handdator

Visa fullständig version : Träningsfrekvens för volym vs. styrka


mysglenn
2012-02-28, 15:52
Tjo alla glada gymråttor!

En mycket vanlig fråga som ställs här är hur många reps man ska göra för volym vs. styrka!

Svaret på den blir det klassiska "1-5reps = styrka" "8-15reps = volym" med fotnot att en stark muskel även är en stor muskel och vice versa.

TräninngsFREKVENS då?

I skolböckerna står det att en muskel är fullt återhämtad mellan 48 och 72timmar

En hmm kompis påstår att för volym behöver musklerna vila MERA än om man tränade dem för styrka.

Vad säger ni och forskning om detta? Vad är det fysiologiska skälen till detta, om det nu skulle vara sant?

svenbanan
2012-02-28, 15:57
För ett antal år sedan läste jag i Zatskiorskys (eller hur fan det nu stavas) bok (som jag har tappat bort) att den träningsform som krävde längst vila var den som påverkade nervsystemet mest. Enligt honom (och alla andra?) så är det lågreps med tunga vikter.

mysglenn
2012-02-28, 16:01
För ett antal år sedan läste jag i Zatskiorskys (eller hur fan det nu stavas) bok (som jag har tappat bort) att den träningsform som krävde längst vila var den som påverkade nervsystemet mest. Enligt honom (och alla andra?) så är det lågreps med tunga vikter.

Ja det känner jag till och ytterligare ett exempel på "skolboksfakta", att nervsystemet behöver längre återhämtning än musklerna (därav behovet av längre setvila vid lågreps med tunga vikter...)

Detta är ju något som talar "emot" att volymträning kräver längre vila då den utförs med modesta vikter och ganska många reps.

wNlk
2012-02-28, 16:25
Det mesta pekar på att en högre frekvens är att föredra.
Åh andra sidan har ingen studie mig veterligen just testat typisk "bodybuilding" träning. Jag menar, byggarnas empiriska studier och tankar gällande proteinintag fick tillslut mer rätt än forskarnas evidens gällande att bygga, likväl som att öka mer i styrka.

Så frågan är om det spelar någon större roll egentligen?

Personligen så tycker jag att fördelarna med en högre frekvens ger;
- Högre intensitet
- Ett sämre pass kompenseras upp redan om 3-4 dagar

Sedan har jag svårt att tro att varje muskel kräver 168 timmars vila för gemene man som inte vågar ta ut sig riktigt ändå.
Stimulate, dont annihilate ;)

Om man nu inte kan bestämma sig så kör på något av ett happy medium, att man tränar var 5e dag istället för var 7e, eller 2x/vecka.

Något i form av Push, pull, vila, ben, vila.

Så my 2 cents går för en högre frekvens, sedan om det är 2x/vecka eller var 5e dag är lite sak samma. :)

Anders The Peak
2012-02-28, 16:30
Träningsvolymen är också avgörande för hur mycket vila man behöver. Tung träning med hög volym lång vila tung träning med lägre volym kortare vila...

mysglenn
2012-02-28, 17:15
Träningsvolymen är också avgörande för hur mycket vila man behöver. Tung träning med hög volym lång vila tung träning med lägre volym kortare vila...

Ja givetvis! Men kan man kvantifiera det där ytterligare? Mera specifikt angående volym vs. styrka :)

Eddie Vedder
2012-02-28, 17:42
Jag menar, byggarnas empiriska studier och tankar gällande proteinintag fick tillslut mer rätt än forskarnas evidens gällande att bygga, likväl som att öka mer i styrka.

Hur har du dragit den slutsatsen? Jag menar inget drygt alltså, jag undrar vad du menar att evidensen visar och vad i byggarnas (vilka byggare, alla gör ju olika?) upplägg som motbevisat det?

Det finns - som du nog vet - lite fler variabler involverade i vardagslivet och byggare på hög nivå har ju en tendens att - som du nog också vet - fingra djupt ner i dunderhonungsburken.

wNlk
2012-02-28, 19:07
Hur har du dragit den slutsatsen? Jag menar inget drygt alltså, jag undrar vad du menar att evidensen visar och vad i byggarnas (vilka byggare, alla gör ju olika?) upplägg som motbevisat det?

Det finns - som du nog vet - lite fler variabler involverade i vardagslivet och byggare på hög nivå har ju en tendens att - som du nog också vet - fingra djupt ner i dunderhonungsburken.

Dåligt formulerat av mig. Det jag syftade på var att bla. idrottare ansåg att rekommendationerna gällande andelen protein i kosten var förhållandevis låg (även om grundbehovet var uppnått). Exempelvis att SLVs rekommendationer låg på 10-15% protein innan höjningen till 10-20%.
Jag tror vi båda är överens om att just siffran 10-15% protein är något i underkant, framförallt för idrottare och atleter. :) (Sen tål det såklart att tryckas på att det är skillnad på behovet för just Svensson och atleter)

Själva poängen från min sida var att ta allt med en nypa salt då både emperiska studier (dunderhonungen som du nämner) och vetenskapliga studier har sina brister. Så man får testa sig fram vad och se vad man svarar bäst på, om det är en frekvens motsvarande 2x/vecka eller 1x/vecka, eller vad det nu skulle vara. (Personligen tror jag dock att många skulle lyckas bättre med träningen vid en högre frekvens) :)

Edit:
Tillägger bara att rekommendationen motsvarande 1,6-1,7g protein/kg kv är svåra att INTE uppnå, likväl som att 20% också är riktigt svårt att inte nå upp till. Jag inbillar mig själv att framförallt atleter sedan längre tillbaks också hade svårt att understiga just dessa mängder.

Ref.
Svenska Näringsrekommendationer: rekommendationer om näring och fysisk aktivitet. Uppsala: Livsmedelsverket (2005)
Sveriges Olympiska Kommitté (2000). Kostpolicy och kostrekommendationer för elitidrottare

wNlk
2012-02-28, 19:20
Med andra ord så kan jag tänka mig att det kan vara en bra idé att göra någon blandning mellan forskningsläget och klassisk hypertrofiträning, gällande just styrka och volymuppbyggnad.

mysglenn
2012-02-28, 19:25
Med andra ord så kan jag tänka mig att det kan vara en bra idé att göra någon blandning mellan forskningsläget och klassisk hypertrofiträning, gällande just styrka och volymuppbyggnad.

