gått/cyklat/åkt inlines så länge sträckan inte är mer än 5km. Hatar bilar, de går bara sönder, då föredrar jag buss/tåg ;).

Jag dras med karpaltunnelsyndrom, och ett vänsterknä som inte tycker om att jag löper/joggar. Iallafall inte vid nuvarande vikt. Hittills har jag inte haft så stora besvär med karpaltunneln och gym förutom vid specifika hand/handled/underarmsövningar.

Förutsättningar
*Arbetar som teknikkonsult, elkonstruktör. Mestadels stillasittande kontorsarbete ute hos kund. 20km från hemmet.
*En timmes lunch, möjlighet att promenera ca 4km (ca 40-45 min).
*Tillgång till ett litet gym på företaget i centrum som jag passerar på väg till kund, hemifrån.
*Äger en Nishiki Pro SLD, någon form av hybrid mellan pendlarcykel och sport/racer.
*Äger ej någon bil. Åker buss när vädret är för dåligt (läs; hårda vindar, hårt regn, snö/slask). Det tar mig ungefär lika lång tid att cykla till kunden som att ta bussen. Troligen snabbare, vid bra väderförhållanden.
*Har upptäckt att träning får mig att må psykiskt bättre. Det gör otroligt stor skillnad. Har tidigare aldrig känt att jag fått ut något av träning, men nu är det så att jag ofta kommer på mig själv att längta till en stund på gymmet :).

Passupplägg
Stulet från 2-dagsnybörjarschemat och smått modifierat för att passa den utrustning jag har tillgång till.
Blir det 3 gympass per vecka så börjar jag alltså om på pass 1.

Pass 1
Marklyft 3x10
Skivstångsrodd 3*10
Latsdrag 3*10
Bulgarian split squat 3x10
Rakbensmark 3*10
Ryggresningar 2*20
Bicepscurl med stång 3*10
Stående vadpress 3*10

Pass 2
Bänkpress 3*10
Axelpress 3*10
Baksida axlar med hantlar (Omvända flyes) 2*10
Smal bänkpress 3*10
Tricepspress 2*10
Situps 3*10-20
Crounches 2*20
Rotator cuff, utåtrotation 3*15
Rotatorcuff, innåtrotation 2*15

Slutkommentar:
Har sedan nyår alltså gymmat lite mer regelbundet, känt mig för på olika övningar, slutat käka snabbmat (med några enstaka undantag). Detta har gjort mig ~8kg lättare vilket jag själv är mycket nöjd med, och det ökar ju motivationen. I februari började jag även räkna kalorier och det ser ut som att jag håller beräknat kcal-intag utan att känna att jag svälter. Försöker alltså hålla 1kg/vecka.

Nytt för Mars månad är så klart denna journal, men nu också ett mer konsekvent kost- och träningsschema, baserat på det jag testat mig fram till fungerar och som jag trivs med.

Med det sagt - ny vecka! Imorgon är det gym, ikväll har fyra dagars matlådor tillverkats. Nu kör vi!

(är för närvarande också förkyld och har ont i ena foten, så jag kommer nog inte gå ut med 110% i all träning, men nog ska jag se till att uträtta något, om inte annat; teknikträning)

[Nattkryp]

Dags för en uppdatering hah!

Sedan våren 2012 har det hänt en hel del. Jag fortsatte gymmandet på jobbgymmet, men blev ganska sporadiskt. Fokus har legat på cyklingen istället. Från februari 2012 till 1 juli samma år gick jag ned till 99,7kg, vilket var målet. En härlig resa och bevis att det inte är raketforskning att gå ner i vikt.

Våren 2013 flyttade jag tillbaks till Västerås för nytt jobb. Skaffade ett riktigt gymkort och innan jag ens tagit mig dit första gången cyklade jag in i en som jag voltade över och krossade ledkulan på vänster överarm i axelleden. Fint, jobba tre veckor på nya jobbet sedan morfin i två månader och börja jobba igen efter 3.

Sedan dess har jag ökat till 115-118kg och sedan i våras har jag gått ner ca 10kg av dessa.

Målet nu är att deffa ner till tvåsiffrigt i lagomt tempo med gym 3-4ggr per vecka och lugna cykelturer på 2-3mil 2ggr per vecka.

Under tiden ska jag bli mer bekväm med nuvarande gym och lära mig och våga nyttja fria vikter mer. Hittills har jag känt mig osäker på axeln och då har maskiner känts säkrare. Men långsiktigt skulle jag nog göra mig en otjänst om jag inte gick över till fritt.

Intressanta pb hittills:
Benböj (horisontella): 110x8
Leg extension 50x10
Leg curl sittande 65x10
Latsdrag: 55x10
Axelpressmaskin: 25x5
Bänkpressmaskin: 55x10
Dipsmaskin sittande: 30x8
De flesta i 3 set.

Cykel: 20km/34min
Löpning 3km/~16min
Bröstsim 1km/~19min


Känner mig grymt motiverad att fortsätta, ser fram emot att träna och vilodagarna är jobbiga! Men välbehövligt :).

Hoppas kunna hålla journalen uppdaterad :).

[Nattkryp]

Dagens pass, exporterat från JeFit, redigerar ikväll vid datorn.
Vikten efter övnimgsnamnet är beräknat 1RM.
Att övningar listas två gånger är för att jag inte lärt mig appen än.

schemat är från styrkelabbets nybörjarschema med fria vikter.

Då många övningar är nya testade jag mig fram med vikten. Som helhet kändes det bra. Pulldown kändes som att det tog bra som fan i triceps, ny favoritövning?

Bänkpress kändes jobbig för axeln.
Latsdrag tungt sista reppen.
Militärpress lättare än förväntat, haft problem att få en bra rörelse i maskin tidigare, så det var kul :). På söndag blir det marklyft och Benböj, två övningar jag inte alls har någon erfarenhet av.

Barbell Bench Press 46.66 Set 1 : 20.0x10
Set 2 : 40.0x5
Set 3 : 40.0x5
Barbell Bench Press 55 Set 1 : 45.0x3
Set 2 : 50.0x3
Wide Grip Lat Pulldown 52.5 Set 1 : 25.0x10
Set 2 : 35.0x5
Set 3 : 45.0x5
Wide Grip Lat Pulldown 64.16 Set 1 : 55.0x5
Set 2 : 55.0x5
Set 3 : 55.0x5
Barbell Standing Military Press 34 Set 1 : 20.0x10
Set 2 : 30.0x4
Set 3 : 25.0x5
Cable Seated Row 60.5 Set 1 : 30.0x10
Set 2 : 45.0x6
Set 3 : 45.0x5
Set 4 : 50x5
Set 5 : 55x3
Cable Rope Triceps Pushdown 40 Set 1 : 20.0x10
Set 2 : 30.0x10
Set 3 : 30.0x10
Barbell Curl 26.66 Set 1 : 10.0x10
Set 2 : 15.0x10
Set 3 : 20.0x1

[Nattkryp]

Häpp. Glömde helt bort att det inte gick att ändra skrivet inlägg efter en viss tid. Vad är tidsgränsen? Får börja skriva dagliga journalen på datorn istället.

Fredagen följdes upp med lat jobbardag. Många som går på semester på måndag och någon firade det visst med att bjuda på tårta. Jag som smakade syrrans kladdkaka (mums!) kvällen innan kände att det fick duga. Jag har sällan några problem att tacka nej till sötsaker.

På fredagskvällen blev det en promenad på cityfestivalen i stan, testade ett nytt mathak - Antes fast food. Helt okej käk och rejäla portioner ändå. Favoriten sedan Rhodos hade de också - Gyros! Mumma!

Idag blev det några svängar med cykeln, kanske 10-15km totalt. Besök på cityfestivalen igen. Blev en 2x90g burgare från något gatukök till brunch. Knappast opti, men gott var det och det enda som kunde hinnas med. Delvis tomt i kylskåpet för ovanlighetens skull denna morgon. Dagen avslutades med ett helkroppspass på Ica Maxi - ca 2400kr fattigare och ca 40-50kg matvaror rikare.

Nytt för denna månadshandel var bl.a. kvarg, keso, mer gravad lax till frukost för den där mytomspunna omega 3 (har svårt för fisk generellt, men gravad lax är mumma!). I övrigt blev det en hel del kycklingfilé, nötfärs. Tyvärr en stor del halvfabrikat som hamburgare, köttbullar, nuggets och schnitzel, men det går att skylla på sambon. Jag försöker utbilda henne i att göra mat från grunden :smash:.

Kvällen bjuder på lite bio med tjejen, trots ihärdiga övertalningsförsök från vänner om utgång. Det var nog med alkohol förra helgen, och imorgon väntar knäböj, marklyft samt släp av flyttkartonger och diverse skrot som förhoppningsvis får åka till återbruket.

I många år har snabbmat varit min bane. Sedan jag blivit sambo så har det blivit stor bättring - utematskontot har sjunkit från 2-2500 till ca 800kr/månad. Nästa steg är att bli kvitt så mycket halvfabrikat som möjligt och fixa från grunden samt lassa på med sallad, men då det oftast är tjejen som fixar mat om dagarna när jag är och jobbar så är det inte gjort i en handvändning. Dock ej sagt att det är omöjligt!


Håller på att försöka få till ett sjysst excelblad för att tydligare kunna se mina framsteg, och kanske för att få till något snyggt att klistra in i journalen med jämna mellanrum :). Bjuder på en lista av personbästa, som tyvärr ej tar med antal reps. Kanske man ska gå efter beräknat 1RM? Eller helt enkelt köra lite pass där man försöker maxa säg 3 reps i slutet av varje månad? Dela gärna med er hur ni gör och andra idéer - statistik är halva nöjet med att träna! :D

[kg] [moment]
20 Barbell curl stående
40 barbell deadlift
50 Bänkpress
55 Kabelrodd
55 Latsdrag brett
50 leg extension
110 leg press horiz
30 Militärpress, stående
30 Pushdown triceps rep kabel
65 seated leg curl

[Nattkryp]

Mål: Testa rörelseövningar, få till marklyft och benböj utan att det känns helknasigt.
Pass: Ben/underkropp
Motivation: Lite nervös för benböjstekniken, men kul att komma iväg och svettas lite!

