Visa fullständig version : Förbränna...
Hallå, jag blir 16 detta år och har styrketränat i 2 månader nu, SL 5x5. Jag har tagit upp detta förut men känner mig osäker: Jag vill bygga muskler och styrka men vill inte ligga på överskott längre. Jag känner mig inte så bekväm med den fett procent jag har. Jag vill köra konditionsträning, äta mindre och få bort fettet, jag menar.. jag har ju inte så mycket muskelmassa. Är ju som sagt nybörjare. Så jag tänker... Ska jag köra på detta, ''deffa'' med mycket konditionsträning så jag går ner i hyffsad fettprocent och sedan börja på lagom överskott?
Jag känner mig inte rädd att förlora muskler, SOM SAGT (är ju nybörjare och har inte fått på mig så mycket).
Tänker att jag tar det lugnt med SL 5x5, kör passen med endast de vanliga basövningarna, sedan hur mycket kondition som jag pallar varje vecka.
Jag menar som en oseriös deff, jag kommer bara försöka äta nyttigt, få mindre fettprocent, sedan börja om på nytt. Då jag även kommer börja med kosttillskott. Vad tycker ni?...
WHITEFOLKS
2012-03-03, 23:23
Vad väger du och hur lång är du?
Ja förlåt, är 180 cm och väger ca 72 kg.
Sheogorath
2012-03-03, 23:26
Om det är fett du vill förbränna ska du försöka se till att behålla musklerna såklart. Annars är det ju muskler du förbränner. Både stora mängder konditionsträning och att slappa med styrketräningen är typiskt dåliga grejor för att bygga muskler och därför också dåligt för att behålla muskler.
Bra hållpunkter: gör din styrketräning som om du inte visste att du deffade, håll ett högt proteinintag, äta största andelen kolhydrat efter träning och ligga på lagom litet underskott. Undvik: att äta för lite, slappa med styrketräningen och köra massa förbränningsträning. Konditionsträning kan du såklart köra för att förbättra din kondition, men var i så fall inte rädd för att äta extra den dagen för att kompensera. Det är bara bra.
Men okej, jag kör på med Sl 5x5 så som jag gör, försöker ta in så mycket protein som möjligt, de ska kunna gå att ordnas. Men hur vet jag hur mycket kalorier jag ska äta varje dag? Var ligger gränsen på underskott..? Hur fan ska jag veta det... Alltid undrat över det.
Sheogorath
2012-03-03, 23:32
Men okej, jag kör på med Sl 5x5 så som jag gör, försöker ta in så mycket protein som möjligt, de ska kunna gå att ordnas. Men hur vet jag hur mycket kalorier jag ska äta varje dag? Var ligger gränsen på underskott..? Hur fan ska jag veta det... Alltid undrat över det.
Uppskatta hur mycket kalorier du behöver för att ligga stilla i vikt (räkna på några dagar där du håller vikten), dra sedan bort 500 från den siffran och håll det energiintaget en vecka. Se vad som händer med vikten. Gick du inte ned tillräckligt? Bort med 100 kcal per dag för varje dag nästa vecka. Utvärdera igen. Gick det åt rätt håll? Ligg kvar på det energiintaget en vecka till och utvärdera igen. Osv.
Uppskatta hur mycket kalorier du behöver för att ligga stilla i vikt (räkna på några dagar där du håller vikten), dra sedan bort 500 från den siffran och håll det energiintaget en vecka. Se vad som händer med vikten. Gick du inte ned tillräckligt? Bort med 100 kcal per dag för varje dag nästa vecka. Utvärdera igen. Gick det åt rätt håll? Ligg kvar på det energiintaget en vecka till och utvärdera igen. Osv.
Det låter bra, men bör nog ligga på underskott om jag väljer bort det onyttiga och käkar mindre, (DOCK MER PROTEIN).
Om det är fett du vill förbränna ska du försöka se till att behålla musklerna såklart. Annars är det ju muskler du förbränner. Både stora mängder konditionsträning och att slappa med styrketräningen är typiskt dåliga grejor för att bygga muskler och därför också dåligt för att behålla muskler.
Bra hållpunkter: gör din styrketräning som om du inte visste att du deffade, håll ett högt proteinintag, äta största andelen kolhydrat efter träning och ligga på lagom litet underskott. Undvik: att äta för lite, slappa med styrketräningen och köra massa förbränningsträning. Konditionsträning kan du såklart köra för att förbättra din kondition, men var i så fall inte rädd för att äta extra den dagen för att kompensera. Det är bara bra.