Men VAD säger forskningsläget då angående frekvens för volym vs. styrka och vilka grundläggande fysiologiska samband åberopar man när man tolkar resultaten?

Wormzie
2012-02-28, 19:27
När jag tränade för volym kunde jag träna 5-6 pass i veckan och ändå köra fullt på dom. Lägger jag in lite tunga böj eller ett tungt markpass vill min kropp ha en dags vila efteråt. För mig är det en helt annan påfrestning att köra 1-5 reps om man jämför med 8-12. Sen är det klart att övningsvalet kanske har större inverkan då jag inte körde böj eller mark när jag tränade för volym.

Edit: sorry att det inte var något forskningsförankrat!

mysglenn
2012-02-28, 19:29
När jag tränade för volym kunde jag träna 5-6 pass i veckan och ändå köra fullt på dom. Lägger jag in lite tunga böj eller ett tungt markpass vill min kropp ha en dags vila efteråt. För mig är det en helt annan påfrestning att köra 1-5 reps om man jämför med 8-12. Sen är det klart att övningsvalet kanske har större inverkan då jag inte körde böj eller mark när jag tränade för volym.

När jag menar frekvens menar jag inte frekvens mellan OLIKA muskelgrupper utan mellan samma. Tex hur ofta man kör pressar, hur ofta man kör böjar, inte hur ofta man tränar.

Anders The Peak
2012-02-28, 19:31
Ja givetvis! Men kan man kvantifiera det där ytterligare? Mera specifikt angående volym vs. styrka :)

Jag tror att de går rätt väl ihop dvs styrkan och volymen följer varandra nästan linjärt för majoriteten. När man börjar att nå maxstyrka kommer arbetsvolymen att bli avgörande för fortsatt muskelmassa. Antagligen har kosten stor betydelse för muskel-/styrketillväxten då träningen är optimal.
- Överskott i form av kolhydrater och protein osv för att ge kroppen förutsättningar för tillväxt.
Timning kring träningspasset...

Dessutom om man tränar hårt missar många att det är under vilan som musklerna växer och tränar med för hög frekvens för att ge kroppen tid för tillväxt.

mysglenn
2012-02-28, 19:35
Dessutom om man tränar hårt missar många att det är under vilan som musklerna växer och tränar med för hög frekvens för att ge kroppen tid för tillväxt.

Det vet nog "alla", frågan är ju som sagt hur lång denna vila bör vara när man tränar för volym vs. styrka. Är vila för just muskeln eller är det totalvila som gäller?

Har du några exempel från forskning eller egna erfarenheter? Allt mottages tacksamt! :)

Anders The Peak
2012-02-28, 19:38
Om man tränar byggtränining dvs 70-85% 1RM och splittar tror jag att man kan prata om vilan just för muskeln. När man tränar tungt 85-100% 1RM så är det för mín del totalvilan som räknas mellan passen.

TREX
2012-02-28, 19:41
Jag har DOMS i ungefär 7 dagar så det var därför jag svarade så :) Kör Trevor Smith's Beyond Failure

Phuwz.

mysglenn
2012-02-28, 19:48
Jag har DOMS i ungefär 7 dagar så det var därför jag svarade så :) Kör Trevor Smith's Beyond Failure

Phuwz.

Huh? påverkar det hjärnfunktionen?

TREX
2012-02-28, 19:58
Huh? påverkar det hjärnfunktionen?

Vad pratar du om?

mysglenn
2012-02-28, 20:09
Vad pratar du om?

vad pratar DU om när du skriver

Jag har DOMS i ungefär 7 dagar så det var därför jag svarade så Kör Trevor Smith's Beyond Failure

?

Vad har det med trådens frågeställning att göra? Upplys mig och de andra som är med i diskussionen.

Du kunde lika gärna ha skrivit "jag åt hallonbåtar till mellanmål", vad har det med trådens ämne att göra?

svenbanan
2012-02-28, 20:11
Jag tror trex skrev i fel tråd helt enkelt...

mysglenn
2012-02-28, 20:12
Jag tror trex skrev i fel tråd helt enkelt...

ja det måste vara något sådant, därav att jag frågade om DOMS gör en virrig hehe

Eddie Vedder
2012-02-28, 20:38
Dåligt formulerat av mig. Det jag syftade på var att bla. idrottare ansåg att rekommendationerna gällande andelen protein i kosten var förhållandevis låg (även om grundbehovet var uppnått). Exempelvis att SLVs rekommendationer låg på 10-15% protein innan höjningen till 10-20%.
Jag tror vi båda är överens om att just siffran 10-15% protein är något i underkant, framförallt för idrottare och atleter. :) (Sen tål det såklart att tryckas på att det är skillnad på behovet för just Svensson och atleter)

Själva poängen från min sida var att ta allt med en nypa salt då både emperiska studier (dunderhonungen som du nämner) och vetenskapliga studier har sina brister. Så man får testa sig fram vad och se vad man svarar bäst på, om det är en frekvens motsvarande 2x/vecka eller 1x/vecka, eller vad det nu skulle vara. (Personligen tror jag dock att många skulle lyckas bättre med träningen vid en högre frekvens) :)

Edit:
Tillägger bara att rekommendationen motsvarande 1,6-1,7g protein/kg kv är svåra att INTE uppnå, likväl som att 20% också är riktigt svårt att inte nå upp till. Jag inbillar mig själv att framförallt atleter sedan längre tillbaks också hade svårt att understiga just dessa mängder.

Ref.
Svenska Näringsrekommendationer: rekommendationer om näring och fysisk aktivitet. Uppsala: Livsmedelsverket (2005)
Sveriges Olympiska Kommitté (2000). Kostpolicy och kostrekommendationer för elitidrottare

Jo jag förstår hur du menar. Men ingen har ju ännu motbevisat det där. Empirin får aldrig någonsin underskattar, där håller jag med dig. Men den får heller aldrig ses som just "motbevis". Det är inte en fråga om forskning vs. verklighet, forskningen testar små avskilda detaljer av verkligheten under kontrollerad former.

Så jag förstod helt enkelt inte riktigt vad du menar att sammantagen vetenskap visar och hur det skulle ha visat sig vara fel. Jag är alltså inte främmande alls för att det finns stora luckor. Men jag ser inte hur byggare lyckats motbevisa något.

wNlk
2012-02-28, 20:42
Men VAD säger forskningsläget då angående frekvens för volym vs. styrka och vilka grundläggande fysiologiska samband åberopar man när man tolkar resultaten?