Barbell Squat
30 x 10
40 x 10
50 x 10
50 x 5 Fokus på djup

Barbell Deadlift
30 x 10
40 x 10 Här slutade jag förra gången. Ville fortsätta se när det började bli jobbigt.
50 x 10
60 x 3
70 x 3
80 x 5 kändes som att jag kom djupt och att ryggen var fin
100 x 2 tresiffrigt!
100 x 5 Hur många i rad orkade jag? Blev lite taskig(are?) teknik sista rep.

Seated Leg Curl
65 x 10
65 x 10
65 x 10

Leg Extensions
20 x 10
40 x 7
50 x 3
55 x 10
55 x 10
55 x 10

Leg Press Machine
70 x 6
80 x 5
90 x 3
110 x 9 stannade på nian, 10:an ville inte upp!
100 x 10
100 x 10 hade inte orkat en till!

Summering:
Riktigt skönt pass, svettades som en gnu och stånkade som en oxe i benpressen! Riktigt kul att lasta på stången upp till 100kg inför marklyftet (antar att stången väger 20kg, så 2x20kg på var sida). Tyckte att jag kunde gå mycket djupare och med bättre koll på ryggen än förra gången - som då var första någonsin för mig. Värre var det att försöka få av vikterna efteråt! Orkade knappt skjuta av de från stången med ena armen medan den andra lyfte stången från golvet något. Puh! Blir till att köra med 5x10vikter på varje sida och plocka av de en i taget *facepalm*

Benböjen tycker jag är kluriga dock. Har läst att man ska ha greppet 1-2 handbredder utanför axlarna - det pallar jag inte, iaf inte om jag inte ska ha stången vilandes på nackkotorna. Jag har kanske en halv hands bredd från ställningen (kommer jag inte rakt in och ska släppa vikten är det alltså lätt hänt att klämma handen...).

Undrar om det är rörligheten i min skadade axel som ställer till det? Värmde upp med lite rörligthetsövningar från styrkelabbet - sopkvast som rörs över huvudet med raka armar. Gick och körde den framför en spegel och jävlar vad osymmetriskt mina axlar jobbade. Blir nog till att köra den övningen framför spegeln hemma, med fokus på symmetrisk rörelsebana!

Fick köra benpressen sist då maskinen var upptagen. Gissar att det påverkade resultatet också - hade hoppats på 3 set med 110x10. Första gången jag inte kunnat öka den med 10kg på 3x10-set jämfört föregående pass.

Efter passet tog jag mig och hämtade ut paket på posten med lite proteinbars och chokladvassle. Provsmakade proteinkakan med blåbärssmak och det var gott som godis. Sedan fick det bli 250g kvarg med ännu mer blåbärssmak. Hade jag inte vetat bättre hade jag trott att det var lyxyoghurt. Helt awesome! :hbang:

Känns som evigheter till nästa pass på tisdag! :S

[Nattkryp]

Blargh, undrar vad jag menade med djupare på marklyftet? I benböjen ska det ju vara! :smash: Stressig helg med mycket att göra, på gott och ont. Nyss tyckte jag att potatisen borde vara färdigkokt efter 5 minuter... ska bli skönt att sova! :sleep:

[Nattkryp]

Jag sov gudomligt! Ömheten i korsryggen(?) försvann under natten och under förmiddagen har en grymt skön träninhsvärk hela vägen från lår till övre rygg börjat kännas ganska ordentligt. <3

Snart dags för lunch - schnitzel och hemlagad potatismos. Räknade ihop intaget under helgen och lyckades hålla ca -500kcal/dag. Vardagsmotionen gjorde nog sitt.

Dagens frukost blev 930kcal fördelat på 65,88,34g p/k/f.
Blev redigt mätt och mycket smaskigt :). Kvargen gjorde sitt till proteinintaget vilket tidigare dagar legat på 120-160g/dag. Jag vill nog upp till iaf 200g så jag håller mig runt 2g/kv.

Ikväll blir det överkropp ändå! Vi behövde planera om pga vardagsbestyr. Ser redan fram emot bänk, Latsdrag och pushdowns :))

[Nattkryp]

Mål: Hitta rätt vikter för fortsatta 3x10-set
Pass: Överkropp
Motivation Taggad, men snart mest irriterad
Invägning: 109,5kg (-0,5 än "vanligt)

Wide Grip Lat Pulldown
30 x 20
35 x 10
45 x 5
60 x 5
60 x 5
60 x 5 pb 5 rep
65 x 3
70 x 2
75 x 1 pb 1RM!
40 x 20 med v-handtag

Barbell Bench Press Fick passning/hjälp! *cupid*
20 x 10
40 x 10
50 x 7(10) +4 rep pb! (10 med hjälp)

Barbell Standing Military Press
10 x 10
20 x 10
25 x 5

Dumbbell Shoulder Press
6 x 10
6 x 7 fail på 7:an

Cable Seated Row
20 x 10
30 x 10
40 x 7
50 x 1
55 x 5
55 x 5
55 x 5 Pb 3x5x55kg!

Cable Triceps Pushdown - med rak stav Ny övning! (30x10 med rep, detta kändes lättare)
20 x 10
25 x 10
30 x 8
35 x 10
35 x 10
35 x 10

Barbell Curl x
10 x 10
20 x 10
15 x 10
15 x 10
15 x 10

Summering:
Kändes som ett rejält skitpass! Inte alls som förväntat.
Var taggad hela dagen, motiverad som fan till att försöka hitta en bra arbetsvikt för 3x10/3x5 för detta pass. Men, två steg innanför dörren så sjunk modet rejält, och värre skulle det bli.

När jag värmde upp på löpbandet med snabb gång och samtidigt youtube-tittande på instruktionsvideos på youtube för de kommande övningarna, konstaterade jag att bänkpressen var upptagen. Två killar som höll den upptagen i kanske 30 minuter. Jag värmde upp med mina kvastövningar i hopp om att de skulle vara klara snart, men icke.

Jag gick till latsdragsmaskinen istället och började köra lite uppvärmning, kikandes mot bänkpressen ungefär var 5:e sekund. Var de inte klara snart?
Påbörjade att köra latsdrag och det gick helt okej, dock hade jag helt glömt bort alla detaljer man skulle tänka på för att göra korrekt och för att inte göra alla nybörjarmisstag. Fick iaf ihop 3x10 med 55kg, så det ska jag vara nöjd över. Får dock ont i händerna av stången och jag kände att axeln inte var helt på min sida.

När jag var klar med latsdraget så såg jag att bänkpressen fått en ny ägare. Gick ett varv och såg att det fanns en bänk vid hantlarna ledigt, kanske man skulle köra bröstpress med hantlar istället? Nej, bara massa grunts som lyfte megavikter bredvid. Vad fan skulle jag hit direkt efter jobbet för? Det där om att gå upp en timme tidigare innan jobbet kanske inte är en sån dum idé egentligen?

Kände mig inte alls modig... gick tillbaks till bänkpressen och såg att det var killen som ledde gymintroduktion med mig som körde. Jag väntade tills hans set var klart och frågade om han skulle köra länge till. Han erbjöd mig att hoppa emellan, men då jag sa att jag skulle testa mig fram till bra vikter så sa han att han kunde hjälpa mig. Visade först hur jag tidigare kört bänkpress och han tyckte att det faktiskt såg helt okej ut. Han försökte peppa mig upp till 50kgx10 men det sket sig ändå. Men kul att få lite extra hjälp (psykiskt) att få upp stången. Jag fick iaf 3x10-set, om än i lite olika vikter. Hans rekommendation var att fortsätta med 40x10-sets. Berättade att jag försökte lära mig använda fria vikter och han sa glatt att det bara var att be honom om hjälp om han var i närheten. Mycket hjälpsamt! Hoppas att han dyker upp nån gång när jag kör mark eller knäböj. Tänk, lilla folkskygge jag vågade prata med någon på gymmet! :em:

Militärpressarna gick inte alls bra idag jämfört med senast tyckte jag. Fast nu när jag jämför så blev det kanske lika många reps och vikt som tidigare. Men, axeln var inte alls med i spelet idag, tror den är lite trött från gårdagen. Hela kroppen har bevisligen visat att den lever. Vänster hamstring, åååh!
Iaf, efter det totala misslyckandet med militärpressarna så tänkte jag att kanske sittande axelpress med hantel skulle gå bättre? En bänk var ledig så snabbt var jag där och ställde vattenflaskan på den för att gå och hämta mina feta 6kg-hantlar. Tog väl ca 15 sekunder. När jag kommer tillbaka står en grunt och grymtar något om vattenflaskan. Antagligen sur på att jag "bokat" den... men vafan. Det gick åt skogen iaf så jag var inte långvarig där.

Fortsatte med passet, repet till triceps pushdowns var så klart upptaget, hittade en kort stav att köra med istället. Kändes mycket lättare än med repet. Kortare rörelse kanske? Brände fint på 9an och 10an med 35kg.


På pappret borde jag ändå vara nöjd, men det kändes som att alla var i vägen, eller saker var upptagna, jag kom inte alls in i min mentala lyftatugntsomfan-bubbla, blev mycket uppehåll och inte alls flyt. Jag var förbannad och besviken på vägen hem, helt ur fokus. Kompenserade med att ta en extra omväg hem på cykeln. Höjdpunkten det här passet var att prova den goda mint-proteinkakan efter passet. Blåbär var dock godare.