Du menar att jag ska äta den mesta mängden av kolhydraterna efter träning? Som ex, pasta, ris, osv...
När jag säger konditions träning menar jag såklart för att bränna! Som att jogga eller gå på crosstrainer.
Får man fråga vad du brukar stoppa i dig under deff?
Sheogorath
2012-03-04, 08:54
1. Du menar att jag ska äta den mesta mängden av kolhydraterna efter träning? Som ex, pasta, ris, osv...
2. När jag säger konditions träning menar jag såklart för att bränna! Som att jogga eller gå på crosstrainer.
3. Får man fråga vad du brukar stoppa i dig under deff?
1. Ja.
2. Det är ett vanligt missförstånd att man behöver köra konditionsträning för att tappa fett. Man får lika stor fettförbränning av att bara äta mindre istället för att träna mer, dessutom får man utan extra träning mer tid att vila och återhämta sig. Utöver det stjäl konditionsträning muskelglykogen som man istället hade kunnat använda under styrketräningen, och konditionsträningen hämmar styrketräningens muskelbyggande effekt. Det konditionsträning är bra för är ett långt och hälsosamt liv. Och att det kan vara väldigt roligt.
3. Gröt, mjölk, sylt, keso, olika lunchlådor som är protein- och fettrika, bröd, proteinpulver, bananer, spaghetti, ketchup, riven ost. Ganska vanlig mat med andra ord. Efter att jag kört konditionsträning äter jag mycket glukos och socker i form av marshmallows, Red Bull och Dumle-kolor för att snabbt fylla på musklerna igen och kompensera för energiförlusten. Jag skriver i bland i den där "Vad har du ätit idag (deffmode)"-tråden om du är nyfiken. Det är inte sannolikt att du kommer kunna äta samma sak som jag eftersom jag just nu deffar på 3000 kcal.
Kristoffno
2012-03-04, 11:30
Mitt enkla tipps för dig är fortsätt med styrketräning lägg gärna till morgonpromenader utan frukost en timme. Kanske ett par joggingturer i veckan också.
Vad gällande maten om du inte har så bra koll så är det bara försök att aldrig hämta om mat. skippa skräpmat och testa gärna CLA.
Detta enkla funkar alldeles utmärkt för mig och jag är en riktig "disco"-gymmare som bara gymmar mellan Januari och Juli och sen lägger jag ner helt tills det är januari igen. :D
LYCKA TILL!
Sheogorath
2012-03-04, 11:32
In before the shitstorm.
WHITEFOLKS
2012-03-04, 11:43
Jag skulle gå mer på Sheogoraths linje :D
CLA kan du skippa helt, inget fel med morgonpromenader men inget direkt speciellt heller. Skön start på morgonen :)
Tack för svaren, jag kommer förmodligen inte gå ut och gå på morgonen eftersom jag kliver upp halv 7 och måste dra till plugget.
Detta med konditionsträning kommer jag då efter de svar jag fått, inte köra så hårt med. Kommer spela fotboll, bollsporter med polarna för det är kul. Men det kommer nog bli lite konditionsträning.
Jag käkade frukost för ett tag sen, tog mig 1,5dl havregryn med mjölk, in i mikron.
Sedan på med mjölk och kanel över det. Sen en kopp te. Men så satt jag och tänkte ett tag... vafan ska jag käka nu då? Jag tänkte på det, är inte bröd dåligt? Men jag käkade 100g bröd, 300 kcal, 10g protein. Utan smör eller pålägg med ett glas mjölk. Vad tycker ni om bröd? Ska jag kunna äta det när jag ligger på underskott eller är det för mycket kcal och kohydrater?
WHITEFOLKS
2012-03-04, 12:10
Bröd går att äta utan problem så länge du klarar av att hålla dig mätt och får i dig tillräckligt av protein osv.
Bröd går att äta utan problem så länge du klarar av att hålla dig mätt och får i dig tillräckligt av protein osv.
Detta med protein vet jag ej om jag kommer fixa... jag måste få i mig 150g protein. Men jaa... blir lite osäker... Jag dricker väldigt mycket mjölk iallafall... Tar inge kosttillskott.
WHITEFOLKS
2012-03-04, 12:15
Nej du behöver inte få i dig 150gr men det är nog fördelaktigt att få det :)
Styrketräna och ät så bra som du kan så blir det bra.
Men jag ska väll få i mig 2g/ kg kroppsvikt?
WHITEFOLKS
2012-03-04, 12:24
Det är en rekommendation men det blir ju inte direkt katastrof om du inte får det.