Den som visste det ;)

Nej men. 2 Källor på detta.

För styrka:
- Summa summarum så gav det en bättre styrkeökning med att köra 8 set knäböj, kontra 1 och 4 set. Totalt under en 12 veckors period

ref: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21451937

Volym:
Mest baserat på Wernboms studier;
- Upp emot 4-6 set/muskelgrupp och 6-12 reps/set
- (40-65 reps/muskelgrupp/pass)
- Frekvens på 1-3x/vecka/muskelgrupp. Där 2/3x/vecka ger snarlika resultat.
- Variera vilan mellan 1 och 2 minuter mellan set
- Hastigheten på reps bör vara ca 3 sekunder totalt. 1020 tempo känns mest logiskt.

Artikel med källor från: http://fitnessbloggen.no/trening-for-maksimal-muskelvekst/

Men jag önskar att jag visste *flex*

Eddie Vedder
2012-02-28, 20:53
Den som visste det ;)

Nej men. 2 Källor på detta.

För styrka:
- Summa summarum så gav det en bättre styrkeökning med att köra 8 set knäböj, kontra 1 och 4 set. Totalt under en 12 veckors period

ref: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21451937

Ja hög frekvens. Är inte det just vad man säger vetenskaplig så väl som empiriskt?

mysglenn
2012-02-28, 20:54
Ja hög frekvens. Är inte det just vad man säger vetenskaplig så väl som empiriskt?

med empiri menar han kanske den klassiska byggar5spliten, en muskel i veckan, osv.. ?

wNlk
2012-02-28, 20:57
med empiri menar han kanske den klassiska byggar5spliten, en muskel i veckan, osv.. ?

Yes. Med empiri i samband med ren volym/hypertrofiträning så innebär detta för mig en typisk 5-split, en muskelgrupp i veckan. Skulle ha förtydligat detta.

Anders The Peak
2012-02-28, 20:58
Training to Failure and Beyond in Mainstream Resistance Exercise Programs

Willardson, Jeffrey M PhD, CSCS1; Norton, Layne2; Wilson, Gabriel MS, CSCS2

Strength & Conditioning Journal: June 2010 - Volume 32 - Issue 3 - pp 21-29

INTRODUCTION

During the past 30 years, the body of literature on the topic of resistance exercise has reached enormous proportions. The prescription of resistance exercise involves several variables, such as muscle action, loading, volume, exercise selection, exercise order, rest intervals among sets, velocity of muscle action, and frequency of sessions. How these variables are structured over time determines specific muscular adaptations that are associated with measurable characteristics, such as power, absolute strength, hypertrophy, and localized muscular endurance (2,5).

A less commonly studied phenomenon that may occur during a resistance exercise set is reaching failure at the end of a set of repetitions. Failure typically occurs initially during the concentric phase of a repetition when the muscles cannot produce sufficient torque to lift a given load beyond a critical joint angle or sticking region (13,23,26). At this time, a spotter may provide the lifter with sufficient assistance to progress through the sticking region so that the repetition can be completed; this is known as a partner-assisted repetition (Figures 1, 2), (1,7). However, reaching failure during the concentric phase does not indicate that the muscles are maximally fatigued. Lifters can typically generate sufficient torque to extend a set with additional partner-assisted repetitions and the descending sets technique.

Intentionally reaching failure during resistance exercise sets is a common practice in recreational and sports conditioning settings. However, sometimes failure may occur unintentionally because of accumulated fatigue. This circumstance commonly occurs during the last set of an exercise when there is an attempt to maintain a prescribed number of repetitions. Conversely, during strength testing scenarios, intentionally reaching failure occurs when the objective is to perform a repetition maximum (RM) (e.g., 6 or 10RM) with a submaximal load.

Training to failure has been studied less frequently versus other well-established prescriptive variables (e.g., intensity and volume-number of sets, repetition ranges). Anecdotally, the benefits of training to failure are strongly supported among bodybuilders (24) and could be most applicable to hypertrophy-oriented programs. The 2009 American College of Sports Medicine position stand did not include specific discussion or recommendations on the application of training to failure (2). The decision to prescribe resistance exercise sets with the specific intent of reaching failure may depend on factors such as training status and goals, and the point in a yearly training cycle. Baechle et al. (5) recommended that athletes perform full RM sets one day per week and exclusive nonfailure sets the other days of the week.

Therefore, training to failure can and should be periodized, just like other well-established prescriptive variables (e.g., intensity and volume-number of sets, repetition ranges). Coaches should consider the training objective, and then strictly control the number of sets that are performed to failure. The purpose of this review will be to discuss the applications of existing research on failure versus nonfailure approaches within the context of different training objectives like power, absolute strength, hypertrophy, and localized muscular endurance. Furthermore, the use of extended set techniques like partner-assisted repetitions and descending sets will be discussed with applications based on the scientific literature.

RESEARCH: FAILURE VERSUS NONFAILURE TRAINING APPROACHES

One of the greatest challenges in comparing the efficacy of failure versus nonfailure approaches is the issue of equating training volume. If training volume is defined as the load lifted per set, multiplied by the sets performed per exercise, multiplied by the repetitions completed per set (i.e., load × sets × repetitions), then performing three sets to failure would result in a higher volume versus performing 3 sets with submaximal repetitions if the load and the number of sets are equal. The strength increases might be greater with the former approach because of the higher training volume, rather than reaching failure per se.

Peterson et al. (19) performed a meta-analysis comparing the effectiveness of failure versus nonfailure training approaches. Using a subset of studies from previously conducted meta-analyses (18,20), they concluded that the nonfailure approach was superior for maximal strength increases. However, a close inspection of the reference lists from both of the previous meta-analyses (18,20) indicated that none of the studies directly compared failure versus nonfailure training approaches. Studies were reportedly classified as failure or nonfailure based on the presence or absence of the phrase training to failure in the methodology. When interpreting this study, it should be considered that none of the studies (18,20) directly compared failure versus non-failure training approaches.

Therefore, training to failure is an issue that should receive additional examination to determine if the current dose-response recommendations should be amended. Research has demonstrated that when multiple sets of the bench press and back squat were performed to failure, there were significant reductions in the repetitions performed over consecutive sets with an absolute load (27-29). This was true even when using 3- to 5-minute rest intervals between sets (27,29). Willardson and Burkett (28) suggested that to maintain performance over multiple RM sets, the load must be progressively reduced, even for highly trained lifters. However, progressively reducing the load reduces the absolute training intensity, which is not ideal when training for maximal strength.