Väl hemma blev det lite proteinpulver före och efter maten (ris & stroganoff). Sambon hade varit söt och fixat klart maten, men gjort på ett annorlunda sätt än vad jag brukar, så jag var tvungen att korrigera min måltid i LifeSum(shapeup)-appen. Vilket också var ett irritationsmoment. Sedan, att tjejen lyckades få jasminriset till gröt, då hon "höftade" med mängden (jääättemycket) vatten till riset, var också en till sak av saker som gått fel idag. Smakade dock helt okej, och är ändå mycket tacksam att maten stod på bordet när jag kom hem, för jag var dödshungrig!

Blev visst en hel uppsats det här, men det känns bra att rensa tankarna och analysera lyftandet, som jag som helhet ändå borde vara nöjd med.

Nu väntar sängen!... eller ja, bitchen ska få sin kvällspromenad först. Fan.

edit: 225g protein idag, 133kcal över budget, men det är jag värd :)

[Nattkryp]

Vilodag igår, åt gott och pysslade lite i den snart tomma lägenheten. Lyckades hålla kalori- och proteinmål så det var en bra dag.

Testade lite armhävningar på kvällen för att stämma av lite. För en månad sedan fixade jag max 3 utan att axeln började kännas för obekväm, igår blev det hela 7 st. Stolt! Sedan kan man säkert påpeka att utförandet inte är helt korrekt, axeln ger känningar när jag går djupt. Kanske kan man undvika att blanda in axeln så mycket?

Vilken armhävningsvariant borde vara mest skonsam?
Jag kör redan med "handtag" mot golvet för att skona handlederna.

Ikväll blir det lite knäböj och marklyft. Idag blir det runt 21-tiden i förhoppning om ett någorlunda tomt gym och mer fokus :).

[Nattkryp]

Mål: Testa lite hög-rep
Pass: Underkropp
Motivation: Taggad till marklyft och att se hur det känns med lite hög-rep.

Barbell Squat
15 x 10
20 x 10
30 x 10
50 x 10
50 x 10
50 x 10

Barbell Deadlift
20 x 10
30 x 10
60 x 3
80 x 10
60 x 10 Trött rygg, kass teknik... använde biceps när jag väl rest mig hah

Leg Press Machine
70 x 16
70 x 16
70 x 16

Seated Leg Curl
40 x 16
40 x 16 för lätt
50 x 16 Smärtsamma fyra sista!

Leg Extensions
30 x 16
30 x 16 Kändes för lätt, men ändå smärtsamt mot slutet.
35 x 16 höll på att avlida :D

Summering:

Sköna knäböj! Axlarna hade inte alls samma problem som tidigare försök att hålla någon handsbredd utanför axlarna - hade nog läst nånstans att man skulle ha armbågarna rakt ned, och det kändes mycket bättre. Jag noterade dock att ena foten gärna vinklade ut sig, och att det kanske inte kändes helt 100% i knät efteråt. Rättade mig dock under passet genom att försöka vinkla knä och tår framåt.

Tror att jag blev lagomt trött av knäböjen, var väldigt ofokuserat mot slutet av marklyften. 3 set med 80x10 hade varit för tungt så jag gick ned till 60kg, igen. Dock så märkte jag att axlar/övre delen av ryggen började sloka lite väl mycket mot slutet av nöjde mig med 2x10-set.

Benpressarna var sköna att ta det lite lugnare med, men 16 reps är nog lite i överkant. Benspark och curl var lite roliga - körde de väldigt långsamt och hela längden. De sista repsen så smärtade det riktigt ordentligt. Jag gissar att det är mjölksyra som slår till? Borde kanske sänka till 12-14 st och lägga på några kilo istället.

Allt som allt ett skönt kvällspass och dagen som sådan nådde protein och kcal-mål!

[Nattkryp]

Mål: öva teknik+högrep, lätt vikt
Pass: överkropp
Motivation: Glad och lycklig en härlig fredagsmorgon med fint väder :D

Barbell Bench Press 53.33
Set 1 : 20.0x10
Set 2 : 25.0x10
Set 3 : 40.0x10
Set 4 : 40.0x10
Set 5 : 40.0x10

Barbell Standing Military Press 26.66
Set 1 : 20.0x10

Barbell Shoulder Press 20
Set 1 : 15.0x10
Set 2 : 15.0x10

Wide Grip Lat Pulldown 46.66
Set 1 : 15.0x10
Set 2 : 20.0x10
Set 3 : 25.0x10
Set 4 : 35.0x10
Set 5 : 35.0x10
Set 6 : 35.0x10

Chin Up N/A
Set 1 : kv-50.0x3 ny övning!

Cable Seated Row 60
Set 1 : 35.0x10
Set 2 : 35.0x10
Set 3 : 40.0x10
Set 4 : 45.0x10
Set 5 : 45.0x10
Set 6 : 45.0x10

Cable Rope Triceps Pushdown
Set 1 : 15.0x10
Set 2 : 10.0x15
Set 3 : 10.0x13
Set 4 : 10.0x10

Dumbbell Concentration Curls
Set 1 : 7.0x15 H,V
Set 2 : 10.0x12 H
Set 3 : 10.0x6 V
Set 1 : 10.0x5 H
Set 2 : 7.0x12 V
Set 3 : 7.0x10 H, fan vad tråkig övning!

Summering:
Sovit lätt i 6h, grymt pigg trotts att jag brukar behöva 8h!
Väldigt lite folk kl6 på morgonen och allt flöt på.

40x10 i bänken kändes lagomt. Fick kämpa för att få upp sista reppen på varje set.

Började med Militärpress stående men tyckte att jag vinglade lite väl så jag bytte till kvinnostång och satte mig ned utan stöd. Kändes stabilare och renare i utförande. Borde jag fortsätta köra stående?

Latsdragen har jag känt att jag mest våldat ned, inte känt efter vilka muskler som får jobba. Nu med lägre vikt lyckades jag få hyfsad kontakt tror jag - det kändes annorlunda på ett positivt sätt iaf :).

Har läst lite om chins de senaste dagarna och blev sugen att prova på, var ändå inte fullt med folk som skulle skratta åt ett totalt misslyckande, vilket jag var helt inställd på. Nu blev det i maskin och med -50kg, så ca 60kg alltså. Jag blev förvånad att jag klarade 3 då jag tidigare max klarat 3 med nöd och näppe, även om det få var med ca 100kg kv. Undrar om jag ska ta och byta ut latsdrag mot chins vissa dagar? Köra maxrep i maskin och sedan excentriska tills jag storknar? Det är en sån där övning som känns jävligt skoj att kunna köra många reps i :D.

Upptäckte att de där kabelmaskinerna har lite olika utväxling till viktmagasinet. När jag körde Pulldown tidigare klarade jag 30x10 utan problem, nu klarade jag knappt 20x10... Sedan såg jag att maskinen jag nu stod vid bara hade en hög trissa. Doh! Jobbigt att behöva hålla reda på att räkna om.

Men kul pass, blev äntligen redigt svettig på överkroppspass, axeln mådde mycket bättre och det var gott om utrymme på gymmet.

Ikväll blir det öl och powermeet, det är jag värd!

[Nattkryp]

Bra helg - fått mycket gjort. Långa promenader och kikat på fina bilar och dräggiga raggare, grillat och ätit gott och proteinrijt, lyft lådor och släpat soffa mm, svettats bra denna helg :). Blev också en nattsväng med cykeln på ca 3 mil natten till söndag-fantastiskt väder.

Axeln är lite sliten, ibland och i vissa vinklar har jag ingen kraft alls. Om det har med gymmandet att göra vet jag inte, vote tråkigt!

Imorgon blir det marklyft och knäböj! :D. Hoppas att axeln är med på noterna!

[Nattkryp]

Kände mig helt slut i kroppen efter helgens flytt och bravader. 28grader på kvällen och det kändes som att jag skulle smälta. Var inte särskilt taggad alls på att gå till gymmet, men tog mig iväg iallafall och det är jag glad över. Postar detaljer senare idag men jag kan nämna att jag nådde ett par milstenar iaf!

Marklyft - bad killen som stod bredvid om hjälp med tekniken - han lyfte själv ca 150kg med vad mitt otränade öga var god teknik. Hade aldrig vågat det för en månad sedan :). Fick lite småtips och lite förbättring iallafall. Nästa gång kommer det kännas ännu lättare att be om hjälp. Sjysst kille!

Lårcurl: 3x5xHela viktmagasinet :D (80kg).

Benspark: 1x5xHela viktmagasinet :D och ny övning med tresiffrigt! (100kg).

Benpress: 130kg x1 och 120kg x2 :D

[Nattkryp]

Mål: Hitta lämpliga 5RM (för framtida jämförelse) och kanske få något pb.
Pass: Ben
Motivation: Helt jävla slut i skallen och kroppen. Värme!

Barbell Squat
20 x 10
60 x 5
60 x 5
60 x 5
60 x 6
70 x 5 +20kg pb!

Barbell Deadlift
20 x 5
30 x 5
60 x 10
60 x 7
70 x 5
90 x 1 Kändes OK!

Leg Press Machine
90 x 5
100 x 1
110 x 1
120 x 2
130 x 1 +20kg pb!
70 x 2

Seated Leg Curl
50 x 10
70 x 5
80 x 5
80 x 5
80 x 5 +15kg pb, hela viktmagasinet :D
50 x 15

Leg Extensions
45 x 10
65 x 5
75 x 5
75 x 5
85 x 5
100 x 5 +45kg pb, hela viktmagasinet :D

Summering:
Trots låga förväntningar på prestationen så blev det ett riktigt bra pass. Alla stänger var upptagna när jag kom, så jag värmde upp med kvastskaftsstretch och torrböj.

