handdator

Visa fullständig version : 3-split schema, synpunkter

Rova
2012-03-03, 19:06
Kört SL5x5 i 3 månader nu och ska byta till 3-split, har kört samtliga pass en gång och tänkte lägga upp hur jag kör och så får ni ge mig era synpunkter.

Pass 1 Rygg, Biceps

Marklyft, uppvärmning, 3x5
Chins, 4x8-10
Stångrodd 4x10
Shrugs 4x10
Stångcurl, dropset 4x10

Pass 2, Bröst, Axlar, Triceps

Bänkpress, 5x5-15 Bänkschema som jag följer högrep, lågrep vartannat pass
Militärpress, 4x10
Sned hantelpress, 4x10
Dips, 4x10
Sidolyft, 4x10
Pushdowns, 4x10

Pass 3, Ben, Mage

Benböj, 4x10
Stående vadpress, 4x10
Utfall, 4x10
Frontböj, 4x10
Två magövningar, vet inte riktigt vilka jag ska köra, men typ plankan, hängande benlyft, dragonflags(är dock inte tillräckligt stark för att klara dem än)

Vad tycker ni om övningarnas ordning, reps och set? Benpasset är väll de jag är mest osäker på, kändes tungt att både köra benböj och frontböj.
SvingarN
2012-03-03, 19:40
Tycker det ser kanonbra ut. Bra övningar i bra ordning. Hade nog bytt ut frontböj mot benpress och pushdowns mot tricepsextensions.
Tuban
2012-03-03, 19:42
Tycker schemat ser bra ut, rätt identiskt med mitt egna 3-split. Förslag till mage är cable crounches för mig tar de ordentligt i magen. Tränar du ensam? Annars är benlyft bra när en polare kastar dina ben också ett alternativ för magen.

Angående benpasset så beror de på hur många pass du kör i veckan, körd du igenom muskelgruppen endast 1 gång i veckan så ser de okej ut annars kanske du bör ta bort en övning t.ex. Frontböj.
Rova
2012-03-03, 19:47
Tycker det ser kanonbra ut. Bra övningar i bra ordning. Hade nog bytt ut frontböj mot benpress och pushdowns mot tricepsextensions.

Jo det står mellan frontböjen och benpressen, tror jag kan få ut mer av pressen då jag slipper hålla balansen osv. Triceps övningen vet jag inte om jag kan byta ut, när jag har kört extensions tidigare har jag inte kunnat använda tillräckligt tunga vikter för att jag har problem med axlarna, axelleden kommer i en onaturlig position så att de börjar göra ont efter några reps
Rova
2012-03-03, 19:50
Tycker schemat ser bra ut, rätt identiskt med mitt egna 3-split. Förslag till mage är cable crounches för mig tar de ordentligt i magen. Tränar du ensam? Annars är benlyft bra när en polare kastar dina ben också ett alternativ för magen.

Angående benpasset så beror de på hur många pass du kör i veckan, körd du igenom muskelgruppen endast 1 gång i veckan så ser de okej ut annars kanske du bör ta bort en övning t.ex. Frontböj.

Pass1
Pass2
Pass3
Vila

Så blir två gånger i veckan. Brukat köra cc förut men vet inte riktigt om jag gör rätt, brukar köra 70kg och då kan det bli allt mellan 30 och 80 reps i ett set. Och jag tycker att jag likadant varje pass, men känns inte som att jag kan göra det när de är så stora skillnader från pass till pass
wcanka
2012-03-03, 19:52
Får man fråga vad du maxar nu innan du slutar med SL 5x5? :)
Denniss
2012-03-03, 19:53
Tycker det ser kanonbra ut. Bra övningar i bra ordning. Hade nog bytt ut frontböj mot benpress och pushdowns mot tricepsextensions.

För att?
wcanka
2012-03-03, 19:55
Vad är det för skillnad på frontböj och knäböj?
Tuban
2012-03-03, 19:56
Pass1
Pass2
Pass3
Vila

Så blir två gånger i veckan. Brukat köra cc förut men vet inte riktigt om jag gör rätt, brukar köra 70kg och då kan det bli allt mellan 30 och 80 reps i ett set. Och jag tycker att jag likadant varje pass, men känns inte som att jag kan göra det när de är så stora skillnader från pass till pass


Om du kör schemat rullande så tycker jag du tar bort Frontböj. Men förstår inte hur du kan göra 80 reps på 70kg i cc? Isåfall gör du något helt galet eller så är du ox stark..
312
2012-03-03, 19:58
Vad är det för skillnad på frontböj och knäböj?

Istället för att ha stången på trapsen så har du den på bröstet, ungefär.
Rova
2012-03-03, 20:04
Får man fråga vad du maxar nu innan du slutar med SL 5x5? :)

Maxade förra veckan och då såg det ut såhär: BP:87.5 BB:120 ML:140
SvingarN
2012-03-03, 20:20
För att?

Kan bli svårt att ha den i slutet av passet om man tagit ut sig.
wcanka
2012-03-03, 20:50
Istället för att ha stången på trapsen så har du den på bröstet, ungefär.

jaha, wtf..
Tar det olika på kroppen eller? :)
Ponitus
2012-03-03, 21:52
jaha, wtf..
Tar det olika på kroppen eller? :)

Tar mer på framsida lår och mage. Tycker jag då.
stromming
2012-03-04, 01:18
Tar mer på framsida lår och mage. Tycker jag då.

Definitivt mer på framsida lår. Mage vettetusan, men kanske. Mycket mindre på rygg, hamstrings och gluteus också.
LarsLasr
2012-03-04, 01:47
Släng in raka marklyft på bendagen också för att få med mer baksida lår.

Kör vartannat pass 4x10, vartannat 6x6/7x5/8x4 för att få med lite tyngre vikter, börja med extra vikt i chins/dips om du klarar 4x10!

Bålövningar du kan lägga till är L-sits/L-chins, flå katten(om du har tillgång till gymnastringar), Farmers walks/suitcase walks/waiters walks, Toes-to-bar(är dom för enkla så fokusera på att göra dom långsamt utan att böja i knäleden), ice cream makers eller denna http://www.mtnathlete.com/subpage_details.php?subpage_ID=262&page_ID=14