The alternative would be an exclusive nonfailure approach, which might allow for absolute training intensity to be maintained with greater consistency in repetitions over multiple sets. However, the appropriate time to end a set short of reaching failure has never been established. For example, if approximately 6 repetitions can be performed when lifting a load of 85% of 1RM for a given exercise, then should the set be ended after 3, 4, or 5 repetitions for maximal strength gains? Rhea et al. (20) and Peterson et al. (18,19) appeared to ignore this issue in their dose-response recommendations.

To determine the most appropriate application of failure versus nonfailure training approaches, the volume (and ideally the total work) should be equalized between groups. In reviewing the literature, relatively few studies have directly examined failure versus nonfailure training approaches on muscular adaptations, while equating for all other variables (6,7,12,30). The following sections will provide an overview of the relevant studies within the context of different training objectives.

POWER

This objective is typically the most sought after during late preseason and in-season training cycles when athletes are striving to achieve their peak physical condition. The ability to produce muscular power is associated with factors such as high levels of absolute strength and movement velocity. For athletes who already have a high level of absolute strength, maintaining power output and movement velocity during resistance exercise sets are key factors that may allow for further power development. When training for muscular power, a nonfailure training approach should be practiced for the majority of sets. Research has demonstrated that performing sets to failure may hinder development of muscular power because of reduced acute power output and movement velocity.

Lawton et al. (16) demonstrated that a traditional full-RM set was detrimental to acute repetition power output. In this study, acute repetition power output was examined during 4 bench press sessions that consisted of the following: (a) continuous: full 6RM set to failure, ( singles: 6 repetitions with the 6RM load and 20-second rest between single repetitions, © doubles: 3 sets of 2 repetitions with 50-second rest between clusters, and (d) triples: 2 sets of 3 repetitions with 100-second rest between clusters. The results demonstrated significantly greater power output for each repetition of the singles, doubles, and triples conditions versus the continuous condition; this was especially evident for the last 3 repetitions.

These results suggest that performing full RM sets might not be the most effective approach for power training (16). Additionally, because several anaerobically based sports (i.e., American football, baseball, and tennis) require short explosive efforts, the transfer to performance might be greater by dividing a traditional RM set into clusters (i.e., singles to triples) with short rest intervals (i.e., 20-100 seconds) between clusters.

The maintenance of a high repetition velocity is another key variable that determines increases in muscular power. Izquierdo et al. (11) determined that maintenance of a high repetition velocity is best accomplished by ending a set well ahead of reaching failure. Bench press and back squat repetition velocity were examined throughout full RM sets performed at 60, 65, 70, and 75% of 1RM. The results demonstrated that the rate of decline in repetition velocity was not significantly different between all percentages of 1RM examined. However, significant reductions in repetition velocity occurred at 34% of the total repetitions for the bench press and 48% of the total repetitions for the back squat, irrespective of the intensity.

These results suggest that if the objective is to maintain a high repetition velocity (with the intent of increasing muscular power), the intention should be to end a set well ahead of reaching failure (11). For example, when performing explosive bench press and back squat sets with 75% of 1RM (or approximately a 10RM), the sets should be ended after approximately 3-5 repetitions. How these results relate to other commonly prescribed exercises (e.g., hang clean, overhead press, and deadlift) requires further research, but the same relationship probably exists. A coach should specifically determine how many repetitions are possible for a given exercise and at a given percentage of 1RM, then adjust the number of repetitions per set accordingly. Athletes might be capable of maintaining higher velocities for more repetitions per set for exercises that emphasize the lower-body musculature (e.g., back squat) versus the upper-body musculature (e.g., bench press).

The previous studies (11,16) examined acute responses, which limits the ability to make inferences regarding long-term gains. Izquierdo et al. (12) conducted one of the few studies to date that examined failure (RF) versus nonfailure (NRF) training approaches on muscular power (ballistic bench press and back squat with 60% of 1RM) after 11 weeks in physically active men; absolute strength (bench press and back squat of 1RM) and localized muscular endurance (total repetitions bench press and back squat with 75% of 1RM) were also examined. After the initial 11 weeks, an additional 5-week peaking period was included during which both groups performed the same ballistic style nonfailure training program designed to maximize power. Muscular testing and blood draws were conducted to determine basal hormone concentrations before the initiation of training and at regular intervals throughout the study period.

After the initial 11 weeks, increases in power were higher in the NRF group for the bench press (20% RF, 23% NRF) and back squat (26% RF; 29% NRF). The RF and NRF groups demonstrated similar percentage increases in 1-RM bench press (20% increase both groups) and 1-RM back squat (19% RF; 20% NRF), but localized muscular endurance was higher in the RF group for the bench press (85% RF; 69% NRF). A key finding was that RF group experienced a reduction in resting insulin-like growth factor-1 concentration, whereas, the NRF group experienced a reduction in resting cortisol concentration and an elevation in resting serum total testosterone concentration. During the final 5-week peaking period, the NRF group continued to increase muscular power, despite both groups performing the same ballistic style nonfailure training program. This may indicate that the RF group was in an overtrained state, as evidenced by the reduction in resting insulin-like growth factor-1 concentration (12).

The results of this study suggest that consistently performing sets to failure may inhibit gains in power, despite absolute strength results being equivocal and localized muscular endurance results being greater by reaching failure (these objectives are discussed in later sections) (12). The greater fatigue following sessions that involve sets to failure may interfere with other important components of conditioning like sports specific skill practice and related movement training. Furthermore, failure training performed too frequently may promote psychological burnout and the overtraining syndrome (9), which could be especially detrimental to performance during late preseason and in-season cycles.

ABSOLUTE STRENGTH

The aforementioned study by Izquierdo et al. (12) demonstrated similar gains in maximal bench press and back squat strength with consistent failure or nonfailure training approaches after 11 weeks. However, from a practical standpoint, the consistent use of either of these approaches involves considerably shorter periods and a combination of approaches is more often used (Table 2). Two studies have examined failure versus nonfailure approaches over 6-week training cycles on strength gains (6,7).