Det började med bra med knäböjen, jag lyckades utföra alla set utan att vara helt förlamad i axeln av all "stretch" som brukar bli pga. min orörlighet i skadan. Fortsätter jag så här är det nästan behagligt. Jag känner att jag nog kan böja med mer vikt, men det känns som en övning man gärna vill få in ordentligt.

Som jag nämnde i posten tidigare så fick jag hjälp av en kille som verkade ha koll på marklyft. Fick några pekpinnar att tänka på, mycket uppskattat att han tog sig tid :). Inga rekordförsök här heller, utan jag försökte testa lite utifrån de tips jag fick och kan nog ha hjälpt något. Dock känner jag lite obehag i knät idag, men inget allvarligt.

Lagom till benpressen började jag bli redigt trött och kände inte för att mosa på massa reps. Ville utforska vad mitt 1RM kunde tänkas ligga på och landade på 130kg, dock utan att gå allt för djupt. Satans jävla apjobbigt att komma ut från utgångsläget, men det är kanske där man vill vara? Får försöka läsa på lite till nästa gång.

Sedan avslutade jag passet med att ta hela viktmagasinet för både benspark och lårcurl, kändes riktigt bra! Okej - klarar nog inte 3x5-sets på 100kg spark, och det var väl inte det finaste utförandet jag gjort heller :D.

Men nu är det semester!
Hoppas på att kunna skruva ihop racern och ta mig iväg och bada och simma. Riktigt fint väder! Självklart blir det gymbesök också, men kanske inte riktigt lika regelbundet.

[Nattkryp]

Mål: Sätta 5RM för framtida jämförelser, och plocka lite pb.
Pass:Överkropp
Motivation: Första semesterdagen, skulle ha legat på stranden men vardagsbestyr kom ivägen. Inte så fokuserad innan men med ett nästan tomt gym till förfogande så kändes gött att vara där :D


Barbell Bench Press
20 x 10
30 x 10
30 x 10
55 x 5
55 x 5
55 x 5 +5kg (och i 3x5-set). Nära fail på sista!

Pull Ups
kv-50 x 3 Kändes inte så kul i axeln, fick bli chins istället


Chin Up
kv-50 x 5 +2 rep!
kv-50 x 3
kv-50 x 1
kv-50 x 5 excentriska
kv-50 x 5 excentriska
kv-50 x 5 excentriska

Wide Grip Lat Pulldown
35 x 5
55 x 5
55 x 5
55 x 5 Tungt nu efter chinsen

Cable Seated Row
35 x 9 Kändes skitskumt i axeln, testade en annan roddmaskin

Close Grip Vertical Row
35 x 20
70 x 5
75 x 5 +5kg pb, inte kört denna på länge. Kan nog öka mer om den ligger först.

Barbell Shoulder Press
15 x 10
20 x 5 Kändes ovanligt bra, gick vidare till stående (militär)

Barbell Standing Military Press
20 x 5
30 x 5 +1rep pb

Machine Shoulder Press
15 x 10
25 x 5
30 x 4 +5kg pb! Kändes skönt för axeln! Höger failade på 5:an

Cable Rope Triceps Pushdown
15 x 10
10 x 10
20 x 3
20 x 5
20 x 5
20 x 5 +5kg pb i 3x5, men tungt!

Barbell Curl
10 x 10
15 x 10
20 x 5
20 x 5
20 x 5 +2 set pb i 3x5, men tungt!
10 x 15

Summering:
Skönt pass! Nästan helt tomt på gymmet. En äldre 50-årig 'gubbe' med ölmage kom in en stund och mosade chins. Tror nästan att han skulle välta hela ställningen - men jag blev impad :D. Hans latsdrag var nog bland de mest brutala jag sett hittills :D. Vet dock inte vilka vikter det var.

Det blev en hel del axelfokus idag då den kändes väldigt skum i kabelroddmaskinen, inte direkt smärta men obehagligt och orkeslöst. Kanske var det chinsen som helt tagit död på musklerna innan?

Jag vet fortfarande inte riktigt hur jag ska pressa axlarna, stående militär, sittande press eller i pressmaskinen. Det känns olika bra varje gång. Maskinen har jag inte kört på ett par veckor och om det är för att jag kört lite mer fritt och andra övningar som gett mig mer styrka eller rörlighet vet jag inte, men det kändes väldigt bra (jämfört första gångerna i maskinen). Kanske var jag riktigt uppvärmd också? Det jag noterade var dock att jag nu var starkare i vänster sida - högra failade på sista reppen medan vänster var uppe.

Eftersom jag kört stång tidigare, så kanske höger fått jobba hårdare och därför helt slut sådär på slutet?

Bänken gick fint, sakta sakta så kom den upp på slutet. Hade varit ett ypperligt läge att faila då det i princip var tomt på gymmet...

Nu väntar mälaren - kast med liten byracka och kanske någon kilometer simning. Eller äh, jag ska flyta på min madrass och lapa sol :D

[Nattkryp]

Tror att passet tog riktigt bra. Så här utmattad i överkroppen (särskilt axlarna) har jag nog aldrig varit. Skulle ta en sväng till lägenheten för att släpa över lite mer prylar till nya lägenheten, men kände "Fifan vad slut jag är, det här kan jag göra en annan dag".

Blev lite plaskande också :thumbup: riktigt riktigt skönt. Dock jävligt myggigt inne på stranden.

[Nattkryp]

Mål: Plocka lite nya turfzoner, inget särskilt tempo
Pass: Asfaltsnötning på mtb med slicks
Motivering:Blir garanterat en glass idag, så lite -kcal till dagens budget skadar inte! Den gräsliga värmen gjorde det givet att det skulle bli lite slötempo.

Sträcka: 25km
Tid: 1h30m
Medel: 16,5km/h
Summering:
Det har dykt upp nya turfzoner ("kontroller") ute vid hökåsen och tillberga. Turf är som gps-orientering och herre på täppan i en digital variant. Sambon ville ha med mig ner på stan senare så jag kände att det är lika bra att passa på att få lite träning innan. Glömde få med mig mer vatten än ca 2dl som snabbt tog slut. Skönt att nöta lite asfalt iallafall.
Se gärna www.turfgame.com , riktigt kul app för att göra cardion roligare :)




Mål: Stretcha axlar och armbågar
Pass: Bröstsim
Motivering: Såg fram emot det - var längesedan jag simmade "ordentligt".

Sträcka: 500m
Tid: ca 10m
Medel: 3km/h

Summering:
Passerade hökåsengropen på hemvägen från Tillberga - hoppa av cykeln, av med tröjan och på med simglasögonen och hopp i vattnet. Riktigt skönt i vattnet, varierade nog mellan 20-22 grader mellan djupa och grunda delarna. Förvånansvärt lite folk en dag som denna. Riktigt skönt att inte behöva trängas i en bassäng med tant agda 85 eller lille bus-erik 6 år som gapar och skriker. Något klaustrofobisk känsla när vattnet är så grumligt, kanske fri sikt en halvmeter!

Axlar och armbågar mådde riktigt bra av detta. När jag vaknade idag hade jag svårt att räta ut armbågen, tog säkert en 15-20 minuter i sängen av stretchning innan det gick. Undrar om det var de excentriska chinsen från gårdagen? Har för mig att jag brukar få en liknande känsla från bicepscurls också. Jävligt obehagligt iallafall då armbågarna är stela som armeringsjärn :D. Dock kändes det som att efter simturen så "lossnade" det lite.

Nu blir det aktiv vila med promenad på stan med sambon. Tydligen behövde jag klippa mig, så det blir nog ett besök på frisersalongen också. Kanske blir det en Sandwich eller två också?

[Nattkryp]

Pass: Bröstsim
Sträcka: 500m
Tid: ca 10m
Medel: ca 3km/h

Summering:
Finväder idag igen, något svalare.
Armbågar något bättre idag. Ny träningsvärk i latsen och axlar. Hade planerat benpass med böj och marklyft men det känns som om varenda muskel i överkroppen ömmar så en vilodag blir fint.
Lite cykling ca en mil totalt hittills.

Nu på eftermiddagen väntar shopping - lite campingutrustning inför nästa veckas bil- och tältäventyr med sambon. Kanske blir nån öl till kvällen också :)

[Nattkryp]

Det blev ett rejält 14kg-tält inköpt som invigdes natten till lördag. En timmes jobb att få ihop, med en flaska öl i ena handen. Kändes som helt okej ändå, och nästa gång fixar jag det på en halvtimme.

Hela 14kvm golvyta med tak, man får lätt plats 15 pers om det skulle behövas. Armbågarna har börjat bli normala nu. Tror att de är helt okej imorgon.

Idag har jag sprungit i trappor, flyttat mer lådor och möbler. Imorgon blir sista trapp-passet med en sista sväng till återbruket. Blir nog lite uppvärmning med flyttstädning och eventuellt att det blir en sväng på gymmet framåt kvällen. Fokus på att få klart flytten nu så att jag kan fokusera på semestern. Jag har iallafall hållt igång hela dagen vilket borde täcka upp öl och kebab, chips och choklad det senaste dygnet. Orkar inte räkna kcal just nu, men vågen visar stabil vikt eller något lägre - funkis!

[Nattkryp]

Mål: Sätta 10:or/12:or för framtida statistik/jämförelse
Pass: Överkropp, "högrepp"
Motivation: Gym-abstinens! Kroppen känns fiiin, här ska mosas!

Barbell Squat
20 x 10
30 x 10
40 x 10
55 x 10
55 x 10
55 x 10 +5kg set-vikt

Barbell Deadlift
30 x 10
50 x 10
60 x 5
70 x 10
70 x 10
70 x 10 +10kg set-vikt

Leg Press Machine
60 x 20
60 x 10
100 x 10
100 x 10
100 x 10 +2 rep i 3 set



Seated Leg Curl
40 x 15
65 x 12
65 x 12
65 x 12 +2 rep i 3 set

Leg Extensions
45 x 12
50 x 12
60 x 12 Kändes som en bra vikt för nästa pass att börja på.

