Visa fullständig version : Nybörjarprogram baserat på basövningar - Helkropp
Äldsta grabben vill börja träna och vill att jag ska hjälpa honom med ett upplägg. Kommer att instruera och träna gemensamt under en period tills han kommit igång ordentligt.
Skulle helst få igång honom på ett helkroppsprogram byggt primärt på basövningar ett par ggr i veckan under säg 6 månader där han får lära sig grunderna.
När jag spånar får jag fram ett utkast som ser ut såhär:
Bänk 3*12
Marklyft 3*12
Goblet squats i början och senare vanlig böj 3*12
Chins (eventuellt assisted chins) 3*?
Latsdrag 3*12
Vadpress 3*?
+någon övning för baksida axlar samt en magövning
Hans fysiska förutsättningar ser ut såhär...
15 år, 184cm 60kg ca 12%bf
Hans mål...lite luddigt :) ungefär som jag säger han, dvs upp till ca 80 kg samma bf%.
Han får börja med stången i basövningar och sen öka från pass till pass, typ som i 5x5.
Tips och synpunkter på schemat och hur man får igång en total nybörjare mottages tacksamt :)
Vadpress?
Isoleringsövningar är väl ganska onödigt ibörjan :)
Det jag har lärt mig är att i början fokusera på övningar som tränar flera muskler samtidigt :)
Sen kanske han kan börja knäböja direkt, kör som i 5x5
börja med stången, sen öka 2,5kg varje pass :)
Jag skulle sänka repsen, eftersom du är med så bestämmer du vad det är för vikter han kör med så det blir inte tyngre och det är lättare att hålla tekniken på färre reps.
Öka inte heller med en fast ökning utan justera efter hur tekniken ser ut. En bra variant kan vara att efter första inkörningen köra stigande femmor, då kan du bryta när tekniken inte håller och han får väldigt många reps på lätta vikter innan det blir tungt.
chins eller latsdrag
Lägg istället till rodd så får du baksida axlar på köpet.
Jag skulle sänka repsen, eftersom du är med så bestämmer du vad det är för vikter han kör med så det blir inte tyngre och det är lättare att hålla tekniken på färre reps.
Öka inte heller med en fast ökning utan justera efter hur tekniken ser ut. En bra variant kan vara att efter första inkörningen köra stigande femmor, då kan du bryta när tekniken inte håller och han får väldigt många reps på lätta vikter innan det blir tungt.
chins eller latsdrag
Lägg istället till rodd så får du baksida axlar på köpet.
Taskigt att bara rulla över mig såder :smash:
Jag skulle sänka repsen, eftersom du är med så bestämmer du vad det är för vikter han kör med så det blir inte tyngre och det är lättare att hålla tekniken på färre reps.
Öka inte heller med en fast ökning utan justera efter hur tekniken ser ut. En bra variant kan vara att efter första inkörningen köra stigande femmor, då kan du bryta när tekniken inte håller och han får väldigt många reps på lätta vikter innan det blir tungt.
chins eller latsdrag
Lägg istället till rodd så får du baksida axlar på köpet.
Föredrar själv att köra få men tyngre reps (3-5), min tanke med lättare vikter och fler reps var väl att minimera skaderisken i början...Men det är som du säger jag är med så jag kan hålla koll på att han inte lastar på för mycket.
Chins eller latsdrag, menar du att jag ska stryka chins och latsdrag och byta ut dom mot rodd eller att jag ska byta ut en av dom mot en roddövning?
Vadpress?
Isoleringsövningar är väl ganska onödigt ibörjan :)
Det jag har lärt mig är att i början fokusera på övningar som tränar flera muskler samtidigt :)
Sen kanske han kan börja knäböja direkt, kör som i 5x5
börja med stången, sen öka 2,5kg varje pass :)
Jo visst jag håller med i stort, att jag inkluderade vadpress berodde mest på att jag inte vill höra en massa tjat om laggande vader om x antal år :)
Baksida axel la jag till i förhoppningen om att den tillsammans med latsdrag (eller rodd som Bu,bi föreslog) ska förbättra hållningen och förebygga en eventuell framåtrotation av axlarna...
Jo visst jag håller med i stort, att jag inkluderade vadpress berodde mest på att jag inte vill höra en massa tjat om laggande vader om x antal år :)
Baksida axel la jag till i förhoppningen om att den tillsammans med latsdrag (eller rodd som Bu,bi föreslog) ska förbättra hållningen och förebygga en eventuell framåtrotation av axlarna...
Vad har du för tanke på baksida axlar? :)
Har för mig att militärpress tränar hela axeln :)
Baksida axel tänkte jag ta med framåtlutade hantelflyes alternativt skullcrushers (heter den så?), men en roddövning kanske räcker för att ta baksidan?
edit:
inte skullcrushers, facepulls ska det vara...
Jag tycker att repsen är alldeles för höga. Jag skulle inte sätta någon på över 10 reps i början.
exempelvis 5x5 på bänk, böj och mark känns mer vettigt. Börja inte så att 5x5 tar ut honom helt utan att det går utan problem i början och öka successivt vikten så att 5x5 blir utmanande varje pass efter ett par veckor.
Skullcruchers är väl tricep övning (?)
http://www.youtube.com/watch?v=wFzrWi_K6mQ
Övning för hela axeln:
http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/smith-machine-overhead-shoulder-press
Rodd + chins räcker för att täcka baksida axel.
Böj
Mark
Bänk
Rodd
Chins
Press
Kör 5x5+1 uppvärmningsset på ~50% av vikten du kör övriga set på.