Drinkwater et al. (6) examined the efficacy of training leading to repetition failure on 6-RM bench press strength and 40-kg bench throw power output in elite junior athletes. After the pretests, participants were matched based on their initial strength level and assigned to 1 of 2 bench press training groups that performed either 4 sets of 6 repetitions to failure (RF group) or 8 sets of 3 repetitions not to failure (NF group). Both groups were equated for volume (24 total repetitions each workout) and relative intensity (85-105% 6RM), training 3 times per week for 6 weeks. During each workout, the RF group needed assistance on at least 1 repetition, whereas the NF group was able to complete all repetitions without assistance.

Greater increases in 6-RM strength were demonstrated by the RF group (7.3 kg) versus the NF group (3.6 kg). Additionally, greater increases in bench throw power were demonstrated by the RF group (40.8 W) versus the NF group (25 W). A second experiment established that the RF protocol induced greater fatigue, as indicated by less power for the bench throw immediately before and after lifting (6).

The results from this study suggest that for trained lifters, reaching failure might be prescribed only on the last set of a given exercise or series of exercises that address similar muscle groups or movement patterns. This strategy is nothing new to resistance exercise prescription, in that reaching failure only on the last set has been practiced for decades. However, by limiting the number of sets to failure, the risk for overtraining is reduced and coaches might be able to effectively address other training objectives concomitantly during the same workout. For example, begin a workout by alternating high-intensity nonfailure sets with plyometric drills for power development and then end a workout with limited full RM sets for absolute strength or hypertrophy development.

Partner-assisted repetition is a common technique that allows for additional repetitions beyond initially reaching concentric failure. Anecdotally, this is a very popular technique (Figures 1, 2); whenever an individual has a spotter present, they will likely perform at least one partner-assisted repetition to progress through the sticking region. However, research has indicated that performing a greater number of partner-assisted repetitions are not necessarily better to increase strength (7).

Drinkwater et al. (7) divided trained lifters into 3 bench press groups that included (a) 4 sets of 6 repetitions (4 × 6), ( 8 sets of 3 repetitions (8 × 3), and © 12 sets of 3 repetitions (12 × 3). Each group performed their respective protocols 3 times per week for 6 weeks. The intensity of each set varied from 90 to 100% of a predetermined 6-RM load. Each protocol was designed to elicit a different number of forced repetitions per training session ([4 × 6] and [12 × 3] > [8 × 3]), and the volume of work was monitored using optical encoders. Bench press strength (3 and 6RM) and bench throw power output (mean and peak) were assessed before and after intervention.

Significant increases in bench press strength and bench throw power were demonstrated by all groups with no significant differences between groups (7). The 4 × 6 and the 12 × 3 groups averaged a significantly greater number of forced repetitions (4.1 ± 2.6 and 3.1 ± 3.5) per training session versus the 8 × 3 group (1.2 ± 1.8). The 12 × 3 group accomplished a significantly greater average training volume (26,591 ± 3,020 J) per session versus the 4 × 6 and 8 × 3 groups (15,871 ± 1,985 and 16,655 ± 2,502 J). The results of this study suggest that neither increasing the number of forced repetitions nor increasing the training volume is more effective for increasing strength. Therefore, coaches should not overprescribe forced repetitions and also closely monitor athletes so that the number of forced repetitions does not become excessive.

HYPERTROPHY

Numerous mechanisms (e.g., hypoxic factors and free radicals) have been implicated in promoting exercise-induced hypertrophy (3,4,8,25). However, within the context of failure versus nonfailure training approaches, one mechanism that has been specifically compared is the acute secretion of growth hormone. This hormonal response is positively correlated with greater levels of blood lactate, indicative of the emphasis on anaerobic glycolysis for adenosine triphosphate (ATP) production (1,10,14,15,17,21). These physiological responses are especially pronounced when moderate repetition sets (e.g., 8-12RM) are performed in conjunction with shorter rest intervals between sets (e.g., 30 seconds to 2 minutes).

Performing sets to failure with a moderate intensity load (e.g., 8-12RM) induces different physiological responses versus performing sets to failure with a higher intensity load (e.g., 4-6RM). When considering performance of multiple sets, anaerobic glycolysis is the primary avenue for ATP production with the moderate intensity load, and the ATP-PCr system is the primary avenue for ATP production with the higher intensity load (21). The greater repetitions per set and metabolic stress associated with moderate intensity sets performed to failure might be key factors that stimulate greater acute secretion of growth hormone and thus contribute to hypertrophy.

Linnamo et al. (17) demonstrated the importance of RM sets in stimulating greater acute secretion of growth hormone. Five consecutive sets of the sit-up, bench press, and leg press were performed with 2-minute rest intervals between sets. This exercise sequence was repeated under the following 3 loading schemes: (a) heavy: 10RM each set (i.e., failure), ( explosive: 10 repetitions each set with 70% of 10RM (i.e., nonfailure, load lifted explosively), and © submaximal: 10 repetitions each set with 70% of 10RM (i.e., nonfailure, load lifted at a constant speed). The results indicated significantly greater elevations in growth hormone and blood lactate immediately after the heavy session versus the explosive and submaximal sessions. The results of this study suggest that the combination of a heavy load (i.e., 10 RM) and reaching failure may provide a superior stimulus for growth hormone secretion versus a submaximal load (i.e., <10 RM) and not reaching failure.

With regard to hypertrophy, a potential advantage associated with training to failure might be greater recruitment of lower threshold motor units, commensurate with greater repetitions per set (22). During a typical heavy (e.g., >60% 1RM) resistance exercise set, a certain number of higher threshold motor units (i.e., fast twitch type IIa and type IIx) are initially recruited to meet the requisite force requirements to lift a given load. As the higher threshold motor units become fatigued, lower threshold motor units (slow twitch type I) are asynchronously recruited to maintain the requisite force requirements for continued repetitions. Eventually, fatigue of motor units increases to the extent that force production is not sufficient to lift a given load beyond a critical joint angle or sticking region; this is typically considered the point at which failure has been initially reached.

However, when failure is initially reached during the concentric phase, the muscles are still not maximally fatigued. Lifters can typically maintain sufficient force to perform additional repetitions through the use of partner-assisted repetitions and descending sets. There are limited studies that have examined acute responses when using partner-assisted repetitions and descending sets, despite the popularity in hypertrophy-oriented training programs (24). For the purpose of this discussion, partner-assisted repetitions and forced repetitions will be considered synonymous.