Summering:
Härligt nattpass mellan 23:30 och 01:00. För första gången helt ensam på gymmet. Strosade runt, klämde och kände på lite vikter och svor över att vågen fortfarande inte är fixad. Vaf*.

Passet kändes bra, väldigt "lagomt". Tungt i övningarna, men efteråt kände jag att jag hade mer att ge. Anar att det kan vara fyra dagars uppehåll från gymmet (med cardio som substitut).


Iaf, upplägget för Juli jag tänkt köra är ca varannan dag:

1: Överkropp, lågrepp
2. Underkropp, lågrepp
3. Överkropp, högrepp
4. Underkropp, högrepp
börja om.

Låg= ca 5 rep/set
Hög= ca 10-12 rep/set.

Det känns som att vikterna ovan är de som jag klarar av med inte allt för kass teknik, och jag känner att jag blir redigt slut av de, så nog borde det ta. Sedan ska jag försöka öka vikten med något kilo vid varje tillfälle för att få progression. Att variera högt och lågt är säkert bra för variation för musklerna (och psyke).

Resten av veckan blir det lite camping och utflykter, men kommer vara på hemmaplan för omladdning och förhoppningsvis gymbesök varannan dag, så det borde rulla på rätt bra ändå.

[Nattkryp]

Skön träningsvärk idag, sådär precis lagomt.

Idag har jag sprungit i trappor och är helt klar med flytten, nice som fan! Kvällen har spenderats med att packa bil med campingutrustning.

Imorgon drar jag och sambon til en mysig strand i en mysig liten håla för att spendera två nätter i tält på den finaste platsen jag besökte på min cykelresa Gävle-Göteborg för precis två år sedan. Annorlunda med bil, 14kvm tältyta jämfört 2kvm jag hade då. Hoppas dock att vädret blir detsamma!

Men innan vi bär oss av blir det en sväng till gymmet för lite högrep-överkropp. Får se om jag kan öka något kilo på 3x10.

På återseende!

[Nattkryp]

Postar från mobilen innan det bär av på semester :).

Ha överseende med den fula formateringen..

Barbell Bench Press 46.66
Set 1 : 20.0x10
Set 2 : 40.0x5

Barbell Bench Press 60
Set 1 : 45.0x10
Set 2 : 45.0x10
Set 3 : 45.0x10 +5kg

Chin Up
Set 1 : kv-50 x2
Set 2 : kv-50 x2 galet tungt idag

Wide Grip Lat Pulldown 60

Set 1 : 40.0x10
Set 2 : 45.0x10
Set 3 : 45.0x10
Set 4 : 45.0x10 tryggt och tungt


Barbell Standing Military Press 26.66 Set 1 : 10.0x10
Set 2 : 15.0x10
Set 3 : 20.0x10
Set 4 : 20.0x10
Set 5 : 20.0x10 kändes bra, sista repp var seg


Cable Seated Row 60 Set 1 : 35.0x10
Set 2 : 40.0x10
Set 3 : 50.0x6
Set 4 : 45.0x10
Set 5 : 40x10 kändes bra idag, siktar på 45kg x 10 x 3 nästa gång tror jag.


Cable Rope Triceps Pushdown 26.66 Set 1 : 10.0x10
Set 2 : 15.0x15
Set 3 : 20.0x10
Set 4 : 15.0x10

Barbell Curl 20
Set 1 : 15.0x10
Set 2 : 10.0x20
Set 3 : 10.0x15 tog det lugnt med biceps, inte kul med stela armbågar när man sover i tält :D

Inget märkvärdigt med passet. Det hanns med och det var tungt. Enough for me.

[Nattkryp]

Har inte riktigt haft tid att hålla Journalen uppdaterad. Här kommer några av de senaste passen. Några är nog inte med dock.


19 Juli

Lågrepp överkropp

Barbell Bench Press
20x10
30x10
40x5
57,5x5
57,5x5
57,5x5 +2,5kg i 3 set
50x5
40x6
20x20 döda bröstet...

Wide Grip Lat Pulldown (bred böjd stång)
20x10
30x10
45x5
60x5
60x5
60x5 +5kg i 3 set.

Close Grip Front Lat Pulldown
60x5 testade v-handtag, vet inte vad jag tycker...

Wide Grip Lat Pulldown
60x5
50x7
45x9
40x10
35x11
30x12
25x30 körde lite lek med vikterna, döda rygg...

Cable Seated Row
35x5
45x5
60x5
60x5
60x5 just fan, hade ju rodd kvar också, tungt!

Barbell Standing Military Press
10x10
20x5
25x5
25x5
25x5 första 3x5 på 25kg, har svårt att öka i den här?

Cable Rope Triceps Pushdown
10x10
15x5
25x3
20x7
20x8 känns som att 5kg-ökningar är för mycket, får nog börja öka reps för progression.

Barbell Curl
15x5
25x5
25x5
25x5
25x5

Var ett skönt pass där jag njöt av att vara ensam på gymmet efter en 5 timmars bilresa hem från sommarstugan :).

21 Juli
Underkropp högrepp

Barbell Squat
20x10
30x10
40x10
57,5x10
57,5x10
57,5x10 +2,5kg i 3x10
50x10
40x10

Barbell Deadlift
40x10
50x10
70x10 fan, glömde lägga på cd-skivorna...
72,5x10
72,5x10 +2,5kg i iaf 2x10-set
40x10

Leg Press Ny övning!
20x15
50x10
100x10
100x10
100x10 den vanliga benpressen (horisontell med viktmagasin, kallad "Leg press machine i mina loggar) är ur funktion, så jag fick köra på denna, typ 45% lutning och man fick lasta viktskivor. Tycker dock att det kändes ungefär lika tungt viktmässigt. Känns scary att ligga UNDER vikterna, men det finns dock ett stopp så att man inte blir helt mosad!

Bench Press Machine
70x5 +15kg pb i 5 reps, en maskin jag kämpade med för 6 veckor sedan :).


23 Juli (natt till 24:e)

Högrepp överkropp

Barbell Bench Press
20x10
30x10
40x10
47,5x10 (+2,5kg 10 rep)
47,5x7 fail!
47,5x6 fail gah!
40x10
40x7
40x5

Barbell Close Grip Bench Press Ny övning!
20x10
25x10
30x10 Försöker hitta alternativ till triceps pushdowns... kändes okej men vingligt :)

Machine Fly
20x15
30x10 får inte något grepp om denna maskin...

Wide Grip Lat Pulldown
30x10
40x10
45x14
45x14
45x14 +4rep i 3 set.
40x5
35x8
30x10 gillar denna övning, har fokuserat mycket på teknik den senaste tiden och börjar få kläm på rätt muskler :)

Machine Shoulder Press
15x10
20x5
25x7
25x5
20x4 gah, kom igen axelhelveten! hittar ingen bra matchvikt...
10x5

Cable Seated Row
25x10
35x10
40x5
45x14
45x14
45x10 testade lite teknik, men +4 reps på två av setten.

Dumbbell Concentration Curls
10x10
10x10
10x10
10x10
10x10
10x10 så tråkig övning...

Barbell Curl
10x10 testade med en ez-stång, kändes skumt och tråkigt...

Barbell Bench Press
40x10
40x5
40x3
40x4 gick förbi bänkpressen på vägen ut, någon hade lämnat den med vikter på, så jag tänkte se hur det kändes att köra bänk sist. Kändes skönt att vara uppvärmd, men mycket högre vikt hade jag nog inte orkat med.



26 Juli

Underkropp - Lågrepp

Barbell Squat
20x10
40x5
60x5
72,5x5
72,5x5
72,5x6 pb! +2,5kg i 3x5!
40x8

Barbell Deadlift
50x3
50x5
80x3
95x5
95x5
95x5 pb! +5kg i 3x5!

Leg Press (45grader)
40x10
80x5
100x3
130x5
130x5
130x5 +5kg i 3x5-set (horisontella pressen är fortfarande trasig).

Hyperextensions - Back Extensions - Nygammal övning!
0x25
20x5 +20kg i 5 rep

Summering:
Skönt pass med lite folk på gymmet +AC, ca 23 grader inne - 30ish ute.
Försökte att ignorera spegeln så mycket som möjligt och mest känna efter. Tycker mig kunna spänna hela kroppen och få ett starkare buktryck än tidigare. Lyft och böj kändes bra och det går absolut att lyfta och böja tyngre, men jag vill försöka pränta in tekniken mer ordentligt. Den är säkerligen fortfarande under all kritik, men jag tycker mig ana bättring iallafall.
Lårcurl och benspark är övningar jag börjat skippa nu på sistone. Vet inte om det är dumt? Känns skönt att kunna korta av passen ibland.

Det här var näst sista gympasset innan semestern är över, och för att sammanfatta det hela så tycker jag mig ha varit riktigt riktigt duktigt som tagit mig iväg på gymmet, trots massa andra äventyr och aktiva dagar i övrigt. Helt fantastiskt med det fina vädret vi haft, och det märks också på antalet besökare på gymmet. 3-5 pers samtidigt inne som mest.

Det känns dock som att sömnen har varit ganska dålig - tältande, hårda stugsängar eller ligga svettandes hemma. Skulle ha väntat med att flytta ur lägenheten som har AC tills efter sommaren! :D

Snart är Juli över, och om man ska se på mina ökningar jämfört med förra månadsskiftet så ser det ut att bli:

Juni-Juli / Juli-Augusti (förväntat)
3x5 rep
Bänk: ~50/60 (+20%)
Mark: 70/100 (+42%)
Knäböj: 60/75 (+25%)

3x10 rep
Bänk: 40/50 (+25%)
Mark: 60/75 (+25%
Knäböj: 50/60 (+20%)

Jag tror att man utifrån de siffrorna kan se att jag börjar nå min "riktiga" arbetsvikt där en kombination av teknik och muskelstyrka sätter sin gräns. Jag har ju medvetet legat ganska lågt för att öva in teknik och muskelvana och är därför inställd på att i slutet av augusti inte kunna ha gjort lika stora ökningar. Övningarna känns bra och har inte ont någonstans efteråt, förutom en skön träningsvärk.