Jag får köra på, göra mitt bästa.. Mitt första mål är iallafall att kommer under 70kg.
Jag tar upp detta igen, hur mycket kalorier brukar ni ligga på är ni deffar? Jag har ingen aning om hur mycket jag ska ligga på, 15 år, 180 cm lång. Väger 72
Sheogorath
2012-03-04, 19:48
Jag tar upp detta igen, hur mycket kalorier brukar ni ligga på är ni deffar? Jag har ingen aning om hur mycket jag ska ligga på, 15 år, 180 cm lång. Väger 72
Frågan är också om en 15-åring ska hålla på att tänka på de här sakerna. Jag är inte så säker jag...
abstract
2012-03-04, 19:49
Jag tar upp detta igen, hur mycket kalorier brukar ni ligga på är ni deffar? Jag har ingen aning om hur mycket jag ska ligga på, 15 år, 180 cm lång. Väger 72
Läs deffguiden...
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881
... så kommer du inte behöva ställa denna fråga en tredje gång;)
Frågan är också om en 15-åring ska hålla på att tänka på de här sakerna. Jag är inte så säker jag...
Ja det är det jag menar... jag växer ju än o.s.v... därför har jag tänkt... kör jag på med vanlig konditionsträning på underskott bör jag inte förlora så mycket muskler? Jag växer ju än och har inte lagt på mig så mycket de senaste 2 månaderna jag tränat... Det jag vill är att börja bygga från mindre kroppsfett och kunna hålla den ganska stadigt, då jag ligger på överskott kommer jag inte öka så mycket i fett... Det är det jag vill.. så jag funderar jag med.
Läs deffguiden...
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881
... så kommer du inte behöva ställa denna fråga en tredje gång;)
Yes, men.. hur tänker dom här?:
''Ditt ungefärliga energibehov kan du räkna ut genom den beprövade Harris&Benedict-ekvationen från 1919:
Män: 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) - (6.775 x ålder)
Kvinnor: 655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) - (4.676 x ålder)
Slutsiffran är ditt BEE, dvs ditt basala energibehov vid vila.''
Förstår inte riktigt, vadå 66,5?
Haha nu fatta jag, men enligt den så ska jag äta 1854 kalorier per dag? Sen MINUS på det.
Stämmer detta verkligen? :S
WHITEFOLKS
2012-03-04, 20:33
Det är ditt basala behov det vill säga utan att röra dig.
Det är ditt basala behov det vill säga utan att röra dig.
De skrev också att man lägger på 500kcal på en vanlig jobbdag eftersom man rör ju på sig lite hela tiden, så om jag ligger på 1900 kcal per dag bör det gå bra
vicarious
2012-03-04, 22:49
Haha nu fatta jag, men enligt den så ska jag äta 1854 kalorier per dag? Sen MINUS på det.
Stämmer detta verkligen? :S
Läs guiden igen, det står hur man räknar där.
Läs guiden igen, det står hur man räknar där.
Jo jag har räknat rätt, 1854 får jag det till. + Att man kan lägga till lite eftersom man rör sig hela dagarna. Så vad tycker du jag ska ligga på? (Hur mycket kalorier per dag)
vicarious
2012-03-04, 22:58
Jo jag har räknat rätt, 1854 får jag det till. + Att man kan lägga till lite eftersom man rör sig hela dagarna. Så vad tycker du jag ska ligga på?
Nej det har du inte.
Ditt ungefärliga energibehov kan du räkna ut genom den beprövade Harris&Benedict-ekvationen från 1919:
Män: 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) - (6.775 x ålder)
Kvinnor: 655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) - (4.676 x ålder)
Slutsiffran är ditt BEE, dvs ditt basala energibehov vid vila.
Därefter multipliceras BEE:t med en stress- och aktivitetsfaktor från 1.2 - 2.0, där 1.2 är en dag framför datorn och 2.0 är en idrottsmans dag inom en konditionsgren, och från summan du får fram (som alltså visar det energiintag du behöver för att din kroppsvikt skall vara konstant vid den aktivitetsnivå du anger) drar du av 500 kcal. Det är kaloriintaget som du bör ligga på för att uppnå viktminskningen av ett halv kilo per vecka.
Du har bara gjort första delen av uträkningen. 1855 x aktivitetsfaktor - 500 = hur mycket du ska äta om du vill gå ned 0.5kg i veckan. Uppskatta aktivitetsfaktor är det svåra.
http://traningslara.se/att-uppskatta-sitt-energibehov/
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.