Ahtiainen et al. (1) examined acute growth hormone secretion and muscle activity after a maximal repetitions protocol (MR) versus a force repetitions protocol (FR) with equated work. Each protocol involved 4 sets of 12 repetitions for the leg press and 2 sets of 12 repetitions for the squat and leg extension with 2-minute rest between sets and 4-minute rest between exercises. The work was equated between protocols becasue the FR protocol used a 15% greater load, which necessitated the use of forced repetitions to complete the required 12 repetitions on all sets. The exact assistance given was measured with force plates and dynamometers.

Significantly greater growth hormone levels were evident for the FR protocol immediately after and at 15 and 30 minutes after the session (1). However, the muscle activity, assessed with maximal isometric muscle actions, was significantly lower at 24 hours after the session for the FR protocol and remained depressed for 72 hours. The results of this study suggest that when using force repetitions, a lower frequency of training might be required to allow for sufficient recovery between sessions for the same exercises or muscle groups.

Descending sets is another common technique used to stimulate hypertrophy. This technique is commonly used after a set with a heavy load (e.g., 90% 1RM); on reaching failure, the heavy load is immediately reduced (i.e., <30-second rest interval) and additional repetitions are then performed with a lighter load to failure (Figure 3 and Table 1). Goto et al. (10) compared acute growth hormone secretion after different load reductions using the descending sets technique. A typical heavy load session consisting of 5 sets at 90% of 1RM, with 3-minute rest intervals between sets, was followed by an additional set (approximately 30-second rest interval) performed at 90, 70, or 50 of 1RM.

The results demonstrated that acute growth hormone secretion was significantly greater when the load was reduced to 50% of 1RM versus the 70%, or kept constant at 90% of 1RM. However, a limitation of this study was that session volume (load × sets × repetitions) was not equated between groups. Therefore, the question remains as to whether the results were because of the utilization of the descending sets technique or the greater volume completed (10). Further research should address this question.

The results of these studies (1,10) indicate some positive scientific support for the anecdotally supported practice of partner-assisted repetitions and descending sets. These techniques appear to augment acute secretion of growth hormone and may result in greater gains in hypertrophy. However, further longitudinal research is necessary to validate the link between acute secretions of anabolic hormones and hypertrophy. Furthermore, the overprescription of failure sets may result in decreased resting levels of testosterone and increased resting levels of cortisol, which are counterproductive to hypertrophy (9,12).

LOCALIZED MUSCULAR ENDURANCE

Localized muscular endurance is an important objective for sports that require long repetitive efforts (e.g., distance running, cycling, and cross-country skiing) (2,5). Because of the definition of localized muscular endurance (i.e., the ability to sustain repeated submaximal muscle actions), the assumption might be that repetition failure sets would be an ideal training approach for this objective. Indeed, the aforementioned study by Izquierdo et al. (12) demonstrated that a repetition failure approach resulted in greater gains in localized muscular endurance (i.e., maximal bench press repetitions with 75% of 1RM) after 11 weeks. However, Willardson et al. (30) demonstrated contradictory results in comparing failure (F) versus nonfailure (NF) training approaches with equated intensity and volume on lower-body muscular endurance in trained men.

Each participant performed one lower-body workout per week for 6 weeks that involved the squat, leg curl, and leg extension exercises (30). Participants in the F group performed 3 sets of 13-15 repetitions to failure, whereas participants in the NF group performed 4 sets of 10-12 repetitions, and did not reach failure on any set. The additional set performed for each exercise by the NF group allowed for the volume to be equated between groups. Both groups performed a pre- and postintervention muscular endurance test, during which concentric work was assessed over 3 sets of the back squat, leg curl, and leg extension exercises. Concentric work was assessed using the 15-RM load for each exercise (measured preintervention), multiplied by the distance the load (plus body mass) was lifted per repetition, multiplied by the maximal repetitions over 3 sets for each exercise.

Both groups demonstrated significant increases in total work during the postintervention test, with no significant differences between the groups (30). These results suggest that when intensity and volume are equated, failure or nonfailure training approaches will result in similar gains in lower-body muscular endurance. It should be noted that in the Izquierdo et al. (12) study, despite significant greater gains in bench press repetitions with the failure approach, back squat repetitions were similar with both the failure and nonfailure approaches, similar to the Willardson et al. (30) study. Therefore, it appears that a repetition failure approach might be superior for upper-body endurance. Conversely, when training for lower-body endurance, the total volume (load × sets × repetitions) might be more important versus whether or not sets are performed to failure.

CONCLUSION

Intentionally reaching failure during resistance exercise sets is a common practice in recreational and sports conditioning settings, despite relatively few studies that have directly compared failure versus nonfailure training approaches. Anecdotally, the benefits are strongly supported among bodybuilders. The research does indicate that training to failure and beyond with partner-assisted repetitions and descending sets might be most beneficial to hypertrophy-oriented training programs because of greater acute secretions of growth hormone.

However, further longitudinal research is necessary that specifically compares failure versus nonfailure approaches to validate the link between acute elevations in anabolic hormones and hypertrophy. Failure training performed too frequently may result in decreased resting levels of testosterone and increased resting levels of cortisol, which are counterproductive to hypertrophy. Therefore, training to failure can and should be periodized just like other well-established prescriptive variables (e.g., intensity, volume-number of sets, repetition range).

Trained lifters may tolerate sets to failure with greater frequency versus untrained lifters. The current research suggests that performing sets to failure may provide greater gains in absolute strength, hypertrophy, and localized muscular endurance when practiced consistently over 6-week cycles, interspersed with exclusive nonfailure cycles over equal periods. When power production is the objective, training to failure should be discouraged and coaches should consider athletes' training status and goals, and the point in a yearly training cycle to determine whether sets are to be performed to failure or ended short of reaching failure.

Eddie Vedder
2012-02-28, 21:08
Yes. Med empiri i samband med ren volym/hypertrofiträning så innebär detta för mig en typisk 5-split, en muskelgrupp i veckan. Skulle ha förtydligat detta.

Och hur har man visat att det är bättre?

mysglenn
2012-02-28, 21:14
Och hur har man visat att det är bättre?

Det funkar för dom?

skämt å sido

känns som att det är väldigt få (rena) byggare som har "testat" att köra halvkroppspass eller rullande 3splittar helt dedikerat, är väl mest vi "gymråttor" som gör det och eftersom vi inte blir stora kända byggare som kan yttra oss i Body Magazine så kommer det väl förbli så att gemene man fortsätter att köra "en muskel i veckan" eftersom "det funkar för byggarna"...

min gissning iaf.