Några pass till denna månad för att se om jag når de planerade målen ovan.

[Nattkryp]

En nattlig fundering är om jag i augusti kanske ska börja köra lite simning 1gg/vecka nu när badhuset öppnar efter att ha sommarstängt, och ett rent cykelpass.

Dvs träna varannan dag:

gym (överkropp?)
cykel
gym (underkropp?)
simning

Lite mer cardio så, men en resa till kanarieöarna väntas i vinter så detta kanske kan ge mig ett litet kcal-underskott utan att ändra matvanorna allt för mycket... hmm.

[Nattkryp]

Mål: Ta 60x5 i 3 set för bänk för att nå ökningsmålet för Juli.
Pass: Lågrepp, överkropp
Motivation: Laddad med energi, men halvkass dagsform höll mig tillbaka.

Barbell Bench Press
20x10
30x10
40x5
60x5 fick en jävligt skum känsla i handleden...
60x5 bättre här, men fokus rubbat!
60x5 pb! +2,5kg i 3x5-set! kändes som det tog en minut att få upp sista reppen!
40x4

Wide Grip Lat Pulldown
20x15
30x10
40x5
65x5
65x5
65x5 +5kg! pb i 3x5-set (med duglig teknik)

Cable Seated Row
20x10
40x5
65x5
65x5
65x5 +5kg! pb i 3x5-set (med nästan-duglig-teknik)
60x3
55x4
50x5

Machine Shoulder Press
10x10
10x10
15x5
15x5
15x5 kändes okej för axeln, full rörelse väldigt långsamt.

Cable Rope Triceps Pushdown
10x15
15x5
20x3
25x2
20x6
20x6
20x6 jag som gillade den här övningen, nu känns den mest konstig.

Summering:
Något hände förra gången jag körde överkropp. Axeln kändes ovanligt mör, och på utsidan av axeln, nånstans mellan muskler och senor kunde jag känna något som påmindes om grus i maskineriet. När jag rörde axeln så kändes det som små gruskorn som krossades mot varandra. På andra axeln kändes det lent och fint i jämförelse. Sedan dess har det varit lite småömt, och det hjälpte nog inte att jag någon dag efter det gav mig ut på en premiärrunda med racer-utrustade cyclocrossen på 3-4 mil. Ovanligt stötigt efter att ha kört med 29" mtb med sjysst dämpning.

Men iaf, bänkpressen - jag hade svårt att hitta fokus. Först stod inte ställningen parallellt med en balk i taket, kanske var 10 graders skillnad. Så upp 2-3 gånger och justera. Fan vad asymmetri och sneda tavlor kan störa mig. Okej, bra. Började värma upp och lagom till första arbets-set så började någon stånka i benpressen in till. Stirrade på stången och gjorde mig redo att trycka mig genom golvet ner till kina. Gick fint, tungt 4:e och 5:e var jävligt seg att få upp. Väl i ställningen kände jag nästan att höger handled krampade. Gjorde nog något fel med greppet - måste öva på.
Andra setet gick fint, och de två sista var ännu segare och axeln började kännas ännu mer mer. Svårt att hitta fokus. Sista set:et tog det nog säkert en minut innan jag kom igång att lyfta efter att ha lagt mig i färdigställning. Sista reppen började bra ner, vände och kom 5cm, stopp, 5cm, stopp, osv och det var knappt att jag fick upp den helt, och ärligt talat så var jag kanske lite snabb att lägga den i ställningen.

Målet avklarat iaf! :hbang:

Övriga passet kändes okej, drog de vikter jag tänkt mig i latsdrag och rodden, men triceps och axlar har jag svårt att bli kompis med. Dessutom var axeln jävligt mörbultad redan och det drog ner motivationen också. Ville inte pressa den i onödan. Kunde inte ens bicepscurla i maskin (stångliknande) 10kg utan att det kändes galet i axeln.

Nu blir det marklyft och knäböj på onsdag, sedan ska jag hålla mig från gymmet i en vecka. Efter det öppnar badhuset, så då siktar jag på kandelabersim (barnfritt, dämpad belysning, mysmusik) 1-2 ggr/vecka. Tror att jag nog gör rätt i att sänka vikterna på gymmet rejält och sikta på högrepp, skippa axelövningar helt ett tag (och låta simningen stå för den träningen/rehabben). Kanske bara blir två gym-pass. Kanske en kombo av gym+simning då de även har gym på badhuset som ingår i mitt årskort, dock aldrig varit in där tidigare.

Något känns galet med axeln fortfarande, känns som att jag har fått in felaktiga rörelsebanor eller liknande (från vardagsvanor, inte på gymmet) som kan spöka. Det märktes på rodden idag att jag inte orkade hålla axlarna i symmetrisk position. Blev jävligt less på axelhelvetet också.*gah!*

Nåja, nu ska det käkas lite kebab innan sängång.

På tal om det, jobb på onsdag igen. Kanske ska sikta på ett konditionspass på mtb:n på asfalt imorgon kväll, då borde jag sova bra iaf.

Natti.

[Nattkryp]

Bestämde mig för att skjuta upp gymbesöket till senare i veckan. Har smörjt axeln med voltaren några gånger idag för att se om det kan hjälpa till.

Istället blev det cardio, lvg-cykling med pulsband för att få något att jämföra med i framtiden.

Sträcka: 30km
Tid: 60min
Medelpuls: 155bpm
Väder/väg: lätt kuperad landsväg mestadels åker. Åkte i en cirkel för att kompensera för att jag hade ca 9 m/s medvind första 10km.

Fick öva på att ligga i bocken och även stor nytta av tempobågen mot slutet. Satan vilken mjölksyra.

[Nattkryp]

Slänger in lite data från endomondo också :).

[Nattkryp]

Mål: Sätta PB i Mark och Knäböj
Pass: Underkropp
Motivation: Lugn och sansad men målmedveten

Barbell Squat
20x5
40x5
60x5
75x5
75x5
75x5 +2,5kg PB i arbetsvikt 3x5

Barbell Deadlift
60x3
60x5
80x3
100x5
100x5
100x5 +2,5kg PB i arbetsvikt 3x5
120x1 +20kg PB i 1RM!

BS (Barbell squat)
BD (Barbell deadlift)

Lite teknikträning, 20s vila mellan :)
BS 40x10
BD 100x1
BS 40x10
BD 80x5
BS 40x5

Leg Press
80x10
130x5 kände mig helt slut här...

Seated Leg Curl
60x15
80x10
80x10
80x10

Leg Extensions
80x5
80x10
90x5
90x8

Summering:
Natt/Kvällspass! Lagomt tomt på gymmet efter midnatt en fredagkväll :). Hann vara lite social tidigare på kvällen med grillning. Bra uppladdning med grillad fläskkarré och grillkorv och goda såser.
Axeln kändes knappt av i dessa övningar. Testade bänk på 20kg och redan här kände jag att det inte står helt rätt till, så blir nog till att ta det lugnt med bänken. Kanske ska testa hantelpressar istället?

Nu när flytten börjat bli klar ska jag ta tag i att fixa familjeläkare och grejer, så kanske kan man få någon att kolla på det.

[Nattkryp]

Gårdagens träning blev en mils cykling i lugnt tempo till lokala vattenhålan där det blev ca 400m bröstsim. Glömde tyvärr simglasögonen så det var ingen höjdare att simma i motvind med vattenstänk och annat i ögonen, usch!

Skickade iväg ett mail till lokala simklubben och frågade om de har några planerade nybörjarkurser för crawl under vintern/våren, får se vad de svarar. Skulle vara kul att lära sig, så har man något att variera tiden i bassängen med också.

Imorgon blir det nog premiärtur i motionsspåret, alternativt att jag löper i vad som kanske kan likna single-track/mtb-spår. Tror att det sistnämnda kan vara roligare, men säkert jobbigare och med högre skaderisk då det är rötter och skit lite här och var.

Axeln känns lite bättre och i obelastat läge känner jag nästan inget. Men skulle jag köra bänkpress eller något skulle jag troligtvis känna av det, så jag avaktar med det. På torsdag blir det kanske ett ben/mage/rygg-pass. Ska försöka hitta på ett träna-hemma-program med diverse stretch/rörelse-fokuserade övningar, så att jag kanske kan göra någon nytta med tiden jag annars skulle kört överkropp på gymmet.

[Nattkryp]

Nu har röken från salaskogarna spritt sig till Västerås. Sticker rejält i näsan. Kan nog bli påfrestande att motionera utomhus så eventuellt blir det löpbandet på gymmet. Kanske kan jag ta bilen till södra sidan av stan och springa ute där, men det känns som en chansning.

[Nattkryp]

Röken skingrades. Behövde vara hundvakt så jag tog mig ut i spåret med vovven och testade 4/2 jogg/gång-intervaller. Blev blandat skogsstig och motionsspår. Gps:en strulade så jag vet inga sträckor, gissar ca 4km på 30min.

Totalt under kvällen blev det:

5km cykel
2 km promenad
4-5km jogg/gång i terräng
2 km promenad
5 km

Inga massiva sträckor men bra att vänja fötterna, tidigare har jag bara kört löpband. Kul med terräng också, och sällskap av hund!

[Nattkryp]

2014-08-07, Torsdag

Mål: Lyfta så mycket som möjligt utan smärta, med fokus på form.
Pass: Rehab?
Motivation: Gymabstinens efter en veckas uppehåll, veckan har kantats med olika ömhetskänslor, på olika delar av vänster axel/skuldra/bröst, som om att det vandrat. Denna dag kändes det knappt, så var taggad att iallafall sätta foten på gymmet och testa övningar.