Och bara för att du ska köra 5 rep så måste du inte lassa på massa vikter så att du precis klarar 5, bara för att du ska "köra tungt". Börja lätt, förslagsvis med endast stången i alla övningar. Sen höjer du med 5-10kilo där du känner att du orkar. Men ta din tid i början, bli inte för viktkåt så du måste fuska med tekniken.
Skullcruchers är väl tricep övning (?)
http://www.youtube.com/watch?v=wFzrWi_K6mQ
Övning för hela axeln:
http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/smith-machine-overhead-shoulder-press
skullcrushers är en bajsövning som borde förbjudas
skullcrushers är en bajsövning som borde förbjudas
haha, vet inte om jag håller med men det var begreppsförvirring från min sida, jag menade facepulls inte skullcrushers...Visste att övningen hade något med huvudet att göra men mixade ihop namnen lite lätt :)
speedy83
2012-02-28, 13:29
skullcrushers är en bajsövning som borde förbjudas
Något jag ofta hört kan du utveckla varför? gissar att det har med den korta rörelselängden att göra??
Föredrar själv att köra få men tyngre reps (3-5), min tanke med lättare vikter och fler reps var väl att minimera skaderisken i början...Men det är som du säger jag är med så jag kan hålla koll på att han inte lastar på för mycket.
Chins eller latsdrag, menar du att jag ska stryka chins och latsdrag och byta ut dom mot rodd eller att jag ska byta ut en av dom mot en roddövning?
I början är det 1-5 reps som brukar funka för att få till tekniken.
Byt ut en av dem, klarar han snygga chins redan från början så kör det. Klarar han det inte så kör latsdrag. Gissningvis kan ni efter ett tag börja köra chins istället eller i alla fall byta mot negativa sådana men det är inget man börjar med.
moppepojken
2012-02-28, 15:40
Skullcruchers är väl tricep övning (?)
http://www.youtube.com/watch?v=wFzrWi_K6mQ
Övning för hela axeln:
http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/smith-machine-overhead-shoulder-press
Jag skulle inte säga att den övningen tränar hela axeln. Den tränar nog mer framsidan och mitten/utsidan. Inte så mycket baksidan.
I början är det 1-5 reps som brukar funka för att få till tekniken.
Byt ut en av dem, klarar han snygga chins redan från början så kör det. Klarar han det inte så kör latsdrag. Gissningvis kan ni efter ett tag börja köra chins istället eller i alla fall byta mot negativa sådana men det är inget man börjar med.
Han har visat mig att han kan köra 1 chin för någon månad sen men den såg inte helt kosher ut :/
Vi får väl se hur det ser ut nu, men det är nog vettigt att köra latsdrag ett tag och med tiden gå över mer till chins.
Vad tror du om att prickskjuta tex baksida axlar för att förebygga problem med ex framåtrotation?
Jag skulle inte säga att den övningen tränar hela axeln. Den tränar nog mer framsidan och mitten/utsidan. Inte så mycket baksidan.
enligt killen på länken så ger den tydligen hela ( ingen säker källa, jag vet )
http://muscleandbrawn.com/seated-smith-machine-overhead-press/
moppepojken
2012-02-28, 16:09
enligt killen på länken så ger den tydligen hela ( ingen säker källa, jag vet )
http://muscleandbrawn.com/seated-smith-machine-overhead-press/
Okaj :P
Hur påverkas fysiken av att inte träna baksida axel? :D
mysglenn
2012-02-28, 16:12
Hur påverkas fysiken av att inte träna baksida axel? :D
framåtroterande axlar (man ser ut som en apa)
axelproblem, smärtor, instabiliteter
Fredriiik
2012-02-28, 16:16
I början är det 1-5 reps som brukar funka för att få till tekniken.
Byt ut en av dem, klarar han snygga chins redan från början så kör det. Klarar han det inte så kör latsdrag. Gissningvis kan ni efter ett tag börja köra chins istället eller i alla fall byta mot negativa sådana men det är inget man börjar med.
Hur ska vikten vara på dessa 1-5 reps? Så du precis klarar fem reps?
Vad tror du om att prickskjuta tex baksida axlar för att förebygga problem med ex framåtrotation?
Rodd borde räcka ganska bra i början. Framåtrotationen har dessutom mer med ryggstyrka och dålig rörlighet på framsidan att göra än just att någon är dåligt tränad i baksida axel.
Hur ska vikten vara på dessa 1-5 reps? Så du precis klarar fem reps?
Inte ens i närheten av max.
Det här är en aktiv tråd och trådstartaren har en specifik fråga. Har man något att tillföra så gör det, har man helt andra frågor så starta en egen tråd eller fortsätt på någon egen tråd.
Rodd borde räcka ganska bra i början. Framåtrotationen har dessutom mer med ryggstyrka och dålig rörlighet på framsidan att göra än just att någon är dåligt tränad i baksida axel.
Jo det är väl som du säger en kombination av ett antal faktorer som leder till den typen av axelproblem.
Fick själv konstaterat för nån månad sen, att höger axel är framåtroterad och kör på min naprapats inrådan extra mycket träning för baksida axlar och trapz samt ett dussin olika rehabövningar (inklusive extra stretch för bröst)...
Är väl därför jag nojjar lite, jag och grabben simmar trots allt i samma genpool och delar förmodligen därför en hel del styrkor och svagheter...
Men det kanske räcker att hålla utkik på aparmstendenser och korrigera allt eftersom :)
Fredriiik
2012-02-28, 18:35
Inte ens i närheten av max.
Tänkte väl det. Så en lätt vikt med enkla få repetitioner för att lära sig tekniken. Helt klart gimme-five läge på den ;)
Den frågan är ju viktig för tråden så TS förstår vilken vikt som ska användas(syftar på ditt inlägg nedanför ditt svar till mig)
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.