Anders The Peak
2012-02-28, 21:14
Den här visar att det finns många vägar till Rom (http://bmesportes.hd1.com.br/artigos/treinamento_desportivo/treinamento2.pdf)

wNlk
2012-02-28, 21:31
Och hur har man visat att det är bättre?

Det är det jag menar, just den traditionella "byggarspliten" har uppenbarligen fungerat för många, med och utan dunderhonungen ;) Frågan är väl som mysglenn säger, vad skulle hänt och vilka resultat skulle dessa personer fått med ex. halvkroppspass som även många har blivit stora av (Även om det känns som att det är en promille i jämförelse med "byggarspliten").
Empirin har så klart inte det vetenskapliga underlaget men fungerar ändå, men fungerar den lika bra, sämre, eller bättre än det vad vetenskapen kommit fram till?

mysglenn
2012-02-28, 21:37
Det är det jag menar, just den traditionella "byggarspliten" har uppenbarligen fungerat för många, med och utan dunderhonungen ;) Frågan är väl som mysglenn säger, vad skulle hänt och vilka resultat skulle dessa personer fått med ex. halvkroppspass som även många har blivit stora av (Även om det känns som att det är en promille i jämförelse med "byggarspliten").
Empirin har så klart inte det vetenskapliga underlaget men fungerar ändå, men fungerar den lika bra, sämre, eller bättre än det vad vetenskapen kommit fram till?

Men det är väl själva grejen med vetnskap, att försöka isolera vad som ger effekt och inte genom att tex skala bort sociala faktorer så som vilken träningsform är "inne" osv..

ta bara LCHF som ett exempel, folk vittnar ju varje dag om hur "bra" det är, att det är en gudagåva. Men är den bra i sig eller är det för att det "verkar bra" så att man därmed blir mera peppad att följa det strikt, än gamla hederliga tallriksmodellen med mindre portioner?..

Likaså är det väl med byggning, om Ronnie Coleman kör 7set biceps med EZ stång ja men då måste ju jag med göra det för det funkar så bra för honom lets go!

Man lär ju få bäst resultat av det man gör mest helhjärtat och seriöst, och här spelar ju psyket och sociala aspekter in fruktansvärt mycket. Samt bro science, "funkar för mig"...

Lite så tänker jag iaf.

Fredriiik
2012-02-28, 21:38
Den här visar att det finns många vägar till Rom (http://bmesportes.hd1.com.br/artigos/treinamento_desportivo/treinamento2.pdf)

Intressant!!

En ren gissning:
H gruppen fick ju mycket störra andel av tillväxthormon när man körde med kort vila och lättare vikter.

Styrkegruppen var ju inte i närheten på sina tyngre vikter och längre vila.

Kan tillväxthormon ha en sån stor inverkan på volymbyggning för muskler så att även detta spelar stor roll?

Notera rena gissningar från min sida men oerhört intressant om någon kan mer om det :)

wNlk
2012-02-28, 21:55
Men det är väl själva grejen med vetnskap, att försöka isolera vad som ger effekt och inte genom att tex skala bort sociala faktorer så som vilken träningsform är "inne" osv..

ta bara LCHF som ett exempel, folk vittnar ju varje dag om hur "bra" det är, att det är en gudagåva. Men är den bra i sig eller är det för att det "verkar bra" så att man därmed blir mera peppad att följa det strikt, än gamla hederliga tallriksmodellen med mindre portioner?..

Likaså är det väl med byggning, om Ronnie Coleman kör 7set biceps med EZ stång ja men då måste ju jag med göra det för det funkar så bra för honom lets go!

Man lär ju få bäst resultat av det man gör mest helhjärtat och seriöst, och här spelar ju psyket och sociala aspekter in fruktansvärt mycket. Samt bro science, "funkar för mig"...

Lite så tänker jag iaf.

Du sammanfattade nog det hela rätt bra där.
Det som håller i längden och inte är idiotiskt kommer troligtvis ge bra resultat i samband med någorlunda vettig kost.

- Progression
- Frekvens av minst 1x/vecka per muskelgrupp, gärna mer
- Att ha roligt, så att man verkligen vill vara där och slita.

shadowfire
2012-02-29, 00:14
Men det är väl själva grejen med vetnskap, att försöka isolera vad som ger effekt och inte genom att tex skala bort sociala faktorer så som vilken träningsform är "inne" osv..

ta bara LCHF som ett exempel, folk vittnar ju varje dag om hur "bra" det är, att det är en gudagåva. Men är den bra i sig eller är det för att det "verkar bra" så att man därmed blir mera peppad att följa det strikt, än gamla hederliga tallriksmodellen med mindre portioner?..

Likaså är det väl med byggning, om Ronnie Coleman kör 7set biceps med EZ stång ja men då måste ju jag med göra det för det funkar så bra för honom lets go!

Man lär ju få bäst resultat av det man gör mest helhjärtat och seriöst, och här spelar ju psyket och sociala aspekter in fruktansvärt mycket. Samt bro science, "funkar för mig"...

Lite så tänker jag iaf.

å andra sidan, att träna hypertrofiträning fast ändra splitten och köra oftare, måste ju ett helt gäng optinördar på träningsforum ha provat på genom tiderna... borde inte någon ha tjoat till och sagt "hey kolla vilken utveckling jag har fått!" om resultatet varit bra? Det känns som om det är något folk har provat på men som inte har fungerat. :confused:

Eddie Vedder
2012-02-29, 07:05
Empirin har så klart inte det vetenskapliga underlaget men fungerar ändå, men fungerar den lika bra, sämre, eller bättre än det vad vetenskapen kommit fram till?

Det vet man inte förstås. Och det du kallar empirin får du att låta som om det finns ett sätt byggare tränar på och det är ju jättefel. Byggarna kör ju fullständigt olika och äter fullständigt olika så en anarki av träningsupplägg i fria livet säger inte mycket.

Men nu förstår vi varandra bättre. Att det man kommit fram till i forskning har inte på något vis motbevisats av någon byggare.