Uppvärmning/löpträning, intervaller
5min @ 9km/h (liiite snabbare än vad jag kan gå snabbt)
4min @11km/h (hyffsad jogghastighet)
2min @ 9km/h
4min @11km/h
2min @ 9km/h
4min @11km/h
Tot: 3,40km, 21min= 9,71km/h eller 6:11 min/km

Wide Grip Lat Pulldown
35x10
35x10
35x10 Kändes helt okej, ingen direkt påfrestning på axel.

Cable Seated Row
30x10
30x10
30x10 Kände att det som drog liiite obehagligt när jag först sträckte mig fram till v-handtaget, men väl på plats gick det fint. Lätt.

Machine Shoulder Press
10x5 Kändes inte okej ens på 10kg, även om det inte var någon smärta så stramade det.

Barbell Bench Press
20x10
20x10
20x10 Kändes faktiskt bra. För första gången kände jag verkligen att bröstmusklerna jobbade. Bra kontakt? Väldigt långsamma upp och ned.

Cable Rope Triceps Pushdown
10x14
10x14
10x14 Dessa känder hanterbara, blev segt framåt slutet av set 2 och 3.

Barbell Curl
10x10
10x10
10x10 Kändes bra. Ville inte öka för att ev. påfresta axel.

Barbell Deadlift
50x10
70x5
80x5 Försökte hitta formen så jag inte misshandlar smalben/knäskålar för mycket. Möjligt att jag har höften för lågt? Axel ok.

Barbell Squat
20x10
50x5
50x5 Kändes riktigt bra, annorlunda. Kunde verkligen gå ner djupt här (på 20kg kom jag inte alls ner lika djupt, så extra tyngden kanske hjälpte till). Blev slut i hela kroppen, trots låg vikt. Så det måste ha tagit bra. Det är dock en plåga efter varje set, just när man lämnat stången så känns det som att jag verkligen hård-stretchat axlarna. Gissar att det har med min kassa rörlighet att göra.

Summering:
Kändes som ett bra pass. Löpningen i början var helt oplanerad, men kändes som en bra idé då. Ville bli ordentligt varm i kroppen och få någon kilometer till i benen. Löpningen gick bra, men efter 20 min började tristessen komma krypande, så det blev aldrig de tänkta 30 minutrarna.

Passet blev mitt överkropps-pass kombinerat med mark och knäböj, färre sets än vad jag brukar och med kanske 30-50% av vikten jag brukar köra på. Ville verkligen ta det lugnt och sansat, mest känna att jag fick sträcka och böja med lite motstånd. En antagligen helt galen idé, men att "sätta musklerna på plats". Varje dag hemma i soffan framför tv:n så kände jag hur kroppen blev som stelare och stelare och ja, att jag förfall.

Nu någon dag senare så har jag iallafall fått uppleva lite träningsvärk igen, mestadels i ben - framsida lår och framsida smalben, troligtvis från veckans löpning. Kunde också känna lite i övre delen av röven att det var ovanligt spänt. Kanske gjorde de riktigt djupa knäböjarna sitt också.

Nöjd med passet, men svårt att släppa känslan av att vilja döda de stora vikterna och få PB, men ska kroppen hålla i längden så ska jag nog skynda väldigt långsamt.

[Nattkryp]

På måndag öppnar simhallen (den i närheten av där jag bor) igen, och jag utgår ifrån att de fortsätter med "kandelaber-sim" på kvällar och tidig morgon. Tidigare har det varit mellan 20-22 på måndag och onsdag samt 06-08 på fredagar. Riktigt skönt att plaska i lugn och ro till låtar som stämmer in på "lugna favoriter"-spellistan. Simningen gav verkligen bra resultat på min skadade axel under våren och efter bara någon månad av simning 1-2 ggr/vecka kände jag att mitt rörelseomfång-utan-ömhet/motstånd ökade markant, något som innan jag började simma blev bättre och bättre, men i en så långsam takt att man inte kunde uppleva några mätbara skillnader.

En liknande känsla kände jag under de 4-6 första veckorna av styrketräning, men då var det rörelseomfång-med-motstånd/tyngd-utan-ömhet som jag märkte stora resultat på. Några veckor kände jag mig i princip helt frisk i axeln och livet lekte. Nu är ömheten tillbaka (men blev faktiskt bättre efter torsdagens gympass) och jag blir lätt stel tycker jag vid inaktivitet. Jag undrar om jag inte kan ha gått lite hårt ut med 3,5 halvkroppspass/vecka. Kanske fungerade det bra när jag låg på de låga vikterna, men när jag fortsatte med ganska stora ökningar så blev det för mycket i sin helhet.

Det blev även en hel del tunga och inte alltför ergonomiska lyft på alla utflykter med tjejen. Då hon sitter i rullstol så blir det en hel del "marklyft" och "knäböj" med henne som vikt, och tyvärr är hon lite otympligare än en skivstång ;), även om väger förhållandevis lite.

Jag har funderat och funderat på hur jag ska gå vidare med träningen nu. Svårt att köra tunga övningar på gymmet när axeln bråkar, så det ska jag nog undvika. Kanske rationalisera, gå ner i vikter rejält och långsamt lasta på och verkligen fokusera på utförandet. Till mitt förfogande för träning har jag ca 2h varannan dag, det passar bra in i vardagen och samboskapet.

Kanske är två styrke-pass per vecka en mer lagom nivå. Då återstår det 1-2 träningspass till per vecka som jag skulle kunna köra konditionsträning - dvs löpning, simning eller cykling.

Sätter man de tre träningstyperna i förhållande till varandra så tänker jag att:

Cykla - det kan jag med duglig teknik och mina ben har redan de muskler jag behöver. Kanske bäst används för att variera konditionsträningen. Cyklingen kan ha en negativ påverkan på axeln, iaf om det blir för ofta och för länge.

Simning - tekniken har blivit ganska duglig, men har inte simmat så regelbundet sen i Maj. Simningen känner jag är en bra rörlighetsträning, ger inte så mycket konditionsträning per träningsdag. Skulle jag få lära mig hur man crawlar, iaf hjälpligt, skulle det kunna vara roligare, något nytt att försöka mäta och uppnå.

Löpning - Här svettas och pinas jag, min kropp är inte van att löpa, min kropp är också lite väl tung (iaf för att gå för hårt fram). Men jag ser en rolig utmaning att hantera denna träningsform, att kunna springa en mil i sträck skulle vara lite av en payback, en käftsmäll till mig själv med betydelsen att jag faktiskt kan klara det igen. Jag tror att det skulle få mig att må bra och är ett realistiskt mål som jag kan uppfylla så småning om. Mål är viktiga för mig, att känna att man klarar av något man gett sig fan på även om det är en jobbig väg dit.

Hur skulle man då kunna pussla ihop det här till ett vettigt veckoupplägg?

Om jag tar det väldigt basic med styrketränande, säg sikta på "underhållsträning"/teknik istället för att försöka öka/maxa, så skulle det kunna innebära färre antal sets och mindre tid totalt för styrketräning. Jag har två gymkort, ett på ett 24/7-gym och ett på badhuset där jag både kan simma och gymma. Det vore kanske inte helt omöjligt att kombinera lite gym och löpning vissa dagar och gym/simning eller löpband/simning.

Jag ska nog försöka sikta på att få till tre löppass (två korta (30min) och ett längre (60min) per vecka. Åtminstone ett simpass, två "styrkepass" på gymmet och gärna en längre cykeltur (iaf 1h eller 30km).

Även cykel och löpning borde gå att kombinera. Nu under augusti skulle man kunna göra ett minitriathlon också då det finns ett ställe i närheten som skulle kunna fungera bra att köra alla grenar efter varandra.

There's no end of possibilities... sluta planera och börja köra! Så ser vi vad som verkar passa. The way to go?

[Nattkryp]

Mål: Hålla igång en timme, till fots
Pass: Löpning, intervall lätt jogg/gång
Motivation: Gårdagen var jag och sambon väldigt låga, vi kurerade med Max-burgare och en jävla massa lösviktsgodis, så idag var jag full av energi!

Tid: 1h10min
Sträcka: ca 8,7km
Medeltempo: 7:50 min/km
Upplägg: Uppv. 5 min, därefter 4 min jogg, 2 min gång, 10min gång som avslut.
Underlag:Skogsstig/MTB-spår
PB: 5km@37m14s


Summering:
Var sugen på att testa att springa i MTB-spåren i närheten av där jag jobbar. Har kört ett par vändor där med min hardtail och det är en ganska oteknisk slinga. Praktiskt då det är nära både jobb och hem. Det är en absolut möjlighet att jag skulle kunna ta med mig löparskorna till jobbet, för att avsluta jobbdagen med att springa i skogen. På så vis kanske jag kan smyga in lite extraträning på vardagarna.

Med det som utgångspunkt så är jag nöjd, det var lite varierat underlag att springa på och variationen fick mig att fokusera mer på underlaget än hur jobbigt eller svettigt det var. Stor skillnad från löpbandet. Intervall-upplägget fungerar bra, kändes absolut hanterbart. Efter ungefär halva passet försökte jag trycka på lite extra i joggningen vilket också märktes på pulsen. Under första halvan hade jag lite håll som kom och gick men släppte ganska bra mot slutet. Jag tror att om jag försöker få till en 2-3km-slinga att springa så kan det vara lagom för vardagarna, utan att hela kvällen blir förstörd. Sedan kanske jag kan ta mig till ett riktigt motionsspår för att försöka köra lite längre distanser på helgen.

Det skulle vara kul att springa i lite tuffare terräng med högre hastighet - upptäckte hur kul det var att när det var möjligt försöka sätta fötterna på alla större stenar och stubbar längs banan för att trycka i från lite extra. Men då ska nog passen bli lite kortare då det märktes att när jag började bli lite trött i benen så var det svårt att hålla fötterna stabilt vid avtrampet.