å andra sidan, att träna hypertrofiträning fast ändra splitten och köra oftare, måste ju ett helt gäng optinördar på träningsforum ha provat på genom tiderna... borde inte någon ha tjoat till och sagt "hey kolla vilken utveckling jag har fått!" om resultatet varit bra? Det känns som om det är något folk har provat på men som inte har fungerat. :confused:

Jag tycker ytterst sällan jag stöter på nån som inte blir förvånad över rekommendationen med högre frekvens. Tvärtom har ju rådande konsensus varit att muskeln ska bli köttfärs en gång i veckan i ett 5-split och att det är jättefarligt att ens låta axlarna bära en TV dagen efter ett pass. SÅ nej jag tror inte på det där argumentet.

Sniggel
2012-02-29, 07:45
Intressant!!

En ren gissning:
H gruppen fick ju mycket störra andel av tillväxthormon när man körde med kort vila och lättare vikter.

Styrkegruppen var ju inte i närheten på sina tyngre vikter och längre vila.

Kan tillväxthormon ha en sån stor inverkan på volymbyggning för muskler så att även detta spelar stor roll?

Notera rena gissningar från min sida men oerhört intressant om någon kan mer om det :)

Förändringar i tillväxthormon är ganska ointressant. Det speglar förmodligen bara att kroppen för stunden vill bränna mer fett pga en akut kolhydratsbrist.

å andra sidan, att träna hypertrofiträning fast ändra splitten och köra oftare, måste ju ett helt gäng optinördar på träningsforum ha provat på genom tiderna... borde inte någon ha tjoat till och sagt "hey kolla vilken utveckling jag har fått!" om resultatet varit bra? Det känns som om det är något folk har provat på men som inte har fungerat. :confused:

Där är en hög ratio mellan byggarsplit:högfrekvens, iaf hos de som vill bygga muskler, så man hör inte så jättemycket. Jag har definitivt hört folk som kör högre frekvens som är stora som rekommenderar det. Jag själv har också provat och kan säga att jag aldrig kommer att köra låg frekvens igen.

z_bumbi
2012-02-29, 08:28
Om man tittar igenom ett antal femsplittar så ser man ganska fort att en hel del har en direkt högre frekvens än 1 gånger i veckan och det är få som inte har en indirekt högre frekvens för stora delar av kroppen. Sen tittar man på specialiseringsprogram "I år måste jag få upp ryggen och därför kör jag det två pass i veckan" så visar det sig ganska fort att det inte är någon hemlighet att högre frekvens eller i alla fall högre totalvolym för en muskel visat sig funka även för byggare.
Därmed inte sagt att det är så genomtänkt för någon som nyss har börjat träna/eller har tränat uselt under lång tid eller att man inte kan få liknande resultat genom att köra på ett annat sätt men innan man börjar kritisera något så bör man sätta sig in i det och vad det innebär.

mikaelj
2012-02-29, 08:37
Där är en hög ratio mellan byggarsplit:högfrekvens, iaf hos de som vill bygga muskler, så man hör inte så jättemycket. Jag har definitivt hört folk som kör högre frekvens som är stora som rekommenderar det. Jag själv har också provat och kan säga att jag aldrig kommer att köra låg frekvens igen.

Vad är hög frekvens för dig? Vad är låg frekvens?

Fredriiik
2012-02-29, 09:35
Förändringar i tillväxthormon är ganska ointressant. Det speglar förmodligen bara att kroppen för stunden vill bränna mer fett pga en akut kolhydratsbrist.


aha, men har inte tillväxthormon en liten roll i det hela vad gäller muskelbyggning också?

shadowfire
2012-02-29, 11:27
Påverkar inte totalvolymen på passen behov av vila?

Ta HST till exempel, ett klassiskt program som kom till just baserat på studier kring hypertrofi. Det programmet baseras på träning av samma muskelgrupp 3ggr/veckan, men volymen på varje pass är rätt låg. Även den totala volymen av förflyttad vikt/vecka är förhållandevis meodiker.

Jämför med GVT, där du ska köra 10x10. Man behöver inte ha speciellt mycket benstyrka för att komma upp i en avsevärd volym per pass. Lilla jag med mina storkben förflyttar 4-5 ton totalt på ett enda böjpass 10x10. Det borde (väl?) vara rätt logiskt att en totalbelastning på kroppen kräver mer vila av något (CNS? muskulatur?) än vad en total lägre belastning ger, oavsett hur den utförs? Tävlande byggare kör ju ofta nästan överdrivet många set/reps på sina pass, inte helt ovanligt med 100 reps triceps osv.

Lite som att springa ett maratonlopp under flera timmar kontra 3 km i ett elljusspår, oavsett tid och hastighet så blir den totala påverkan på kroppen troligtvis högre i maratonloppet och kräver därför någon extra vilodag?

mikaelj
2012-02-29, 11:50
Påverkar inte totalvolymen på passen behov av vila?

Javisst. Viktat mot andra parametrar som hur nära fail du går, intensitet (= kilon på stången relativt 1RM).

Lite som att springa ett maratonlopp under flera timmar kontra 3 km i ett elljusspår, oavsett tid och hastighet så blir den totala påverkan på kroppen troligtvis högre i maratonloppet och kräver därför någon extra vilodag?

Jupp. Träning är nedbrytande. Mosar du musklerna varje pass utan tillräckligt med vila kommer du inte framåt. Man kan experimentera både med att träna mindre och att träna mer om man fastnat.

Sniggel
2012-03-01, 11:57
Vad är hög frekvens för dig? Vad är låg frekvens?

Min ungefärliga definition, alla kanske inte har samma iofs:
Låg frekvens - tränar igenom kroppen 1 eller färre gånger per vecka
Medelfrekvens - tränar igenom kroppen ca 1½-2 gånger per vecka
Hög frekvens - tränar igenom kroppen mer än 2 ggr per vecka.

aha, men har inte tillväxthormon en liten roll i det hela vad gäller muskelbyggning också?

Kanske vid suprafysiologiska mängder, jag är osäker. Ungefär som med testosteron där de vanliga fluktuationerna pga träning inte har någon märkvärdig effekt jämfört med andra faktorer.
Dock är jag rätt säker på att normala förändringar i tillväxthormon är ännu mer ointressant än normala förändringar i testosteron.

Man kan väl jämföra det med doping. Ska man dopa sig och har att välja mellan testosteron och tillväxthormon så lär testosteron vara det man ska välja. Då kan man fundera på varför man skulle ha någon nytta av att leta efter ett upplägg som naturligt maximerar tillväxthormon istället för att leta efter ett upplägg som naturligt maximerar prestationen.