Allt som allt, nöjd över att jag orkade med att hålla igång så länge. Alla leder i kroppen klarade sig fint också, även om det säkert kommer ömma lite i några dagar.

[Nattkryp]

Yay, vann en "utlottning" på gymmet där de vid ett tillfälle går igenom knäböj tillsammans med en PT för fem medlemmar. Så på onsdag blir det till att gymma, hoppas på bra tips så att man känner sig lite mer säker på sitt utförande.

Ikväll blir det premiärsim på badhuset. Ska bli skönt. Axeln känns nu bättre, har inte smärtat i något läge nu på någon dag, men känns lite spänt. Förhoppningsvis kan en någolunda tempererad bassäng hjälpa. Vore skönt om det släppte helt så att jag vågar köra lite överkropp på gymmet de kommande veckorna.

Om vädret inte är allt för grisigt så kanske det blir till att ta en löptur utomhus imorgon.

[Nattkryp]

Gårdagen:

Pass: simning
Tid: ca 35min
Distans: ca 800m
Mål: Axelrehab

Summering:
Äntligen kvällsöppet på badhuset. Vi var 3-4 pers vilket erbjöd en egen bana i 25m-bassängen. Jag kunde inte hitta mina simglasögon och jag hann inte leta ordentligt då jag var stressad iväg innan de stängde.

Väl i vattnet blev det några varv vanlig bröstsim uppvärmning, frustrerande att behöva hålla huvudet över vattenytan hela tiden. Kloret är inget jag saknat. Följde upp med ca 400m bröst och ryggsim med inaktiva ben, lite sprattel för att inte sjunka ner för mycket baktill. Inga hastighetsrekord kan jag lova, men axlar och bröst fick sig en fin omgång. Axlarna kändes bra genom hela passet förutom vid ett tillfälle då jag försökte ta i med armarna så mycket jag kunde. Känslan i axeln var nog likvärdig eller något bättre än för tre månader sedan vilket jag får vara nöjd med med tanke på axelstrulet som blommade upp igen för någon vecka sedan.
På hemvägen blev det en mil omväg i lugnt tempo.

Vad värre är kollegorna som är tillbaks från semestern, de hostar och snörvlar och jag försöker hålla mig på avstånd, men i vårt labb så använder vi oss av samma tangentbord mm och de kan vara riktiga smittospridare. Vill verkligen inte bli förkyld nu.

Idag ska det bli rikliga skurar så jag tänkte ta cx:en till jobbet då den har stänkskärmar. Upptäckte dock att en eker hade gått av, eller skruvat ur sig ur nippeln. Får undersöka ikväll. Irriterande är det iaf!

Idag är jag härligt mör i överkroppen och jag sov som en gud, som vanligt efter simpassen. Känner dock lite ovanligt mycket slem och skit i halsen så med det väntande vädret och potentiell förkylning på ingång lutar det åt att jag skippar löpningen ikväll och försöker äta bra och vila kroppen.

Känns sådär...

[Nattkryp]

Onsdagens teknikpass med PT: Knäböj

Okej, jag hade lyckats bli en av fem deltagare på gymmet som vunnit en gratis genomgång av Knäböj tillsammans med en PT.

Det hela började sådär - väl nere på stan så upptäckte jag att jag glömt cykellåset hemma, på andra cykeln. Så det blev en rejäl uppvärmning, ca 10km på 20 minuter, varav ena halvan är konstant uppförsbacke. Jag hann tillbaka och byta om precis i tid, men det var på håret.

Det var jag och fyra tjejer, alla hade väl gymmat frekvent i något år och jag var nog den som var den största nybörjaren. Åldern på oss var allt ifrån ca 20 till 40? Vi hade två ställningar och två stänger att dela på när vi väl kom så långt som att använda den.

Men först så fick vi sitta på huk och PT:n analyserade våra kroppar, leder, begränsningar och gav oss individuella instruktioner om hur vi kunde korrigera med vinklar på ben, fötter osv. Kändes helt okej.

Därefter fick en av tjejerna visa hur hon i dagsläget gjorde sin knäböj, PT:n analyserade utförandet och beskriv för oss alla viktiga punkter att tänka på och tjejen korrigerade sitt utförande och det gav en märkbar skillnad.

Därefter gick PT:n igenom hur man skulle tänka och göra innan man lyft stången ur ställningen, kortfattat så:

- Stå framför ställningen, försök pressa stången ner mot golvet
- Pressa stången framåt i ställningen, skuldrorna ihop
- Håll handlederna raka och få in kroppen unders tången
- Vinkla bak armbågarna, fortsätt hålla handlederna raka (detta pressar verkligen fast stången mellan händer och rygg)
- In med höften rakt under stången
- Andas in - lyft bröstet
- Spänn mage och lyft upp stången
- Två små steg bakåt
- Vänta på att stången slutat vingla
- Se till att handlederna fortfarande är raka
- Bak med armbågarna
- Spänn röven för kung och fosterland ("drar fram höften")
- Fokusera blicken 10-15m framför dig
-- Tänk att du ska sätta dig bak på en toastol - ut med röven först
-- Börja sänk dig ner
-- Ut med knäna
-- UT med knäna
-- UT MED KNÄNA FÖRFAN
-- Fortsätt hålla bröstet uppe
-- I bottenläge, tryck bakhuvudet (tänk DUBBELHAKA DUBBELHAKA)
-- Vänd uppåt
-- Väl uppe, spänn röven igen, höften framåt
-- Andas, börja om

Det här med kroppskontroll, och göra rätt med olika kroppsdelar samtidigt är jävligt svårt kom jag fram till, och ansträngande :D. Men när vi väl fick sätta igång och testa så fick vi göra några böjar individuellt med PT:n som hjälpte till att korrigera och påminna en om vad man ska göra. Jag upplevde en helt annan stabilitet och kontroll i hela utförandet. Varenda muskel i kroppen spändes till max och ett par böjar fick jag till vad som han tyckte var "felfria", men det var kanske mest ren tur. Huvudsaken är att jag vet hur det ska kännas när det är helt rätt - något jag kommer ta med mig till framtida gymbesök helt klart :).

För min egen del så har jag kört med knäna för tätt, vilket gjort det svårt att gå djupt med bra rygg. Men jag måste också fokusera mycket på att verkligen pressa ut knäna - vilket jag tidigare tyckt att jag ju gjort, men upptäckte nu att det går att trycka ut dom ännu mer.

Han gick också igenom high och low-bar, och jag fick reda på att jag tidigare kört ett mellanting, medan de övriga körde high. Enligt PT:n så passade en lägre position mina kroppsmått bättre (nästan 2m lång och långa ben tydligen) så han föreslog att jag skulle försöka köra stången lite längre ned än vad jag brukar på ryggen.


Mycket givande, PT:n var trevlig, duktig, instruktiv och förvånansvärt nog - försökte inte alls sälja in sig själv som framtida PT.

[Nattkryp]

Fredag 15/8, eftermiddag

Mål: Cardio i väntan på att skivstänger skulle bli ledigt
Pass: Löpband, intervaller
Motivation: Taggad att försöka få nytt PB på 3km

Upplägg:
5min, 8.5km/h, uppvärmning snabb gång,
Intervaller
4min, 12km/h, spring
1min, 9,5km/h, lätt jogg

Distans: 3km
Tid: 15m45s Nytt PB! -1min

Summering:
Hade inte tänkt springa när jag kom till gymmet, men det var knökfullt med folk! I skivstångsområdet var det 6-8 pers, verkade vara ett gäng som kände varandra och bytte av, så det blev till att springa lite innan jag satte igång med styrketräningen. Löpningen gick bra utan några smärtor. Det var svettigt som fan och tungt, men jag intalade mig själv att det här skulle gå och att jag klarat av sträckan förut. Nu blev det med betydligt högre tempo i intervallerna och den sista springintervallen blev uppåt 5 minuter då jag hade rekordvittring :).


Mål: Lyfta lätt vikt, testa "nya" knäböjen
Pass: 5x5 Stronglift, "A"
Motivation: Läst lite om SL 5x5 och var sugen på att testa skivstångsrodd, men var osäker på axelns status, men den kändes innan ganska hyffsad.





Bench Press Machine
30x10
30x10
30x10 Väntade på stänger så provade lite. Kändes ok! Bra kontakt i bröst när jag hade en lägre fattning

Machine Shoulder Press
10x10
10x10
10x10 Kändes bättre än senast. Obehaglig axelkänsla i nedre läget, så försökte att inte gå lika djupt som vanligt.

Barbell Squat
20x5 teknik/uppvärmning, kändes bra
40x5
40x5
40x5
40x5
40x5 En helt annan känsla nu i böjen, nu känner jag mer i låren än ryggen. Tufft och svettigt, kanske jag började lite för tungt om jag ska fortsätta med SL 5x5.

Barbell Bench Press
20x5
20x5
20x5
20x5
20x5 Kändes ok, inte samma bröst-kontakt som senast. Försökte hitta stabilt läge genom att spänna muskler osv. Väldigt lätta vikter.

Dumbbell One Arm Row
9x10
9x10
14x5
16x5 Ny övning! Ville se hur dessa kändes för axeln. Svårt att inte slå sig själv med hanteln dock...?

Barbell Bent Over Row
15x10
30x5
30x5
30x5
30x5
30x5 Ny övning! Känns som att det går att lasta på mer här. Lite osäker på utförandet men utgick från marklyft-upp och sedan ner för att hitta läge med lätt böjda knän och rygg parallell med golvet.

Summering:
Kul med nya övningar, kanske ska satsa på att fortsätta med SL 5x5? Då kan jag rationalisera tiden på gymmet något, och lättare kombinera med löpning.